Struktur Program Latihan Tingkat Dasar/ Foundation (U9-U12)

Informasi Umum

Sesi/ minggu : 3 sesi.

Jumlah Pemain : 14 sd 16 Pemain.
Durasi Latihan : 75 - 90 menit.
Durasi Pertandingan : 50 sd 60 menit (2x25/30 menit).

Danone nations cup (Google search)

Pemanasan (10 menit)

Permainan dinamis dan menyenangkan, latihan umpan dan possession (misalnya 3 v 1), stretching  
aktif/ dinamis.

LATIHAN INTI

Latihan Fisik (15 menit)

Latihan untuk mengembangkan kelincahan, kecepatan, koordinasi dan keseimbangan. Sebanyak
mungkin gunakan bola.

Latihan Teknik (20 menit)

Latihan teknik tanpa lawan guna memperbaiki kualitas teknik dilanjutkan dengan latihan teknik
dengan lawan agar lebih realistis (sesuai pertandingan) dan mengundang aspek taktis.

Latihan Taktik (15 menit)

Berbagai permainan lapangan kecil guna mengasah pemahaman bertahan/ menyerang,
penguasaan bola, kombinasi membangun serangan dari belakang serta penyelesaian akhir.

Game (25 menit)

Game 7 vs 7 (dengan kiper 8 vs 8) atau 9 vs 9 dengan menekankan kecepatan bermain.

Cooling Down (5-10 menit)

Latihan teknik santai diakhiri stretching pasif sambil pelatih memberi evaluasi singkat

Catatan : Latihan dibagi menjadi 2 kelompok, 1. usia 9 dan 10 tahun, 2. usia 11 dan 12 tahun.
Jumlah pemain tidak termasuk kiper yang berlatih sendiri dibawah arahan pelatih kiper dan
bergabung pada saat yang telah ditentukan.

Contoh Program Latihan

Penekanan/ tujuan : Pemain melakukan kontrol bola dan passing secara akurat.

Coaching Point : Umpan bola secra mendatar, bergerak setelah mengumpankan bola, kontrol bola
dekat dengan kaki dan menjauh dari lawan.

Pemanasan (10 menit)

Variasi 1 (5 menit)
 Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo. S Scheuneman, 85, 2012)

Ket :
Pemain mengolah bolanya masing - masing secara bebas dan kreatif. Setiap kali pelatih meniupkan
peluit pemain melakukan berbagai gerakan samba (masing - masing 4 hitungan saja) lalu mengolah
bolanya kembali.

Variasi 2 (5 menit)

Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo. S Scheuneman, 85, 2012)

Ket :
Dua pemain menguasai bola secara bebas tanpa bola berhenti (mati). Bola diumpankan pada
pemain lain (1) dilanjutkan dengan sprint pendek maju (2). Pemain yang menerima bola lalu
mengumpankan bola (3) dan melakukan sprint mundur (4). Begitu seterusnya, pemain yang
menerima bola melakukan gerakan yang berbeda dengan gerakan si pengumpan.

Latihan Fisik (10 menit)

 Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo. S Scheuneman, 86, 2012)

Ket :
Variasi 1. Pemain berpasangan, Pemain A menerima bola dari pemain B dan dengan satu sentuhan
melakukan umpan balik (menggunakan kaki kiri bagian dalam) dilanjutkan dengan bergerak
menyamping ( 2 sentuhan diantara cones) lalu mengumpan balik dengan kaki kanan dalam. Begitu
seterusnya.
Ganti setelah 1 menit.
Variasi 2. Pemain berlari meliuk - liuk melewati cones lalu melakukan volley/ tekong.
Variasi 3. Pemain A bergerak maju mundur melewati cones lalu mengontrol bola yang dilemparkan
pemain B, lalu megembalikan bola tersebut dengan passing datar menyusur tanah.

Latihan Teknik (20 menit)

Variasi 1 (10 menit)
 Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo. S Scheuneman, 86, 2012)

Ket :
Bagi pemain menjadi 3 pemain tiap kelompok, 2 pemain bagian luar melemparkan bola kepada
pemain yang berada di tengah, pemain yang berada di tengah secepatnya mengontrol bola dan
mengumpan balik secara mendatar. Ganti posisi setiap 1 menit sehingga masing - masing pemain
mendapatkan kesempatan berada di tengah. Sedikit tambah lebar jarak lempar untuk menambah
tingkat kesulitan.

Variasi 2 (10 menit)

 Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo. S Scheuneman, 87, 2012)

Ket :
Pemain A melempar bola ke pemain B (1) lalu bergerak ke sisi kiri atau kanan (2). Pemain B
mengontrol bola lalu mendribel bola. Saat lawan datang menghadang pemain B bisa melakukan
umpan one-two dengan pemain A (3) atau mendribel bola melewati lawan (4). Lakukan secara
bergantian Latih pengertian taktis pemain untuk mengetahui kapan harus  mendribel bola dan kapan
harus mengumpankan bola.

Latihan Taktik (15 menit)

Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo. S Scheuneman, 87, 2012)

Ket :
Bagi dalam 2 kelompok, masing - masing kelompok bermain possesion game 3 vs 3 + 1 pemain
netral. Instruksikan pemain netral sebanyak mungkin melakukan umpan bola atas yang harus
dikontrol dan diumpan secara mendatar.
Ganti pemain netral setiap 4 menit.
Setiap 4 menit berikan 1 menit istirahat.
Koreksi pemain bila melakukan kontrol/ umpan yang salah.

Game (25 menit)

Mainkan game 8 vs 8 (termasuk kiper). Terus tekan ketiga coaching point tersebut.
Cooling Down (5menit)
Jogling bola dua kali diselingi satu kali bola menyentuh tanah.

Demikian Semoga Bermanfaat. Salam bagi kita semua pecinta sepakbola

Shooting (Fundamental I)
Variasi 1

Ilustrasi latihan shooting

Perlengkapan : Cones, bola

Pelaksanaan :
 Pemain yang memegang bola melakukan passing kepada pemain yang berada di cones, pemain yang
berada di cones melakukan backpass dan pemain yang memberikan bola melakukan shooting ke gawang.
 Dilakukan bergantian, pemain yang selesai melakukan shooting bergantian berdiri di cones untuk
melakukan backpass.
Tujuan : 

 Melatih pemain melakukan shooting dengan punggung kaki.

Coaching Point
 Konsentrasi, melihat bola, melihat ke gawang, kaki tumpu disamping bola, posisi tubuh condong ke
depan, bola di tendang dengan punggung kaki, engkel dikunci, akurasi shooting.
Variasi 2

Ilustrasi latihan shooting

Perlengkapan : Cones, bola

Pelaksanaan :

 Bagi pemain menjadi dua kelompok A dan B sama banyak.

 Pemain melakukan dribbling terlebih dahulu melewati cones yang berada di depannya di lanjutkan
dengan melakukan shooting ke gawang.
 dilakukan bergantian kelompok A dan kelompok B.

Tujuan : 
 Melatih pemain melakukan shooting dengan menggunakan punggung kaki.
Coaching Point

 Konsentrasi, melihat bola, melihat ke gawang, kaki tumpu disamping bola, posisi tubuh condong ke
depan, bola di tendang dengan punggung kaki, engkel dikunci, akurasi shooting.

