Tujuan W

​ orksheet​: 
Membantu kehidupanmu setelah berhasil keluar dari ​toxic relationship. 
 
Manfaat ​Worksheet​: 
● Membantu kamu lebih menyayangi diri sendiri. 
● Memberi kamu beberapa saran kegiatan untuk dilakukan setelah keluar 
dari t​ oxic relationship.  
● Membantu kamu terhindar dari ​toxic relationship l​ agi di masa depan. 
   
  

 
 
 
  
 
 
 
Berikut adalah kegiatan yang bisa kamu lakukan setelah keluar dari t​ oxic 
relationship​:

Kegiatan  Checklist  Ceritakan 

(seperti menulis diary) 

Berteman dengan     
orang-orang yang positif. 

Memiliki s​ upport group ​yang     

baik dan selalu ada. 

Bicarakan perasaanmu     
dengan orang yang kamu 
percaya. 

   
  
 
 
 

Cari bantuan profesional jika     

merasa butuh. 

Cari teman baru yang positif.     

 
  
 
 

 
 
Agar terhindar dari t​ oxic relationship l​ ainnya, coba lakukan ini ketika bertemu 
orang baru: 
1. Kolom kiri: tulis nama orang tersebut. 
2. Kolom tengah: beri tanda (+) jika setelah menghabiskan waktu 
bersamanya membuatmu merasakan emosi positif (contoh: ada perasaan 
senang, ingin bertemu lagi, dll).  
3. Jika sebaliknya, (contoh: kamu merasa lebih “kecil” daripada dia, merasa 
kurang bahagia, lelah, tidak ingin bertemu lagi, dll), beri tanda (-). 
4. Tentukan langkah yang perlu kamu ambil untuk “menghadapi orang itu”. 
 

No. Nama +/- Langkah Selanjutnya

1. Contoh: Jefri + Tetap berteman baik dengan Jefri.

2. Contoh: Ami - Berhubungan hanya sebatas kolega kerja. Jika ada

proyek bersama, bersikap profesional dan menyelesaikan
proyek tersebut tapi di luar pekerjaan sebaiknya tidak
bertemu.

3.

4.

5.
 
  
Sumber: 2018 Therapist Aid LLC 
 
 
Dukungan  sosial  ​adalah  bantuan  yang  diberikan  keluarga,  teman,  maupun 
komunitas.  Bantuan  ini  dapat  membantu  memenuhi  kebutuhan  emosional, 
kebutuhan sehari – hari, bantuan informasi dan kebutuhan sosialmu 
 
Tujuan Worksheet: 
Membantu untuk mendapatkan dukungan sosial yang kamu butuhkan dalam 
proses keluar dari t​ oxic relationship 
 

Cara membangun dukungan sosial 

Hubungi  orang  di  sekitar  anda.  ​Jangkau  keluarga  atau  teman  anda.  Buatlah 
urutan  prioritas  agar  hubungan  anda  bisa  tetap  terjaga  agar  walaupun  anda 
sedang sibuk  

Ikut  Kegiatan  Komunitas.  ​Bergabung  dengan  kegiatan  volunteer,  komunitas 

hobi,  atau  kegiatan  agama.  Hal  ini  bermanfaat  untuk  bertemu  bertemu  orang  – 
orang  baru  dengan  ketertarikan  yang  sama  dan  membangun  kelompok 
dukungan sosial baru.  

Masuk  ke  dalam  Support  Group.  ​Carilah  kelompok  yang  memiliki masalah atau 

pengalaman  hidup  yang  sama  dengan  anda.  Berbagi  cerita  dengan  orang  lain 
dapat  membuat  anda  lebih  lega. Cerita yang anda berikan juga bisa saja menjadi 
sebuah dukungan untuk orang lain 

Cari  bantuan  professional.  ​Dokter,  psikolog,  konselor,  atau  profesi  profesional 

lain  dapat  membantu  anda  menyelesaikan  masalah  yang  sulit  dihadapi 
sendiri.  
  

   
  

Dukungan Sosial 
 

Bacalah penjelasan terkait dukungan sosial di bawah ini! 

