UNIVERSITAS INDONESIA

MAKALAH

TEKNIK MANAJEMEN STRESS: MEDITASI

Disusun oleh :
Kelompok 4

1. Sriyk H (2206120245)
2. Akbar Suseno (2206119634)

3. Melissa Novitasari Samosir (2206120005)

4. Viona Alfonsa Batmanlussy (2206120320)

PROGRAM STUDI MAGISTER ILMU KEPERAWATAN

FAKULTAS ILMU KEPERAWATAN

UNIVERSITAS INDONESIA

DEPOK
2022
 KATA PENGANTAR

Puji Syukur penulis panjatkan kepada Allah SWT, karena berkat

rahmat dan Hidayah-Nya penulis dapat menyelesaikan makalah tentang
Manajemen Stress. Penulisan makalah ini dilakukan untuk memenuhi salah satu
tugas Mata Kuliah Manajemen Stress. Tanpa bimbingan dari berbagai pihak
penulis tidak dapat menyelesaikan makalah ini. Oleh karena itu penulis ucapkan
terimakasih kepada:

1. Prof . Dr. Budi Anna Keliat.,S.Kp.,M.App.Sc selaku Koordinator Mata

Kuliah Manajemen Stress
2. Ns. Giur Hargiana, S.Kep.,M.Kep.,Sp.Kep.J selaku Fasilitator Mata Kuliah
Manajemen Stress
3. Rekan-rekan Mahasiswa Magister Keperawatan 2022.

Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari kata
sempurna, oleh karena itu, untuk menyempurkan makalah ini maka saran dan
kritik yang bersifat membangun sangat kami harapkan. Akhir kata, semoga
makalah ini dapat bermanfaat untuk semuanya.

Depok, 6 Oktober 2022

Penulis

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................. 2
DAFTAR ISI............................................................................................ 3

BAB I. PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang................................................................ 4
1.2. Tujuan Penulisan ............................................................ 6
1.3. Manfaat Penulisan .......................................................... 6
1.4. Metode Penulisan........................................................... 6

BAB II. TINJAUAN PUSTAKA

2.1. Pengertian Meditasi......................................................... 7
2.2. Tujuan Meditasi............................................................... 8
2.3. Prinsip-Prinsip Meditasi.................................................. 8

BAB III. PELAKSANAAN MEDITASI DAN ANALISIS JURNAL

3.1. Pelaksanaan Meditasi ..................................................... 10
3.2. Analisis Jurnal................................................................. 17

BAB IV. PENUTUP

4.1. Simpulan .........................................................................
4.2. Saran ...............................................................................

DAFTAR PUSTAKA

3
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1. Pendahuluan
Stres diartikan sebagai kondisi akibat perubahan lingkungan yang
diterima sebagai suatu hal yang menantang, mengancam atau merusak
terhadap keseimbangan atau keadaan dinamis seseorang. Ketika individu
mengalami stress, maka dapat mengalami gangguan pada satu atau lebih organ
tubuh, sehingga individu tersebut tidak lagi dapat menjalankan fungsi
pekerjaannya dengan baik. Akibat terjadinya stress pada individu dapat
dikeluhkan oleh penderita dengan didominasi keluhan-keluhan somatik (fisik),
tetapi dapat pula disertai keluhan-keluhan psikis (Maghfiroh, 2015). Keluhan-
keluhan fisik tersebut dapat berupa sakit kepala, nyeri leher dan bahu, tidak
merasakan lapar, tenggorokan terasa panas, nyeri punggung, ketidaknyaman
perut serta dada terasa berat dan otot-otot kaku. Selain itu, terdapat keluhan
psikis berupa seringnya merasa cemas, gelisah, bersedih, terkadang menangis
sendiri, ada perasaan bersalah, tertekan, sulit berkonsentrasi hingga pelupa.
Hasil penelitian dari Pratiwi & Dewi (2021) menyatakan bahawa stress pada
relawan Covid 19 dapat menyebabkan 68 orang (92,43%) mengalami
kecemasan ringan, dan sebanyak 69 orang (95,83%) mengalami depresi
ringan. Hasil penelitian ini menunjukan bahwa stress dapat memberikan
dampak psikologis bagi setiap individu, tidak terkecuali seorang relawan
bencana.
Kondisi-kondisi akibat stres tersebut dapat membuat seorang individu
merasa terperangkap dalam pikiran dan perasaanya sendiri yang membuatnya
tidak mampu bergerak untuk berpikir mencari penyelesaian masalah serta
mengabaikan nilai yang diyakini. Stres yang bertubi-tubi hingga berhari-hari
tidak terselesaikan membuat kondisi seorang individu merasa tidak nyaman,
bahkan sampai mengganggu aktifitas sehari-hari. Oleh karena itu, perlu
dilakukan cara pencegahan agar seseorang tidak menjadi stres. Stress dan
pengaruhnya dapat dikelola dengan tindakan (pengaturan) atau terapi tertentu

