CBR KELOMPOK PACTORALIS(CHEST)

DASAR-DASAR FITNESS

Dosen Pengampu : Alin Anggreni Ginting, S.Pd., M.Kes., AIFO

OLEH :

NANA RINTEN UTAMI (6211210002)

DENY DESRAYANI SIANIPAR (6211210016)

MUHAMMAD ZULARSIL (6211210021)

IKOR III A

JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN (FIK)

 KATA PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah
melimpahkan rahmat dan hidayah-Nya sehingga kami bisa menyelesaikan Tugas Critical
Book Report pada mata kuliah “Dasar-Dasar Fitness”.

Sebagai penyusun, kami menyadari bahwa masih terdapat kekurangan, baik dari
penyusunan maupun tata bahasa penyampaian dalam Tugas ini. Oleh karena itu, kami
dengan rendah hati menerima saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat
memperbaiki tugas-tugas selanjutnya.

Kami berharap semoga makalah yang saya susun ini memberikan manfaat dan juga
inspirasi untuk pembaca.

Medan, 21 Oktober 2022

Penulis

i
 Daftar Isi

KATA PENGANTAR ..................................................................................................i

Daftar Isi................................................................................................................ ii
BAB I ......................................................................................................................1
PENDAHULUAN ......................................................................................................1
Latar Belakang ...................................................................................................1
Manfaat ...............................................................................................................1
BAB II ....................................................................................................................2
PEMBAHASAN ........................................................................................................2
1. Latihan Otot Dada .....................................................................................2
2. Latihan Barbell Pressing Exercise ............................................................2
3. Latihan Dumbell Pressing Exercise ..........................................................6
4. Latihan Machine, Cable, or Band Pressing Exercises..............................8
5. Latihan Fly-Type Exercises ..................................................................... 11
6. Latihan Push-Up, Dip, and Pullover Exercises ...................................... 15
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................... 17

ii
 BAB I

PENDAHULUAN
Latar Belakang
Banyak yang masih keliru bahwasannya gym dan fitness adalah dua hal yang sama.
Nyatanya gym dan fitness berbeda artinya. Perbedaannya terletak pada definisinya. Kalau
Gym suatu tempat atau ruangan untuk berolahraga, sedangkan Fitness istilah untuk
menunjukkan atau gambaran suatu kesejahteraan dan kesehatan yang optimal.

J. Sharkey (2003:352) mengatakan Fitness(Kebugaran) merupakan kombinsi

kapasitas aerobik dan kekuatan serta daya tahan otot yang memantapkan kesehatan dan
kualitas hidup. Maka dari itu dapat diartikan kalau fitness tersebut sebuah gaya hidup
atau langkah lifestyle yang seimbang untuk menjaga pola hidup sehat dan juga
kebugaran tubuh yang bisa dicapai dengan memperhatikan keseimbangan dari latihan,
asupan nutrisi, dan pola hidup yang sehat.

Gym dan Fitness adalah dua hal yang sejalan, ketika ingin melakukan suatu olahraga
kebugaran dan sifatnya mengangkat beban pentingnya memperhatikan tujuan dari
olahraga yang diinginkan mengarah pada apa.

Tujuan

Tujuannya adalah ketika ingin melakukan olahraga pastinya kita harus tau untuk
apa, maka dari itu pada tugas critical book report ini kami memberikan contoh-contoh
latihan apa saja yang bisa diterapkan ketika anda melakukan fiitness di gym yang fokus
pada latihan Chest(Dada Pacoralis).

Manfaat
Manfaatnya agar sesuatu yang ingin dilatih itu berhasil dengan gerakan serta alat
yang digunaakan dengan tepat.

