PRAKTIK MINDFULNESS BAGI KALANGAN REMAJA, SOLUSI HIDUP TENANG

ATAU HANYA TEORI BELAKA ?

Pernahkah kita sering merasa overthinking, cemas, dan selalu merasa khawatir terhadap sesuatu
yang belum terjadi?. Seakan-akan pikiran kita bisa menerka apapun yang terjadi bahkan
kemungkinan buruk sekalipun. Coba kita ambil contoh kedua orang yang memiliki masalah
berbeda. Pertama, seorang remaja perempuan merasa tidak percaya diri setelah melihat postingan
teman-temannya di media sosial yang terlihat sukses dan bahagia. Kedua, wanita paruh baya kesal
dan lelah terhadap pekerjaan yang ia lakukan setiap hari karena merasa jenuh dan tidak ada
perkembangan. Ia juga merasa khawatir terhadan keberhasilan masa depannya. Kedua contoh ini
merupakan hal yang mungkin sering terjadi pada setiap orang, bahkan pada remaja-remaja yang
rentang usianya merupakan masa keemasan.

Kondisi kesehatan mental pada anak berusia 10-19 tahun menyumbang 16% dari seluruh beban
penyakit dan cedera global dengan depresi sebagai penyebab utamanya. Bunuh diri adalah
penyebab kematian ketiga pada usia 15-19 tahun. Hal ini menyebabkan seorang remaja tidak bisa
menjalani proses tumbuh kembang dengan baik.1 Hasil tersebut menunjukkan bahwa masa-masa
remaja justru menjadi risiko terjadinya gangguan mental. Penyebab pasti belum diketahui secara
jelas, tetapi banyak faktor yang dapat berkontribusi, salah satunya penggunaan media sosial yang
berlebihan, sehingga membuat mereka membanding-bandingkan dirinya dengan orang lain,
terjerumus dalam lingkungan pergaulan yang tidak sehat, dan didikan orang tua yang kurang baik

Era ini merupakan masa dimana informasi banyak menyebar luas, sampai pikiran kita berkelana
dari satu informasi ke informasi lainnya yang tanpa sadar justru mengganggu perhatian dan fokus
kita. Selain itu, kita sering membaca pada kolom-kolom komentar, postingan teman-teman yang
terlihat sukses bahkan terkenal, dan banyak segelintir informasi yang hangat dibicarakan namun
konteksnya tidak relevan dengan yang kita butuhkan. Lingkungan pergaulan, pertemanan, dan
pekerjaan yang tidak memberikan dukungan moril, justru menjadikan pikiran kita berisiko selalu
berpikir dalam konteks negatif, berprasangka buruk, selalu mengeluh, dan jarang berpikir jernih.
Perilaku seseorang merupakan hasil dari stimulus-stimulus yang diberikan kepadanya. Oleh
karena itu banyak remaja sekarang berada pada lingkungan pergaulan yang tidak sehat dan
membuat mereka berisiko mengalami trauma pertemanan bahkan lebih parahnya mengalami
gangguan mental. Tak jarang, didikan orang tua yang keras bisa memberikan dampak yang negatif
bagi anak itu sendiri. Mereka menjadi lebih pemurung, overthinking, tidak mampu membuat
pilihan, dan mudah panik jika menghadapi situasi yang sulit. Hal ini membuat seseorang bisa
tertekan dalam menjalani hidupnya dan berisiko mengalami gangguan mental.

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa tekanan hidup, peristiwa kehidupan, lingkungan
pertemanan, dan pengalaman masa kecil merupakan suatu hal yang kita alami baik dalam bentuk
positif ataupun negatif. Lambat laun kita pasti akan mencerna apa yang terjadi. Tekanan hidup
yang membuat pikiran stress dan tidak fokus akan menimbulkan kebingungan dalam mencapai
tujuan hidup terutama kebahagiaan.

Praktik mindfulness menjadi salah satu solusi dari ketidakapastian kehidupan remaja saat ini.
Mindfulness adalah praktik mempertahankan pikiran yang terfokus dan sadar pada pengenalan
tentang apa yang dirasakan dan dipikirkan saat ini, tanpa ada penilaian atau rasa menghakimi,
membawa perhatian ke momen dan keadaan saat ini, sambil menerima dan mengenali segala
pikiran, emosi, dan perasaan fisik apapun. Intervensi dan praktik berbasis mindfulness saat ini
sudah sangat berkembang dalam dunia psikologi. Tujuh ratus publikasi penelitian sudah banyak
membahas manfaat praktik ini dari berbagai sisi. Salah satu penelitian mendapatkan hasil bahwa
dengan meningkatnya pikiran mindfulness atau kesadaran pada seorang remaja maka kepercayaan
diri akan semakin besar, sehingga mudah beradaptasi dengan lingkungan baru, memiliki kesadaran
dan keikutsertaan dalam proses transisi keberhasilan kehidupannya.2

Pada akhirnya, praktik mindfulness ini bisa dilakukan oleh semua orang terutama para remaja yang
merupakan cikal bakal generasi penerus bangsa. Dengan demikian, apakah mindfulness ini bisa
menjadi solusi yang tepat bagi kita atau hanya sekedar teori belaka ?

