1.

SEJARAH OLAHRAGA ( ACARA

BALAPAN )

Sukan olahraga yang kini dikenali sebagai acara balapan dan padang
merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan daripada
sukan-sukan lain. Ini disebabkan dalam olahraga , terdapat banyak
acara baik untuk lelaki mahupun wanita, dan acara-acara ini sama ada
secara perseorangan ataupun berpasukan. Dalam olahraga setiap acara
mempertarunhkan pingat emas. Dengan hanya memenangi satu acara
sahaja sudah cukup untuk mendapatkan pingat. Ini bermakna dalam
kebanyakan perjumpaan sukan yang dinyatakan, hampir 40 pingat
dipertaruhkan bagi acara olahraga. Semua acara dalam olahraga
merangkumi aktiviti larian, lompatan dan lontaran. Seorang atlet
mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti, tetapi adalah
sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara
ini.Kebanyakannya,atlet lebih suka inengkhususkan penyertaan dan
penglibatan mereka, terutamanya di peringkat antarabangsa. Dengan
itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dan semasa ke semasa
dengan hanya mengambil bahagian dalam satu atau dua acara.
 2.PENGENALAN OLAHRAGA
BALAPAN
Acara balapan biasanya dikenali sebagai acara trek.Acara ini
terbahagi kepada dua iaitu acara larian dan juga lumba jalan
kaki.Acara ini dipertandingkan untuk ketahanan,kekuatan dan
kepantasan atlet.
ANTARA ACARA BALAPAN : -
(i)ACARA PECUT
• 100M
• 200M
• 400M

(ii)ACARA JARAK SEDERHANA

• 800M
• 1500M

(iii)ACARA JARAK JAUH

• 3000M
• 5000M
• 10 000M
(iv)ACARA LARI BERPAGAR

(V)ACARA LARI BERGANTI

• 4 X 100M
• 4 X 200M
• 4 X 400M

• 4 X 800M
(vi)LUMBA JALAN KAKI
• 1OKM
• 20KM
• 50KM

A.PERALATAN YANG DIPERLUKAN DALAM ACARA

BALAPAN

Demi mengelakkan kecederaan adalah di nasihat

supaya atelit memakai kasut. Namun jika
seorang atelit ingin memakai kasut berpaku mereka
perlu menepati spesifikasi yang telah di tetapkan.
Hanya 11 paku sahaja dibenarkan ada pada
tapak kasut berpaku. Panjang paku bergantung
kepada trek atau tempat penggunaanya. Pada
permukaan sintatik panjang paku yang digunakan
seharusnya kurang dari 9 mm. Walau bagaimana
pun bagi acara lompat tinggi dan merejam
lembing panjang panjang paku yang di gunakan boleh tidak melebihi 12
mm. Pada trek bukan sintatik pula panjang paku yang digunakan boleh
melebihi sehingga 25 mm.

Pakaian menjadi kewajipan kepada peserta yang

bertanding dalam kejohanan olahraga. Sebagai
jurulatih kita mestilah menasihatkan dan panduan
terhadap etika ketika berpakaian. Pakaian yang di
pakai perlulah bersesuaian dengan pertandingan
dengan tidak membelakangkan budaya setempat atau kawasan. Pakaian
yang di pakai jangan terlalu nipis serta menampakkan badan apabila basah.
Blok permulaan merupakan sejenis alat yang
digunakan untuk membantu para pelari pecut
membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan
larian. Biasanya para pelari tidak diwajibkan
rnenggunakan blok permulaan ini, tetapi begi
kebanyakan pelari blok, Ini amat diperlukan, termasuk
dalam perlumbaan di peringkat sekolah. Pelari boleh
meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang
pemilihan jenis blok permulaan yang sesuai.

Baton merupakan peralatan yang diperlukan dalam

acara lari berganti-ganti. Pemilihan baton adalah
berdasarkan kepada ukuran yang telah ditetapkan
seperti panjangnya dan saiz diameter baton tersebut.
Secara amnya, ukuran panjang bagi sebatang baton
adalah 23 hingga 30 cm dan diameternya adalah
1.2cm.