1
 BAB II

PEMBAHASAN
1. Latihan Otot Dada
Otot dada salah satu bagian terfavorit para pria, kebanyakan pria berlatih beban
sangat menginginkan agar dada yang dilatih semakin atletis. Nah otot yang dilatih
merupakan Pactoralis Minor(bagian dalam) dan Pactoralis Mayor(bagian luar).
Fokus latihan pada otot dada ada pada bagian luar yaitu pactoralis mayor, clavicular
dan sternal. Terjadi suatu penekanan dari latihan ini, sehingga ada otot
pembantu(multijoint) yang mampu memberikan kekuatan maksimal dalam melakukan
gerakannya. Seperti bantuan pada otot deltod dan triseps.
Dalam latihan beban ini anda bisa menggunakan beban dalam ataupun beban luar.
Dan jika menggunakan beban luar pula bisa bervariasi bentuk-bentuk latihannya agar
tidak bosan, berikut jenis-jenis latihannya :

2. Latihan Barbell Pressing Exercise

a. Bench Press
Suatu gerakan basic yang mana beban menggunakan
beban luar yaitu flat bench dengan menggunakan barbell.
Posisi Berbaring telungkup di bangku bench-press dengan
kaki rata di lantai. Pegang barbel dengan pegangan
overhand, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Gerakan ketika bar mengenai dada kemudian gerakkan ke atas, lalu kembali
lagi bar mengenai dada dengan posisi sku 30-60 derajat di fleksi.
b. Incline Bench Press
Sama seperti bench press, namun bedannya posisi
berbaringnya dilihat dada lebih tinggi dari punggung dan
pegang barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar
dari lebar bahu, telapak tangan menghadap ke arah

2
 langit-langit. Gerakannya ketika bar mengenai dada kemudian gerakkan ke
atas, lalu kembali lagi bar mengenai dada dengan posisi sku 30-60 derajat di
fleksi.
c. Decline Bench Press
Posisi decline ini berbaring dengan bagian dada lebih
rendah dari bagian punggung pegang barbel dengan
pegangan overhand dengan kedua tangan sedikit
lebih lebar dari lebar bahu. Gerakannya ketika bar
mengenai dada kemudian gerakkan ke atas, lalu kembali lagi bar mengenai
dada dengan posisi sku 30-60 derajat di fleksi.
d. Barbell Bench Press with Bands
Posisi sama persis seperti bench press begitu juga
dengan bench press, namun yang membedakan ada
pada penambahan alat dengan menggunakan
band(pita) yang diletakkan di bawah bench lalu
direkatkan pada kedua ujung barbell. Ini berguna
untuk meningkatkan konsistensi saat ada gerakan
fleksi dan ekstensi serta kekita ada penekanan beban terasa lebih tertahan.
e. Barbell Floor Press
Berbaring di bawah rak barbell dan melakukan
gerakan sama persis ketika melakukan bench press.
Melakukan floor press ini untuk mengurangi rentang
gerakan yang bisa merusak keseimbangan tubuh
karena melakukannya di lantai.

f. Reverse-Grip Bench Press

Posisi berbaring mmenggunakan bench press, lalu
pegangan barbell di tangan mengarah ke bawah.
Untuk gerakan sama seperti biasa fleksi dan ekstensi.
Dalam melakukan gerakan iini perlunya bantuan

3
 seseorang ketika mengangkatkan barbell ke penyanggah, karena dengan posisi
pegangan barbell yang seperti ini sukar untuk mengangkat maksimal dengan
waktu yang lama makanya perlu bantuan seseorang untung menyanggahnya.
g. Smith Machine Flat Bench Press
Posisi berbaring menggunakan flat bench namun alat
tambahan menggunakan rak barbell. Pegang pada
bar dengan jarak genggaman overhand sedikit lebih
lebar dari lebar bahu. Melepaskan kait pengaman.
Dan lakukan gerakan ketika bar mengenai dada
kemudian gerakkan ke atas, lalu kembali lagi bar
mengenai dada dengan posisi sku 30-60 derajat di fleksi.
h. Smith Machine Incline Bench Press
Posisi seperti incline bench press namun alat
tambahan menggunakan rak barbell. Pegang pada
bar dengan jarak genggaman overhand sedikit lebih
lebar dari lebar bahu. Melepaskan kait pengaman.
Dan lakukan gerakan ketika bar mengenai dada
kemudian gerakkan ke atas, lalu kembali lagi bar
mengenai dada dengan posisi sku 30-60 derajat di fleksi.
i. Smith Machine Decline Bench Press
Posisikan diri Anda di bangku penurunan (diatur ke
sekitar 30 hingga 45 derajat) yang diposisikan dalam
rak barbell sehingga bar sejajar dari yang lebih
rendah pada bagian dada. Pegang bar dengan
overhand pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar
bahu. Lepaskan kait pengaman. Dan lakukan
gerakan ketika bar mengenai dada kemudian gerakkan ke atas, lalu kembali lagi
bar mengenai dada dengan posisi sku 30-60 derajat di fleksi.

