9 Ritual Cegah Penyakit Kantoran

Jumat, 21 Januari 2011 | 10:53 WIB

SHUTTERSTOCK
Menguaplah sepuas-puasnya untuk menghirup oksigen dengan maksimal.
TERKAIT:
 Minum Air Sebelum Makan Bikin Langsing?
 6 Kiat Merawat Mata Orang Kantoran
 Layar Monitor Bikin Wajah Kendor
 Olahraga yang Aman untuk Si Gemuk
 Beda Obesitas dan 'Overweight'

KOMPAS.com - Tanpa kita sadari, tempat kerja bisa menjadi sumber penyakit. Itu sebabnya lahir
istilah Sick Building Syndrome. Peralatan kantor seperti komputer, AC, lift, cahaya ruangan dapat
menjadi gangguan kesehatan. Kita dapat menangkal risiko tadi dengan melakukan hal-hal sehat di
kantor.

1. Beri Waktu Kaki untuk Bergerak

Berjalan 20 langkah bisa membakar 1 kalori, lumayan! Studi yang dilakukan selama 8 tahun terhadap
13.000 orang menunjukkan, orang yang berjalan kaki 30 menit per hari secara signifikan akan
mengurangi kemungkinan meninggal lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang jarang
berolahraga. Demikian dilaporkan the American Council of Exercise. Itu artinya, rajin jalan kaki bisa
menambah usia Anda.
Idealnya Anda menyisihkan waktu, bisa di pagi hari sebelum masuk kerja atau di sore hari sepulang
kantor untuk berolahraga, misalnya jalan kaki di stadion atau jogging track yang tak jauh dari kantor
Anda. Jalan kaki juga bisa ditempuh bila Anda memarkir kendaraan pribadi agak jauh dari kantor,
atau turun dari kendaraan umum satu halte sebelum atau sesudah halte yang terletak persis di depan
kantor Anda.
Namun, jika Anda benar-benar tak bisa, sebetulnya tetap ada kesempatan untuk menggerakkan kaki
selama berada di kantor. Kapan itu?
• Anda bisa berjalan-jalan di lorong setiap 1-2 jam sekali untuk melepas kepenatan.
• Bila ada yang harus dibicarakan dengan rekan kerja, jangan bergantung pada telepon, e-
mail, pesan pendek (SMS) atau telepon genggam, messenger, dan sejenisnya. Datangi saja
dia. - Anda terbiasa minta bantuan OB (office boy) untuk membelikan makan siang?
Cobalah jalan sendiri atau bareng teman ke kantin di sekitar kantor untuk makan siang.
Jangan lupa, kenakan payung atau topi supaya Anda tidak terpapar terik matahari.
2. Rapat Ditemani Aneka Buah Segar
Mendiskusikan ide-ide atau adu argumentasi selagi rapat bakal tetap sehat jika ditemani buah-
buahan segar, ketimbang kue-kue tinggi kalori, lemak, dan garam. Gorengan meski enak, sangat
tinggi lemak jenuh.
Malah kalau kita amati, penjual gorengan biasa menggunakan minyak goreng yang sudah hitam
keruh. “Justru itu yang bikin gurih,” mungkin begitu Anda berkilah. Namun, menurut Nuri Andarwulan,
Ph.D, dari Seafast (Southeast Asia Food and Agricultural Science and Technology) Center, Bogor,
minyak itu bisa dipastikan mengandung lemak trans. Salah satu efek buruk lemak trans, yakni
menaikkan kadar kolesterol jahat LDL di dalam darah, yang selanjutnya dapat menimbulkan
gangguan pada pembuluh darah.
Daripada menumpuk penyakit, lebih baik kita membiasakan diri menyajikan santapan sehat tak hanya
di rumah, tetapi juga selama di kantor. Aneka buah, seperti jeruk, jambu, belimbing, mangga, pisang,
nanas, bengkuang, dan lain-lain, adalah sumber serat dan berbagai vitamin serta mineral, termasuk
antioksidan. Disarankan oleh ahli nutrisi, Dr. Samuel Oetoro, saat ini kebutuhan tubuh akan
antioksidan makin meningkat. Dan itu dapat dipenuhi jika setiap hari kita mengonsumsi aneka warna
buah-buahan dan sayuran segar.
Supaya Anda makin yakin, simak fakta tentang manfaat pola makan kaya buah ini:
• Diet kaya buah dapat mengurangi risiko stroke dan penyakit kardiovaskular lain, misalnya
penyakit jantung koroner.
• Mengurangi risiko diabetes melitus.
• Menangkal kanker, seperti kanker mulut, perut, kolon.
• Mengurangi risiko batu ginjal dan membantu menangkal hilangnya massa tulang (terutama
buah yang kaya potasium, misalnya pisang).
• Mendapatkan berat badan ideal alias melangsingkan.

