Lampiran 3

Standar Operasional Prosedur (SOP)

Senam Tera (T’ai Chi)

A. Pengertian

Tai chi dalam bahasa Indonesia disebut senam tera dikenal sebagai

ilmu bela diri yang berasal dari Cina. Tai chi merupakan teknik kuno yang

melibatkan gerakan tubuh yang lambat, menenangkan, dan sangat mudah

untuk dilakukan dapat dipercaya mengatasi efek negatif dari usia lanjut

seperti kepikunan, keletihan, kelesuan, kelelahan, ketakutan, kecemasan

dan kelemahan.

Senam tera merupakan gerakan senam yang geraknya disesuaikan

dengan kondisi anatomi dan fisiologi tubuh dan merupakan suatu latihan

yang melatih fisik dan mental. Senam ini merupakan salah satu bentuk

latihan fisik dan mental, yakni perpaduan gerakan badan dengan teknik

serta irama pernapasan dengan adanya pemusatan pikiran secara teratur,

benar, berkesinambungan, berkelanjutan, dan serasi (Parwati,2013).

B. Manfaat

1. Cooling down pikiran

2. Menenangkan pikiran

3. Konsep relaksasi dinamis

4. Melancarkan peredaran darah dan meningkatkan kesehatan

C. Alat dan Bahan

1. Laptop

2. Sound

D. Prosedur Kerja

Langkah-langkah melakukan T’ai Chi (senam tera)

a. Melakukan peregangan dan pemanasan

1) Langkah 1: persiapan

a) Persiapan tubuh dan pikiran

b) Pastikan postur tubuh tegak

c) Letakkan tangan kanan dan kiri di samping tubuh

d) Tersenyum dan atur napas, tarik napas dalam-dalam dan

hembuskan

2) Langkah 2 : pemanasan mata

a) Lakukan gerakan memutar bola mata searah jarum jam

sebanyak tujuh kali

b) Setelah itu, lakukan gerakan memutar bola mata

berlawanan arah jarum jam sebanyak tujuh kali

c) Gunakan perasaan dengan lakukan secara perlahan-

lahan

3) Langkah 3 : pemanasan dan peregangan pundak

a) Lakukan gerakan memutar pada pundak

 b) Putarlah kedua pundak ke depan sebanyak tujuh kali

c) Putarlah kedua pundak ke belakang sebanyak tujuh kali

4) Langkah 4 : pemanasan dan peregangan kedua tangan

a) Tariklah napas panjang dari hidung

b) Letakann tangan kanan dan kiri di depan pinggang

c) Tariklah kedua tangan kanan dan kiri ke arah atas,

dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuklah

sedikit kedua lutut. Lalu angkat tumit sambil

hembuskan napas

d) Saat posisi tangan kanan dan kiri tepat sejajar dengan

pundak, tarik napas, kemudia turunkan kedua tangan

hingga mendekati kedua lutut, dengan telapak tangan

kanan dan kiri menghadap ke depan

e) Ulangi gerakan ini sebanyak tujuh kali, usahakan

lakukan dengan perlahan-lahan (slow motion) dengan

mulai melatih napas

f) Gerakan ini dapat dilatih secara terpisah sebagai gerajan

kebugaran yang melatih pola napas, kekuatan tangan,

pundak, siku, dan lutut.

5) Langkah 5 : pemanasan pinggul dan paha

a) Posisikan tubuh seperti kuda-kuda dengan kaki kanan

berada di depan, posisi lutut sedikit menekuk, dan kaki

kiri agak lurus menumpu ke belakang (usahakan tulang

 belakang lurus, tidak condong ke depan maupun ke

belakang)