4
j. One-Arm Smith Machine Bench Press
Posisikan tubuh di flat bench dengan bantuan alat
rak bar sehingga bar sejajar dengan dada bagian
bawah. Mencengkeram bar dengan pegangan
overhand satu tangan yaitu berjarak sedikit lebih
lebar dari lebar bahu. Dan lakukan gerakan ketika bar
mengenai dada kemudian gerakkan ke atas, lalu
kembali lagi bar mengenai dada dengan posisi sku
30-60 derajat di fleksi.
k. One-Arm Smith Machine Negative Bench Press
Posisi dan gerakan hampir sama dengan one arm
bench press, namun yang membedakan adalah
repitisi yang dilakukan(cepat).

l. Smith Machine Bench Press Throw

Posisikan tubuh di flat bench dengan bantuan alat rak bar
sehingga bar sejajar dengan dada bagian bawah.
Mencengkeram bar dengan pegangan overhand dua
tangan yaitu berjarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Yang membedakan adalah ketika gerakan ekstensi
barbell menyanggah di rak lalu tangan melepaskan
pegangan dan menahan tangan untuuk tetap berada diatas.

5
 m. Smith Machine Reverse-Grip Bench Press
Posisikan tubuh di flat bench dengan bantuan alat rak bar
sehingga bar sejajar dengan dada bagian bawah.
Mencengkeram bar dengan pegangan overhand dua
tangan posisinya kebawah lalu berjarak sedikit lebih lebar
dari lebar bahu. Dan lakukan gerakan ketika bar
mengenai dada kemudian gerakkan ke atas, lalu kembali
lagi bar mengenai dada dengan posisi sku 30-60 derajat di fleksi.

3. Latihan Dumbell Pressing Exercise

a. Dumbell Bench Press
Posisi berbaring di flat bench press dengan
menggunakan alat tambahan seperti dumbell
diletakkan di luar dada dengan siku ke samping, jadi
lengan atas membentuk sudut 30 hingga 60 derajat
dengan tubuh. Tekan beban ke atas terjadi gerakan
fleksi dan sampai lengan sepenuhnya diperpanjang di
atas dada(ekstensi). Membalikkan gerakan, pastikan untuk tidak menurunkan
dumbbell di bawah tingkat dada.
b. Dumbell Incline Bench Press
Posisi berbaring di incline bench press dengan
menggunakan alat tambahan seperti dumbell
diletakkan di luar dada dengan siku ke samping, jadi
lengan atas membentuk sudut 30 hingga 60 derajat
dengan tubuh. Tekan beban ke atas terjadi gerakan
fleksi dan sampai lengan sepenuhnya diperpanjang di
atas dada(ekstensi). Membalikkan gerakan, pastikan untuk tidak
menurunkan dumbbell di bawah tingkat dada.