Untuk melatih kekuatan shooting maka pelu dilatih kekuatan otot tungkai dan daya ledak.
Latihan Plyometric sangat baik untuk meningkatkan kemampuan otot tungkai. Untuk berlatih
di gym studio gunakan alat leg press dan leg extensions guna meningkatkan kemampuan otot tungkai
seorang pemain. Demikian penjelasan sederhana mengenai variasi latihan shooting fundamental 1.
Salam bagi kita semua pecinta sepakbola. Semoga bemanfaat.

Ball Feeling Dan Game Related (Fundamental I)

Variasi 1

Perlengkapan : Cones, Bola

Pelaksanaan :
 Berdiri di tempat melakukan pergerakan kaki disekitar bola, dorong sedikit bola
menggunakan sol sepatu dan tahan, tarik bola menggunakan sol sepatu dan tahan menggunakan
punggung kaki. 
 Pantul - pantulkan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam. Dalam posisi tetap di
tempat.
Tujuan :
Melatih pemain berperasaan dengan bola.

Coaching Point : Konsentrasi, badan rileks, sentuhan ke bola sebanyak mungkin, bola tetap
dalam penguasaan, head up.

Variasi 2

Perlengkapan : Cones, Bola

Pelaksanaan :
 Bola digulir - gulirkan diantara dua kaki gunakan sol sepatu, bergerak maju dan mundur,
dilakukan secara bersamaan. 
 Lakukan sama seperti yang tadi, tetapi bergerak maju dan mundur dengan memantulkan
bola di kedua kaki dengan menggunakan kaki bagian dalam.
Tujuan :

Melatih pemain berperasaan dengan bola.

 
Coaching Point : Konsentrasi, badan rileks, sentuhan ke bola sebanyak mungkin, bola tetap
dalam penguasaan, head up.
 
Game Related Ball Feeling

Perlengkapan : Cones, Bola, Rompi

Pelaksanaan :
 Pemain yang memegang bola melakukan gerakan ball feeling lalu pemain yang tidak
memegang bola berusaha mengganggu/ merebut bola tersebut, pemain yang memegang bola
burusaha melindungi bola tersebut dari gangguan.
Tujuan :
Melatih kepekaan seorang pemain terhadap bola dan sekaligus melindungi bola dari pemain
lawan

Coaching Point : Konsentrasi,badan rileks, sentuhan ke bola sebanyak mungkin, bola tetap
dalam penguasaan, head up.
 PELATIH SEBAGAI PEMBINA MENTAL ATLET
Dalam pelatihan olahraga bagi atlet usia dini, cara pelatih merancang situasi latihan, cara
pelatih menetapkan sasaran, serta sikap dan perilaku pelatih dalam kepelatihannya dapat
mempengaruhi partisipasi anak ke dalam olahraga. Pelatih tidak hanya berperan dalam situasi
olahraga, namun seringkali juga pelatih memiliki pengaruh terhadap aspek lain dalam kehidupan
si anak. Demikian
pentingnya peran pelatih dalam olahraga usia dini, karena itu pelatih sangat berperan sebagai pembina
mental atlet usia dini.
Beberapa tips bagi pelatih dalam menangani atlet usia dini:
- Perlakukan setiap anak sama dengan anak lainnya. Berikan kesempatan yang sama kepada setiap anak dalam
melakukan suatu aktivitas.
- Ciptakan suasana yang menggembirakan dalam berlatih maupun bertanding, sehingga minat dan motivasinya
terhadap olahraga semakin meningkat.
- Bersabarlah; pada mulanya anak mungkin takut atau koordinasi motoriknya kurang, namun dengan pengarahan
yang benar dan latihan yang berulang maka anak akan belajar.
- Usahakan setiap anak dapat melakukan gerakan olahraga dengan benar, karena hal ini penting bagi
perkembangan keterampilan dan rasa kebanggaannya.
- Gunakan bahasa sederhana, jelas dan dapat dimengerti oleh anak.
- Kurangi rasa takut yang mungkin dimiliki anak dengan cara mengantisipasi dan mengurangi kecemasannya.
Humor biasanya efektif.
- Jelaskan dan tunjukkan gerakan keterampilan olahraga yang benar secara cermat, sehingga anak mengerti apa
yang harus mereka lakukan.
- Jelaskan gerakan keterampilan baru sedikit demi sedikit, sehingga anak dapat melihat urutan gerak yang benar.
- Ingatlah bahwa jika anak melakukan kesalahan, itu adalah hal yang wajar; dan itu berarti mereka sedang
mencoba.
- Biarkan anak mengajukan pertanyaan; hal ini menunjukkan bahwa anak itu berpikir.
- Tunjukkan penghargaan terhadap anak; perlakukan mereka sedemikian rupa sehingga terkesan bahwa baik pelatih
maupun yang dilatih itu sama-sama belajar.
- Bersikaplah positif dan yakinkan setiap pemain memiliki peran dalam tim, sehingga setiap anak merasa penting
dan spesial.
- Rangsang anak agar mereka memiliki tokoh model; kenalkan mereka kepada tokoh-tokoh olahraga yang patut
diteladani dan rangsang mereka agar memiliki minat untuk menyaksikan acara olahraga maupun menyimak
berita olahraga.

Selain perlu mengetahui beberapa tips menangani atlet usia dini, pelatih pun perlu menghindari beberapa
hal berikut ini:
- Hindari berteriak keras, berkata kasar atau membentak anak yang dilatih.
- Janganlah menonjolkan hal buruk seorang anak atau mengungkit-ungkit kesalahan yang pernah dibuatnya;
apalagi dilakukan di depan anak-anak lain.
- Hindari menghukum anak atas kesalahan gerak yang dibuatnya. Hukuman dalam hal ini akan membuat anak
menarik diri atau menyerah. Jika anak membuat kesalahan gerakan, koreksi kesalahan tersebut dan
demonstrasikan gerakan yang benar.

Tidak perlu mengharapkan anak belajar dengan cepat. Kemampuan anak akan meningkat melalui latihan yang
teratur.
- Jangan mengharapkan anak bermain seperti seorang profesional. Biarkan mereka menikmati dunia anak-anaknya
sebagai bocah; mereka akan mahir secara bertahap.
- Hindari memperolok atau mempermainkan anak. Hal ini pada anak akan berdampak terhadap penghukuman diri
sendiri.
- Tidak perlu membandingkan seorang anak dengan anak lainnya, apalagi dengan ‘jagoan’ di dalam tim.
- Janganlah mengabaikan anak kandung yang juga dilatih (walaupun dengan tujuan menghilangkan prasangka pilih
kasih). Ingatlah, setiap anak dalam tim selalu menginginkan perhatian khusus dari pelatihnya.
- Janganlah mengkritik atau mencaci pelatih lain ataupun wasit, di hadapan anak didik. Hal ini akan
membingungkan anak dan menghambat sportivitasnya.
- Hindari membuat latihan olahraga semata-mata sebagai kerja keras tanpa kegembiraan. Jika anak gembira dalam
latihan, maka kemungkinannya ia bertahan dalam tim dan dalam olahraga tersebut akan lebih besar.

