HBHE 3103

GAYA HIDUP SIHAT

SEMESTER MEI 2020

NO. MATRIKULASI : 890103595316001

NO. KAD PENGENALAN : 890103595316

NO. TELEFON : 014-6256097

PUSAT PEMBELAJARAN : SEREMBAN LEARNING CENTRE

OUM
Pengenalan

Kegemukan atau obesiti (perkataan obesiti akan digunakan seterusnya) adalah satu penyakit kronik
yang sedang menular di kalangan masyarakat dunia dan Malaysia khususnya. 10 tahun dahulu,
obesiti hanyalah dikenal pasti sebagai faktor risiko kesihatan terutamanya untuk penyakit
kardiovaskular khususnya penyakit jantung. Tetapi sejak 5 tahun kebelakangan, bersandarkan
penemuan saintifk baru, masalah obesiti ternyata adalah satu penyakit yang membawa kesan buruk
terhadap kesihatan dan menyumbang kepada penyakit-penyakit serius pada individu yang terdedah
kepada obesiti terutamanya penyakit jantung dan diabetes (1, 2). Negara Amerika Syarikat
mencatatkan pada tahun 2003 - 2004 seramai 32.2% orang dewasa adalah obese (3). Manakala
statistik di Malaysia melalui National Health Morbidity Survey yang di jalankan pada tahun 2011
mencatatkan 15.1% rakyat Malaysia berumur 18 tahun ke atas adalah obese. Ini menunjukkan
peningkatan berbanding dengan 14% pada tahun 2006..

Obesiti didefinasikan sebagai keadaan yang kompleks di mana seseorang individu itu mempunyai
lemak berlebihan. Ia adalah penyakit kronik yang memerlukan rawatan susulan berpanjangan, terapi
dan perhatian yang wajar oleh pengamal perubatan. Lelaki dikatakan obese sekiranya mempunyai
kadar lemak berlebihan sebanyak 25% (5). Manakala wanita pula di katakan obese apabila lebihan
lemak sebanyak 35%. Obesiti boleh di ukur menggunakan penggiraan Body Mass Index – atau BMI
(Indeks Jisim Badan). BMI adalah indeks pengukuran berat badan berbanding dengan ketinggian.
Formula adalah seperti tertera: BMI = Weight (kg) / Height² (m) ² Saringan obesiti memerlukan
ukuran berat badan dalam kilogram dan ukuran ketinggian di dalam meter.

Secara amnya, ulasan artikel yang saya boleh ulaskan disini ialah mengenai obesiti merupakan
pengumpulan lemak berlebihan yang menimbun di dalam badan seseorang. Obesiti kini dianggap
sebagai satu penyakit dan terjadi apabila tisu-tisu lemak menjadi keterlaluan. Lebih teruk lagi, obesiti
boleh mengganggu dan mencederakan organ-organ badan dan seterusnya akan menyebabkan
masalah kesihatan yang serius.Selain daripada menghadkan kegiatan fizikal dan sosial, jangka hayat
penghidapnya juga semakin pendek Menurut Dictionary of Biology pula, obesiti adalah lebihan berat
badan. Obesiti adalah hasil daripada lebihan simpanan tenaga untuk satu jangka masa yang lama
yang menyebabkan peningkatan jisam badan.
Kenal pasti SEORANG ATAU LEBIH ahli keluarga dan laksanakan ujian Jisim Berat Badan
(BMI). Sediakan laporan kendiri atau self-report lengkap seperti panduan berikut:

Dalam kajian ini saya memilih 3 orang yang mempunyai masalah obesity dalam keluarga saya
iaitu dan melakukan ujian BMI.

BIL NAMA NURID JANTINA UMUR KETINGGIAN BERAT BMI

(M) BADAN (KG)

1. Pn.Kasthuri Pempuan 21 175 98 32.0
2. En.Sivam Lelaki 32 168 70 24.8
3. Pn.Kavitha Perempuan 35 170 90 31.1
4. Pn.Kogella Perempuan 41 172 90 34.0
5. Pn.Inthara Devi Perempuan 45 165 98 34.0

