MANFAAT AKTIVITAS DAN ISTIRAHAT menapak pada tangga dan otot-otot kaki digunakan Minumlah susu atau minuman

gunakan Minumlah susu atau minuman bersusu yang

untuk mengangkat. Hindari badan condong ke depan. hangat.
YANG CUKUP SELAMA KEHAMILAN
7. Jangan mengangkat beban yang terlalu berat atau lebih Mandilah dengan air hangat sebelum tidur.
Tidak ada gunanya bagi wanita hamil untuk berbaring terus
berat dari berat badan. Apabila harus mengangkat barang Ini akan merilekskan otot-otot anda.
menerus seperti orang sakit. Hal ini malahan merugikan
jangan mengangkat dengan membungkukkan badan. Sebaiknya jangan berbaring telentang.
karena istirahat yang lama melemahkan otot serta memberi
Posisi badan jongkok dengan punggung tetap tegak. Tidurlah pada salah satu sisi tubuh anda dengan posisi
waktu untuk berpikiran yang bukan-bukan. Memang
8. Gunakan dua tangan bila mengangkat barang-barang yang terasa nyaman. Gunakan bantal tambahan, dan
kesibukan adalah obat yang terbaik untuk memelihara
yang besar atau gunakan trolley. carilah posisi yang membuat anda merasa lebih nyaman.
kesehatan jiwa. Tentunya istirahat yang cukup diperlukan
9. Semua pekerjaan dengan posisi lebih rendah dari badan Bila anda sulit tidur segera, beranjaklah ke
pula untuk mengimbangi kesibukan yang dilakukan oleh ibu
dilakukan dengan jongkok atau duduk, jangan ranjang lebih awal. Anda dapat membaca atau
hamil.
membungkuk. Misalnya mencuci pakaian. melakukan olahraga relaksasi.
10. Hindarkan pergerakan yang sekonyong-konyong, Jika anda terbangun di malam hari,
PRINSIP-PRINSIP AKTIVITAS SELAMA misalnya memutar badan secara tiba-tiba, atau bangunlah dan kerjakan sesuatu yang sudah lama tidak
KEHAMILAN melompat. anda lakukan atau dengarkanlah musik dengan
1. Aktivitas yang dilakukan oleh ibu hamil sangat
headphone.
bervariasi misalnya berjalan, berdiri, duduk. Asalkan ISTIRAHAT DAN RELAKSASI
tidak berat, pada prinsipnya semua aktivitas dapat Jika anda tidak mungkin atau sulit mencari kesempatan
dilaksanakan oleh ibu hamil. istirahat sepanjang hari secara rutin, manfaatkanlah setiap BELAJAR RELAKSASI
2. Waktu dalam melakukan kegiatan tidak boleh terlalu peluang yang ada untuk istirahat dan rileks. Jika
1. Atur posisi anda supaya menyenangkan.
lama dan diselingi dengan istirahat. memungkinkan, lakukan dengan berbaring, walaupun anda
2. Tarik nafas dalam dan tahan selama 5 detik dengan
3. Posisi/cara berjalan adalah tegak/tidak membungkuk tidak tidur. Ingat, setiap kali anda duduk, angkatlah kaki
cara menghitung 1 sampai 5 dengan perlahan kemudian
4. Posisi pada saat berdiri yaitu dengan salah satu kaki ke anda setinggi mungkin. Jika anda merasa sangat lelah jangan
menghembuskan nafas.
depan sebagai penahan untuk menjaga keseimbangan & teruskan pekerjaan anda, beristirahatlah.
3. Perintahkan semua otot-otot tubuh anda berelaksasi
kenyamanan. Cara berjalan dengan kepala tegak,
(mengendur)
punggung lurus, dagu ke depan dan bagian pelvic TIDUR
4. Ulangi urutan diatas 2 atau 3 kali sampai anda betul-
terangkat.
Selama masa kehamilan, penting sekali tidur yang cukup.
betul rileks.
5. Saat duduk, punggung tegak dan gunakan penyangga
Jika anda tidak bisa tidur, terjaga kembali, atau gelisah
5. Bayangkan pikiran yang paling menyenangkan yang
pada kaki.
ketika berada di tempat tidur, cobalah beberapa petunjuk
dapat anda bayangkan.
6. Jika akan menaiki tangga, seluruh telapak kaki lurus
praktis berikut ini :

4. Meninggikan tungkai

LEAFLET
POSISI YANG NYAMAN
Cobalah praktekkan posisi yang tercantum di bawah ini dan
selalu ingat untuk menjaga posisi yang baik. AKTIVITAS & ISTIRAHAT SELAMA

1. Berbaring KEHAMILAN
5. Duduk Tegak

FAKULTAS ILMU KEPERAWATAN

UNIVERSITAS INDONESIA
JAKARTA 1998

2. Posisi Bersandar

6. Duduk Bersila

7. Merentangkan Tungkai
3. Meredakan Nyeri Punggung