FILOSOFI PROGRAM PEMBINAAN SEPAK BOLA

Hubungan Latihan Dengan Pertandingan

Tujuan dari sesi latihan adalah untuk mempersiapkan pemain untuk kompetisi. Pertandingan memperlih
atkan perkembangan taktik, teknik, fisik dan jiwa kebersamaan (Psychososial)/Mental dalam diri pemain.

 Empat Komponen Yang Saling Melengkapi
Fisik

Pemain yang kuat dan ulet akan memberikan keuntungan yang besar untuk tim. Sebaliknya

seorang pemain yang kelelahan harus berjuang sangat berat untuk menjaga konsentrasinya

dan cenderung melakukan banyak kesalahan.

Teknik

Semua  pemain di  dalam tim diharuskan  memiliki kemampuan individu  yang sesuai  dengan

posisi masing-masing. Sebagai contoh, seorang pemain tengah tentu memiliki teknik dan

keahlian yang berbeda dengan seorang pemain di posisi bek luar.

Taktik

Bagian ini menolong pemain agar menyatu dengan tim. Tujuannya adalah untuk

menghasilkan pemain yang cerdas, mampu beradaptasi dalam situasi yang berganti-ganti

dalam pertandingan-pertandingan yang dihadapi.

Jiwa Kebersamaan (Psychososial)/Mental

Manusia sering dipengaruhi oleh emosinya. Pelatih harus bisa melatih pemain untuk

menggunakan  emosi-emosi ini  untuk  keuntungan  mereka  dan  mengarahkan emosi  mereka

menjadi sebuah kekuatan dan bukan kelemahan bagi mereka.

Titik lemah terbesar pemain kita selain kualitas umpan dan

kecepatan dalam bermain adalah

mental dan pengertian taktik.
 Titik lemah pemain = Titik lemah pelatih!

FONDASI PROGRAM PEMBINAAN SEPAK BOLA YANG

BERKUALITAS

1. Fasilitas & Faktor Pendukung

Lapangan Yang Memadai

Lapangan paling tidak harus rata (berdebu tidak masalah asal rata). Jika di desa Anda hanya

ada lapangan kecil, bentuklah tim U12, U10 atau U8, dan bermainlah 5 v 5 atau 7 v 7.

Pemain berusia 12 tahun keatas harus bermain di lapangan besar sesuai standar FIFA.

Pengetahuan Gizi

Orang tua dan pemain memiliki pengetahuan akan gizi dan disiplin dalam mengkonsumsi

makanan dan minuman yang membantu perkembangan fisik pemain.

Dukungan Penuh Orang Tua
Kegiatan anak harus diketahui dan direstui oleh orang tua masing-masing. Dukungan penuh

tidak berarti tekanan. Biarkan pemain berkembang dengan nyaman; didukung tapi tidak

ditekan.

Liga Dan Turnamen Yang Tertata Rapi

Liga dan turnamen SSB dalam lingkup PENGCAB (Pengurus Cabang) perlu dilaksanakan

sesering mungkin. Agar tidak tergantung pada PENCAB, bentuklah sebuah  asosiasi SSB di

daerah anda atau bergabunglah secara gratis dengan asosiasi SSB Pusat (ASSBI). Lihat di

www.ssbindonesia.com. Prinsip kunci adalah bertindaklah secara pro aktif.

Jumlah Pemain Atau Grup Yang Dibatasi

Peserta latihan yang terlalu banyak tidak efektif dan sulit untuk diawasi secara individu.

Banyak Bola!

Penting tersedia satu bola untuk setiap pemain.

Cones

Sediakan cones beragam warna guna efisiensi latihan.

Kostum dan Rompi

Kostum dan rompi latihan beragam warna harus tersedia guna efisiensi latihan.

Peralatan Bantu Lainnya

Tersedia pula tangga koordinasi, 2-4 gawang kecil, beberapa barbel (2-5 kg), gawang-gawang

pendek untuk rintangan serta tiang-tiang plastik.
2. Faktor Pembina (Pelatih)

Kualitas

·      Standar sertifikasi D dan C.

·      Sering/banyak ikut pelatihan atau seminar lebih baik, mau belajar (melalui buku,

internet, dll).

·      Memiliki semangat, jeli dalam melakukan pembenaran pada pemain.

Kuantitas

Pembina yang berkualitas harus banyak, PSSI Pusat dan pengurus propinsi, mutlak perlu

mengadakan kursus-kursus dan  seminar kepelatihan. Coach Bert Pentury saat ini tengah

melakukan tour ke semua provinsi guna melatih pelatih khusus usia dini/grassroot

(U5 - U12).

Teladan

Seorang pelatih mutlak harus menjadi teladan baik dalam  perkataan dan tingkah laku :

tidak suka omong kotor, tepat waktu, bisa menjaga emosi, tidak melakukan pencurian umur,

dll.

Motivator

Bukan pencela atau pemaki. Sering dan terus menerus memberikan semangat dengan

perkataan dan bahasa tubuh yang positif.
Mengutamakan Pendidikan Formal

Perlu memahami konsep “Student athlete”; seorang pemain adalah seorang murid sekolah,

baru kemudian menjadi atlit. Dengan kata lain, sekolah harus diutamakan oleh pemain,

pelatih dan orang tua. CI PELATIH YANG BERKUALITAS

Dapat Mengelompokkan Kualitas Masing-Masing Pemain

Pelatih sangat bergantung kepada pemain. Pelatih harus bisa melihat potensi pemain

misalnya dengan latihan  atau pergantian posisi.  Yang diperhatikan  adalah  : Teknik, Speed

dengan bola, Speed tanpa bola, Visi, Penempatan posisi, Karakter atau Mental. Karakter

perlu diperhatikan karena karakter adalah faktor penentu kesuksesan pemain itu sendiri

sekaligus berpengaruh pada kebersamaan tim.

Berjiwa Pemimpin

Kualitas pelatih  sebagai pemimpin  sangat berpengaruh pada respek pemain  pada pelatih.

Sebagai sorang pemimpin pelatih harus :

·      Menjadi Contoh Hidup : Teladan dalam perkataan dan tingkah laku.

·      Mampu menjadi Pengatur / Penengah Hubungan antar manusia : Terutama dibutuhkan

saat terjadi perselisihan atau ketegangan antar pemain. Baik di dalam tim sendiri

maupun dengan tim lawan .

·      Peduli pada pemain : Tunjukkan kepedulian kepada para pemain, seperti masalah

pendidikan atau kesehatan pemain. Jangan sekadar menuntut pemain berprestasi.

Kenali dan selalu tunjukkan kepedulian anda pada pemain.

·      Kompeten : Memiliki  kemampuan  yang memadai untuk duduk di dalam posisi pelatih

Maka perlu untuk terus menerus belajar menambah pengetahuan, baik secara umum

maupun dalam bidang kepelatihan.
·      Fair (sifat adil) : Pelatih tidak pilih kasih kepada anak-anak didiknya, melihat potensi

terbaik berdasarkan kemampuan, bukan pilih-pilih.

·      Konsisten :  Tegakkan  peraturan  dan  hukum. Pujilah  pemain  tanpa pandang  bulu. Setali

tiga uang dengan prinsip ini adalah kemampuan pelatih untuk selalu        menegakkan

peraturan tanpa berubah sejalan dengan waktu.

