CARA HIDUP SEHAT

Hipertensi semakin merajalela di kalangan masyarakat. Kontribusi terbesar hal ini adalah
didominasi oleh faktor kultur dengan karakter high technology, yakni kecenderungan pola hidup
yang tidak sehat. Dampak pola hidup yang tidak sehat ini, memunculkan kejadian hipertensi dan
diabates, bahkan sangat meroket tajam kejadiannya termasuk komplikasinya. Hal ini masih
diperburuk oleh adanya faktor keturunan, riwayat berat badan lahir rendah, merokok, minum
alkohol, dan sebagainya.
1. Stop Rokok dan Alkohol
Kebiasaan merokok dan minum alkohol memiliki risiko besar untuk mengalami komplikasi
hipertensi maupun diabetes. Perokok aktif maupun pasif dapat membahayakan dinding
pembuluh darah karena asapnya.
Bir, wine, dan cocktail yang terkandung dalam alkohol mengandung gula. Seperti yang kita
ketahui, kelebihan gula akan menyebabkan kadar gula darah, tekanan darah, serta trigliserida
meningkat.
Batas sewajarnya Bagi wanita, konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas setiap harinya,
sedangkan pada pria, tidak lebih dari dua gelas per hari.
2. Olahraga Teratur
Olahraga dan aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur, membantu menurunkan nilai
kolesterol dan tekanan darah. Bila disertai diet yang tepat, olahraga akan mengurangi lemak
tubuh yang dapat mencegah diabetes.
Olahraga ringan dapat dilakukan sekitar 30 menit per harinya sebelum memulai aktivitas
harian. Waktu ini sangatlah cukup untuk menjaga kesehatan tubuh seupaya tetap fit. Berikut
rekomendasi olahraga ringan yang dapat dilakukan :
 Berjalan
 Jogging atau lari
 Bersepeda
 Senam aerobik
 Senam Diabetes
 Berenang
3. Kelola Stress
Stress muncul karena berbagai perasaan emosional seperti sikap menyangkal, obsesif, marah,
dan takut akan menyebabkan kesalahan. Sisi emosional ini harus kita jaga, karena stress atau
depresi dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan juga tekanan darah.
Berikut tips untuk mengelola stres :
 Mengembangkan hobi
 Melakukan yoga untuk mengendalikan stres
 Melakukan teknik relaksasi
 Olahraga yag dapat membantu menghilangkan stres dan menurunkan kadar gula darah.
 Bantuan psikolog atau psikiater untuk mengidentifikasi penyebab stres, memecahkan
masalah stres, dan sebagainya.
4. Perbanyak Asupan Serat
Pola hidup sehat selanjutnya yaitu memperkaya menu makanan berserat tinggi. Makanan
tinggi serat membantu untuk mengontrol gula darah tetap stabil, mencegah sembelit,
menurunkan kolesterol, dan mengatasi masalah pencernaan lainnya.
Serat banyak ditemukan pada buah, sayur, dan biji-bijian. Berikut ini menu makanan serat
sebagai diet untuk penderita hipertensi dan diabetes:
 Setengah gelas nasi merah.
 Setengah gelas sayur matang.
 Dua potong ukuran kecil daging ayam tanpa kulit.
 Satu buah pisang untuk cuci mulut.

5. Atur Isi Piring

Mengatur isi piring dengan konsep makan model T bisa dimanfaatkan bagi penderita diabetes
dan hipertensi. Isi piring yang membentuk huruf T ini terdiri dari, setengah piring diisi sayur-
sayuran, seperempatnya diisi protein tanpa lemak, dan seperempat lagi diisi nasi merah.
Menu makanan diatas bisa Anda kresiakan sendiri agar tidak terlihat bosan. Upayakan untuk
terbiasa membuat menu makanan konsep diatas, supaya terhindar dari masalah hipertensi dan
diabetes.
6. Batasi Kafein
Kafein yang terkandung dalam kopi berperan aktif dalam meningkatkan gula darah dan
tekanan darah. Tips konsumsi kopi tapi memiliki hipertensi dan diabetes:
1. Asupan kafein dibatasi menjadi 200 mg atau 2 cangkir kopi per hari.
2. Hindari menyeduh kopi menggunakan french press atau espresso.
3. Pilih kopi dengan kertas filter.
4. Kertas Filter berguna untuk menyerap senyawa minyak dalam biji kopi (cafestol) yang
dapat meningkatkan kolesterol
5. Beralih ke kopi tanpa kafein.
7. Perbanyak Asupan Kalium
Kalium mampu mengurangi efek sodium dalam mengendalikan tekanan darah. Contohnya
pisang, melon, brokoli, kacang, kentang, roti gandum, wortel mentah, dan kacang-kacang
mempunyai kandungan kalium tinggi yang dapat mencegah hipertensi dan diabetes.
Hati-hati konsumsi kalium berlebihan juga berbahaya bagi kesehatan ginjal, apalagi untuk
penderita komplikasi diabetes nefropati diabetik.

8. Hindari Makanan Tinggi Lemak

Lemak adalah kunci terbesar penyebab kolesterol dan penyakit jantung. Sebagaimana yang
kita tahu, masalah ini akan berefek pada kadar gula darah dan tekanan darah sehingga
menyebabkan masalah hipertensi-diabetes.
Batasi asupan lemak jenuh yang sebagian besar ditemukan pada daging dan susu lemak.
Bukan berarti dilarang, namun yang terpenting adalah mengontrol porsinya. Hal kecil seperti
ingin makan kue, bagi dualah kue tersebut ke teman Anda. Ingin makan es krim, bisa gunakan
ukuran yang kecil.