B.TREK DAN PADANG

 1.LARI PECUT
1.1: PERATURAN
1. Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh
membantu pelari.
2. Sebelum permulaan, pelari hendaklah memanaskan badan terlebih
dahulu.
3. Semasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyentuh
garisan permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau
kaki.
4. Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tanah
hendaklah menyentuh tanah.
5. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh
pegawai pelepas dikira batal.
6. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja.
Jika dia melakukan kesalahan kali kedua, dia akan dibatalkan terus.
7. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir.
8. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat
dikira pemenang.

1.2: KEMAHIRAN ASAS

> Terdapat empat fasa dalam lari pecut, iaitu fasa permulaan, fasa berlepas, fasa
pecutan dan fasa penamat.
FASA PERMULAAN
TEKNIK MELAKUKAN FASA PERMULAAN
“Ke garisan”
 Dapat memasang blok permulaan dengan teknik yang betul.
 Kaki dominan diletakkan di bahagian hadapan blok permulaan.
 Posisi dan kedudukan dekam, tangan dibuka seluas bahu di belakang
garisan dan bahu selari dengan garisan.
 Fokuskan mata ke hadapan.
 Kawal pernafasan.
 Peserta melangkah ke garisan setelah isyarat diberikan.
“Sedia”
 Punggung tinggi daripada aras kepala.
 Kepala dan leher dalam satu garisan dengan tulang belakang.
 Bahu melepasi garisan.
 Lutut kaki hadapan membuat sudut 90 darjah.
 Lutut kaki belakang membuat sudut 120 darjah.
 Mata memandang ke hadapan lebih kurang 1 meter.
 Dapat melakukan teknik sedia dengan betul dan tepat.

TEKNIK FASA BERLEPAS

 Masa tindak balas selepas isyarat mula diberikan.
 Tolakkan kaki belakang untuk melangkah.
 Badan masih lagi membongkok ke hadapan lima hingga enam meter yang
pertama.
 Koordinasi tangan dan kaki betul.
 Ayunan tangan maksimum.
 Dapat melakukan teknik mula dengan betul dan tepat.
FASA PECUTAN
Fasa pecutan biasanya bermula selepas 40 meter pelari berlepas dari blok
permulaan.Fasa ini dikekalkan sehingga melepasi garisan penamat.
TEKNIK FASA PECUTAN
  Langkahan semakin panjang dan lutut tinggi.
 Berlari di atas bebola kaki.
 Bengkokkan siku kira-kira 90 darjah.

FASA PENAMAT
Fasa penamat ialah fasa apabila pelari mengakhiri larian. Perhatian perlu
diberi semasa menghampiri garisdan penamat.
TEKNIK FASA PENAMAT
 Lari terus ke garisan melintasi garisan penamat dengan didahului
bahagian “TORSO”.
 Tangan dihanyu ke belakang semasa membuat “DIPPING”.
 Mengekalkan kepantasan ,imbangan serta daya semasa menamatkan
larian.

1.3: LATIHAN ASAS

(a)LATIHAN MENDORONG
 Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang ditentukan.
 Berlari mengutip pundi saga atau kacang secara berganti-ganti dalam
kumpulan.
  Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorangmengejar dan seorang
lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh.
 Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.

(b)LARIAN KEKUATAN KAKI DAN PECUTAN

 Melonjak untuk jarak.
 Melangkah panjang ( bounding )
 Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
 Melompat, memusing, mendekam, dan memecut
 Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

(c)TEKNIK LARIAN PECUT

 Berlari dengan melangkah panjang.

 Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagianbawah kaki
diluruskan.
 Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
 Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagianbawah kaki
diluruskan.
 Berlari menyepak ke belakang.
 Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
 Latihan pergerakan tangan : berkumpulan berlatih menggerakkan tangan
90 darjah di siku dan bergerak daripinggul ke paras hidung.

1. LARI JARAK sederhana (1500 METER)

Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter dan diikuti dengan jarak
300 meter lagi.Ini bermakna pelari dikehendaki berlari sejauh 3 ¼ pusingan.

