Nama : Tiara Rahmawati

NIM : 144012022100
Kelas : II B
Program Studi : D3 Keperawatan
Mata Kuliah : Keperawatan Jiwa

DISTORSI KOGNITIF
Pengertian Distorsi Kognitif
Distorsi kognitif adalah cara berpikir yang tidak rasional atau berlebihan yang sering
memengaruhi orang yang mengalami kecemasan atau depresi . Contoh distorsi kognitif mencakup
memikirkan hal-hal negatif, menggeneralisasi secara berlebihan, membuat situasi menjadi bencana,
atau mengkarakterisasi segala sesuatu sebagai sesuatu yang baik atau buruk.
Distorsi kognitif adalah pemikiran yang menyebabkan Anda memandang realitas secara tidak
akurat. Mereka dicirikan oleh pola pikir yang tidak rasional atau berlebihan yang memperkuat
keyakinan dan emosi negatif. Dengan demikian, hal tersebut melanggengkan atau memperburuk
kecemasan atau depresi.
Kognisi adalah proses memperoleh pengetahuan dan pemahaman melalui pikiran,
pengalaman, dan indera Anda. Dengan distorsi kognitif, pikiran Anda menjadi kacau dan Anda kurang
mampu memahami atau mengakui hal-hal yang sebenarnya dapat meningkatkan kondisi mental Anda.
Intinya, Anda terjebak dalam kondisi mental yang tidak sehat.
Ada berbagai jenis distorsi kognitif dengan ciri dan tanda yang berbeda. Mengetahui
perbedaannya dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah cara berpikir yang bermasalah.
1. Pemikiran Terpolarisasi
Pemikiran terpolarisasi adalah ketika Anda melihat segala sesuatu secara absolut. Ini adalah cara
berpikir hitam-putih di mana segala sesuatunya baik atau buruk, dan tidak pernah ada di antara
keduanya. Hal ini terkadang disebut sebagai "pemisahan", suatu ciri utama dari suatu kondisi yang
disebut gangguan kepribadian ambang (BPD) .

 Contoh Pemikiran Terpolarisasi

Dengan pemikiran yang terpolarisasi, Anda mungkin mendeskripsikan seorang kenalan di sebuah
pesta sebagai sesuatu yang "luar biasa" ketika mereka pertama kali memperhatikan Anda, namun
kemudian dengan cepat menganggap mereka sebagai "mengerikan" jika mereka mengalihkan
perhatiannya ke tempat lain.
2. Generalisasi yang berlebihan
Dengan generalisasi yang berlebihan, Anda mengambil pengalaman negatif yang terisolasi dan
mengubahnya menjadi pola kekalahan dan kekalahan yang tiada akhir. Orang yang menggeneralisasi
secara berlebihan membuat kesimpulan yang sangat luas dari satu kejadian dan mengharapkan hal itu
terjadi lagi dan lagi.
Orang yang terlalu menggeneralisasi fokus pada hal negatif dan cenderung berbicara secara absolut,
menggunakan kata-kata seperti "selalu", "tidak pernah", "semuanya", atau "tidak sama sekali".
  Contoh Generalisasi Berlebihan
Dengan generalisasi yang berlebihan, Anda mungkin mengalami wawancara kerja yang canggung dan
menyatakan bahwa Anda "tidak pandai dalam wawancara kerja" dan berhenti mencoba.
3. Membuat bencana
Bencana adalah ketika Anda hanya melihat hasil terburuk dari suatu situasi. Kesalahan kecil apa pun
sangatlah buruk; ketidaknyamanan apa pun merusak segalanya; dan kemunduran kecil apa pun berarti
Anda tidak akan pernah mencapai tujuan Anda.
Bencana adalah ciri umum dari kecemasan atau depresi, tetapi juga sering terlihat pada orang dengan
nyeri kronis atau insomnia yang tidak mampu mengatasinya.

 Contoh Bencana
Dengan terjadinya bencana, Anda mungkin memutuskan bahwa kehabisan es di pesta Anda telah
"menghancurkan" pesta untuk semua orang, bahkan jika tidak ada seorang pun yang peduli.
4. Personalisasi
Personalisasi adalah ketika Anda menganggap diri Anda bertanggung jawab atas suatu tindakan atau
peristiwa yang berada di luar kendali Anda. Ini juga bisa berarti bahwa Anda menganggap seseorang
bertanggung jawab atas suatu situasi meskipun situasi tersebut tidak ada hubungannya langsung
dengan mereka.
Personalisasi adalah tentang rasa bersalah dan menyalahkan diri sendiri atau orang lain.

