1.

Pengertian lari estafet adalah jenis lari beregu yang terdiri dari 4 pelari, masing masing menempuh jarak tertentu Contoh :
menggunakan tongkat estafet Lempar tangkap bola tenis ke dinding
2. Peraturan Lari Estafet Manfaat Kebugaran Jasmani
Masing-masing pelari mempunyai peran penting dalam olahraga lari estafet. Oleh karena itu, kekompakan dan irama lari juga •Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
harus selalu dijaga. Dalam jarak tempuh 4 x 100 meter, pelari tidak diperbolehkan untuk menjatuhkan tongkat estafet. Jadi •Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh.
harus benar-benar dilatih cara mengoper tongkat. Karena bila terjatuh, peserta lari akan langsung didiskualifikasi. Berbeda •Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat.
halnya dengan olahraga lari estafet dengan jarak tempuh 4 x 400 meter. Karena jarak tempuh yang lebih jauh, maka •Memiliki respons tubuh yang cepat dan tepat.
peraturannya pun lebih ringan. Peserta lari boleh menjatuhkan dan mengambil kembali tongkat estafet yang terjatuh. Tetapi • Mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
resikonya adalah kalah. Karena ketika peserta lari mengambil tongkat, maka dipastikan peserta tersebut akan jauh tertinggal • Mencegah penyakit jantung.
dari peserta-peserta lain • Menurunkan tekanan darah tinggi.
3. Tongkat Lari Estafet Cara Sehat untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah: a. Panjang tongkat: 29-30 cm 1. Rajin olahraga
b. Diameter tongkat: 3,81 cm (dewasa) dan 2,54 cm (anak-anak) 2. Aktif bergerak
c. Berat tongkat: 50 gr 3. Pola makan sehat
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh 4. Tidur cukup
tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh 5. Berhenti merokok dan minum alkohol
penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak 6. Tahu caranya mengatasi stres
menyentuh garis start.
4. Teknik Dasar Lari Estafet
Dalam lari estafet, ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai, yaitu teknik memegang tongkat estafet, teknik start, dan PERMAINAN BOLA BASKET
teknik memberi dan menerima tongkat. 1. Pengertian permainan bola
a. Teknik Memegang Tongkat Estafet 1. Pengertian permainan bola
Tongkat dipegang pada ujung hingga setengah bagian dengan tangan kanan atau kiri, sedangkan setengah bagian tongkat untuk Basket yaitu jenis permainan beregu terdiri dari 5 pemain, cara memainkannya menggunakan tangan dengan teknik tertentu
dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. berusaha memasukkan bola ke ring lawan dengan sebanyak banyaknya
b. Teknik Start untuk Lari Estafet 2. Sarana lapangan
Pelari pertama menggunakan start jongkok. Hal yang perlu diperhatikan pelari pada saat start yaitu tangan ditempatkan di Ukuran Lapangan Bola Basket
belakang garis start dan tongkat yang dipegang tidak menyentuh garis start. Panjang 28 meter
c. Teknik Memberi dan Menerima Tongkat Estafet Cara memberi dan menerima tongkat sambil lari dilakukan di daerah wissel Lebar: 15 meter
(daerah pergantian tongkat). Panjang wissel zone (daerah pergantian) tongkat estafet adalah 20 meter. Pergantian tongkat Diameter lingkaran tengah : 3,6 meter
yang terjadi di luar daerah pergantian akan menyebabkan diskualifikasi. Jarak garis tiga poin ke ring: 6,75 meter
Berdasarkan posisi tangan penerima, terdapat dua macam cara memberi dan menerima tongkat estafet, yaitu: Jarak garis busur ring basket: 1,25 meter.
a. Memberikan tongkat estafet dari atas Teknik ini dipergunakan apabila telapak tangan penerima menghadap ke atas. Ukuran Ring dan Tiangnya:
b. Memberikan tongkat estafet dari bawah ke atas Teknik ini dipergunakan apabila telapa tangan penerima tongkat estafet Tinggi ring: 3,05 meter
menghadap ke bawah. Diameter ring: 45cm
Berdasarkan melihat atau tidaknya penerima, maka pergantian tongkat dibedakan menjadi dua, yaitu: Jarak tiang ring ke endline: 1 meter
a. Visual (dengan melihat), yaitu penerima tongkat berpaling ke belakang untuk melihat pemberi tongkat Panjang papan pantul: 1,8×1,05 meter
b. Non visual (tanpa melihat), yaitu penerima tongkat tidak melihat pemberi tongkat. Ukuran kotak tengah papan pantul: 59x45cm
5. Latihan Lari Estafet 3. Teknik Dasar Bola Basket
Kunci keberhasilan pelari estafet terletak pada pergantian tongkat. Serangkaian teknik lari sambung (estafet) dari start hingga 1. Teknik Dasar Memegang Bola
terjadinya pergantian pemegang tongkat. Di dalam pelaksanaan lari estafet, dimungkinkan terjadi beberapa kesalahan pada • Dalam olahraga basket, memegang bola bukanlah sesuatu yang sepele. Cara memegang yang benar akan membuat Anda
saat pergantian tongkat. Kesalahan tersebut dapat dilakukan oleh penerima maupun pemberi tongkat lebih bisa mengendalikan bola. Bola juga tidak akan mudah lepas, sehingga Anda bisa bermain dengan lebih baik.