1) Pn.Kasthuri

2) En.Sivam
3) Pn.Kavidha

4) Pn.Kogella
 5) Pn.Inthara Devi

Daripada kajian saya hanay En.Sivam sahaja yang mempunyai berat badan yang normal.
Manakala Pn.Kasturi, Pn.Kavidha, Pn.Kogella dan Pn.Inthara Devi mengalami berat badan yang
berlebihan. Mereka perlu menukarkan kepada pemakanan yang lebih sihat dan seimbang serta
aktiviti yang lebih cergas supaya berat kembali secara normal. Mereka juga m e m e r l u k a n
p e n j a g a a n k e s i h a t a n d e n g a n b a i k b a g i mengelak dari sebarang penyakit terjadi pada masa
akan datang. Tabiat pemakanan mereka ini hampir sama. Mereka ini juga mengamalkan tabiat
pemakanan yang sama. Ibu bapa serta adik-beradiknya juga mempunyai masalah obesiti
disebabkan tabiat pemakanan yang tidak seimbang dan tidak melakukan senaman. Mereka juga
mengamalkan amalan pemakanan yang tidak sihat dan tabiat makan yang tidak atur. Contohnya
makan pada bila-bila sahaja walaupun rasa tidak lapar. Mereka selalu amalkan makan secara
berlebihan dan selalu makan makanan tidak sihat seperti burger ,kfc ,pizza dan sebagainya.

Mereka juga selalu minum air berkarbonat yang mengandungi paras gula yag tinggi. Ada yang
antaranya pula suka makan makanan gula seperti coklat , kek , manisan, ais krim. Mereka suka
makan pada larut malam. Mereka mengamalkan tabiat tidur selepas sahaja makan. Pengamalan
seperti ini menyebabkan mereka ini mengalami masalah obesiti. Selain tabiat makan yang tidak
sihat seperti makan berlebihan atau makan makanan yang mengandungi minyak dan karbohidrat
yang tinggi, aktiviti fizikal yang rendah atau tidak bersenam juga menyebabakan obesiti.
(B)
Menu Makanan
Berat badan yang sihat adalah penting bagi semua peringkat umur. Selain kelihatan sihat dan
berasa selesa, berat badan yang sihat dapat mencegah daripada penyakit kronik yang berkaitan
dengan pemakanan (contoh: diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan kanser). Oleh itu,
capai dan kekalkan berat badan sihat dengan pemakanan yang sihat dan mengamalkan gaya hidup
yang lebih aktif. Walaupun sudah lebih berat badan atau obes, masih belum terlambat untuk
melakukan sesuatu.

Pilihan makanan dan aktiviti fizikal yang anda lakukan setiap hari memainkan peranan
penting dalam membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Tenaga yang digunakan melalui
aktiviti harian perlu menyamai tenaga yang anda ambil dalam bentuk kalori. Jika penggunaan dan
pengambilan tenaga sama, maka berada dalam”keseimbangan tenaga”. Untuk mengekalkan berat
badan yang sihat, dapat memahami prinsip keseimbangan tenaga. Ini bermakna kita perlu
mengekalkan keseimbangan tenaga yang diperolehi daripada makanan dan tenaga yang digunakan
melalui aktiviti fizikal.
Hari pertama
 2 keping roti mil penuh + 1/4 sudu teh o + 2 hiris tomato +
Sarapan (7.00 – 7.30 salad
pagi)
 1 cawan susu rendah lemak

Makan Tengahari (12.30  1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi

– 1.00 tgh)
  1 mangkuk sederhana sup sayur
 1 keping ikan tenggiri kukus
 1 biji limau
 1 gelas air kosong

Minum Petang (3.30 –  3 keping biskut krim kraker

4.00 ptg )  1 gelas air kosong

 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi

 1/2 cawan kailan tumis
Makan Malam ( 6.30 –  1 mangkuk sederhana tom yam ( 1 ketul peha ayam ) + 1/2
7.00 ptg ) cawan ( bunga kobis + lobak merah+ seleri + tomato )
 1 potong tembikai.
 1 gelas air kosong
* Minum air kosong apabila terasa dahaga di antara waktu makan

Hari kedua
1 mangkuk sederhana mee hoon sup ( 1 cawan mee hoon ) + 1/2
Sarapan (7.00 – 7.30 pagi) cawan sawi + hirisan ayam
1 cawan susu rendah lemak

Minum Pagi (10.00 – 10.30 1 keping roti mil penuh

pagi) 1 gelas air kosong

1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi

1/2 cawan bayam tumis
Makan Tengahari (12.30 – 1/2 cawan salad
1.00 tgh ) 1 keping ikan merah kari tanpa santan .
1 potong betik
1 gelas air kosong

Minum Petang (3.30 – 4.00  1 keping popia basah

ptg )  1 cawan susu rendah lemak

1 keping capati
1/2 cawan ( dhal + kacang panjang + kentang )
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 1/2 cawan bendi tumis
ptg ) 1 ketul peha ayam tandoori
1 potong tembikai susu
1 gelas air kosong
* Minum air kosong apabila terasa dahaga di antara waktu makan

Hari ketiga
 2 keping roti kotej rendah lemah,
Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)
 secawan teh hijau atau kopi

Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh)  1 cawan nasi putih

  1 mangkuk sederhana sup sayur
 1 keping daging rebus dengan soba,
 1 salad sayuran segar, dan sebati buah kering
 1 gelas air kosong

 3 keping biskut krim kraker

Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg )
 1 gelas air kosong

 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi

 1/2 cawan stik salmon
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg )  1 mangkuk sederhana koktel hijau
 1 epal
 1 gelas air kosong

Hari keempat
Sarapan (7.00 – 7.30  Omelette dengan keju dan pinggul kaidu
pagi)  1 cawan susu rendah lemak

 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi

 1 mangkuk salad makanan laut,kubis kembang kubis dengan
Makan Tengahari (12.30 payudara ayam.
– 1.00 tgh)
 1 biji betik
 1 gelas air kosong

Minum Petang (3.30 –  3 keping biskut krim kraker

4.00 ptg )  1 gelas air kosong

 1/2 cawan nasi putih / 1 cawan bubur nasi

 1/2 cawan kacang panjang
Makan Malam ( 6.30 –  1 mangkuk sederhana pabrik ayam ( 1 ketul peha ayam ) + 1/2
7.00 ptg ) cawan ( bunga kobis + lobak merah+ seleri + tomato )
 1 potong oren
 1 gelas air kosong

Hari kelima
 2 biji Telur ayam separuh masak,makan yogurt
Sarapan (7.00 – 7.30 pagi) semulajadi dan sekeping keju
 1 cawan teh kosong

Makan Tengahari (12.30 – 1.00  1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi
  1 mangkuk sederhana salad sayuran segar, sup cendawan,
 1 keping ikan siakap rebus atau dibakar
tgh)
 1 potong nenas
 1 gelas air kosong

Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg  3 keping biskut krim kraker

)  1 gelas air kosong

 ½ cawan nasi putih

Makan Malam ( 6.30 – 7.00  1/2 cawan sayur-sayuran rebus, stik salmon
ptg )  1 potong tembikai.
 1 gelas air kosong

Hari keenam
 Telur hancur,keju kotej rendah lemak,
Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)
 1 cawan the hijau atau kopi tanpa gula

 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi

 1 mangkuk sederhana sup sayur
Makan Tengahari (12.30 – 1.00 tgh)  2 keping ikan stim
 1 biji betik
 1 gelas air kosong

 3 keping biskut krim kraker

Minum Petang (3.30 – 4.00 ptg )
 1 gelas air kosong

 Sosej PP dari brokoli ayam dan rebus

 1/2 mangkuk sederhana sup kacang merah
Makan Malam ( 6.30 – 7.00 ptg )
 1 potong tembikai.
 1 gelas air kosong

Hari Ketujuh
 Sandwich dengan roti dan keju adygei
Sarapan (7.00 – 7.30 pagi)
 1 cawan the hijau

Makan Tengahari (12.30 –  1 cawan nasi putih / 1 cawan bubur nasi

1.00 tgh)  1 mangkuk sederhana salad kubis cina,timun dan tomato
potongan stim kalkun.
  1 ekor lauk ikan sardin
 1 biji limau
 1 gelas air kosong

Minum Petang (3.30 – 4.00  3 keping biskut krim kraker

ptg )  1 gelas air kosong

 1 cawan nasi putih / 2 cawan bubur nasi

 1/2 cawan ayam rebus halia
Makan Malam ( 6.30 – 7.00  1 mangkuk sederhana salad yunani yang lazat
ptg )
 1 biji epal hijau
 1 gelas air kosong

Aktiviti fizikal

Senaman adalah cara penting untuk menjaga kesihatan dengan baik. Kajian sains
membuktikan senaman boleh menurunkan risiko mendapat penyakit kronik seperti jantung, strok,
diabetes, darah tinggi dan kanser.

kajian sains menunjukkan, senaman semata-mata tidak memadai untuk memperoleh kesihatan yang
baik. Sejak 30 tahun kebelakangan ini, masalah kegemukan atau obesiti semakin bertambah dan
membelenggu masyarakat kita.Senaman pula terlalu menekankan kaedah ‘membakar kalori’.
Makanan pula hanya dilihat dari aspek kalori semata-mata tanpa mempertimbangkan indeks
glisemik, lemak trans, vitamin, mineral dan anti oksidan.

