MAKALAH MANAJEMEN STRESS

MELALUI RELAKSASI NAFAS DALAM DAN GUIDE IMAGERY

DISUSUN OLEH:
1. ELSHA NURMALASARI 1701018
2. LILIK IKA MIRANTI 1701029
3. SELVIA ANJARWATI 1701042

PROGRAM STUDY S1 KEPERAWATAN

STIKES MUHAMMADIYAH KLATEN
2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat
dan hidayah-Nya Sehinggakani dapat menyelesaikan makalah ini. Makalah ini
berjudul “Manajemen Stres” disusun dalam rangka melengkapi tugas mata kuliah
Perilaku Organisasi.
Tiada gading yang tak retak, kami menyadari bahwa makalah ini jauh dari
sempurna. Oleh karena itu kani mohon maaf yang setulus-tulusnya dalam
penyusunan makalah ini masih banyak kekurangannya. Sehingga kani
mengharapkan kritik dan saran dari pembaca.
Akhir kata kani berharap agar makalah ini berguna bagi semua pihak dalam
memberi informasi tentang “Manajemen Stres”, semoga tercapai segala tujuan yang
hendak dicapai.

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................ ii

DAFTAR ISI .......................................................................................................... iii
BAB I PENDAHULUAN ....................................................................................... 1
A. Latar Belakang ............................................................................................. 1
B. Rumusan Masalah ........................................................................................ 1
C. Tujuan .......................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN ........................................................................................ 3
A. Definisi Stress .............................................................................................. 3
B. Jenis-Jenis Stress. ......................................................................................... 3
C. Gejala Stress ................................................................................................. 4
D. Penyebab Stress ............................................................................................ 5
E. Management Stress ...................................................................................... 7
F. Teknik Manajemen Stress ............................................................................ 8
BAB III PENUTUP .............................................................................................. 17
A. Kesimpulan ................................................................................................ 17
B. Saran ........................................................................................................... 17
DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................... 18

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kata “stres” bisa diartikan berbeda bagi tiap-tiap individu. Sebagian individu
mendefinisikan stres sebagai tekanan, desakan atau respon
emosional. Para psikolog juga mendefinisikan stres dalam pelbagai
bentuk. Definisi stres yang paling sering digunakan adalah definisi Lazarus dan
Launier (Ognen dalam Tanumidjojo, Basoeki, Yudiarso, 2004) yang
menitikberatkan pada hubungan antara individu dengan lingkungannya. Stres
merupakan konskuensi dari proses penilaian individu, yakni pengukuran apakah
sumber daya yang dimilikinya cukup untuk menghadapi tuntutan dari lingkungan.
Stres bisa positif dan bisa negatif. Para peneliti berpendapat bahwa stres
tantangan, atau stres yang menyertai tantangan di lingkungan kerja, beroperasi
sangat berbeda dari stres hambatan, atau stres yang menghalangi dalam mencapai
tujuan.Meskipun riset mengenai stres tantangan dan stres hambatan baru tahap
permulaan, bukti awal menunjukan bahwa stres tantangan memiliki banyak
implikasi yang lebih sedikit negatifnya dibanding stres hambatan.
Stress merupakan kondisi psikofisik yang ada (inheren) dalam diri setiap orang.
Artinya stress dialami oleh setiaop orang, tidak mengenal jenis kelamin, usia,
kedudukan, jabatan, atau status sosial ekonomi. Stress bisa dialami oleh bayi, anak-
anak, remaja atau dewasa; dialami oleh pejabat dan rakyat jelata; dialami oleh
pengusaha atau karyawan; dialami oleh orangtua atau anak; dialami oleh guru
maupun siswa; dan dialami oleh pria maupun wanita. Bahkan mungkin strea juga
dialami oleh makhluk hidup lainnya.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan stress?
2. Apa saja jenisnya?
3. Apa saja gejalanya?
4. Apa saja penyebab stress?

