MAKALAH GIZI OLAHRAGA

( VITAMIN )

Dosen Pengampu:
Ely Yuliawan S.Pd., M.Pd.
Fitri Diana S.Pd., M.Pd.

Disusun Oleh:

1. Ridwan Firman Pamungkas Nim :A1H121062.

2. Adam Sapta Julianto NIM : A1H121121.

3. Inna Ayu Fadillah NIM: A1H121223.

4. Royhan Pratama NIM : A1H121084

5. Riski Mandala NIM : A1H121068.

6. Muhammad Divo Azzurio NIM : A1H121071.

7. Dandi Rizky Nurcahya NIM : A1H121082

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN

KESEHATAN

UNIVERSITAS JAMBI

2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa,atas rahmat dan karunianya kami
dapat menelesaikan tugas makalah tentang “VITAMIN” dengan tepat waktu.Makalah
ini disusun untuk memenuhi tugas Mata kuliah “GIZI OLAHRAGA”.

Saya mengucapkan terimakasih kepada Bapak Ely yuliawan,S.Pd.,M.Pd.

selaku dosen pengampuh mata kuliah gizi olahraga.Ucapan terimakasih juga
disamapikan kepada semua pihak yang telah membantu menyelesaikan makalah
ini.Saya menyadari makalah ini masih jauh dari kata sempurna,oleh sebab itu saran
dan kritik yang membangun diharapkan demi kesempurnaan makalah ini.

Jambi, September 2023

 Daftar isi

KATA PENGANTAR .................................................................................................. i

DAFTAR ISI ................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN .............................................................................................1

1.1 Latar Belakang ..........................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah .................................................................................... 2
1.3 Tujuan Penulisan ...................................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN .............................................................................................. 3

2.1 Pengertian Vitamin .....................................................................................

3

2.2 Macam-macam Vitamin ............................................................................. 3

2.3 Pengaruh kekurangan dan kelebihan Vitamin ..........................................

10

2.4 pengaruh kekurangan dan kelebihan vitamin pada atlet.........................

2.5 kebutuhan vitamin pada atlet..................................................................

2.6 peran vitamin pada performa atlet............................................................

BAB III PENUTUP ......................................................................................................

14

3.1 Penutup .....................................................................................................

14

DAFTAR PUSTAKA ..................................................................................................

14
 BAB 1

PENDAHUAN

1.1 Latar Belakang

Vitamin dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk
memicu ribuan reaksi kimia yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh.
Banyak dari reaksi kimia ini saling berhubungan, karena reaksi yang satu akan
mengakibatkan terjadinya reaksi yang lain. Vitamin juga membantu
pembentukan hormon, sel darah, reaksi kimia sistem syaraf, dan materi genetik.
Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi kimia dan sangat berbeda
dalam fungsi phisiologi mereka. Vitaminvitamin ini berfungsi sebagai katalis,
bergabung dengan protein untuk membuat enzim metabolisme aktif yang
menyebabkan timbulnya ratusan reaksi kimia di seluruh tubuh kita. Tanpa
vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau hilang. Kenyataan secara
detil mengenai bagaimana vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum jelas.

13 vitamin yang dikenal diklasifikasikan berdasarkan zat yang dapat

menyerap vitamin-vitamin ini; apakah oleh air atau lemak. Vitamin yang larut
dalam lemak–A, D, E, dan K—umumnya dikonsumsi bersama dengan makanan
yang mengandung lemak, dan karena vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh,
maka tidak perlu dikonsumsi setiap hari. Vitamin yang larut dalam air—delapan
vitamin B dan vitamin C—tidak dapat disimpan dan harus sering dikonsumsi
setiap hari.

Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D; yang lainnya harus kita

dapatkan dari makanan yang kita santap. Kekurangan vitamin-vitamin ini
mengakibatkan berbagai gangguan metabolisme dan fungsi lainnya. Pola
makan yang seimbang berisi semua vitamin yang dibutuhkan, dan orang yang
melakukan pola makan seperti itu dapat memperbaiki semua gejala kekurangan
vitamin yang pernah diderita. Namun demikian, orang dengan pola makan
khusus, karena menderita kelainan usus yang menyebabkan penyerapan
makanan yang tidak normal, atau orang sedang hamil atau menyusui
memerlukan suplemen vitamin tertentu untuk membantu metabolismenya.
Diluar kebutuhan yang sesungguhnya, suplemen vitamin juga sering
dipercaya dapat menyembuhkan berbagai penyakit, dari flu sampai kanker;
tetapi kenyataannya tubuh lebih banyak membuangnya tanpa diserap terlebih
dahulu. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak dapat mengganggu efek dari
vitamin lainnya dan bahkan dapat mengakibatkan keracunan apabila dikonsumsi
terlalu banyak.
1.2 Rumusan masalah
1. Apakah pengertian vitamin?
2. Apa saja jenis vitamin,fungsi, dan sumber vitamin diperoleh?
3. Apa akibat dari kekurangan dan kelebihan vitamin?