2.1: PERATURAN
1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang bermula
pada akhir selekoh pertama balapan.
2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dari mula hingga ke akhir
penlumbaan.

3. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan

larian, cuba untuk menghalang pelari lain atau merempuh pelari lain ketika
berlari.

4. Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh
pegawai pelepas.

5. Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, kasut biasa, atau tanpa
berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar mereka memakai spikes
bagi memudahkan larian.

6. Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau garisan

penamat yang disediakan.

7. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga dan
khasnya untuk acara ini.

8. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari mempunyai baki

satu lagi pusingan lariannya.

9. Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang

ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan disahkan oleh pegawai perlumbaan
adalah muktamad.

10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau bahan-bahan
penguat yang dilarang.

2.2: KEMAHIRAN
Kemahiran Permulaan
• Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dalam acara ini
dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih menerusi saringan dan
separuh akhir.
• Bilangan peserta dihadkan kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja.
• Setiap peserta akan memulakan perlumbaan pada selekoh kedua balapan
400 meter, iaitu pada garisan melengkung yang disediakan.
 • Mereka akan berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan
isyarat permulaan daripada pegawai pelepas.
• Bagaimanapun, kedudukan peserta ditentukan menerusi undian
berdasarkan nombor dan bukan lorong.
• Peserta dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling dalam
dan diikuti dengan nombor berikutnya.
Kemahiran Semasa Berlari
• Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500 meter ialah
berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri serta perancangan larian yang
dikehendaki.
• Pelari terpaksa berlari hampir empat pusingan dan pada kepantasan yang
agak tinggi, setiap tenaga hendaklah digunakan dengan betul.
• Tenaga juga perlu kerana pelari harus menjaga anggota-anggota badannya
supaya kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.
• Larian pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat
kuasa 'centrifugal'.
• Pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian
selekoh berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'.
• Tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan
mengarah ke dalam.

KEMAHIRAN MENGUKUR STRATEGI

• Taktik larian yang harus digunakan oleh pelari ialah berlari dengan kepantasan
yang lebih pada tahap 100 hingga 200 meter pertama, kemudian dengan
kepantasan sederhana untuk jarak kemudiannya.
• Pelari berusaha untuk berlarian di bahagian lorong paling dalam untuk
menjimatkan tenaga kecuali ketika memotong pelari lain.
• Apabila tiba pada tahap 100 hingga 150 meter sebelum menamatkan larian,
pelari hendaklah berlari dengan kelajuan maksimum, lebih-lebih lagi jika pelari
lain turut berbuat demikian.
• Mungkin ramai pelari berpendapat bahawa untuk memecut pada tahap akhir,
larian tidaklah semudah yang diperkatakan.
• Ramai pelari yang tidak dapat meningkatkan kepantasan pada tahap ini
disebabkan kehilangan tenaga dan yang dapat mereka lakukan ialah meneruskan
kepantasan yang sedia ada hingga ke garisan akhir.
• Biar apa pun yang penting ialah pelari harus dapat berlari dengan bijak dan
menggunakan tenaga tanpa berlebihan.

Teknik Penamat
• Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk
berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.
• Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis
penamat.
• Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan
bahagian torso ke hadapan.

2.3: LATIHAN
a) LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada
pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kompenan-kompanan kecergasan
terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot.
Objektif Latihan Bebanan
1. Membina dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meningkat kekuatan dan kuasa otot kaki.
3. Meningkatkan kuasa eksplosif.
4. Meningkatkan tahap fleksibiliti.

b) LATIHAN TEKANAN
Kaedah latihan tekanan mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan
maksima dan melakukan aktiviti itu dengan ketepatan dan konsisten dalam satu
jangkamasa tertentu sehingga ke tahap kelesuaan.
Objektif Latihan Tekanan
1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik.
2. Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara
keseluruhan.
3. Meningkatkan daya tahan otot tertentu.

