Apa itu Diet Ketogenik/Keto?

Diet keto merupakan diet yang sangat sangat rendah dengan karbohidrat/karbo dan sangat sangat
tinggi dengan lemak. Kadar protein pula adalah sederhana.

Diet ini menyarankan pembahagian nutrien seperti berikut:

 Karbohidrat: 10% daripada jumlah kalori sehari. Lebih kurang 10-50 g sahaja sehari (sebiji
epal ada 15 g karbo. Nasi apatah lagi. Satu genggam sahaja sudah 30-40g karbo)
 Protein: 15-20% daripada jumlah kalori sehari (0.8 ke 1.0 gram protein untuk setiap 1 kg
berat badan)
 Lemak: 60-80% daripada jumlah kalori sehari
Asal usul diet ini merupakan diet terapi untuk penyakit sawan sejak tahun 1920-an. Namun, pakar
kesihatan mendapati ia juga berkesan dalam menurunkan berat badan. Bagaimana?

Bagaimana Diet Ketogenik Boleh Menurunkan Badan?

Glukosa (daripada karbo) ialah sumber tenaga utama badan. Protein dan lemak pula adalah sumber
tenaga alternatif yang akan digunakan apabila karbo di dalam badan habis digunakan.

Lemak dibakar untuk tenaga badan

Dengan diet yang sangat sangat rendah dengan karbo, simpanan glukosa di dalam badan menjadi
sangat terhad dan cepat habis. Oleh itu, badan akan mencari sumber alternatif seperti lemak dan
protein untuk mendapatkan tenaga.

Untuk menjadikan lemak sumber tenaga, ia perlu dibakar dahulu dan diproses menjadi glukosa. Ini
dikenali sebagai proses ketosis.

Dengan proses ketosis, lemak tidak tersimpan di dalam badan kerana dibakar menjadi tenaga. Ini
akan menyebabkan berat badan turun dengan cepat.

Bagi memastikan proses ketosis berlaku seperti dinginkan, sumber karbo dan protein di dalam
badan mesti terhad supaya badan akan memilih lemak sahaja untuk dibakar sebagai tenaga. Sebab
itulah corak diet ketogenik adalah rendah dengan karbo dan pengambilan protein juga dikawal.

Proses ketosis tidak akan berlaku jika protein banyak dimakan (contohnya ayam, daging dan telur).
Ini kerana badan akan mengambil protein yang berlebihan itu sebagai sumber tenaga. Oleh itu,
lemak tidak akan terbakar secara efektif. Inilah perbezaan diet keto dan diet Atkin.

Pendek kata, diet ketogenik adalah diet yang boleh membakar lemak secara automatik apabila
diamalkan.

Proses yang mahal

Proses ketosis ini adalah proses yang ‘mahal’. Mengapa dipanggil sedemikian? Penukaran lemak
menjadi glukosa merupakan suatu proses yang rumit dan memerlukan banyak tenaga untuk
melakukannya.

Secara logiknya, kita makan untuk mendapatkan tenaga/kalori, tetapi proses ini membazir kalori
pula. Sebab itu proses ini ‘mahal’.

Kajian mendapati bahawa glukoneogenesis membakar sehingga 400-600 kalori sehari! Makan-
makan, lepas itu kalori terbakar pula. Memang turunlah berat badan.

Membantutkan selera
Tambahan lagi, diet tinggi dengan lemak boleh membantutkan selera makan kerana ia
menyebabkan anda lebih lama kenyang. Diet ketogenik didapati boleh menurunkan hormon ghrelin
(hormon lapar) di dalam badan.

Jadi nafsu makan akan berkurang. Apabila kurang makan, anda sekaligus dapat mengawal
pengambilan kalori dengan jayanya dan ini akan menurunkan berat badan!

Bunyi macam menarik bukan! Tetapi ia datang dengan beberapa kekurangan dan kemungkinan
berbahaya dalam jangka masa panjang.

Kelemahan Diet Ketogenik

Risiko kekurangan zat penting
Apabila karbo dan protein dihadkan di dalam diet, anda berisiko tinggi mengalami kekurangan
vitamin dan mineral. Nutrien ini sukar didapati pada makanan berasaskan lemak. Anda akan
kekurangan zat penting seperti vitamin C, natrium, potassium, kalsium, dan magnesium. Oleh itu,
anda perlu memastikan diet anda kaya dengan sayuran dan pengambilan suplemen juga mungkin
diperlukan.

Badan rasa lemah, kepala pening

Beberapa hari dan minggu yang pertama melakukan diet keto, anda akan rasa lemah dan kepala
pening seperti mahu demam.

Ini merupakan kesan sampingan proses ketosis. Apabila glukosa semakin berkurang, badan
mengambil masa untuk menghasilkan glukosa baru untuk badan daripada pembakaran lemak.
Ini menjadikan badan terasa sangat lemah kerana ketiadaan glukosa sebagai tenaga. Otak
memerlukan banyak glukosa untuk berfungsi.

Ketiadaan glukosa akan menyebabkan kepala seperti tidak boleh berfikir, terasa pening dan mual!
Namun kesan ini tidak berpanjangan. Ia akan hilang apabila badan sudah boleh menyesuaikan diri.
Keazaman yang kuat diperlukan untuk menjalani diet ini!

Pilihan makanan menjadi sangat terhad

Diet keto mengehadkan semua jenis makanan daripada sumber karbo seperti nasi, makanan
berasaskan tepung (roti, mi kuning dll.), ubian, termasuklah sumber karbo sihat seperti buah-
buahan, produk mil penuh (wholemeal), sayuran seperti lobak, kacang pis jagung dan banyak lagi!
Diet ini sangat mencabar untuk diikuti terutamanya orang Malaysia yang yang mana karbo
merupakan makanan ruji seharian.
Diet keto menyarankan pengambilan lemak yang tinggi. 90% daripada makanan seharian adalah
lemak. Oleh itu, makanan anda akan dipenuhi dengan makanan berasaskan lemak seperti:

 Avokado
 buah zaitun
 santan
 keju
 mentega
 minyak sayuran
 mayonis
 krim penuh lemak
 kekacang.
Menu kebiasaan diet keto adalah berasaskan sayuran, lemak dan sejumlah protein. Untuk
memastikan menu diet keto berkhasiat dan lengkap, pasti mencabar.

Risiko kerosakan buah pinggang

Ingat, diet keto bukan seperti diet Atkin. Pengambilan protein masih perlu dikawal. Namun begitu,
ramai orang yang mengikuti diet keto akan terambil protein pada jumlah yang lebih daripada
sepatutnya.

Ini disebabkan oleh pilihan makanan yang terhad. Disebabkan pengambilan karbo sudah
‘diharamkan’, nampaknya protein sahaja yang lebih menyelerakan berbanding makanan daripada
sumber lemak.

Pengambilan protein yang berlebihan akan menyebabkan buah pinggang perlu bekerja dengan lebih
keras. Ini kerana, bahan buangan protein yang dikenali sebagai nitrogen perlu disingkirkan melalui
buah pinggang.

Terlalu banyak nitrogen di dalam buah pinggang boleh menyebabkan buah pinggang rosak. Untuk
mengatasi risiko ini, pengamal diet keto perlu banyak minum air kosong untuk melancarkan proses
penyingkiran nitrogen.
 Kesimpulan
Tidak dinafikan, banyak kajian membuktikan bahawa diet keto berkesan dalam mengawal selera
makan dan menurunkan berat badan. Namun anda perlu berhati-hati pada risiko diet keto ini.

Pengamal diet keto sangat berisiko tinggi mengalami fenomena diet yoyo. Diet yoyo berlaku apabila
berat badan turun dengan mendadak tetapi kemudian naik semula secara mendadak juga.

Diet keto boleh diamalkan pada jangka masa pendek (minimum 2-3 minggu atau maksimum 6-12
bulan), tetapi transisi kepada diet normal secara berperingkat dan terkawal adalah sangat penting
untuk mengelakkan risiko diet yoyo.

Pastikan anda benar-benar memahami konsep diet keto sebelum mengamalkannya. Bukan semata-
mata mengikut trend terkini. Nasihat daripada pakar pemakanan atau doktor sangat penting untuk
memastikan diet keto yang diamalkan lengkap dengan nutrisi penting.

Makanan yang dihindari dalam diet keto

Berikut adalah daftar makanan tinggi karbohidrat yang perlu dikurangi atau dihilangkan pada diet
ketogenik:

 Makanan manis: Soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.
 Biji-bijian atau tepung: Produk berbasis gandum, nasi, pasta, sereal, dll.
 Buah: Semua buah, kecuali sebagian kecil buah seperti stroberi.
 Kacang atau kacang polong: Kacang polong, kacang merah, buncis, dll.
 Sayuran dan umbi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, dll.
 Produk rendah lemak atau diet: Produk ini seringkali mengandung karbohidrat tinggi.
 Beberapa bumbu atau saus: Produk banyak mengandung gula dan lemak tidak sehat.
 Lemak tidak sehat: Batasi asupan minyak nabati olahan, mayones, dll.
 Alkohol
 Makanan diet bebas gula: Mengandung kadar gula buatan tinggi, yang dapat memengaruhi
proses keton

