Dr. Johansyah Lubis, M.PD (Penyusunan Program Latihan)
Dr. Johansyah Lubis, M.PD (Penyusunan Program Latihan)
LATIHAN
OLEH :
Tujuannya adalah
memaksimalkan adaptasi
fisiologis, meningkatkan
prestasi atau penampilan
seorang atlet.
Tujuan dari Perencanaan latihan Tahunan
INTENSITAS
LAT TEKNIK
TRANSISI KEDUA
TERMINOLOGI EROPA FASE PERSIAPAN TRANSISI PERTAMA FASE KOMPETISI (ISTIRAHAT AKTIF)
TERMINOLOGI
TRADISIONAL AMERIKA PRE - SEASON IN - SEASON OFF - SEASON
TERM. STRENGTH
& POWER AMERIKA HYPERTROPHY STRENGTH/POWER PEAKING ACTIVE REST
Kebutuhan
Perencanaan
Latihan
FASE PERSIAPAN
Fase PERSIAPAN adalah fase dimana PEMBENTUKAN DASAR FISIOLOGIS sebagai
dasar PENAMPILAN.
FASE KOMPETISI
Fase PERTANDINGAN adalah fase dimana KEMAMPUAN PRESTASI seorang atlet di
OPTIMALKAN.
FASE TRANSISI
Fase TRANSISI sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa
pertandingan dan memungkinkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan
psikologis selama menghadapi pertandingan.
Periodisasi Latihan terdiri dari :
Periode (Tahap) PERSIAPAN
◦ Sub Periode Persiapan Umum
◦ Sub Periode Persiapan Khusus
Periode (Tahap) KOMPETISI
(Perlombaan/Pertandingan)
◦ Sub Periode Pra Kompetisi (Pra Perlombaan/
Pra Pertandingan)
◦ Sub Periode Kompetisi Utama (Perlombaan
Utama/Pertandingan Utama)
Periode (Tahap) TRANSISI (Pemulihan)
Pada Tahap Persiapan
Umum, tujuan latihan
secara FISIK adalah :
Membangun Kelentukkan
yang lebih baik
Mengembangkan Dayatahan
Aerobik yang lebih tinggi
Membentukan Kecepatan Upaya :
Gerak yang lebih baik 1. Volume besar dan
ditingkatkan secara bertahap,
Menciptakan adaptasi
anatomi yang lebih baik dan 2. Intensitas berkisar antar
membangun Kekuatan rendah dan sedang,
maksimal yang lebih besar 3. Latihan fisik yang diberikan
melalui Hipertropi. terutama daya tahan : jantung
dan otot lebih dominan
Tujuan latihan secara fisik pada periode Contoh
ini adalah
Meningkatkan dan mengembangan
kemampuan fisik dasar menjadi lebih
istimewa (eksklusif) sesuai dengan
kebutuhan cabang olahraga,
a. Kemampuan SAQ-nya untuk olahraga
permainan,
b. Kekuatan maksimalnya untuk cabang
judo dan gulat,
LOKASI
c. power endurance-nya untuk pembalap Bulan Januar i Febuar i Mar et Apr il Mei
sepeda, Minggu
Siklus Mikro
1
1
8
2
15 22 29
3 4 5
5
6
12 19 26
7 8 9
5 12 19 26 2 9 16 23 30
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
7
Siklus Makro
d. Peaking
Fase Latihan
5 5 4
P ER S I A P A N
4
meter, atau
% 100
90
V 80
10000 meter.
Fisik 50
Teknik 40
Taktik 30
Psikis 20
Pada tahap pra kompetisi, Contoh
periodisasi latihan fisik yang
diberikan ditujukan pada
pematangan kemampuan fisik yang
dapat agar dapat menunjang
kemampuan keterampilan menjadi
lebih baik dan penerapan pelatihan
taktik yang lebih efektif.
Sedangkan pada tahap kompetisi
utama, periodisasi pelatihan fisik
lebih ditujukan pada pemeliharan
kemampuan fisik setelah
mendapatkan volume latihan yang
maksimal saat pengaturan
intensitas latihan terjadi secara
meningkat.
