TUGAS MODIFIKASI PERILAKU

PERILAKU SAYA YANG MAU MENURUNKAN BERAT BADAN

A. Mengidentifikasi Perilaku

Mengidentifikasikan tingkah laku saya yang mau menurunkan berat badan yaitu dengan
melakukan diet dalam beberapa minggu belakangan ini. Diet sebagai upaya saya menurunkan
berat badan dengan cara mengurangi porsi makan dan membatasi jenis makanan apa saja
yang harus saya konsumsi. Diet dalam artian murninya juga bisa diartikan sebagai pola
makan bergizi seimbang untuk meraih banyak tujuan berbeda, tergantung dari masing-masing
individu. Dengan lebih bisa mengontrol diri sendiri terutama dalam menjaga pola makan.
Maka itulah sebabnya saya beranggapan dan memutuskan diet perlu saya jalani dalam proses
menurunkan berat badan. Sebenarnya saya melakukan diet bukan semata hanya bertujuan
untuk menurunkan berat badan. Tetapi saya juga ingin hidup lebih sehat dari sebelumnya
yaitu dengan belajar mengatur pola makan yang sehat dan bergizi seimbang. Dengan begitu
makna asli diet saya ini adalah kebiasaan makan yang bisa menjadi salah satu cara untuk
gaya hidup sehat.
Menurunkan berat badan juga mengajarkan saya bagaimana cara hidup bertanggung jawab
atas diri sendiri. Tanggung jawab atas diri sendiri adalah saya membuat janji terhadap diri
saya sendiri, dimana saya merasa memiliki tanggung jawab menepati janji tersebut yaitu
dengan mampu menyelesaikan diet ini secara tepat waktu dan sesuai target yang sudah saya
rencanakan. Kemudian tanggung jawab sangat berpengaruh penting dan dibutuhkan untuk
bisa menjadi lebih tekun dan juga teratur selama menjalani program menurunkan berat badan
ini. Karena dengan adanya rasa tanggung jawab ini bisa membantu saya dalam menjalani
program menurunkan berat badan sehingga program ini dapat dengan mudah berjalan lancar.
Selain itu bertanggung jawab juga akan mengajarkan saya mengasihi, menghormati dan lebih
menghargai terhadap diri sendiri maupun terhadap waktu.
Dengan demikian, dapat diartikan berdasarkan uraian diatas maka identifikasi masalah yang
diperolah adalah tingkah laku saya dalam menurunkan berat dengan cara melakukan diet.
B. Penyebab Timbulnya Masalah

Makan adalah suatu hal yang menyenangkan buat saya. Sejak kecil hingga sekarang,
kelebihan berat badan adalah salah satu problem klasik yang saya miliki. Banyak problem
kesehatan, perasaan minder, malu, tidak percaya diri dan masih banyak lagi yang disebabkan
oleh problem over weight yang saya alami ini, terutama saat masa kecil hingga remaja. Sebab
utama saya over weight atau kelebihan berat badan adalah saya suka makan dengan
sembarangan tanpa memikirkan akibatnya.
Merupakan hal umum bahwa setiap wanita menginginkan tubuh yang langsing ideal. Di
berbagai media, terutama Televisi, banyak sekali disampaikan isu bahwa tubuh kurus atau
bahkan super kurus merupakan bentuk tubuh yang ideal untuk saat ini. Karena hal inilah
kemudian banyak wanita, termasuk saya berbondong-bondong melakukan diet. Diet menurut
saya merupakan salah satu cara yang sering digunakan seseorang untuk mendapatkan berat
badan ideal. Namun tak hanya alasan penampilan, manfaat lain seperti kesehatan juga
menjadi pertimbangan saya dalam melakukan diet ini.

C. Target Perubahan Tingkah Laku

Target dalam modifikasi perilaku saya yang mau menurunkan berat ini, saya targetkan
selama 2 bulan untuk bisa menurunkan berat badan saya tanpa olahraga ataupun
menggunakan obat pelangsing. Tetapi hanya dengan saya bisa diet yang mengatur pola
makan sehat dengan gizi seimbang sehingga saya mempunyai rasa tanggung jawab atas apa
yang saya kerjakan. Jadi, modifikasi perilaku ini saya lakukan guna melihat apakah ada
perubahan yang saya alami atau menurunnya berat badan saya.

D. Strategi dalam Mengatasi Masalah

Strategi dalam mengatasi tingkah laku saya yang memutuskan untuk melakukan program diet
dengan berusaha mencoba mengatur pola makan yang sehat. Dengan cara memberikan
penguat positif dan penguat negatif, maka saya dapat menurunkan berat badan dengan mudah
dan tepat.
 - Penguat positif biasa dikatakan dengan hadiah. Suatu peristiwa yang dihadirkan dengan
segera yang mengikuti perilaku yang menyebabkan perilaku tersebut meningkat
frekuensinya. Secara prinsip, penguat positif menyatakan bahwa jika dalam suatu
situasi seseorang melakukan sesuatu kemudian yang diikuti dengan segera oleh penguat
positif, maka orang itu akan cenderung mengulanginya untuk melakukan hal yang sama
pada situasi yang cenderung sama. Penguat positif yang saya berikan terhadap diri saya
sendiri adalah berupa pujian ketika saya mampu menurunkan berat badan saya dengan
baik dan hadiah atas apa yang sudah saya lakukan. Hadiahnya berupa kegiatan yang
saya suka seperti jika dalam satu minggu itu berat badan saya ada turun maka saya akan
memberikan kebebasan setiap hari minggu terhadap diri saya dengan memperbolehkan
saya membeli dan memakan makanan yang saya suka, kemudian setiap hari minggu
saya juga akan pergi jalan-jalan untuk membeli pakaian yang saya inginkan. Dan ada
hadiah satu hari itu juga jika saya berhasil melakukannya dengan sangat baik maka
pada malamnya saya akan menonton film dari netflix.
- Penguat negatif biasa dikatakan dengan hukuman. Sebaliknya apabila selama satu
minggu itu berat badan saya belum juga turun. Maka hukuman yang saya berikan
terhadap diri saya adalah tidak adanya jalan-jalan di hari minggu dan juga tidak boleh
membeli makanan yang saya suka maupun pakaian yang saya inginkan.

E. Evaluasi Proses dan Hasil Pencapaian

• Bulan Pertama
- Minggu pertama :
Saya masih belum mampu mengikuti aturan pola makan sehat dengan baik dan teratur.
Masih terbiasa memakan makanan yang tidak sehat atau junk food. Karena saya belum
bisa sepenuhnya mengontrol nafsu makan saya. Penguat positif atau pun negatif belum
ada diberiakan.
- Minggu kedua :
Saya secara perlahan sudah bisa menghindari makanan siap saji walaupun terkadang
ketika saya keluar rumah masih ada rasa mau membeli makanan seperti itu. Namun
dengan memberikan penguat negatif maka saya tidak jadi membeli makanan tersebut.
 - Minggu ketiga :
Saya sudah bisa mengontrol jenis makanan apa saja yang masuk kedalam tubuh saya.
Kemudian menahan nafsu makan yang berlebihan dan menghindari dari kebiasaan
ngemil dengan cara mengonsumsi cemilan dalam porsi yang lebih sedikit daripada
sebelumnya atau menggantinya dengan sayur atau buah.
- Minggu keempat :
Saya telah mengatur jadwal makan yang sejalan dengan jam biologis saya. Saat diet
mengatur jam makan yang tepat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Karena
jika jadwal makan tidak mengikuti jam biologis tubuh maka sistem metabolisme
bekerja dengan tidak stabil sehingga metabolisme menjadi kacau, dampaknya kadar
gula darah naik melonjak yang bisa mengakibatkan lemak justru akan semakin
menumpuk. Jadwal makan yang saya terapkan yang dimulai dari pagi sampai malam
yaitu pukul 06.00-10.00 saya sarapan, kemudian pukul 12.00-13.00 saya makan siang
dan dilanjutkan dengan makan malamnya pukul 18.00-19.00.