4
yang dikenal sebagai upaya managemen stress. Orang yang mengalami stres
perlu melakukan managemen stres agar tidak berlarut-larut dan tidak
berdampak terhadap kondisi fisik maupun psikisnya yang lebih buruk
(Adyana, 2022).
Hasil riset yang telah dilakukan oleh Amanvermez et al. (2020)
menyatakan suatu hasil kesimpulan bahwa program manajemen stres efektif
dalam mengurangi stres, kecemasan dan depresi yang terjadi pada seorang
individu. Salah satu jneis tindakan dalam manajemen stres berupa terapi
meditasi. Meditasi merupakan suatu teknik pelatihan pemusatan pikiran dan
konsentrasi untuk mewujudkan keseimbangan energi positif dan energi negatif
dalam diri manusia agar lebih waspada dan bijaksana (Adyana, 2022).
Hasil penelitian John et al (2021) menghasilkan suatu kesimpulan bahwa
teknik meditasi dengan cara menghitung pernafasan yang dilakukan sekitar 15
menit dapat menurunkan frekuensi pikiran berkeliaran. Pada responden
penelitian tersebut yang mengalami depresi, kecemasan yang lebih tinggi dan
memiliki suasana hati yang buruk akan menurunkan intensitas stress pada
peserta dalam kepatuhan mengikuti teknik hitung nafas. Hasil serupa
dihasilkan oleh penelitian Ayunia (2019) dengan suatu kesimpulan bahwa
meditasi yang diikuti oleh 30 responden selama 15 menit menggunakan musik
suara alam dapat menurunkan stres dan dapat menjadi terapi komplementer
alternatif yang dapat dilakukan oleh perawat.
Keadaan stress pada seorang individu yang kontinu dan terus menerus
dapat mengganggu kestabilan bio-psiko-sosio-spiritual individu tersebut.
Untuk itu diperlukan suatu tindakan atau teknik terapi yang tepat untuk
mengatasi masalah tersebut. Salah satu teknik yang dapat dilakukan untuk
mengatasi stress berupa teknik meditasi. Dalam pembuatan makalah ini, akan
dibahas tentng jenis teknik meditasi yang dapat digunakan untuk mengurangi
stress, bagaimana cara pelaksanaan dan penggunaan metode meditasi tersebut.

5
1.2. Tujuan Penulisan
1.2.1 Tujuan Umum
Mahasiswa mampu mengetahui dan menggunakan teknik manajemen
stress berupa teknik meditasi
1.2.2. Tujuan Khusus
1. Mahasiswa mampu memahami pengertian meditasi
2. Mahasiswa mampu mengetahui teknik manajemen stress:meditasi
3. Mahasiswa mampu mengetahui jenis-jenis manajemen stress: meditasi
4. Mahsiswa mampu mempraktekkan/mendemostrasikan teknik manajemen
stress: meditasi

1.3. Manfaat Penulisan

Makalah ini diharapkan dapat bermanfaat bagi mahasiswa sebagai bahan
referensi (pustaka) dalam teknik manajemen stress, dan dapat dijakdikan
pengayaan pembelajaran manajemen stress: meditasi.

1.4. Metode Penulisan

Metode penulisan dalam makalah ini dengan membicarakan teknik
manajemen stres: meditasi ini berupa pendahulan untuk mengetahui latar
balakang penggunaan teknik manajemen stress : meditasi, dilanjukan dengan
tinjauan pustaka yang membahas tentang jenis-jenis teknik meditasi. Setelah
itu, kelompok juga mengidentifikasi dan membahas berbagai penelitian
tentang penggunaan metode atau teknik meditasi untuk mengelola stress.
Dilanjutkan dengan, kelompok menganalisis hasil – hasil penelitian terhadap
artikel jurnal penelitian tersebut yang akan menghasilan pilihan teknik
meditasi yang akan didemonstrasikan teknik meditasi untuk pengelolaan stress
sebagai bentuk aplikasi terhadap konsep yang sedang dipelajari