➢ Tujuan utama dari periode ini Contoh
adalah untuk menghilangkan
kelelahan dan memungkinkan atlet
untuk melakukan pemulihan.
➢ Dimana sangat dibutuhkan pelatih
fisik, terapis fisik, atau fisioterapis
yang selalu mendampingi atlet
dalam proses latihan.
➢ Pada saat berlangsungnya phase
ini, melepaskan diri dari status
cidera dan rehabilitasi,
➢ Atlet harus memperhatikan istirahat
aktif dari program latihan termasuk
melakukan beberapa latihan
kekuatan.
Siklus Mikro
• Mikro = Kecil,
• Siklus = Satu rangkaian Struktur dengan system tetra.
• 1 siklus mikro = Satu
program latihan Hari 1: Melaksanakan program pendek
mingguan = 3-7 hari yang berenergi
Hari 2: Latihan secara intensif
• Program terinci Hari 3: Relaks untuk memulihkan aktifitas
dirancang tidak lebih Hari 4: Lakukan latihan yang moderat
80-90% Tinggi
70-80% Sedang
Pengembangan
Pengembangan
Pengembangan
Adaptasi
50-70% Rendah
Adaptasi
Sangat
<50% rendah
Sangat Sangat
90-100% Tinggi 90-100% Tinggi
Pengembangan
Sangat Sangat
<50% rendah <50% rendah
Recove
0 Recovery Recovery Recovery 0 ry
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
TIPE SIKLUS MIKRO
SIKLUS PEMULIHAN-RECOVERY (REGERATION MICROCYCLE)
INTENSITAS LATIHAN
90 – 100 % TINGGI
80 – 90 % SEDANG
50 – 80 % RENDAH
0 ISTIRAHAT
Pagi L L
Sore L L L L L L
Pagi L L L L L L
3:1
Sore L L L
5:1 Pagi L L L L L L
Sore L L L L
SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00
Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg Curl
INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3
3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1
antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
Circuit Abdominal 5
3. lateral jump with two feet POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:
1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses
2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups
3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman
Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down
2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
77 4910
Speed Linear
Endurance General
Anaerob
Muscular End.
Power
Max. Strength
Volleyball
6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 5
Speed Linear
Reaction Time
Endurance General
Anaerob
Muscular End.
Power
Max. Strength
BULAN NOP DES JAN FEB MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER
MINGGU 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30
DOMESTIK
INTERNAS
PORPROV BANTEN
UJI COBA
UJI COBA
UJI COBA
LOKASI
FASE LATIHAN PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRANSISI
KEKUATAN ANATOMIKAL ADAPTASI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI MENUJU POWER MEMELIHARA C
DAYATAHAN DAYATAHAN AEROBIK DAYATAHAN ANEROBIK DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS MEMELIHARA
KECEPATAN BERKARAKTER KECEPATAN KECEPATAN MAKSIMAL KECEPATAN KHUSUS KELINCAHAN, KECEPATAN REAKSI MEMELIHARA
TEKNIK TEKNIK DASAR TEKNIK LANJUTAN SIMULASI SIMULASI/ GAMES
PSYCHOLOGY DISIPLIN KONSEP DIRI MOTIVASI RELAKSASI / IMAJINER
NUTRISI CARBOHIDRAT DAN PROTEIN TINGGI PROTEIN TINGGI DIET SEIMBANG DIET SEIMBANG
SIKLUS MAKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1
SIKLUS MIKRO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57
PEAKING INDEX 5 5 5 4 4 4 3 3 3 3 2 3 3 2 2 1 4
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP
1
100%
90 2
V 80 3
70 4
I 60 5
50
40
P 30
20
10
Komponen FISIK
Kecepatan
Kelentukan
Kecepatan
Kelentukan
Strength end.
