SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

PENDIDIKAN KESEHATAN BAHAYA MEROKOK

Pokok Bahasan : Pendidikan Kesehatan tentang Bahaya Merokok

Sasaran : Masyakat Dusun Sinam Pemangkat Kota
Penyuluh : Ragil
Waktu : 20 menit
Hari/tanggal : Sabtu, 17 April 2018
Tempat : Rumah Kepala Dusun Sinam

A. TUJUAN INSTRUKSIONAL UMUM

Setelah dilakukan pendidikan kesehatan selama 1 x 20 menit diharapkan
masyarakat dapat memahami tentang pentingnya Bahaya Merokok

B. TUJUAN INSTRUKSIONAL KHUSUS

1. Peserta dapat mengetahui pengertian Merokok
2. Peserta dapat mengetahui zat-zat yang terkandung dalam Rokok
3. Peserta dapat mengetahui dampak dari Merokok
4. Peserta dapat mengetahui manfaat dari berhenti Merokok
5. Peserta dapat mengetahui cara berhenti Merokok

C. MATERI PENGAJARAN
1. Pengertian Merokok
2. Zat-zat yang terkandung dalam Rokok
3. Dampak dari Merokok
4. Manfaat dari berhenti Merokok
5. Cara berhenti Merokok
D. METODE
1. Ceramah
 2. Diskusi
Penyuluhan dilakukan dengan media diskusi secara terbuka, yaitu dengan
memberikan pendidikan kesehatan kepada masyarakat. Masyarakat dapat
mengajukan pertanyaan setelah penyampain materi selesai.

E. MATERI
Terlampir

F. MEDIA
1. Leaflet

G. KEGIATAN PENYULUHAN
No. Waktu Kegiatan Penyuluhan Respon Peserta
1. 3 Menit Pembukaan Membalas salam
1. Menyampaikan salam 2. Memperhatikan
2. Menyampaikan tujuan
3
2. 10 Menit Menyampaikan materi
Menyimak dan
1. Memberikan penjelasan
memperhatikan
2. Memberikan kesempatan peserta
Bertanya
bertanya tentang materi yang
disajikan
3. Menjawab pertanyaan dari
3. Memperhatikan
peserta.
3. 5 Menit Evaluasi selama proses 1. Menjawab secara
lisan
4. 2 menit Penutup
1. Kesimpulan 1. Memperhatikan
 2. Salam 2. Memberi salam

H. EVALUASI
1. Evaluasi struktural
a. Satuan Acara Penyuluhan sudah siap sesuai dengan masalah keperawatan
b. Kontrak waktu sudah tepat dengan kelompok masyarakat
c. Media sudah disiapkan yaitu Leaflet
2. Evaluasi Proses
a. Peserta yang hadir
b. Media dapat digunakan dengan baik
c. Pendidikan kesehatan dapat dilaksanakan sesuai waktu.
d. Partisipasi peserta yang hadir
e. Peserta dapat mengikuti sampai selesai
3. Evaluasi Hasil
a. Kelompok anak sekolah dapat menjelaskan pengertian Merokok = ….%
b. Kelompok anak sekolah dapat menjelaskan zat-zat yang terkandung pada
Rokok = ….%
c. Kelompok anak sekolah dapat menjelaskan dampak dari Merokok = ….%
d. Kelompok anak sekolah dapat mengetahui manfaat berhenti Merokok =
....%
e. Kelompok anak sekolah dapat mengetahui cara berhenti Merokok = ....
 MATERI PENYULUHAN
PENDIDIKAN KESEHATAN BAHAYA MEROKOK