1.3 Tujuan Penulisan

1. Mengetahui pengertian vitamin.
2. Mengetahui jenis vitamin dan sumber vitamin yang diperoleh.
3. Mengetahui akibat dari kekurangan dan kelebihan vitamin.
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Vitamin

Vitamin (bahasa Inggris: vital amine, vitamin) adalah sekelompok senyawa

organik amina berbobot molekul kecil yang memiliki fungsi vital dalammetabolism
setiap organisme, yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.Nama ini berasal dari
gabungan kata bahasa Latin vita yang artinya "hidup" dan amina (amine) yang
mengacu pada suatu gugus organik yang memiliki atomnitrogen (N), karena pada
awalnya vitamin dianggap demikian. Kelak diketahui bahwa banyak vitamin yang
sama sekali tidak memiliki atom N. Dipandang dari sisi enzimologi (ilmu tentang
enzim), vitamin adalah kofaktor dalam reaksi kimia yang dikatalisasi oleh enzim.
Pada dasarnya, senyawa vitamin ini digunakan tubuh untuk dapat bertumbuh dan
berkembang secara normal.

Terdapat 13 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk dapat bertumbuh
dan berkembang dengan baik. Vitamin tersebut antara lain vitamin A, C, D, E, K, dan
B (tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, biotin, vitamin B6, vitamin B12, dan
folat).Walau memiliki peranan yang sangat penting, tubuh hanya dapat memproduksi
vitamin D dan vitamin K dalam bentuk provitamin yang tidak aktif.Oleh karena itu,
tubuh memerlukan asupan vitamin yang berasal dari makananyang kita
konsumsi.Buahbuahan dan sayuran terkenal memiliki kandungan vitamin yang tinggi
dan hal tersebut sangatlah baik untuk tubuh. Asupan vitamin lain dapat diperoleh
melalui suplemen makanan.
Vitamin memiliki peranan spesifik di dalam tubuh dan dapat pula
memberikan manfaat kesehatan. Bila kadar senyawa ini tidak mencukupi, tubuh
dapat mengalami suatu penyakit. Tubuh hanya memerlukan vitamin dalam jumlah
sedikit, tetapi jika kebutuhan ini diabaikan maka metabolisme di dalam tubuh kita
akan terganggu karena fungsinya tidak dapat digantikan oleh senyawa lain.
Gangguan kesehatan ini dikenal dengan istilah avitaminosis.Contohnya adalah bila
kita kekurangan vitamin A maka kita akan mengalami kerabunan. Di samping itu,
asupan vitamin juga tidak boleh berlebihan karena dapat menyebabkan gangguan
metabolisme pada tubuh.

2.2 Macam-Macam Vitamin

Secara garis besar vitamin dapat dikelompokkan menjadi vitamin yang larut air
dan vitamin yang larut lemak. Vitamin yang termasuk pada kelompok larut air adalah
vitamin B dan C. Vitamin ini bersifat larut dalam air tetapi tidak larut dalam lemak.
Vitamin larut air yang tersimpan di dalam tubuh relatif sedikit. Jika terlalu banyak
akan dibuang melalui urin. Dengan demikian kebutuhan vitamin yang larut air selalu
dicukupi setiap hari.

a) Vitamin C

Sifat vitamin C antara lain adalah kristal putih yang mudah larut air, mudah rusak
oleh udara (oksidasi) dan panas. Dalam bentuk cair paling labil dan merupakan
turunan heksosa (karbohiodrat) yang terdapat dalam dua bentuk yaitu L – asam
askorbat dan L
– asam dehidro

askorbat. Vitamin C diabsorpsi pada usus halus bagian atas melalui mekanisme
transport aktif pada intake 50-200 mg per hari. Asupan vitamin C yag lebih besar
diabsorpsi melalui difusi pasif. Vitamin C ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada
kelenjer adrenal, kelenjer pituitary, sel darah putih, lensa mata dan jaringan otak.