3. Naik Tangga Lebih Cepat

Naik tangga sebagai pengganti lift (elevator) lebih dianjurkan untuk meningkatkan aktivitas fisik.
Penelitian terbaru bahkan menegaskan bahwa naik tangga ternyata lebih menghewat waktu.
Demikian hasil penelitian yang disampaikan pada acara tahunan the American College of Sports
Medicine (ACSM) di New Orleans, baru-baru ini. ACSM adalah organisasi terbesar di dunia tentang
ilmu olahraga dan kedokteran olahraga. Untuk turun atau naik dengan tujuan lantai yang sama
dengan lift, menurut studi tersebut, butuh waktu sekitar dua kali lipat dibandingkan dengan naik
tangga. Para partisipan menghabiskan waktu sekitar 36 detik bila naik lift, dan hanya perlu waktu
sekitar 16,5 detik ketika naik tangga.
Penelitian yang dilakukan the University of South Caroline itu dilakukan selama beberapa hari.
Kelompok kecil partisipan diminta menggunakan tangga dan elevator untuk naik atau turun ke lantai
yang sama, dan perjalanan tersebut diukur dengan menggunakan stopwatch.
Selisih waktu lebih lama dengan lift. Salah satunya disebabkan oleh risiko harus menunggu lift tiba di
hadapan dan terbuka pintunya.
“Selain itu, ketika Anda masuk lift dan menekan tombol untuk menutup pintu, makan waktu sekitar 10
detik. Begitu juga ketika Anda memencet tombol untuk membuka pintu tersebut. Studi ini
mematahkan pendapat orang selama ini bahwa naik lift lebih cepat daripada naik tangga,” kata Dr.
Brian Parr, yang mengerjakan studi ini bersama Westmeier-Shuh.
Para peneliti berharap hasil studi ini dapat digunakan sebagai tambahan informasi untuk
meningkatkan penggunaan tangga.
“Jika naik tangga beberapa lantai dapat menghemat waktu Anda dan menambah aktivitas fisik, dan
coba akumulasikan itu dalam sehari, hasilnya naik tangga lebih baik dari naik lift,” ungkap Joshua
Westmeier-Shuh, ketua penulis tentang studi tersebut.
Nah, mulai sekarang jangan segan-segan memilih tangga untuk naik beberapa lantai di gedung
perkantoran Anda. Tentu saja, jika Anda harus naik ke lantai 10, 20, atau lebih, tak harus seluruhnya
ditempuh dengan tangga. Usahakan naik tangga beberapa lantai (3-5 lantai misalnya) dan dilanjutkan
dengan lift.
Ingatlah ini juga, supaya Anda lebih rajin naik tangga:
• Naik beberapa anak tangga akan membakar kalori 10 kali lebih banyak daripada berdiri diam
di dalam lift.
• Pemborosan waktu untuk menunggu giliran menggunakan lift, berdiri diam di dalam lift, bisa
mencapai 62 menit per hari.
• Naik tangga berarti Anda berkontribusi dalam gerakan hemat listrik. Yang lebih utama di
masa pemanasan global ini adalah tindakan membakar kalori, bukan membakar energi
(listrik), ‘kan?

4. Rajin Pakai Pelembab

Udara dingin yang dipancarkan alat penyejuk ruangan (AC) dapat menyebabkan kulit kering. Tidak
hanya kulit wajah, tangan dan kaki juga perlu diberi pelembab lebih sering (bisa tiga kali sehari) bila
berada di ruang ber-AC.
Kulit bibir juga membutuhkan pelembab. Pilih pelembab yang cocok dengan kulit dan tidak
mengakibatkan iritasi. Kulit kering bisa ditandai dari: - Penampakan kulit kusam, berbercak
kemerahan. - Kulit tampak bersisik. - Kulit terasa ketat. - Pori-pori tidak terlihat. - Mudah gatal-gatal. -
Kulit sangat kering di bagian lutut, siku, jari-jemari.
Selain rajin mengoleskan pelembab, hal-hal berikut harus diperhatikan guna memperbaiki kondisi kulit
yang kering.
• Tidur cukup supaya sel-sel kulit berkesempatan memperbaiki diri.
• Olahraga teratur dan memijat kulit secara lembut, sehingga sirkulasi darah lebih lancar dan
pasokan oksigen ke jaringan kulit lebih baik.
• Banyak minum air putih.
• Tingkatkan konsumsi buah dan sayuran, vitamin A, C, dan sulfur agar kulit lebih lembut dan
tampak muda.
• Hindari konsumsi kafein, gula berlebih, cokelat, makanan yang digoreng, alkohol dan
merokok.