A. DEFINISI MEROKOK

Merokok adalah membakar tembakau kemudian dihisap asapnya baik

menggunakan rokok maupun menggunakan pipa. Asap rokok yang dihisap
atau asap rokok yang dihirup melalui dua komponen. Pertama, komponen
yang lekas menguap berbentuk gas. Kedua, komponen yang bersama gas
terkondensasi menjadi komponen partikulat. Dengan demikian, asap rokok
yang dihisap dapat berupa gas sejumlah 85 persen dan sisanya berupa partikel
(Sitepoe, 2000).
Merokok adalah menghisap asap tembakau yang dibakar ke dalam tubuh
dan menghembuskannya kembali keluar (Armstrong, 1990). Danusantoso
memaparkan bahwa asap rokok selain merugikan diri sendiri juga dapat
berakibat bagi orang lain yang berada di sekitarnya. Pendapat lain menyatakan
bahwa perilaku merokok adalah sesuatu yang dilakukan seseorang berupa
membakar dan menghisapnya serta dapat menimbulkan asap yang dapat
terhisap oleh orang-orang disekitarnya (Levy, 1984)

B. ALASAN KEBIASAAN MEROKOK

Menurut Komasari dan Helmi (2000), terdapat 4 tahap dalam perilaku
merokok :
1. Tahap prepatory
Seseorang mendapatkan gambaran yang menyenangkan mengenai rokok
dengan cara mendengar, melihat atau hasil bacaan. Hal-hal ini
menimbulkan minat untuk merokok.
2. Tahap initiation
Perintisan merokok yaitu tahap apakah seseorang akan meneruskan atau
tidak terhadap perilaku merokok.

3. Tahap becoming a smoker

Apabila seseorang telah mengkonsumsi rokok sebanyak empat batang per
hari maka mempunyai kecenderungan menjadi perokok

4. Tahap maintenance of smoking

Tahap ini sudah menjadi salah satu bagian dari cara pengaturan diri (self
regulating). Merokok dilakukan untuk memperoleh efek fisiologis yang
menyenangkan.

Menurut Sadikin dan Melva (2008), banyak alasan yang mendorong orang
untuk merokok, diantaranya adalah :
1. Social acceptance merupakan alasan yang penting. Seseorang khawatir
tidak diterima di lingkungannya kalau tidak merokok. Ini terlihat pada
kalangan remaja atau dewasa muda. Sebagian menyadari bahwa mereka
merokok apabila sedang bersama lingkungannya.
2. Rasa ingin tahu merupakan alasan yang juga banyak ditemukan oleh
kalangan muda terutama wanita
3. Untuk kesenangan merupakan alasan yang banyak dijumpai pada laki-laki
tetapi alasan ini juga didukung oleh alasan pertama.
4. Mengatasi ketegangan atau stres merupakan alasan yang paling sering
dikemukakan dan sama seringnya untuk laki-laki dan perempuan, yang
muda maupun tua.
5. Demi pergaulan. Alasan ini biasanya dikemukakan oleh mereka yang
sesekali merokok yaitu karena ingin menyenangkan teman atau membuat
suasana menyenangkan, misalnya dalam pertemuan bisnis.
C. ZAT-ZAT DALAM ROKOK
Rokok merupakan gabungan dari bahan-bahan kimia. Satu batang rokok
yang dibakar akan mengeluarkan 4000 bahan kimia. Rokok menghasilkan
suatu pembakaran yang tidak sempurna yang dapat diendapkan dalam tubuh
ketika dihisap. Secara umum komponen rokok dapat dibagi menjadi dua
golongan besar, yaitu gas (92%) dan komponen padat atau partikel (8%).
Komponen gas asap rokok terdiri dari karbonmonoksida, karbondioksida,
hidrogen sianida, amoniak, oksida dari nitrogen dan senyawa hidrokarbon.
Partikel rokok terdiri dari tar, nikotin, benzantraccne, benzopiren, fenol,
cadmium, indol, karbarzol, dan kresol. Zat-zat ini beracun, mengiritasi dan
menimbulkan kanker (karsinogen). Nikotin merupakan komponen paling
banyak dijumpai di dalam rokok.
Tar, nikotin dan karbonmonoksida merupakan tiga macam bahan kimia
yang paling berbahaya dalam asap rokok. Tar adalah kumpulan dari beribu-
ribu bahan kimia dalam komponen padat asap rokok dan bersifat
karsinogenik. Pada saat rokok dihisap, tar masuk ke dalam rongga mulut
sebagai uap padat yang setelah dingin akan menjadi padat dan membentuk
endapan berwarna coklat pada permukaan gigi, saluran nafas, dan paru-paru.
Komponen tar mengandung radikal bebas yang berhubungan dengan risiko
timbulnya kanker.
Nikotin merupakan bahan yang bersifat toksik dan dapat menimbulkan
ketergantungan psikis. Nikotin merupakan alkaloid alam yang bersifat toksis
berbentuk cairan tidak berwarna , dan mudah menguap. Zat ini dapat berubah
menjadi coklat dan berbau seperti tembakau jika bersentuhan dengan udara.
Nikotin berperan dalam menghambat perlekatan dan pertumbuhan sel
fibroblast ligamen periodontal, menurunkan isi protein fibroblast, serta dapat
merusak sel membran.
Gas karbonmonoksida dalam rokok dapat meningkatkan tekanan darah
yang akan berpengaruh pada sistem pertukaran haemoglobin. Karbonmonok-
 sida memiliki afinitas dengan haemoglobin sekitar dua ratus kali lebih kuat
dari pada afinitas oksigen terhadap haemoglobin. Timah hitam (Pb)
merupakan komponen rokok yang sangat berbahaya. Partikel ini terkandung
dalam rokok sebanya 0,5 µg. batas ambang timah hitam di dalam tubuh adalah
20 miligram per hari. Efek merokok yang timbul dipengaruhi oleh banyaknya
jumlah rokok yang dihisap, lamanya merokok, jenis rokok yang dihisap,
bahkan berhubungan dengan dalamnya hisapan rokok yang dilakukan.