Fungsi Vitamin C

Fungsi vitamin C adalah:

• Koenzim atau kofaktor

• Untuk sintesis kolagen (senyawa protein). Yang mempengaruhi integritas struktur

sel di semua jaringan ikat, seperti tulang rawan, matriks tulang, dentin gigi,
membran kapiler, kulit dan tendon (urat otot)).

• Sintesis karnitin, yang penting untuk membawa asam lemak rantai panjang ke
dalam mitokondria, untuk dioksidasi

• Sintesis neurotransmiter

• Anti oksidan

• Absorpsi dan metabolisme fe (zat besi)

• Absorpsi kalsium (ca)

• Mencegah infeksi sehingga dapat meningkatkan daya tahan • Mencegah kanker

dan penyakit jantung

• Membantu metabolisme kholesterol

Angka Kecukupan Gizi untuk vitamin C untuk orang dewasa menurut WKNPG
1998 adalah 60 mg/hari. Jumlah vitamin C yang cukup akan mencegah stress
fisiologi pada atlet. Kebutuhan vitamin meningkat pada atlet yang latihan berat dan
jangka panjang.

Bahan makanan sumber vitamin C adalah ; sayuran daun, buah yang bersifat
asam: jeruk, nenas, pepaya, tomat, pisang, jambu biji. Akibat Kekurangan vitamin C
dapat menyebabkan penyakit scorbut, sedangkan akibat kelebihan vitamin C
menyebabkan seseorang beresiko batu ginjal. Namun kelebihan vitamin C sangat
jarang terjadi, karena vitamin ini dapat larut dalam air.

b) Vitamin B1 (thiamin)

Sifat kimia vitamin B1 adalah kristal putih kekuningan dan larut air; dalam keadaan
larut vitamin B1 hanya tahan panas bila keadaan asam; serta tahan suhu beku.
Vitamin B1 berfungsi sebagai koenzim berbagai reaksi metabolisme energi, untuk
fungsi normal syaraf dan menjadikan selera makan lebih baik. Sedangkan makanan
sumber vitamin B1 adalah serealia, kacangkacangan, daging, kuning telur, ikan,
unggas. Kehilangan vitamin B1 dapat terjadi bila memasak dengan air yang banyak
dan dibuang.

Akibat kekurangan vitamin B1 dapat menyebabkan penyakit beri-beri dan

gangguan sistem syaraf. Sedangkan akibat kelebihan vitamin ini relatif tidak ada
karena dibuang bersama urin. Hasil penelitian menganjurkan konsumsi tiamin
berkisar 1-2 kali RDA ( yaitu 1,5-3 mg/hari) sudah mencukupi bagi seorang yang
aktifitas aerobiknya sedang. b. Vitamin B2 (Riboflavin)

Sifat kimia riboflavin adalah berbentuk kristal kuning, larut air, tahan panas, oksidasi
dan tahan asam serta tidak tahan alkali dan cahaya. Fungsi :

• Melepaskan energi dari lemak, karbohidrat, protein

• Untuk kesehatan kulit dan pertumbuhan
• Pembentukan sel darah merah
• Respirasi sel
Atlet dengan aktifitas yang tinggi lebih baik mengkonsumsi vitamin B2
(Riboflavin) tinggi, karena berkaitan dengan konsumsi zat penghasil energi yang
tinggi. Namun belum ada bukti bahwa suplementasi riboflavin pada atlet
menguntungkan. Sumber vitamin B2 banyak terdapat dalam susu, keju, hati, daging,
serealia, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau.

Akibat Kekurangan vitamin B2 dapat menyebabkan munculnya cheilosis (bibir

meradang), glositis (lidah licin keunguan), dan stomatitis angular (sudut mulut
pecah). Sedangkan kelebihan vitamin B2 dapat menyebabkan keracunan, namun
belum ada bukti keracunan. Hal ini kemungkinan terkait dengan sifat vitamin B2 yang
larut dalam air, sehingga jika dalam tubuh kelebihan vitamin tersebut akan di-
ekskresikan (dikeluarkan) lewat urine.
 c) Niasin (B3)

Sifat kimia niasin adalah kristal putih, larut air; tahan panas, alkali, dan sinar
ultraviolet, asam, dan oksidasi serta bentuk aktif niasin adalah
niasinamida/nikotinamida. Fungsi :