a. Kesalahan yang dilakukan oleh penerima dalam lari estafet • Cara memegang yang benar adalah kedua tangan diletakkan di samping kanan dan kiri bola. Jari-jari tangan harus dibuka
1. Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari dibelakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimum. lebar atau merenggang sehingga bola tidak gampang terlepas. Teknik ini sangat berguna ketika pemain harus menangkap bola
2. Terlalu cepat melakukan start sehingga mngganggu lari pemberi tongkat. yang dioper oleh rekannya.
3. Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu lari pemberi tongkat 2. Teknik Mengoper/Melempar Bola (Passing)
4. Pada waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan dalam keadaan goyang, sehingga sukar menerima tongkat. Macam-macam passing sebagai berikut:
b. Kesalahan yang sering dialami oleh pemberi tongkat dalam lari estafet - a. Operan Dada (Chest Pass)
1. Kurang berhati-hati dalam meberikan tongkat, sehingga gagal dalam pemberian atau tongkat jatuh. Chest pass sering dilakukan untuk memberikan operan lurus pada teman satu tim. Pemain memegang bola dengan kedua
2. Pada waktu memberikan tongkat pemberi berada di belakang penerima, tidak di sisi sampingnya, sehingga dapat menginjak tangan. Siku tangan ditekuk sehingga bola berada tepat di depan dada. Saat sudah siap, pemain harus segera melemparkan
kaki penerima. bole ke arah yang dinginkan.
3. Pemberi mangayun tangan yang salah. - b. Operan di Atas Kepala (Overhead Pass) Operan ini dilakukan dengan posisi bola berada di atas kepala lalu melemparkannya
4. Pemberi tongkat tidak memberi isyarat (tidak berteriak yak) kepada penerima tongkat, sehingga penerima tidak tahu. secara lurus atau melengkung. Teknik ini berguna untuk mengoper jarak jauh, terutama ketika Anda sedang terdesak dan harus
5. Pemberi tongkat mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayun tongkat. melempar bola melewati pertahanan tim lawan.
6. Strategi Penyusunan Regu Lari Estafet - c. Operan Memantul (Bounce Pass) Teknik ini berguna untuk mengoper bola jarak pendek dan bisa mengecoh lawan. Caranya,
Agar dapat dicapai prestasi malsimal, diperlukan strategi dalam pemilihan pelari Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum pemain memantulkan bola ke bawah (lantai) dan mengarah ke teman satu timnya. Bola yang memantul tersebut nanti bisa
menyusun regn atau tim lari estafet, yaitu: langsung ditangkap oleh pemain lain.
a. Pelari pertama - D. Operan samping (side pass)
1. Pilihlah pelari yang memiliki start yang baik dan memiliki keahlian lari di tikungan 3. Teknik Menggiring Bola (Dribble)
2. Pelari pertama merupakan pelari yang tercepat pertama atau kedua agar dapat memberikan posisi memimpin. Teknik dribble ada dua jenis :
b. Pelari kedua - a. Dribble Tinggi
1. Pelari kedua mempunyai tanggung jawab sebagai penerima dan pemberi Teknik ini biasanya dilakukan ketika pemain dalam keadaan bebas atau tidak dihadang tim lawan. Pemain melakukan teknik
2. Mempunyai daya tahan yang baik, sebab ia harus berlari cepat menempuh jarak 120 m-130 m. dribble ini sambil berlari atau berjalan cepat dengan tujuan menerobos pertahanan lawan.
3. Pelari yang kurang mahir di tikungan dapat dipilih sebagai pelari kedua. - b. Dribble Rendah
c. Pelari ketiga Teknik dribble rendah berguna untuk mempertahankan bola agar tidak direbut oleh tim lawan. Pemain yang sedang terhimpit
1. Pelari ketiga memiliki rasa tanggung jawab yang besar, karena harus bertindak sebagai penerima dan pmberi tongkat. atau berhadapan langsung dengan tim lawan sering melakukan teknik ini untuk menjaga bolanya.