D. DAMPAK MEROKOK
1. Dampak terhadap paru-paru
Merokok dapat menyebabkan perubahan struktur dan fungsi saluran
napas dan jaringan paru-paru. Pada saluran napas besar, sel mukosa
membesar (hipertrofi) dan kelenjar mucus bertambah banyak (hiperplasia).
Pada saluran napas kecil, terjadi radang ringan hingga penyempitan akibat
bertambahnya sel dan penumpukan lendir. Pada jaringan paru-paru, terjadi
peningkatan jumlah sel radang dan kerusakan alveoli.
Akibat perubahan anatomi saluran napas, pada perokok akan timbul
perubahan pada fungsi paru-paru dengan segala macam gejala klinisnya.
Hal ini menjadi dasar utama terjadinya penyakit obstruksi paru menahun
(PPOM). Dikatakan merokok merupakan penyebab utama timbulnya
PPOM, termasuk emfisema paru-paru, bronkitis kronis, dan asma.
Hubungan antara merokok dan kanker paru-paru telah diteliti dalam 4-5
dekade terakhir ini. Didapatkan hubungan erat antara kebiasaan merokok,
terutama sigaret, dengan timbulnya kanker paru-paru. Bahkan ada yang
secara tegas menyatakan bahwa rokok sebagai penyebab utama terjadinya
kanker paru-paru. Partikel asap rokok, seperti benzopiren, dibenzopiren,
dan uretan, dikenal sebagai bahan karsinogen. Juga tar berhubungan
dengan risiko terjadinya kanker. Dibandingkan dengan bukan perokok,
 kemungkinan timbul kanker paru-paru pada perokok mencapai 10-30 kali
lebih sering.