PERENCANAAN KEMAMPUAN BIOMOTOR
Endurance agility
Muscular Power
Endurance
Maximal
Aerobic Speed
Endurance Strength
Anaerobic
Endurance Maximal
Speed
Speed
Endurance
Interaction of biomotor abilities and various aspects of sport performance
Anatomical Adaptations
43
CIRCUIT TRAINING
1. BEBAN SENDIRI
2. DENGAN BARS ATAU
BENCH
3. DENGAN DUMBBELLS
DAN BOLA MEDICINE
4. BARBELLS DAN
STRENGTH MACHINES
Training Parameters Notice athletes Experienced athletes
Duration of AA 8 – 10 minggu 3 – 5 minggu
Load (if weight are used) 30 -40% 40 – 60%
No of stations per circuit 9 – 12 (15) 6-9
No of circuits per session 2-3 3-5
Total time of CT session 20 – 25 menit 30 – 40 menit
Rest interval between 90 detik 60 detik
exercises
Rest interval between circuits 2 – 3 menit 1 – 2 menit
Frequency per week 2-3 3-4
NO Exercise Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
1 Leg Presses 40%:15, 40%:15, 50%:15, 50%:15, 60%:12, 70%: 8,
2set 3set 3set 2set 3set 3set
2 Push – Ups 2 x 12 3 x 13 3 x 15 2 x 15 3 x 18 3 x 20
3 Bent-knee sit- 2 x 12 3 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
ups
4 Uprigth rowing 40%: 12, 40%: 15, 50%: 15, 50%: 15, 60%: 12, 70%: 10,
2set 3set 3set 2set 3set 3set
5 Back Arches 2 x 10 2 x 12 3 x 12 2 x 12 3 x 12 3 x 15
(medicine ball)
6 Step-ups 2 x 30 dtk 3 x 30 dtk 3 x 45 dtk 2 x 45 dtk 3 x 45 dtk 3 x 60 dtk
10 Burpees 2 x 10 2 x 12 3 x 15 2 x 12 3 x 15 3 x 18
Training Parameters Work
48
Maximum strength
(kekuatan maksimal)
1 Half squats 70%,8.1 80%;6,2 85%;5,2 80%,6,.2 85%;5,2 85%;5,2 80%,6,.3 85%;5,1 90%;3,2
80%;6,2 85%;5,3 90%;3,3 85%;4,1 90%;3,3 90%;3,3 90%;3,3 95%;2,3
90%;3,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,2 100%;1,2
2 Arm pulls
3 Leg Curls 60%,12.1 60%;12,1 70%;8,2 70%,8,.3 70%;8,1 80%;6,1 80%,5,.3 80%;6,1 85%;5,2
70%;10,2 70%;10,2 80%;6,2 80%;6,2 85%;5,3 85%;5,3 90%;3,2
80%;6,2 85%;4,2 85%;5,3 90%;3,2 90%;3,2 95%;2,2
4 Reverse Leg 70%,8.1 80%;6,2 85%;5,2 80%,6,.2 85%;5,2 85%;5,2 80%,6,.3 85%;5,1 90%;3,2
presses 80%;6,2 85%;5,3 90%;3,3 85%;4,1 90%;3,3 90%;3,3 90%;3,3 95%;2,3
90%;3,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,1 95%;2,2 100%;1,2
5 Bench
presses
6 Power cleans 60%,10.1 60%;8,1 70%;6,1 70%,6,.3 70%;6,1 80%;4,4 70%,6,.3 70%;6,1 85%;4.4
70%;8,2 70%;6,2 80%;4,3 80%;4,3 80%;4,3
80%;4,1
Depth jumps
Box drills
Jumps-in-place
Low
Exercises
Sumber: Donald. A. Chu, Jumping into Plyometrics (Champaign, Illinois:
Human Kinetics Pub., 1992), p.28.
Phase Pemeliharaan
Tujuannya adalah:
1.Mengurangi tingkat kelelahan
kumulatih dari seorang atlet.
2.Mengurangi tingkat stres atlet.
3.Memfasilitasi terjadinya
superkompensasi fisiologis dan
psikologis.
4.Meningkatkan kesiapan, bersamaan
dengan meningkatnya potensi
prestasi dan penampilan atlet yang
tinggi.
Phase Kompensasi
Tujuan utama dari phase ini adalah
untuk menghilangkan kelelahan dan
memungkinkan atlet untuk
melakukan pemulihan.