Pada  halaman  selanjutnya,  deskripsikan  tipe  dukungan  dan  bagaimana  setiap 

orang,  kelompok  atau  komunitas  tersebut  dalam  memberi  dukungan 
kepadamu!  

Tipe Dukungan Sosial: 

Dukungan  Emosional  ​tipe  dukungan yang membantu mengelola emosi, stress, 
amarah,  bahkan  depresi.  Dukungan  ini  dapat  terlihat  dengan  menunjukkan 
empati atau membantu mendengarkan masalah.  

Dukungan  Praktis  ​tipe  dukungan  yang  membantu  menyelesaikan  masalah 

sehari  –  hari  seperti  bantuan  finansial,  akomodasi  menuju  tempat  kerja, 
membantu menjaga anak, dll.   

Dukungan  Informasi  ​tipe  dukungan  yang  membantu  memberikan  informasi 

yang dapat menyelesaikan masalah atau tantangan.  

Kebutuhan  Sosial  ​membantu  memenuhi  kebutuhan  sosial  dasar  seperti  cinta 

atau rasa aman.  

   
  

Dukungan Sosial 
Deskripsikan  tipe  dukungan  dan  bagaimana  setiap  orang,  kelompok  atau 
komunitas tersebut dalam memberi dukungan! 

   
  

Dukungan Sosial 
Tuliskan  hal  –  hal  yang  menghalangi  anda  mendapatkan  dukungan  dari  orang  – 
orang tersebut  

   
  

Dukungan Sosial 
Bagaimana dukungan dari orang – orang tersebut dapat membantu anda 
menyelesaikan masalah yang sedang anda hadapi sekarang? 

   
  

Dukungan Sosial 
Hal apa yang bisa anda lakukan untuk memaksimalkan dukungan dari setiap 
orang tersebut 

 
 Sumber: Therapist Aid LLC 

Tujuan Worksheet: 

Membantu kamu untuk membangun batasan yang sehat dengan orang lain 

Manfaat Worksheet: 
 
- Dapat mengidentifikasi hubungan tidak sehat yang kamu miliki dengan 
orang sekitarmu 
- Melatih kamu dalam membangun batasan yang sehat dengan orang lain 
- Memberi pengetahuan terkait cara membangun batasan yang sehat 
 
   
  
 
 

Apa Itu Batasan Personal? 

Personal  Boundaries  atau  Batasan  personal  ​adalah  batasan  dan  aturan  yang 
kita  tetapkan  untuk  diri  sendiri  dalam  sebuah  hubungan.  Seseorang  yang 
memiliki  batasan  sehat  mampu  mengatakan  tidak  kepada  orang  lain  ketika 
mereka  menginginkannya  dan  merasa  nyaman  untuk  membuka  diri  serta 
membina hubungan yang intim/dekat. 

Seseorang yang selalu memberi jarak pada orang lain (baik secara fisik, emosional, atau 
keduanya) dianggap memiliki ​rigid boundaries​.​ Sebaliknya, seseorang yang cenderung 
terlibat dengan kehidupan orang lain dianggap memiliki ​porous boundaries. 
  

Seseorang bisa saja memiliki batasan yang berbeda – beda. Contohnya, 

seseorang memiliki h​ ealthy boundaries​ di pekerjaannya, ​porous boundaries 
dengan pasangannya, dan gabungan ketiga​ boundaries​ di keluarganya. 

Kenali Batasanmu 

● Batasan  –  batasan  yang  kamu  miliki  harus  sesuai  dengan  nilai  –  nilai 
atau  hal  yang  penting  bagi  kamu.  Contohnya  jika  menurut  kamu 
menghabiskan  waktu  dengan  keluarga itu penting, maka buat batasan 
yang jelas mengenai waktu kerja dan lembur. 

●  Batasan  kamu  adalah  milik  kamu,  dan  hanya  kamu  seorang.  Mungkin 
akan  ada  beberapa  batasan  kamu  yang  selaras  dengan  orang terdekat 
kamu, namun setiap orang akan punya keunikan masing – masing. 

●  Kenali  batasan  kamu  sebelum  menghadapi  beberapa  situasi.  Hal  ini 

bisa  memperkecil  kemungkinan  kamu  menghadapi  sesuatu  yang 
membuat kamu tidak nyaman. 