2. Dampak terhadap jantung

Banyak penelitian telah membuktikan adanya hubungan merokok
dengan Penyakit Jantung Koroner (PJK). Dari 11 juta kematian per tahun
di negara industri maju, WHO melaporkan lebih dari setengah (6 juta)
disebabkan gangguan sirkulasi darah, di mana 2,5 juta adalah penyakit
jantung koroner dan 1,5 juta adalah stroke. Survei Depkes RI tahun 1986
dan 1992, mendapatkan peningkatan kematian akibat penyakit jantung dari
9,7 persen (peringkat ketiga) menjadi 16 persen (peringkat pertama).
Merokok menjadi faktor utama penyebab penyakit pembuluh darah
jantung tersebut. Bukan hanya menyebabkan penyakit jantung koroner,
merokok juga berakibat buruk bagi pembuluh darah otak dan perifer. Asap
yang diembuskan para perokok dapat dibagi atas asap utama (main stream
smoke) dan asap samping (side stream smoke). Asap utama merupakan
asap tembakau yang dihirup langsung oleh perokok, sedangkan asap
samping merupakan asap tembakau yang disebarkan ke udara bebas, yang
akan dihirup oleh orang lain atau perokok pasif.
Telah ditemukan 4.000 jenis bahan kimia dalam rokok, dengan 40
jenis di antaranya bersifat karsinogenik (dapat menyebabkan kanker), di
mana bahan racun ini lebih banyak didapatkan pada asap samping,
misalnya karbon monoksida (CO) 5 kali lipat lebih banyak ditemukan pada
asap samping daripada asap utama, benzopiren 3 kali, dan amoniak 50 kali.
Bahan-bahan ini dapat bertahan sampai beberapa jam lamanya dalam ruang
setelah rokok berhenti.
Umumnya fokus penelitian ditujukan pada peranan nikotin dan CO.
Kedua bahan ini, selain meningkatkan kebutuhan oksigen, juga
mengganggu suplai oksigen ke otot jantung (miokard) sehingga merugikan
 kerja miokard. Nikotin mengganggu sistem saraf simpatis dengan akibat
meningkatnya kebutuhan oksigen miokard. Selain menyebabkan ketagihan
merokok, nikotin juga merangsang pelepasan adrenalin, meningkatkan
frekuensi denyut jantung, tekanan darah, kebutuhan oksigen jantung, serta
menyebabkan gangguan irama jantung. Nikotin juga mengganggu kerja
saraf, otak, dan banyak bagian tubuh lainnya.
Nikotin mengaktifkan trombosit dengan akibat timbulnya adhesi
trombosit (penggumpalan) ke dinding pembuluh darah. Karbon monoksida
menimbulkan desaturasi hemoglobin, menurunkan langsung persediaan
oksigen untuk jaringan seluruh tubuh termasuk miokard. CO menggantikan
tempat oksigen di hemoglobin, mengganggu pelepasan oksigen, dan
mempercepat aterosklerosis (pengapuran/penebalan dinding pembuluh
darah). Dengan demikian, CO menurunkan kapasitas latihan fisik,
meningkatkan viskositas darah, sehingga mempermudah penggumpalan
darah.
Nikotin, CO, dan bahan-bahan lain dalam asap rokok terbukti merusak
endotel (dinding dalam pembuluh darah), dan mempermudah timbulnya
penggumpalan darah. Di samping itu, asap rokok mempengaruhi profil
lemak. Dibandingkan dengan bukan perokok, kadar kolesterol total,
kolesterol LDL, dan trigliserida darah perokok lebih tinggi, sedangkan
kolesterol HDL lebih rendah.

3. Penyakit jantung koroner

Merokok terbukti merupakan faktor risiko terbesar untuk mati

mendadak. Risiko terjadinya penyakit jantung koroner meningkat 2-4 kali
pada perokok dibandingkan dengan bukan perokok. Risiko ini meningkat
dengan bertambahnya usia dan jumlah rokok yang diisap. Penelitian
 menunjukkan bahwa faktor risiko merokok bekerja sinergis dengan faktor-
faktor lain, seperti hipertensi, kadar lemak atau gula darah yang tinggi,
terhadap tercetusnya PJK.
Perlu diketahui bahwa risiko kematian akibat penyakit jantung koroner
berkurang dengan 50 persen pada tahun pertama sesudah rokok dihentikan.
Akibat penggumpalan (trombosis) dan pengapuran (aterosklerosis) dinding
pembuluh darah, merokok jelas akan merusak pembuluh darah perifer.
PPDP yang melibatkan pembuluh darah arteri dan vena di tungkai bawah
atau tangan sering ditemukan pada dewasa muda perokok berat, sering
akan berakhir dengan amputasi.

