7 LANGKAH TURUNKAN HIPERTENSI

Bagi para penderita hipertensi, penting mengenal hipertensi dengan membuat perubahan gaya
hidup positif. Jika anda baru saja menemukan tekanan darah anda tinggi dan tengah berusaha
menurunkannya, tak perlu khawatir ikuti tujuh langkah berikut untuk membantu mengatasinya:

Langkah 1: Mengetahui resiko.

Tanya pada diri sendiri pertanyaan berikut: Apakah anda memiliki sejarah keluarga penderita
hipertensi? Apakah anda memiliki berat badan berlebih? Apakah anda makan makanan berkadar
garam tinggi? Apakah anda cukup olahraga atau apakah anda perokok? Jika jawaban anda ya
pada salah satu pertanyaan di atas, anda beresiko memiliki tekanan darah tinggi.
Langkah 2: Mengontrol pola makan.
Apabila anda ingin terhindar dari resiko hipertensi, jauhi makanan berlemak dan mengandung
garam. Disarankan konsumsi maksimum garam sebanyak satu sendok teh per hari. Sementara
konsumsi lemak disarankan kurang dari 30% dari konsumsi kalori setiap hari.

Langkah 3: Tingkatkan konsumsi potasium (K) dan magnesium (mg).

Pola makan yang rendah potasium magnesium menjadi salah satu faktor pemicu tekanan darah
tinggi. Buah-buahan dan sayuran segar adalah sumber terbaik bagi kedua nutrisi tersebut. Tidak
heran dokter menyarankan memperbanyak buah-buahan dan sayuran untuk menurunkan tekanan
darah.

Langkah 4: Makan makanan jenis padi-padian.

Dalam sebuah penelitian ditemukan pria yang makan sedikitnya satu porsi per hari sereal dari
jenis padi-padian kecil kemungkinan terkena penyakit jantung hingga 20%. Semakin banyak
konsumsi jenis padi-padian, semakin rendah resiko penyakit koroner termasuk tekanan darah
tinggi. Satu langkah penting menurunkan tekanan darah tinggi dan menghindari komplikasi
akibat hipertensi adalah sesederhana memilih roti gandum alih-alih makan beras putih atau beras
merah.

Langkah 5: Tingkatkan aktivitas.

Tidak diragukan meningkatkan aktivitas dapat menurunkan resiko tekanan darah tinggi. Anda
tidak perlu berolahraga seperti seorang atlit, hanya 30 sampai 45 menit lima hari dalam
seminggu cukup untuk menurunkan hipertensi.

Langkah 6: Sertakan bantuan dari kelompok pendukung.

Sertakan keluarga dan teman menjadi kelompok pendukung pola hidup sehat. Dukungan dan
partisipasi orang lain membuatnya lebih mudah dan lebih asyik bagi setiap orang. Penelitian
menunjukan dukungan kelompok terbukti berhasil dalam membuat perubahan gaya hidup untuk
mencegah tekanan darah tinggi.

Langkah 7: Berhenti merokok.

Jika anda tidak merokok, itu baik bagi anda. Jika anda merokok, berhenti sekarang juga.
Walaupun merokok tidak ada kaitan dengan timbulnya tekanan darah tinggi, merokok
meningkatkan resiko komplikasi lain seperti penyakit jantung dan stroke pada penderita
hipertensi.
 Sukorejo, April 2011

Sie Kesehatan Tim P2K3

TEKANAN DARAH TINGGI

Tekanan darah tinggi atau hipertensi telah menjadi penyakit

yang umum bagi banyak orang saat ini. Hipertensi menjadi
salah satu faktor penyebab stroke, serangan jantung, dan
juga gagal ginjal. Dan akibat terburuk dari penyakit ini
adalah kematian. Karena itu, jika bisa, penyakit ini harus
dicegah. Jika Anda memiliki tekanan darah yang tinggi,
Anda dapat mengendalikan penyakit ini.

