SOLUSI

Seri: Well-being At Work

MENGATASI
BURNOUT

OLEH

TIM PENELITI HIBAH

 DAFTAR

ISI BUKU

I. Kata Pengantar

II. Pengertian Burnout

III. Kategori Burnout

IV. Faktor Penyebab Burnout

V. Dampak Burnout

VI. Pentingnya Mengatasi Burnout

VII. Strategi Mengatasi Burnout

VIII Penutup

IX. Daftar Bacaan

X. Lampiran: Lembar Pribadi

02
 Kata Pengantar

Buku panduan ini, "Solusi Mengatasi Burnout,"

dirancang sebagai alat yang berharga untuk
memahami, mencegah, dan mengatasi burnout.
Melalui buku ini, pembaca akan diajak untuk
mengeksplorasi berbagai aspek burnout, mulai dari
tanda-tandanya, penyebab, dampak, hingga strategi
yang efektif untuk mengatasinya. Didasarkan pada
penelitian terkini dan teori yang diakui, termasuk
karya penting dari para ahli seperti Christina
Maslach, buku ini menawarkan pandangan
mendalam yang bersifat praktis dan teoritis.

Kami berharap bahwa buku ini tidak hanya menjadi

referensi yang berguna bagi para profesional di
bidang psikologi industri dan organisasi, manajemen,
dan sumber daya manusia, tetapi juga bagi siapa
saja yang ingin memahami lebih dalam tentang
burnout dan bagaimana cara mengatasinya.
Semoga buku ini menjadi sumber inspirasi dan
panduan dalam perjalanan kita bersama menuju
kesejahteraan yang lebih baik.

Disclaimer:
Buku ini dibuat untuk kalangan terbatas &
Hanya untuk kepentingan pribadi -
tidak dapat diperbanyak atau diperjual belikan.

TIM PENULIS

03
 PENGERTIAN

Burnout

Sindrom psikologis
yang muncul sebagai
respons yang
berkepanjangan
terhadap stresor
interpersonal yang
bersifat kronis di
tempat kerja.
Maslach

04
 KATEGORI

3 Kategori Burnout

KELELAHAN EMOSIONAL
(EMOTIONAL EXHAUSTION)

DEPERSONALISASI
(DEPERSONALIZATION)

PENCAPAIAN PRIBADI
BERKURANG (REDUCED
PERSONAL ACCOMPLISHMENT)

05
 KATEGORI

Burnout
KELELAHAN EMOSIONAL
(EMOTIONAL EXHAUSTION)

Perasaan yang terlalu berlebihan

secara emosional dan adanya
perasaan kehabisan sumber daya
emosional.

Individu yang mengalami

kelelahan emosional mungkin
merasa terkuras, terbebani, dan
lelah, merasa sulit untuk
berkontribusi secara emosional
dalam pekerjaannya.

Maslach

06
 KATEGORI

Burnout
DEPERSONALISASI
( DEPERSONALIZATION)

Sikap individu yang sinis dan

tidak dapat melibatkan diri pada
aktivitas pekerjaan, kolega, atau
kliennya.

Individu ini mungkin

menjauhkan diri dan mulai
memperlakukan orang lain lebih
seperti objek daripada manusia.

Maslach

07
 KATEGORI

Burnout
PENCAPAIAN PRIBADI BERKURANG
(REDUCED PERSONAL
ACCOMPLISHMENT)

Mencerminkan perasaan tidak

kompeten dan kurangnya
pencapaian dan produktivitas
dalam pekerjaan individu.

Individu dengan prestasi pribadi

yang berkurang mungkin merasa
tidak puas dengan kinerja mereka
dan merasakan penurunan
kompetensi mereka.