1
 5. Bagaimanakah pengaturan stress?
6. Apa saja teknik dalam management stress?
C. Tujuan
1. Agar pembaca mengetahui definisi stress dan cara menanganinya serta
memberi sedikit penjelasan tentang teknik relaksasi untuk stress.
2. Pembaca dapat menghindari dan mengatasi stress dengan baik berdasarkan
gejala dan factor-faktor stress
3. Pembaca dapat memiliki kehidupan yang lebih tenang dan berkualitas karena
dapat melakukan Manajemen stress dengan baik

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Definisi Stress
Stress adalah satu kondisi dimana individu berespons terhadap perubahan dalam
status keseimbangan normal. Stressor adalah setiap kejadian atau stimulus yang
menyebabkan individu mengalami stress. Ketika seseorang menghadapi stressor,
responsnya disebut sebagai strategi koping, respons koping, atau mekanisme
koping.
Ada yang mendefinisikan stress sebagai : “ Kesulitan-kesulitan yang dialami
makhluk manusia berdasarkan pengalaman, dan yang muncul dari kesadarannya
akan ancaman-ancaman yang dihadapinya”
Sementara Chily mendefinisikan stress sebagai: “ Sekumpulan gejala yang
datang semasa ketika berhadapan dengan suatu kondisi yang menekan."

B. Jenis-Jenis Stress.
1. Stres Fisik.
Disebabkan karena keadaan fisik seperti karena temperatur yang tinggi atau
yang sangat rendah, suara yang bising, sinar matahari atau tegangan arus listrik.
2. Stres Kimiawi
Stres ini disebabkan karena zat kimia seperti adanya obat-obatan, zat beracun,
asam basa, faktor hormon atau gas dan prinsipnya karena pengaruh senyawa
kimia.
3. Stres Mikrobiologik
Stres ini disebabkan karena kuman seperti adanya virus, bakteri atau parasit.
4. Stres Fisiologik
Stres yang disebabkan karena gangguan fungsi organ tubuh di antaranya
gangguan dari struktur tubuh, fungsi jaringan, organ dan lain-lain.
5. Stres Proses Pertumbuhan Dan Perkembangan
Stres yang disebabkan karena proses pertumbuhan dan perkembangan sperti
pada pubertas, perkawinan dan proses lanjut usia.

3
 6. Stres Psikis Atau Emosional
Stres yang disebabkan karena gangguan situasi psikologis atau
ketidakmampuan kondisi psikologis untuk menyesuaikan diri seperti hubungan
interpersonal, sosial budaya atau faktor keagamaan.

C. Gejala Stress
Hardjana (1994) mengemukakan bahwa terdapat kriteria-kriteria gejala-gejala
stress, antara lain :
1. Gejala Fisikal.
Sakit kepala, pusing, pening. tidur tidak teratur, insomania atau susah tidur,
bangun terlalu awal, sakit punggung, terutama bagian bawah ,mencret-mencret
dan radang usus besar, sulit buang air besar, sembelit. gatal – gatal pada kulit.
urat-urat tegang terutama leher dan bahu, keringat berlebih, terganggu
pencernaan atau bisulan, tekanan darah tinggi atau serangan jantung, berubah
selera makan, lelah atau kehilangan daya energy, bertambah banyak melakukan
kekeliruan dan kesalahan dalam kerja dan hidup.
2. Gejala Emosional
Gelisah dan cemas, sedih, depresi, mudah menangis, merasa jiwa dan hati atau
mood berubah-ubah dengan cepat, mudah panas dan marah, gugup, rasa harga
diri menurun dan merasa tidak aman, rasa harga diri menurun dan merasa
tidak aman, marah-marah, gampang menyerang orang dan bersikap
bermusuhan, emosi mengering kehabisan sumber dayamental (burn out).
3. Gejala Kognitf
Susah berkonsentrasi dan memusatkan pikiran, sulit mengambil keputusan,
mudah terlupa, pikiran kacau, daya ingat menurun, melamun secara berlebihan,
pikiran dipenuhi oleh satu pikiran saja, kehilangan rasa humor yang sehat,
produktifitas atau prestasi kerja menurun, mutu kerja yang rendah.
4. Gejala Interpersonal
Kehilangan kepercayaan terhadap orang lain., mudah mempermasalahkan
orang lain., mudah membatalkan janji atau tidak memenuhi perjanjian, suka
mencari – cari kesalahan orang lain atau menyerang orang dengan kata-kata,

4
 mengambil sikap terlalu membentengi dan mempertahankan diri, membiarkan
orang lain.