Penyebab Tekanan Darah Tinggi

Ada beberapa hal yang bisa menyebabkan seseorang memiliki tekanan darah tinggi. Ada faktor
penyebab tekanan darah tinggi yang tidak dapat Anda kendalikan. Ada juga yang dapat Anda
kendalikan sehingga bisa mengatasi penyakit darah tinggi. Beberapa faktor tersebut antara lain:

Faktor yang tidak bisa Anda kendalikan :

 Keturunan

Jika seseorang memiliki orang-tua atau saudara yang memiliki tekanan darah tinggi, maka
kemungkinan ia menderita tekanan darah tinggi lebih besar.
 Usia
Penelitian menunjukkan bahwa seraya usia seseorang bertambah, tekanan darah pun akan
meningkat.

Faktor yang bisa Anda kendalikan :

 Garam
Garam dapat meningkatkan tekanan darah dengan cepat pada beberapa orang, khususnya
bagi penderita diabetes, penderita hipertensi ringan, dan orang dengan usia tua,
 Kolesterol
Kandungan lemak yang berlebih dalam darah Anda, dapat menyebabkan timbunan
kolesterol pada dinding pembuluh darah. Hal ini dapat membuat pembuluh darah
menyempit dan akibatnya tekanan darah akan meningkat. Kendalikan kolesterol Anda sedini
mungkin.
 Obesitas / Kegemukan
Orang yang memiliki berat badan di atas 30 persen berat badan ideal, memiliki
kemungkinan lebih besar menderita tekanan darah tinggi.

 Stress
Stres dan kondisi emosi yang tidak stabil juga dapat memicu tekanan darah tinggi.
 Rokok
Kebiasan merokok dapat meningkatkan risiko diabetes, serangan jantung dan stroke. Karena
itu, kebiasaan merokok yang terus dilanjutkan ketika memiliki tekanan darah tinggi,
merupakan kombinasi yang sangat berbahaya yang akan memicu penyakit-penyakit yang
berkaitan dengan jantung dan darah.
 Kafein
Kafein yang terdapat pada kopi maupun minuman cola bisa menyebabkan peningkatan
tekanan darah.
 Alkohol
Konsumsi alkohol secara berlebihan juga menyebabkan tekanan darah tinggi.
 Kurang olahraga
Kurang olahraga dan bergerak bisa menyebabkan tekanan darah dalam tubuh meningkat.
Olahraga teratur mampu menurunkan tekanan darah tinggi

Komplikasi tekanan darah tinggi

1. Kerusakan otak.
Tekanan darah yang terlalu tinggi menyebabkan pecahnya pembuluh darah otak (stroke) aki-
batnya, darah tercecer dari daerah tertentu otak sedangkan bagian lain otak tidak teraliri
cukup sehingga menjadi rusak.

2. Kerusakan jantung 
Tekanan darah yang tinggi menyebabkan pembesaran otot jantung kiri sehingga jantung
mengalami gagal fungsi. Pembesaran otot jantung kiri disebabkan jantung bekerja keras un-
tuk memompa darah.

3. Kerusakan ginjal 
Tingginya tekanan darah akan membuat pembuluh darah dalam ginjal tertekan. Akhirnya,
 pembuluh darah menjadi rusak dan menyebabkan fungsi ginjal menurun hingga mengalami
kegagalan ginjal.

4. Kerusakan mata 
Tekanan darah yang tinggi menyebabkan tertekannya pembuluh darah dan syaraf pada mata
sehingga penglihatan terganggu.

Mencegah dan Mengatasi Darah Tinggi

Untuk mencegah hipertensi maka saran praktis berikut

ini dapat Anda lakukan:
 Kurangi konsumsi garam dalam makanan Anda.
Jika Anda sudah menderita tekanan darah tinggi
sebaiknya Anda menghindari makanan yang
mengandung garam.