4. Penyakit stroke
Penyumbatan pembuluh darah otak yang bersifat mendadak atau stroke
banyak dikaitkan dengan merokok. Risiko stroke dan risiko kematian lebih
tinggi pada perokok dibandingkan dengan bukan perokok. Dalam
penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat dan Inggris, didapatkan
kebiasaan merokok memperbesar kemungkinan timbulnya AIDS pada
pengidap HIV. Pada kelompok perokok, AIDS timbul rata-rata dalam 8,17
bulan, sedangkan pada kelompok bukan perokok timbul setelah 14,5 bulan.
Penurunan kekebalan tubuh pada perokok menjadi pencetus lebih
mudahnya terkena AIDS sehingga berhenti merokok penting sekali dalam
langkah pertahanan melawan AIDS.
Kini makin banyak diteliti dan dilaporkan pengaruh buruk merokok
pada ibu hamil, impotensi, menurunnya kekebalan individu, termasuk pada
pengidap virus hepatitis, kanker saluran cerna, dan lain-lain. Dari sudut
ekonomi kesehatan, dampak penyakit yang timbul akibat merokok jelas
akan menambah biaya yang dikeluarkan, baik bagi individu, keluarga,
perusahaan, bahkan negara.
 Penyakit-penyakit yang timbul akibat merokok memengaruhi
penyediaan tenaga kerja, terutama tenaga terampil atau tenaga eksekutif,
dengan kematian mendadak atau kelumpuhan yang timbul jelas
menimbulkan kerugian besar bagi perusahaan. Penurunan produktivitas
tenaga kerja menimbulkan penurunan pendapatan perusahaan, juga beban
ekonomi yang tidak sedikit bagi individu dan keluarga. Pengeluaran untuk
biaya kesehatan meningkat, bagi keluarga, perusahaan, maupun
pemerintah.

5. Dampak terhadap terjadinya kanker

Kanker yang dapat diderita seorang perokok. Kanker mulut dan kanker
bibir lebih banyak diderita perokok dibanding mereka yang tidak merokok.
Ini adalah disebabkan panas dari asap rokok itu terutama kalau perokok itu
menggunakan pipa. Perokok juga dapat menderita penyakit kanker
kerongkongan dan usus lima sampai sepuluh kali lebih cenderung dari
yang bukan perokok. Faktor utama penyebab ini adalah karena unsur kimia
seperti carsinogen, arsenic dan bengopyrene yang terdapat pada rokok
tersebut, yang merupakan zat-zat penyebab kanker (Nainggolan, 2006).

6. Dampak terjadi Impotensi

Pada laki-laki berusia 30-40 tahunan, merokok dapat meningkatkan
disfungsi ereksi sekitar 50%. Ereksi tidak dapat terajadi bila darah tidak
mengalir bebas ke penis. Oleh karena itu pembuluh darah harus dalam
keadaan baik. Merokok dapat merusak pembuluh darah, nikotin
menyempitkan arteri yang menuju penis, mengurangi aliran darah dan
tekanan darah menuu penis. Efek ini meningkat bersamaan dengan waktu.
Masalah ereksi ini merupakan peringatan awal bahwa tembakau telah
merusak area lain dari tubuh.
 7. Dampak terhadap otak dan daya ingat
Akibat proses aterosklerosis yaitu penyempitan dan penyumbatan
aliran darah ke otak yang dapat merusak jaringan otak karena
kekurangan oksigen. Kelainan tersebut dibagi menjadi 4 bentuk:
a. Tingkat I : penyempitan kurang dari 75% tanpa disertai keluhan.
b. Tingkat II : defisit neurologis sementara
c. Tingkat III : defisit neurologis yang menghilang disekitar 3 hari
atau frekuensinya meningkat.
d. Tingkat VI : terjadi infark otak yang lengkap dan menyebabkan
defisit neurologis yang menetap.

8. Tukak lambung dan tukak usus 12 jari

Di dalam perut dan usus 12 jari terjadi keseimbangan antara
pengeluaran asam yang dapat mengganggu lambung dengan daya
perlindungan. Tembakau meningkatkan asam lambung sehingga
terjadilah tukak lambung dan usus 12 jari. perokok menderita
gangguan 4 kali lebih tinggi dari bukan perokok.