   
  
 
 
 

 
 
   
  
 
 
 

Tipe – Tipe Batasan 

Batasan  Fisik  mengacu  pada  ruang  pribadi  dan  sentuhan  fisik.  Batasan  fisik 
yang  sehat  yaitu  tahu  batasan  fisik  yang  sesuai  dan  tidak  sesuai  pada  berbagai 
situasi  dan  hubungan  (peluk,  berjabat  tangan,  cium  pipi).  Batasan  fisik dianggap 
dilanggar  apabila  ada  seseorang  yang  menyentuh  kamu  saat  kamu  tidak  mau 
atau  menginvasi  ruang  pribadi  (contoh, membuka diary tanpa izin, masuk kamar 
tanpa izin) 

Batasan  Intelektual  mengacu  pada  pikiran  atau  ide.  Batasan  intelektual  yang 
sehat  yaitu  menghormati  ide  orang  lain  dan  mampu  memilih  tipe  obrolan  yang 
sesuai  (apakah  perlu  membicarakan  cuaca?  Apakah  boleh  membicarakan 
politik?).  Batasan  intelektual  dianggap  dilanggar  apabila  seseorang 
memberhentikan atau meremehkan ide orang lain. 

Batasan Emosional mengacu pada perasaan seseorang. Batasan emosional yang 
sehat yaitu tahu kapan kamu harus berbagi informasi personal atau tidak dengan 
orang  lain.  Contohnya  adalah  menceritakan  tentang  diri  pada  calon  pasangan 
sedikit  demi  sedikit  atau  mencegah  membuka  diri  terlalu  banyak  pada  orang 
yang  baru  kamu  temui.  Batasan  emosional  dianggap  dilanggar  apabila 
seseorang mengkritik atau meremehkan perasaan orang lain. 

Batasan  seksual  mengacu  kepada  aspek  emosional,  intelektual  dan  fisik  yang 
berkaitan  dengan  seksualitas.  Batasan  seksual  yang  sehat  yaitu  adanya 
pengertian  dan  hormat  mengenai  keinginan  dan  batasan  seksual  yang  dimiliki 
seseorang.  Batasan  seksual  dianggap  dilanggar  apabila  ada  sentuhan  seksual 
yang  tidak  diinginkan,  paksaan  untuk  berhubungan  seksual,  ​catcalling​,  atau 
komentar seksual yang mengganggu. 

Batasan  Material  mengacu  kepada  uang  dan  kepemilikan.  Batasan  material 

yang  dianggap  sehat  yaitu  memberikan  batas  mengenai  apa  dan  dengan  siapa 
kamu  akan  berbagi.  Contohnya,  wajar  untuk  kamu  untuk  meminjamkan  mobil 
pada  anggota  keluarga,  namun  tidak  wajar  untuk  kamu  meminjamkan  pada 
orang  yang  baru  kamu  temui.  Batasan  material  dianggap  dilanggar  apabila 
seseorang  mencuri  atau  merusak  sesuatu  yang  dimiliki  orang lain atau meminta 
dengan paksaan sesuatu yang dimiliki orang lain. 

Batasan  Waktu  ​mengacu  pada  bagaimana  seseorang menggunakan waktunya. 

Untuk  memiliki  batasan  waktu  yang  sehat,  seseorang  perlu  membagi  waktu 
yang  cukup  untuk  setiap  hal  yang  dianggap  penting  dalam  hidupnya  seperti 
pekerjaan,  hobi,  atau  keluarga.  Batasan  waktu  dianggap  dilanggar apabila orang 
lain menuntut waktu kamu lebih dari seharusnya atau lebih dari yang diinginkan. 

   
  
 

Eksplorasi Batasan 
Pikirkan  seseorang,  sebagian  orang,  atau  kelompok  yang  sulit  untuk  memiliki 
batasan  yang  sehat  atau  ​healthy  boundaries  dengan  kamu.  Hal  ini bisa memiliki 
arti  bahwa  batasan  kamu  dengan  orang  tersebut  terlalu  kaku  (​rigid boundaries​), 
terlalu  terbuka  (​porous boundaries​), atau mungkin bentuk batasan lain yang sulit 
dijelaskan. 