D. Penyebab Stress
Kondisi-kondisi yang cenderung menyebabkan Stres disebut Stressors.
Meskipun Stres dapat diakibatkan oleh hanya satu Stressors, biasanya karyawan
mengalami Stres karena kombinasi Stressors. Menurut Robbins (2001:565-567)
ada tiga sumber utama yang dapat menyebabkan timbulnya Stres yaitu :
1. Faktor Lingkungan
Keadaan lingkungan yang tidak menentu akan dapat menyebabkan
pengaruh pembentukan struktur organisasi yang tidak sehat terhadap
karyawan.
Dalam faktor lingkungan terdapat tiga hal yang dapat menimbulkan Stres bagi
karyawan yaitu ekonomi, politik dan teknologi. Perubahan yang sangat cepat
karena adanya penyesuaian terhadap ketiga hal tersebut membuat seseorang
mengalami ancaman terkena Stres. Hal ini dapat terjadi, misalnya perubahan
teknologi yang begitu cepat. Perubahan yang baru terhadap teknologi akan
membuat keahlian seseorang dan pengalamannya tidak terpakai karena hampir
semua pekerjaan dapat terselesaikan dengan cepat dan dalam waktu yang
singkat dengan adanya teknologi yang digunakannya.
2. Faktor Organisasi
Didalam organisasi terdapat beberapa faktor yang dapat menimbulkan
Stres yaitu role demands, interpersonal demands, organizational structure dan
organizational leadership. Pengertian dari masing-masing faktor organisasi
tersebut adalah sebagai berikut :
a. Role Demands
Peraturan dan tuntutan dalam pekerjaan yang tidak jelas dalam suatu
organisasi akan mempengaruhi peranan seorang karyawan untuk
memberikan hasil akhir yang ingin dicapai bersama dalam suatu organisasi
tersebut.

5
 b. Interpersonal Demands
Mendefinisikan tekanan yang diciptakan oleh karyawan lainnya dalam
organisasi. Hubungan komunikasi yang tidak jelas antara karyawan satu
dengan karyawan lainnya akan dapat menyeba bkan komunikasi yang
tidak sehat. Sehingga pemenuhan kebutuhan dalam organisasi terutama
yang berkaitan dengan kehidupan sosial akan menghambat perkembangan
sikap dan pemikiran antara karyawan yang satu dengan karyawan lainnya.
c. Organizational Structure
Mendefinisikan tingkat perbedaan dalam organisasi dimana keputusan
tersebut dibuat dan jika terjadi ketidak jelasan dalam struktur pembuat
keputusan atau peraturan maka akan dapat mempengaruhi kinerja seorang
karyawan dalam organisasi.
d. Organizational Leadership
Berkaitan dengan peran yang akan dilakukan oleh seorang pimpinan dalam
suatu organisasi. Karakteristik pemimpin menurut The Michigan group
(Robbins, 2001:316) dibagi dua yaitu karakteristik pemimpin yang lebih
mengutamakan atau menekankan pada hubungan yang secara langsung
antara pemimpin dengan karyawannya serta karakteristik pemimpin yang
hanya mengutamakan atau menekankan pada hal pekerjaan saja.
Empat faktor organisasi di atas juga akan menjadi batasan dalam
mengukur tingginya tingkat Stres. Pengertian dari tingkat Stres itu sendiri
adalah muncul dari adanya kondisi-kondisi suatu pekerjaan atau masalah
yang timbul yang tidak diinginkan oleh individu dalam mencapai suatu
kesempatan, batasan-batasan, atau permintaan-permintaan dimana
semuanya itu berhubungan dengan keinginannya dan dimana hasilnya
diterima sebagai sesuatu yang tidak pasti tapi penting (Robbins,
2001:563).
3. Faktor Individu
Pada dasarnya, faktor yang terkait dalam hal ini muncul dari dalam
keluarga, masalah ekonomi pribadi dan karakteristik pribadi dari keturunan.
Hubungan pribadi antara keluarga yang kurang baik akan menimbulkan akibat

6
 pada pekerjaan yang akan dilakukan karena akibat tersebut dapat terbawa
dalam pekerjaan seseorang. Sedangkan masalah ekonomi tergantung dari
bagaimana seseorang tersebut dapat menghasilkan penghasilan yang cukup
bagi kebutuhan keluarga serta dapat menjalankan keuangan tersebut dengan
seperlunya.
Karakteristik pribadi dari keturunan bagi tiap individu yang dapat
menimbulkan Stres terletak pada watak dasar alami yang dimiliki oleh
seseorang tersebut. Sehingga untuk itu, gejala Stres yang timbul pada tiap-tiap
pekerjaan harus diatur dengan benar dalam kepribadian seseorang.

