1.

Sejaah enang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman
Batudidalam“gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat
daya. Gambar-gambar ini nampak menunjukkan gaya dada atau gaya anjing
mengayuh,meskipun bisa jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan
prosesi ritual yangartinya tidak ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga digambarkan
pada film English Patient.Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun
sebelum masehimenunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari
gaya bebas. Referensilain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia
dalam lukisan dindingAssyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling
terkenal telah ditemukandi padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000
tahun sebelum masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun
sebelummasehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki
kolam renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga
dilengkapi dengan bakmandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi
menunjukkan variasi dari gaya bebas.Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites,
Minoans, dan masyarakat TimurTengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di
Teotihuacan, dan dalam mosaik diPompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun
sebelum masehi, termasuk Gilgamesh,the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian
27:42, Isaiah 25:11), Beowulf, dan hikayatlainnya, meskipun gayanya tidak pernah
dijelaskan. Ada juga beberapa yang menyinggung para perenang dalam naskah kuno
Vatikan, Borgian dan Bourbon.Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada
Pertandingan Olympiade kuno,namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali
membangun kolam renang sebagai bagiandari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang
biasanya menyinggung di Yunani adalah denganmengatakan tentang seseorang bahwa dia
tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia
(Italia) menunjukkan gambar para perenang dalam600 tahun sebelum masehi, dan makam
kuno di Yunani menunjukkan gambar perenang- perenang 500 tahun sebelum masehi.Orang
Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I pada480 tahun
sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk angkatan
lautYunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan
menggunakanalat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang kembali
kearah kapal danmemotong talinya.Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah
menyelamatkan bangsa Yunani pada perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya
tenggelam ketika kapal mereka dihancurkan.Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai
perenang yang baik. Sejumlah relif dari 850 tahunsebelum masehi di Galeri Nimrud dari
Musium Inggris menunjukkan para perenang, yangsebagian besar dalam konteks militer,
sering menggunakan alat bantu renang.Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian
terhormat Samurai, dan catatan sejarahmenjelaskan kompetisi renang pada tahun 36
sebelum masehi diadakan oleh kaisar Suigui(ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal
sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang renang, yang
dengan sukses digunakan dalam perang melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga
dikenal sejak saat itu.

2.Teknik Renang
 
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya bebas,
renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.
A.Renang Gaya Bebas

1.Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas

Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerakkaki, gerakan tangan, dan gerakan pernapasan
padarenang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebutadalah sebagai berikut.
a. Gerakan Kaki
- Gerakan kaki di tempatKedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat keduakaki ke atas
permukaan air, pandangan ke depan.Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha.
Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
- Gerakan kaki sambil bergerak majuKedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih
dahulu dari sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi kolam,
mulailah menggerakkan kakike atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan
dari pergelangan kaki saatkaki digerakkan ke bawah. 
b. Gerakan Lengan Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan
gerakan lengan didalam dan di atas permukaan air berikut ini.
- Gerakan lengan di dalam airSeluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan menarik
dan mendorong air kedepan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari
tangan di rapatkan.Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
- Gerakan lengan di atas permukaan airSeluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan
gerakan mendorong air dengan salah satutangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan
dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jaritangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke
bawah. Doronglah air ke bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas
(recovery), sikut diangkat
hingga berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah kemba
lidengan gerakan (stroke)berikutnya.
c. Gerakan Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan pernapasandi
tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.
- Gerakan pernapasan di tempat.Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan
dengan mengikuti gerakanlengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala
akan berpaling kesalah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan
pernapasandilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
- Gerakan pernapasan sambil bergerak majuGunakan papan pelampung dijepit dengan kedua paha.
Mulailah latihan dengan gerakanmeluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh dari sisi
kolam, mulailah berenang tanpadi ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti
gerakan lengan sebagaimana telahdi pelajari sebelumnya
B. Renang Gaya Dada