Apabila  batasan  kamu  terlalu  kaku,  maka  kamu  perlu lebih terbuka. Jika batasan 

kamu  adalah  terlalu  terbuka​,  maka  kamu  perlu  memberi  batas  atau  berkata 
“tidak” saat berinteraksi. 

Tuliskan  nama  orang  yang  paling  paling  dekat  dan  berpengaruh  dalam 
hidupmu: 

Tuliskan nama-nama tersebut di dalam tabel di bawah ini: 

*Apabila  kamu  masih  bingung  terkait  pengerjaan  tugas  di  atas,  silakan  lihat  contoh  pengerjaan  di  halaman 
berikutnya   
  
 
 

Contoh: 
Tuliskan  nama  orang  yang  paling  paling  dekat  dan  berpengaruh  dalam 
hidupmu: 

Tuliskan nama-nama tersebut di dalam tabel di bawah ini: 

 
 Apa yang harus dilakukan? 
 

Kenali Batasan kamu 

Sebelum terlibat dalam situasi apapun, pahami apa yang menurut kamu dapat 
diterima dan apa yang tidak dapat diterima. Penting untuk mengetahui batasan 
– batasan kamu secara spesifik. Hal ini dapat mencegah kamu memberikan 
toleransi pada orang lain saat mereka melanggar sedikit saja batasan yang kamu 
punya. 

Kenali Nilai Diri kamu 

Setiap  orang  biasanya  memiliki  batasan  berbeda  yang  dipengaruhi  oleh  nilai  – 
nilai  hidupnya.  Sebagai  contoh,  apabila  keluarga  merupakan  hal  yang  paling 
penting  dalam  nilai  hidup  kamu,  maka  kamu  akan memiliki batasan waktu yang 
lebih tegas terkait jam kerja dan jam untuk keluarga kamu.   

Dengarkan Emosi kamu 

Jika  kamu  merasa  tidak nyaman atau tidak menyukai sesuatu, jangan dipendam. 
Coba  pahami  apa  yang  kamu  rasakan.  Hal  tersebut  bisa  jadi  merupakan 
pertanda bahwa batasan kamu sedang dilanggar orang lain. 

Hargai Diri kamu 

Apabila  kamu  selalu mendahulukan orang lain, coba pikirkan seberapa seringkah 
kamu  memperlakukan  diri  sendiri  seperti  kamu  memperlakukan  orang  lain. 
Batasan  yang  terlalu  terbuka  (porous)  bisa  saja  dimiliki  karena  adanya  keinginan 
untuk  disukai  atau  diterima  orang  lain  dengan  cara mendahulukan kepentingan 
orang tersebut dibandingkan diri sendiri. 

Hargai Orang Lain 

Pastikan  tindakan  yang  kamu  lakukan  tidak  mengorbankan  hak  orang  lain. 
Interaksi  dengan  orang  lain  bukanlah  suatu  kompetisi  siapa  yang  paling  hebat 
dan  siapa  yang  tidak.  Pertimbangkan  apa  yang  adil  bagi semua orang, termasuk 
dirimu  sendiri.  kamu  bisa  saja  memenuhi  ego  kamu  untuk  “menang”,  namun 
pikirkan lagi dampak terhadap hubungan kamu di jangka panjang.   
  
 
 
 
 

Buat Perencanaan 
Pikirkan  apa  yang  kamu  mau  katakan  dan  bagaimana  cara  mengatakannya 
sebelum  kamu  berdiskusi  atau  berinteraksi  dengan  orang  lain.  Hal  ini  akan 
membuat kamu lebih percaya diri. 

Jadilah Asertif 
Jangan  takut  atau  malu  untuk  menerapkan  batasanmu.  Katakan  “tidak” dengan 
sopan,  namun  tidak  ambigu.  Jika  kamu  dapat  membuat  perjanjian  dengan 
orang  lain  yang  bisa  membantu  menerapkan  batasan  kamu,  lakukanlah.  Hal  ini 
bisa  mempermudah  kamu  dalam  menerapkan  batasan  tanpa  harus  terus 
menerus  berkata  tidak.  Hindari  berteriak,  mencela  orang  lain,  atau  mendiamkan 
orang  lain.  Bersikap  tegas  tidak  apa  –  apa,  namun  hal  yang  kamu  sampaikan 
akan diterima lebih baik jika dilakukan sambil menghormati orang lain. 