E. Management Stress
Stress merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari, namun sangat
individual; sebuah situasi yang menurut seseorang merupakan stresor utama
mungkin tidak terlalu berpengaruh pada orang lain. Beberapa metode untuk
membantu mengurangi stress akan efektif bagi seseorang; metode lain akan lebih
sesuai untuk orang lain. Seorang perawat yang peka terhadap kebutuhan dan reaksi
klien dapat memilih metode intervensi yang paling efektif bagi masing-masing
individu.
a. Manajemen Stress Untuk Perawat
Perawat seperti halnya klien, rentan untuk mengalami ansietas dan stress.
Praktik keperawatan mencakup banyak stresor yang berhubungan dengan klien
dan lingkungan kerja, seperti jumlah staf yang kurang memadai, peningkatan
keparahan penyakit klien,penyesuaian terhadap berbagai jadwal pergantian
tugas, keharusan mengemban tanggung jawab tanpa persiapan sama sekali,
dukungan yang tidak adekuat dari pembimbing dan rekan kerja, kunjungan
rumah yang membuat tertekan, perawatan terhadap klien yang menjelang ajal,
dan lain-lain. Meskipun kebanyakan perawat dapat menghadapi tuntutan fisik
dan emosi keperawatan secara efektif, pada beberapa situasi perawat menjadi
kewalahan dan mengalamai keletihan fisik dan mental, sindrom perilaku
kompleks yang dapat dikaitkan dengan tahap kelelahan pada sindrom adaptasi
umum. Perawat yang mengalami keletihan fisik dan mental menunjukkan

7
 penurunan kondisi fisik dan emosi, sikap negative dan konsep diri negated,
serta perasaan tidak berdaya dan keputusasaan.
Perawat dapat mencegah keletihan fisik dan mental dengan menggunakan
teknik untuk mengelola stress yang dibahas untuk klien. Pertama-tama,
perawat harus mengidentifikasi stress mereka dan menyesuaikan diri dengan
respons sepertti perasaan kewalahan, keletihan, luapan marah, penyakit fisik,
dan peningkatan konsumsi kopi, rokok, atau penyalahgunaan zat. Ketika sudah
menyesuaikan diri dengan stress dan reaksi personal, penting untuk
mengindentifikasi situasi yang menimbulkan reaksi yang paling hebat sehingga
langkah tersebut dapat diambil untuk mengurangi stress. Anjurannya
mencakup:
1) Rencanakan program relaksasi harian dengan waktu yang cukup bermakna
untuk mengurangi ketegangan (mis., membaca, mendengarkan music,
berendam di bak mandi, atau menditasi)
2) Lakukan program olahraga teratur untuk mengarahkan energy keluar.
3) Belajar teknik asertif untuk meredakan perasaan tidak berdaya dalam
hubungannya dengan orang lain. Belajar untuk mengatakan tidak.
4) Belajar untuk menerima kegagalan anda sendiri dan orang lain dan
menganggapnya sebagai pengalaman belajar yang konstruktif. Sadari
bahwa sebagian besar orang melakukan semua hal terbaik sebatas
kemampuan mereka. Belajar untuk meminta bantuan, menunjukkan
perasaan anda kepada rekan kerja, dan mendukung rekan kerja anda pada
saat mereka membutuhkannya.
5) Terima semua hal yang tidak dapat diubah. Ada batasan tertentu dalam
setiap situasi. Libatkan diri dalam upaya perubahan yang konstruktif bila
kebijakan dan prosedur organisasi menyebabkan stress.

F. Teknik Manajemen Stress

1. Menggunakan Teknik Relaksasi Progresif
Beberapa teknik relaksasi dapat digunakan untuk menenangkan pikiran,
melepaska ketegangan,dan menetralkan respons lari atau lawan GAS. Perawat

