Lubna, 40 tahun

Berat badan : 82,7 kg

Tinggi badan : 158 cm
Indeks massa tubuh : 33,1 kg/m2 (obes 2)
Berat badan ideal : 52 kg
Kebutuhan kalori : 1500 kkal/hari
Saran diet : 1000 kkal/hari

Makan pagi (07.00-09.00)

Protein hewani : 2 putih telur
Sayur : 1 mangkok (100 gram)
Lemak : 1 sdt olive oil
Buah : 1 porsi

Selingan pagi (10.00-11.00)

Buah : 1 porsi

Makan siang (12.00-14.00)

Karbohidrat : Nasi merah 3 sdm ATAU
Kentang dengan kulit 1 biji sedang (105 gram) ATAU
Nasi shirataki 5 sdm
Protein hewani : Ayam tanpa kulit (100 gram) ATAU
Ikan (100 gram) ATAU
Daging sapi rendah lemak (85 gram)
Protein nabati : 1 biji besar tahu (55 gram) ATAU
1 potong sedang tempe (50 gram)
Sayur : 1 mangkok (100 gram)
Lemak : 1 sdt olive oil

Selingan sore (15.00-16.00)

Buah : 1 porsi
Makan malam (18.00-20.00)
Karbohidrat : Nasi merah 3 sdm ATAU
Nasi shirataki 5 sdm
Protein hewani : Ayam tanpa kulit (100 gram) ATAU
Ikan (100 gram)
Sayur : 1 mangkok (100 gram)
Lemak : 1 sdt olive oil

Catatan:
- Hindari makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti: gula,, es krim,
permen, coklat, soft drink, sirup, dan makanan yang mengandung tepung (roti
putih, mie, kwetiaw, pasta, kue)
- Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti: nasi merah/ nasi
coklat/ nasi hitam, oatmeal, havermout, roti gandum, kentang, ubi, jagung
- Konsumsi sayur 3-4 porsi/hari dan buah 2-3 porsi/hari, dengan pilihan sayur
bebas, sedangkan pilihan buah : apel, jeruk, pear, kiwi, strawberry, blueberry,
raspberry, plum, pepaya
- Pilih protein hewani yang rendah lemak : ikan, ayam, putih telur, pilihan terakhir
daging sapi rendah lemak
- Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti: minyak kelapa, santan,
mentega, kulit ayam, daging berlemak, makanan yang digoreng
- Pilih lemak yang tidak jenuh, seperti: sumber MUFA (olive oil, canola oil, alpukat),
sumber PUFA (flaxseeds, chiaseeds, ikan salmon)
- Kurangi konsumsi garam (maksimal 1 sdt per hari)
- Cara memasak tidak boleh goreng, pilih rebus, kukus, tumis, pepes, panggang
- Olahraga : 3-5 kali per minggu, 30-60 menit per kali olahraga, dengan target 150-
300 menit perminggu, jenis olahraga: intensitas sedang (jalan cepat, treadmill,
cross trainer, sepeda, sepeda statis, berenang)
- Berjemur pk.9.00, 5-15 menit/kali, mengenai area kedua lengan dan kedua kaki,
boleh dilakukan 3-5 kali/minggu
 1 PORSI BUAH = 50 kkal

Contoh cara membaca :

1 buah sedang apel (85 gram) = 50 kkal
½ buah sedang pear (85 gram) = 50 kkal

dr. Feni Nugraha, MARS, M.Gizi, SpGK

(Spesialis Gizi Klinik)

Semangat yahhh 