 Contoh Personalisasi
Dengan personalisasi, anak Anda mungkin mengalami kecelakaan saat mengunjungi kerabat di negara
bagian lain yang tidak akan terjadi jika "Saya tidak memasukkan anak itu ke dalam pesawat". Atau,
Anda dapat membalikkan keadaan dan mengatakan bahwa kecelakaan itu tidak akan terjadi jika
kerabat tersebut tidak memaksa anak tersebut untuk datang.
5. Penyaringan
Pemfilteran adalah saat Anda mengabaikan sesuatu yang positif. Ini tentang berfokus pada hal negatif
dan menemukan cara untuk meminimalkan, mengurangi, atau menyangkal hal positif untuk
mendukung cara berpikir negatif Anda.
Beberapa orang mungkin menyebut hal ini sebagai "pessimisme", namun penyaringan tidak hanya
membahas tentang dunia secara umum, tetapi lebih banyak tentang kekalahan diri sendiri.

 Contoh Penyaringan
Dengan pemfilteran, atasan Anda mungkin memberi Anda tinjauan kinerja pekerjaan yang bagus dan
hanya meminta Anda memeriksa laporan Anda apakah ada kesalahan ketik sebelum mengirimkannya.
Yang Anda ambil dari peninjauan tersebut hanyalah laporan Anda yang ceroboh dan Anda gagal.
6. Membaca pikiran
Membaca pikiran adalah saat Anda mengambil kesimpulan tanpa cukup (atau apa pun) bukti untuk
menarik kesimpulan. Orang yang membaca pikiran sepenuhnya berharap bahwa apa pun yang mereka
lakukan, hasilnya akan buruk. Hal ini meningkatkan perasaan cemas saat mereka menunggu bola
dijatuhkan.
Orang yang membaca pikiran akan sering menyatakan "Saya tahu ini akan terjadi" ketika prediksi
mereka benar dan mengabaikan saat prediksi mereka salah.

 Contoh Membaca Pikiran

Dengan membaca pikiran, Anda mungkin berasumsi bahwa seorang teman yang belum membalas
telepon Anda pada hari yang sama tidak ingin lagi menjadi teman. Daripada mempertimbangkan
kemungkinan lain, Anda langsung mengambil kesimpulan terburuk.
7. Penalaran Emosional
Dengan penalaran emosional, perasaan Anda mewarnai perasaan Anda terhadap diri sendiri. Hal ini
didorong oleh keyakinan bahwa "Jika saya merasa seperti ini, itu pasti benar."
Penalaran emosional memungkinkan Anda mengubah perasaan negatif tentang suatu kejadian menjadi
pernyataan tentang diri Anda atau orang lain. Ini mengubah perasaan menjadi fakta meski ada bukti
yang sebaliknya.

 Contoh Penalaran Emosional

Dengan alasan emosional, Anda mungkin merasa canggung di sebuah pesta dan memutuskan bahwa
Anda "tidak cocok di mana pun" Atau, Anda mungkin merasa tidak aman mengenakan bikini di pantai
dan memutuskan bahwa "orang menganggap saya tidak menarik".
8. Pelabelan
Pelabelan adalah saat Anda mengambil satu atribut dan mengubahnya menjadi atribut mutlak tentang
diri Anda atau orang lain. Ini adalah cara berpikir yang tidak fleksibel yang memungkinkan Anda
mengambil sudut pandang paling negatif dan mengabaikan bukti yang bertentangan.
Orang yang memberi label biasanya cepat menilai dan cenderung mengambil sudut pandang yang
ekstrem, negatif, dan tidak adil. Setelah ditetapkan, labelnya lambat berubah.

 Contoh Pelabelan
Dengan memberi label, Anda dapat mendeskripsikan seseorang yang berpakaian modis sebagai orang
yang "dangkal" atau seseorang yang membaca Christian Society Monitor sebagai "sombong". Di sisi
lain, Anda mungkin menyebut diri Anda "bodoh" jika merasa rendah diri dalam pekerjaan baru.
9. Pernyataan "Seharusnya".
Penggunaan pernyataan “harus” menyatakan bahwa sesuatu harus dilakukan dengan cara tertentu
tanpa pengecualian. Ini adalah cara berpikir yang tidak fleksibel yang menciptakan aturan yang
dipatuhi atau dilanggar oleh orang lain, termasuk Anda sendiri. 2
Kata "Seharusnya" memberikan tekanan atau ekspektasi yang tidak semestinya pada diri sendiri dan
orang lain. Hal ini juga memungkinkan Anda mengkritik orang lain, seringkali tanpa memahami
keadaan mereka.

 Contoh Pernyataan “Harus”.

Dengan pernyataan “seharusnya”, Anda dapat secara diam-diam mengkritik orang lain dengan
menyarankan mereka “seharusnya mengatakan ini” (jika mereka bijaksana) atau “seharusnya
berhasil” (jika mereka tahu apa yang mereka lakukan). Pernyataan yang sama bisa dibalik dan
digunakan untuk mengkritik diri sendiri.
10. Kontrol Kekeliruan
Kekeliruan kontrol adalah ketika Anda berpikir bahwa hal-hal di luar kendali Anda sebenarnya berada
dalam kendali Anda, termasuk perilaku atau perasaan orang lain. Kekeliruan kontrol juga dapat
diinternalisasi, membuat Anda merasa seolah-olah tidak berdaya dan tidak memiliki kendali atas
situasi.