• Melepaskan energi karbohidrat, lemak, protein

• Sintesis protein dan asam nukleat
• Sintesa asam lemak dari glukosa

Sumber vitamin B3 (Niasin) banyak terdapat pada; kulit, ovaltine, hati biri-biri,
daging, telur, sayuran, dan buah. Kekurangan vitamin B3 (Niasin) dapat
menyebabkan; pelagra (dikenal 3D yaitu: dermatitis, diarhoea, dementia), gejala
selera makan hilang, lemah, anemia, gangguan pencernaan, kulit memerah.
Sementara itu Kelebihan vitamin B3 (Niasin) dosis tinggi ( 100 – 200% RDA) punya
efek farmakologi seperti: rendahnya kolesterol darah dan trigliserida serta
meningkatnya HDL

d) Asam Pantotenat

Sifat kimia asam pantotenat yaitu berbentuk minyak pekat warna kuning, larut air
dan rusak oleh pengaruh asam, basa dan pemanasan Fungsi

• Sintesis asam nukleat

• Pelepasan energi dari metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak • Sintesis
asam amino, asam lemak, sterol (seperti kolesterol), hormon dan vitamin D.
• Penyusun sel darah merah, Hb
• Penyusun acetylcholine (neurotransmiter)
• Fungsi lain sebagai bagian koenzim a

Sumber asam pantotenat banyak terdapat dalam bahan makanan seperti; hati,
ginjal, kuning telur, daging, ikan, unggas, khamir, kacang-kacangan, pear, apricot.
Akibat Kekurangan asam pantotenat dapat menyebabkan penyakit seperti gejala:
kesemutan, muntah, diare, pusing, insomnia. Sedangkan kelebihan asam pantotenat
sampai saat ini belum ada bukti yang melaporkannya, namun demikian konsumsi
asam pantotenat setiap hari 10 -20 gr kemungkinan dapat menyebabkan diare. e)
Biotin
Sifat Kimia biotin yaitu tahan panas, larut air, larut alkohol dan mudah dioksidasi.
Sumber utama biotin terdapat dalam bahan makanan seperti; karbohidratamir,
serealia, kedelai, kacang tanah, sayuran, buah, hati, kuning telur, (dalam putih telur
biotin diikat oleh avidin). Akibat Kekurangan biotin dapat menyebabkan gejala; lelah,
kurang nafsu makan, enek, muntah, otot sakit, kulit kering bersisik, botak,
kesemutan. Sedangkan akibat kelebihan biotin belum diketahui.
 f) Vitamin B6 (Piridoksin)

Vitamin B6 terdapat di alam dalam 3 bentuk yaitu piridoksin, piridoksal dan

piridoksamin. Sifat Kimia :

• Kristal putih tidak berbau, larut air, dan alkohol

• Tahan panas dalam keadaan asam, tidak begitu stabil dalam alkali
• Tidak tahan cahaya Fungsi :

Berperan dalam bentuk fosforilasi piridoksal pospat (PLP) dan piridoksamin

pospat (PMP) sebagai ko-enzim dalam metabolisme protein dan melepaskan energi
karbohidrat dan lemak. Sumber vitamin B6 (Piridoksin) adalah khamir, kecambah
gandum, hati, serealia, kacang-kacangan, kentang, pisang, susu, telur, sayur dan
buah.

Kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan gejala: anemia, muntah, lemah,

sukar tidur, gangguan pertumbuhan, penurunan produksi antibodi, peradangan lidah,
luka pada bibir dan sudut mulut. Sedangkan kelebihan vitamin B6 dapat
mengakibatkan kerusakan syaraf, dimulai dengan kesemutan pada kaki dan mati
rasa pada tangan.

Kelompok vitamin yang lain adalah kelompok vitamin larut lemak dan tidak larut
dalam air. Vitamin ini biasanya dapat tersimpan efektif dalam sel-sel tubuh. Yang
termasuk kelompok vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, dan K.

g) Vitamin A (Retinol)

Vitamin A berbentuk padat berwarna kuningmuda, larut dalam lemak tetapi tidak
larut dalam air. Dalam makanan ada bahan yang merupakan prekursor vitamin A.
Prekursor vitamin A yang terpenting adalah beta karoten. Beta karoten biasanya
terdapat pada sayuran dan buah yang berwarna kuning dan merah. Karoten bersifat
dapat larut dalan lemak dan air. Pencegahan kehilangan beta karoten selama
penyimapanan dapat dilakukan dengan penambahan anti oksidan, pendinginan dan
perlindungan dari sinar matahari.

Fungsi Vitamin A : Vitamin A berfungsi untuk membentuk jaringan tubuh dan

tulang, meningkatkatkan penglihatan dan ketajaman pada malam hari, memelihara
kesehatan kulit dan rambut, serta memproteksi jantung, antikanker dan katarak.