Semua pergerakan tubuh badan yang menggunakan tenaga merupakan aktiviti fizikal. Antara
jenis aktiviti zikal ialah bergerak dan beredar, bergerak tanpa beredar, bergerak dengan alatan,
bersenam, bersukan dan berekreasi. Antara aktiviti zikal yang boleh dilakukan ialah senaman
bebanan bebas. Senaman ini merupakan senaman yang menggunakan rintangan seperti dumbell,
getah senaman atau botol air untuk memberi beban kepada tubuh badan.Sewaktu kita duduk,
pembakaran kalori akan menurun. Setelah dua jam duduk terus-menerus, kadar kolesterol baik akan
turun sehingga 20 peratus. Oleh itu, berdirilah dan lakukan aktiviti zikal seperti regangan singkat dan
pergerakan aktif setiap dua jam sekali. Antara faedah regangan dan pergerakan aktif ialah sendi -
sendi dapat bergerak dengan licin tanpa rintangan, dapat mengurangkan dan mengelakkan penyakit
berkaitan otot, mengelakkan kecederaan pada otot tendon atau ligamen serta mempercepat peredaran
darah.

Jadual aktiviti fizikal yang boleh diikutbagi murid sekolah kami untuk mengurangkan berat
badan.
Hari pertama

Waktu Aktiviti Masa

Pagi  Yoga 15 minit
petang  Berjalan 15 minit
 berlari 10 minit
 Berjoging
15 ninit
Hari kedua

Waktu Aktiviti Masa

Pagi  Yoga 15 minit
petang  Berjalan 15 minit
 Senamrobic 15 minit
 Berjalan pantas
15 ninit
Hari ketiga

Waktu Aktiviti Masa

Pagi  Yoga 15 minit
petang  Berenang 30 minit
Hari keempat

Waktu Aktiviti Masa

Pagi  Yoga 15 minit
petang  Berjalan 15 minit
 Berbasikal 30 minit
Hari kelima

Waktu Aktiviti Masa

Pagi  Yoga 15 minit
petang  Bermain badminton 30 minit
Hari keeman

Waktu Aktiviti Masa

Pagi  Yoga 15 minit
petang  Berenang/ 30minit
 Senamrobik dan
 berjalan 30 minit
10 minit
Hari ketujuh

Waktu Aktiviti Masa

Pagi  Yoga 15 minit
petang  Mendaki bukit / 40 minit
 Berjalan seribu 40 minit
langkah

Semua orang tahu kepentingan senaman untuk kesihatan. Malah kini kita boleh melihat di
kawasan kejiranan ada saja tetangga yang saban pagi meluangkan masa bersenam dengan berjalan
cepat atau berlari anak sebelum bergegas ke tempat kerja. Suasana pada hujung minggu lebih meriah.
Ada yang berbasikal bersama keluarga, ada pula memilih berjoging dengan pasangan dan tidak
kurang juga kaum ibu yang mengadakan kumpulan senamrobik. Tidak kurang yang menyusun jadual
sepanjang tahun menyertai pelbagai acara larian di seluruh negara.

Semuanya dilakukan demi meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan diri. Inilah
sebabnya pakar kesihatan menyarankan kita untuk melakukan senaman aerobik secara konsisten
sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari . Senaman aerobik yang boleh dipilih termasuklah berjalan
pantas, berjoging, berenang, berbasikal, bermain badminton atau mendaki bukit.Sebaiknya
bersenamlah dengan intensiti sederhana. Antara cara mudah untuk mengetahui intensiti sederhana
ialah anda masih boleh bercakap ketika bersenam. Bagaimana anda tercungap-cungap untuk
menyanyi. Walaupun disarankan bersenam 30 minit sehari, sebenarnya anda tidak perlu memaksa
badan mengerah tenaga untuk menghabiskan tempoh minit dalam satu sesi kerana ia boleh
dipecahkan kepada dua atau tiga sesi mengikut kelapangan dan keselesaan.Caranya mudah, anda
boleh lakukan senaman selama 15 minit pada setiap pagi sebelum pergi kerja. Kemudian, sambung
sesi senaman ini pada waktu malam selama 15 minit lagi.

Buat satu rakaman video penyediaan menu makanan tengahari mengikut resipi tengahari
yang anda sediakan dalam (b) berdurasi selama 5-7 minit. Gunakan kreativiti anda dalam
persembahan menu tengahari anda. Nota: Anda perlu memuat naik rakaman anda ke
YouTube dan memasukkan URL link address sahaja dalam tugasan ini.
 https://youtu.be/01QAznvlWog