8
dapat mengajarkan teknik inikepada klien. Perawat juga harus mendorong
klien untuk menggunakan teknik ini ketika mereka menghadapi situasi
kesehatan yang penuh tekanan, seperti (a) saat persalinan, (b) saat pasca operasi
untuk menghilangkan nyeri, dan (c) sebelum dan selama prosedut relaksasi
yang dapat dipinjam atau dibeli oleh klien. Anda tidak dapat memiliki perasaan
tentram dalam tubuh pada saat bersamaan anda mengalami strss psikologis.
Relaksasi progresif dari otot anda akan menurunkan denyut nadi dan tekanan
darah, juga mengurangi keringat dan frekuensi pernafasan. Relaksasi otot yang
dalam, jika dikuasai dengan baik dapat digunakan sebagai obat anti-ansietas.
a. Gejala Yang Berhasil
Hasil yang memuaskan didapatkan dalam program terapi terhadap
ketegangan otot, ansietas, insomnia, depresi, kelelahan, kram otot, nyeri
leher dan punggung, tekanan darah tinggi, fobi ringan dan gagap.
b. Lama Waktu Untuk Mahir
Satu atau dua minggu. Dua kali 15 menit perhari.
c. Petunjuk Kilat
Beberapa klien membuat rekaman mereka sendiri. Berikut adalah
petunjuk untuk mencapai relaksasi otot yang dalam dengan cepat. Seluruh
kelompok otot serentak tegang dan kemudian relaks. Sama seperti sebelumnya,
ulangi tiap petunjuk paling tidak sekali, tegangkan tiap kelompk otot selama
lima sampai tujuh detik dan kemudian relaks sampai 20 sampai 30 detik.
Jangan lupa memperhatikan perbedaan antara perasaan tegang dan relaks.
1) Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan biceps dan lengan bawah.
Relaks.
2) Kerutkan dahi anda keatas. Pada saat yang sama tekan kepala anda sejauh
mungkin ke belakang, putar searah dengan jarumjamm dan kebalikannya.
Sekarang kerutkan otot muka anda seperti kenari: cemberut, mata
dikedipkan, bibir dimonyongkan ke depan, lidah ditekanke langit-langit,
dan bahi dibungkukkan. Relaks.
3) Lengkungkan punggung ke belakang sambil menarik nafas dalam masuk,
tekan ke luar lambung. Tahan. Relaks. Tekan keluar perut. Tahan. Relaks.

9
 4) Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka. Tahan. Relaks. Lipat
ibu jari, secara serentak kencangkan betis, paha dan bokong. Relaks.
Perhatian Khusus
a. Jika anda merekam petunjuk dasar untuk memfasilitasi program relaksasi
anda, ingatlah member jarak tiap petunjuk sehingga kesempatan itu
dipergunakan untuk mengalami ketegangan dan relaksasi sebelum
diteruskan pada otot berikut atau kelompok otot.
b. Kebanyakan orang kurangberhasil ketika mereka mulai relaksasi otot yang
dalam, tetapi ini hanya masalah prakteknya saja. Latihan selama 20 menit
mungkin pada awalnya hanya menghasilkan relaksasi sebagian, hal ini
mungkin akan berakhir dengan relaks seluruh tubuh dalam beberapa saat.
c. Kadang-kadang pada awalnya, mungkin aka anda rasakan bahwa relaksasi
suda cukup. Walaupun sebagian atas kelompok otot mungkin sudah relaks,
tetapi beberapa jaringan otot masih kontraksi. Ini merupakan cara
melemaskan jaringan otot yang akan memberikan efek emosi yang anda
inginkan. Akan menolong dengan berkata pada diri sendiri selama fase
relaksasi. “biarkan pergi dan makin jauh.”
2. Pernafasan Dalam.
Orang barat baru menyadari pentingnya kebiasaan bernafas yang benar,
berabad-abad, latihan bernafas telah menjadi bagian integral perkembangan
mental, fisik dan spiritual bagi orang Asia Timur dan India. Sebagaimana orang
barat dengan cepat mengejar ketertinggalannya dari Asia dalam memahami dan
memanfaatkan control pernafasan yang tepat, dan telah meminjam banyak sejaki
pengetahuan dari perguruan Yoga. Dasar dan tujuan semua Yoga adalah
memampukan anda melalui disiplin, untuk mengontrol tubuh dan pikiran. Tiga
latihan pertama dalam bab ini adalah teknik sederhana Amerika yang
mencerminkan warisan dari Asia. Latihan keempat sampai sebelas adalah latiha
Yoga yang dikembangkan dan semppurnakan di India berates tahun yang lalu.
Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah dilakukan
kapan saja dan dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (bisa
duduk, berbaring, berdiri) taruh satu tangan diatas perut yang lainya diatas dada