Sumber vitamin A terdapat dalam bahan makanan hewani berlemak seperi daging,
ikan, telur, susu, sayuran daun dan buah-buahan berwarna kuning atau merah
seperti pepaya dan mangga. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan buta senja,
kelainan membran mukosa dan xerophtalmia.
 h) Vitamin D (Kolekalsiferol)

Senyawa kolkalsiferol berwarna putih, berbentuk kristal yang larut dalam minyak
dan lemak dan tidak larut dalam air. Vitamin D dapat dibentuk dari prekursor vitamin
D yaitu golongan sterol. Sterol terdapat pada bahan makanan hewani dan nabati.
Pada manusia sterol terdapat dekat permukaan kulit. Kolekalsiferol (vitamin D3) yaitu
bentuk alami dari vitamin ini dalam makanan. Vitamin D3 dapat terbentuk di bawah
kulit oleh pengaruh sinar matahari (ultra violet). Dalam proses pengolahan makanan
vitamin D stabil terhadap panas dan tidak larut air.

Fungsi Vitamin D Vitamin D berfungsi untuk pertumbuhan serta pemeliharaan

tulang dan gigi, membantu absorpsi kalsium, pengambilan kalsium dan fosfor oleh
tulang dan gigi serta mencegah riketsia dan osteoporosis. Sumber vitamin D
didapatkan dari kerja sinar ultra violet pada kulit, margarin yang diperkaya, ikan,
susu, dan kuning telur. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan riketsia (kaki
bengkok O atau X) osteomalasia pada orang dewasa. Juga dapat menyebabkan
hiperkalsemia
(peningkatan kadar kalsium darah)

i) Vitamin E (Tokoferol)

Vitamin E ditemukan dalam bentuk cairan yang pekat berwarna kuning, tidak bisa
bercampur air tetapi larut dalam lemak. Vitamin E agak tahan panas dan asam, tetapi
tidak tahan alkali, sinar ultraviolet dan oksigen. Vitamin E rusak bila bersentuhan
dengan minyak tengik, timah dan besi. Ester tokoferol seperti tokoferol asetat yang
paling banyak ditemukan di alam, tidak banyak rusak karena pengolahan. Vitamin E
disimpan sebagian besar di jaringan lemak dan selebihnya di hati. Fungsi Vitamin E

dungan pada jantung serta membantu pertumbuhan selsel rambut, kulit. Vitamin E
banyak terdapat dalam bahan makanan terutama terdapat dalam minyak
tumbuhtumbuhan seperti minyak kecambah gandum dan biji-bijian, sayuran hijau,
hati, jantung, ginjal dan telur. Dalam keadaan normal kekurangan vitamin E tidak
ditemukan. Kekurangan biasanya terjadi karena adanya gangguan absorpsi lemak.
Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan hemolisis eritrosis.

j) Vitamin K

Vitamin K disebut juga vitamin koagulasi. Vitamin K bersifat larut dalam lemak
dan tahan panas, tetapi mudah rusak oleh radiasi, asam dan alkali. Konsumsi
vitamin K perhari sebaiknya memenuhi 80 mcg untuk pria dan 65 mcg untuk wanita.

Fungsi Vitamin K

Vitamin K berfungsi dalam pembentukan protrombin sehingga membantu dalam

proses pembekuan darah dan mencegah terjadinya perdarahan bila mengalami luka.
Sumber vitamin K terdapat dalam hati, bayam, sawi kubis dan bunga kol.
Kekurangan Vitamin K menyebabkan darah tidak dapat menggumpal.
 2.3 Pengaruh kelebihan dan kekurangan vitamin:

Kekurangan dan kelebihan Vitamin yang larut dalam lemak :

Jenis Vitamin Kekurangan Kelebihan
Vitamin A buta menyebabkan urine
kekurangan vitamin A berwarna kuning, kulit,
menyebabkan senja,kulit muka,dan telapak
tangan tangan
pertumbuhan
kelihatan kuning.
terhambat, terganggu.
Menurunkan efesiensi
penggunaan vitamin E.
gejala keracunan
terjadi bila
mengkonsumsi vitamin
A berlebihan.
Pengaruh negatif
keracunan vitamin A
antara lain cepat lelah,
berkurang nafsu
makan, sakit kepala,
muntah, kerontokan
rambut, kulit kering,
nyeri tulang dan
pembesaran hati.