2. Pelari ketiga memiliki keahlian lari di tikungan. 4. Teknik Pivot
3. Memiliki daya tahan sebagai pelari 200 m. - Teknik pivot sangat berguna untuk mengecoh lawan. Cara melakukan teknik ini adalah dengan menggerakkan/memutar
d. Pelari keempat badan sambil bertumpu pada salah satu kaki. Sambil bergerak, pemain harus terus menjaga bola agar tidak direbut oleh tim
1. Pelari keempat merupakan pelari tercepat pertama atau kedua. lawan.
2. Pelari keempat memiliki daya juang yang besar, karena pelari ini akan menentukan menang atau kalahnya regu atau tim. 5. Teknik Menembak Bola (Shooting)
Teknik Finish Lari Estafet Macam-macam tembakan :
Teknik masuk finish dalam lari estafet ada 3 macam, yaitu: - a. Shoot under ring
a. Lari terus tanpa mengubah kecepatan lari. melakukan tembakan dari bawah sebelah ring, biasanya dengan cara dipantulkan ke papan pantul
b. Membusungkan dada ke depan. - b. Jump Shoot
c. Merebahkan badan ke depan seperti orang jatuh tersungkur. Pemain menembakkan bola dengan cara melompat. Lompatan yang dilakukan pun harus cukup tinggi agar bola bisa lebih
Peserta atau tim regu dalam permainan lari estafet dicoret apabila mudah mengenai sasaran.
a. Start mendahului aba-aba sampai 2 kali - c. Lay Up
b. Selama lari mengganggu pelari lain. Lay up merupakan teknik yang menggabungkan tiga gerakan sekaligus, yaitu lari, lompat, dan menembakkan bola. Setelah men-
c. Masuk ke lintasan lain hingga mendapat keuntungan. dribble, pemain melangkahlebar sebanyak dua kali ke arah ring, kemudian melompat sambil melambungkan bola agar masuk
d. Tidak masuk finish ke keranjang.
e. Pergantian tongkat melewati daerah wissel zone. - d. Slam Dunk
f. Tongkat jatuh diambil orang lam g. Penerima sudah lewat batas wissel zone, kembali untuk mengambil tongkat yang terjatuh. Slam dunk merupakan teknik menembakkan bola dengan cara melompat ke udara. Pemain harus mampu melompat setinggi
h. Masuk finish tanpa tongkat. mungkin dan memasukkan bola secara langsung ke dalam keranjang. Jadi, bola tidak sekadar dilempar atau dilambungkan ke
arah ring.
6. Teknik Rebound
Pengertian kebugaran jasmani Rebound:usaha menguasai bola pantul (gagal masuk ring) untuk melakukan tembakan lagi
•Adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih - Teknik ini berguna untuk merebut bola yang gagal masuk ke dalam ring, baik yang ditembakkan oleh teman maupun tim
mempunyai cadangan tenaga untuk kegiatan yang lain lawan. Jika teman satu tim gagal shooting, maka teknik ini berguna untuk memasukkan bola kembali ke dalam ring.
Bedanya sehat dan bugar Peraturan Permainan Bola Basket
sehat adalah adalah keadaan sehat baik secara fisik mental spiritual maupun sosial yang memungkinkan setiap orang untuk 1. Pemain
hidup produktif secara sosial dan ekonomis - Setiap tim terdiri dari 5 orang pemain dan beberapa cadangan. Tim biasanya dibagi menjadi tiga, yaitu pemain
Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan semua energi dan setelah menyelesaikan depan( forward), tengah (center), dan belakang (guard). Pemain depan bertugas untuk menyerang sekaligus menghalangi tim
kegiatan tersebut masih memiliki semangat dan tenaga cadangan untuk memperingati waktu senggang dan siap untuk lawan menerobos pertahanan.
melakukan kegiatan yang lain mendadak atau tidak terduga - Pemain tengah bertugas untuk memberikan umpandan menghalau serangan lawan. Sedangkan, pemain belakang punya tugas
Sehat secara mental/rokhani/jiwa: utama melakukan pertahanan sambil sesekali memberikan umpan kepada teman satu timnya.