6
 BAB II
TINJAUAN PUSTAKA

2.1. Pengertian Meditasi

Meditasi berasal dari bahas latin “meditatum“ yang berarti berkontemplasi
atau berfikir tentang sesuatu. Meditasi adalah suatu metode sistematik dari jiwa
yang sadar yang mengarahkan untuk berfokus pada sesuatu hal. Proses meditasi
mengarahkan ke pikiran yang lebih jernih untuk mendapatkan jiwa yang tenang.
Ketika kita dapat membersihkan kekacauan dalam pikiran kita, maka pikiran dan
tubuh dibawa kedalam suatu keseimbangan. Meskipun fokus dan konsentrasi,
pikiran kita terbuka untuk perspektif baru dan kesadaran diri (Ratini, 2018)
Ratini (2018) mengatakan bahwa meditasi merupakan teknis sederhana
yang jika dilakukan selama 10 menit setiap harinya dapat membantu individu
mengontrol stress, menurunkan kecemasan, meningkatkan kesehatan
kardiovaskuler dan mendapatkan relaksasi yang lebih besar. Meditasi merupakan
istilah umum yang sering digunakan menuju keadaan yang rileks dan damai. Ada
banyak tipe meditasi dan teknis relaksasi yang didalamnya mengandung
komponen medikasi, diantaranya guide meditasi, mindfullness, tai chi, yoga,
meditasi mantra dan transcendental (Mayo Clinic,2017).
Meditasi menyediakan waktu untuk menjernihkan pikiran yang
berpengaruh positif terhadap fisik dan pikiran melalui nafas yang mendalam,
peregangan dan pergerakan yang lembut dalam suasana yang nyaman. Latihan
meditasi yang dilakukan setiap hari dalam waktu beberapa menit dapat
mengurangi stress secara fisik dan psikologis (Nasir & Muhith, 2011).
Cara dalam meditasi membutuhkan komponen lingkungan yang tenang
dimana kita tidak akan merasa terganggu, kenyamanan, posisi rileks (biasanya
duduk), dan memfokuskan jiwa. Meditasi dapat berarti sebuah doa atau
kontemplasi, sementara memfokuskan pikiran kita pada sebuah ide, pada sebuah
objek (seperti bunga), sebuah bentuk yang sederhana, sebuah suara atau sebuah
gambar.

7
 Meditasi terbukti efektif untuk membuat individu menjadi lebih tenang.
Hal ini didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh (Chang, Kwak, Hahm, dan
Seo, 2016) kepada perawat yang bekerja di rumah sakit. Hasil penelitian
meunjukkan bahwa program meditasi secara signifikan dapat meningkatkan
kekuatan dan kualitas hidup perawat. Penelitian lain juga mengatakan bahwa
melakukan meditasi secara rutin membuat nyeri yang dirasakan individu menjadi
lebih baik, dan hal ini dapat meningkatkan kualitas hidupnya (Lauche et al.,
2019).

2.2 Tujuan Meditasi

Tujuan teknik manajemen stres: meditasi adalah sebagai berikut:
a. Mengontrol pikiran agar dapat rileks
b. Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki
c. Meningkatkan kedisiplinan mental
d. Memberikan ketentraman diri
e. Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam sistem tubuh
manusia
f. Memperbaiki organ–organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja lebih teratur
g. Menunda dimensia pre senilis
h. Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta memaafkannya
i. Mendekatkan diri pelaku meditasi kepada Tuhan

2.3. Prinsip-Prinsip Meditasi

1. Focused attention
Memfokuskan perhatian merupakan hal yang umum namun sangat penting
dalam elemen meditasi ini. Fokus perhatian membantu individu untuk
melepaskan segala pikiran yang dapat mengganggu meditasi seperti stress
dan cemas. Individu dapat fokus pada sesuatu seperti objek, gambar,
mantra, atau nafas individu itu sendiri.

8
2. Bernafas dengan rileks
Teknik bernafas dengan menggunakan otot diagfragma, untuk
mengembangkan ekspansi paru. Tujuannya agar pola nafas lebih perlahan,
sehingga mendapatkan oksigen lebih banyak.
3. Posisi yang nyaman
Posisi yang nyaman adalah duduk santai, baik itu di lantai maupun di kursi.
Kursi yang ada sandaran atau dimana tempat yang dianggap nyaman.
Cobalah duduk tegak dan nyaman. Duduk meditasi beda dengan duduk
santai biasa. Posisi yang baik adalah duduk tegak dan tangan bersila di paha.
Untuk menghindari tertidur saat meditasi maka peserta tidak dianjurkan
untuk berbaring.
4. Lingkungan yang tenang
Mencari tempat yang tenang, hindari gangguan. Untuk menghindari
gangguan visual dan meningkatkan konsentrasi, maka meditasi bisa
dilakukan dengan mata tertutup.