kekurangan vitamin D kelebihan vitamin D

menyebabkan rakhitis berpengaruh negatif
pada anak. pada kesehatan dan
Bila kadar vitamin D menimbulkan
rendah maka tubuh keracunan, kususnya
akan mengalami bagi anak-anak.
pertumbuhan kaki Kelebihan vitamin D
yang tidak normal, menyebabkan kadar
Vitamin D dimana betis kaki akan kalsium pada darah
membentuk huruf O dan urin meningkat.
 dan X. Di samping itu, Pengerasan otot, dan
gigi akan mudah ginjal pada gilirannya
mengalami kerusakan dapat menyebabkan
dan otot pun akan gangguan ginjal dan
mengalami hipernensi.
kekejangan. Penyakit
Kelebihan vitamin D
lainnya adalah
dapat menyebabkan
osteomalasia, yaitu
tubuh mengalami diare,
hilangnya unsur
berkurangnya berat
kalsium dan fosfor
badan, muntahmuntah,
secara berlebihan di
dan dehidrasi
dalam tulang. Penyakit
berlebihan
ini biasanya ditemukan
pada remaja,
sedangkan pada
manula, penyakit yang
dapat ditimbulkan
adalah osteoporosis,
yaitu kerapuhan tulang
akibatnya
berkurangnya
kepadatan tulang..

kelebihan vitamin E
dapat menggangu
kekurangan vitamin E vitamin D dan K,
Vitamin E menyebabkan anemia. menurunkan kerja
kekurangan vitamin E kelenjar tiroid. Dalam
dapat menyebabkan jangka panjang,
gangguan kesehatan konsumsi mega dosis
yang fatal bagi tubuh, suplemen vitamin E
antara lain kemandulan dan A sintesis diduga
baik bagi pria maupun kuat akan menurunkan
wanita. Selain itu, saraf imunitas tubuh dan
dan otot akan memicu pertumbuhan
mengalami gangguan sel-sel tumor.
yang berkepanjangan.
Vitamin K kekurangan vitamin K pada ibu-ibu hamil
menyebabkan yang mengkonsumsi
hipotrombinemia suplemen vitamin K
dengan akibat masa sintesis berlebihan
pembekuan panjang. cenderung melahirkan
 Pendarahan yang tidak bayi yang mengalami
dapat diatasi pada bayi gangguan hati.
yang baru lahir.

Kekurangan dan kelebihan Vitamin larut dalam air :

Jenis Vitamin Kekurangan Kelebihan
Vitamin C kelebihan vitamin C
Kekurangan vitamin C memicu pembentukan
dapat menyebabkan batu ginjal, hal tersebut
pendarahan, gigi didasarkan pada
rontok, luka pada gusi, tingginya kandungan
luka sukar sembuh, asam urat pada urine
tulang mudah patah. orang yang
Akumulasi vitamin C mengkonsumsi vitamin
yang berlebihan di C lebih dari 400
dalam tubuh dapat mg/hari. Kelebihan
vitamin C juga
menyebabkan batu
berakibat pada
ginjal, gangguan
peningkatan
saluran pencernaan,
penyerapan berbagai
dan rusaknya sel darah mineral, termasuk
merah. mineral yang menjadi
racun bagi tubuh
seperti merkuri.

Vitamin B kompleks,
kelebihan vitamin B
juga dikeluarkan
melalui urine dan dapat
mengganggu fungsi
ginjal. Meningkatkan
Tubuh juga dapat kerja organ dan system
mengalami beri-beri, metabolism tubuh yang
Vitamin B1 gangguan saluran terlibat dalam proses
pencernaan, jantung, produksi energy dan
dan sistem saraf. cenderung
defisiensi vitamin B1, meningkatkan glukosa
kulit akan mengalami darah dan radikal
berbagai gangguan, bebas. Kelebihan
seperti kulit kering dan
vitamin B3 dapat
bersisik.
 menyebabkan
peningkatan
penggunaan glikogen
otot, kulit panas dan
gatal, gangguan denyut
jantung, gangguan ginjal
dan diabetes. Kelebihan
vitamin B6 dapat
mengganggu system
saraf, seperti pada
ujung jari tangan dan
kaki. Bila terjadi
defisiensi vitamin
B1, kulit akan
mengalami berbagai
gangguan, seperti kulit
kering dan bersisik.