Kesimpulan          

Keluarga adalah pendorong utama untuk berubah kepada gaya   hidup lebih sihat. Bermula daripada
pemakanan sehinggalah aktiviti yang dilakukan. Bukan mudah untuk melakukan perubahan jadi
lakukan ia secara berperingkat bagi mengelakkannya. Masalah obesiti perlu diatasi dengan segera
agar golongan remaja khususnya dapat berfungsi dengan lebih baik ke arah pembentukan masyarakat
yang seimbang dan dinamik ke arah pencapaian semua matlamat wawasan 2020. Program-program
intervensi perlu dibentuk dengan mengambil kira semua faktor yang berkaitan supaya eipdemik
obesiti dapat dikurangkan atau dibendung seperti amalan pemakanan yang baik, gaya hidup yang
sihat serta sikap dan tingkahlaku yang positif. Sokongan dari semua pihak amat diperlukan supaya
hasrat untuk mengurangkan masalah obesiti di kalangannya. Di samping itu, maklumat mengenai
pemakanan yang seimbang, informasi mengenai sumbangan aktiviti fizikal dalam mengekalkan berat
badan dan pengekalan tahap kesihatan serta amalan tingkahlaku yang baik dan positif dapat
membantu pihak kerajaan membendung masalah obesiti di kalangan remaja yang kritikal di
Malaysia.

Rujukan

1. Alexander, L. and Yeong, Boon Yee (1990). “The first nutrition guide for Asian
Parents FeedYour Child Right”. Times BooksInternational. Singapore.

2. Garrow, J. S., James, W. P.T, & Ralph, A. (2002). Human Nutrition and dietetics
(10th ed.).London: Churchill Livingstone.Mohd Majid Konting (1990). Kaedah
Penyelidikan Pendidikan. Dewan Bahasa dan Pustaka.Kuala Lumpur.

3. Obesiti (2013). Diperolehi pada Oktober 10, 2013 daripada

http://ms.wikipedia.org/wiki/Obesiti
4. Masalah Obesiti Dikalangan Pelajar (2013).Diperolehi pada Oktober 10, 2013
daripada http://star2jb.blogspot.com/2011/04/masalah-obesiti-dikalangan pelajar.html

5. Matlamat Pendidikan Kesihatan (2013). Diperolehi pada Oktober 10, 2013 daripada
http://www.scribd.com/doc/113104154/23/MATLAMAT-PENDIDIKAN-
KESIHATAN..

6. Junk food, TV driving kids to obesity. (2007). Diperoleh Oktober 8, 2013 daripada
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_55300.html

7. Mohd Rizal Bin Mohd Said & Nurul Zafira Binti Ruslan (2010). PersepsiPelajar
Sekolah Rendah Terhadap Pemakanan Seimbang DiKantin Sekolah Kebangsaan
Kangkar Pulai, JohorFakulti Pendidikan,Universiti Teknologi Malaysia.
 TUGASAN 2
(A)
Pada penghujung tahun 2019, dunia dikejutkan dengan penyakit atau wabak yang dikenali
sebagai Coronavirus. Yang ini dikenali dengan nama Covid-19. Covid-19 ialah satu penyakit
berjangkit yang boleh disebarkan melalui tangan, hidung dan mulut. Penyakit ini mula
tersebar dari negara Wuhan, China. Penyakit wabak berjangkit ini telah tersebar ke seluruh
dunia dan keputusan menunjukkan sehingga bulan April 2020, sebanyak 1.44 juta kes di
lebih 200 negara yang telah dilaporkan oleh World Health Organization (WHO).

Terdapat 83400 kematian dan terdapat 308000 pesakit yang berjaya sembuh dan keluar dari
gelombang wabak Covid-19. Di Malaysia, Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) telah
dilaksanakan bermula 18 Mac 2020. Seterusnya PKP gelombang kedua juga telah
dilaksanakan bermula 1 April 2020 sehingga 14 April 2020. Sesetengah pakar juga
menjangkakan Perintah Kawalan Pergerakan ini akan berterus sehingga lebih dari sebulan.
Justeru itu, rakyat Malaysia dinasihati dan diminta agar sentiasa berada di dalam rumah
kecuali untuk mereka perlu bekerja dalam sektor-sektor yang tertentu. Memandangkan semua
orang berada di rumah, terdapat banyak aktiviti yang boleh dilakukan antaranya ialah
mencari hobi baru seperti memasak, membuat kek, mempelajari kemahiran yang baru,
bermain permainan video dan juga bersukan.

Selepas pengumuman Perintah Kawalan Pergerakan oleh Perdana Menteri, Tan Sri

Muhyiddin Yassin, rakyat Malaysia dinasihatkan untuk tidak keluar rumah selain penutupan
premis kerajaan dan swasta dikuatkuasakan bermula 17 Mac sehingga 31 Mac ini. Perintah
itu dibuat bagi mengurangkan risiko penularan Covid-19 yang semakin berleluasa ketika ini
di Malaysia.