Pelatih harus mampu/ahli dalam menyusun program latihan

Buatlah program latihan yang :

·      Realistis : Sesuai kebutuhan saat pertandingan.

·      Variatif : Memiliki kreativitas latihan yang beragam dan tidak membosankan.

·      Metodis : Memiliki metode latihan yang tertata rapi dan berjenjang; , bukan

sembarangan membuat program latihan.

·      Mencakup semua aspek : Fisik, Teknik, Taktik, Mental dan Karakter.

·      Tematis : Memiliki tema atau tujuan yang dipersiapkan. Dari awal hingga akhir latihan,

tema  latihan terlihat jelas lewat variasi-variasi latihan  yang  dipilih. Membuat  program

yang tematis dikhususkan bagi usia 15 tahun ke atas dan dewasa.

·      Sesuai  prinsip “Benang Merah “ : Masing-masing sesi latihan  saling berkaitan, saling

berhubungan antara latihan yang satu dan yang lainnya sehingga menghasilkan

keutuhan latihan yang baik.

·      Terencana (Tertulis) : Untuk dokumentasi dan supaya dapat dikoreksi dari waktu ke

waktu. Merencanakan latihan anda bisa mengetahui perlengkapan apa saja yang

dibutuhkan sehingga latihan bisa berjalan dengan efektif.

Pengetahuan Taktik
Selain masalah teknik, sepak bola juga sangat ditentukan oleh taktik. Pemahaman mendasar

mengenai taktik yang wajib dimiliki oleh seorang pelatih adalah :

·      Taktik bertahan ; Pengertian permainan saat bertahan sebagai individu/grup/tim.

·      Taktik menyerang ; Pengertian permainan saat menyerang sebagai individu / grup/tim.

·      Situasi standar; Lemparan ke dalam, free kick, tendangan penjuru dan goal kick.

·      Taktik  hari  pertandingan; Penentuan tipe  pemain  dan  formasi  yang dipilih,  pergantian

pemain dan arahan spesifik sesuai kelebihan/kelemahan lawan pada saat bertanding.

3. Program Pembinaan Sehari-Hari/Rutin

Program pembinaan yang rutin dilakukan harus mencakup dan sesuai dengan falsafah

program pembinaan sepak bola modern yang di jabarkan dalam halaman berikut.

”Practice doesn’t makes perfect, perfect practice makes perfect”

(latihan saja tidak menghasilkan kematangan,

tetapi latihan yang matang membuat kematangan

Menganal Fisik Dalam Sepak Bola

 Hal-hal yang Meningkatkan Kemampuan Tubuh

1) Kekuatan
      Daya Tahan Kekuatan/Power

      Daya Eksplosifitas

      Kekuatan Maksimal
 2) Daya Tahan
      Kemampuan Gerak Tubuh (Aerobic Capacity)

      Kekuatan Gerak Tubuh (Aerobic Power)

      Tenaga yang Dihasilkan Otot dengan laktat (Anaerobic Lactic)

      Tenaga yang dihasilkan Otot tanpa Laktat (Anaerobic Alactic)

3) Kecepatan
      Reaksi

      Kemampuan Akselerasi (Acceleration)

      Kecepatan Maksimal

      Daya tahan tubuh mempertahankan kecepatan

      Kemampuan merubah arah lari dengan cepat (Acyclic Speed)

4) Kelenturan & Mobilitas Otot

5) Koordinasi & Kelincahan

6) Kemampuan Motorik Dasar
                  7) Daya Tanggap & Kewaspadaan (Awareness)

Pemaham Istilah-Istilah Fisik
Hal-hal yang berkaitan dengan peningkatan kemampuan tubuh
1) Kekuatan
Kemampuan otot melakukan gerakan tiba-tiba dengan intensitas yang tinggi dan dengan

beban yang bervariasi.

Daya Tahan Kekuatan/Power

Kemampuan untuk memelihara gerakan sentak otot di dalam intensitas dan beban tinggi

dalam kurun waktu yang lama.

Dengan Cepat Menghasilkan Kekuatan Tubuh Yang Besar ( Daya Eksplosifitas )

Kemampuan  untuk mengendalikan  gerakan  sentak otot di dalam  intensitas  dan  beban

tinggi dalam kurun waktu sependek mungkin (secepat mungkin).

Kekuatan Maksimal

Kemampuan otot melakukan gerak yang maksimal dengan beban dalam kurun waktu

pendek.

2) Daya Tahan ( Endurance )
Kemampuan tubuh untuk melakukan aktifitas fisik dengan intensitas tertentu dan dalam

kurun waktu tertentu.

Kemampuan Gerak Tubuh (Aerobic Capacity)

Kemampuan untuk  melakukan aktivitas gerak  tubuh secara aerobic. Pengertian aerobic

itu sendiri adalah: Tenaga yang dihasilkan otot dengan bantuan oksigen. Semakin lama

jangka waktu latihan, semakin dominan fungsi oksigen.
 Penjelasan : Ini adalah sebuah  aktivitas latihan dengan oksigen yang cukup sehingga

tidak     menyebabkan     gangguan     tertentu     pada     tubuh.      Artinya     karena                
adanya keseimbangan antara produksi energi tubuh dan energi yang digunakan oleh tubuh

pemain bisa melakukan latihan tanpa halangan.

Contoh : Tergantung pada usia dan  tingkat kemampuan pemain, latihan yang bersifat

aerobic terjadi secara terus  menerus dan dinamis dalam kurun waktu 4 hingga 6 menit

dan menggunakan sekitar 85% fungsi kerja maksimal jantung.

Kekuatan Gerak Tubuh (Aerobic Power)

Kemampuan untuk menggabungkan antara kemampuan aerobic dan sistim energi

anaerobic di dalam jangka waktu lama dengan tujuan untuk memperoleh performa

terbaik dalam aktivitas fisik yang dinamis.

Penjelasan : Ini adalah sebuah latihan dengan persediaan oksigen yang cukup namun

juga membutuhkan sumber energi lain. Jika sumber energi lain tidak tersedia, akan

mengakibatkan gangguan dan pengurangan kekuatan pada tubuh.

Contoh  :  Tergantung  dari  usia  dan tingkat  kemampuan pemain, kondisi ini terjadi  pada

kurun waktu 2 sampai 3 menit dan menggunakan lebih dari 85 % fungsi kerja maksimal

                     jantung.

Tenaga Yang Dihasilkan Otot Dengan Laktat (Anaerobic Lactic)

Merupakan aktivitas fisik yang terus menerus menghasilkan asam laktat konsentrasi

tinggi di dalam kurun waktu yang pendek. Berbeda dengan aktifitas aerobic yang

menggunakan oksigen,  anaerobic adalah tenaga  yang  dihasilkan otot  tanpa  oksigen dan

laktat terbentuk. Kondisi ini dapat terjadi misalnya saat berlari cepat dalam kurun waktu

lama.