•kondisi ketika batin kita berada dalam keadaan tentram dan tenang, sehingga memungkinkan kita untuk menikmati kehidupan 2. Skor dan Durasi Pertandingan
sehari-hari dan menghargai orang lain di sekitar. - Durasi permainan bola basket menurut Federasi Bola Basket Internasional (FIBA) adalah 4×10 menit. sedangkan aturan
•berkaitan dengan kondisi emosi, kejiwaan, dan psikis seseorang National Basketball Association (NBA) adalah 4×12 menit. Tiap pergantian babak, ada jeda waktu istirahat selama 10 menit.
Sehat secara sosial: - Dalam kurun waktu tersebut, tim harus berlomba-lomba mencetak poin sebanyak mungkin. Pemenang dari pertandingan
•kemampuan seseorang dalam berhubungan dengan orang lain secara baik atau mampu berinteraksi dengan orang atau adalah tim yang bisa mendapatkan skor lebih tinggi di akhir permainan.
kelompok lain tanpa membeda- bedakan ras, suku, agama, atau kepercayaan, status sosial, ekonomi, politik 3. Aturan Waktu Membawa Bola
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang harus dilatih: - a). Peraturan 3 Delik
Kekuatan (Strength),Daya Tahan tubuh(Endurance),Daya Otot (Muscular Power),Kecepatan (Speed),Kelenturan - Saat tim sedang menguasai bola, pemain hanya boleh berada di dalam area terlarang lawan selama 3 detik. Bila lebih dari 3
(Flexibility),Kelincahan (Agility),Koordinasi (Coordination),Keseimbangan (Balance),Ketepatan (Accuracy) detik akan dianggap sebagal pelanggaran.
Reaksi (Reaction) - b).Peraturan 8 Detik
1. Kekuatan - Pemain boleh mempertahankan bola di daerah timnya sendiri, tetapi dibatasi waktu selama 8 detik. Jika bola masih berada di
kemampuan otot-otot di tubuh dalam melakukan kontraksi saat melawan beban yang dipikul tubuh. Unsur ini juga disebut daerah pertahanan tim setelah lewat waktu 8 detik, hal ini dianggap sebagai pelanggaran.
sebagai muscle strength. - c). Peraturan 24 Detik
Contoh latihan kekuatan - Pemain boleh melakukan serangan hanya dalam waktu 24 detik sebelum bola menyentuh ring. Bila penyerangan dilakukan
Push up,Sit up,Pull up,Squat jump,Plank,Back up lebih dari waktu yang ditentukan, tim akan dinyatakan melakukan pelanggaran.
2. Daya Tahan - Catatan: dengan aturan pembatasan waktu saat memainkan bola maka pemain bola basket cenderung lebih merasakan lelah
Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu, muscular endurance dan cardiorespiratory endurance. Muscular endurance adalah dibanding olahraga lainnya
daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot dalam melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan 4. Aturan Main Lainnya
cardiorespiratory endurance adalah kemampuan seluruh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang dalam waktu yang - Pemain boleh melemparkan bola dengan teknik apa saja, tetapi dilarang memukul dengan cara meninju.
lama. - Pemain dilarang berlari sambil membawa/memegang bola. Pemain harus menggiring bola dengan cara men-dribble.
Contoh latihan daya tahan - Pemain dilarang melakukan double dribble. Jadi, setelah menggiring dan berhenti di satu titik (bola sudah ditangkap/dipegang
Lari jarak jauh,Bersepeda,Bermain olahraga seperti: Sepak bola, bola basket, bolavoli, tenis meja, bulu tangkis, dll dengan kedua tangan), pemain dilarang kembali melakukan dribble.
3. Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat yang lain secara cepat - Toleransi jumlah pelanggaran yang dilakukan oleh setiap pemain adalah empat kali. Saat melakukan pelanggaran yang kelima,
Contoh latihan kecepatan pemain bisa didiskualifikasi.
Lari sprint 40m, 60 m, 100 m
4. Kelincahan Adalah kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat.
Contoh latihan kelincahan
Lari bolak balik,Lari membuat angka 8
5. Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh (otot dan sendi) dalam melakukan gerakan secara maksimal.
Bentuk latihan kelenturan
Peregangan dinamis,Peregangan statis
6. Keseimbangan
Yaitu kemampuan tubuh untuk menjaga agar tetap stabil terhadap setiap perubahan
Contoh latihan : sikap kapal terbang
7. Koordinasi
Yaitu kemampuan tubuh mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda menjadi sebuah gerakan tunggal yang harmonis dan
efektif.
Contoh:
Lompat tali,Lempar tangkap bola tenis
8. Daya ledak yaitu kemampuan mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat atan singkat.
Contoh: squat jump
9. Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan sesuatu gerak kesuatu serangan sesuai dengan
tujuannya
Contoh :
Tembakan bola ke gawang
10. Reaksi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya