BAB II

LANDASAN TEORI

A. Tinjauan Pustaka
1. Pencak Silat
a. Pengertian
Pencak silat atau dikenal silat adalah suatu seni bela diri tradisional dari
Indonesia yang memperhatikan seni keindahan gerakan dalam setiap
jurusnya. Tiap-tiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang
khas. Seni bela diri ini telah diakui oleh UNESCO sebagai warisan asli
budaya Nusantara. Meski demikian, pencak silat juga dapat dijumpai di
berbagai negara Asia, seperti di Malaysia, Brunei, Filipina, Singapura,
hingga Thailand bagian selatan.
Pencak silat berasal dari dua kata, yakni “pencak” dan “silat”. Pengertian
pencak ialah gerak dasar bela diri dan terikat dengan peraturan. Sedangkan
silat berarti gerak bela diri sempurna yang bersumber dari kerohanian.
Berdasarkan Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) pencak silat yaitu
permainan (keahlian) dalam mempertahankan diri dengan keahlian
menangkis, menyerang serta membela diri menggunakan atau tanpa senjata.
Adapun pengertian pencak silat menurut seorang ahli bernama Boechori
Ahmad, pencak merupakan fitrah manusia untuk membela dirinya sendiri,
sedangkan silat menjadi sebuah unsur yang menghubungkan gerakan serta
pikiran.
b. Unsur-unsur dan Tujuan Pencak silat
1. Unsur-unsur Pencak Silat
Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam pencak silat, antara lain:
 Unsur olahraga
 Unsur kesenian
 Unsur bela diri

6
 7

 Unsur pendidikan mental kerohanian

 Unsur persaudaraan menuju persatuan
2. Tujuan Pencak Silat
Adapun tujuan dari pencak silat ialah:
 Tempat menyalurkan bakat dan minat bagi generasi yang memiliki
hobi olahraga, khususnya bela diri.
 Membentuk masyarakat “berjiwa sehat, berpikir cerdas,
berprestasi”.
 Membentuk sikap kesatria pada masyarakat dan mendidik mereka
untuk berani membela kebenaran juga keadilan, disiplin yang tinggi
serta tanggung jawab lahir batin.
 Mendorong dan menggerakkan masyarakat agar lebih memahami
dan menghayati langsung hakikat juga manfaat olahraga pencak
silat sebagai kebutuhan hidup.
 Mendidik generasi muda supaya tidak terjerumus ke dalam
pergaulan bebas dan penggunaan obat terlarang.
3. Fungsi Pencak Silat
Jika dilihat dari sudut seni, dalam gerakan pencak silat terdapat
keselarasan serta keseimbangan antara wirama, wirasa, dan wiraga, atau
keserasian irama, penyajian teknik, dan penghayatan.
Sementara jika dilihat dari sudut bela diri, pencak silat
menggunakan seluruh bagian anggota tubuh, dari ujung jari tangan, kaki
sampai kepala dengan menggunakan senjata atau tanpa menggunakan
senjata.
Adapun dari sudut pendidikan pencak silat memberikan
kemampuan, keterampilan, dan kemantapan untuk mempertahankan dan
membela diri terhadap sebuah ancaman bahaya, baik dari dalam maupun
luar, serta untuk menjamin keselarasan dengan alam sekitarnya.
 8

c. Teknik Pencak Silat

i. Sikap Kuda-Kuda
Merupakan sikap dasar dan sikap awal dalam pencak silat di mana
posisi kaki tertentu dijadikan sebagai dasar tumpuan untuk melakukan
sikap dan gerakan bela serang.
ii. Sikap Pasang
Selanjutnya adalah sikap pasang. Sikap ini merupakan suatu
kesiagaan untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan
dilakukan pada awal serta akhir rangkaian gerakan.
iii. Sikap Tangkisan
Sikap menangkis berguna untuk menahan atau menghindari
serangan lawan. Ada beberapa sikap menangkis dalam pencak silat,
seperti tangkisan atas, tangkisan belah tengah, dan tangkisan luar.
iv. Hindaran dalam Pencak Silat
Berikutnya adalah sikap menghindar, tentunya berfungsi untuk
menghindari serangan lawan supaya tidak terkena damage.
v. Pukulan dalam Pencak Silat
Dalam pencak silat, pukulan dilakukan menggunakan tangan
kosong sebagai komponennya. Segala teknik pukulan yang terdapat
dalam seni bela diri ini boleh digunakan untuk menyerang bagian-bagian
tubuh lawan yang disahkan untuk diserang dalam upaya memperoleh
angka.
vi. Tendangan dalam Pencak Silat
Sama halnya pukulan, tendangan juga boleh digunakan untuk
menyerang bagian-bagian tubuh lawan dalam upaya memperoleh angka.
vii. Variasi Pencak Silat
Dalam pencak silat terdapat variasi serta gabungan teknik yang
dapat digunakan. Misalnya variasi pencak silat pada persiapan,
pelaksanaan, serta pengayaan.
 9

viii. Manfaat Pencak Silat

Manfaat yang bisa didapatkan dari seni bela diri pencak silat, antara lain:
 Melatih kesabaran
 Melatih mental
 Melatih konsentrasi
 Melatih kewaspadaan
 Melatih kepekaan
 Melatih kedisiplinan
 Melatih kontrol
 Menambah daya tahan tubuh

2. Tendangan Sabit dalam Pencak Silat

Pada olahraga pencak silat teknik tendangan sama pentingnya dengan
teknik pukulan, akan tetapi tendangan mempunyai kekuatan yang lebih besar
dibanding dengan kekuatan pukulan. Pada saat menendang keseimbangan yang
baik sangat diutamakan, bukan hanya berat badan yang bertumpu pada satu kaki
saja tetapi juga disebabkan akibat guncangan tenaga balik pada saat benturan.
Kaki memiliki jangkauan panjang yang tidak terjangkau oleh tangan.
Penggunaan teknik tendangan harus disertai dengan koordinasi yang baik antara
sikap kaki, sikap tangan, dan sikap badan.
Selain itu menurut MUNAS IPSI XII tahun 2007 dalam perolehan point
(nilai) tendangan mempunyai nilai lebih tinggi yaitu 2 atau 1+2 sedangkan
pukulan hanya memperoleh nilai 1 atau 1+1. Teknik serang yang dominan pada
pertandingan pencak silat merupakan teknik tendangan. Teknik tendangan suatu
proses yang gerakannya menggunakan tungkai atau kaki. Notosoejitno (1997:
71) mengatakan bahwa tendangan merupakan serangan yang dilaksanakan
dengan menggunakan tungkai, kaki sebagai komponen penyerang.
Melihat dari efektifitas dan efisiensi gerak, tidak semua tendangan dapat
digunakan dalam pertandingan pencak silat kategori tanding. Tendangan yang
 10

tidak efektif dan efisien akan menghambat atlet dalam memperoleh nilai pada
pertandingan. Menurut Agung Nugroho jenis tendangan yang sering dilakukan
dalam pertandingan pencak silat kategori tanding terdiri dari: (a) tendangan
depan, (b) tendangan sabit, (c) tendangan samping atau tendangan T.
Tendangan sabit / busur, seperti namanya tendangan busur adalah
tendangan berbentuk busur dengan menggunakan punggung kaki. Pelaksanaan
tendangan ini adalah sama dengan prinsip tendangan depan namun lintasanya
berbentuk busur dengan tumpuan satu kaki dan perkenaan pada punggung kaki.
Adapun rangkaian gerakan tendangan sabit ini adalah :
a. Dari sikap pasang yang baik

Gambar 1. Sikap Pasang

Sumber : Tri Rizki Hadianty Kusuma (2016)
b. Angkat lutut setinggi sasaran,

Gambar 2. Angkat Lutut Setinggi Sasaran

Sumber : Tri Rizki Hadianty Kusuma (2016)
c. Putar pinggul kearah samping dalam diikuti gerakan telapak kaki yang
berputar searah dengan tendangan,

Gambar 3. Putar Pinggul Kearah Samping

Sumber : Tri Rizki Hadianty Kusuma (2016)
 11

d. Lecutkan tungkai bawah yang berpusat pada lutut,pinggul ikut berputar

untuk menambah daya ledak tendangan,

Gambar 4. Lecutan Kaki

Sumber : Tri Rizki Hadianty Kusuma (2016)
e. Tarik kembali tungkai bawah,

Gambar 5. Tarik Tungkai

Sumber : Tri Rizki Hadianty Kusuma (2016)
f. Kembali pada sikap pasang

Gambar 6. Kembali Ke Sikap Pasang

Sumber : Tri Rizki Hadianty Kusuma (2016)

Tendangan sabit memiliki kelebihan diantaranya :

1. Memiliki kecepatan yang maksimal.

2. Mudah Dilakukan baik saat menyerang maupun saat bertahan.

3. Mudah untuk mencari poin

Tendangan sabit juga memiliki Kelemahan :

1. Mudah ditangkap dan dijatuhkan karena lintasannya dari samping.

 12

2. Tumpuan mudah di sapu lawan.

3. Mudah di antisipasi oleh lawan.

4. Bisa menyebabkan cidera lutut.

3. Hakekat Latihan
a. Pengertian Latihan
Latihan adalah penerapan rangsangan fungsional secara sistematis
dalam ukuran semakin tinggi dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi.
Pada prinsipnya latihan menurut Sukadiyanto (2010: 1), menyatakan latihan
merupakan suatu proses perubahan ke arah yang lebih baik, yaitu untuk
meningkatkan: kualitas fisik, kemampuan fungsional peralatan tubuh, dan
kualitas psikis anak latih. Jadi untuk pencapaian suatu prestasi dibutuhkan
suatu progam latihan yang sistematis, sehingga adanya adaptasi dalam
tubuh.
Menurut Sukadiyanto (2010: 5), menyatakan latihan berasal dari
kata dalam bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna seperti:
practice, excercies, dan training. Pengertian latihan yang berasal dari kata
practice adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran)
berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan
dan kebutuhan cabang olahraganya. Artinya, selama dalam proses kegiatan
berlatih melatih agar dapat menguasai keterampilan gerak cabang
olahraganya selalu dibantu dengan menggunakan berbagai peralatan
pendukung. Dalam proses berlatih melatih practice sifatnya sebagai bagian
dari proses latihan yang berasal dari kata exercises. Artinya, dalam setiap
proses latihan yang berasal dari kata exercises pasti ada bentuk latihan
practice.
Irianto (2002: 11-12), menyatakan: “Latihan adalah proses pelatihan
dilaksanakan secara teratur, terencana, menggunakan pola dan sistem
tertentu, metodis serta berulang seperti gerakan yang semula sukar
 13

dilakukan, kurang koordinatif menjadi semakin mudah, otomatis, dan

reflektif sehingga gerak menjadi efisien dan itu harus dikerjakan berkali-
kali”.
Sukadiyanto (2010: 5), menyatakan bahwa perangkat utama dalam
proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ
tubuh manusia, sehingga memudahkan olahragawan dalam
menyempurnakan geraknya. Latihan exercises merupakan materi latihan
yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali
tatap muka dalam latihan. Misalnya, susunan materi latihan dalam satu kali
tatap muka pada umumnya berisikan materi yang antara lain:
1. Pembukaan/pengantar latihan,
2. Pemanasan (warming up)
3. Latihan inti
4. Latihan tambahan (suplemen)
5. Cooling down/penutup.

Latihan yang dimaksud dari kata excercises adalah materi dan bentuk
latihan yang ada pada latihan inti dan latihan tambahan (suplemen).
Sedangkan materi dan bentuk latihan dalam pembukan, pemanasan, dan
penutupan pada umumnya sama, bagi isilah practice maupun exercises.
Perencanaan latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan
dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga yang
berisikan materi teori dan praktek, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai
dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai (Sukadiyanto, 2010: 6). Salah
satu ciri latihan, baik yang berasal dari kata practice, exercises, maupun
training, adalah adanya beban latihan. Oleh karena diperlukannya beban
latihan selama proses berlatih agar hasil latihan dapat berpengaruh terhadap
peningkatan kualitas fisik, psikis, sikap, dan sosial olahragawan, sehingga
puncak prestasi dapat dicapai dalam waktu yang singkat dan dapat bertahan
relatif lebih lama.
 14

Prinsip-prinsip latihan menurut Bompa (2003: 321), adalah sebagai berikut:

1. Prinsip partisipasi aktif mengikuti latihan

2. Prinsip pengembangan menyeluruh
3. Prinsip spesialisasi
4. Prinsip individual
5. Prinsip bervariasi
6. Model dalam proses latihan, dan
7. Prinsip peningkatan beban.
a. Sasaran Latihan
Sasaran latihan menurut Ambarukmi (2007: 1), meliputi :
1. Perkembangan multilateral yaitu atlet memerlukan pengembangan
fisik secara menyeluruh berupa kebugaran (fitness) sebagai dasar
pengembangan aspek lainnya yang diperlukan untuk mendukung
prestasinya.
2. Perkembangan fisik khusus cabang olahraga yaitu setiap atlet yang
memerlukan fisik khusus sesuai cabang olahraganya, misal seorang
sprinter memerlukan power otot tungkai yang baik, pesenam
memerlukan kelentukan yang sempurna.
3. Faktor teknik, kemampuan biomotor seorang atlet dikembangan
berdasarkan kebutuhan teknik cabang olahraga tertentu untuk
meningkatkan efisiensi gerakan, misalnya untuk menguasai teknik
berlari, seorang pelari harus memiliki power tungkai dan
keseimbangan tubuh yang baik.
4. Faktor taktik, siasat memenangkan pertandingan merupakan bagian
dari tujuan latihan dengan mempertimbangkan kemampuan lawan,
kekuatan dan kelemahan lawan dan kondisi lingkungan.
5. Aspek psikologis, kematangan psikologis diperlukan untuk
mendukung prestasi atlet. Latihan psikologis bertujuan
 15

meningkatkan disiplin, semangat, daya juang kepercayaan diri dan

keberanian
6. Faktor kesehatan merupakan bekal yang perlu dimiliki seorang atlet,
sehingga perlu pemeriksaan secara teratur dan perlakuan (treatment)
untuk mempertahankanya.
Menurut Bompa (2003: 29-38), bahwa untuk mencapai tujuan utama
dalam latihan, yaitu memperbaiki prestasi tingkat terampil maupun unjuk
kerja dari atlet, diarahkan oleh pelatihnya untuk mencapai tujuan umum
latihan.
Cedera merupakan peristiwa yang paling ditakuti oleh atlet, karena
akan memerlukan waktu, energi, dan biaya tambahan untuk bisa
mengembalikan kondisi fisik, kondisi mental, psikologis, dan juga stamina
agar kembali kepada kondisi yang prima. Untuk itu perlu upaya pencegahan
melalui peningkatan kelentukan sendi, kelenturan dan kekuatan otot.

c. Latihan Fisik
Perkembangan kondisi fisik yang menyeluruh sangatlah penting.
Oleh karena tanpa kondisi fisik yang baik atlet tidak akan dapat mengikuti
latihan-latihan dengan sempurna. Latihan merupakan suatu proses yang
sistematis, dalam mempersiapkan olahragawan pada tingkat tertinggi
penampilannya, dilakukan secara berulang-ulang dengan beban yang
semakin meningkat (Nosseck, 1982: 15).
Menurut Nosseck dalam Suharjana (2004: 13), latihan adalah
proses untuk pengembangan penampilan olahraga yang komplek dengan
memakai isi latihan, metode latihan, tindakan organisasional yang sesuai
dengan tujuan.
 16

d. Tujuan Latihan
Latihan merupakan suatu proses kegiatan yang sistematis dalam
waktu yang relatif lama makin meningkat dan meningkatkan potensi
individu yang bertujuan membentuk fungsi psikologi yang fisiologi manusia
untuk memenuhi persyaratan tugas. Sedangkan sasaran latihan secara umum
adalah untuk meningkatkan kemampuan dan kesiapan olahragawan dalam
mencapai puncak prestasi. Rumusan tujuan dan sasaran latihan dapat
bersifat untuk yang jangka panjang maupun yang jangka pendek. Untuk
yang jangka panjang merupakan sasaran dan tujuan yang akan datang dalam
satu tahun di depan atau lebih. Sasaran ini umumnya merupakan proses
pembinaan jangka panjang untuk olahragawan yang masih junior. Tujuan
utamanya adalah untuk pengayaan keterampilan berbagai gerak dasar dan
dasar gerak serta dasar-dasar teknik yang benar.
Sedangkan tujuan dan sasaran jangka pendek, waktu persiapan yang
dilakukan kurang dari satu tahun. Sasaran dan tujuan utamanya langsung
diarahkan pada peningkatan unsur-unsur yang mendukung kinerja fisik, di
antaranya seperti kekuatan, kecepatan, ketahanan, power, kelincahan,
kelentukan, dan keterampilan teknik cabang olahraga (Sukadiyanto, 2010:
8). Menurut Sukadiyanto (2010: 8), pada setiap sesi latihan harus memiliki
sasaran yang jelas agar tujuan latihan dapat tercapai seperti yang
direncanakan.
Dengan penentuan tujuan latihan diharapkan akan membantu
olahragawan agar memiliki kemampuan konseptual dan keterampilan gerak
untuk diterapkan dalam upaya meraih puncak prestasi. Tujuan latihan secara
umum adalah untuk membantu para pembina, pelatih, guru olahraga agar
dapat mengembangkan keterampilan dan membantu olahragawan untuk
mencapai puncak prestasi. Sedangkan sasaran latihan secara umum adalah
untuk meningkatkan kemampuan dan kesiapan olahragawan dalam
mencapai puncak prestasi.
 17

e. Prinsip-Prinsip Latihan
Pada dasarnya latihan beban dilaksanakan untuk meningkatkan
kekuatan otot, peningkatan ini apabila otot dirangsang secara berulang-
ulang dapat mengatasi beban yang dihadapi atau diberikan. Prinsip-prinsip
latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis olahragawan.
Dengan memahami prinsip-prinsip latihan, akan mendukung upaya dalam
meningkatkan kualitas latihan.
Pada dasarnya latihan olahraga adalah merusak, tetapi proses
perusakan yang dilakukan agar berubah menjadi lebih baik, tetapi dengan
syarat pelaksanaan latihan harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-
prinsip latihan (Sukadiyanto, 2010: 13).
Sedangkan prinsip latihan menurut Bompa (2003: 321), adalah
sebagai berikut:
1. prinsip partisipasi aktif mengikuti latihan
2. prinsip pengembangan menyeluruh
3. prinsip spesialisasi
4. prinsip individual
5. prinsip bervariasi
6. model dalam proses latihan
7. prinsip peningkatan beban.
Menurut Harsono (1988: 102-122), untuk memperoleh hasil yang
dapat meningkatkan kemampuan atlet dalam perencanaan program
pembelajaran harus berdasarkan pada prinsip-prinsip dasar latihan, yaitu :
1. prinsip beban lebih (over load principle)
2. prinsip perkembangan menyeluruh (multilateral development)
3. prinsip kekhususan (spesialisasi)
4. prinsip individual
5. intensitas latihan
6. kualitas latihan
7. variasi latihan
 18

8. lama latihan
9. prinsip pulih asal.
Berdasarkan beberapa pendapat ahli tersebut dapat disimpulkan bahwa
prinsip latihan antara lain prinsip kesiapan (readiness), prinsip kesadaran
(awareness) prinsip individual, prinsip adaptasi, prisip beban lebih (over
load), prinsip progresif, prinsip spesifikasi, prinsip variasi, prinsip latihan
jangka panjang (long term training), prinsip berkebalikan (reversibility),
prinsip sistematik, dan prinsip kejelasan (clarity).
f. Efek Latihan
Beberapa perubahan yang terjadi setelah melakukan latihan yaitu
perubahan otot, perubahan sistem cardiopulmonary, tulang, tendon dan
ligamen, tulang rawan dan persendian, penurunan tekanan darah sistole dan
diastole. Efek jangka panjang dari latihan juga berefek pada meningkatnya
kemampuan sistem pernafasan, fungsi jantung, paru-paru, sirkulasi darah,
dan volume darah. Latihan juga mempengaruhi kemampuan fisik, antara
lain meningkatkan ketahanan otot, kekuatan, power, kerapatan tulang, dan
juga menguatkan tendon dan ligamen (Sukadiyanto, 2010: 18).
4. Kecepatan
a. Pengertian Kecepatan
Kecepatan merupakan kualitas kondisional yang memungkinkan
seorang olahragawan dapat melakukan gerakan sesingkat-singkatnya bila
dirangsang. Menurut Sukadiyanto (2002: 108) kemampuan menjawab
rangsang dengan bentuk gerak atau serangkaian gerak dalam waktu secepat
mungkin. Kecepatan juga diartikan sebagai kemampuan untuk berjalan,
berlari atau bergerak dengan cepat (Rusli Lutan, 2000: 74).
Dari beberapa pendapat diatas maka dapat disimpulkan bahwa yang
dimaksud dengan kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan suatu gerak atau serangkaian gerak setelah menerima rangsang
dengan secepat mungkin. Pertandingan pencak silat kategori tanding
dilaksanakan selama 2 menit bersih dalam waktu tiga babak. Dalam waktu
 19

itu dibutuhkan serangan yang ditujukan terhadap lawan untuk memperoleh

nilai. Untuk memperoleh nilai dalam pertandingan serangan yang dilakukan
harus secepat-cepatnya.
Kecepatan termasuk komponen biomotor yang berpengaruh pada
penampilan atlet pencak silat dalam pertandingan. kecepatan juga potensi
tubuh yang digunakan sebagai modal atau sangat menunjang dalam
melakukan gerakan. Dalam pertandingan pencak silat kecepatan dapat
dilihat dalam melakukan serangan baik tendangan, pukulan, serta reaksi saat
mendapat serangan dari lawan seperti menghindar, menangkis atau
membalas serangan lawan. Tendangan merupakan serangan yang dominan
dilakukan dalam pertandingan pencak silat. Dengan itu kecepatan
tendangan sangat dibutuhkan dalam pertandingan pencak silat untuk
memperoleh nilai.
b. Faktor Penentu Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan genetika atau bawaan sejak lahir,
oleh karena itu komponen kecepatan mempunysi keterbatasan tertentu
tergantung pada struktur otot dan syaraf, sehingga sehingga peningkatan
kecepatan relatif terbatas.
Menurut Awan Hariono (2007: 73), faktor-faktor mempengaruhi
kecepatan diantaranya: proses mobilitas syaraf, perangsangan-penghentian,
kontraksi-relaksasi, peregangan otot-otot, kontraksi kapasitas otot-otot,
koordinasi otot-otot sinergis dan antagonis, elastisitas otot, kekuatan
kecepatan, ketahanan kecepatan, teknik olahraga, dan daya ledak.
Pesilat harus mempunyai kualitas kecepatan tendangan yang baik
pula agar dalam setiap tendangan yang dilakukan tidak mudah ditangkap
oleh lawan kemudian dijatuhkan.
 20

c. Macam-macam Kecepatan
Menurut Sukadiyanto (2002: 109) kecepatan ada dua macam yaitu
kecepatan gerak dan kecepatan rekasi. Kecepatan gerak adalah kemampuan
seseorang dalam melakukan gerakan dalam waktu sesingkat mungkin.
Kecepatan gerak dibedakan menjadi kecepatan gerak siklus dan kecepatan
gerak non siklus. Gerak siklus adalah kemampuan sistem neuromuskuler
untuk melakukan serangkaian gerakan dalam waktu sesingkat mungkin
sebagai contoh sprint. Sedangkan kecepatan gerak non siklus merupakan
kemampuan sistem neruomuskuler untuk melakukan gerak tunggal dalam
waktu sesingkat mungkin
Sedangkan kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang dalam
menjawab rangsang dalam waktu sesingkat mungkin. Kecepatan reaksi
dibedakan lagi mejadi kecepatan reaksi tunggal dan kecepatan reaksi
majemuk. Reaksi tunggal yaitu kemampuan seseorang untuk menjawab
rangsang yang telah diketahui arah dan tujuannya. Sedangkan reaksi
majemuk adalah kemampuan seseorang untuk menjawab rangsang
sesingkat mungkin dimana arah dan sasaran dari rangsang tersebut belum
diketahui. Untuk pencak silat masuk dalam dalam kriteria reaksi majemuk
dikarenakan arah dan sasaran dari gerakan lawan belum diketahui
sebelumnya.
5. Latihan Tabata
a. Pengertian Latihan Tabata
Tabata merupakan versi improvisasi dari olahraga High Intensity
Interval Training (HIIT) untuk meningkatkan kebugaran dan performa
olahraga, yang biasanya menggabungkan berbagai latihan kardio,
latihan kekuatan, dan sebagainya dalam satu waktu Menurut Mila
Nurkamila (2015: 5) Tabata training adalah suatu metode yang
memanfaatkan antara rasio kerja latihan dan istirahat latihan (interval
dengan intensitas yang tinggi)
 21

Latihan Tabata termasuk jenis latihan HIIT, istilah tabata ini

digunakan oleh Dr. Izumi Tabata seorang ahli pelatih fisik asal Jepang
sekaligus ilmuwan pada tahun 1996. Tabata dan rekan-rekannya (Tabata,
1996) melakukan sebuah penelitian yang membandingkan latihan terus
menerus dengan intensitas sedang sebesar 70% dari konsumsi oksigen
maksimal (VO2Max) selama 60 menit, dengan HIIT dilakukan pada 170%
VO2Max. Tabata Workout dilakukan selama 20 menit dengan 20 detik
latihan berbanding 10 detik waktu istiharat (Olson, 2014).
Vogel (2014) mengatakan, terdapat perbedaan antara Tabata dengan
HIIT diantaranya adalah rasio interval pada Tabata hanya 2:1 sedangakan
pada latihan HIIT bervariasi (misalnya 1:1, 2:1, 3:1, 1:2, dll). Panjang
interval latihan Tabata pun hanya 20 detik bekerja / 10 detik pemulihan
sedangkan pada latihan HIIT sangat bervariasi (misalnya 30 detik kerja / 30
detik pemulihan, 45 detik kerja / 15 detik pemulihan, 60 detik bekerja / 30
detik pemulihan, dll. Pada jumlah siklus Tabata hanya berjumlah 4 menit
(dengan total delapan) sedangkan HIIT bervariasi (misalnya 2,5 menit, 3
menit, 6 menit, dll), intesitas metode Tabata hanya sebatas anaerobik
sedangkan latihan HIIT intensitasnya bisa anaerobik atau aerobik saja.
American Heart Association (2017) menyarankan setidaknya 150 menit
per minggu melakukan olahraga ringan atau 75 menit per minggu
melakukan latihan yang berat untuk memperbaiki kesehatan kardiovaskular
secara keseluruhan, selain itu latihan Tabata juga memberikan manfaat
untuk membakar lemak, meningkatkan metabolisme, perbaikan sistem
aerobik dan anaerobik serta meningkatkan kekuatan otot.
b. Cara Pelaksanaan Latihan Tabata
The American College of Sports Medicine merekomendasikan
latihan selama 30 menit selama lima hari dalam seminggu akan menjaga
kesehatan (Erhman, 2010 dalam Ikal, 2017) selain itu, jika tujuannya adalah
menurunkan lemak dan berat badan, latihan fisik seperti aerobik merupakan
pilihan yang aman dan tepat. Untuk memaksimalkan metabolisme kelebihan
 22

lemak, individu harus secara kontinu melakukan ritme latihan aerobik

minimal selama 30 menit per gerakan tetapi tidak lebih dari 60-90 menit,
secara keseluruhan 150 menit per minggu (Ikal, 2017). Gerakan tabata
tergolong ke dalam latihan HIIT (high-intensity interval training) yang
mengharuskan Anda melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu
singkat, yakni hanya 4 menit.
Meski durasinya singkat, penelitian pada tahun 2020 menyebut
olahraga Tabata merupakan metode yang 5 kali lebih efektif membakar
kalori dan lemak dari pada olahraga aerobik biasa selama 35 menit. Sama
halnya dengan latihan HIIT yang hanya membutuhkan durasi singkat,
latihan Tabata perlu Anda lakukan sebanyak 8 set penuh dalam waktu 4
menit. Selama durasi tersebut, ada beberapa tahapan yang perlu Anda
lakukan antara lain berikut ini :
 Awali latihan dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih
dahulu.
 Kemudian, lakukan olahraga intensitas tinggi dengan sekuat tenaga
selama 20 detik.
 Setelah selesai olahraga 20 detik, lanjutkan dengan beristirahat
selama 10 detik. Satu kali olahraga dan satu kali istirahat terhitung
sebagai 1 set.
 Ulangi terus hingga komplit 8 kali set dengan gerakan yang sama
pada setiap set.
 Jika Anda telah berhasil menyelesaikan 8 kali set penuh, istirahatlah
selama 1 menit dan boleh lanjutkan sesi latihan Tabata 4 menit
berikutnya dengan gerakan yang berbeda.
 23

c. Kelebihan dan Kekurangan Latihan Tabata

Kelebihan latihan Tabata
1. Hemat waktu
Jika kebanyakan olahraga umumnya bisa memakan waktu hingga
30-60 menit, olahraga tabata hanya perlu 4 menit saja dari total 24 jam
yang Anda miliki dalam sehari. Hemat waktu, bukan? Apalagi buat
Anda yang super sibuk atau mager untuk pergi ke gym.
Namun, melakukan tabata ada aturannya. Tabata pada umumnya
terbagi 8 set untuk 4 menit. Satu set berlangsung selama 30 detik, yang
terdiri dari 20 detik olahraga intensitas tinggi dan istirahat 10 detik.
Setelah selesai istirahat, langsung lanjut kembali olahraga selama 20
detik seperti set pertama dan tutup lagi dengan istirahat kedua selama
10 detik.
Terus ulangi pola tersebut sampai delapan set terpenuhi.
Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan saat tabata adalah sit-up
atau push up, jump squat, lompat tali, atau naik turun tangga.
2. Lebih efektif bakar lemak
Olahraga tabata merupakan salah satu jenis HIIT yang memang
didesain untuk meningkatkan metabolisme tubuh saat membakar
lemak. Bahkan lewat intensitasnya yang tinggi, tabata mampu
membakar lebih banyak lemak dibandingkan olahraga aerobik biasa
yang berdurasi 60 menit.
Tabata meningkatkan kerja jantung dan paru hingga ke kapasitas
maksimalnya. Bila otot jantung dan paru kuat, maka pembuluh darah
dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat
mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini
memungkinkan tubuh untuk membakar lemak lebih banyak selama
olahraga hingga bahkan saat istirahat seterusnya. Itu sebabnya, olahraga
tabata merupakan pilihan paling efektif untuk menurunkan berat badan
secara instan.
 24

3. Menguatkan dan menambah massa otot

Tabata dapat menguatkan dan menambah massa otot dengan
cara menciptakan stres fisik berupa luka-luka sobek kecil pada serat-
serat otot dan jaringan ikatnya.
Hal ini memicu tubuh untuk memperbaiki kerusakan tersebut
dan mengganti sel otot yang rusak akan diganti dengan yang baru.
Kemampuan tubuh untuk membangun kembali otot-ototnya turut
meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas massa otot.
4. Meningkatkan stamina tubuh
Dengan melatih kebugaran tubuh lewat tabata, kekuatan dan
ketahanan paru ketika Anda beraktivitas akan meningkat. Penelitian
Izumi Tabata menemukan bahwa tabata berintensitas tinggi dengan
durasi istirahat yang lebih singkat meningkatkan kapasitas aerobik lebih
dari 14 persen, dan peningkatan kapasitas anerobik tubuh hingga 28
persen.
Kapasitas anaerobik adalah jumlah maksimum energi yang
dapat diproduksi oleh tubuh tanpa menggunakan oksigen. Sementara
kapasitas aerobik adalah kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen
secara maksimal. Anda pun bisa beraktivitas harian dengan lancar dan
tidak mudah lelah.
Kekurangan Latihan Tabata
Olahraga Tabata memang terbilang cukup cepat membakar lemak,
namun anda tetap harus memperhatikan kondisi kesehatan tubuh. Tabata
workout sendiri dibagi menjadi tiga kelas, diantaranya pemula, menengah,
dan atas. Masing-masing kelas memiliki tingkat kesulitannya masing-
masing.
Tabata workout tidaklah semudah yang Anda bayangkan. Meskipun
latihan yang ditawarkan cukup familiar, namun bukan berarti olahraga ini
menjadi ringan. Latihan yang terlalu keras dapat menyebabkan Anda
mengalami hal seperti migrain, mata menjadi kunang-kunang, pusing, mual,
 25

dan masuk angin. Kondisi ini sangatlah wajar, karena saat berlatih, tubuh
akan membakar kalori dalam jumlah yang banyak dan cukup cepat,
sehingga kondisi kesehatan pun menjadi terganggu. Namun, jangan
khawatir, karena efek ini hanya akan timbul dalam kurun waktu 3 – 4 kali
pada awal latihan saja.
6. Latihan Berbeban Karet
a. Pengertian Latihan Berbeban Karet
Metode latihan berbeban (weight training) merupakan salah satu metode
latihan yang paling banyak digunakan oleh pelatih-pelatih kita untuk
membina dan meningkatkan kondisi fisik atlet. Menurut Harsono
(1988:185) “Metode Berbeban adalah latihan-latihan yang sistematis di
mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna
mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti misalnya memperbaiki kondisi
fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga, dan
sebagainya”.
Karet ban dalam mempunyai sifat elastisitas dan gaya pegas, sifat nya
yang elastis ini dapat digunakan dalam suatu proses latihan tahanan.
Memanfaatkan gaya tarik kembali oleh karet itu sendiri. Menurut Martens
dalam Lingga Dwi Pranata (2017: 108) menyatakan bahwa: “kecepatan
tendangan dapat ditingkatkan menggunakan latihan beban yaitu dengan
latihan gaya pegas sifat elastisitas karet ban dalam. Tahanan karet
merupakan alat bantu latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan
kecepatan tendangan karena latihan tahanan dapat meningkatkan
kecepatan”.
b. Cara Melakukan Latihan Berbeban Karet
Menurut Harsono (1988:1830) latihan beban juga dapat mempergunakan
alat-alat seperti katrol, karet, dan lain-lain alat untuk bisa diterapkan untuk
latihan beban. Latihan beban dalam penelitian ini menggunakan karet, yang
salah satunya ujung keret dipegang teman dan ujung satunya diikatkan
 26

disalah satu kaki yang digunakan unuk melakukan tendangan, sarana dan
prasarana yang dibutuhkan dalam latihan ini adalah:
1. Karet,
2. Pluit,
3. Peacing,
Adapun cara melakukan latihan beban menggunakan karet :
1. Sikap awal Berdiri didepan peacing, salah satu kaki diikatkan disalah
satu ujung karet, dan salah satu ujung karet dipegang teman.
2. Pelaksanaan Menarik karet kedepan sama seperti saat melakukan
tendangan, gerakan dilakukan secara berulangulang sesuai repetesi dan
volume yang di tentukan peneliti.
c. Kelebihan dan Kekurangan Latihan Berbeban karet
Kelebihan latihan berbeban karet
1. Alat yang digunakan mudah didapat dan murah
2. Penggunaan beban karet sangat berpengaruh besar terhadap peningkatan
kecepatan tendangan sabit
3. Sangat mudah dalam penilaiannya
Kekurangan Latihan Berbeban karet
1. Membutuhkan bantuan orang yang lebih banyak
2. Membutuhkan waktu yang banyak
3. Tarikan yang terlalu keras meyebabkan memar pada pergelangan kaki
yang diikat
B. Penelitian yang Relevan
Variabel Penelitian Metode Latihan Tabata relevan dengan penelitian
yang telah dilakukan oleh Herlan & Komarudin (2020). Penelitian tersebut
berjudul “Pengaruh metode Latihan High-Intensity Interval Training (Tabata)
Terhadap Peningkatan Vo2Max Pelari Jarak Jauh”. Pendidikan Kepelatihan
Olahraga Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Universitas Pendidikan
Indonesia. Penelitian yang dilakukan oleh Herlan & Komarudin menunjukkan
 27

bahwa metode latihan tabata efektif untuk meningkatkan Vo2max Pelari Jarak
Jauh.
Variabel Penelitian Metode Latihan Tabata relevan dengan penelitian
yang telah dilakukan oleh Mila Nurkarmila (2015). Penelitian tersebut berjudul
“Dampak Penerapan Pelatihan Tabata Terhadap Peningkatan Kemampuan
Kecepatan (Speed)”. Pendidikan Kepelatihan Olahraga Fakultas Pendidikan
Olahraga dan Kesehatan Universitas Pendidikan Indonesia. Penelitian yang
dilakukan oleh Mila Nurkarmila menunjukkan bahwa metode latihan tabata
efektif untuk meningkatkan kecepatan (speed).
Variabel Penelitian Metode Latihan Berbeban karet relevan dengan
penelitian yang telah dilakukan oleh Kamarudin (2014). Penelitian tersebut
berjudul “Pengaruh Metode Berbeban Terhadap Kecepatan tendangan Sabit Pada
Atlet Pencak Silat Unit Kegiatan Mahasiswa Universitas Islam Riau”. Pendidikan
Jasmanani Kesehatan dan Rekreasi FKIP Universitas Islam Riau, Pekanbaru.
Penelitian yang dilakukan oleh Kamarudin menunjukkan bahwa terdapat
pengaruh yang signifikan metode berbeban terhadap kecepatan tendangan.
C. Kerangka Pemikiran
Pada olahraga pencak silat teknik tendangan sama pentingnya dengan
teknik pukulan, akan tetapi tendangan mempunyai kekuatan yang lebih besar
dibanding dengan kekuatan pukulan. Pada saat menendang keseimbangan yang
baik sangat diutamakan, bukan hanya berat badan ynag bertumpu pada satu kaki
saja tetapi juga disebabkan akibat guncangan tenaga balik pada saat benturan.
Kaki memiliki jangkauan panjang yang tidak terjangkau oleh tangan. Penggunaan
teknik tendangan harus disertai dengan koordinasi yang baik antara sikap kaki,
sikap tangan, dan sikap badan.
Tendangan sabit seperti namanya tendangan sabit adalah tendangan
berbentuk busur dengan menggunakan punggung kaki. Pelaksanaan tendangan ini
adalah sama dengan prinsip tendangan depan namun lintasanya berbentuk busur
dengan tumpuan satu kaki dan perkenaan pada punggung kaki.
 28

Tabata adalah jenis olahraga berupa latihan interval yang termasuk dalam
high intensity interval training (HIIT) atau latihan interval intensitas tinggi.
Hingga kini, sudah banyak studi yang menyebutkan bahwa Tabata dinilai sangat
efektif dalam membakar kalori dan lemak di dalam tubuh.
Metode latihan berbeban (weight training) merupakan salah satu metode
latihan yang paling banyak digunakan oleh pelatih-pelatih kita untuk membina
dan meningkatkan kondisi fisik atlet.
Agar teknik tendangan sabit yang digunakan dalam pertandingan dinilai
lebih efektif maka perlu adanya penelitian dilihat dari teknik tendangan sabit yang
paling banyak menghasilkan poin dilihat dari tingkat kesulitan dan kecepatan
melakukan gerak. Oleh karena itu, penulis melakukan penelitian dengan judul
“Perbedaan Pengaruh Metode Latihan Tabata dan Berbeban karet Terhadap
Peningkatan Kecepatan Tendangan Sabit Pada Pesilat PSHWTM Ranting
Ngemplak Kabupaten Boyolali Tahun 2021”.
D. Perumusan Hipotesis
Berdasarkan landasan teori, kajian pustaka dan kerangka pemikiran yang
telah dikemukakan diatas maka dirumuskan hipotesis sebagai berikut :
1. Adanya Perbedaan Pengaruh Metode Latihan Tabata dan Berbeban karet
Terhadap Peningkatan Kecepatan Tendangan Sabit Pada Pesilat PSHWTM
Ranting Ngemplak Kabupaten Boyolali Tahun 2021.
2. Latihan Tabata memiliki pengaruh yang lebih baik dari pada latihan
berbeban karet dalam meningkatkan kecepatan tendangan sabit pada pesilat
PSHWTM Ranting Ngemplak Kabupaten Boyolali Tahun 2021.