Maslach

08
 FAKTOR

Penyebab Burnout
FAKTOR INDIVIDUAL
Gaya kepribadian perfeksionis
Strategi penangan stress kurang baik
Rasa harga diri (self esteem) rendah

FAKTOR SITUASIONAL
Beban kerja berlebihan
Konflik peran
Ambiguitas peran
Rendahnya kontrol terhadap pekerjaan
Dukungan sosial minim

Burnout terjadi bukan hanya akibat salah satu

faktor penyebab, tetapi akumulasi dari beberapa
faktor penyebab

09
 PENGARUH

Dampak Burnout
(Leiter & Maslach, 2005)

LOST ENERGY
Merasa stres, overwhelmed, exhausted, akan sulit untuk
tidur, dan menjaga jarak dengan lingkungan

LOST ENTHUSIASM
Mengalami penurunan keinginan untuk bekerja dan
semua hal yang berhubungan dengan pekerjaan menjadi
tidak menyenangkan

LOST CONFIDENCE
Semakin tidak efektif dalam bekerja yang semakin lama
membuat karyawan tersebut sendiri merasa ragu
dengan kemampuannya

10
 TUJUAN & MANFAAT

Pentingnya
Mengatasi Burnout

KESEJAHTERAAN PRIBADI
(PERSONAL WELLBEING)

KESEJAHTERAAN PROFESIONAL
(PROFESSIONAL WELLBEING)

11
 TUJUAN & MANFAAT

Pentingnya
Mengatasi Burnout

12
 TUJUAN & MANFAAT

Pentingnya
Mengatasi Burnout

13
 TUJUAN & MANFAAT

Pentingnya
Mengatasi Burnout

Ini membutuhkan pendekatan

holistik.

Maslach menekankan perlunya

ketahanan individu dan dukungan
organisasi.

Dengan aktif mengatasi burnout,

individu dapat meningkatkan
kehidupan pribadi, meningkatkan
kinerja profesional, dan
memberikan kontribusi positif
bagi organisasi.

14
 STRATEGI

Mengatasi Burnout

15
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
SELF AWARENESS

Mengenali tanda dan gejala

awal burnout, seperti
kelelahan emosional,
depersonalisasi, dan
penurunan prestasi pribadi.

Mengidentifikasi aspek spesifik

dari pekerjaan yang mungkin
berkontribusi terhadap burnout,
seperti
beban kerja atau
kurangnya kontrol pekerjaan.

16
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK MENGURANGI STRESS

17
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK MENGURANGI STRESS

1. PENGENALAN TENTANG STRES:

Mulailah dengan pemahaman

tentang apa itu stres,
mengapa itu terjadi, dan dampaknya terhadap
kesejahteraan fisik dan mental seseorang.

2. OLAHRAGA & AKTIVITAS FISIK:

Dengan olahraga akan

dapat melepaskan
endorfin yang mengurangi stres dan
meningkatkan suasana hati.

3. MEDITASI DAN RELAKSASI:

Beberapa teknik meditasi

sederhana yang
dapat dilakukan, seperti meditasi
pernapasan atau meditasi visualisasi.

18
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK MENGURANGI STRESS

4. PERNAPASAN DALAM:
Teknik pernapasan dalam

dapat membantu
mengurangi stres dengan mengaktifkan sistem saraf
parasimpatis dan mengurangi reaksi "fight-or-flight"
dalam tubuh.

5. MANAJEMEN WAKTU:
Mengelola waktu: dengan baik dapat
mengurangi stress, membuat daftar tugas,

mengatur prioritas, dan menghindari

penundaan.

6. KEGIATAN KREATIF:
Jelaskan bagaimana
melakukan kegiatan
kreatif seperti melukis, menulis,
mendengarkan musik dapat mengurangi
stres dan mengekspresikan emosi.

19
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK MENGURANGI STRESS

7. MENGELOLA EKSPEKTASI::
Pentingnya mengelola harapan

dan mengurangi
tekanan yang ditimbulkan oleh ekspektasi yang
terlalu tinggi. Memecah tugas menjadi bagian yang
lebih kecil dan merayakan setiap pencapaian.