b) Tarik badan ke belakang dengan meluruskan kaki kanan

dan bertumpulah pada tumit kanan

c) Geserlah tubuh ke arah kiri dengan pinggang sebagai

porosnya

d) Buatlah posisi kuda-kuda dengan kaki kiri berada di

depan, posisi lutut kiri sedikit menekuk, dan kaki kanan

agak lurus menumpu ke belakang

e) Tariklah badan ke belakang dengan meluruskan kaki

kiri dan bertumpulah pada tumit kaki kiri

f) Geserlah tubuh ke arah kanan dengan pinggang sebagai

porosnya

g) Lakukan gerakan seperti sebelumnya ulangi sebanyak

tujuh kali

6) Langkah 6 : pemanasan lutut

a) Lakukan gerakan memutar searah jarum jam pada

kedua lutut, lakukan sebanyak tujuh kali

b) Lakukan gerakan memutar berlawanan arah jarum jam

pada kedua lutut, lakukan sebanyak tujuh kali

7) Langkah 7 : pemanasan dan peregangan pergelangan kaki

 a) Lakukan gerakan memutar searah jarum jam pada

pergelangan kaki kanan, dengan jari-jari kaki

ditempelkan ke lantai, lakukan sebanyak tujuh kali

b) Lakukan gerakan memutar berlawanan arah jarum jam

pada pergelangan kaki kanan, lakukan sebanyak tujuh

kali

c) Lakukan gerakan memutar searah jarum jam pada

pergelangan kaki kiri, lakukan sebanyak tujuh kali

d) Lakukan gerakan memutar searah jarum jam pada

pergelangan kaki kiri, lakukan sebanyak tujuh kali

b. Gerakan T’ai Chi (senam tera)

1) Langkah 1 : persiapan diri

a) Persiapkan tubuh

b) Pastikan postur tubuh tegak tanpa memaksakan diri

c) Letakkan tangan kanan dan kiri di samping tubuh

d) Tersenyumlah dan atur napas, tarik napas dalam-dalam

dan hembuskan

2) Langkah 2 : gerakan pembuka 1

a) Tarik napas panjang dari hidung

b) Tekuklah siku kaki kanan dan kiri

c) Letakkan tangan kanan dan kiri di depan pinggang

 d) Tariklah kedua tangan kanan dan kiri ke arah atas,

dengan telapak tangan menghadap kebawah. Angkatlah

tumit sambil hembuskan napas

e) Saat posisi tangan kanan dan kiri tepat sejajar dengan

pundak, lakukan tarik napas

f) Turunkan kedua tangan sejajar dengan pinggang,

hembuskan napas perlahan-lahan

3) Langkah 3 : gerakan menyimpan chi

a) Buatlah gerakan seperti membentuk bola di depan

pusar, dengan telapak tangan kiri di atas, dengan

telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan kanan

di bawah, dengan telapak tangan menghadap ke atas

b) Tariklah napas panjang dari hidung dan tahan sejenak

4) Langkah 4 : gerakan melepas chi ke arah kanan

a) Sambil menghembuskan napas perlahan-lahan,

gerakkan tangan kanan keluar tubuh dengan telapak

tangan kanan menghadap ke atas

b) Terkuklah siku kaki

c) Gerakkan tangan kiri ke belakang membentuk siku

d) Gerakkan tangan kiri melingkari bagian kiri tubuh dan

akhiri dengan menempatkan kedua belah tangan

setinggi bahu
5) Langkah 5 : gerakan menarik chi ke dalam dan

menghembuskan kembali

a) Sambil menarik napas panjang dari hidung, tarik kedua

belah tangan kanan dan kiri ke arah bawah dengan

telapak tangan menghadap ke bawah

b) Angkat seluruh jari kaki kanan sampai ditumpu oleh

tumit

c) Angkat tangan kanan dan kiri setinggi bahu dengan

tangan membentuk siku dan telapak tangan kanan dan

krii menghadap ke depan, tahan napas sejenak

d) Lakukan gerakan mendorong ke depan sambil perlahan-

lahan menghembuskan napas

6) Langkah 6 : gerakan menyimpan chi dan memutar pinggul

a) Sambil menari napas panjang melalui hidung, tekuklah

pergelangan tangan kanan dengan posisi telapak tangan

menghadap ke bawah

b) Gerakkan tangan kanan dengan gerakan melingkari

tubuh bagian kiri

c) Buatlah gerakan seperti membentuk bola di depan

pusar, tangan kanan di atas, dengan telapak tangan

menghadap ke bawah dan tangan kiri dibawah, dengan

telapak kiri menghadap ke atas, tahan sejenak napas

7) Langkah 7 : gerakan melepas chi ke arah kiri

 a) Sambil menghembuskan napas perlahan-lahan, gerakan

tangan kiri keluar tubuh dengan telapak tangan kiri

menghadap ke atas

b) Tekukulah siku kaki kiri

c) Diikuti dengan tangan kanan ke belakang membentuk

siku, gerakkan tangan kanan melingkari bagian kanan

tubuh, dan akhiri dengan menempatkan kedua belah

tangan setinggi bahu

8) Langkah 8 : gerakan penutup

a) Sambil menarik napas panjang dari hidung tariklah kaki

kanan ke depan sehingga posisi tubuh sekarang

menghadap ke kiri dari tubuh

b) Tahan napas sejenak, kemudian turunkan kedua tangan,

sambil menghembuskan napas

Kembalilah pada posisi hening dengan meletakkan tangan

kanan dan kiri di samping tubuh