MACAM MACAM LARI

MACAM-MACAN LARI undefined undefined

A. Lari Jarak Pendek (Sprint)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana

peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak

yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan.

Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi

jarak: 100 m, 200 m, 400m. Kelangsungan gerak pada sprint secara

teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada

penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang

harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin

membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan

edurance.

Nomor Lari

-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter

-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter

-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:

- Start berdiri (standing start)

- Start jongkok (crouching start)

- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II,

III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

1
 Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama.

Yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga,

karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak

yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start

jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

B. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit

berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, yaitu terletak pada cara

kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah

menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.

Star dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>> Badan harus selalu rilaks atau santai.

>> Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak

pendek.

>> Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis vertical.

>> Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke

depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.

Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta

daya tahan tubuh yang baik.

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan

sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah

tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

2
C. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m,

ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-

country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,

secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.

Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakukan seringan-ringannya. Makin

jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan

langkah juga makin kecil.

Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country

Jalur lomba diupayakan:

- Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput

yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari

banyaknya jalur yang memotong.

- Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk

jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan

tali atau benda lain.

- Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan

seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang

tebal.

- Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit

harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya,

seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.

- Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua

peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar

yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu

putaran tidak kurang dari 2200 meter.

3
 - Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute

lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan

sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur

lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.

IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur,

untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun,

sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan

tanggal. Umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31

Desember maka: Kelompok Junior I ................ di bawah 20 tahun

Kelompok Junior II .............. 17 18 tahun

Kelompok Junior III ............ 15 18 tahun

Kelompok Pemula ................ 13 14 tahun

Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun

Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun

Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF

adalah: jarak 12 km peserta putra dewasa jarak 6 km peserta

putra dewasa jarak 8 km peserta putra yunior jarak 4 km peserta

putra yunior.

Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai

diberangkatkannya peserta lomba.

Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang

lomba. Pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan

finis.

Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta

perorangan, untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-

4
 nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang terendah

itulah tim yang menang.

Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari

terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih

awal masuk/ pemenang pertama. Peraturan Lari di Jalan Raya

Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15

km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon) 25 km, 30 km,

42.195 km, estafet jalan raya.

Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan;

untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km,pelari kedua

jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari

keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh

7,195.

Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi

untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran.

Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0, 1% artinya

jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.

Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan

berlangsung.

Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh

tim dokter. Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di

tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih

dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

5
D. Lari Sambung

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari

pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu

regu pelari sambung terdiri dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan

lari sambung pelari berlari dengan kecepatan penuh dengan

memindahkan tongkat ke pelari berikutnya. Perpindahan tongkat

harus berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20 m.

perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan gagal

atau diskualifikasi.

Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu:

>>> Tanpa melihat (nonvisual): Cara ini penerima tongkat estafet

tanpa menoleh kepada si pemberi tongkat. Cara ini digunakan

untuk lari sambung 4 x 100m

>>> Dengan melihat (visual): Cara ini si penerima tongkat estafet

menoleh ke belakang, melihat kepada pemberi tongkat. Cara ini

digunakan pada lari sambung jaraknya lebih dari 100m,

terutama pada 4 x 400m.

Teknik perpindahan tongkat cara nonvisual adalah:

Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas

Yang menerima menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan

dengan sikap ibu jari dan jari lainya membentuk huruf V terbalik

dengan Ibu jari yang berada pada bagian luar dari badan,

sedangkan keempat jari lainya di bagian dalam. Para pelari harus

menerima dan memberikan dengan berselang-seling. Misalnya

pelari pertama memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari

kedua harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga

6
 menerima dengan tangan kanan, pelari terakhir menerima dengan

tangan kiri. Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan

tongkat berlangsung dalam keadaan pelari sudah mencapai

kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira 1518m setelah garis

permulaan dalam daerah pergantian.

Peratuan Lari Bersambung/ Estafet

Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai

tanda/ batas pelari.

Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan

memulai larinya di luar zona tidak lebih dari 10m.

Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-

masing kecuali:

- untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama

saja selebihnya sesudah menggunakan lintasan dalam

- demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari

dijalurnya setelah melewati tanda tikungan petama yang

berbendera

- pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah

ditentukan dengan batas-batas garis yang jelas.

Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang

berukuran 5 x 40 cm dengan warna yang menyolok dengan

tidak membingungkan pelari.

Tongkat estafet, tongkat harus dibawa selama perlombaan

berlangsung, jika jatuh harus diambil oleh yang menjatuhkan.

Dia boleh meninggalkan lintasanya untuk mengambil tongkat

dengan tidak mengganggu pelari lain. Tongkat harus diberikan

7
dari tangan ke tangan dalam zona penggantian tongkat yang

dimaksud dengan zona penggantian tongkat adalah pada saat

posisi tongkat bukan ditentukan oleh posisi badan.

8
 JENIS DAN TEKNIK
START UNTUK PELARI
Start adalah cara seorang untuk mempersiapkan diri dalam gerak lari.

Star terdiri atas tiga cara yaitu :

1. Start berdiri (standing start) , biasanya start ini di lakukan oleh

pelari jarak menengah dan jarah jauh di antaranya pelari 800m,

1500m, 5000m, dan 10.000m

2. Start Melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke-2, ke-

3 dan ke-4 dalam lari estapet.

3. Start jongkok (crouching start), biasanya start ini di lakukan oleh

pelari jarak pendek di antaranya pelari 100m, 200m, dan 400m.

Start jongkok terdiri atas tiga macam yaitu:

Star pendek atau bunch start

Tangan sedikit lebih lebar dengan bahu, ibu jari membentuk huruf v,

kaki yang di depan 75cm dari garis start, kaki yang di belakang

sejajar dengan tumit kaki yang di depan jarak nya sekitar satu kepal

tangan.

Start Menengah atau medium start

Posisi tangan dan ibu jari sama seperti posisi pada start pendek, kaki

yang di depan 40cm dari garis start, lutut kaki di belakang sejajar

dengan ujung jari kaki yang di depan dan jarak dari ujung jari kaki di

9
 depan satu kepal dangan lutut kaki yang sejajar dengan ujung jari

kaki yang di depan

Start Panjang atau long start

Posisi tangan dan ibu jari sama sepeti start pada star pendek , kaki

yang di depan sama sepetri start menengah yaitu 40cm dari garis

start, lutut kaki di belakang sejajar dengan tumit kaki di depan dan

jaraknya satu kepal dari tumitkaki di depan ke ujung jari kaki yang di

belakang.

Cara melakukan start jongkok:

Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba Bersedia

pelari maju menuju garis start.

Letakkan tangan di belakang garis start, posisi tangan sedikit lebar

dengan bahu dan ibu jari tangan membentuk huruf v, tangan sedikit

di depan dan lengan tangan lurus, bahu condong ke depan.

Kepala sedikit membungkuk sehingga leher tidak tegang,mata

memandang lintansan sekitar 2m dari garis start.

Jarak letak kaki di garis start tergantung pada jenis start.

Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba Siap

Angkat pinggul ke depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih

tinggi dari bahu.

memindahkan berat badan ke tanga sampai badan terasa ringan.

Kepala rendah,leher tetap rileks,pandangan ke bawah kikra-kira 1-1,5

meter dari garis start

10
 Lengan tetap lurus dan tidak boleh bengkok.

Pusatkan perhatian pada bunyi aba-aba.

Teknik Start Jongkok Pada Aba-aba Ya atau pada bunyi peluit

o Ayunkan tangan sekuat-kuatnya dan sekencang-kencangnya.

o Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai tekejang lurus. Kaki kanan

melangkah secepat mungkin, dan secepat itu pula mencapai tanah.

o berat badan harus meluncur ke depan.

o Langkar lari makin lama makin cepan dan melebar.

Gerakan saat menuju garis finish

Lari terus tanpa perubahan apapun,dada dicondongkan ke

depan,tangan tetap mengayun sekuat-kuatnya, tidak boleh menoleh

lawan dan jangan memperlambat langkah kaki.

11