c) LATIHAN JEDA
Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa
rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskula boleh dicapai melalui latihan jeda.
Objektif Latihan Jeda
1. Membina daya tahan kardiovaskula dan daya tahan otot.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik dan kebolehan individu dalam prestasi
yang lebih tinggi.
d)LATIHAN FARTLEK
Fartlek Terkawal:
Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak laluan, tahap,
kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.
Fartlek Bebas:
Tiada grid latihan yang khusus dalam dalam satu-satu set latihan dan jarak yang
jauh.Contoh lari mengeliling kampung atau merentas desa.
Objektif Latihan Fartlek
1. Meningkatkan dan menguatkan daya tahan kardiovaskular pemain.
2. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan
aktiviti pada tahap yang tinggi.
3. Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan kelenturan.
4. Memberi kesempatan tubuh badan berihat sebelum menjalankan aktiviti
seterusnya.
5. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.

e)LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk
menambah kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular.
Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar
a.. Faktor masa.
b. Faktor ulangan
Objektif Latihan Litar
1. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik.
2. Membina danmeningkatkan kemampuan kardiovaskular.
3. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
4. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
5. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

3. LARI BERPAGAR
3.1:PERATURAN
1.Pelari berlari dalam lorong masing-masing.
2. Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang oelari dalam keadaan berikut:
 Mengheret kaki di bawah palang pagar.
 Melompat pagar di lorong lain
 Menjatuhkan pagar dengan tangan atau kaki secara sengaja.
3.2: KEMAHIRAN

1.MENUJU PAGAR PERTAMA

 Bilangan langkah larian hendaklah tetap

 Berlari dengan pantas (lari pecut).
 Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh
menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.

2.LONJAKAN
  Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.
 Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras
paling tinggi.
 Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.
 Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan.
 Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar.
 Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3.MELEPASI PAGAR

 Kaki yang mula-mula

melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah
kehadapan.
 Bongkokkan badan kehadapan.
 Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke
hadapan selari dengan kaki itu.
 Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan
melangkah melepasi pagar.
4.PULIHAN
  Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.

5.CONDONG BADAN DIKEKALKAN

 Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama
larian antara pagar.

6.BERLARI DI ANTARA PAGAR

 Bilangan langkah hendakalah sama.

 Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.

7.MENGAKHIRI LARIAN
 Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang
diamalkan untuk lari pecut jarak dekat.

3.3: LATIHAN

LATIHAN FARTLEK
 Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
 Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain
apabila latihan itu dijalankan.
 Mendedahkan elemen kepantasan dalam Latihan.
AKTIVITI BAGI LATIHAN FARTLEK
o Berlari perlahan-lahan.
o Lari bergradien (naik dan turun bukit).
o Bounding.
o Berjalan.

LATIHAN JEDA
Kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanyasebagai
persediaan semasa pra-musim.

OBJEKTIF LATIHAN JEDA

o Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
o Meningkatkan tahap ambang anaerobic.
o Meningkatkan daya tahan otot.
o Meningkatkan kemahiran atlet.
o Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
o Meningkatkan keupayaan anaerobik

4.LARI BERGANTI
4.1: PERATURAN
 Jarak standard bagi acara lari berganti-ganti ialah 4x100m, 4x200m,
larianmedley (100m, 200m, 300m, 400m), 4x800m dan 4x1500m.
  Garisan-garisan setebal 5cm hendaklah dibuat merentasi balapan
bagimendakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi
ataugarisan gores (scratch line).
 Setiap zon sambut ataupun zon pertukaran baton hendaklah sepanjang
20m dengan garisan pembahagi atau garisan gores di tengah-tengahnya.
 Seseorang atlet boleh meletakkan penanda bantuan di lorongnya
sendiri dengan menggunakan pita pelekat. Pita pelekat yang
digunakan mestilahmaksimum saiznya 5cm x 40cm, berwarna terang
yang tidak mengelirukantanda-tanda sebenar di balapan. Penanda
bantuan yang lain adalah tidakdibenarkan sama sekali.
 Baton yang digunakan bagi satu-satu pertandingan mestilah berbentuk
tiubbulat (silinder) bergeronggang dan berpermukaan licin. Baton
hendaklahdiperbuat daripada kayu, logam atau apa jua bahan
keras denganpanjangnya 280mm hingga 300mm. Diameter ataupun ukur
lilitnya hendaklahantara 40mm dan beratnya tidak kurang
daripada 50g. Selain itu, batonmestilah berwarna bagi membantu
penglihatan.