6
c. Decline Dumbell Press
Posisi berbaring di decline bench press dengan menggunakan alat tambahan
seperti dumbell diletakkan di luar dada dengan siku
ke samping, jadi lengan atas membentuk sudut 30
hingga 60 derajat dengan tubuh. Tekan beban ke
atas terjadi gerakan fleksi dan sampai lengan
sepenuhnya diperpanjang di atas dada(ekstensi).
Membalikkan gerakan, pastikan untuk tidak menurunkan dumbbell di bawah
tingkat dada.
d. One-Arm Dumbell Bench Press
Posisi berbaring di flat bench press dengan
menggunakan alat tambahan seperti dumbell
diletakkan di luar dada dengan siku ke samping, jadi
lengan atas membentuk sudut 30 hingga 60 derajat
dengan tubuh. Tekan beban satu tangan ke atas
terjadi gerakan fleksi dan sampai lengan sepenuhnya
diperpanjang di atas dada(ekstensi). Membalikkan gerakan, pastikan untuk
tidak menurunkan dumbbell di bawah tingkat dada.
e. Exercise-Ball Dumbell Press
posisi berbaring menggunakan alat tambahan
yaitu exercise ball dan dumbell diletakkan di luar
dada dengan siku ke samping, jadi lengan atas
membentuk sudut 30 hingga 60 derajat dengan
tubuh. Tekan beban ke atas terjadi gerakan fleksi
dan sampai lengan sepenuhnya diperpanjang di atas dada(ekstensi).
Membalikkan gerakan, pastikan untuk tidak menurunkan dumbbell di bawah
tingkat dada.

7
 f. Neutral Grip Flat Bench Dumbell Press
Posisi dan gerakan sama persis seperti melakukan
flat bench press menggunakan alat tambahan yaitu
dumbell dan yang membedakan adalah diposisi
tangan yang mana saat fleksi siku dekat dengan dada
yang artinya tidak menyamping.

g. Reverse-Grip Dumbell Press

Sama seperti melakukan neutral grip, reverse grip ini
membalikkan posisi pegangan tangan menjadi ke
bawah.

4. Latihan Machine, Cable, or Band Pressing Exercises

a. Seated Chest Press Machine
Posisikan gagang mesin sedemikian rupa sehingga sejajar
dengan dada tengah ke bawah. Duduk kembali kursi dan
ambil pegangan dengan overhand pegangan. Tekan
pegangan di depan sampai lengan sepenuhnya
diperpanjang tetapi tidak terkunci, lalu perlahan bawa
pegangan kembali ke dada tanpa membiarkan beban
menyentuh tumpukan.

8
b. One-Arm Cable Chest Press
Posisi berdiri disebelah alat cable katrol dengan kaki
selebar bahu atau lebih lebar, pertahankan sedikit
tekukan di lutut. Katrol di posisikan setinggi bahu, lalu
pegang gagang grip dengan pegangan overhand dan
tahan di luar bahu dengan siku ke samping sehingga
lengan atas membentuk 30 hingga 60 derajat sudut
dengan tubuh. Gerakannya menekan pegangan
dengan paksa di depan sampai lengan sepenuhnya terentang di depan dada
tetapi siku tidak terkunci. Dan lakukan berulang kali.
c. Cable Crossover Chest Press
Posisi berdiri di antara cable catrol, Berdiri di
tengah langsung mesin dengan satu kaki di
depan dan lutut sedikit bengkok. Pegang
pegangan dengan telapak tangan menghadap
ke bawah dan jaga siku sedikit ditekuk dan
menghadap ke atas ke arah langit-langit.
Condongkan tubuh sedikit ke depan di
pinggang. Gerakannya ke bawah dan ke dalam secara bersamaan, bawa
pegangan ke titik depan bagian tengah tubuh, jaga agar lengan sedikit
ditekuk. Berhenti sebentar dan tekuk dengan penekanan otot-otot pectoralis
sebelumnya perlahan biarkan pegangan kembali ke awal posisi.
d. Cable Crossover Chest Press (From Low Pulleys)
Posisi berdiri di antara cable catrol, Berdiri di
tengah langsung mesin dengan satu kaki di depan
dan lutut sedikit bengkok.