10
kemudian ambil nafas sampai terasa memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan
nafas sesaat keluarkan perlahan melalui bibir seperti anda mau bersiul agar aliran
udarah terkontrol, rasakan perubahan kontur abdomen sewaktu dikosongkan,
ulangi siklus inspirasi-ekspirasi sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada
suara nafas, jalani latihan ini selama 5 sampai 10 menit.
a. Peran Pernafasan Dalam
1) Meningkatkan jumlah oksigen yang tersedia di otak.
2) Membuat tubuh rileks dan membersihkan pikiran dari ketegangan.
3) Menetapkan siklus berirama yang membawa harmoni otak pada kondisi
gelombang alpha 8 - 12 cps (siklus per detik).
4) Memperlambat denyut jantung
5) Mengatur tekanan darah,
6) Menghilangkan ketegangan otot dan
7) Mengembalikan keseimbangan mental dan emosional batin.
8) Membersihkan tubuh dan membuat berolahraga lebih efektif.
b. Teknik Pernapasan Dalam
1) Walaupun latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai sikap,
direkomendasikan sikap berikut : rebahkan diri di atas permadani atau
tikar di lantai. Tekuk kedua lutut dan direnggangkan kaki anda lebih
kurang 8 inci, dengan jari mengarah sedikit keluar. Pastikan bahwa
tulang anda lurus.
2) Amati tubuh anda yang tegang.
3) Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas dada.
4) Tarik napas pelan-pelan dan dalam melalui hidung masuk ke dalam perut
mendorong dengan tangan anda sekuat-kuatnya selama anda merasa
nyaman. Dada anda harus sedikit bergerak dan bersamaan dengan
pergerakan perut.
5) Jika anda merasa mudah dengan langkah ke-4, tersenyum sedikit, tarik
napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, ciptakan
ketenangan, relaks, desingkan udara seperti angin seraya meniupkan
udara dengan lembut ke luar. Mulut, hidung dan rahang anda akan relaks.

11
 Ambil napas panjang , pelan , dalam yang membesarkan dan
mengecilkan perut. Fokuskan pada bunyi dari pernapasan sambil anda
semakin relaks.
6) Lanjutkan napas dalam selama lima atau sepuluh menit setiap kali, satu
atau dua kali sehari, selama dua minggu , kemudian , jika anda suka ,
perpanjang waktunya sampai 20 menit.
7) Pada akhir setiap kali pernafasan dalam gunakan waktu sejenak untuk
sekali lagi mengamati tubuh anda yang tegang. Bandingkan ketegangan
yang anda rasakan pada akhir latihan dengan yang anda alami pada awal
latihan.
8) Bila anda telah terbiasa dengan pernapasan perut, lakukan setiap saat anda
menginginkannya sepanjang hari saat anda duduk atau berdiri.
Konsentrasikan pada gerakan perut ke atas dan ke bawah, udara ke luar
masuk paru-paru anda, dan perasaan relaks yang dihasilkan dengan napas
dalam.
9) Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan menggunakan napas
dalam, lakukanlah setiap kali anda merasa tegang.
3. Guide Imagery
Imajinasi terbimbing adalah sebuah teknik relaksasi yang bertujuan untuk
mengurangi stress dan meningkatkan perasaan tenang dan damai serta
merupakan obat penenang untuk situasi yang sulit dalam kehidupan. Imajinasi
terbimbing atau imajinasi mental merupakan suatu teknik untuk mengkaji
kekuatan pikiran saat sadar maupun tidak sadar untuk menciptakan bayangan
gambar yang membawa ketenangan dan keheningan (National Safety
Council,2004).
a. Manfaat Imajinasi Terbimbing
Imajinasi terbimbing merupakan salah satu jenis dari teknik relaksasi
sehingga manfaat dari teknik ini pada umumnya sama dengan manfaat dari
teknik relaksasi yang lain. Para ahli dalam bidang teknik imajinasi terbimbing
berpendapat bahwa imajinasi merupakan penyembuh yang efektif. Teknik ini
dapat mengurangi nyeri, mempercepat penyembuhan dan membantu tubuh