Mindfulness : Solusi atau Teori Belaka ?

Dalam artikelnya Adjie santosoputro seorang mahasiswa lulusan Psikologi mengatakan “
menyadari diri sedang makan adalah bentuk latihan mencintai diri sendiri”. Hal ini membuat kita
sadar bahwa sebenarnya apapun yang kita lakukan memiliki makna dan kebahagiaan tersendiri
dengan kita menyadari dan menikmatinya. Menururt adjie, seorang yang memiliki masalah hidup
dan kecenderungan berpikir berlebihan (overthinking) perlu berlatih sadar diri, bermeditasi,
menyadari napas dan menyadari pikiran. Menyadari hasil kerja pikiran kita bukanlah diri kita
sehingga perlunya berlatih berjarak dengan pikiran kita sendiri karena akar masalahnya adalah
pikiran kita sendiri.3

Pikiran merupakan hal yang sangat penting bagi kehidupan karena hasil pikiran itulah yang
membuat seseorang akan melakukan hal yang baik atau sebaliknya. Oleh karenanya, saat pikiran
kita tidak tentu arah dan tidak jernih, maka diperlukan kesadaran diri yang penuh untuk
mengetahui apa yang terjadi saat ini, di waktu ini dengan tanpa ada rasa menghakimi. Mulai
menarik napas dalam-dalam secara sadar, kemudian menghembuskan napas secara perlahan-lahan
secara sadar, ataupun melihat, mendengar, dan melakukan sesuatu secara sadar. Disaat itulah
seseorang bisa mencapai titik tenang bahkan bisa mencapai sebuah kebahagiaan.

Pada titik tersebut seseorang sudah mencapai tahap berpikir mindfulness, dimana ia merasakan
kesadaran diri yang penuh terhadap apa yang terjadi saat ini, menerima apapun, dan tidak
menghakimi apapun. Banyak hal atau momen yang sebenarnya telah kita lewati karena terdistraksi
teknologi dan informasi yang canggih seperti media sosial dan membuat kita tidak merasa
bersyukur. Padahal momen saat kita sadar itulah kita menjadi lebih bahagia dan menerima apapun
yang ada tanpa pernah membanding-bandingkan diri dengan orang lain.

Mindfulness merupakan salah satu topik yang saya minati yang membawa saya kepada
pengalaman hidup terutama masalah kehidupan, seperti perkuliahan, lingkungan pertemanan,
bahkan dalam mengenal diri sendiri. Banyak cara yang saya lakukan untuk melampiaskan diri dari
masalah tersebut tetapi tidak berhasil. Saya mulai terkesan dengan praktik ini setelah melihat video
seminar yang pernah disampaikan oleh Prof. Richard Davidson seorang professor bidang psikologi
dan psikiatri yang berjudul “How mindfulness changes the emotional life of our brains” dengan
beberapa inti poin solusi diantaranya seorang individu untuk mencapai kebahagiaan terbesar
adalah dengan memiliki kesadaran tinggi, memiliki rasa empati, wawasan yang mendalam, dan
mempunyai tujuan hidup.4 Manfaat praktik mindfulness ternyata sangat berguna bagi kehidupan
saya. Setelah berulang kali mencoba melakukan praktik meditasi bernapas, meditasi berjalan dan
sebagainya, banyak hal ataupun dampak positif yang saya rasakan terutama dalam menjalankan
aktivitas sehari-hari saya.

Menurut Dr. Meera Joshi, seorang ahli mindfulness dari universitas oxford, terdapat efek praktik
mindfulness terhadap otak kita yaitu pertama, memperkecil area amigdala yang merupakan bagian
atau berperan dalam stres. Kedua, mempertebal grey matter dari korteks pre-frontal seperti
membuat perencanaan, memecahkan masalah, dan mengontrol emosi. Ketiga, mempertebal area
hippocampus yang dapat meningkatkan memori otak.5

Berbagai teori tentang mindfulness banyak tersebar luas di media informasi manapun, tetapi
apakah praktik tersebut dapat dilakukan?

Praktik-Praktik Mindfulness

Praktik mindfulness menurut Jon Kabat-Zinn founder of Mindfulness-Based Stress

Reduction (MBSR) dilakukan dengan cara memberikan perhatian terhadap diri sendiri dengan cara
menarik napas dan menghembuskan napas secara sadar, menyadari apa yang dilakukan saat ini
tanpa ada penilaian terhadap diri sendiri.6 Selanjutnya menurut Sherman konseling ada cara
mudah untuk melakukan praktik mindfulness dengan menggunakan trik 54321 yaitu: 5 hal yang
dapat kamu lihat, 4 hal yang dapat kamu rasakan, 3 hal yang dapat kamu dengar, 2 hal yang dapat
kamu cium, dan 1 hal yang dapat kamu rasakan. Teknik ini dilakukan agar kita memberikan
perhatian kepada sensasi organ sensorik terutama panca indera yang ada di tubuh kita.7 Terakhir,
teknik yang dapat dilakukan sehari-hari adalah meditasi dalam beraktivitas. Contohnya ketika
berjalan di pagi hari kita sadar sedang berjalan dan menikmati momen itu. Sadar saat ada makanan
yang masuk ke dalam mulut kemudian menikmati momen itu.