Vitamin B2 Defisiensinya dapat

menyebabkan Keilosis, dermatitis,
menurunnya daya tahan seboroika pada muka,
tubuh, kulit kering lidah magenta,
bersisik, mulut kering, gangguan fungsional,
bibir pecahpecah, dan dan organic
sariawan. pada mata.
Seperti halnya vitamin
B1 dan B2, defisiensi
vitamin B5 dapat
Vitamin B5
menyebabkan kulit
pecah-pecah dan
bersisik. Selain itu,
gangguan lain yang
akan diderita adalah
keram otot serta
kesulitan untuk tidur.

Vitamin B6 Kekurangan vitamin

dalam jumlah banyak
dapat menyebabkan
kulit pecah-pecah,
keram otot, dan

insomnia.
 Kekurangan vitamin ini
Vitamin B12
akan menyebabkan
anemia (kekurangan
darah), mudah lelah
lesu, dan iritasi kulit.

2.4 pengaruh kekurangan dan kelebihan vitamin pada atlet

Pengaruh Kekurangan dan Kelebihan Vitamin .

Kekurangan dan kelebihan vitamin pada atlet dapat memiliki dampak yang signifikan
pada kesehatan dan kinerja mereka. Berikut adalah beberapa pengaruhnya:

Kekurangan Vitamin:

Kurangnya Energi: Kekurangan vitamin bisa menyebabkan kelelahan dan penurunan

energi, yang dapat mengganggu latihan dan kompetisi atlet.

Penurunan Kinerja: Kekurangan vitamin tertentu, seperti vitamin D dan zat besi, dapat
mengurangi kemampuan atlet dalam menjalankan aktivitas fisik dan mempengaruhi
performa.

Kerusakan Otot dan Tulang: Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penurunan

kepadatan tulang dan meningkatkan risiko cedera.

Gangguan Imun: Kekurangan vitamin C atau vitamin lain yang mendukung sistem
kekebalan tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit dan cedera.

Kelebihan Vitamin:

Keracunan Vitamin: Kelebihan vitamin tertentu, terutama vitamin larut dalam lemak
seperti vitamin A dan D, bisa berbahaya dan menyebabkan keracunan jika dikonsumsi
dalam jumlah yang berlebihan.

Gangguan Pencernaan: Kelebihan vitamin tertentu, seperti vitamin C, dapat

menyebabkan gangguan pencernaan seperti diare jika dikonsumsi dalam jumlah
berlebihan.

Kehilangan Nutrisi Lain: Konsumsi berlebihan vitamin dalam bentuk suplemen dapat
mengganggu penyerapan nutrisi lainnya oleh tubuh.

Penting bagi atlet untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan berkonsultasi dengan ahli
gizi atau dokter untuk menentukan kebutuhan vitamin mereka secara individu.
Suplemen vitamin sebaiknya digunakan dengan hati-hati dan sesuai dengan pedoman
dosis yang direkomendasikan, sementara asupan vitamin yang cukup dari makanan
alami sebaiknya diutamakan.
2.5 kebutuhan vitamin pada atlet

Kebutuhan vitamin atlet dapat bervariasi tergantung pada jenis olahraga, intensitas
latihan, usia, jenis kelamin, dan faktor-faktor individu lainnya. Umumnya, atlet
memerlukan vitamin dan mineral yang cukup untuk menjaga kesehatan dan performa
mereka. Beberapa vitamin penting yang biasanya dibutuhkan oleh atlet termasuk
vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Namun, sangat penting untuk
berkonsultasi dengan seorang ahli gizi atau dokter spesialis olahraga untuk menentukan
kebutuhan vitamin yang spesifik untuk kasus Anda atau atlet yang Anda maksud.

2.6 peran vitamin pada performa atlet

Vitamin dan mineral adalah zat gizi yang diperlukan dalam jumlah sedikit, meskipun
demikian vitamin dan mineral sangat penting dalam mengatur fungsi tubuh seperti
mengubah makanan menjadi energi dan menjaga kesehatan tulang. Vitamin dan
mineral juga penting dalam menunjang performa tubuh. Berikut peran vitamin dan
mineral dalam membantu menjaga performa tubuh ketika berolahraga.

a. Memproduksi Energi

Berbagai vitamin seperti vitamin B1, B3, dan B6 dibutuhkan dalam metabolisme tubuh.
Vitamin-vitamin ini membantu memecah makanan dari zat gizi yang besar seperti
karbohidrat dan asam lemak menjadi unit yang lebih kecil yang dapat diubah tubuh dari
makanan menjadi bahan bakar.

