MAKALAH SENAM ERGONOMIK

Disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Keperawatan Holistik III

Dosen pengampu : Luluk Cahyati, S.Kep.Ns., M.Kep

Disusun oleh :
Nama : Eka Rahayu Hirmawati
Kelas : 3A / D3 Keperawatan
NIM : 20171282

AKADEMI KEPERAWATAN KRIDA HUSADA KUDUS

Jl. Lingkar Raya Kudus – Pati Km. 5 Jepang Kec Mejobo, Kudus
TAHUN 2019/2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan rahmat, karunia serta
hidayah-Nya kepada kami sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini dengan judul “
Senam Ergonomik” dengan baik. Makalah ini kami susun untuk memberikan informasi
kepada kepada pembaca mengenai “ Senam Ergonomik” . Disamping itu makalah ini disusun
juga untuk memenuhi tugas mata kuliah Keperawatan Holistik III.
Dalam penyusunan makalah ini, kami telah mengalami berbagai hal suka maupun
duka. Kami menyadari bahwa penyusunan makalah ini tidak akan selesai dengan lancar dan
tepat waktu tanpa adanya bantuan, dorongan, serta bimbingan dari berbgai pihak. Sebagai
mana rasa syukur atas terselesainya makalah ini , maka sepenuhnya kami sampaikan terima
kasih kepada yang terhormat Ibu Luluk Cahyanti, S.Kep.Ns, M.Kep selaku dosen
pembimbing Mata Kuliah Keperawatan Holistik III.
Kami Berharap semoga makalah ini bisa menambah pengentahuan para pembaca.
Namun terlepas dari itu, kami memahami bahwa bahwa mkalah ini masih jauh dari kata
sempurna, sehingga kami sangat mengharapkan kritik serta saran yang bersifat membangun
demi terciptanya makalah selanjutnya yang lebih baik lagi.

Kudus, 7 Oktober 2019

 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang............................................................................................
B. Rumus Masalah...........................................................................................
C. Tujuan Penulisan..........................................................................................

BAB II PEMBAHASAN
A. SENAM YOGA
1. Pengertian Senam Ergonomik.........................................................................
2. Manfaat Senam Ergonomik ..........................................................................
3. Gerakan Senam Ergonomik..........................................................................

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan......................................................................................................
B. Saran.................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Secara alami setiap anggotan tubuh memiliki hubungan langsung denga pusat
pengendalian/otak yaitu melaui saraf . Organ tubuh yang mengalami gangguan akan teras
linu atau sakit saat ditekan atau dipijat karena sarafnya tidak terhubung baik ke pusat
pengendali atau otak Sraf tesebut tidak terhubung ke pusat pengendali atau otak karena
menyimpan bnyak endapan atau sampah metabolisme beru[a biolistik negatif yang sudah
tidak berfungsi.

Biolistrik negatif adalah slah satu sampah hasil metabolisme yang seharusnya
terbuang melalui ujung-ujung tangan dan kaki. Tidak terbuangnyanbiolistrik tersebut antara
lain karena tersumbatnya jalur mrnuju ujung jari dan kaki , misalnya oleh lapisan lemak,
terjadi pengapuran pada sendi-sendi, tertekan oleh cincin, jam tangan, ikat pinggang,
pakaian, sepatu dan sebagainya.

Tanpa disadari sebenarnya semua orang telah melakukan senam ergonomik, yaitunsat
tubuhnya merasa sedikit pegal , seperti menegaliat setelah bangun tidur atau menarik nafas
saat merasa sesak nafas , menggerak-gerakan bahunya , mengepal-ngepalkan tangannya atau
memutar-muta leher . Geraka tersebut biasanya dilakukan secara spontan dan manfaatnya
langsung terasa Sebenarnya gerakan tersebut diistilahkan ergonomik karena sifatnya
spontan, sesusai kebutuhan, atau manfaat langsung terasa.

Keistimewaan metode ini ialah lebih mengutamakan kelenturan otot, saraf, dan sendi .
Melatih otot, urat, saraf dan sedni dengan melakukangerakan senan ergonomik untuk
mendapatkan kelenturan yang optimal tidak dapt dilakuka secara spotan, tetapi harus
dilakukan secara perlahan dan bertahapsehingga diperoleh hasil yang maksimal.

Senam Ergonomi senam yang dilakukan dengan kombinasi antara gerakan otot dan
pernafasan. Gerakan ergonomik ini dapat langsung membersihkan dan mengaktifkan seluruh
sistem-sistem tubuh , seperti sistem kardiovaskuler, perkemihan, dan reproduksi. Gerakan
senam ergonomik ada 5 tahap yaitu gerakan langsung dada , tunduk syukur, duduk perkasa,
sujud syukur dan berbaring pasrah. (Wulandari, 2014)
B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian dari senam ergonomik?
2. Apa manfaat senam egonomik?
3. Bagaimana gerakan senam ergonomik?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui apa pengertian senam ergonomik
2. Untuk mengetahui manfaaat senam ergonomi bagi kesehatan
3. Untuk mengetahui gerakan-gerakan senam ergonomik
 BAB II
PEMBAHASAN

1. Pengertian
Senam Ergonomik adalah suatu teknik senam untuk mengembalikan atau
membetulkan posisi dan klenturan sistem saraf dan aliran darah , memaksimalkan
suplay oksigen ke otak, membuka sistem kecerdasan , sistem keringat , sistem
pernafasan tubuh, sitem pembakarn asam urat , kolestrol, gula darah, asam laktat dan
sistem kesegaran tubuh dan sistem kekebalan tubuh (Wratsongko, 2015).
Gerakan mengoptimalkan posisi tubuh pada meja denga tujuan meniadakab
atau meminimalkan klelahan. Posisi tersebut antara lain posisi tulang belakang, posisi
penglihatan ( jarak dan pencahayaan) , posisi jangkauan ( berdiri dan duduk), bersama
tangan kanan dan kiri dan posisi benda kerja sehingga diperoleh kenyamanan dan
produktivitas yang tinggi ( Wratsongko, 2015)
Senam ergonomik dapat dikembangkan sesuai denga pemahaman dan
keinginannya serta kemanfaatannya da dapat dilakukan dilantai , ubin tanpa meja, dan
kursi, bersama-sama atau sendiri-sendiri. ( Wratsongko, 2015 ).
Senam Ergonomi senam yang dilakukan dengan kombinasi antara gerakan
otot dan pernafasan. Gerakan ergonomik ini dapat langsung membersihkan dan
mengaktifkan seluruh sistem-sistem tubuh , seperti sistem kardiovaskuler,
perkemihan, dan reproduksi. Gerakan senam ergonomik ada 5 tahap yaitu gerakan
langsung dada , tunduk syukur, duduk perkasa, sujud syukur dan berbaring pasrah.
(Wulandari, 2014)

2. Manfaat Senam Ergonomik

a. Mengoptimalkan metabolisme
b. Mencegah sakit pinggang dan menjaga saraf memori (daya ingat)
c. Melancarkan BAB dan BAK dan melancarkan pencernaan
d. Meningkatkan, mempertahankan suolai darah dan oksigenasi otak secara optimal,
serta optimalisasi fungsi organ paru ,janung ginjal, lambung, usus dan liver.
e. Pengaktifan fungsi organ tubuh , membangkitkan biolistik dalam tubuh , dan
melancarkan sirkulasi oksigen yang cukup dlam tubuh sehingga tubuh akan terasa
segar dan energi bertambah.
3. Gerakan Senam Ergonomik
Berikut ini uraian secara detail masing-masing gerakan mengenai cara, dan
manfaatnya.
Terdapat satu gerakan pembuka dan lima gerakan fundamental dalam gerakan senam
ergonomis, yaitu :
a. Gerakan Pembuka, Berdiri sempurna
Caranya :
Berdiri tegak , pandangan lurus kedepan ,tubuh rileks tangan didepan dada,
telapak tangan kanan di atas telapak tangan kiri, menempel didada, dengan jari-
jari sedikit merenggang. Posisi kaki merenggang sehingga mengangkat kira-kira
selebar bahu, telapak dan jari-jari mengarah lurus kedepan.