4.2: KEMAHIRAN
GAYA DAN TEKNIK PERTUKARAN BATON

Teknik Atas-Bawah
CARA MEMBERI BATON

1. Kepantasan larian dikekalkan semasa pemberian baton.

2. Pemberi harus beri isyarat kepada penerima.
3. Hulurkan baton dengan tangan yang lurus.
4. Perhatikan tangan penerima & letakkan bahagian hujung baton ke
dalam tangannya.

CARA MENERIMA BATON

1. Penerima dalam keadaan yang sedia.

2. Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton.
3. Berlepas dengan panas sebaik sahaja pelari pembawa baton sampai
di tandaan. Bagi gaya tanpa pandang, jangan menoleh ke belakang
semasa berlari.
4. Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar syarat
daripada pelari yang sedang membawa baton.
Gaya Selang-seli Tanpa Pandang
 Pelari pertama & ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri,
pelari kedua dan keempat membawa dengan tangan kanan.
 Pelari tidak toleh ke belakang semasa menerima baton.
 Pelari yang membawa baton akan memberi isyarat kepada pelari di
hadapannya supaya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima
baton.
 Pelari yang menerima baton, ketika melihat ke hadapan menghulurkan
tangan kanannya ke belakang.
 Jari-jari dalam kedudukan rapat dengan ibu jari terbuka serta membentuk
huruf V. Sentiasa luruskan tangan dan jangan menggoyangkannya.
 Pelari yang memberikan baton akan menggenggam baton itu antara ibu
jari dengan jari kirinya sambil menghulur ke depan.
 Pelari yang membawa baton meletakkannya pada tangan pelari yang
menerima. Tetapi pelari yang membawa baton jangan melepaskan baton
serta-merta.
 Pelari yang memberikan baton membiarkan baton itu ditarik kepada
tangannya, dan mengawal kelajuan sendiri untuk berhenti.
Gaya Selang-seli Cara Pandang
 Semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton itu akan
menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya.
Pada masa yang sama, isyarat akan diberikan, dan serentak kedua-dua
mereka akan memandang baton.
 Kurang sesuai untuk 4 x 100m tetapi sesuai untuk 4 x 400m.
 Pelari yang akan menerima baton memusingkan kepala dan bahunya ke
arah baton. Hulurkan tangan kanan ke belakang. Biarkan tangan lurus dan
tidak bergerak.
 Tapak tangan hendaklah menghala ke atas dalam kedudukan terbuka.
 Pelari yang memberikan baton menggenggam baton antara ibu jari dan
jari-jarinya yang sebelah lagi.
 Pelari yang memberi baton menurunkannya lalu meletakkan pada tapak
tangan pelari yang menerima, tetapi jangan melepaskan baton serta merta,
sehingga penerima menggenggam baton itu.
 Penerima menarik baton daripada pemberi, memusingkan kepala dan
bahu ke depan, lalu meneruskan lariannya.
 Perlakuan diulangi oleh pelari kedua, ketiga dan keempat.
ZON PERTUKARAN BATON

 Pertukaran baton mesti dilakukan di dalam zon penukaran baton yang

panjangnnya 20 meter.
 Dalam acara 4 x 100 meter, zon pemecutan sepanjang 10 meter
dibenarkan dan mendahului zon penukaran baton.
 Zon pemecutan digunakan untuk pelari memulakan larian bila pembawa
baton menghampiri titik tanda.
TEKNIK MENENTUKAN PELARI
PELARI PERTAMA
mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton, dan
berkeupayaan berlari di selekoh. Selalunya pelari pertama adalah pelari
kedua terbaik dalam satu pasukan. Ketiga-tiga aspek ini penting kerana
dibandingkan dengan pelari lain, pelari pertama akan berlari lebih jauh
bersama baton. Ia juga akan menjadi pendorong penting kepada pasukan
jika pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik.