Kita dapat memperoleh berbagai varian vitamin B diatas dengan mengkonsumsi biji-
bijian, kacang-kacangan, unggas, buncis, pisang, dan tuna.

b. Meningkatkan Performa

Vitamin dan mineral seperti vitamin B12, zat besi, vitamin A sangat dianjurkan untuk
meningkatkan performa tubuh dan mengganti zat gizi yang hilang karena pembatasan
makanan. Cobalah untuk memenuhi kebutuhan vitamin mineral tersebut melalui sumber
makanan terlebih dahulu baru dari suplementasi jika dirasa kurang. Kita dapat
memperoleh vitamin dan mineral diatas dari sumber-sumber berikut:

Vitamin B12: seafood, daging sapi, susu, keju, telur, dan yogurt.

Zat besi: Dagin merah, hati ayam, sayuran hijau, seafood, biji dan kacang-kacangan.

Vitamin A: ubi jalar, labu, wortel, bayam, makarel, salmon, minyak ikan cod, hati, keju,
dan telur.

c. Kesehatan Tulang

Berlari, melompat, dan aktivitas fisik yang intens memberikan tekanan pada tulang dan
persendian. Beberapa vitamin dan mineral dapat membantu meningkatkan kesehatan
tulang seperti vitamin D dan kalsium. Vitamin dapat kita peroleh dari susu yang
difortifikasi, susu kedelai, ikan berlemak, minyak ikan cod, jamur, dan berjemur.
Sedangkan kalsium bisa kita dapatkan dari susu, keju, ikan laut, sayuran hijau, kacang-
kacangan, biji-bijian, makanan dan minuman yang difortifikasi kalsium.

5. Cairan

Cairan menjaga suhu tubuh tetap stabil serta menjaga keseimbangan asam basa tubuh.
Ketika seseorang kekurangan cairan karena asupan cairan yang masuk lebih sedikit
dari cairan yang dikeluarkan tubuh orang tersebut bisa menderita dehidrasi. Dehidrasi
dapat menurunkan performa olahraga dan juga dapat berbahaya bagi tubuh.

6. Kachimeshi

Kachimeshi atau “Makanan Sang Juara” adalah program makan bergizi seimbang dan
lezat yang dapat membantu mendukung atlet mencapai performa terbaik tubuhnya.
Kachimeshi tidak hanya bisa diaplikasikan kepada atlet tetapi juga pada pecinta
olahraga. Menu-menu Kachimesi dibuat dengan menyeimbangkan kebutuhan zat gizi
makro dan mikro para pecinta olahraga sehingga kebutuhan hariannya terpenuhi baik
saat berolahraga maupun melakukan aktivitas harian. Kachimeshi pada prinsipnya
mengacu pada Gizi Seimbang, hanya saja proporsinya disesuaikan dengan kebutuhan
menurut kategori dari olahraga yang digeluti. Dengan menerapkan Kashimeshi dalam
pola makan sehari-hari diharapkan para pecinta olahraga memiliki performa olahraga
yang lebih baik, mengurangi resiko cedera ketika berolahraga, serta dapat pulih lebih
cepat dari cidera.

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Berdasarkan uraian makalah ini, dapat disimpulkan :
 Terdapat 13 jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh untuk dapat
bertumbuh dan berkembang dengan baik. Vitamin tersebut antara lain
vitamin A, C, D, E, K, dan B (tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat,
biotin, vitamin B6, vitamin B12, dan folat).
 vitamin dapat dibagi menjadi 5 era penting. Disetiap era tersebut, terjadi
suatu kemajuan besar terhadap senyawa vitamin ini yang diakibatkan oleh
adanya kemajuan teknologi dan ilmu pengetahuan.
 Secara garis besar, vitamin dapat dikelompokkan menjadi 2 kelompok
besar, yaitu vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam
lemak. Vitamin yang larut dalam lemak akan disimpan di dalam jaringan
adiposa (lemak) dan di dalam hati.vitamin larut dalam air hanya dapat
disimpan dalam jumlah sedikit dan biasanya akan segera hilang bersama
aliran makanan.
 Kekurangan dan kelebihan Vitamin yang larut dalam lemak ada baik dan
buruknya tergantung konsumsi.

DAFTAR PUSTAKA

Drs.Syafrizar,M.pd, & Wilda Welis,S.P.,M.Kes (2009), Gizi Olahraga. 28 Malang

65139

Prayogi Satyo (2014), Gizi Olahraga Vitamin. Universitas Negri Yogyakarta

Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system.

Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881–886.

Bolland MJ, Grey A, Cundy T, Reid IR. Defining

vitamin D deficiency. N Z Med J, 2007; 120: U2760.