Penjelasan : Ketika intensitas latihan  terlalu  tinggi dan dalam  waktu  yang lama, sistem

energi tubuh yang menggunakan oksigen (aerobic) tidak mampu menyediakan semua
 energi yang dibutuhkan dengan cepat. Jika kondisi ini terjadi, maka tubuh membutuhkan

sistem  energi  yang  lainnya dan  hal  ini  justru  menjadi penyebab berkurangnya  kekuatan

tubuh. Oleh sebab itu sistem energi (anaerobic lactic) kemudian menghasilkan sebuah zat

kimia yang disebut sebagai asam laktat (lactic acid). Jika dalam jumlah banyak akan

memengaruhi kemampuan tubuh selama aktivitas fisik. Oleh karena itu, tingkat aktivitas

fisik sewaktu-waktu perlu dikurangi dengan tujuan untuk mendaur ulang asam laktat dan

mendorong terjadinya performa tingkat tinggi. Untuk alasan inilah, ketahanan pemain

dalam mentolerir asam laktat yang terbentuk di dalam tubuh menjadi sangat penting.

Contoh : Tergantung dari kemampuan dan tingkat usia pemain, kondisi seperti ini tercipta

saat melakukan aktivitas yang dinamis dan berkelanjutan dengan kekuatan maksimal

selama  kurun waktu 45  detik. Sebagai contoh, melakukan  sprint  selama  45 detik adalah

contoh  aktifitas pengerakan  otot tanpa oksigen  yang menyebabkan  terbentuknya  asam

laktat.

Tenaga Yang Dihasilkan Otot Tanpa Laktat (Anaerobic Alactic)

Aktivitas fisik yang dinamis, intensitas tingkat tinggi namun singkat dengan menggunakan

sumber energi yang tersimpan di dalam otot. Ini adalah tenaga yang dihasilkan otot tanpa

oksigen dan tanpa terbentuknya laktat. Misalnya seperti yang terjadi pada lari cepat jarak

pendek. Sebagai contoh, berlari sprint sejauh 20 meter dengan di selingi istirahat adalah

contoh aktifitas pergerakan otot tanpa oksigen namun tidak sampai menyebabkan

terbentuknya asam laktat.

Keterangan Tambahan
Sistem yang dilakukan tubuh kita saat berolah raga ada 3 tahapan, yaitu:

a. Anaerobic alactic selama 15 detik pertama

b. Anaerobic lactic pada 2 menit berikutnya, lalu
 c. Aerobic untuk latihan dengan jangka waktu 4 menit ke atas.

Jalan  kaki, bersepeda atau  renang santai termasuk olah raga ringan. Di sini kebutuhan

otot akan  oksigen  terpenuhi dengan  baik ketika bernafas. Proses pembuatan  energinya

didapat dari karbohidrat dan tidak menghasilkan asam laktat, sehingga energinya bisa

bertahan lama. Ini berguna untuk diet.

Sedangkan lari cepat, angkat berat, push up atau olah raga yang lain yang membutuhkan

 tenaga besar dan membutuhkan waktu lama seperti sepak bola, termasuk dalam olah

 raga berat. Ketika tiba-tiba  diperlukan energi yang  besar  di saat  oksigen tidak ada  maka

 glikolen (zat yang menyimpan cadangan energi pada sel yang dibentuk oleh glukosa)

 dipisahkan untuk membuat energi kembali. Tapi dalam prosesnya akan terjadi

 penumpukan asam laktat sehingga otot pada tubuh menjadi kelelahan dan jika

                     berlangsung lama akan terasa capek sekali.
                   Ketika  berolahraga, oksigen yang  masuk  melalui  pernafasan akan  diurai  dan 
                   menyat dengan lemak tubuh supaya otot  tetap normal. 
                   Lemak  bisa  diurai dengan energi yang digunakan pada saat melakukan 
                   olahraga ringan selama 20 menit terus menerus.                                                                  

                   Mengapa kita dapat kelelahan? Kelelahan pada otot di saat tubuh membuat 
                    energi disebabkan oleh asam laktat yang dihasilkan oleh glikogen di saat proses

penguraiannya. Jika melakukan olah raga dengan menumpukkan asam laktat, akan

mengakibatkan kelelahan pada otot.

Dalam  istilah kesehatan ada istilah yang disebut mitochondria mass, kemampuan  sel

otot untuk menyerap laktat yang terbentuk saat sel otot kekurangan oksigen. Dasar

endurance yang baik ditambah berlatih keras dalam waktu singkat (interval)

meningkatkan masa mitochondria. Sedangkan mitochondria itu sendiri adalah semacam

“pabrik energi” dalam sel otot kita.
3) Kecepatan
Kemampuan  pemain  melakukan gerakan  atau  menempuh  jarak  tertentu  dalam  kurun

waktu sesingkat mungkin.

Reaksi

Proses yang tercepat yang dapat dilakukan seseorang baik secara fisik maupun

menggunakan otaknya dalam menanggapi peristiwa yang terjadi dilapangan dengan

tujuan melakukan gerakan yang diperlukan sesuai situasi.

Kemampuan Akselerasi (Acceleration)

Peningkatan kecepatan secara tiba-tiba dari posisi berdiri atau langkah lambat ke

berlari.

Kecepatan Maksimal

Gerakan tercepat yang mungkin dilakukan oleh tubuh atau salah satu bagian tubuh.

Daya Tahan tubuh Mempertahankan Kecepatan (Speed Endurance)

Menjaga kecepatan semaksimal mungkin sesuai kemampuan selama mungkin.

Kemampuan Merubah arah lari dengan cepat (Acyclic Speed)

Berbeda  dengan seorang  pelari 100 meter, seorang  pemain bola  harus  mampu berlari

sekaligus merubah arah lari dengan cepat.

4) Kelenturan Dan Mobilitas Otot
 Kemampuan tubuh atau salah satu bagian dari tubuh untuk menggabungkan kelenturan

otot dan pergerakan sendi guna mencapai jarak terjauh yang dapat dilakukan.

5) Koordinasi Dan Kelincahan
Koordinasi adalah kemampuan pemain mengatur bagian-bagian tubuhnya guna

menghasilkan gerakan tepat guna dengan mulus.

Kelincahan (Agility) adalah kemampuan pemain merubah arah dan kecepatan baik saat

mengolah bola maupun saat melakukan pergerakan tanpa bola.

   Kemampuan koordinasi dan kelincahan berhubungan erat dengan kemampuan- 
   kemampuan di bawah ini :

      Balance/Keseimbangan : Kemampuan untuk menilai  faktor-faktor di dalam  dan

luar diri pemain sehingga membuat pemain mampu mengendalikan gerakan

tubuh atau posisi tubuhnya tanpa kehilangan keseimbangan.

      Persepsi jarak (Depth Perseption) : Kemampuan mengira-ngira jarak dan

kecepatan bola/lawan.

            
Pergerakan Kompleks (Complex Movement ) : Kemampuan melakukan beberapa

gerakan tubuh secara bersamaan atau berturut-turut.

Contoh : Melakukan gerakan  berputar  dengan  bola  lalu melakukan  trik  individu

untuk kemudian melesatkan tembakan atau umpan adalah gerakan kompleks.

      Kemampuan bereaksi dengan cepat (badan) dan mengantisipasi situasi (otak).

      Kemampuan Orientasi : kemampuan untuk cepat kembali mengetahui arah

setelah terjatuh, tabrakan atau berputar dengan cepat.

      Kemampuan berganti arah lari (badan) dan berganti fokus (mental) dari

menyerang ke bertahan dan sebaliknya.

      Ritme  (Rhythm)  : Kemampuan merubah ritme lari  dari  pelan ke cepat, cepat  ke

pelan, langkah kecil ke langkah panjang, langkah panjang ke langkah kecil, serta
 berlari sambil melompat.

      Keseimbangan : Kemampuan untuk menilai faktor di dalam dan di luar diri

pemain sehingga membuat pemain  mampu  mengendalikan gerakan  tubuh atau

posisi tubuhnya tanpa kehilangan keseimbangan.

6) Kemampuan Motorik Dasar
Pergerakan tubuh dalam menyesuaikan diri dengan keadaan di luar tubuh (misalnya

saat berjalan, berlari, melompat, menjatuhkan diri atau mengubah arah tubuh).

Kemampuan motorik  dasar  lainnya mencakup  menendang, melempar, menangkap  dan

lain-lain.

7) Daya Tanggap Dan Kewaspadaan (Awareness)
Ketangkasan di dalam melihat dan menilai situasi tertentu serta mampu menggabungkan

penilaian dengan aksi yang cepat.

Umur emas melatih aneka koordinasi dan kelincahan adalah antara 10 - 12 tahun! 
Utamakan juga latihan koordinasi dan kelincahan untuk pemain umur 13 - 15 tahun 
karena pemain di kelompok umur ini umumnya mengalami penurunan kemampuan 
koordinasi dan kelincahan.

INGAT : Gabungkan latihan kecepatan, daya tahan, bahkan koordinasi sebanyak mungkin de
ngan bola. Artinya, latihan daya tahan (endurance) didapatkan melalui latihan yang direncanaka
n dengan  rapi,  dengan intensitas tinggi dan menggunakan bola, dalam bentuk permainan  (ga
me) atau latihan teknik yang sekaligus melatih daya tahan  (endurance). Setali tiga uang kecepa
tan hendaknya selalu dilakukan tanpa bola dan dengan bola, jangan hanya tanpa bola saja.
 RENCANAKAN LATIHAN FISIK SEPAK BOLA DENGAN BENAR

Wilf paish adalah salah satu ahli fitness yang paling dicari didunia. Lebih dari 40 tahun Pais
terlibat dengan para atlit profesional. Mulai dari juara nasional, pemegang medali olimpiade ,
sampai dengan  pemegang rekor dunia.
Sebagai pelatih fisik Tim Olimpiade Inggris dari tahun 1964 – 1984, Wilf telah membantu
menghasilkan peraih medali  emas olimpiade, pemegang rekor dunia  dan banyak bintang lain.
Didunia sepakbola, Wilf  telah  bekerja dengan banyak tim liga diantaranya : Liverpool, Leed
United, dan  Shefield Wednesday.
Skill merupakan faktor yang dominan , untuk menentukan seberapa bagus  seorang pemain.
Namun  skill bukanlah satu-satunya  faktor, pemain dapat meningkatkan , dalam skala yang tidak
terlalu besar, kekuranganya dalam skill dengan latihan – latihan yang terkondisi dan terencana
dengan baik.
Pelatih harus memprioritaskan  dan menjaga segala sesuatu  dalam pengawasan  dan tahapan
yang jelas. Banyak komponen  latihan mempunyai efek  yang tumpang tindih, misalnya 
peningkatan strenght  harus membantu peningkatan power dan juga speed. Namun kualitas
seperti speed dan power  akan menurun dengan cepat , sehingga harus ada latihan yang teratur,
paling tidak  1 sekali seminggu, selama satu musim kompetisi.
Wilayah yang harus dapat perhatian  yang lebih hati-hati adalah speed dan komponen-komponen
yang terkait dengan power/strenght endurance. Semua harus dibuat secara specifik untuk
sepakbola.
Tak bisa diragukan lagi, speed merupakan faktor  paling penting yang harus dilatih. Meski faktor
genetik yang banyak  banak berpengaruh, tapi dengan latihan  yang teratur dan terprogram  speed
dapat ditingkatkan.
Dibutuhkan tiga sesi latihan yang pendek setiap minggu setelahnya . Karena sangat
mempengaruhi oleh kesiapan energi, maka harus dilatihkan diawal latihan. Keuntungannya
pemain akan cepat recovery setelah latihan, sehingga dapat diikuti  segera dengan latihan skill
atau latihan yang lain setelah istirahat sejenak dan minum. Total latihan speed tidak boleh lebih
dari 30 menit, meski telah memberikan waktu untuk istirahat. Berikut ini adalah empat latihan
khusus untuk peningkatan speed.
BENTUK  LATIHAN FISIK
Sesi  1
Buat dua group masing-masing 4 orang. Lakukan sprint untuk mengejar bola yang dipassing 15
yard kedepan oleh teman. Satu group yang terdiri dari 4 pemain akan memberikan kesempatan
untuk recovery yang cukup. 15 menit latihan dipecah menjadi 5 latihan masing-masing satu
menit dengan istirahat selama tiga menit diantara masing-masing latihan. Waktu sprint pemain
dibuat semakin meningkat saat mennerima bola. Diagram 1, pemain 1 menendang bola untuk
dikejar pemain2, selanjutnya pemain 3 menendang bola untuk dikejar pemain 4. Pemain 4
melanjutkan drill dengan melakukan passing untuk dikejar pemain 1

Sesi  2
Balapan lari sprint 30 m. Dalam satu group yang terdiri dari 5 pemain, pemenang dihadiahi
dengan memperpendek jarak satu meter. Lakukan 3 set 5x30m dengan istirahat dua menit pada
masing-masing 30m. tiga menit istirahat setelah 5x lari.

Sesi 3
Sprint 40m, 60m, 80m x3…Istirahat 3 menit setelah sprint diikuti istirahat 5 mnt setelah selesai
satu set ( 3x sprint ) Masukan unsure persaingan dan diberi motivasi.
Organisasi
Pemain dibagi 3 group , susun cone dengan jarak 40m, 60m. 80m sesuai dengan gambar
samping.

Sesi 4
Sepuluh x diagonal sprint lapangan penuh Istirahat 3 mnt setelah masing-masing sprint

Organisasi
Pemain dibagi 2 group, lapangan penuh

Strenght Training
Latihan Strenght terkait dengan strength endurance  Berpasangan dan beri 30 dtk istirahat.
Gunakan sistim circuit . Gunakan semua alat untuk memaksimalkan group.
Group yang terdiri dari 20 pemain membutuhkan 10 alat latihan.Rotasi latihan
lengan,paha,kaki,jika tidak cukup alat, gunakan latihan sirkuit seperti sit up, dan sebagainya
untuk mengisi kekosongan.
Ini harus terkait dengan latihan power, yaitu Plyometric. Lakukan segala bentuk lompatan kecil (
maju, samping, mundur ) penggunaan otot dengan explosive harus ditekankan. Atur menjadi
ajang kompetisi antar pemain. Penggunaan Medicine ball juga disarankan.