Manfaatnya:
Dengan gerakan pembuka berdiri sempurna, seluruh sarar menjadi satu titik
pada pengendalian di otak. Pusat kendali diseluruh belahan otak bagsan kanan
dan kiri, depan belakang , luar dalam, atas bawah dipadukan saat itu pada satu
tujuan . Saat itu, pikiran dikendalikanoleh kesadaran akal untuk sehat dan bugar ,
tubuh dibebaskan dari beban pekerjaan , berat tubuh ditumpuhkan dengan
pembagian bebab yang smaa pada kedua kaki.
Pada waktu itu berdiri sempurna kedua kaki tegak sehingga telapak kaki
menekan seluruh titik saraf ditelapak kaki yang sangat bermanfaat bagi kesehatan
tubuh. Posisi demikian akan membuat punggung lurus , shingga akan
mmemperbaiki bentuk tubuh, jantung bekrja normal begitu juga dengan paru-
paru, punggung tulang punggung lurus dan seluruh organ dalam keadan normal.
Postur yang salah akibat aktivitas sehari-hari diperbaiki pada saat ini
b. Gerakan Pertama, Lapang Dada
Caranya :
Dari posisi berdiri sempurna , kedua tangan ,menjuntai kebawah, kemudian
dimuai gerakan memutar lengan. Tangan diangka lurus kedepan, lalu keatas, terus
ke belakang, dan kembali menjuntai kebawah. Satu putaran, disambung denga
putaran berikutnya sehingga seperti baling-baking. Posisi kaki dijinjitkan-
diturunkam, mengikuti irama gerakan tangan.

Manfaatnya:
Gerakan pertama , lapang dada akan mengaktifkan fungsi organ, karena
sekuruh sistem saraf menarik tombo-tombol kesehatan yang tersebar diseluruh
tubuh.
Putaran lengan adalah sebagaimana putaran generator lisrik sehingga gerakan
memutar lengan kebelakang adalah gerakan membangkit BIOLISTRIK dalam
tubuh sekaligus terjadi sirkulasi oksigen yang cukup , sehingga tubuh akan terasa
segar dan adanya tambahan energi.
c. Gerakan Kedua, Tunduk Syukur
Caranya :
Dimulai dengan mengangkat tanga lurus ke atas, kemudian badan
membungkuk, tangan kemudian meraih mata kaki, dipegang kuat, tarik, cengkram
seakan-akan kita mau mengangkat tubuh kita. Posisi kaki tetep seperti semula.
Pada saat itu kepala mendongkak dan pandangan diarahkan ke depana. Setelah itu
ke,bali ke posisi berdiri dengan menjuntai

Manfaatnya:
Gerakan memasok oksigem ke kepala dan pengembakian posisi tulang
punggung supaya tegak. Gerakan ini akan melonggarkan otot- otot punggung
bagian bawah , paha, betis

d. Gerakan Ketiga , Duduk Perkasa

Caranya :
Dari posisi sebelumnya jatuhkan kedua kutut ke lantai, posisi kedua telapak kaki
berdiri tegak, jari-jari kaki tertekuk mengarah kedepan. Tangan mencengkeram
pergelangan kaki . Mulai gerakan mau sujud tetapi kepal mendongkak ,
pandangan kedepan , jadi dagu hampir menyentuh lantai. Setelah bebersps saat
(satu tahanan nafas ) Kemudian kembali keposisi duduk perkasa.
 Manfaatnya:
Geraka untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan keperkasaan
Sujud dengan posisi jari-jari ditekuk. Gerakan sujud ini akan membuat otot dada
dan sela iga menjadi kuat , sehingga rongga dada menjadi besar dan paru-paru
akan mengmbang dengan baik dan dapat menghisao oksigen lebih banyak

e. Gerakan Keempat, Duduk Pembakaran

Caranya :
Dari posisi sebelumnya , kedua telapak kaki dihamparkan kebelakang, sehingga
kita duduk beralaskan telapak kaki (bersimpuh: duduk sinden) Tngan berkecak
pinggang Mulai gerakan akan sujud tetapu kepala mendongkak, pandangan
kedepan, dan dagu hampir menyentuh lantai. Setelah beberapa saat ( satu tahanan
nafas ) kemudian kembali ke posisi duduk pembakaran.