E. KEMATIAN AKIBAT MEROKOK

Jumlah perokok di seluruh dunia kini mencapai 1,2 milyar orang dan 800
juta di antaranya berada di negara berkembang seperti Indonesia. Menurut
data WHO, Indonesia merupakan negara ketiga dengan jumlah perokok
terbesar di dunia setelah Cina dan India. Peningkatan konsumsi rokok
berdampak pada semakin tingginya beban penyakit dan angka kematian akibat
rokok. Tahun 2030 diperkirakan angka kematian akibat rokok adalah
mencapai 10 juta jiwa, dan 70% di antaranya berasal dari negara berkembang.
Saat ini 50% kematian akibat rokok berada di negara berkembang. Bila
kecenderungan ini terus berlanjut, sekitar 650 juta orang akan terbunuh oleh
 rokok, dan setengahnya adalah usia produktif dan akan kehilangan usia hidup
(lost life) sebesar 20 sampai 25 tahun (Infodatin, 2015)
Menurut Effendi, M (2007), Kebiasaan merokok telah menyebabkan 1
dari 10 kematian orang dewasa di seluruh dunia dan telah mengakibatkan 5,4
juta kematian. Fakta memperlihatkan, bahwa 1 kematian untuk setiap 6,5
detik fakta tersebut tentu sangat mengejutkan. Tingginya angka kematian
akibat merokok mungkin akan semakin meningkat lagi dalam setiap tahunnya,
mengingat kebiasaan merokok kini telah merambah hingga ke kalangan anak-
anak dan remaja.
Pada tahun 2005 diperkirakan 399.500 orang meninggal akibat penyakit
terkait dengan tembakau. Total tahun produktif yang hilang akibat kematian
prematur karena tembakau di Indonesia adalah 3.846.373 DALYs (Disability
Adjusted Life Years/Tahun Hidup Produktif). Total tahun produktif yang
hilang karena sakit atau cacat terkait dengan tembakai adalah 1.502.900
DALYs. Jumlah tahun produktif yang hilang karena penyakit terkait tembakau
adalah 5.144 DALYs.

Tabel. 1 Jumlah Kematian Karena Penyakit yang Disebabkan Tembakau

Nama Penyakit Jumlah kasus meninggal
Neoplasma
1 Kanker mulut dan oropharynx 37.872
2 Kanker lambung 49.000
3 Kanker hati 59.191
4 Kanker pankreas 5.790
5 Kanker trachea, bronkus, dan paru 45.583
Penyakit jantung dan pembuluh darah
1 Penyakit jantung koroner 26.815
 2 Stroke 136.707
Penyakit saluran pernafasan
1 PPOK 34.995
2 Bronchitis 3.847
Total 399.800

F. MANFAAT BERHENTI MEROKOK

Tabel 2. Efek Berhenti Merokok bagi Tubuh

Waktu berhenti merokok Manfaat
Tekanan darah, denyut jantung dan aliran darah tepi
20 menit
membaik
Hampir semua nikotin dalam tubuh sudah di metabolisme
12 jam
tingkat CO di dalam darah kembali normal
Nikotin mulai tereliminasi dari sistem indera pengecap
24-48 jam dan penciuman mulai membaik. Sistem kardiovaskular
meningkat baik
Sebagian besar fungsi metabolit nikotin dalam tubuh
sudah hilang. Fungsi perasa/pengecap dan pembau jauh
5 hari
lebih membaik. Sistem kardiovaskular terus meningkat
baik.
2 minggu Risiko infeksi pada luka setelah pembedahan berkurang
6 minggu secara bermakna. Fungsi silia mulai recovery dan fungsi
3 bulan paru membaik, nafas pendek dan batuk berkurang.
Risiko penyakit jantung koroner setengah setelah 1 tahun
1 tahun
berhenti dibandingkan tetap merokok
5 tahun Risiko stroke menurun pada level yang sama seperti orang
 tidak pernah merokok
10 tahun Risiko kanker paru berkurang dari setengahnya. Semua
penyebab mortalitas dan risiko penyakit jantung koroner
15 tahun menurun pada level yang sama seperti orang tidak pernah
merokok