9
 BAB III
PELAKSANAAN MEDITASI DAN ANALISIS JURNAL

3.1. Pelaksanaan Meditasi

3.1.1. Meditasi kata/frase
Pengertia Meditasi kata dan frase merupakan meditasi dengan kata/frase
n atau mantra yang berfokus memikirkan suatu hal, satu dari
caranya adalah dengan mantra, dengan kata dan suara yang
sederhana misalnya satu, damai, cinta, sukses, senang, tenang,
rileks.
Tujuan a. Mengontrol pikiran agar dapat rileks
b. Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki
c. Meningkatkan kedisiplinan mental
d. Memberikan ketentraman diri
e. Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam
sistem tubuh manusia
f. Memperbaiki organ–organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja
lebih teratur
g. Menunda dimensia pre senilis
h. Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta
memaafkannya
i. Mendekatkan diri pelaku meditasi kepada Tuhan
Pra a. Tempat dan Lingkungan dan suasana yang nyaman
Interaksi b. Matikan lampu
Orientasi a. Memberikan salam dan memperkenalkan diri
b. Identifikasi identitas klien
c. Tanyakan kondisi dan perasaanya
d. Menjelaskan prosedur terapi meditasi dan tujuannya
e. Melakukan kontrak waktu
f. Menanyakan persetujuannya
Tahap  Duduk dengan tegak dan tutup mata, dan Tarik nafas dalam
Kerja selama 30 detik.
 Ulang mantra yang sudah dipilih
 Ketika pikirannya tidak konsentrasi, kembali fokus pada
mantra atau kata yang dipilih
 Jangan terlalu tergesa-gesa untuk mengakhiri meditasi, tanpa
memperhatikan durasi
 Nikmati keuntungan dari relaksasi
Evaluasi a. Kaji perasaan Anda setelah melakukan teknik meditasi
kata/frase

10
3.1.2. Moving fitness walking meditation
Pengertia Merupakan meditasi aktif yang dilakukan dengan melakukan
n gerakan-gerakan
Tujuan a. Mengontrol pikiran agar dapat rileks
b. Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki
c. Meningkatkan kedisiplinan mental
d. Memberikan ketentraman diri
e. Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam
sistem tubuh manusia
f. Memperbaiki organ–organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja
lebih teratur
g. Menunda dimensia pre senilis
h. Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta
memaafkannya
i. Mendekatkan diri pelaku meditasi kepada Tuhan
Pra a. Tempat, lingkungan dan suasana yang nyaman
Interaksi
Orientasi a. Memberikan salam dan memperkenalkan diri
b. Identifikasi identitas klien
c. Tanyakan kondisi dan perasaanya
d. Menjelaskan prosedur terapi meditasi dan tujuannya
e. Melakukan kontrak waktu
f. Menanyakan persetujuannya
Tahap  Berdiri diatas treadmill sambil memegang pegangan untuk
Kerja menopang tubuh agar tidak terjatuh
 Jika anda mempunyai monitor denyut jantung (heart rate
monitor) pastikan monitor denyut jantung anda berada pada
posisi on, sesuaikan dengan benar dan siap untuk digunakan
 Hidupkan treadmill pada pengaturan rendah
 Mulailah berjalan pada kecepatan lambat untuk pemanasan
 Setelah beberapa menit berjalan pada kecepatan lambat ini
untuk pemanasan, periksalah denyut nadi anda dengan
tangan atau dengan monitor
 Anda mungkin ingin menghentikan treadmill ketika
melakukan hal itu
 Mulai treadmill dan tingkatkan kecepatan atau miring untuk
mendapatkan detak jantung anda kedalam 60-85% dari
rentang detak jantung yang maksimum
 Fokus pada pernafasan anda dan hitunglah jumlah langkah
yang diperlukan untuk setiap inhalasi.
 Gunakan nomor ini untuk menghitung diri anda dengan