5. Biarkan Mata Beristirahat

Berlama-lama memelototi layar komputer membuat mata mudah lelah, perih, tegang, dan kering.
Belum lagi efek warna dari lampu neon pada retina serta pengaruh penyejuk ruangan yang membuat
mata cepat kering.
Tak disangka, begitu banyak sumber perusak mata di kantor. Itu sebabnya, memberi perhatian lebih
pada jendela hati ini penting kita lakukan. Penggunaan komputer dalam waktu lama mudah
menyebabkan ketidaknyamanan pada mata. Keadaan tidak nyaman itu bisa berupa mata nyeri, gatal
(perih), atau terasa berat. Bisa juga mata jadi kemerahan dan airmata mengalir deras.
Banyaknya airmata ini tidak selalu baik karena bisa berarti mata berusaha mengompensasi
kurangnya produksi airmata dan menandakan mata kering. Orang dengan mata kering biasanya
merasakan tegang ketika memusatkan pandangan misalnya untuk menonton TV, membaca, dan lain-
lain.
Coba lakukan tindakan ini untuk menenangkan mata:
• Seringlah berkedip jika bekerja di depan komputer untuk membasahi bola mata.
• Setiap satu jam sekali, alihkan pandangan mata Anda dari layar komputer. Coba arahkan
pandangan ke benda berjarak dekat, dan makin lama makin jauh, bila mungkin hingga 6
meter. Akan lebih menyejukkan jika Anda memandang kehijauan taman atau pepohonan.
• Sesekali pejamkan mata supaya lebih rileks.
• Jika mata Anda bermasalah, gunakan kacamata yang cocok.
• Bagi pengguna lensa kontak, jaga mata agar tidak kering.
• Konsumsi sumber vitamin A, C, E, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk mata.
6. Berdoa atau Bermeditasi
Seperti bernapas yang sangat vital bagi tubuh, berdoa adalah sumber hidup bagi jiwa kita. Tanpa
doa, keyakinan kita mati. Doa adalah kado dari Allah karena Allah demikian mencintai umat-Nya,
sehingga Sang Pencipta ingin selalu ada keintiman yang terjaga antara kita dengan Dia, yaitu lewat
doa.
Ada begitu banyak doa yang bisa disampaikan sesuai agama dan kepercayaan masing-masing
orang. Berdoa pada dasarnya bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, termasuk di kantor. Tak
sedikit bahkan kantor yang mengadakan acara doa rutin (ibadat sabda, renungan, pengajian)
seminggu sekali.
Secara pribadi kita semestinya membiasakan diri berdoa saat di kantor, sehingga pekerjaan selalu
dipenuhi energi positif. Kita bisa berdoa sebelum mulai bekerja, ketika istirahat siang, atau saat
hendak pulang.
Selain berdoa, bisa juga bermeditasi, antara lain dengan melewatkan waktu tenang mengarahkan
pikiran pada hal-hal positif, misalnya pikiran bahwa tugas yang sedang dilakukan akan berhasil
maksimal, bahwa rencana-rencana kerja bakal terlaksana dengan baik, dan lain-lain. Anda bisa
melakukan ini sambil mempraktikkan pernapasan dalam, tarik napas secara perlahan dan dalam, lalu
mengembuskannya secara teratur pula.
Keuntungan dari pernapasan dalam di antaranya:
• Memperbaiki kualitas darah, sehingga meningkatkan oksigenasi di paru-paru.
• Organ pencernaan, termasuk perut, menerima cukup oksigen, sehingga fungsinya efisien.
• Peremajaan kelenjar, terutama pituitari dan pineal. Otak butuh tiga kali lipat oksigen daripada
seluruh tubuh.
• Kulit menjadi lebih halus dan menghambat timbulnya keriput.
• Membantu mengontrol berat badan. Jika Anda kegemukan, ekstra oksigen akan membakar
kelebihan lemak. Jika kelewat kurus, ekstra oksigen akan memberi makanan jaringan dan
kelenjar yang kelaparan. Jadi, bobot tubuh akan ideal.
• Pernapasan berirama, perlahan, dan dalam menyebabkan refleks rangsangan pada sistem
saraf parasimpatetik. Hasilnya, detak jantung berkurang dan otot-otot rileks, lalu pikiran pun
rileks. Oksigenasi juga akan menormalkan fungsi otak dan mengurangi kecemasan.