Speed Endurance
Harus dilakukan diakhir sesi latihan karena menyebabkan kelelahan. Berikut ini empat  sesi
latihan
Sesi 1
Gunakan lapangan penuh, lakukan sprin diagonal, segitiga membentu angka 8 ( di agram2
sampai diagram5 ) pertama awali dengan lari jarakyang terdekat ( mulai dari diagonal sampai lari
yang membentuk angka 8 ) Lalu ulangi mulai dari diagonal lagi, beri waktu istirahat antara 3 – 5
mnt diantara masing-masing lari, ini merupakan pekerjaan yang paling penting, para pemain
tidak akan menyukainya, karena berat, tapi begitulah beratnya permainan sepakbola yang
sebenarnya
Pe.rhatikan gambar dbawah ini :

Sesi 2
Dimulai dari tanda 125m, lakukan sprint lalu kembali dengan berjalan, selanjutnya dimulai dari
tanda 150m , lakukan sprint lalu kembali berjalan untuk recovery.lalu dimulai lagi dari tanda
175m, lalu 200m dan selesai dengan sprin terakhir dari tanda 225m.
Sesi 3
Mirip dengan sesi 2 , tapi kali ini dimulai dari jarak yang terjauh yaitu 225m, menurun sampai
terakhir dari tanda 125m.

5x “U” Pada lapangan penuh dengan B menit istirahat setelah masing-masing lari. Waktu
tempuh dibawah 45 dtk. Lihat diagram 8

Out and back

Atur 5 cone berjarak masing-masing 10 yard sebagaimana terlihat di digram 9, Dua pemain
masing-masing dengan bola, dimulai dari A. Pemain 1 menendang bola dan menghentikan ke B ,
dia lalu berputar dan sprint kembali ke A. Pemain 2 lalu menendan bola dan menghentikan di C.
dia lalu berputar dan sprint kembali ke B untuk mengumpan bola milik pemain 1 kembali dan
melanjutkan sprint ke A. Pemain 1 lalu menendang bola dan sprint dan menghentukan bola di D,
dia lalu berputar, sprint kembali ke C, mengumpan bola milik pemain 2 kembali  dan kemudian
melanjutkan lari ke A. Latihan dilanjutkan dengan pemain 2 menendang bola ke E

Organisasi
Pemain dibagi 3 group , susun cone dengan jarak 10m,  sesuai dengan gambar  diatas ini.

Speed Endurance
Atur 6 cone berjarak 15m sebagaimana terlihat di digambar samping, pemain  berurutan 
melakuakn sprint, dimulai dari A sprint ke B. Sprint lagi ke C, ke D, ke E dan terakhir sprint ke F
dan kembali jogging ke  A untuk mengulangi lagi pertama, masing-masing pemain melakukan
15x sprint.

Coaching Point
Sprintnya full 100%
Memutari Cone
Kembalinya jogging

Circle sprint
Organisasi
Pada Lingkaran lapangan tengah. Atur 8 cone sesuai dengan gambar samping, jarak 15m dari
cone A ke E, E ke B, B ke F, F ke C, C ke G, G ke D, D ke H dan H ke A.   diagram 10
Pelaksanaan
Pemain pertama dari masing-masing group A, B, C, dan D. melakukan sprint mengelilingi E, F,
G, H untuk kembali keposisi semula, disambung pemain kedua dan seterusnya, masing-masing
pemain melakukan 10 x sprint putar keliling.

Zig zag sprint

Organisasi
 Atur 6 cone sesuai dengan gambar samping, jarak 10m dari cone A ke B, B ke C, C ke D, D ke
E, E ke F,    diagram 11

Pelaksanaan
Pemain pertama melakukan sprint dari  A sprint ke B, dari B ke C , dari C ke D, dari D ke E, dari
E ke F, dan dari F kembali ke posisi A dengan jogging pelan  untuk kembali, disambung pemain
kedua dan seterusnya, masing-masing pemain melakukan 15 x sprint zig zag

Shuttle sprint 3 mnt

Organisasi
Atur beberapa jumlah cone sesuai dengan gambar samping, jarak 10m. Pemain dibagi beberapa
grup sesuaikan dengan jumlah pemain, 1 cone untuk 1 pemain dan 1 cone lagi untuk 2 pemain,
sesuai diagram 11

Pelaksanaan
Pemain no 2 melakukan sprint ke pemain no 1, no 1 sprint ke no 3, no 3 sprint ke no 1 begitu
seterusnya selama 3 menit, istirahat 1 menit, dilakukan 8x ( 8 set )

Strenght Endurance circuit

Organisasi
Atur beberapa jumlah cone sesuai dengan gambar samping,  Pemain menjadi satu grup sesuaikan
dengan jumlah pemain, cone diatur sesuai gambar , termasuk jarak diperhatikan.
sesuai diagram 12
Pelaksanaan
Pemain  melakukan  tugas berurutan sesuai dengan perintah coach, pemain pertama  dari titik A
jogging ke B, dari B sprint ke C, dari C zig-zag atau variasi lain ke D, dari D sprint ke E, dari F
dan G jogging, dari G lompat 2 paha atau variasi lain ke H, dari H jogging pelan ke I, dari I lari
miring kanan-kiri atau variasi lain ke J, dari J  jogging ke K dan L, dari sprint ke posisi semula,
istirahat 1 menit terus jalan lagi, sampai 8 x repetisi.

Estafet Sprint 60m

Organisasi
Atur beberapa jumlah cone sesuai dengan gambar samping,  Pemain dibagi menjadi tujuh grup
A,B,C,D,E,F dan G sesuaikan dengan jumlah pemain, cone diatur sesuai gambar , termasuk jarak
diperhatikan. Group A 1 pemain warna merah, satu pemain wa rna hitam, group yang lain juga
sama
sesuai diagram 13
Pelaksanaan
Pemain  group A melakukan Sprint ke group C, group C sprint ke group D, group D ke group E ,
group E ke group F, dan group F ke G, terakhir group G ke B, group B ke Group A begitu
seterusnya sampai posisi group kembali ke posisi semula. Diulangi 3x pengulangan, istirahat 3
menit sehabis melaksanakan sprint.

Speed Endurance
Organisasi
Susun disetengah lapangan sesuai dengan gambar diagram 14, Pemain dibagi dalam 2 group,
group A dan group E.

Pelaksanaan
 Diawali dari group A, Pemain pertama A sprint ke B, dari B melakukan zig-zag atau variasi lain
ke C, dari C jogging ke D, dari D langsung Sprint ke I, selanjutnya jogging kembali ke  E,
setelah itu, pemain pertama group E melakukan tugas yang sama seperti pemain pertama A,
bergantian dari group A dan group E, orang kedua dan selanjutnya, masing2 pemain melakukan
tugas 15x kanan-kiri

SPEED INCREASING
Organisasi
Susun cone sejumlah 15 biji sesuai dengan gambar, masing –masing jarak 20m A,B,C,D,E ,
pemain dibagi dalam tiga group  yang berdiri disetiap cone baris pertama.