PELARI KEDUA
berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan lurus. Dia juga mestlah
bijak daripada segi menerima dan menghantar baton. Selalunya, jika
pelari pertama membawa baton pada tangan kanan, pelari kedua
hendaklah cuba menerima baton pada tanagan kiri. Namun ini bukanlah
satu syarat.

PELARI KETIGA
kebolehan dabn berkemampuan berlari di selekoh dan menerima baton
menggunakan tangan kanan jika pelari kedua memberikannya
menggunakan tangan kiri, atau sebaliknya. Daripada segi keupayaan,
biasanya pelari ketiga terpantas dalam pasukan diletakkan sebagai pelari
ketiga. Satu lagi aspek penting ialah keupayaannya berlari di selekoh.

PELARI KEEMPAT
Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan
kerana pada bahunyalah terletak keputusan yang bakal dicapai oleh
seseubah keputusan yang bakal dicapai oleh sesebuah pasukan lari
berganti- ganti 4x100 meter. Pelari ini haruslah berkebolehan berlari di
 garisan lurus. Walaupun daripada segi jarak larian sebenar, pelari terakhir
ini adalah terpendek, namun daripada segi kepantasan dan kelajuan, ia
amat penting.
LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON

(a)Latihan Statik – Berpasangan melibatkan 2 atlet

Atlet A perlu berada lebih kurang 1 meter belakang atlet B.
Atlet A memberi isyarat kepada atlet B.
Atlet B menghulurkan tangan kanannya ke belakang.
Atlet B menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja atlet A menepuknya
dengan tangan kiri.

(b) Latihan Bergerak – Berpasangan memerlukan 2 atlet

Dilakukan sambil berlari anak (joging).
Atlet A akan berlari ke hadapan atlet B setelah baton kepadanya
Atlet B pula menghantar baton kepada atlet A.

(c) Latihan Bergerak – Berpasangan asingkan kedudukan

kedua-dua peserta dalam jarak lebih kurang 30 meter.
Atlet A berlari dan apabila dia sampai di tandaan.
Atlet B pula mula berlari.
Atlet A terus mengejar atlet B untuk memberi baton kepadanya.
Jarak tandaan bolehlah diubah mengikut kesesuaian.
 5.LUMBA JALAN KAKI
5.1:PERATURAN DAN PEMBATALAN
 penentuan posisi ditentukan mengikut seeding oleh penganjur.
 perlumbaan diadili oleh 6 orang hakim (termasuk 1 ketua hakim).
 3 amaran akan diberikan sebelum penyertaan dibatalkan.
 Amaran " m " diberikan apabila berlakunya kesalahan terapung atau
pergerakan langkah yang tidak mencecah permukaan semasa lumba jalan
kaki.
 Amaran " < " diberikan apabila berlakunya kesalahan kaki bengkok.

 Amaran " Merah " diberikan apabila atlet dibatalkan daripada

pertandingan tersebut kerana telah melakukan tiga kesalahan

 penyertaan terbatal oleh ketua hakim apabila 3 orang hakim bersetuju.

 mestilah segera keluar daripada balapan jika tersingkir.
 5.2:KEMAHIRAN
FASA SOKONGAN SEBELAH KAKI
FASA SOKONGAN DUA BELAH KAKI
1.FASA SOKONGAN SEBELAH KAKI
(a)Sokongan kaki hadapan
 sentuh permukaan bumi dengan tumit kaki.
 ekstensi kutut kaki hadapan.
 posisi badan tegak, mata pandang ke hadapan.
 tolak dan angkat kaki belakang ke hadapan.
 fleksi siku dan ayun tangan bersilang dengan arah dengan langkahan
kaki.
 ekstensi kaki sokongan.
(b)Sokongan kaki belakang
 tegakkan badan mata pandang ke hadapan.
 ekstensi kaki sokongan selama yang boleh.
 fleksi lutut kaki bebas, rendahkan lutut semasa kaki bebas melangkah ke
hadapan.
 kekalkan ayunan tangan.