Manfaatnya:
Gerakan untuk memperkuat otot pinggang dan memperkuat ginjal, sujud dengan
pembakaran atau dengan alas punggung kaki akan membakar lemak racun dalam
tubuh. Saat duduk pembakaran , tombol pembakaran di punggung kaki dikatifkan.
Bagi mereka yang menderiat asam urat, keracunan obat, keracunan makanan atau
kondisi badan yang sedang lemah akan merasakan seperti terbakar.
f. Gerakan Kelima, Berbaring Lepas
Caranya :
Dari posisi duduk pembakaran, kita rebahhkan tubuh kebelakang. Gerakan ini
paling berat meskipun kelihatan sepele. Berbaring pada tungkai posisi menekuk
dilutut. Ini harus hati-hati, mungkin harus dengan cara bertahap, klaau perlu pada
awalnya dengan bantuan alas punggung. Bila sudah rebah, tangan diluruskan
keata kepala, kesmaping kanan-kiri maupun ke bawah menempel badab. Pada saat
itu tangan memegang betis, tarik seeperti mau bangun, dengan rileks kepa;a bisa
didongkakkan dan digerak-gerakakan kekan kiri. Posisi dan gerakan ini dilakukan
berulang-ulang sampai akan bangun. Gerakan ini cukup satu kali tetapi
diperahankan beberapa menit sekuatnya. Hati-hati juga pada saat akan bangun,
pada pemula biasanya mengalami kesulitan sehingga hatus dibantu teman
latihannya. Atau dengan cara lain, bukan bangun dari posisi itu, tetapi meluruskan
lutut kanan kiri sehingga menjadi posisi berbaring lurus biasa, baru kemudian
bangun.

Manfaatnya:
Gerakan yang bermanfaat untuk memperkuat otot-otot bagian bawah dan
bermanfaat untuk diet.

Gerakan-gerakan tersebut dilakukan secar berangkai sebagai latihn senam

rutin setiap hari, atau sekurang-kuranngya 2-3 kali seminggu. Masing-masing
gerakan juga dapat dilakukan secara terpisah , disela-sela kegiatan atau bekerja
sehari hari.
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Senam Ergonomi senam yang dilakukan dengan kombinasi antara gerakan otot dan
pernafasan. Gerakan ergonomik ini dapat langsung membersihkan dan mengaktifkan seluruh
sistem-sistem tubuh , seperti sistem kardiovaskuler, perkemihan, dan reproduksi. Gerakan
senam ergonomik ada 5 tahap yaitu gerakan langsung dada , tunduk syukur, duduk perkasa,
sujud syukur dan berbaring pasrah. Pengaktifan fungsi organ tubuh , membangkitkan biolistik
dalam tubuh , dan melancarkan sirkulasi oksigen yang cukup dlam tubuh sehingga tubuh
akan terasa segar dan energi bertambah.

B. Saran

Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna, kedepannya
penulis akan lebih fokus dan details dala menjelaskan tentang makalah diatas dengan sumber-
sumber yang lebih banyak lagi dan dapat dipertanggung jawabkan.
 DAFTAR PUSTAKA
Wratsongko, M. 2015. Senam Ergonomik dan Pijat Getar Saraf. Jakarta.
Wulandari, 2014 .Pengaruh terapi aktivitas senam ergonomik ( SERGO) terhadap
peningkatan aktivitas dasar sehari-hari ( ADS ) pada lanjut usia di wilayah kerja Puskesmas
Kasihan Bantul Yogyakarta. Jurnal Keperawatan UMK .