Gunakan Bahasa Tubuh Dengan Percaya Diri 

Buat  kontak  mata,  bicara  dengan  suara  yang  stabil  dan  volume  yang  sesuai 
(tidak terlalu pelan dan tidak terlalu keras). 

Pertimbangkan Masa Depan 

Suatu  saat,  bisa  saja  kamu  lebih  banyak  memberi  pada  orang  lain  dibandingkan 
meminta.  Suatu  saat  kamu  juga  bisa  saja  meminta  lebih  banyak  dibandingkan 
memberi.  Coba  bayangkan  dampak  terhadap  hubungan  kamu  di  masa  depan. 
Jika  kamu selalu menjadi seseorang yang terlalu banyak memberi atau meminta, 
masalah mungkin akan selalu ada. 

   
 Apa yang harus dikatakan? 
Kamu  selalu  punya  hak  untuk  berkata  tidak.  Saat  melakukannya,  ungkapkan 
yang kamu inginkan dengan jelas dan tidak ambigu​. 

   
 

Lihat  kembali  tabel  berisi  nama-nama  orang  terdekat  dan  batasan  kalian  di 
atas.  Kepada  nama  yang  berada  pada  kolom  “rigid”  dan  “porous”,  tuliskan 
langkah  spesifik  apa  yang  bisa  kamu  lakukan  untuk  memperbaiki  batasan 
dengan orang-orang tersebut! 

 
  

Latihan Membangun 
Batasan yang Sehat 
Instruksi​:  Jawab pernyataan dibawah ini. Bayangkan kamu sedang benar – benar 
berada  dalam  situasi  tersebut.  Bayangkan  apa  yang  akan  kamu  katakan  untuk 
menyampaikan batasanmu dengan tegas. 

Contoh 

Situasi:  ​Teman  sekamar  kamu  sering  mengambil  makanan  kamu  dari  kulkas. 
Padahal,  sebelumnya  kamu  tidak  pernah  memberi  izin  dan  kamu  tidak  mau 
makanan kamu diambil. 

Respon:  ​“Jika  kamu  ingin  meminta  makanan  saya,  tolong  tanya  terlebih  dahulu 
ya.” 

Situasi:  Teman  kamu  menghubungi  jam  12  malam  untuk  membicarakan 

masalah  yang  ia  alami  dengan  pacarnya.  Namun kamu harus bangun jam 6 pagi 
untuk bekerja. 

Respon:  ​“Saya  paham  kamu  sedang  kesal.  Saya  ingin  berbicara  denganmu, 
namun  saya  harus  tidur  karena  besok  harus  bangun  jam  6  pagi.  Mungkin  kita 
bisa bicara lagi besok siang.” 

   
  

Latihan 

Situasi:​ ​kamu mengundang teman ke rumah di siang hari, namun sekarang 

sudah jam 11 malam. Kamu hendak bersiap tidur, tapi teman kamu tidak 
menyadari bahwa waktu sudah larut. 

Situasi:​ ​Sahabat kamu mengajak kamu berkencan. Namun, kamu tidak tertarik 
untuk memiliki hubungan lebih dari teman. Kamu ingin menolaknya secara baik 
– baik namun jelas. 

Situasi:​ ​Kamu tidak masuk kerja selama beberapa hari karena sakit. Rekan kerja 
kamu menanyakan alasan kamu tidak masuk kerja. Kamu tidak mau 
menceritakan alasan kamu karena merasa informasi ini hal personal. 

 
  

Situasi:​ ​Kakak kamu bertanya apakah kamu bisa menjaga kedua anaknya di hari 
Sabtu. Namun, sebelumnya kamu sudah memiliki rencana bertemu dengan 
orang lain. 

Situasi:​ ​Seorang sales datang ke rumah kamu pada saat jam makan malam. 
Kamu mencoba menolak dengan sopan namun sales tersebut terus mencoba 
untuk menawarkan barang dagangannya. Kamu ingin melanjutkan makan 
malam.