9
 Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan
pertahankan siku ditekuk dan menghadap ke bawah ke arah lantai dan
dibelakang. Pertahankan lengkungan di punggung bawah dan angkat dada.
Gerakannya ke atas dan ke dalam secara bersamaan, bawa pegangan ke titik
lurus di depan sehingga tangan sejajar dengan dagu atau lebih tinggi.
Berhentilah sejenak dan tekan otot pectoralis sebelum perlahan-lahan
membiarkan pegangannya kembali ke posisi awal.

e. Cable Bench Press

Berbaring di flat bench press di tengah-tengah alat
cable catrol, Pegang gagang grip di keduanya tangan
dan berbaring di bangku. Dimulai dari siku ditekuk dan
tangan diletakkan secara merata disisi dada.
Gerakkannya kedua tangan ditekan dengan kuat ke
atas, tekuk penekanan dada dan membawa pegangan
ke arah garis tengah tubuh. Perlahan turunkan dan ulangi untuk repetisi. Dapat
menyilangkan tangan di posisi teratas untuk menguatkan otot dalam pectoralis
yang lebih baik. Juga dapat melakukan latihan ini di incline atau decline.
f. Standing Band Chest Press
Amankan band setinggi bahu sekitar benda tidak
bergerak, atau gunakan pintu tambahan dan
menghadap jauh dari pintu. Pastikan kedua panjang
band di kedua sisinya sama. Tempatkan kedua kaki
selebar bahu atau langkah dengan satu kaki ke depan
dan yang lainnya kembali. Tekan band di depan dada
dengan kedua lengan dan satukan pegangan band, tekan dada saat menekan,
lalu kembali ke awal dan ulangi sampai menyelesaikannya. Untuk menargetkan
lebih banyak otot dada bagian atas, lampirkan band ke posisi dekat dengan
lantai dan tekan band ke atas dan bersama-sama di depan wajah.

10
5. Latihan Fly-Type Exercises
a. Dumbell Fly
Berbaring di flat bench press dengan kaki rata di lantai
dan punggung menekan pad. Mulai dengan memegang
dumbbell dengan tangan lurus naik dari bahu dan beban
secara langsung di atas dada. Telapak tangan harus
menghadap masing-masing lainnya dan siku harus
sedikit ditekuk. Pertahankan sudut siku ini sepanjang
seluruh latihan. Perlahan-lahan turunkan lengan ke samping sampai
pergelangan tangan setinggi bahu atau sedikit di atas. Bawa lengan kembali ke
tengah tubuh, dengan fokus menggunakan otot-otot dada untuk menarik
kembali bersamaan.
b. Incline Fly
Berbaring di incline bench press dengan kaki rata di
lantai dan punggung menekan pad. Mulai dengan
memegang dumbbell dengan tangan lurus naik dari
bahu dan beban secara langsung di atas dada. Telapak
tangan harus menghadap masing-masing lainnya dan
siku harus sedikit ditekuk. Pertahankan sudut siku ini sepanjang seluruh latihan.
Perlahan-lahan turunkan lengan ke samping sampai pergelangan tangan
setinggi bahu atau sedikit di atas. Bawa lengan kembali ke tengah tubuh,
dengan fokus menggunakan otot-otot dada untuk menarik kembali bersamaan.
c. Decline Dumbell Fly
Berbaring di decline bench press dengan kaki rata di
lantai dan punggung menekan pad. Mulai dengan
memegang dumbbell dengan tangan lurus naik dari
bahu dan beban secara langsung di atas dada. Telapak
tangan harus menghadap masing-masing lainnya dan siku harus sedikit ditekuk.
Pertahankan sudut siku ini sepanjang seluruh latihan. Perlahan-lahan turunkan
lengan ke samping sampai pergelangan tangan setinggi bahu atau sedikit di

11
 atas. Bawa lengan kembali ke tengah tubuh, dengan fokus menggunakan otot-
otot dada untuk menarik kembali bersamaan.
d. Exercise Ball Dumbell Press
Latihan ini persis seperti melakukan fly di atas flat
bench pres namun bedanya, latihan ini enggunakan
exercise-ball.