Dimana sangat dibutuhkan pelatih
fisik, terapis fisik, atau fisioterapis
yang selalu mendampingi atlet dalam
proses latihan.
Pada saat berlangsungnya phase ini,
melepaskan diri dari status cidera
dan rehabilitasi, semua atlet harus
memperhatikan istirahat aktif dari
program latihan termasuk melakukan
beberapa latihan kekuatan.
Periodisasi Kekuatan
PERIODISASI
DAYATAHAN
Aerobik atau dayatahan oxidatif dikembangkan setelah phase transisi dan
awal phase persiapan (1-3 bulan), biasanya didapat dengan menggunakan
metode keseragaman dan terus menerus dengan intensitas yang sedang
(misal lari jarak jauh yang perlahan).
Periodisasi Dayatahan
Latihan Dayatahan Khusus
Pengembangan latihan daya tahan
khusus bertepatan dengan phase
pra-kompetisi dan kompetisi pada
perencanaan latihan tahunan.
Metode latihan yang cocok
tergantung pada karakteristik
bioenergetic dari cabang olahraga
dan kebutuhan individu dari atlet.
Untuk beberapa cabang olahraga,
pelatih harus memperhatikan
kebutuhan intensitas latihan
melebihi intensitas saat
pertandingan atau perlombaan.
Periodisasi Dayatahan
PERIODISASI
KECEPATAN
Phase Aerobik dan Dayatahan Anaerobic
(latihan berkarakter kecepatan)
Metode latihan extensif, repetisi yang banyak, lebih dari
200m dilakukan dengan kurang dari 70% dari kecepatan
maksimal, 45 detik diantara pengulangan dan kurang dari
2 menit diantara set. Tipe latihan dengan tempo ini akan
mengambangkan kapasitas aerobik dan power aerobik.
Latihan dengan tempo Intensif (high intensity interval
training): intensitas yang tinggi (80-90% dari maksimal)
dan dengan jarak yang panjang (>80m) dengan istirahat 30
detik-5 menit antar pengulangan dan 3-10 menit antar set.
Metode latihan ini meningkatkan kapasitas anaerobik dan
targetnya pada sistem energi campuran.
Alternatif metode latihan intensif, tujuannya adalah
peningkatan dayatahan kecepatan dilakukan dengan jarak
latihan 50-150m, dengan intensitas tinggi (90-100%dari
maksimal) dengan waktu istirahat yang panjang 1-10 menit
antar pengulangan dan 3-4 menit antar set. Tujuannya
adalah untuk menciptakan tingkat stress fisiologis yang
tinggi, membangun fondasi untuk membangun
kemampuan kecepatan dimasa yang akan datang.
Kecepatan Maksimal dan Phase Dayatahan Anaerobic
Single Periodisasi
Kelebihan Kekurangan
• Lebih banyak waktu untuk • Sedikit / kurang kesempatan
meningkatkan kemampuan bertanding.
dasar yang diperlukan untuk • Jenis latihan yang diulang-
prestasi. ulang tidak terhindarkan.
•Cukup waktu untuk latihan
dan pemulihan.
SINGLE & DOBEL PERIODISASI
Dobel Periodisasi
Kelebihan Kekurangan
• Banyak pilihan untuk bertanding • Sedikit waktu untuk meningkatkan
• Beban latihan khusus lebih besar kemampuan dasar.
• Lebih banyak bertanding berarti • Periode persiapan kedua biasanya
meningkatkan motivasi atlet. terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu.
• Lebih besar kemungkinan latihan • Sedikit waktu untuk pemulihan.
intensif.
• Proses intensif untuk
mengidentifikasi kekurangan dan
kelebihan.