2.FASA SOKONGAN DUA BELAH KAKI

 jejakkan tumit kaki hadapan ke permukaan bumi.
 bebola kaki belakang sentuh permukaan bumi.
 ekstensi lutut kedua dua belah kaki.
 kekalkan posisi badan. Ayunan tangan bersilang arah dengan langkahan
kaki.
 TEKNIK TEKNIK PERGERAKAN

1.POSTUR BADAN
 tegangkan otot belakang badan dan otot abdominal.
 bahu relaks dan fleksi siku.
 tegakkan kepala, mata pandang terus ke hadapan.

2.PERGERAKAN TANGAN
 fleksi siku 85 darjah hingga 90 darjah sepanjang masa.
 ayunan tangan rapat pada badan (pada paras atas pinggang dan tidak
melebihi paras bahu).
 semasa ayunan belakang, genggaman tangan dirapatkan ke sisi pinggul.
 semasa ayunan hadapan, tangan selari dengan dada.

3.PERGERAKAN PINGGUL
 gerakkan pinggul ke hadapan dan ke belakang secara mendatar.
 bawa lutut ke hadapan dan tegakkan dengan badan unutk menghasilkan
gerakan putaran.

4.KEDUDUKAN KAKI DAN TAPAK TANGAN

 letak tapak kaki pada satu garisan lurus dengan ibu jari menghala lurus ke
hadapan.
 ekstensi lutut.
 sentuh permukaan bumi dengan tumit. Pergerakan dari tumit hingga ke
bebola kaki melalui sepanjang kawasan luar tapak kaki.
 Bergerak dengan menolak bebola kaki hinggga hingga ke hujung ibu jari
kaki.
 rendahkan lutut semasa kaki belakang melangkah ke hadapan.
 5.3:LATIHAN ANSUR MAJU

Langkah 1: Berjalan secara semulajadi

a. berjalan dan tingkatatkan tempo secara beransur- ansur.
b. berjalan dengan postur badan yang tegak.
c. melangkah dengan selesa pada jarak 100 meter.

Langkah 2: Berjalan lumba

a. tingkatkan tolakan kaki belakang.
b. tegangkan kumpulan otot otot pinggul dan kaki hadapan ketika
melangkah.
c. ekstensi lutut kaki hadapan ketika menyentuh permukaan bumi.

Langkah 3: Berjalan di atas garisan lurus

a. lakukan seperti langkah 2, berjalan di atas satu garisan lurus.
b. setiap langkah yang diambil berada di atas garisan.
c. langkah secara bersilang di sisi garisan (kaki kanan ke sisi kiri garisan
dan kaki kiri ke sisi kanan garisan).

Langkah 4: Senaman mobiliti spesifik

a. jalan lumba pada langkah sederhana dengan variasi pergerakan tangan
(ke sisi, ke hadapan dan pergerakan kincir angin).
b. berjalan di atas garisan lurus.
c. gabungkan latihan di atas dengan jalan bersilang di atas garisan.
 3.LATIHAN KECERGASAN
ACARA BALAPAN
1.LATIHAN FARTLEK

2.LATIHAN JEDA

3.LATIHAN LITAR
4.LATIHAN PLYOMETRIK

5.LATIHAN BEBANAN

6.LATIHAN PARLOUF
 4.pasukan pemain negara
1.KHAIRUL HAFIZ JANTAN (ATLET LARI PECUT)

2.AZREEN NABILA (ATLET LARI PECUT)

3.RAYZAM SHAH (ATLET LARI BERPAGAR)

4.ATLET LARI
5.ELENA GOH (ATLET LUMBA JALAN KAKI)

6.CHOON SIENG (ATLET LUMBA JALAN KAKI)

5.BERITA ACARA BALAPAN

Rayzam pecah
Rayzam Shah, 29, dari Sabah mencatat 13.67 saat yang dilakukan dengan
bantuan angin berkelajuan 1.7 meter sesaat, yang masih di bawah 2 meter sesaat
yang dibenarkan, dalam acara akhir 110m berpagar untuk memadamkan rekod
lama 13.73s milik Nur Herman Majid.