8. KOMUNIKASI &
DUKUNGAN SOSIAL:

Pentingnya berkomunikasi dengan orang-

orang terdekat dan mencari dukungan sosial
saat menghadapi stres. Perlu membangun
jaringan dukungan yang kuat dan tidak ragu
untuk meminta bantuan.

20
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK MENGURANGI STRESS

9. GAYA HIDUP SEHAT:

Menjaga gaya hidup sehat dengan pola makan yang
seimbang, tidur yang cukup, dan menghindari

kebiasaan yang merugikan seperti merokok atau

mengonsumsi alkohol berlebihan. Gaya hidup yang
sehat dapat membantu mengurangi stres secara
keseluruhan.
.

10. HUMOR & KEGEMBIRAAN:

Menjaga kegembiraan

dan menyisipkan
humor dalam kehidupan sehari-hari. Ajarkan
untuk melihat sisi positif dalam situasi yang
menegangkan dan mencari hal-hal yang
menyenangkan untuk dinikmati.

21
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK RELAKSASI

RELAKSASI PROGRESIF
(PROGRESSIVE MUSCLE
RELAXATION):

Lepaskan ketegangan otot dengan

melakukan relaksasi progresif.
Kencangkan otot-otot dalam tubuh
secara bergantian, lalu rileks-kan
dengan perlahan.

Mulailah dari ujung kaki dan naik

hingga ke kepala.

22
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK RELAKSASI

VISUALISASI
(VISUALIZATION):

Membayangkan suasana yang

menenangkan, seperti pantai atau
hutan. Bayangkan detail-detail
seperti suara ombak, aroma alam,
atau cahaya matahari yang
hangat.

Hal ini dapat membantu

mengalihkan pikiran dari stres dan
menciptakan sensasi relaksasi.

23
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK RELAKSASI

PEMINDAIAN TUBUH
(BODY SCAN):

Pusatkan perhatian pada sensasi

di dalam tubuh, mulai dari ujung
kaki dan perlahan bergerak naik
ke arah kepala, sadari sensasi dan
ketegangan yang mungkin ada di
setiap bagian tubuh.

Teknik ini membantu

meningkatkan kesadaran tubuh
dan mengurangi ketegangan.

24
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK PERNAFASAN

PERNAFASAN DALAM
(DEEP BREATHING):

Duduk dengan nyaman dan

mengambil napas dalam-dalam
melalui hidung, kemudian
perlahan-lahan menghembuskan
napas melalui mulut.

Fokus pada pernapasan, mengisi

perut dan dada dengan udara, dan
merasakan sensasi ketenangan
saat menghembuskan napas.

25
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK PERNAFASAN

PERNAFASAN KOTAK
(BOX BREATHING):
Pola pernapasan kotak yang terdiri
dari empat langkah:
1) tarik napas dalam-dalam selama
empat detik,
2) tahan napas selama empat detik,
3) hembuskan napas perlahan
selama empat detik, dan
4) tahan napas selama empat detik
sebelum mengulanginya.

Teknik ini membantu mengatur

pernapasan dan menciptakan rasa
keseimbangan.

26
 STRATEGI

Mengatasi Burnout
TEKNIK PERNAFASAN

PERNAFASAN 4-7-8
(4-7-8 BREATHING) :

Ambil napas dalam melalui hidung

selama empat detik, menahan
napas selama tujuh detik, dan
menghembuskan napas perlahan-
lahan melalui mulut selama delapan
detik.

Teknik ini mengacu pada pola

pernapasan yang teratur dan dapat
membantu menenangkan sistem
saraf.

27
 LEMBAR PRIBADI

Mengatasi Burnout
TEKNIK PERNAFASAN

PERNAFASAN 4-7-8
(4-7-8 BREATHING) :

Ambil napas dalam melalui hidung

selama empat detik, menahan
napas selama tujuh detik, dan
menghembuskan napas perlahan-
lahan melalui mulut selama delapan
detik.