G. CARA BERHENTI MEROKOK

1. Kumpulkan niat untuk berhenti merokok
Zat-zat yang terkandung dalam rokok memberikan efek adiksi atau
ketagihan sehingga memerlukan sebuah tekad dan niat yang kuat untuk
berhenti merokok. Tumbuhkan pikiran-pikiran positif yang dapat
meningkatkan semangat dan motivasi untuk berhenti merokok, misal
tentang apakah hidup menjadi lebih baik tanpa merokok, pertimbangkan
pengaruh rokok pada aspek-aspek hidup seperti kesehatan, penampilan,
gaya hidup, dan orang-orang terdekat. Bila perlu, buatlah daftar alasan
mengapa harus berhenti merokok, misal “aku ingin berhenti merokok
supaya aku sanggup berlari dan mengejar anakku ketika latihan sepak bola,
memiliki lebih banyak energi, panjang umur dan melihat cicitku yang
paling kecil menikah, atau berhemat”.

2. Memilih metode yang sesuai

Ada beberapa metode yang dapat diterapkan dalam upaya untuk
menghentikan kebiasaan merokok :
a. Cara berhenti seketika
Hari ini masih merokok, besok berhenti sama sekali. Metode ini
adalah metode yang paling efektif untuk kebanyakan orang. Untuk
perokok berat, mungkin dibutuhkan bantuan medis untuk mengatasi
efek adiksi.
 b. Cara penundaan
Menunda saat menghisap rokok pertama, 2 jam setiap hari dari hari
sebelumnya. Jumlah rokok yang dihisap tidak dihitung. Misalnya
kebiasaan menghisap rokok pertama rata-rata adalah jam 07.00 pagi,
maka rokok pertama ditunda waktunya, yaitu: hari ke-1 : pukul 09.00,
hari ke-2: pukul 11, hari ke-3 : pukul 13.00, hari ke-4 : pukul 15.00,
dst.

c. Cara pengurangan
Jumlah rokok yang dihisap setiap hari dikurangi secara berangsur-
angsur dengan jumlah yang sama sampai 0 batang rokok pada hari
yang telah ditetapkan. Misalkan rata-rata dalam sehari menghisap 28
batang rokok. Berhenti merokok direncanakan dalam 7 hari, maka hari
ke-1 : 24 batang, hari ke-2 : 20 batang, hari ke-3 : 16 batang, hari ke-4
: 12 batang, dan seterusnya.

3. Menyibukkan diri dan beraktivitas

Mencari kesibukan dengan hal-hal yang disukai dan usahakan untuk
tidak meninggalkan banyak waktu untuk menyendiri sehingga terpikir
keinginan untuk merokok. Cobalah untuk mengalihkan keinginan tersebut
dalam kegiatan yang intens, misalnya dengan melakukan beberapa
kegiatan olahraga, berjalan atau bersepeda.

4. Minum banyak air putih

Air membantu dalam menghilangkan racun dari merokok yang telah
terakumulasi dalam tubuh menjadi lebih cepat, sekaligus mengurangi
keinginan untuk merokok.
5. Tingkatkan istirahat
Tubuh dan jiwa menjadi lebih lelah karena upaya untuk berhenti
merokok sehingga membutuhkan istirahat lebih banyak. Disamping itu,
jam tidur adalah saat dimana otak tidak berpikir untuk merokok.

6. Hindari faktor pemicu

Hasrat ingin merokok biasanya muncul ketika mencium bau rokok
atau asap rokok. Maka sebisa mungkin buatlah lingkungan terbebas dari
bau rokok. Cuci baju, sprei, dan barang-barang lainnya yang masih
terdapat bau rokok, dan menghindari asap rokok orang lain. Seseorang
merokok umumnya juga karena stress atau setelah makan, maka cobalah
mengganti kebiasaan itu dengan kebiasaan yang lain. Misalkan saat stress
cobalah mengganti rokok dengan memakan permen atau makanan yang
lainnya. Setelah makan, cobalah mengganti rokok dengan misal minum
teh atau camilan.

7. Minta dukungan orang-orang terdekat

Orang terdekat seperti keluarga dan teman-teman bisa menjadi
pendukung ekstra dalam upaya berhenti merokok. Mereka dapat menjadi
pengingat alasan untuk tidak merokok dan sumber motivasi serta proteksi
agar hasrat untuk merokok dapat ditekan.