 Kurangi minum minuman atau makanan beralkohol. Jika Anda menderita tekanan darah
tinggi, sebaiknya hindari konsumsi alkohol secara berlebihan.
 Olahraga secara teratur bisa menurunkan tekanan darah tinggi. Jika Anda menderita
tekanan darah tinggi, pilihlah olahraga yang ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, lari
santai, dan berenang. Lakukan selama 30 hingga 45 menit sehari sebanyak 3 kali seminggu.
 Makan sayur dan buah yang berserat tinggi seperti sayuran hijau, pisang, tomat, wortel,
melon, dan jeruk.
 Jalankan terapi anti stres agar mengurangi stres dan Anda mampu mengendalikan emosi
Anda.
 Berhenti merokok juga berperan besar untuk mengurangi tekanan darah tinggi atau
hipertensi.
 Kendalikan kadar kolesterol Anda.
 Kendalikan diabetes Anda.
 Hindari obat yang bisa meningkatkan tekanan darah.

 Lakukan pengecekan tekanan darah secara rutin.

Sukorejo, April 2011

Sie Kesehatan Tim P2K3
 Gizi untuk Penderita Hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan penyakit yang cukup terkenal di
kalangan kita. Penyakit ini merupakan salah satu penyebab kecacatan atau bahkan kematian
akibat terjadinya stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Hipertensi banyak diderita oleh
masyarakat Indonesia umumnya mereka yang pola makannya tidak teratur dengan menu
yang rendah buah atau sayur.

Penyakit ini sebenarnya mudah dideteksi sehingga dapat diatasi secara dini. Tindakan
pencegahan bisa dilakukan baik bagi yang belum pernah menderita hipertensi ataupun bagi yang
pernah agar tidak terkena lagi, yaitu dengan perubahan gaya hidup menjadi gaya hidup
sehat. Gaya hidup sehat ini antara lain meliputi pola makan, aktifitas serta olahraga. Perubahan
gaya hidup ini sangat dianjurkan sebab sangat efektif.

Dalam gaya hidup sehat yang utama adalah makanan yang kita konsumsi. Terdapat
beberapa kriteria makanan, yaitu makanan yang harus dihindari dan makanan yang dianjurkan
untuk dikonsumsi. Bagi penderita hipertensi dianjurkan untuk mengkonsumsi beberapa
makanan berikut:

 Buah-buahan

Jenis makanan ini sangat baik untuk melawan hipertensi. Dengan mengonsumsi buah dan
sayur segar secara teratur dapat menurunkan risiko kematian akibat hipertensi, stroke dan
penyakit jantung koroner, menurunkan tekanan darah, dan mencegah kanker. Buah dan sayur
mengandung zat kimia tanaman yang penting, seperti flavonoids, sterol, dan
phenol. Flavonoids, yang terdapat dalam anggur merah dan apel dapat mengurangi bahaya
kolesterol dan mencegah penggumpalan darah. Buah jenis berry bersifat antioksidan.Selain
itu buah yang sering dikonsumsi untuk mengatasi hipetensi adalah buah pisang.

 Sayur

Sebagaimana buah-buahan, sayur juga banyak mengandung vitamin dan serat. Sayur yang
dapat digunakan untuk pencegahan hipertensi ini seperti seledri, bawang dan sayur hijau
lainnya. Bawang putih misalnya mampu menurunkan tekanan darah tinggi serta menurunkan
kolesterol.

 Serat

Makanan yang banyak mengandung serat sangat penting untuk keseimbangan kolesterol.
Serat terdapat dalam tumbuhan, terutama pada sayur, buah, padi-padian, kacang-kacangan,
dan biji-bijian. Selain dapat menurunkan kadar kolesterol karena dapat mengangkut asam
empedu, serat juga dapat mengatur kadar gula darah dan menurunkan tekanan darah.

 Karbohidrat jenis kompleks

Karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta, kentang, roti lebih aman bagi penderita hipertensi
daripada karbohidrat sederhana seperti gula, manisan atau soda. Hal ini karena gula
 sederhana lebih mudah meningkatkan kadar gula darah dan ini berdampak kepada terjadinya
hipertensi.

 Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral juga sangat penting untuk menyeimbangkan proses-proses fisiologi di
dalam tubuh kita, termasuk juga untuk menyeimbangkan tekanan darah.

 Teh

Teh telah cukup terkenal sebagai antioksidan yang efektif, selain itu teh juga dapat
mengurangi resiko hipertensi ataupun stroke. Pengkonsumsian teh secara teratur dan
seimbang dapat menjaga pola hidup sehat.

Selain makanan-makanan yang dianjurkan, dalam usaha menerapkan pola hidup sehat, juga ada
beberapa makanan yang harus dihindari atau dibatasi, antara lain:

 Makanan yang berkadar lemak jenuh tinggi (otak, ginjal, paru-paru, minyak kelapa, gajih,
dll)

 Makanan yang diolah menggunakan garam natrium, misalnya biscuit, cracer, keripik dan
makanan kering yang asin.

 Makanan atau minuman kaleng, contohnya adalah sarden, sosis, korned, soft drink dll. Hal
ini dikarenakan makanan-makanan tersebut umumnya mengandung bahan pengawet

 Makanan yang diawetkan (dendeng, asinan, ikan asin, telur asin, selai kacang, pindang )

 Susu full cream, mentega, margarin, keju mayonise, serta sumber protein hewani yang
mengandung banyak kolesterol, seperti daging merah (baik sapi apalagi kambing), kuning
telur, dan kulit ayam.

 Penyedap makanan.

 Alkohol serta makanan yang mengandung alkohol

Untuk pengaturan pola makanan sehari-hari bagi penderita hipertensi yaitu dengan selalu
menggunakan garam beryodium dan penggunaan garam jangan sampai lebih dari 1 sendok per
hari. Untuk diet bagi penderita hipertensi dapat dilakukan dengan memperbaiki rasa tawar
dengan menambah gula merah/putih, bawang, jahe, kencur serta bumbu-bumbu lain yang tidak
asin atau mengandung banyak garam natrium. Untuk memperbaiki rasa, makanan juga dapat
ditumis. Untuk mengurangi penggunaan garam yang berlebih, dapat diatasi dengan
membubuhkan garam di meja makan.
Sukorejo, April 2011

Sie Kesehatan Tim P2K3

Mengobati Hipertensi Secara Alami

Meski secara diam-diam, hipertensi bisa bikin orang tak berdaya. Untuk mengatasinya, seledri
dan rekan-rekannya siap membantu. Hipertensi termasuk penyakit yang tidak menunjukkan
tanda-tanda jelas. Sebagian besar penyebabnya pun masih misterius. Bila tidak segera diatasi,
penyakit ini dapat menimbulkan gangguan jantung, stroke, gangguan ginjal, pengaburan pengli-
hatan, atau penyakit ikutan lain. Untuk mengetahui keadaan tekanan darah tersebut, kita mesti
menjalani pengukuran tekanan darah. Tekanan darah orang dewasa dinyatakan normal bila angka
sistolik di bawah 140 dan angka diastolik di bawah 85. Pada orang lansia angka tersebut lebih
tinggi lagi.
Jika angka-angka itu sudah terlampaui, kita mesti melakukan beberapa tindakan penurunannya.
Di antaranya, dengan menurunkan kelebihan bobot badan, kalau memang sudah berlebih. Sebab,
kelebihan bobot badan termasuk faktor yang erat kaitannya dengan tekanan darah tinggi.
Melakukan kegiatan-kegiatan fisik juga diperlukan, misalnya berjalan, berlari, berkebun, atau ak-
tivitas fisik lainnya. Bila mungkin, berolahraga secara teratur. Dengan aktivitas fisik, mekanisme
pengaturan tekanan darah akan berlangsung sebagaimana mestinya.
Pada penderita tertentu, tekanan darah tinggi terbukti pula bisa diobati dengan teknik-teknik re-
laksasi macam meditasi, yoga, atau biofeedback. Pasalnya, penyakit ini berpeluang lebih tinggi
merasuk kepada orang-orang yang mengalami tekanan jiwa berkepanjangan. Dengan teknik re-
laksasi, stres tadi bisa dikurangi.
Namun, yang paling utama dalam penurunan tekanan darah adalah pembatasan garam dalam
diet. Cara ini dapat menurunkan tekanan darah sampai 5 angka.
Selain upaya tadi, penderita tekanan darah tinggi akan mendapatkan obat penurun tekanan darah
bila menemui dokter. Obat-obatan tersebut di antaranya jenis-jenis obat diuretik, beta blocker,
calcium channel blockers, atau angiotensin converting enzym inhibitor.
Tetapi di antara kita mungkin ada yang enggan menggunakannya dengan berbagai alasan. Atau,
ada yang sudah mempunyai pengalaman tidak menyenangkan setelah menggunakan obat mod-
ern, sehingga mencari cara lain untuk mengatasinya. Cara alternatif itu di antaranya dengan
menggunakan obat tradisional. Obat dengan bahan baku alami ini mungkin hanya digunakan
oleh mereka yang masih tahan menggunakan obat yang rasanya tidak enak, tetapi diyakini baik.
Beberapa tanaman yang bisa digunakan sebagai bahan baku obat tekanan darah tinggi di an-
taranya sambiloto, seledri, dan bawang putih.
Sambiloto (Andrographis paniculata Nees.) sebenarnya dikenal sebagai bahan untuk mengatasi
tingginya kadar gula dalam darah. Namun, dalam penelitian terhadap darah tinggi ternyata mem-
buahkan hasil positif. Dalam Chinese Medical Journal dan Journal of Tongji Medical University
diberitakan sari tanaman sambiloto mampu mengatasi penyempitan pembuluh darah akibat
tingginya kadar kolesterol darah atau manipulasi pembuluh darah. Penyempitan pembuluh darah
ini diduga menjadi salah satu penyebab meningkatnya tekanan darah. Kedua jurnal juga menye-
butkan, sambiloto dapat mencegah penyempitan karena kolesterol atau penggumpalan darah atau
sebab lain. Jadi, tanaman ini baik untuk mencegah terjadinya peningkatan tekanan darah.