e. Leaning one arm Dumbell Fly

Posisi berdiri miring dengan satu tangan
memegang tiang cable catrol, lalu alat bebannya
menggunakan dumbell. Bersandar pada sudut
sekitar 45 derajat menjauh dari rak dan biarkan
tangan dengan dumbbell menggantung ke lantai.
Jaga agar lengan yang bekerja tetap lurus hanya
dengan sedikit jarak di siku. Angkat dumbbell dengan cara ke atas menuju
bahu yang berlawanan, tekan dada di bagian atas gerakan dan kemudian
perlahan menurunkan dumbbell kembali ke awal posisi. Ulangi untuk repetisi
pada satu tangan dan kemudian pada lengan yang lain.
f. Cable Fly
Berbaring di flat bench press dengan kaki rata di
lantai di antara alat cable catrol. Mulailah dengan
memegang pegangan dengan tangan lurus ke atas di
sisi dan telapak tangan menghadap ke atas sambil
mempertahankan sedikit jarak di siku. Gunakan otot
dada untuk mengangkat lengan dan bersama-sama
di atas dada sampai tangan bertemu, mempertahankan sedikit jarak disiku
seperti yang gambar lakukan. Perlahan kembali ke posisi awal dengan
menurunkan lengan ke belakang keluar ke sisi sampai pergelangan tangan
datang kira-kira setinggi bahu atau sedikit di atas.

12
g. Cable Crossover
Berdiri di tengah-tengah cable catrol, pasang pegangan
grip pada pegangan tunggal ke atas katrol pada
peralatan crossover kabel. Berdiri di tengah alat dengan
satu kaki di depan dan lutut sedikit ditekuk. Pegang
gagang dengan telapak tangan menghadap ke bawah,
dan jaga agar siku sedikit ditekuk dan menunjuk ke atas
menuju langit-langit. Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang.
Gerakannya ke bawah dan ke dalam secara bersamaan, bawa pegangan ke titik
di depan bagian tengah tubuh, jaga agar lengan sedikit ditekuk. Berhentilah
sejenak dan tekan otot-otot dada sebelum perlahan-lahan membiarkan
gagangnya kembali ke posisi awal.
h. Low Pulley Cable Crossover
Berdiri di tengah alat cable catrol dengan satu kaki di
depan yang lain dan lutut sedikit ditekuk. Pegang
pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas,
dan jaga agar siku sedikit ditekuk dan menunjuk turun ke
lantai dan di belakang. Menjaga lengkungan di
punggung bawah dan jaga agar dada tetap tegak.
Gerakannya ke atas dan ke dalam secara bersamaan, bawa pegangan ke titik
lurus di depan dari sehingga tangan sejajar dengan dahi. Berhentilah sejenak
dan tekan otot pectoralis sebelum perlahan-lahan membiarkan pegangannya
untuk kembali ke posisi awal.
i. Fly Machine
Sesuaikan tempat duduk sehingga bahu, siku, dan tangan
semuanya sejajar dan lengan sejajar dengan lantai saat
memegang gagangnya. Siku harus sedikit ditekuk dan
menunjuk di belakang dan punggung harus rata terhadap
bantalan belakang.

13
 Gerakannya memaksa menyatukan pegangannya, pastikan siku tetap tertekuk.
Tekan Pectoralis sejenak sebelum membalikan gerakan untuk memungkinkan
pegangan kembali ke satu titik di mana tangan sejajar dengan dada.
j. One-arm Standing Band Fly
Berdiri disebelah alat cable catrol, latihan ini dengan
versi satu tangan. Tempatkan band setinggi bahu.
Berdiri cukup jauh dari band sehingga memiliki
ketegangan yang memadai di awal dari gerakan.
Pegang band dengan tangan diperpanjang ke
samping dengan sedikit menekuk siku. Gerakan
mengkontraksi otot dada untuk membawa lengan melintasi depan tubuh
sebelum kembali lengan ke posisi awal. Ulangi semua repetisi pada satu tangan
dan kemudian lakukan pada lengan yang lain. Dengan band ini posisi, fokusnya
ada di pectoralis tengah. Untuk menargetkan lebih banyak bagian atas,
turunkan titik lampiran dari band ke lantai dan angkat tangan ke atas ke arah
wajah saat melintasi tubuh. Untuk menargetkan lebih dari PEC yang lebih
rendah, pasang band lebih tinggi dari setinggi bahu dan turunkan lengan ke
arah pinggul yang berlawanan saat melintasi tubuh.
k. Trx Fly
latihan ini menggunakan total body resistence dan
diatur pada ketinggian yang mengurangi cukup berat
untuk melakukan latihan berat ini. Posisi seperi push up
dengan tangan masuk pegangan TRX, telapak tangan
saling berhadapan, dan jari kaki hanya di lantai.
Menahan sedikit tekukan pada bagian siku lalu rentangkan lengan ke samping
selebar mungkin untuk meregangkan otot-otot dada, dan menurunkan tubuh
ke arah lantai. Kemudian balikkan gerakan dengan mengontraksikan otot-otot
dada untuk menyatukan kembali lengan, mengangkat beban tubuh. Mulailah
dengan jarak pendek gerakan dan secara bertahap meningkatkannya saat
mendapatkannya kuat pada latihan ini.