7. Lakukan Peregangan
Untuk membebaskan tubuh dari keluhan pegal-pegal atau punggung terasa nyeri akibat terlalu lama
bekerja di depan komputer, Anda bisa melakukan peregangan sambil duduk di kursi kantor, atau
sambil berdiri.
Untuk menenangkan otot-otot leher, gelengkan kepala ke kanan secara perlahan dan tahan sebentar
sebelum kembali ke posisi semula. Selanjutnya gelengkan kepala ke kiri. Ketika posisi menahan,
tangan bisa sambil menekan kepala dengan lembut. Selanjutnya lakukan gerakan menengok ke kiri
dan kanan.
Peregangan untuk tubuh bagian atas seperti memutar lengan atau mendorong kedua tangan ke arah
depan dengan posisi jemari saling berkait. Atau dengan posisi tangan yang sama, tetapi dorong
tangan ke atas, lalu gerakkan tangan itu ke kanan hingga terasa regangan otot-otot di tubuh bagian
samping, selanjutnya gerakkan tangan ke arah kiri.
Membungkuk sambil duduk bermanfaat untuk menenangkan otot punggung bawah. Jika kepala juga
menunduk dapat membawa aliran darah ke kepala, sehingga mengusir kantuk.
Regangan untuk otot kaki antara lain dengan menekuk telapak kaki ke arah atas, sehingga terasa
ada tarikan pada otot betis, tahan sebentar. Selanjutnya Anda bisa berjinjit dan tahan beberapa saat,
tangan berpegangan ke ujung meja atau punggung kursi.

8. Jaga Postur Tubuh

Postur merujuk pada bagaimana seseorang membawa tubuhnya ketika berjalan, berdiri, duduk,
bekerja di depan komputer, berbaring, mengangkat barang, dan lain-lain. Postur tubuh yang benar tak
hanya baik bagi penampilan, yang menunjukkan Anda penuh percaya diri, tetapi juga memelihara
tubuh tetap sehat. Postur yang baik akan mencegah terjadinya stres pada persendian, selanjutnya
akan mencegah penekanan abnormal pada tulang belakang. Hal ini juga mencegah munculnya nyeri
punggung maupun nyeri otot. Postur tubuh yang baik menjadikan tubuh lebih rileks.
Jika selama ini postur tubuh Anda tak mendapat perhatian sehingga telanjur buruk, masih bisa
dikoreksi. Mulai saat ini jaga tubuh Anda dalam posisi tegak ketika berjalan maupun duduk, juga
selama melakukan tugas-tugas di kantor. Sewaktu bekerja di depan komputer misalnya, usahakan:
• Layar monitor benar-benar sejajar dengan mata. Jika layar lebih tinggi dan Anda harus
mendongak, akan membuat leher mudah tegang.
• Papan ketik dan mouse sebaiknya agak lebih rendah daripada meja tulis, sehingga bahu bisa
tetap rileks.
• Kursi harus ergonomis. Sandarannya dapat menopang punggung dengan baik.
• Usahakan kaki menapak di lantai atau terdapat semacam bangku pendek untuk menopang
kaki.

9. Minumlah 9 Gelas Air Putih

Air menempati sekitar 60 persen berat badan kita. Setiap sistem tubuh membutuhkan air. Air
bermanfaat dalam mengusir racun dari organ-organ vital, seperti ginjal, jantung, otak, dan lever. Air
akan mengangkut nutrisi menuju sel-sel dan membantu melembabkan beberapa bagian tubuh seperti
di dalam telinga, hidung, jaringan di tenggorokan, juga kulit.
Kekurangan cairan dapat membuat tubuh mengalami dehidrasi. Kondisi ini membuat tubuh
kehilangan energi, sehingga kita merasa cepat lelah. Bahkan, dehidrasi berat dapat menyebabkan
kematian.
Seberapa banyak cairan yang mesti kita konsumsi sebetulnya sangat bergantung pada banyak faktor,
seperti kondisi kesehatan, aktivitas, dan tempat kita hidup. Jika kita banyak bergerak atau sering
berada di ruangan ber-AC misalnya, kebutuhan air yang dikonsumsi tentu meningkat.
Para ahli nutrisi menganjurkan rata-rata konsumsi air minum 8 gelas per hari (sekitar 1,9 liter). The
Institute of Medicine di Amerika Serikat menyarankan agar pria mengonsumsi setidaknya 3 liter air
per hari, sedangkan wanita 2,2 liter (sekitar 9 gelas) per hari. Konsumsi tersebut tidak hanya berupa
air putih, tetapi juga berasal dari minuman jenis lain.
Namun, demi menjaga kesehatan, yang dianjurkan para ahli nutrisi tentu air putih, bukan teh, kopi,
apalagi minuman berkarbonasi atau beralkohol. Air murni yang bebas kontaminan merupakan “obat
mujarab”. Minum cukup air putih akan meningkatkan energi, memperbaiki penampilan fisik dan
mental, menjaga kulit tetap sehat dan bercahaya, membantu mengurangi berat badan, meredakan
sakit kepala, memperlancar pencernaan. (rin)

Sumber: http://health.kompas.com/read/2011/01/21/10530364/9.Ritual.Cegah.Penyakit.Kantoran