11
 setiap inhalasi dan setiap ekshalasi sambil anda terus
berjalan
 Alihkan perhatian anda pada kaki, lutut dan pinggul sambil
anda terus berjalan
 Mulai memperhatikan setiap langkah kaki (mencolok
dengan tumit kaki, bergulir maju kaki depan mendorong
lembut dengan jari-jari kaki)
 Perhatikan langkah kaki anda selama beberapa langkah
 Geser fokus anda ke pergelangan kaki dan kaki bagian
bawah sambil anda terus berjalan.
 Perhatikan bagaimana pergelangan kaki dan kaki bagian
bawah berkontraksi dan relaksasi dalam tiap langkah kaki.
 Perhatikan pergelangan kaki dan kaki bagian bawah selama
beberapa langkah
 Geser fokus anda kelutut dan kaki bagian atas sambil anda
terus berjalan
 Perhatikan bagaiman lutut dan kaki bagian atas berkontraksi
dan relaksasi dalam setiap langkah kaki
 Perhatikan lutut dan kaki bagian atas selama beberapa
langkah
 Alihkan fokus anda ke pinggul sambil anda terus berjalan
 Perhatikan bagaimana pinggul bergoyang pada setiap
langkah
 Rasakan otot pinggul anda berkontraksi dan relaksasi dalam
setiap langkah kaki
 Perhatikan pinggul anda selama bebrapa langkah
 Alihkan fokus anda untuk proses berjalan lengkap dari
langkah kaki melalui kontraksi pinggul dan fleksi
 Coba untuk fokus pada ketidakstsabilan gaya berjalan anda
saat anda mudah berjalan diatas treadmill, bernafas dalam
dan mantap, dan menghitung irama anda untuk diri sendiri
 Jangan kritis diri anda jika pikiran anda mengembara atau
jika anda memiliki waktu yang sulit berfokus pada otot -
otot anda, hanya mencatat apa yang terjadi dan kembali ke
pernafasan anda dan observasi berjalan anda
 Terus berjalan selama dua puluh sampai tiga puluh menit
 Pada akhir waktu ini, memperlambat treadmill bawah,
menurunkan miring dan terus berjalan
 Perlahan kembali fokus anda dengan lingkungan anda
 Terus berjalan pada kecepatan yang leih lambat karena anda
sepenuhnya menyesuaikan diri dengan lingkungan anda
 Setelah sekitar lima menit berhenti treadmill dan hati–hati
melangkah
Evaluasi a. Kaji perasaan Anda setelah melakukan Moving fitness
walking meditation

12
3. Meditasi Pernafasan
Pengertian Meditasi pernafasan melibatkan perhatian seseorang secara
langsung dengan focus pada pernafasan, merasakan udara keluar
dan masuk ke diafragma, paru dan dada
Tujuan b. Mengontrol pikiran agar dapat rileks
c. Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki
d. Meningkatkan kedisiplinan mental
e. Memberikan ketentraman diri
f. Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam sistem
tubuh manusia
g. Memperbaiki organ–organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja
lebih teratur
h. Menunda dimensia pre senilis
i. Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta
memaafkannya
j. Mendekatkan diri pelaku meditasi kepada Tuhan
Pra c. Lingkungan dan suasana yang nyaman
Interaksi d. Tempat duduk yang nyaman
Orientasi a. Memberikan salam dan memperkenalkan diri
b. Identifikasi identitas klien
c. Tanyakan kondisi dan perasaanya
d. Menjelaskan prosedur terapi meditasi dan tujuannya
e. Melakukan kontrak waktu
f. Menanyakan persetujuannya
Tahap  Sediakan waktu selama dua puluh menit tanpa interupsi
Kerja  Duduk dengan nyaman pada kursi dengan sandaran atau di
lantai. Jika duduk di kursi jangan silangkan kaki dengan
menapak kaki di lantai dan letakkan tangan diatas paha. Jika
duduk diatas lantai, duduklah diatas bantal kemudian silangkan
kaki dan duduklah dengan nyaman