Makanan yang dianjurkan dalam diet keto

Berikut jenis makanan tinggi lemak yang dianjurkan masuk dalam menu diet keto Anda, yaitu:

 Daging: Daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam dan kalkun.
 Ikan berlemak: ikan salmon, tuna, sarden, dan mackerel.
 Telur
 Mentega dan krim
 Keju yang tidak diolah (cheddar, goat, cream, blue, atau mozzarella).
 Kacang dan biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, dll.
 Minyak sehat: Minyak zaitun extra virgin oil, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
 Buah alpukat, stroberi
 Sayuran rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, dll.
 Bumbu: Anda bisa menggunakan garam, merica dan berbagai ramuan sehat dan rempah-
rempah.
 Yogurt full fat, susu full fat
 90% dark chocolate

Merancang menu diet keto untuk sehari-hari

Hal yang penting diingat dalam menyiapkan menu diet keto ialah pembagian antara karbohidrat,
protein, dan lemaknya: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Selain itu juga gunakan
panduan makanan mana yang harus dihindari dan mana yang dianjurkan.

Berikut pilihan menu diet keto yang dapat Anda praktikkan di rumah.

Menu 1
Sarapan

Kopi hitam tanpa krimer, gula, pemanis, susu (Bisa ditambah minyak kelapa
atau mentega/margarin; bisa juga “dipermanis” dengan bubuk jahe/kayumanis/vanila/cokelat)

Menu sarapan ini mengandung 84 persen lemak, 12 persen protein, dan 2 persen karbo.

Makan siang

 Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun, bumbui dengan
bawang putih, merica dan garam, dan rempah lainnya sesuai selera.

Dari menu ini Anda mendapatkan 69 persen lemak, 30 persen protein, dan 1 persen karbohidrat.

Makan malam

 Setup daging sapi dengan tomat, keju parut, krim, daun bawang, mentega.

Nutrisi yang Anda dapatkan dari makan malam ini adalah 73 persen lemak, 23 persen protein, dan 3
persen karbohidrat.

Menu 2
Sarapan : Milkshake atau susu full fat

Makan siang : Salad sayur ditambahkan sedikit potongan udang atau ikan, minyak zaitun, perasan
air jeruk lemon, daun mint, paprika, biji wijen dan keju
 Makan Malam : Salad sayur ditambah potongan daging, seledri, paprika, tomat dan keju

Camilan : Alpukat, apel, dan segenggam kacang- kacangan

Menu 3
Sarapan : Daging berlemak tinggi seperti daging sapi atau pun kambing, tambahkan telur, tomat,
paprika, seledri dan wortel

Makan siang : Salad sayur, gunakan perasan jeruk lemon, daun mint, kacang almond, biji wijen,
selada, jamur dengan minyak zaitun (bisa ditambahkan potongan dada ayam atau udang dan
taburan keju)

Makan Malam : Ikan laut, asparagus, seledri, rempah- rempah, bawang merah, bawang putih, daun
bawang, keju, selada, paprika dan brokoli

Camilan : Segenggam kacang-kacangan dan buah strawberry

Ingat, Anda bisa merancang menu diet keto Anda sendiri dengan berpegang pada prinsip 75%
lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.

Baca Juga:

 Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan
 Kalau Berat Badan Sudah Normal, Bolehkah Tetap Menjalani Program Diet?
 Panduan Menjalani Diet Atkins, Diet yang Membolehkan Anda Leluasa Makan Lemak
 RESEPI CEKODOK DIET KUDAPAN PETANG
 Bahan-bahan
Ubi keledek
Nasi putih
Almond Flakes
Telur
Tepung
 Cara-caranya
 1. Kalau ada blender gagah, tak perlu rebus dulu ubi keledek. Boleh terus blender
ubi keledek. Kalau takde blender gagah, rebus dulu ubi keledek lepas tu lenyek.
 2. Blender nasi putih dan almond flakes. Dah hancur, masukkan dalam ubi lenyek.
Kalau blender ubi, terus masukkan nasi putih dan almond flakes dalam tu.
 3. Dah sebati kacau, masukkan sebiji telur.
 4. Kacau sebati, baru masukkan tepung sekadarnya.
 5. Kemudian, goreng macam goreng cekodok.
 Sesuai untuk korang yang nak diet nasi tak nak makan nasi banyak.
 Diizinkan kongci dan save. Selamat mencuba!