Rayzam pula berkata, beliau gembira dapat memecahkan rekod yang sudah
begitu lama dipegang Nur Herman yang dilakukannya di Sukan Asia
Hiroshima, Jepun pada 1994.

"Terima kasih kepada semua pihak yang memberi sokongan kepada saya...Saya
tidak percaya dapat memecahkan rekod kebangsaan dan saya bangga dengan
pencapaian ini," katanya kepada Bernama melalui aplikasi Whatsapp.

Beliau memecahkan rekod lama miliknya 59.29 meter apabila mencatat 61.10m
di Kejohanan Hallesch Werfertage di Halle, Jerman pada 21 Mei lalu sebelum
memperbaharuinya kepada 61.56m di Turnov, Republik Czech pada Rabu
sebelum sekali lagi melakukannya di Austria, dua hari kemudian dengan jarak
62.55m.

(Mei 28,2017)
-ASTRO AWANI

Cabaran getir menanti Mohamad Ridzuan di Sukan Paralimpik Tokyo

KUALA LUMPUR: Atlet Paralimpik elit negara, Mohamad Ridzuan Mohamad
Puzi bakal berdepan cabaran getir dalam usahanya mempertahankan pingat
emas yang dimenanginya pada Sukan Paralimpik Rio 2016 di Sukan Paralimpik
Tokyo, pada Ogos ini.

Ketua Jurulatih Olahraga Paralimpik negara, R. Jeganathan mengingatkan

Mohamad Ridzuan supaya mengawasi dua pencabar utamanya, James Turner
dari Australia dan atlet China, Yang Yifei, kerana mereka berjaya melepasinya
dalam acara 100m T36 (palsi serebrum) pada Kejohanan Olahraga Para Dunia
2019 di Dubai, Emiriah Arab Bersatu (UAE).

Namun begitu, Jeganathan sedang berusaha keras untuk memastikan Mohamad

Ridzuan atau dikenali sebagai 'Dik Wan' dapat mempamerkan 'larian terbaik
dalam hidupnya' di ibu negara Jepun itu nanti.

"Sudah pasti dia adalah satu daripada prospek pingat kami di Tokyo. Tetapi
saya tidak menekankan jenis pingat yang akan disumbangkan, kerana dia akan
bersaing dengan pencabar yang lebih muda (Turner dan Yifei).

"Mohamad Ridzuan kini berusia 33 tahun dan ramai yang tidak tahu bahawa
sebagai pesakit palsi serebrum, otot dan tendon mereka semakin menegang
apabila meningkat usia," katanya kepada Bernama baru-baru ini.

(Mac 25,2021)
-Bernama

6.RUJUKAN
INTERNET
o https://www.slideshare.net/az74/sejarah-acara-balapan-dan-padang
o https://www.moe.gov.my/dasar/1201-garis-panduan-pengurusan-
kejohanan-balapan-dan-padang-olahraga-di-sekolah/file
o https://cupdf.com/document/balapan-pakaian.html
o https://www.academia.edu/8276536/
ACARA_LARI_PECUT_100_METER
o http://alyal7.blogspot.com/2012/04/acara-larian-jarak-jauh-
3000m.html?m=1
o https://budakpjk.wordpress.com/nota-ringkas/olahraga-lari-
berpagar/
o http://notapjk.blogspot.com/2016/04/lumba-jalan-kaki.html?m=1
o https://www.slideshare.net/wansuhaimiwansetapa/acara-pecut-
56892052
o https://olahraga-tahun4.weebly.com/cara-menentukan-pelari.html
o

BUKU
o Dr.Junaidy bin Mohamad Hashim,2017,Buku Teks Pendidikan
Jasmani Dan Kesihatan Tingkatan 2,Telaga Biru SDN.BHD
o Khairul Anuar Bin Ismail,2016,Buku Teks Pendidikan Jasmani
Dan Kesihatan Tingkatan 1,Aras Mega (M) SDN.BHD
https://www.astroawani.com/berita-sukan/cabaran-getir-menanti-
mohamad-ridzuan-di-sukan-paralimpik-tokyo-290374