14
6. Latihan Push-Up, Dip, and Pullover Exercises
a. Push Up
Salah satu latihan dengan beban dalam dengan posisi
berbaring telungkup di lantai dengan tangan sedikit lebih
lebar dari lebar bahu. Telapak tangan seharusnya rata
di lantai dan siku ke samping, jadi lengan atas
membentuk sudut 30 hingga 60 derajat dengan tubuh.
Tubuh harus lurus dengan hanya telapak tangan dan jari
kaki yang menyentuh lantai. Gerakan angkat tubuh dengan mendorong telapak
tangan ke dalam lantai untuk merentangkan tangan sepenuhnya tanpa
mengunci keluar siku di bagian atas. Membalikkan gerakan untuk
mengembalikan tubuh ke lantai.
b. Incline Push Up
Latihan ini mrip dengan push up, namun bedanya
posisi tubuh bagian dada lebih tinggi dari kaki dan
dengan bantuan alat yang lebih tinggi sebagai
bantuan melakukan gerakan push up.

c. Decline Push Up
Latihan kebalikan dari incline push up, yang mana
posisi dada lebih rendah dari kaki dan dengan
bantuan alat yang lebih tinggi sebagai bantuan
melakukan gerakan push up.

d. Push Up Ladder
Posisi push di tengah-tengah alat rak barbell, lakukan
gerakan push up.

15
e. Trx Push Up
Atur TRX pada ketinggian yang mengurangi tubuh agar
cukup berat untuk melakukan latihan ini. Masuk posisi
push-up dengan pegangan tangan di TRX dan kaki
dengan kuat di lantai. Tekuk siku seperti dalam push-
up normal untuk turunkan tubuh sampai dada sejajar.
Jaga agar siku sedikit terselip sehingga bahwa lengan
atas membentuk 30 hingga 60 derajat miring dengan tubuh selama latihan ini.
Balikkan gerakan dengan menekan lengan ke bawah untuk mengangkat berat
badan sampai lengan sepenuhnya diperpanjang.
f. Chest Dip
Pegang batang dengan tangan terentang dan terkunci.
Condongkan tubuh ke depan dan tekuk lutut sambil
menjaga kaki bersilang. Jauhkan siku ke samping saat
menekuk mereka untuk menurunkan tubuh ke bawah
sampai bagian atas lengan kira-kira sejajar dengan
lantai. Tekan tangan ke jeruji untuk mengulurkan tangan dan mengangkat
tubuh kembali.
g. Dumbell Pullover
Berbaring di flat bench press dengan alat tambahan
dumbell dengan punggung bagian atas didukung oleh
bangku dan kaki rata di lantai sekitar selebar bahu atau
lebih lebar. Memegang tepi bagian dalam dumbell
sepanjang lengan tepat di atas dada dan turunkan
pinggul sedikit menuju lantai. Gerakannya bawa lengan ke belakang kepala
sejauh-jauhnya mungkin sambil menjaga sedikit tikungan di siku. Balikkan arah
dan tarik beban kembali ke atas dada.

16
 DAFTAR PUSTAKA

Stoppanis, J. (2014). Encyclopedia of Muscle & Strength. In S. James,

Pectoralis(Chest) (pp. 307-331). United States of America: Human
Kinetics.

17