Tapi jangan bimbang, biarpun duduk di rumah, saya sebenarnya telah melakukan pelbagai
perkara bersama keluarga dan secara kebetulan ketika ini pula ialah cuti penggal
persekolahan. Daripada asyik berasa panik, apa kata saya mengambil peluang ini untuk
mengeratkan hubungan kekeluargaan dengan pelbagai aktiviti yang boleh dilakukan di
rumah.antaranya ialah
1. Memasak
Kesempatan ini adalah waktu terbaik untuk ibu bapa mengajar anak-anak kemahiran asas
memasak. Mulakan dengan resepi yang ringkas dengan bantuan youtube seperti mengoreng
telur, masak nasi atau mi segera. Ia bukan sahaja menyeronokkan tetapi sebenarnya anda
sedang menambah kemahiran mereka. Siapa tahu, suatu hari nanti ia berguna untuk saya.

2. Permainan tradisional
Permainan tradisional seperti congkak, batu seremban dan galah panjang semakin dilupakan
memandangkan generasi baharu kini lebih gemar menonton YouTube atau
bermnain permainan melalui telefon pintar. Ini masanya untuk mengembalikan permainan
tradisional serta mengangkat kembali tradisi, budaya dan warisan kita. Paling penting, semua
permainan ini tidak memerlukan internet.

3. Berkebun
Zaman dahulu orang berkebun banyak di sekitar rumahnya. Malah sekarang dah berubah
hanya bertumpu dengan kerja sahaja. Oleh itu Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) ini sudah
berubah. Terperap sahaja dalam rumah bosan juga. Jika rumah ada laman, apa kata ajak
anak-anak berkebun menanam sayur atau bunga. Kalau tinggal di apartmen pun boleh
berkebun. Janji ada balkoni untuk meletakkan tanamannya. Aktiviti ini bukan sahaja
menyeronokkan dan mengeluarkan peluh tetapi ia dapat memberi ilmu kepada anak-anak
tentang eko-sistem dan menghargai makanan.

4. Projek DIY
Daripada menonton video TikTok yang tidak berfaedah, apa kata buat carian di YouTube
mengenai idea projek DIY menggunakan bahan-bahan terbuang yang terdapat dalam rumah
saya. Aktiviti ini dapat mengalihkan perhatian anak-anak kerana mereka akan fokus kepada
projek yang dilakukan, jadi tidaklah mereka terasa bosan sepanjang Perintah Kawalan
Pergerakan ini.

5. Mengemas rumah
Ini adalah masa paling sesuai untuk semua ahli keluarga bersatu hati dan bekerjasama
membersihkan rumah bagi membunuh semua kuman dan bakteria yang mungkin
mendatangkan bahaya kepada kesihatan. Rumah bukan sahaja bersih tetapi saya telah
mengurangkan pelbagai risiko penyakit akibat kuman yang mungkin terdapat di dalam
rumah. Cara ini juga turut memupuk sifat kerjasama dan ringan tulang dalam diri anak-
anaknya. Oleh itu, ini merupakan pengalaman saya semenjak Perintah Kawalan Pergerakan
(PKP).