Sambiloto biasanya dijual dalam keadaan kering. Sambiloto bisa digunakan seluruh bagiannya
atau akarnya saja. Untuk menggunakannya diperlukan setengah genggam sambiloto segar. Bahan
tersebut dicuci dan direbus dengan air bersih sebanyak 3 gelas biasa. Perebusan dilakukan hingga
cairannya tinggal 3/4-nya. Setelah disaring, sebanyak 3/4 gelas air rebusan tersebut diminum.
Dalam sehari kita bisa meminumnya 2 kali. Rasanya, pasti ditanggung pahit.
Dalam Chinese Medical Journal disebutkan sambiloto mengandung senyawa flavon. Senyawa ini
bersifat mencegah penggumpalan darah (antitrombosis) dan menghancurkan gumpalan darah
(trombolisis). Sambiloto juga tinggi kadar kaliumnya dan rendah natriumnya (K. Heyne). Dalam
15,9 g sambiloto kering udara terkandung 417 mg kalium dan natriumnya cuma 26 mg. Untuk
penyakit tekanan darah tinggi, kalium yang bersifat diuretik memang diperlukan untuk mem-
bantu tubuh mengeluarkan air dan natrium agar bisa menurunkan tekanan darah. Sementara na-
trium harus dihindari karena bisa meningkatkan tekanan darah.
Orang juga mengenal seledri (Apium greveolens L.) sebagai tumbuhan yang mampu menu-
runkan tekanan darah. Seluruh bagian tanaman yang biasanya menjadi bagian penyedap sop atau
bakso ini bisa digunakan untuk tujuan tersebut.
Dari hasil penelitian dibuktikan, sari seledri menurunkan tekanan darah pada hewan percobaan
kucing. Telah pula dibuktikan, air rebusan seledri menurunkan kadar kolesterol darah hewan per-
cobaan tikus. Beberapa orang yang telah mengunakannya untuk tujuan menurunkan tekanan
darah juga telah merasakan manfaat tersebut.
Agaknya dengan kemampuan seledri menurunkan kadar kolesterol darah, pengerasan pembuluh
darah tidak terjadi. Kelenturan pembuluh darah dipertahankan dan tekanan darah tidak menjadi
tinggi. Oleh karena itu seledri lebih baik digunakan untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Tanaman dengan batang dan daun berwarna hijau ini diketahui mengandung minyak atsiri dan
senyawa flavonoid. Namun, sampai saat ini belum diketahui senyawa apa yang bertanggung
jawab menurunkan kadar kolesterol atau tekanan darah tinggi.
Untuk menggunakannya diperlukan seledri utuh sebanyak 16 batang. Semuanya dicuci dan dire-
bus dengan air bersih sebanyak 2 gelas minum. Rebuslah hingga tinggal 3/4-nya. Hasil rebusan
tersebut diminum untuk sehari, masing-masing setengah bagiannya.
Banyak pilihan
Bawang putih (Allium sativum L.) yang terkenal sebagai bumbu masak juga disebut-sebut bisa
mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi. Umbi berwarna putih ini mengandung zat al-
licin. Zat ini diduga dapat mengganggu terbentuknya kolesterol. Karena kolesterol tak terbentuk,
pengerasan pembuluh darah dapat dicegah. Dengan demikian pembuluh darah tetap lentur dan
tekanan darah tidak naik.

Bawang putih menjaga pembuluh darah tetap lentur. Dari penelitian juga diketahui bawang putih
mempunyai sifat mencegah penggumpalan darah (thrombosis) dan mencegah terbentuknya
pengerasan dinding pembuluh darah. Karena sifat-sifat tadi diduga bawang putih lebih cenderung
mencegah terjadinya tekanan darah tinggi ketimbang mengobatinya.
Untuk menggunakannya, setiap kali dibutuhkan 2 siung bawang putih. umbi berwarna putih ini
dikupas dan dikunyah, lalu ditelan. Setelah itu, minum air hangat seperlunya. Cara ini dilakukan
3 kali sehari. Tapi, jangan lupa untuk melakukan pengontrolan tekanan darah guna mencegah
terjadinya hipotensi tekanan darah rendah.
Selain ketiga tanaman tadi, bukti empiris juga memperlihatkan adanya beberapa tanaman yang
bisa membantu menurunkan tekanan darah. Buah mengkudu (Morinda citrifolia) matang di po-
hon umpamanya, bisa digunakan untuk mengobati hipertensi dengan cara memeras airnya,
dicampur dengan 1 sendok makan, lalu diminum 2 hari sekali.
Ada pula yang menyatakan biji kecipir (Psophocarpus tetragonolobus L.), buah belimbing wuluh
(Averrhoa belimbi L.), buah belimbing manis (A. carambola L), atau buah ketimun (Cucumis
sativus L.) mampu menurunkan tekanan darah yang terlampau tinggi.
Sayangnya, informasi lebih jauh tentang tanaman tersebut masih sangat terbatas. Meski begitu,
tak ada salahnya untuk dicoba. Toh, tanaman-tanaman tersebut sudah sering dikonsumsi sebagai
bagian sayur, bumbu masak, buah, atau lalapan yang tidak meracuni. Yang penting, dalam meng-
gunakan tanaman tersebut kita mesti mengontrol tekanan darah agar tidak sampai terjadi penu-
runan tekanan darah terlalu drastis. (B. Dzulkarnain, peneliti utama Puslitbang Farmasi, Balit-
bang Kesehatan, Depkes). http://www.indomedia.com/intisari/1997/april/hipert.htm