Latihan To n Fro (TnF)

Rasional Pemilihan Latihan TnF

TnF adalah satu dimensi baharu latihan khususnya untuk permainan bola sepak. Latihan ini terdiri
daripada beberapa protokol latihan ketangkasan yang dibina bertujuan untuk meningkatkan tahap
kecergasan pemain dari segi ketangkasan dan kelajuan. Kelebihan Latihan TnF adalah seperti berikut:
1. Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan yang tinggi.
2. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular
3. Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif, komposisi otot dan kekenyalan serta kekuatan
khusus untuk sukan bola sepak.
4. Meningkatkan masa tindak balas, koordinasi dan kelenturan
5. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan keseluruhan atlet
6. Membentuk untuk melakukan mekanik sesuatu pergerakan dengan tepat dan betul.
7. Memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan ketika memecut tanpa bola dan dengan bola
8. Meningkatkan keyakinan diri melakukan semua jenis aksi yang terlibat dengan jayanya.
9. Membina sistem tenaga aerobik dan anaerobik atlet.
10. Meningkatkan kuasa eksplosif dengan berkesan
11. Kebolehan melakukan pecutan berulang pada intensiti yang tinggi pada protokol yang berbeza-beza.
12. Mengurangkan kebosanan dengan mengabungkan kemahiran (penggunaan bola) dan aktiviti
kecergasan.
13. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju dan berkembang mengikut tahap
kemampuan maksimum diri sendiri.
14. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada
pembolehubah berikut:
- Masa pencapaian
- Denyutan nadi sejurus selepas setiap ulangan
- Masa pemulihan selepas setiap ulangan

1
 Rajah 1.1 : To n Fro Straight (TnF S)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Peserta dikehendaki melakukan pecutan maksimum untuk setiap ulangan.
-Berlari di atas bebola kaki.
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
2
 Rajah 1.2: To n Fro Right (TnF R)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Peserta dikehendaki melakukan pecutan maksimum untuk setiap ulangan.
-Berlari pecut di atas bebola kaki sejauh 10 meter dan slanting run (45 darjah) 10 meter ke sebelah
kanan
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
3
 Rajah 1.3: To n Fro Left (TnF L)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Peserta dikehendaki melakukan pecutan maksimum untuk setiap ulangan.
-Berlari pecut di atas bebola kaki sejauh 10 meter dan slanting run (45 darjah) 10 meter ke sebelah
kanan
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
4
 Rajah 1.4: To n Fro Right-Left-Right (TnF R-L-R)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Peserta dikehendaki melakukan pecutan maksimum untuk setiap ulangan.
-Berlari pecut di atas bebola kaki sejauh 6.6 meter dan slanting run (45 darjah) ke kanan sejauh 6.6
meter dan slanting run (45 darjah) ke sebelah kiri sejauh 6.6 meter, berpusing dan kembali ke garisan
penamat
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
5
 Rajah 1.5: To n Fro Left-Right-Left (TnF L-R-L)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Peserta dikehendaki melakukan pecutan maksimum untuk setiap ulangan.
-Berlari pecut di atas bebola kaki sejauh 6.6 meter dan slanting run (45 darjah) ke kiri sejauh 6.6 meter
dan slanting run (45 darjah) ke sebelah kanan sejauh 6.6 meter, berpusing dan kembali ke garisan
penamat
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
6
 Rajah 1.6: To n Fro Straight+Ball (TnF S+B)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Berlari di atas bebola kaki sambil mengawal bola dan menolak bola ke sasaran di hujung penanda
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
7
 Rajah 1.7: To n Fro Right+Ball (TnF R+B)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Berlari di atas bebola kaki sambil mengawal bola dan menolak bola sejauh 10 meter dan slanting run
(45 darjah) 10 meter ke sebelah kanan dan menolak bola ke sasaran di hujung penanda
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
8
 Rajah 1.8: To n Fro Left+Ball (TnF L+B)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Berlari di atas bebola kaki sambil mengawal bola dan menolak bola sejauh 10 meter dan slanting run
(45 darjah) 10 meter ke sebelah kiri dan menolak bola ke sasaran di hujung penanda
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
9
 Rajah 1.9: To n Fro Right-Left-Right+Ball (TnF R-L-R+B)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Berlari di atas bebola kaki sambil mengawal bola dan menolak bola sejauh 6.6 meter dan slanting run
(45 darjah) ke kanan dan meneruskan larian sejauh 6.6 meter dan slanting run (45 darjah) ke sebelah
kiri dan berlari sejauh 6.6 meter dan slanting run (45 darjah) ke kanan semula dan menolak bola ke
sasaran di hujung penanda
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
10
 Rajah 1.5: To n Fro Left-Right-Left (TnF L-R-L)
Prosedur Pelaksanaan
-Peserta dikehendaki berlari pantas di antara dua garisan berjarak 20 meter.
-Berdiri sedia 50cm di belakang timing gate.
-Berlari apabila isyarat ”sedia, go” diberikan.
-Masa diambil sebaik sahaja peserta memulakan dan tamat larian.
-Berlari di atas bebola kaki sambil mengawal bola dan menolak bola sejauh 6.6 meter dan slanting run
(45 darjah) ke kiri dan meneruskan larian sejauh 6.6 meter dan slanting run (45 darjah) ke sebelah
kanan dan berlari sejauh 6.6 meter dan slanting run (45 darjah) ke kiri semula dan menolak bola ke
sasaran di hujung penanda
-Tangan digerakkan dengan pantas berlawanan dengan gerakan kaki.
-Leher dan bahu dalam keadaan selesa (relaks).
-Sampai di penghujung penanda peserta melonjakkan badan ke hadapan sebelum berpusing dan
memecut ke garisan penamat.
-Setiap kali melakukan pusingan, sebelah kaki harus melepasi garisan.
-Pecutan dilakukan sebanyak 5 ulangan bagi setiap satu protokol.
-Rehat antara ulangan selama satu minit.
-Rehat antara set selama 3 minit.
Peralatan
-Latihan dijalankan di atas permukaan berumput yang agak sekata.
-Setkan sepasang tripod bersama sensor micro gate di garisan permulaan/penamat.
-Pita pengukur untuk menentukan jarak dan ditandakan dengan serbuk tepung serta marker.
-Subjek dikehendaki memakai kasut bola sepak dalam setiap pecutan.
-Micro gate, stopwatch, marker, pita pengukur, dan tepung sebagai alat penanda.
Nota: Bilangan atlet boleh terdiri daripada seorang, berdua, bertiga, atau berlima, bagi setiap ulangan
bergantung kepada kemudahan yang ada dan masa latihan yang diperuntukan.
11