12
 mengurangi berbagai macam penyakit seperti depresi, alergi dan asma
(Holistic-online,2006).
b. Dasar Imajinasi Terbimbing
Imajinasi merupakan bahasa yang digunakan oleh otak untuk berkomunikasi
dengan tubuh. Segala sesuatu yang kita lakukan akan diproses oleh tubuh
melalui bayangan. Imajinasi terbentuk melalui rangsangan yang diterima oleh
berbagai indera seperti gambar aroma, rasa, suara dan sentuhan (Holistic-
online, 2006). Respon tersebut timbul karena otak tidak mengetahui
perbedaan antara bayangan dan aktifitas nyata. Penelitian membuktikan
bahwa dengan menstimulasi otak melalui imajinasi dapat menimbulkan
pengaruh langsung pada system saraf dan endokrin (Tusek, 2000).
c. Proses Asosiasi Imajinasi
Imajinasi terbimbing merupakan suatu teknik yang menuntut seseorang untuk
membentuk sebuah bayangan/imajinasi tentang hal-hal yang disukai.
Imajinasi yang terbentuk tersebut akan diterima sebagai rangsang oleh
berbagai indra, kemudian rangsangan tersebut akan dijalankan ke batang otak
menuju sensor thalamus. Di talamus rangsang diformat sesuai dengan bahasa
otak, sebagian kecil rangsangan itu ditransmisikan ke amigdala dan
hipokampus sekitarnya dan sebagian besar lagi dikirim ke korteks serebri, di
korteks serebri terjadi proses asosiasi pengindraan dimana rangsangan
dianalisis, dipahami dan disusun menjadi sesuatu yang nyata sehingga otak
mengenali objek dan arti kehadiran tersebut. Hipokampus berperan sebagai
penentu sinyal sensorik dianggap penting atau tidak sehingga jika
hipokampus memutuskan sinyal yang masuk adalah penting maka sinyal
tersebut akan disimpan sebagai ingatan. Hal – hal yang disukai dianggap
sebagai sinyal penting oleh hipokampus sehingga diproses menjadi memori.
Ketika terdapat rangsangan berupa bayangan tentang hal – hal yang disukai
tersebut, memori yang telah tersimpan akan muncul kembali dan
menimbulkan suatu persepsi dari pengalaman sensasi yang sebenarnya,
walaupun pengaruh / akibat yang timbul hanyalah suatu memori dari suatu
sensasi (Guyton&Hall, 1997).

13
 Amigdala merupakan area perilaku kesadaran yang bekerja pada tingkat
bawah sadar. Amigdala berproyeksi pada jalur system limbic seseorang
dalam hubungan dengan alam sekitar dan pikiran. Berlandaskan pada
informasi ini, amigdala dianggap membantu menentukan pola respon
perilaku seseorang sehingga dapat menyesuaikan diri dengan setiap keadaan.
Dari hipokampus rangsangan yang telah mempunyai makna dikirim ke
amigdala. Amigdala mempunyai serangkaian tonjolan dengan reseptor yang
disiagakan untuk berbagai macam neurotransmitter yang mengirim
rangsangan kewilayah sentralnya sehingga terbentuk pola respons perilaku
yang sesuai dengan makna rangsangan yang diterima (Guyton&Hall, 1997)
d. Macam Teknik Imajinasi terbimbing
Berdasarkan pada penggunaannya terdapat beberapa macam teknik imajinasi
terbimbing (holistic-online.2006):
1) Guided Walking Imagery : teknik ini ditemukan oleh psikoleuner. Pada
teknik ini pasien dianjurkan untuk mengimajinasikan pemandangan
standar seperti padang rumput, pegunungan, pantai dll. kemudian
imajinasi pasien dikaji untuk mengetahui sumber konflik.
2) Autogenic Abeaction : dalam teknik ini pasien diminta untuk memilih
sebuah perilaku negatif yang ada dalam pikirannya kemudian pasien
mengungkapkan secara verbal tanpa batasan. Bila berhasil akan tampak
perubahan dalam hal emosional dan raut muka pasien
3) Covert sensitization : teknik ini berdasar pada paradigma reinforcement
yang menyimpulkan bahwa proses imajinasi dapat dimodifikasi
berdasarkan pada prinsip yang sama dalam modifikasi perilaku.
4) Covert Behaviour Rehearsal : teknik ini mengajak seseorang untuk
mengimajinasikan perilaku koping yang dia inginkan. Teknik ini lebih
banyak digunakan.
4. Latihan
Latihan adalah salah satu cara penurunan stress yang paling sederhana
dan efektif. Kegiatan fisik secara teratur adalah penyaluran alamiah system
tubuh ketika tubuh dalam keadaan “menyerang dan menghindar”. Setelah