Kedua situasi tersebut membuat seseorang siap menghadapi kegagalan

 Contoh Kekeliruan Kontrol

Dengan kekeliruan kontrol, Anda mungkin percaya bahwa kebahagiaan pasangan Anda hanya
didasarkan pada perilaku atau tindakan Anda. Di sisi lain, Anda mungkin percaya bahwa kebahagiaan
Anda bergantung pada pasangan Anda dan segala ketidakbahagiaan yang Anda rasakan semata-mata
disebabkan oleh perilaku atau tindakan pasangan Anda.
11. Kekeliruan Kewajaran
Kekeliruan keadilan adalah ketika Anda percaya bahwa segala sesuatu harus adil dan setara, sehingga
menimbulkan kebencian ketika dunia tidak menyerah pada apa yang Anda yakini adil. Ini adalah
sikap mengalah yang menciptakan kesan bahwa Anda diperlakukan tidak adil dan orang lain
menentang Anda.

 Contoh Kekeliruan Kewajaran

Dengan kekeliruan keadilan, Anda mungkin merasa seolah-olah Anda ditipu dalam promosi jika rekan
kerja Anda yang mendapatkannya. Daripada mempertimbangkan apakah orang tersebut benar-benar
pantas mendapatkannya, Anda berfokus pada ketidakberdayaan Anda dan bagaimana Anda
bersekongkol melawannya.
12. Ubah Kekeliruan
Kekeliruan perubahan adalah ketika Anda mengharapkan orang lain mengubah perilakunya untuk
membuat Anda bahagia—meskipun perubahan itu bertentangan dengan sifat mereka. Hal ini
mengasumsikan bahwa perubahan dapat dilakukan jika tekanan yang diberikan cukup besar, dan
menempatkan tanggung jawab atas kebahagiaan pada orang lain, bukan pada Anda
Dengan mengeksternalkan kebahagiaan, Anda menyiapkan diri Anda untuk menghadapi kecemasan
saat Anda berjuang untuk perubahan dan depresi jika upaya perubahan gagal.

 Contoh Kekeliruan Perubahan

Dengan kekeliruan perubahan, Anda mungkin menekan pasangan untuk tinggal di rumah hanya
bersama Anda padahal Anda sudah tahu sejak awal bahwa mereka adalah makhluk sosial. Ketika
mereka tidak menyerah pada tekanan, Anda merasa dikhianati. Jika ya, Anda tidak dapat memahami
ketidakbahagiaan mereka.

Cara Mengatasi Distorsi Kognitif

Distorsi kognitif adalah manifestasi umum dari kecemasan dan depresi. Sampai distorsi ini
teridentifikasi, ditantang, dan diubah, depresi atau kecemasan akan terus berlanjut.
Anda sering kali bisa mengendalikan pola pikir ini dengan melihat ke dalam dan
mengeksplorasi perasaan Anda dengan jujur, termasuk perasaan yang tidak nyaman.
Inilah yang dapat Anda lakukan:
 Hentikan diri Anda saat Anda sedang kesal : Menjauhlah dan biarkan diri Anda tenang
sebelum mencoba menilai situasinya.
 Analisis situasinya : Lihatlah segala sesuatunya dari semua sudut pandang. Apakah kekesalan
Anda disebabkan oleh situasi yang menyakitkan atau kesan Anda terhadap situasi tersebut?
Mungkinkah seseorang melihat situasi ini secara berbeda?
 Hindari hal-hal yang absolut : Segala sesuatunya jarang berwarna hitam dan putih. Jika
Anda melihatnya seperti itu, mungkin perasaan Anda diwarnai oleh fakta yang tidak
sepenuhnya benar. Daripada terus-menerus menyalahkan diri sendiri, pertanyakan perasaan
Anda.
 Hapus label : Lihatlah semua pihak tanpa label, termasuk diri Anda sendiri. Setiap kali Anda
melihat seseorang sebagai suatu hal (seperti "malas"), Anda dapat menggunakan hal itu
sebagai alasan atas tindakannya dan tidak memandang diri sendiri dengan jujur.
 Fokus pada hal positif : Dengan distorsi kognitif, naluri Anda akan fokus pada hal negatif.
Sebaliknya, pertimbangkan semua hal positif, termasuk hal-hal baik tentang seseorang,
komentar baik yang diberikan, dan pengalaman baik yang Anda miliki. Jangan mengabaikan
atau mengabaikannya.
 Pertimbangkan buktinya : Pertanyakan apakah perasaan atau sikap Anda sejalan dengan
situasi setelah Anda mengambil langkah mundur. Temukan di mana pandangan Anda
mungkin diwarnai dan perubahan yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya.