MERAIH TUBUH

YANG SEHAT
LEWAT
MAKANAN
YANG TEPAT
2
4
 “

5
Liputan6.com, Jakarta Bocah asal Karawang, Satia Putra
dikabarkan meninggal dunia pada Sabtu (28/9/19) kemarin
sekitar pukul 22.00 WIB. Satia sempat mendapat sorotan
dari publik karena berat badannya yang mencapai 100 Kg.
Penemuan terbaru yang dilakukan Trinity
College Dublin di Irlandia
tipe sel khusus yang digunakan tubuh
untuk melawan kanker, pada pengidap
obesitas, akan tersumbat oleh lemak dan
imbasnya, tidak berfungsi, sehingga sel
kanker bisa berkembang bebas.

• Kolesterol LDL
<100mg/dL
• Kolesterol HDL
obesitas memproduksi >40mg/dL
kadar kolesterol yang Trigliserida:
tinggi. Akibatnya, empedu <150 mg/dl
tidak mampu membantu • Kolesterol
tubuh mencerna semua total : 125-200
kolesterol dan batu mg/dL
empedu akan terbentuk.
8
9
https://
www.gendhism
anis.id/
kalkulatorbmi.h
tml

10
11
12
OLAHRAGA VS
DIET
Ahli biokimia nutrisi Shawn M. Talbott, PhD, seperti yang
dilansir dari wawancaranya dengan Huffington Post,
menyatakan bahwa menurunkan berat badan membutuhkan
75% mengatur pola makan (diet) dan 25% berolahraga.
 APA ITU DIET?
• Diet merupakan pola makan dengan
mengonsumsi makanan yang cara dan
sumber makanannya diatur. 
• Gunanya adalah untuk menjaga
kesehatan tubuh secara keseluruhan.
• Diet juga bertujuan untuk mencapai
atau menjaga berat badan yang
terkontrol.

14
 75% konsumsi
Low karbo n lemak, high protein
lemak, 20%
konsumsi protein,
dan 5% konsumsi
karbohidrat.

DIET
 jendela makan 8 jam, 6 jam,4 jam.

Low karbo high protein n lemak

16
17
 Charles  Hasudungan  Siregar, 30tahun
Berat  badan  :84,9 kg
Tinggi  badan  :162 cm
Indeks  massa  tubuh  :32,4  kg/m2  (Obes  2)
Berat  badan  ideal  :62 kg
Kebutuhan  kalori  :1800 kkal/hari
Saran  diet  :  1300  kkal/hari
Makan  pagi (08.00-­‐09.00)

Karbohidrat : Roti  gandum  1 lembar

Protein  hewani : 2 putih  telur
Sayur : 1  mangkok  (100  gram)
Lemak : 1  sdt  olive  oil
Buah : 1  porsi
Selingan  pagi (10.00-­‐11.00)
Buah : 1  porsi
Makan  siang (12.00-­‐14.00)
Karbohidrat : Nasimerah 6 sdm ATAU
Kentang dengan  kulit  1  biji  besar (150 gram) ATAU Nasishirataki  6  sdm

Protein  hewani : Ayam  tanpa  kulit  (120  gram)ATAU

Ikan (120  gram)ATAU Daging  sapi  rendah  lemak  (100 gram)
Protein  nabati : 1  biji  besar  tahu(55 gram)ATAU
1  potong  sedang  tempe(50  gram)
Sayur : 1 mangkok  (100  gram)
Lemak : 1 sdt  olive  oil
18
Selingan  sore (15.00-­16.00
‐ )
Buah : 1  porsi
Makan  malam (18.00-­20.00)
‐

Karbohidrat : Nasimerah  4 sdmATAU

Kentangdengan  kulit  1,5 biji  sedang(100 gram) ATAU Nasi  shirataki  6  sdm

Protein  hewani : Ayam  tanpa  kulit  (120  gram)  ATAU

Ikan(120  gram)
Sayur : 1  mangkok  (100  gr)
Lemak : 1  sdt  olive  oil

Catatan:
• Hindari  makanan  yang  mengandung  karbohidrat  sederhana,  seperti:  gula,,  eskrim,   permen,   coklat,   soft   drink,   sirup,   dan  
makanan   yang   mengandung tepung  (roti  putih,  mie,  kwetiaw,pasta,  kue)
• Pilih  makanan  yang  mengandung  karbohidrat  kompleks,  seperti:  nasi merah/coklat,  oatmeal,  havermout,  roti  gandum,  kentang,
 ubi,quinoa
• Konsumsi  sayur  3-­4 ‐  porsi  perhari  dan  buah  2-­3‐  porsi  sehari,  dengan  pilihan
sayur   bebas,   sedangkan   pilihan   buah   :   apel,   jeruk,   pear,   kiwi,   strawberry,blueberry,  raspberry,  plum,  pepaya
• Pilih   protein   hewani   yang   rendah   lemak   :   ikan,   ayam,   putih   telur,   pilihan terakhir  daging  rendah  lemak
• Hindari   makanan   yang   mengandung   lemak   jenuh,   seperti:   minyak   kelapa,
santan,mentega,  kulit  ayam,  daging  berlemak,  makanan  yang  digoreng
• Pilih   lemak   yang   tidak   jenuh,   seperti:   sumber   MUFA   (olive   oil,   alpukat), sumber  PUFA  (flaxseeds,  chiaseeds,  ikan  salmon)
• Kurangi  konsumsi  garam  (maksimal  1 sdt  per  hari)
• Cara  memasak  :  TIDAK  DIGORENG,  pilih  rebus,  kukus,  tumis,  pepes,  panggang
• Olahraga  :  3-­5‐  kali  per  minggu,  30-­60
‐  menit  per  kali  olahraga,  dengan  target 150‐300   menit   perminggu,   jenis   olahraga:  
intensitas   sedang   (jalan   cepat, treadmill,   cross   trainer,   zumba,   sepeda,   sepeda   statis,   berenang),   dapat  
kombinasi  dengan  latihan  beban  2-­3 ‐  kali/minggu
• Berjemur   pk.9.00,   5-­15‐   menit/kali,   mengenai   area   kedua   lengan   dan   kedua  kaki,  boleh  dilakukan  3-­5 ‐  kali/minggu
19
20
21
 TERIMA
22 KASIH