14
latihan tubuh anda kembali kekeadaan keseimbangan normal dan anda merasa
rileks dan segar.
Anda mempunyai kebutuhan latihan yang sama dengan nenek moyang
pada zaman dulu, di mana gaya hidup berburu dan mengumpulkan sesuatu
membutuhkan berjalan dan berlari bermil-mil setiap harinya. Bila pola
kegiatan hidup anda lebih banyak menuntut duduk yaitu pola yang berkembang
sejak revolusi industry, anda mungkin tidak mendapat latihan yang anda
buthkan. Hanya satu dari empat orang bertempat tinggal di kota mendapat
latihan yang cukup. Meluasnya ketidak-aktifan secara fisik berperan utama
dalam terjadinya penyakit jantung koroner, obesitas, penyakit sendi dan ruas
spinal, kelelahan, ketegangan otot dan depresi.
a. Latihan Aerobik
Tujuan latihan aerobic adalah menghasilakan “efek latihan” yang secara
bertahap memperkuat system kardiovaskular dan meningkatkan stamina.
Untuk menghasilkan efek ini perlu latihan tiga hari seminggu. Tiap denyut
jantung anda harus mencapai rentang aerobic yang tepat untuk usia dan
bertahan selama 20 menit. Latihan di bawah denyut jantung aerobic tidak
akan memberikan efek latihan, dan latihan konsisten di atas denyut jantung
aerobic akan terlalu memaksa jantung.
b. Latihan Intensitas Rendah
Latihan dengan intensitas rendah, tidak cukup menggiatkan atau
memperpanjang efek latihan. Latihan ini dapat digunakan untuk
meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot serta gerak sendi. Namun,
hal ini tidak memberi banyak keuntungan pada system kardiovaskular.
Bila anda terlalu banyak duduk atau kondisi fisik buruk, latihan intensitas
rendah membantu menyiapkan anda untuk latihan aerobikdengan resiko
minimum untuk terjadi cidera kardiovaskular.
Penelitian yang baru dimulai untuk menjelaskan mengapa latihan efektif
dalam menurunkan ansietas umum dan depresi. Selama 15 menit sampai
20 menit latihan yang giat merangsang baik sekresi neurokimia yang
disebut katekolamin ke dalam otak, dan melepaskan endorphin ke dalam

15
 darah. Orang depresi sering kekurangan katekolamin. Endorphin adalah
penghilang nyeri alamiah dan peningkan suasana hati.
c. Kontraindikasi
1) Memulai secara tiba-tiba program latihan aerobic dapat menyebabkan
serangan jantung yang fatal apabila anda tidak melakukan pemanasan.
Memulai secara perlahan denganlatihan intensitas rendah seperti jalan
dan kalistenik bila anda mempunyai pola kegiatan yang lebih banyak
duduk, atau berat badan berlebih, makan terlalu banyak lemak atau
makanan banyak mengandung garam atau merokok.
2) Jangan memulai program latihan tanpa konsultasi dokter untuk uji
fisik keseluruhan bila usia anda lebih tiga puluh tahu, obesitas (20%
diatas berat normal), atau mempunyai tekanan darah tinggi,
penyempitan pembuluh darah, atau kadar kolesterol tinggi. Banyak
dokter merekomendasikan untuk pengukuran elektrokardiogram
dengan aktifitas bila usia anda diatas 40 tahun.
3) Bila anda mulai program latihan, temui dokter anda bila merasakan
palpitasi jantung, pusing, nyeri dada, atau sangat sulit bernafas.
d. Instruksi
Buat catatan harian untuk mendapatkan waktu yang tepat dalam
jadwal latihan anda dapat meningkatkan latihan intensitas rendah. Buat
catatan di catatan harian setiap kali anda sempat untuk berjalan paling
sedikit sepuluh menit. Juga catat bagaimana anda menghentikan diri anda
dari latihan yang berlebihan dengan alasan yang cepat.

16
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Stress merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari, namun sangat
individual; sebuah situasi yang menurut seseorang merupakan stresor utama
mungkin tidak terlalu berpengaruh pada orang lain. Beberapa metode untuk
membantu mengurangi stress akan efektif bagi seseorang; metode lain akan lebih
sesuai untukorang lain. Seorang perawat yang peka terhadap kebutuhan dan reaksi
klien dapat memilih metode intervensi yang paling efektif bagi masing-masing
individu.
B. Saran
Alangkah baiknya untuk kita mengetahui apa saja yang dapat menghindari
dan juga mengatasi stress tersebut mulai dari hal kecil yang tentunya bersikap
positif bagi kita.

17
 DAFTAR PUSTAKA

Kozier, dkk. (2010). Fundamental Keperawatan. Konsep, Praktik &

Proses. Jakarta: EGC
Davis, Martha Ph.D, dkk. (1995). Panduan Relaksasi & Reduksi Stress. Jakarta:
EGC

18