1.Koordinasi Gerak Kaki

Gerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.
a.Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air, kaduatungkai di buka cukup lebar   b.Tariklah
kedua tungkai kaki bagian bawah ke atassecara maksimal
c.Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki denganmemutar pergelangan mata kaki sehingga
telapak kakimengarah pada sikap untuk mendorong
d.Doronglah air dengan kedua kaki secara serentaksehingga kaki tersebut membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutantungkai kaki bagian bawah . kedua kaki berada dalam
satu garis yang lurus di belakang tubuh
e.Gerakan kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju

2. Koordinasi Gerakan ke Lengan 

Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah sebagai berikut.
1.Tahap Pertama
a.Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebardari
bahu. 
b.Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku tinggidan
tetap di bawah permukaan air.
2.Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar.
3.Urutan gerakan lengan dan kaki
a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air 
b.Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang,
kakimasih dalam keadaan lurus.
c.Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap
samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d.Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e.Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap maksimal,dan
kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dikeluarkan.
f.Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak tanganmengarah
ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari permukaanair sehingga
pengeluaran napas menjadi maksimal
g.Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah keluar
dari permukaan air untuk mengambil napas.
h.Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah
di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i.Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki mencapaisaat
akhir pada waktu recovery , dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan pantat,kepala
mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah 
j.Recovery
 lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana telapakkaki dari
keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan kaki
k.Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut kearah
samping, kepala, menghadap ke bawah.
l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari terletak
ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal
telapak kakidari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang utama.

C. Renang Gaya Katak

Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakanmekanisme katak sebagai acuan atau
contohnya,artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.
1.Teknik posisi badan
a.Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajardan sedater mungkin.
b.Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus kedepan.
2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan
a. Latihan terapung telungkup
b.Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung
3. Latihan gerakan kaki
a.Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tanganmenunjuk
ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b.Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c. Kepala atau muka menghadap ke depan.Gerakannya :Gerakan kaki digerakkan ke samping secara
bersamaan serta teru menerus, sehingga airterdorong ke belakang.
4.Latihan gerakan lengan
a.Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air, kedualengan
menjulur ke depan.
b.Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara terus-
menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
5.Latihan pernafasan
a.Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b.Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rahdepan, sehingga mulut
berada di atas permukaan air untukmengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengangerakan
lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan mulutuntuk menghindari masuknya air ke hidung dan
untukmempersingkat waktu pengambilan udara.

Renang Gaya Punggung

Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besardibandingkan
dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas punggung lebih besar
daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya punggung lebih mudah
dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banyakorang, bahkan atlet renang
sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung lebih sulitdilakukan. Mungkin hal ini
disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan gaya bebas ataukupu-kupu maupun gaya katak
ketika pertama kali berlatih renang. Adapun langkah-langkahyang dilakukan dalam teknik renang
gaya punggung urutannya adalah sebagai berikut :
1.Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri dengan bergantian,
yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti renang gaya bebas, namun
posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih cepat agararah yang kita tuju
tidak bias melenceng atau berbelok.
2.Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah tangan. Ketika pertama
kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan kepala. Kemudiankayuh ke
arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula.
Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan bergantian.
3.Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak mungkinakan
mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah sekaligus hidungterletak di
bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah, kita harus mampumengira-ngira
jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung yang lain. Karena mata kitatidak mampu
memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap ke atas atau langit).Cara ini bias diakali
dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan. Tujuannya agar nantikepala kita tidak membentur
dinding kolam renang.Hal lain yang perlu diperhatikan :Selain tiga teknik renang gaya punggung di
atas, masih ada beberapa hal yang perludiperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke
dalam air, jadi tidak di atas air. Ini akanmembuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu
kepala juga mampu tetap di atas.Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang
pada kaki. Dan juga harusselalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu
terhadap kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka
bagian pertama yang masukadalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih
kecil

Renang Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk
dipelajari.
1.Gerakan Kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkultidak boleh ditekuk. Dan juga kedua
telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikitke atas permukaan air.
c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan doronganke
depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di atas. Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh
ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.Juga
pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke depanyang lebih
besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki.

2.Gerakan Tangan
a.Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak
perlumenempel satu dengan yang lainnya).
b.Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c.Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkankembali
ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke air,maka seolah-
olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak menghadapkeluar.

3.Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas

Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawahsecara
bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkankepala ke atas
untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.

Proses Belajar Renang

1.Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolamrenang
biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam, lebih-lebih bila pernah
mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolamyang dangkal
terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulaidiajak ke kolam
renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masihtetap bias
menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2. Ajarkan cara membuang nafas di air.Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :
-Pertama, hirup nafas dalam-dalam.
-Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
-Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
-Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil nafas.
-Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut memasukkan kepala
kedalam air.
3.Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renangMelompat dari pinggir kolam renang
dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air. Dan bias lebih Enjoy dan menikmati bermain-
main dengan air.
4.Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.Bila sudah tidak takut dengan air (berani
memasukkan kepala ke dalam air cukup lama) makaselanjutnya adalah mengapungkan badan di atas
permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang
sambil menahan nafas (dilakukan dengansantai).
5.Belajar meluncur di permukaan air.Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air,
tahap selanjutnya adalah meluncur.Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung
di atas permukaan air, kemudiangerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi
antara paha dan kaki tetaplurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk memegangi tangannya,ketika
mengapungkan badan dengan santa di atas permukaan air dan sewaktu akan berdirikembali. Untuk
belajar mengapung dan menluncur ini, yang paling utama adalahmenghilangkan rasa takut terhadap
air. Kemudian praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukandengan santai saja, pasti berhasil

Teknik Lanjutan Renang

a.Start Gaya Bebas
Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi
otomatis.Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang
melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan
menjadikannyakebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika
perenangmengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada
sinyal start.Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan
rutinitas ini akanmembuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan
false start danmemaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi
efektif.Start yang baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan. Dengan memegang
bawah blokdan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan ketegangan pada otot-
otot yang diperlukan(tindakan peregangan-refleks). Peningkatan ketegangan otot, sebelum
sinyal, menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal terdengar dan perenang
menarik bawah blok, pusatgravitasi bergerak maju, melewati titik keseimbangan. Pada titik
ini perenang mendorong dengankaki dan melemparkan lengan dan kepala ke depan untuk
membantu dalam mengatasi kelembaman. Perenang menempatkan kepalanya di antara
lengan dan merentangkan tubuh untukmasuk ke air dengan mulus dan mengalir segera
menjadi tendangan, kupu-kupu yang cepat dansempit. Starter terbaik adalah cepat lepas
dari blok, mendapatkan jarak besar melewatiudara,masuk dengan mulus dan menendang
dengan kuat. Teknik ini tidak sulit untukdikembangkan, beberapa latihan yang solid akan
menghasilkan start yang jauh lebih baik.Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai
dengan 600 latihan per musim, sangat penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan
usaha start yang maksimum. Manfaat plyometric dan penguatan akan memberikan
perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba. Juga, dimulaidengan keseriusan, Anda
menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut adalah beberapateknik untuk
dikerjakan selama latihan.
a.Teknik Blok Start
Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga memastikan
bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas.
Siap melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka
bergerak cepat dan siku mereka lurus.
Lompatan Siap melempar. Perenang harus berlatih melemparkan lengan mereka
danmemperpanjang kaki mereka saat lepas landas. Perenang yang melompat dengan
baikmelakukannya dengan memperluas bola kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini
menempatkantekanan yang besar pada otot-otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk
merasakan tarikan inidalam soleus anda sendiri, goyangkan ke depan dan ke atas dari bola
kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda untuk melompat melalui bola kaki dan
menggunakan jempol kaki.
Track start. Teknik ini, di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain,
memerlukantolakan kuat pada lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang
pada masuk keair dan segera mulai menendang.
b.Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas.
Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit
waktuyang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati tembok,
merekaharus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan untuk
berbalikarah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan perenang
tidak terlepasdari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu menetapkan titik
yang tepat untuk memulai tarikan kayuhan akhir. Titik tersebut harus di tempat yang sama,
sebagai titik awalurutan berbalik arah.
Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak
tanganmenghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan
menarik melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada
bidang vertical. Ketikatubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang
dan memutar medial sampaitelapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan
membuat tarikan yang singkat dantajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.
Sepanjang rotasi tubuh, kaki diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di
titiktengah antara pergelangan kaki dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak terpisah
untukmemungkinkan air untuk lewat di antara mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga
tumit dekat permukaan dan akan menghasilkan rotasi lebih cepat. Perenang harus mulai
terbuka keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum kontak; ini mengaktifkan
ekstensor pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu kontak yang pendek, menjaga
perenang dari “duduk” di dinding.Kaki harus menempel di dinding dengan sudut kira-kira 45
derajat. Dengan tetap berada di belakang perenang, lengan sepenuhnya diperpanjang ke
posisi efisien untuk ledakan dorongandari dinding, yang segera disertai dengan tendangan
gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit.Kebanyakan perenang yang kakinya keluar terlalu
tinggi di atas air adalah karena menjaga kakiterlalu lurus. Ketika tendangan bayi lumba-
lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untukmembantu kaki keluar. Ketika tumit
melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.
c. Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya BebasIni adalah latihan pelajaran untuk dikelola
berbeda dari set berenang, dan tidak seharusnyadimasukkan dalam set renang lain.
Luangkan waktu, dalam fase awal musim ini dan secara berkala sepanjang musim, untuk
memperlambat praktik tersebut dan lakukan latihan ini sebagaientitas yang terpisah.
Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh
perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam
meterdari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang
akan berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya,
merekadapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu menekan
dindingdengan punggung mereka. Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan
seimbang selama latihan berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut
langsung ke punggung. Latihan ini membantu perenangmembangun waktu melipat dagu
dengan tepat. Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilihwaktu saat melipat dagu
selama berbalik arah. Perenang harus melipat dagu ketika memulai berbalik arah pada
kecepatan tertinggi dalam siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktutersebut, pada
renang normal adalah ketika tangan memimpin berada di bawah pinggul. Padasaat itu, dagu
harus dilipat paksa ke dada. Melakukab hal tersebut pada jarak yang tepat dari dinding.
perenang harus menggunakan isyarat visual dari dinding dan akhir sumbu (T) dan berlatih
berbalik arah dari tempat yang sama setiap waktu. Dengan menjaga lengan di sampingdan
di bawah pinggul selama latihan, perenang akan mendapat isyarat tersendiri kapan
waktuuntuk mulai melipat dagu.
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya,
tetapimenambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari
posisitengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat
kemajuan,mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang
satu lengan keluar,menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan dinding
dalam posisi efisien.Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas permukaan air dengan
lutut ditekuk. Perenangharus belajar menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal
di bawah permukaan.
Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa
memutardari dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki
meninggalkandinding.
Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang
denganseimbang ketika mereka memutar ke samping.
Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal
jauhdari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik
dankoordinasi. Ini juga menyenangkan.
Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari
bendera kedinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke
bendera. Latihan inimenekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan
menyenangkan.
Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip.
Siripmembantu menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan.
Latihan ini menempatkan semuaelemen dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit
dan efisien.
d.Finish Renang Gaya BebasPara perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan
penuh ketika lengan mencapaiekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai
perenang menyelesaikan kayuhanterakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah,
mengarah ke dinding dan menendangkeras.
Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang disisinya,
dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan
tendangan yang kuatke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan menyentuh
tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk
melakukan finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil bersaing melawan
perenang lain. Jika, pada setiap finishatau berbalik arah dalam pelatihan, perenang
membayangkan saingan di sebelahnya dan selalumengalahkan saingan tersebut, perenang
akan siap untuk mengalahkan saingannya dalamkompetisi.
e.Start Pada Gaya Renang Kupu-Kupu
Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali bahwa
hanyatendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke permukaan
dengan sudutterlalu curam, karena hal ini akan memperlambat kecepatan maju (Gambar
15.4). Perenang haruskembali pada sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah
permukaan air padaketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan
permukaan pada titik puncaktenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak
irama dari tendangan. Perenangsebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan terlalu
jauh di bawah permukaan atau merekaakan menemukan diri mereka mencoba untuk
memulihkan lengan saat masih di bawah air.
f.Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Kupu-Kupu
Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan penuh setelah
perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh dinding, berbalik arah
dimulaidengan sedikit meregangkan siku dan mulai memutar tubuh sekitar 45 derajat
sementaramemulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk menempatkan kaki pada dinding
dengan sudut kira-kira 45 derajat. Selama pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar
ditarik mundur dekatdengan bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam
dengan jari kelingking di depan. Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas
ketika tangan terus melaluilengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali di
sepanjang jalur. Tarikan melengkungsemacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh
dari dinding ketika perenang menghirupudara dan membantu berbalik arah. Lengan yang
lain meninggalkan dinding dan kembali di belakang telinga untuk bergabung dengan bawah
tangan dan menyelesaikan posisi streamline.Perenang meninggalkan dinding di sisi dengan
dorongan yang kuat dan segera memulaitendangan cepat, sempit, berguling kembali ke
posisi datar dan kembali ke permukaan.
g.Finish Renang Gaya Kupu-KupuSeperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya
kupu-kupu adalah menyentuh keduatangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan
penuh. Latihan yang sama digunakan perenangdalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke
dinding dan memutuskan apakah akanmemperpendek atau memperpanjang dua kayuhan
terakhir akan berguna di sini. Jika seorang perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia
perlu mengambil setengah kayuhan untukmencapai dinding-ia tidak harus berusaha untuk
melakukannya. Mencoba untuk mengambilsetengah kayuhan biasanya berakhir dengan
perenang menyentuh dinding baik dengan posisilengan yang sangat bengkok, atau dalam
kasus terburuk, wajah. Latihan yang lebih baik adalahuntuk tetap lebih memperpanjang dan
menendang, bukan meluncur, ke arah dinding.
h.Start Renang Gaya PunggungPenting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk
mengangkat tubuh keluar air dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing
mereka setidaknya keuntungan setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.Tangan
ditempatkan lebar dari pegangan start dengan ibu jari di atas bar untuk memungkinkan
pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi mungkin di dinding sambil tetap di bawah garis
air,agak terpisah untuk membantu dengan mendorong langsung ke belakang.
Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan menjaga siku kea rah luar, bukan
kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.Pada tanda start, lengan mendorong ke
belakang dan kembali keluar dan sekitar untuk posisiefisien. Pemulihan harus tidak datar,
atau tepat di atas bagian atas kepala. Pinggul didorongkeluar dari air, dan kepala dengan
cepat didorong belakang sehingga punggung melengkung dankaki diangkat atau menjentik
jelas air. Ujung jari harus masuk ke air sebelum pinggul. Perenang
harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera memulai tendangan lumba-
lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal untuk kembali ke permukaan.
Kayuhan pertama diambil sehingga perenang memecah permukaan pada saatfase akhir dari
kayuhan,mencapai tenaga puncak untuk membantu dalam memecahkan tegangan
permukaan. Ingat bahwa latihan start harus dilakukan secara terpisah sebelum memulai
rangkaian latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni pada teknik
start.
i.Berbalik Arah Dalam Renang Gaya PunggungBerbalik arah disini pada dasarnya sama
dengan berbalik arah dalam gaya bebas. Perbedaanterbesar terletak pada berputar dalam
posisi telentang (kembali) ke posisi (depan) pada titik yangtepat untuk memulai perubahan
arah. Perbedaan penting lainnya adalah punggung yang tetapmenempel ketika mendorong
menjauh dari dinding.Metode paling mudah dan mungkin paling standar untuk menentukan
kapan harus memulai berbalik arah adalah untuk menghitung jumlah kayuhan yang
dibutuhkan untuk mencapai dinding dari bendera dan kurangi satu. Sebut itu dengan
“stroke rotator”. Ketika tangan keluar dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan
kayuhan dengan lengan yang berlawanandengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral
dari belakang ke depan dan finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa lengan yang
lain, diperpanjang dari awal stroke rotator ,menyelesaikan tarikan bawah air di samping,
telapak tangan menghadap bawah, dalam persiapanuntuk rotasi vertikal pada dinding.
dengan memulai rotasi lateral pada titik yang benar, perenangsekarang harus di tempat
yang tepat untuk memulai perubahan arah gaya bebas. Pada saatmendorong menjauh dari
dinding perenang tetap telentang, segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan
kuat untuk kembali ke permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.
j.Latihan Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung
-Dinding imajiner.
Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa berkonsentrasi padadinding.
-Dengan tendangan lumba-lumba.
Selama bagian ini, perenang berlatih pada menekan kakidi dinding dan latihan tendanan
lumba-lumba yang sempit dan cepat dari dinding.
k.Finish Renang Gaya PunggungTeknik yang benar untuk finish gaya punggung
membutuhkan perenang untuk menghitungkayuhan dari bendera untuk mengukur posisi
relatif perenang terhadap dinding, seperti halnya pada berbalik arah. Namun kali ini,
perenang akan menggunakan jumlah penuh kayuhan. Padasaat penyelesaian kayuhan
terakhir, perenang membentangkan bahu untuk mencapai rentang maksimum dan
mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi, menendang keras.Sebuah
tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan akhir ke dinding.
l.Start Renang Gaya DadaLompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas
dan kupu-kupu. Namun, tidakseperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk
ke air. Sebaliknya, perenangmempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan
sampai mereka merasakan penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan tarikan
kupu-kupu tunggal dengan keduatangan yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini
sampai mereka merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan
kecepatan, tangan melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus
melalui ekstensi penuh. Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke benar-benar berhenti
sebelum tendangan. Tendangan harus membawa perenang ke permukaan. Tepat di bawah
permukaan, perenang melakukan tarikan lengan pertama, memastikan bahwa kepala
muncul di permukaan sebelum mencapai bagian terluas darikayuhan. Seluruh prosedur ini
disebut sebagai tarikan gaya dada dan digunakan pada setiapstartdan berbalik dalam renang
gaya dada.
m.Berbalik Arah Dalam Renang Gaya
DadaDari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding,
berbalik arahdalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke
air, bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan tarikan
gayadada. Mengacu pada berbalik arah dalam gaya kupu-
kupu, termasuk ‘tips”, untuk informasi
lebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan dalam gaya dada.
n.Finish Renang Gaya Dada
Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan penuh
pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus melakukan
kayuhan lagiatau tidak, perenang harus selalu menendang dan mempersingkat mencapai
dinding. merekatidak boleh melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish

Peraturan Renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan
posisistart di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air denganlututsedikit ditekuk.
Padanomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dindingkolam. Keduatanganmemegang pegangan besi pada balok start, sementarakaki
bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start
gaya punggung jugadipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas
balokstart (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang
berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa Inggris)
diteriakkan oleh wasitstart. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok
start sebelum ada aba-aba.Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus
dalam keadaan diam
Peralatan Renang
a.Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek adalah
25m. Dalam spesifikasiFederasi Renang Internasionaluntuk kolam ukuran Olimpiade
ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35
meter, dimulai dari1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding
kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama
dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama
panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran
kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali
lintasandapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut
warna:hijauuntuk lintasan 1 dan 8, biruuntuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuninguntuk
lintasan 4 dan 5.Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak
penyisihan (heat). Dikolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan
paling tengah. Di kolam 8lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3
untuk kolam 6 lintasan).Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara
berurutan menempati lintasan 5, 3,6, 2, 7, 1, dan 8.
c.Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukurwaktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya
1 cm.Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis.
Papan sentuh pengukur waktu produksiOmegamulai dipakai diPan-American
Games1967diWinnipeg, Kanada.
d.Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suarauntuk menyuarakan tembakan pistol startdan
sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari
balokstart. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok
start adalah0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak
melebihi 10°