Teori praktik lain menurut dr. Rusdi seorang spesialis psikiatri menyebutkan ada beberapa tahapan
dalam praktik mindfulness yaitu, tahap pertama adalah body sensation and movement (kesadaran
tingkat 1), pada tingkat ini tubuh dan pikiran dapat memiliki koneksi yang terhubung. Tahap yang
kedua adalah breathing experience (kesadaran tingkat 2) pada tahap ini akan terjadi physiology-
mind connection yang akan memberi pengaruh pada homeostasis pikiran dan tubuh. kemudian
tahap terakhir adalah body scanning (kesadaran tingkat 3) tahap ini akan membawa seseorang
kepada pikiran yang terintegratif.8

Praktik tersebut sebenarnya mudah, tetapi konsistensi individu menjadi hal yang sulit. Oleh sebab
itu, praktik mindfulness yang dilakukan secara berulang dan konsisten memiliki dampak yang
sangat besar terutama perubahan pada kehidupan dan cara pikir seseorang dalam menjalani
kehidupan ataupun aktivitas sehari-hari. Perubahan performa fisik dan mental, peningkatan rasa
percaya diri, fokus dan perhatian yang tidak akan terpecah, penerimaan diri sendiri, dan yang
terpenting adalah menciptakan ketenangan dan kebahagian hidup yang hakiki.
Penutup

Permasalahan hidup dan tantangan hidup seringkali menjadi faktor terbesar seseorang mengalami
stress dan tekanan mental yang ringan sampai berat. Meningkatnya kecanggihan teknologi,
banyaknya informasi yang tersebar, serta pergaulan yang tidak sesuai menjadi faktor penyebab
rentannya kesehatan mental bagi remaja. Hanya sekian orang yang memiliki kesadaran dan
wawasan baik mengenai pentingnya berpikir mindfulness yang mampu menghadapi berbagai
persoalan kehidupan.

Cara berpikir dan praktik ini bisa menjadi solusi yang tepat terutama untuk institusi, pemerintahan,
maupun bidang terkait dengan cara mengedukasi praktik mindfulness dalam kegiatan sehari-hari
kepada setiap kalangan masyarakat terutama remaja yang rentan kesehatan mentalnya, demi
memberikan dampak yang lebih besar bagi kualitas hidup masyarakat sehingga tercipta sumber
daya manusia terbaik dalam kontribusinya untuk bangsa dan negeri ini.

Daftar Pustaka

1. World Health Organization. Adolescent mental health [internet]. Jenewa : World Health
Organization; 2020 [updated 2020 September 28; cited 8 mei 2021]. Available from :
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health
2. Oktafany, Oktaria D, Bintang, MP. The relationship of mindfull attention awareness and
self E=efficacy At New Medical Students, Medical Faculty of Lampung University. J Unila
[internet]. 2018 July [cited 8 mei 2021];2(2):107-113. Available from :
https://juke.kedokteran.unila.ac.id/index.php/JK/article/view/1945/1912
3. Santosoputro A. Berlatih Mindfulness [internet]. [cited 8 Mei 2021]. Available from:
https://adjiesantosoputro.id/
4. Davidson RJ. How mindfulness changes the emotional life of our brains. [web video] San
Fransisco (USA) : Ted Talk; 2019 [cited 8 mei 2021]. Available from :
https://www.youtube.com/watch?v=7CBfCW67xT8&t=75s
5. Joshi M. How does mindfulness affect the brain ? [internet]. United Kingdom : Bupa UK;
2017 [Updated 2017 November 10; cited 8 Mei 2021]. Available from :
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/mindfulness-my-brain
6. Zinn JK. Mindfulness with Jon Kabat-Zinn. [web video] California (USA) : Google; 2007
[cited 8 Mei 2021]. Available from : https://www.youtube.com/watch?v=3nwwKbM_vJc
7. Sherman Counseling. How to ground yourdelf during an anxiety attack [internet]. Appleton
USA; [cited 8 Mei 2021]. Available from : https://shermanconsulting.net/grounding-
methods-anxiety-attacks/
8. Maslim R. Mindfulness based therapy [internet]. Surabaya : East Java; 2021 [Updated 2021
March 16; cited 8 Mei 2021]. Available from :
https://spesialis1.psikiatri.fk.unair.ac.id/mengenal-lebih-dekat-tentang-mindfulness-
based-therapy.html