• Bulan Kedua
- Minggu pertama :
Saya sudah mengatur pola makan saya dengan pola makan gizi seimbang dan juga saya
mengurangi porsi makan saya .saya mengganti pola makan yang lebih sehat dan lebih
sedikit, ketika sarapan saya tidak memakan makanan yang berat lagi. Menurunkan
berat badan bukan berarti menjauhi berbagai jenis makanan, tetapi hanya perlu
memenuhi asupan nutrisi sehari-hari agar kesehatan tubuh tetap terjaga.
pada saat pagi, saya cuma boleh makan-makanan yang berjenis buah-buahan dan
didampingi dengan minuman seperti susu tinggi protein agar kenyang lebih lama.
Selanjutnya pada siang dan malamnya barulah saya memakan makanan yang berat
seperti nasi yang menjadi sumber karbohidratnya kemudian memperbanyak lauk pauk
yang menjadi sumber protein karena pada saat diet protein sangat dibutuhkan, namun
sudah ada kemajuan dibandingkan bulan pertama kemarin. Penguat positif dalam
proses modifikasi perilaku ini berperan apabila satu hari pertama itu saya berhasil
mengganti pola makan saya dari makan pagi sampai malam, maka saya berikan hadiah
setelah selesai makan malam. Karena setiap saya berhasil menerapkannya saya selalu
mendapatkan hadiah maka saya melakukan hal itu berulang kali hanya dengan tujuan
jika saya berhasil satu hari itu juga, saya akan mendapatkan hadiah dan begitupun
sebaliknya.
- Minggu Kedua :
Saya sudah bisa membedakan jenis makanan yang tepat memegang peran penting
untuk menjamin kesuksesan diet saya ini. Makanan sehat yang ideal terdiri atas
berbagai jenis nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, mineral, dan
vitamin. Makanan pilihan yang bisa mendukung rencana diet saya diantaranya adalah
sayur dan buah segar, daging merah dan putih tanpa lemak, ikan, kacang dan biji-bijian,
susu dan produk susu rendah lemak dan makanan kaya pati resisten.
- Minggu Ketiga :
Saya sudah bisa menghitung setiap kalori makanan yang masuk kedalam tubuh.
Menghitung kalori mungkin bukan segalanya, namun menurut saya itu bisa membuat
saya mengenali gaya makan saya sendiri yang seringkali berkaitan dengan kesehatan
hari ini hingga masa yang akan datang. Dengan begitu saya bisa lebih berhati-hati lagi
dalam memilih makanan yang akan saya makan karena biarpun sedang melakukan diet
saya masih memenuhi kebutuhan kalori harian saya. Makanan berdasarkan kebutuhan
kalori sangatlah penting, khususnya untuk saya yang ingin menurunkan berat badan.
Kalori dapat membuat tubuh berenergi.
Namun pemberian penguat positif disini sudah mulai dihilangkan sedikit demi sedikit
dari dalam diri saya sebab saya sudah menyukai makanan tersebut.
- Minggu Keempat :
Sudah menjadikan hal tersebut sebagai suatu kebiasaan yang harus diterapkan
selamanya agar tubuh tetap sehat dan juga berat badan tetap terjaga yang dilakukan
dengan cara menjalani pola makan bergizi seimbang, dengan tetap memenuhi beragam
nutrisi yang diperlukan tubuh. Pola makan yang sehat dan seimbang membantu setiap
organ tubuh bekerja lebih efisien.
Saya merasa terjadi banyak perubahan di bulan kedua ini yaitu saya sudah bisa
sepenuhnya mengganti pola makan saya menjadi pola makan sehat dengan gizi
seimbang. Dapat dilihat pada berat badan saya yang sudah turun tanpa melakukan diet
ketat dalam modifikasi perilaku ini. Penguat positif yang saya berikanpun sudah tidak
berupa jalan-jalan pada hari minggu namun hanya pujian karena merasa kagum
terhadap diri sendiri yang bisa menghadapi diet ini dengan sabar. Dengan begitu ini
bisa dibilang juga menjadi suatu keberhasilan menghadapi diri sendiri.
Hasil pencapaian diet yang saya terapkan selama dua bulan ini adalah saya bisa secara sukses
menurunkan berat badan saya sebanyak 8 kg (dari 62 kg menjadi 54 kg). Saya bisa
menurunkan berat badan saya setiap minggunya 1 kg tanpa melakukan olahraga tetapi hanya
dengan mengatur pola makan sehat. Dengan adanya proses perubahan yang terjadi pada saya
sedikit demi sedikit disetiap minggunya. Di bulan pertama saya memang masih belum bisa
menerapkan pola makan yang sehat, saya sepenuhnya masih fokus untuk bisa menguasai
nafsu makan yang ada pada diri saya terlebih dahulu. Akan tetapi di bulan kedua ini, saya
merasa sudah ada peningkatan atau kesadaran dari dalam diri sendiri untuk bisa memenuhi
semua aturan yang ada dengan mengganti semua pola makan saya menjadi pola makan sehat
dengan gizi seimbang. Adanya sistem mengatur pola makan dalam proses modifikasi
perilaku ini sangat membantu sekali, biarpun sebelumnya saya sudah membuat penguat
dalam diet saya ini untuk bisa menurunkan berat badan dengan penguat positif dan negatif
yang saya berikan.