13
 Lipat tangan diatas pangkuan dengan nyaman atau merilekskan
tangan diatas lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas
 Duduk tegak dengan meluruskan kepala, leher dan tulang
belakang
 Pakailah pakaian yang nyaman seperti pakaian yang menyerap
keringat, longgar, dan jangan memakai ikat pinggang
 Lepaskan sendal atau sepatu
 Fokuskan perhatian pada pola pernafasan
 Buat catatan mental nafas, lengakah, dan keregularan pernafasan
 Bayangkan gambar paru dan diagfragma
 Keluarkan nafas pada hidung dan pelan –pelan
 Rasakan perut menggembung dan diafragma terdorong ke
bawah secara bergantian
 Ketika udara masuk melalui hidung, bayangkan paru
mengembang secara komplit bayangkan mulai pada bagian
bawah (bagian yang terdekat dengan diagfragma) kemudian
keatas
 Lebarkan dada dan bahu untuk pengembangan paru
 Ketika pengisian nafas pada paru, berhenti beberapa detik tanpa
mengeluarkan napas
 Dengan pelan mengelurakan napas melalui hidung kemudian
rasakan perut terdorong ke belakang dan diafragma kembali
seperti semula
 Ketika merasakan pergerakan pada peut, bayangkan paru dalam
keadaan kosong
 Bayangkan udara meninggalkan paru ketika paru mengempis
 Teruskan bernafas, perhatikan pikiran fokus pada bernafas.
Kamu dapat mengatakan “masuk” ketika menarik napas dan
kata “keluar” ketika mengeluarkan nafas untuk memudahkan
tetap fokus pada pernafasan
 Ketika pikiran anda teralihkan pada pernafasan jangan kacaukan
diri anda. Catat hal tersebut dan fokus kembali pada pernafasan
 Lanjutkan bernafas dengan cara ini setidaknya dua puluh menit
 Pada waktu kedua puluh menit, buka mata dan mulai aktivitas
kembali. Pada akhir waktu, lakukan hitungan kebelakang mulai
hitungan kesepuluh
 Sepuluh: dengan mata masih tertutup dengan perlahan kembali
ke tempat dan waktu yang nyata
 Sembilan: dengan mata masih tertutup dengan perlahan biarkan
pernafasan kembali ke pola dan kedalaman yang biasanya
 Delapan: dengan mata anda masih tertutup, dengan perlahan
kembali ketempat dan waktu sekarang
 Tujuh: dengan mata masih tertutup, lanjutkan untuk reorientasi
diri anda diaman anda berada
 Enam: dengan perlahan mulai buka mata anda dan sesuaikan
kembali pada lampu didalam ruangan

14
  Lima: dengan perlahan regangkan tangan dan kaki anda
 Empat: lakukan peregangan pada seluruh badan, sesuaikan
kembali otot anda pada aktivitas normal
 Tiga: dengan perlahan berdiri, pasang kaca mata jika anda
memakainya, dan mulailah memandang sekitar anda
 Dua: dengan perlahan pakai sepatu atau sandal anda dan rapikan
kembali pakaian anda
 Satu: kembali sepenuhya pada kenyataan, bangun, merasa segar,
dan siap untuk menjalani hari
Evaluasi b. Kaji perasaan Anda setelah melakukan teknik meditasi
pernafasan

4. Meditasi Suara Musik

Pengertia Merupakan meditasi yang memiliki titik focus pada suara,
n seperti buatan manusia dan suara alam.
Tujuan a. Mengontrol pikiran agar dapat rileks
b. Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki
c. Meningkatkan kedisiplinan mental
d. Memberikan ketentraman diri
e. Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam
sistem tubuh manusia
f. Memperbaiki organ–organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja
lebih teratur
g. Menunda dimensia pre senilis
h. Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta
memaafkannya
i. Mendekatkan diri pelaku meditasi kepada Tuhan

Pra a. Meditasi disarankan pukul 02.00-04.00 wib/2 jam sebelum

Interaksi matahari terbit
b. Lingkungan yang aman dan nyaman (taman teduh/ruang
pribadi)
Orientasi a. Memberikan salam dan memperkenalkan diri
b. Identifikasi identitas klien
c. Tanyakan kondisi dan perasaanya
d. Menjelaskan prosedur terapi meditasi dan tujuannya
e. Melakukan kontrak waktu
f. Menanyakan persetujuannya
Tahap  Posisi duduk bersila di lantai, Jika tidak biasa duduk bersila
Kerja dilantai karena postur tubuh tidak memungkinkan. Silahkan
melatih meditasi dengan cara duduk di kursi. Sebaiknya
punggung lurus dan jangan menyender. Tungkai kaki
direnggangkan dan telapak dua kaki menapak bumi. Lurut
kaki kanan dan kiri dilemaskan membentuk sudut 90 derajat
jika diihat dari samping.