(B)
Kajian ringkas menunjukkan kebanyakan penghuni rumah memuat naik video mereka
bersenam bersama keluarga di dalam rumah untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat. Tidak
mengejutkan apabila semua rakyat Malaysia ingin kekal sihat walaupun mereka berada di
dalam rumah dan mempunyai pergerakan yang terhad. Regim pemakanan atau amalan
aktiviti fizikal saya telah berubah semenjak PKP ini berlangsung. Seterusnya saya akan
berkongsikan pengalaman saya.
Pertama sekali, saya melakukan di rumah ialah senaman “Tabata Work Out”. Tabata
merupakan satu senaman yang berdurasi hanya selama 4 minit dan merupakan senaman yang
tidak memerlukan peralatan. Senaman ini juga sesuai untuk mempunyai kerjaya dan sangat
sibuk sehingga tidak mempunyai masa terluang untuk melakukan senaman. Senaman Tabata
ini dapat meningkatkan kesihatan jantung atau stamina kita dan salah satu senaman yang
efektif untuk menurunkan berat lemak di dalam badan. Selain itu, senaman ini dapat
mengurangkan kalori menerusi peningkatan kadar metabolisma dalam badan. Tabata ialah
antara senaman yang terbaik kerana setiap satu sesi yang berdurasi 4 minit sama kesannya
seperti berjogging selama 40 minit. Terdapat banyak jenis senaman Tabata yang boleh
dilakukan sewaktu permulaan. Setiap aktiviti boleh dilakukan dalam masa 30 saat. Antara
aktivitinya ialah push up, jumping jack, heel touch, plank, squat, mountain climb, lunges dan
lain-lain lagi. Saya telah melakukan semua aktiviti ini tidak memerlukan sebarang peralatan
dan memerlukan masa yang sangat singkat untuk melakukannya dan kita boleh terus
mengekalkan gaya hidup yang sihat . Malahan apps tabata juga telah menyediakan lagu latar
semasa exercise sedang dijalankan, sekiranya masih beginner apps tabata workout di telefon
bimbit juga ada menyediakan video pergerakan aktiviti tersebut secara terperinci.
Selain itu, saya juga telah melakukan aktiviti untuk menurunkan berat badan dan
mengekalkan fitness melalui latihan body weight training. Untuk melakukan latihan body
weight training secara kreatif ia boleh dimasukan dalam latihan litar di mana dalam latihan
litar, 8 stesen telah disediakan untuk setiap jenis aktiviti senaman. Senaman ini merupakan
satu senaman yang boleh dilakukan oleh semua orang kerana kebanyakkan ahli keluarga saya
dapat memfokuskan kepada badan yang ideal. Aktiviti ini sangat sesuai dengan waktu
sekarang, dimana kita semua dinasihati untuk duduk di rumah, maka aktiviti ini boleh
dilakukan pada bila-bila masa sahaja. Berbeza dengan senaman Tabata, senaman ini tidak
menggunakan masa. Senaman body weight ini terbahagi kepada beberapa bahagian badan
kita antaranya full body, legs, chest, shoulder and arms, core. Terdapat banyak kelebihan
dalam melakukan latihan body weight training ini. Ianya dapat menggabungkan latihan
kardiovaskular dan kekuatan, ia juga dapat membakar lemak secara cepat. Senaman litar yang
melibatkan bodyweight training juga dapat dilakukan melalui susunan variasi saintifik yang
betul seperti aturan pergerakan upperbody, lowerbody, full body dan  core. Seterusnya, ia
juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh badan manusia. Senaman ini
juga boleh dilakukan sebanyak 3 kali seminggu untuk mendapatkan kesan yang baik ke atas
tubuh badan kita dan juga untuk mengurangkan stress terhadap kerja yang dilakukan.
Seterusnya, saya mengunakan aplikasi telefon. Yang ini lebih mudah digunakan kerana ia
menyediakan beberapa aktiviti dan berapa lama durasi senaman itu perlu dilakukan. Kita
tidak perlu bersusah payah untuk membayar keahlian di gim atau membayar peralatan yang
digunakan untuk melakukan senaman. Aplikasi di telefon pintar ini ibarat personal
trainer yang mampu melatih saya dan keluarga saya kearah kehidupan yang lebih sihat dan
cergas. Ia juga menetapkan berapa kekerapan senaman yang boleh kita lakukan dalam masa
seminggu dan ia juga meletakkan sasaran untuk penurunan berat badan yang efektif. Selain
itu, terdapat juga apps home workout di mana menggunakan augmented reality yang lebih
menghiburkan kerana melibatkan interaksi semasa sedang melakukan senaman. Ia boleh
menghilangkan kebosanan di mana berlaku interaksi 2 hala semasa senaman dilakukan.
Malahan ia adalah permulaan untuk kita menyedari revolusi industri 4.0 dimana kepentingan
senaman 4.0 tanpa perlu melibatkan bajet dan modal yang tinggi hanya untuk semata – mata
membayar yuran melakukan senaman.

Amalan fizikal ini adalah penting bagi setiap individu untuk mendisiplinkan diri, membentuk
gaya hidup yang lebih sihat dan dapat mengisi masa lapang sepanjang tempoh Perintah
Kawalan Pergerakan (PKP). Jika dilihat, banyak individu yang mengalami masalah kesihatan
walaupun tidak obesiti kerana tidak mempunyai masa untuk bersenam, terlampau penat
bekerja seharian dan terlalu sibuk untuk hal orang lain berbanding untuk diri sendiri. Tanpa
di sedari secara senyap meraka menghidapi kencing manis, darah tinggi, kolestrol tinggi,
sakit jantung dan lain lain. Ini adalah masa yang sesuai untuk memulakan gaya hidup
sihat dan pentingkan kesihatan diri sendiri. Oleh itu, marilah kita sama-sama mengamalkan
gaya hidup sihat.
Akhir kata, memainkan peranan penting dari segi mengekalkan kecergasan, kesihatan dan
kesejahteraan kita ia sangat menjelas dan dapat dilihat melalui trend semasa di mana ramai
orang mengambil peluang PKP ini untuk mengajar dan berkongsi video latihan mereka bagi
rujukan individu dan masyarakat supaya tetap dapat berlatih di rumah dan mengekalkan tahap
kecergasan dan kesihatan masing masing dalam keadaan PKP sekarang. Malahan ada yang
masih berdegil dan melanggar arahan PKP dengan keluar berjogging berseorangan. Prinsip
latihan sukan itu sendiri telah berdekad memperkenalkan prinsip kepelbagaian dalam latihan.
Untuk mengekalkan kecergasan kardiovasukalar, bukanlah hanya semata mata mengambil
risiko berjogging diluar rumah dalam keadaan PKP untuk mengekalkan kecergasan. Ia boleh
dilakukan dengan pelbagai cara yang lebih seronok. Jadi gunakanlah peluang PKP ini untuk
kita belajar berinovasi dan menjadi lebih kreatif dalam sesuatu perkara demi kesejahteraan
hidupnya.