Pelaksanaan
Pemain pertama dari ketiga group melakukan sprint dari cone A ke B  dengan kecepatan 40%
dari B ke C 60% dari C ke D 80% dan dari D ke E 100% disusul pemain kedua dan berikutnya,
diulang sampai 20x  setiap pemain

Coaching Point
 Dilakukan Bersama-sama
 Serius
 Tanggungjawab
 Dilakukan 1x seminggu dalam persiapan
Organisasi

 Susun cone sejumlah 12 biji sesuai dengan gambar, masing –masing jarak A ke B 50m, B ke C
30m, C ke D 20m pemain dibagi dalam tiga group  yang berdiri disetiap cone baris pertama.
 Pelaksanaan
 Pemain pertama dari ketiga group melakukan sprint dari cone A ke B  dengan kecepatan 60%
dari B ke C 80% dari C ke D 100% disusul pemain kedua dan berikutnya, diulang sampai 20x 
setiap pemain
 Coaching Point
 Dilakukan Bersama-sama
 Serius
 Tanggungjawab
 Dilakukan 1x seminggu dalam persiapan

Increasing Run
Organisasi
Tempatkan 4 buah cones berjarak 40 m Seperti pada gambar
Tempatkan paling banyak 3 pemain di belakang cones yang akan dijadikan tempat start.
Tambah groupnya sesuai jumlah pemain

Pelaksanaan
Segera setelah aba-aba pelatih, pemain harus melakukan Increasing Run ke cones seberang
Setelah itu pemain kembali ke posisi start dengan slow jogging
 
Coaching Point
Pra kondisi ke main part of training
Kualitas perubahan kecepatan ( change of pace ) dari lambat hingga cepat
 
Speed Endurance “ kupat tahu “
Organisasi
Tempatkan 5 buah cones berjarak 15 m Seperti pada gambar samping
 Tempatkan  pemain di belakang cones yang akan dijadikan tempat start.
Tambah  pemian disetiap cone sesuai jumlah pemain

Pelaksanaan
Segera setelah aba-aba pelatih, pemain harus melakukan  Sprint , pemain pertama dari masing-
masing sprint segitiga A, E, D balik ke A,
demikian juga dengan group lain ,sama cara kerjanya , masing2 pemain 15 x pelaksanaan.
Coaching Point
Pra kondisi ke main part of training
Kualitas perubahan kecepatan

Organisasi
Susun cone sejumlah 6 biji sesuai dengan gambar samping  pemain dibagi dalam 2 group , 1
group A, 1 group B, 1 lap penuh

Pelaksanaan
Semua pemain group A jogging dari 1 ke 6 dari 6 sprint 1, jogging lagi sampai 5 sprint ke 1,
jogging lagi sampai 4 sprint ke 1, jogging lagi  ke 3 sprint ke 1, walking ke 2 sprint ke 1,
dilaksanakan 4 set/group, group B melakukan  tugas yang sama tetapi berlawanan arah
Coaching Point
 Dilakukan Bersama-sama
 Serius
 Tanggungjawab
 Dilakukan 1x seminggu dalam persiapan

COACHING POINTS UNTUK TEKNIK DASAR SEPAK BOLA

PRINSIP DRIBBLING
         Condong ke depan dan di atas bola

         Lutut sedikit di tekuk, di atas bola

         Tubuh relaks

         Harus seimbang

         Jaga bola tetap dekat

         Gunakan inside, outside, instep dan bawah ( sole ) dengan mengunakan kedua kaki

         Jadilah kreatif, gunakan imajinasi - kembangkan gaya Anda sendiri

         Gunakan tipuan tubuh
         Ubah kecepatan dan arah
         Carilah sebanyak mungkin
         Gunakan tubuh untuk mempertahankan / melindungi bola

         Jangan takut gagal. Ambil risiko di sepertiga ofensif lapangan

PRINSIP PASSING
          Mata pada bola pada saat kontak
         Kaki tumpu di samping bola; jangan sampai meraih bola
         Ankle terkunci saat menendang kaki
         Ikuti melalui target
         Passing dalam kaki, kaki ditarik pada sudut 90 derajat
         Passing dalam untuk menjaga agar bola tetap rendah, sambungkan bola ke garis tengah
bola atau di atas
         Passing luar, untuk menunjuk ke bawah, menyerang bola ke arah sasaran
         Drive instep: Untuk umpan panjang di udara pastikan pemain melakukan kontak dengan
bola di bawah garis tengah. Saat mencoba mengendarai bola dengan sedikit udara di
bawahnya, pemain tidak boleh menindaklanjuti udara dengan kaki yang menendang.
Berhenti menendang kaki pada titik konta
         Berlatih passing  kedua kaki setiap saat
         Pekankan pentingnya kecepatan dan ketepatan
 

PRINSIP CONTROL / MENERIMA BOLA

         Pergi ke bola untuk berada dalam posisi untuk mengendalikan awal
         Posisikan badan secara langsung sesuai dengan pelarian bola dan tentukan permukaan
yang akan digunakan untuk mengendalikan bola
         Saat kontak dengan bola, bagian tubuh yang dihubungi relaks dan memberi sedikit
waktu untuk menghentikan momentum bola (magic hop)
         Jaga bola tetap dekat (jangan berhenti bola sama sekali) dan membimbingnya ke arah
yang diinginkan. Sentuhan pertama harus konstruktif untuk mempersiapkan langkah
selanjutnya (first-time pass, shot, dribble, etc.). Menggunakan berbagai permukaan kaki
(di dalam / luar / satu-satunya) untuk mengarahkan bola saat menabrak kaki; tanah secara
bersamaan (kontrol). Sentuhan pertama yang buruk akan berakibat kehilangan bola
         Sebelum bola tiba, pemain harus mengetahui posisi lawan dan rekan tim. Jadilah berpikir
ke depan - jika Anda menerima bola dan tidak tahu apa yang akan Anda lakukan
selanjutnya, itu akan terlambat
 
PRINSIP PENYELESAIAN / FINISHING
         Akurasi adalah kunci - finishing yang hanya meloloskan bola ke gawang melewati
gawang
         Power ditentukan oleh kecepatan kaki pada titik kontak dan teknik yang digunakan
         Penyejajaran tubuh - bila memungkinkan, sundul dan tendang bola melewati pinggul dan
bahu yang sesuai dengan target
         Ankle kaki di kunci kebawah
         Kaki tumpu ditempatkan dengan nyaman di samping bola, dengan jari kaki mengarah ke
sasaran
         Mata terus pada bola pada saat kontak - pada pendekatan ke arah mengambil cepat
melihat ke atas dan memilih target, kemudian fokus pada bola. Banyak pemain muda
mencoba melihat target sambil melakukan kontak dengan bola
         Pandangan mengikuti arah bola
         Follow through - pergelangan kaki tetap kuat, turun dan ikuti sampai ke sasaran
 

PRINSIP MENYUNDUL / HEADING

         Buka mata
         Dagu masuk, mulut tertutup, tetap kencang
          Pukulbola - jangan biarkan bola memukul Anda
         Perkenaan bola tepat di atas alis atau dahi
         Lengan membantu mendorong kepala ke depan sekaligus membantu keseimbangan
         Gunakan kaki dan punggung untuk power (lengkungan)
         Foot action – gerakan ayunan, kaki belakang hingga kaki depan
         Waktu lompatan sangat penting - lakukan kontak dengan bola pada titik tertinggi