15
  Kedua tangan diletakkan diatas kedua paha dekat lutut
 Telapak tangan jiri diletakkan diatas lutut kiri dan telapak
tangan kanan diatas lutut kanan.
 Tetap santai dan ucapkan afirmasi pelan–pelan dalam hati
atau lewat mulut agar ditangkap alam bawah sadar
 Mata mulai terpejam dan tarik nafas melalui hidung dalam
hitungan 1-2-3 …s/d 8 hitungan lalu tahan nafas di dada
dalam hitungan 1-2-3…s/d 8 hitungan. Segera buang napas
dalam delapan hitungan secara pelan–pelan melalui mulut
mendesis. Ulangi siklus tarik–tahan-buang napas ini
 Bila sudah delapan kali tarik-tahan-buang napas niatkan
seluruh tubuh mulai dari ubun-ubun kepala hingga ujung-
ujung jari telapak kaki menjadi rileks serileks mungkin dan
pasrahkan segala sesuatunya kehadirat Tuhan Yang Maha
Pengasih dan Penyayang. Bernafaslah alami selanjutnya
dengan tarik dan buang napas melalui hidung. Tetap santai
dan tidak ada kekuatan negatif yang mampu menyentuh anda
bahkan bila anda berbakat dalam waktu singkat akan
mencapai ketenangan batin. Tahan posisi meditasi ini selama
20- 3- menit. Saat meditasi rangkaian kalimat teduh dalam
zikir (bagi muslim) yang diucapkan berulang–ulang atau doa
lain sesuai iman dan kepercayaan dan diiringi musik yang
tenang (musik klasik) dan suasana yang hening.
Evaluasi a. Kaji perasaan Anda setelah melakukan suara musik

LEMBAR KERJA MEDITASI PERNAPASAN

Petunjuk:
Bagi Anda yang mau memulai melakukan meditasi, dapat memulai pada jangka
waktu yang pendek (5 menit) hingga jangka waktu yang lebih panjang. Catat hasil
yang diberikan pada setiap latihan meditasi. Terapkan meditasi pada waktu yang
memberikan hasil efektif secara konsisten.

16
 Pelaksanaan
Mingg Mingg Minggu Minggu
Hasil Keterangan
Waktu uI u II III IV

5 menit √ Rasa lelah Jam 03.30

berkurang

10 menit √ Merasa Jam 04.00

energi tubuh
terisi
kembali,
siap memulai
hari

15 menit
20 menit
25 menit
30 menit

3.2. Analisis Jurnal Meditasi

1. Efektivitas Relaksasi Teknik Meditasi Untuk Membantu Siswa Mengatasi
Stress Sebelum Menghadapi Ujian Nasional
Hasil :
Sebelum diberikan teknik meditasi kepada siswa yang akan melaksanakan UN
terdapat 8,33% siswa dengan kategori stress sangat tinggi, 33,33% siswa
dengan kategori stress tinggi, 50% siswa dengan kategori stress sedang dan

17
 8,33% siswa dengan kategori stress rendah. Namun, setelah diberikan teknik
meditasi maka terjadi perubahan yang signifikan terhadap tingkat stress siswa
sebelum melaksanakan UN yaitu sebesar 16,67% siswa dengan kategori stress
sangat rendah, 50% siswa dengan kategori stress rendah, 33,33% siswa
dengan kategori stress sedang, dan 0% siswa dengan kategori stress tinggi dan
sangat tinggi
2. Pengaruh Meditasi Pernapasan Terhadap Stress Lansia Selama Masa
Pandemic Covid-19 Di UPTD Budi Agung Kupang
Hasil :
Sebelum diberikan teknik meditasi pernapasan pada lansia di UPTD Budi
Agung Kupang terdapat 0% lansia dengan tingkat stress normal, 36,7% lansia
dengan tingkat stress ringan, 30% lansia dengan tingkat stress sedang, 20%
lansia dengan tingkat stress berat dan 13,3% lansia dengan tingkat stress
sangat berat. Namun, setelah diberikan intervensi berupa teknik meditasi
pernapasan maka didapatkan adanya pengaruh dari pemberian meditasi
pernapasan terhadap perubahan stress pada lansia dengan hasil 43,3% lansia
dengan tingkat stress normal, 13,3% lansia dengan tingkat stress ringan,
26,7% lansia dengan tingkat stress sedang, 10% lansia dengan tingkat stress
berat dan 6,7% lansia dengan tingkat stress sangat berat.
Kesimpulan :
Berdasarkan hasil penelitian dari kedua jurnal diatas maka dapat ditarik sebuah
kesimpulan yakni teknis manajemen stress meditasi memiliki dampak yang
signifikan terhadap penurunan tingkat stress baik pada anak sekolah yang akan
melaksanakan UN maupun pada lansia.
BAB IV
PENUTUP
4.1. Simpulan
Meditasi merupakan sebuah teknik yang digunakan uuntuk berfokus
pada suatu hal dimana fungsinya untuk menjernihkan pikiran dan dapat
memberikan pengaruh positif untuk mencapai jiwa yang tenang dan rileks.
Teknik meditasi dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti: meditasi