Senin Selasa Rabu Kamis Jum’at Sabtu Minggu
Pagi L L
Sore L L L L L L
Pagi L L L L L L
3:1
Sore L L L
5:1 Pagi L L L L L L
Sore L L L L
SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT SABTU
07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00 07.30 - 10.00
Warming ups; Warm ups Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Jogging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking INTI 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick A. circuit strength training 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 9 pos/ 30% x 5 set 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 1. Leg press 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 2. Military Press 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 3. Double twisting sit up 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. 4. Hyperextention Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
5. Leg Curl
INTI 6. Back Pull down INTI INTI INTI INTI
1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 1. 400m x 10 seri/ kec. 40% x 3
3 set 7. Leg Extention Low Impact Plyometrics Regular Drill set Continous Run 90 menit
Interval 1:1 8. Bench Press 1.Standing long jump Interval 1:1
antar sets rest 15 mnt 9. Complete Lunges 2. jump-and reach antar sets rest 15 mnt
Circuit Abdominal 5
3. lateral jump with two feet POS/20 dtk
Abdominal execise: B. Continous run 20 mnt 4. Standing triple jump Abdominal execise: Abdominal execise:
1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses 1. Double straight leg raisses
2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups 2. Double twisting sit ups
3. Superman Cooling down Cooling down 3. Crunch 3. Crunch
1. Peregangan 1. Peregangan 4. Superman 4. Superman
Cooling down 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
1. Peregangan Cooling down Cooling down Cooling down
2. Jogging 10 mnt 1. Peregangan 1. Peregangan 1. Peregangan
2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt 2. Jogging 10 mnt
15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30 15.30 - 17.30
Warming ups; Warming ups; Warming ups; Warming ups;
Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF Senam Statis dgn PNF
Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis Senam dinamis
Joging 15 menit Joging 15 menit Joging 15 menit
Runing ABC: Runing ABC: Runing ABC:
1. Kicking 1. Kicking 1. Kicking
2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick 2. Hell Bud kick
3. Quick Feet 3. Quick Feet 3. Quick Feet
4. Clawing 4. Clawing 4. Clawing
5. Bounding 5. Bounding 5. Bounding
6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M 6. Akselerasi 30 M
Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri. Tiap gerakan 5 seri.
77 4910
KEJURNAS
KEJURDA
CABOR
CABOR
LOKASI
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA TRAN
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
TEKNIK
Peaking indeks
PSYCHOLOGY
NUTRITION
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK
INTERNAS
KEJURNAS
KEJURDA
CABOR
CABOR
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
BULAN JANUARI FEBUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER DESEMBER
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK
INTERNAS
KEJURNAS
KEJURDA
CABOR
CABOR
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
peaking
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
KEJURNAS
KEJURDA
CABOR
CABOR
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP
100% 1
90 2
VOLUME 80 3 intensitas
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
FISIK
40
30
Volume
TEKNIK 20
peaking
TAKTIK 10
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
DOMESTIK
INTERNAS
KEJURNAS
KEJURDA
CABOR
CABOR
LOKASI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA Tran
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M-E KESEMPURNAAN POWER/M-E
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR MEMPERTAHANKAN
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELINCAHAN MEMPERTAHANKAN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES MEMPERTAHANKAN PERFORMA GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI MEMBANGUN PERCAYA DIRI
NUTRITION DIET SEIMBANG TINGGI PROTEIN, LEMAK DAN KARBOGIDRAT SESUAI CABOR
MACRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
MICRO CYCLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX 5 5 4 4 4 3 3 2 3 3 2 1 5
TESTING DATES
MEDIC. CONTROL
CAMP
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
TARGET 20 % MEDALI EMAS vo2 Max MENINGKATKAN PERSIAPAN FISIK UMUM EFISIENSI TEKNIK PADA TIAP CABOR MENGEM
DARI 500 NOMOR PON 300 m MEMBANGUN DAYATAHAN OTOT SESUAI
Kontibusi atlet dan medali 30m MENINGKATKAN DAYATAHAN AEROB
MEMINIMALKAN KESALAHAN POSISI TUBUH
terbanyak pada Asian Games vertikal jump MEMBANGUN DAYATAHAN ANAEROB SESUAI GERAK PADA KARAKTERISTIK
XVI' Guanzho agility CABOR
MINGGU 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29
DOMESTIK
INTERNAS
KEJURDA
CABOR
LOKASI
MEDIC. CONTROL
CAMP
100% 1
90 2
VOLUME 80 3
INTENSITAS70 4
60 5
PEAKING 50
40
FISIK 30
TEKNIK 20
TAKTIK 10
PSIKOLOGIS 0 b y; Johansyah