Teknik ini mengacu pada pola

pernapasan yang teratur dan dapat
membantu menenangkan sistem
saraf.

28
 Penutup

Burnout adalah tantangan yang nyata dan sering

dihadapi dalam kehidupan profesional dan pribadi
kita. Dengan membaca "Solusi Mengatasi Burnout,"
Anda telah mengambil langkah penting dalam
menghadapi dan mengatasi tantangan ini.
Pengetahuan dan alat yang disediakan dalam buku
ini adalah langkah awal menuju pengembangan diri
yang sehat dan karier yang sukses.

Semoga pengetahuan dan pemahaman yang Anda

peroleh dari buku ini membantu Anda dalam
mengembangkan strategi pribadi yang efektif untuk
mengatasi burnout dan mengarahkan Anda menuju
kehidupan yang lebih seimbang, memuaskan, dan
sejahtera.

Kami berharap buku ini akan selalu menjadi sumber

yang Anda kembalikan saat membutuhkan
bimbingan dan inspirasi.

TIM PENULIS :
Dr. Endang Parahyanti, Psikolog
Dr. Kristiana Dewayani, Psikolog
Aliyah Salsabila
Bernadet Irena

29
 LEMBAR PRIBADI

Self Awareness
KENALI GEJALA BURNOUT

Kelahan Emosional (merasa kewalahan)

Depersonalisasi (merasa todak terkoneksi

dengan pekerjaan)
Merasa tidak produktif

Merasa tidak kompeten

Merasa kelelahan fisik

Sulit konsentrasi, tidak fokus

Merasa sulit ambil keputusan (biasanya

tidak demikian)
Merasa jauh dari pertemanan

Merasa overload, terbebani pekerjaan

31
 LEMBAR PRIBADI

Self Awareness
KENALI FAKTOR PEMICU

Tuliskan situasi terkait pekerjaan yang

mungkin menyebabkan Anda merasa burnout
(mis., beban kerja, hubungan dengan rekan
kerja, kurangnya kendali).

32
 LEMBAR PRIBADI

Self Awareness
KENALI FAKTOR PEMICU

Jelaskan apa yang membuat Anda merasa

bahwa situasi tersebut menyebabkan Anda
merasa burnout.

33
 LEMBAR PRIBADI

Strategi Mengatasi
BURNOUT

Berdasarkan pemahaman Anda tentang

tanda-tanda dan faktor penyebabnya burnout,
sebutkan tiga strategi penanganan yang
menurut Anda dapat membantu Anda
mengelola atau mencegah burnot.

34
 LEMBAR PRIBADI

Strategi Mengatasi
BURNOUT

Tuliskan setiap individu atau kelompok yang

mungkin dapat Anda hubungi untuk
mendapatkan bantuan dalam mengatasi
burnout

35
 LEMBAR PRIBADI

Refleksi Diri
Renungkan apa yang telah Anda pelajari
tentang diri Anda dan burnout yang Anda
alami melalui lembar kerja ini.

Tuliskan komitmen atau tujuan apa pun yang

Anda tetapkan untuk diri sendiri untuk
meningkatkan kesejahteraan Anda dan
mencegah burnout.

36
 Daftar Bacaan
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2008). The Truth
About Burnout: How Organizations Cause
Personal Stress and What to Do About It.
Jossey-Bass.

Leiter, M. P., & Maslach, C. (2005). **Banishing

Burnout: Six Strategies for Improving Your
Relationship with Work. Jossey-Bass.

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P.

(2001). Job burnout. Annual Review of
Psychology, 52, 397-422.

Leiter, M. P., & Maslach, C. (2009). Nurse

turnover: The mediating role of burnout. Journal
of Nursing Management, 17(3), 331-339.

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016).

Understanding the burnout experience: Recent
research and its implications for psychiatry.
World Psychiatry, 15(2),** 103-111.

37
Trust the
process

Agustus 2023