18
 kata/frase, moving fitness walking meditation, meditasi pernafasan, meditasi
suara music. Dari berbagai penelitian terdapat responden yang mendapatkan
teknik manajemen stress: MEDITATION mengalami pengaruh yang
signifikan terhadap penurunan tingkat stress. Manusia harus memberikan
waktu bagi diri sendiri untuk melakukan manajemen stress sehingga dapat
mengoptimalkan kualitas hidup dan memunculkan kinerja dengan ide-ide
kreatif yang produktif. Kemampuan menyesuaikan diri dan menikmati kondisi
yang ada akan mengalihkan stress baik dilakukan dengan teknik manajemen
stress: meditasi.

4.2. Saran
Diharapkan mahasiswa mampu memahami salah satu teknik manajemen stress
yaitu meditasi sehingga ilmu yang diperoleh dapat di terapkan oleh mahasiswa
dalam kehidupannya sehari-hari, selain untuk diri sendiri Ilmu ini juga dapat
di aplikasikan dengan baik kepada keluarga dan masyarakat. Ilmu yang
diperoleh ini dapat membantu orang lain yang sedang mengalami stress
sehingga dapat menggunakan teknik manajemen stress yang sesuai.

19
 DAFTAR PUSTAKA

Adyana. (2022). Meditasi sebagai alternatif penanganan stress psikososial

masyarakat Bali selama masa PPKM darurat. Jurnal Yoga dan
Kesehatan. Vol. 5 No. 2 September 2022
Amanvermez, Y. , Rahmadiana, M. , Karyotaki, E. , deWit, L. , Ebert, D.
D. , Kessler, R. . & Cuijpers, P. (2020). Stress management interventions
for college students: A systematic review and meta-analysis. Clinical
Psychology: Science and Practice

Ayunia. (2019). Meditasi dengan suara alam dapat menurunkan stres pada
mahasiswa keperawatan. Jurnal keperawatan jiwa. Vo. 7 no. 2 Agustus
2019

Harne, B. P., & Hiwale, A. S. (2018). EEG Spectral Analysis on OM Mantra

Meditation: A Pilot Study. Applied Psychophysiology and Biofeedback,
43(2), 123–129. https://doi.org/10.1007/s10484-018-9391-7

Jenau, S. B. Djogo, H. M. A. Betan, Y. (2021). Pengaruh meditasi pernapasan

terhadap stress lansia selama masa pandemic covid-19 di uptd budi agung
kupang. https://media.neliti.com/media/publications/367635-none-
09edc945.pdf
Juliawati, D. Ayumi, R. T. Yandri, H. Alfaiz. (2019). Efektivitas relaksasi teknik
meditasi untuk membantu siswa mengatasi stres sebelum menghadapi
ujian nasional. https://www.researchgate.net/publication/335624194_
John, C.,Stephen, W., Jong, MF., Kevin, B., Hideya, K. (2021). Breath counting
as a measure of sustained attention in mindfulness meditation and its
effect on mood. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and
Practice (Dec 2, 2021). DOI:10.1037/cns0000311
Keliat, BA & Hargiana, G. (2019). Modul Manajemen Stres. Jakarta: FIK UI

Larissa, L., Ralph, R., Markus, H., (2021) Meditation affects word recognition of
meditation novices. National Library of Medicine. Psychological
research (May 9, 2021). DOI:10.1007/s00426-021-01522-5

Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, Á., Walsh, C., Mcmahon, G., &
White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general

20
 population : A systematic review. European Journal of Integrative
Medicine, 23(July), 101–108.
https://doi.org/10.1016/j.eujim.2018.09.010

Maghfiroh. (2015). Efektivitas terapi relaksasi meditasi dalam menurunkan

tingkat stress. Insight. Vol. 11 No. 1 April 2015

Mitarnun, W., Mitranun, W., Mitarnun, W., & Pangwong, W. (2022). Home-
Based Walking Meditation Decreases Disease Severity in Parkinson’s
Disease: A Randomized Controlled Trial.
Https://Home.Liebertpub.Com/Jicm.
https://doi.org/10.1089/JICM.2021.0292

Pratiwi, N. & Dewi, N.. (2021). Gambaran tingkat kecemasan masyarakat

terhadap pandemi Covid-19. Jurnal Medika Usada, 4(2), 21–32.
https://doi.org/10.54107/medikausada.v4i2.100

21