(C)

PKP ini telah memberi banyak kesan kepada keadaan emosi atau mental saya. Berbalik
kepada PKP, fikir punya fikir ada juga hikmahnya. Memanglah sakit hati kerana ada
sesetengah yang degil dan menyanggah pihak berkuasa. Ada yang marah-marah pada polis,
ramai yang ditangkap kerana kurang ajar.Tetapi hikmah di sebalik PKP ialah orang jahat pun
tidak bergiat seperti biasa. Peragut, pencuri, kaki pecah rumah, kaki curi motor tidak aktif.
Mereka pun berkurung.

Polis beritahu sejak PKP dilaksanakan kadar jenayah di seluruh negara menurun 70 peratus.
Penjenayah pun tidak boleh cari makan! Di rumah saya pun banyak perkara bermanfaat
kerana semua orang berkurung. Dapur saya aktif sepanjang masa. Inilah masanya anak gadis
saya yang dua orang itu belajar macam-macam masakan daripada ibu dan bibik. Boleh
dikatakan setiap hari ada resipi baru di meja makan. Ada macam-macam kuih muncul waktu-
waktu seperti ini. Saya ingat sekiranya PKP dilanjutkan lagi puteri-puteri saya belajar banyak
masakan dan boleh bukan restoran apabila keadaan pulih nanti.

Saya percaya di rumah-rumah lain pun suri menjadi lebih kreatif mencipta dan mencuba
pelbagai masakan baru untuk mengisi waktu yang banyak terluang. Seperti yang dilaporkan
media lain negara lain pula kesan perintah berkurung. Di China berkurung di rumah
mendatangkan kesan negatif keluarga. Seperti diberitakan oleh sebab suami yang selalu
bekerja kini duduk di rumah sepanjang 24 jam para isteri semakin bosan, lebih-lebih lagi
suami yang tidak tahu buat kerja lain kecuali makan dan tidur. Kerana bosan terjadilah
pertengkaran antara suami-isteri, ada yang melarat hingga menimbulkan kesan buruk.
Menurut laporan selepas tamat tempoh berkurung Negara Tembok Besar itu mencatatkan
rekod penceraian tertinggi. Harap-harap di tempat kita memerap di rumah tidak
meningkatkan kecenderungan untuk suami-isteri bergaduh. Memang ada sesekali saya
mendengar jiran meninggikan suara sesama suami isteri. Tetapi kalau setakat suami komplen
isteri masak terlebih garam itu tidak akan berlarutan sehingga terpaksa merujuk ke pejabat
agama. Sebaliknya saya lebih tertarik dengan andaian seorang pegawai daripada LPPKN
yang menjangka perintah duduk di rumah ini mungkin boleh meningkatkan kadar kelahiran
dalam kalangan pasangan.

Rujukkan
1. Denise walker (2006) Makanan, Darah dan Tulang . Institut Terjemahan   Negara   
Malaysia Berhad : Kuala Lumpur.

2. Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (2011).Modul Program Promosi Kesihatan

Pencegahan Obesiti

3. Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (2011).Modul Program Promosi Kesihatan :

Pencegahan Obesiti NHMS, IKU, KKM.(2016, November 19) Rakyat Malaysia Obes.
Retrieved from https://www.facebook.com/selayanghospital/posts/10155945274512566.

4. Vijayalakshmi, K. & Lam, S.L. (1995). Obesity among preschool children. Singapore
Pediatric Journal. 37 (2) : 79-84.

5. Chua Soi Lek (2006) dalam Ahmad Fadhil, (22 Febuari 2006). Makin ramai gemuk,
Harian Metro.

6. Foong Ming Moy, Chong Ying Gan and Siti Zaleha (2004) Body mass status of school
children and adolescents in Kuala Lumpur, Malaysia. Asia Pac J Clin Nutr 13 (4):324-329.