MAKALAH

AKTIVITAS FISIK

Kelas:
XI MIPA 2

Disusun Oleh:
Azkia Khairunnisa (07)

YAYASAN PEMBINA UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

JALAN PEMUDA JATINEGARA KECAMATAN PULO GADUNG 13250

JAKARTA

2023
 DAFTAR ISI

DAFTAR ISI .......................................................................................................... i

BAB I PENDAHULUAN ..................................................................................... 1
1.1. Latar belakang .................................................................................................. 1
1.2. Rumusan Masalah ........................................................................................... 1
1.3. Tujuan ............................................................................................................ 2
BAB II PEMBAHASAN ...................................................................................... 3
2.1. Peran Aktivitas Fisik ........................................................................................ 3
2.2. Perkembangan dan Pertumbuhan Remaja ....................................................... 5
2.3. Jenis Aktivitas Fisik ....................................................................................... 12
2.4. Olahraga Rekreasi ......................................................................................... 13
2.5. Program Latihan Fisik…… ........................................................................... 16
BAB III PENUTUP ............................................................................................ 18
3.1. Kesimpulan .................................................................................................... 18
3.2. Saran .............................................................................................................. 19
DAFTAR PUSTAKA .......................................................................................... 19

i
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Aktivitas fisik merupakan pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh aktivitas

sistim muskuloskeletal. Aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan
terencana disebut latihan jasmani, sedangkan aktivitas fisik yang tidak
dilakukan secara terstruktur dan terencana disebut aktivitas fisik sehari – hari.

Aktivitas fisik terbagi atas aktivitas fisik ringan, sedang dan berat. Aktivitas
fisik ringan adalah segala sesuatu yang menggerakkan tubuh, sama dengan
aktivitas sehari-hari meliputi berjalan kaki dan pekerjaan rumah tangga.
Aktivitas fisik sedang merupakan kegiatan yang membutuhkan gerakan otot
yang terus menerus dengan intensitas ringan, seperti bersepeda, berlari kecil dan
berjalan cepat. Aktivitas fisik berat merupakan pergerakan tubuh yang
memerlukan banyak gerakan otot dan pembakaran kalori yang besar meliputi
kegiatan seperti berenang, naik gunung, angkat beban, bermain sepak bola dan
berlari cepat (sprint).

Manfaat aktivitas fisik adalah untuk mendapatkan kesehatan, kebugaran

tubuh dan rekreasi. Aktivitas aerobik yang demikian akan memperbaiki dan
memperlambat proses penurunan fungsi organ tubuh, serta dapat meningkatan
ketahanan tubuh terhadap infeksi. Tetapi menurut data yang telah diketahui,
masih banyak sekali warga Indonesia yang jarang melakukan aktivitas fisik
yang menyebabkan mudahnya masyarakat terkena penyakit karena jarang sekali
melakukan aktivitas fisik. Dalam hal ini penting adanya sebuah langkah yang
bertujuan untuk mengedukasi masyarakat yang khususnya kepada pelaku yang
jarang melakukan aktivitas fisik. Dengan melakukan hal itu, maka masyarakat
akan lebih mengetahui gejala, dampak, dan penyembuhan dari jarangnya
melakukan aktivitas fisik.

1
1.2 Rumusan Masalah

1. Apa saja peran aktivitas fisik bagi manusia?

2. Apa saja pengaruh aktivitas fisik pada pertumbuhan dan perkembangan
remaja?
3. Apa saja jenis-jenis aktivitas fisik?
4. Apa yang dimaksud dengan olahraga rekreasi?

1.3 Tujuan

1. Untuk mengetahui dan mempelajari manfaat dan peran aktivitas fsik

bagi manusia.
2. Untuk mengetahui dan mempelajari pengaruh aktivitas fisik pada
pertumbuhan dan perkembangan remaja.
3. Untuk mengetahui dan mempelajari jenis-jenis aktivitas fisik.
4. Untuk mengetahui dan mempelajari apa itu olahraga rekreasi.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Peran Aktivitas Fisik

Melansir dari laman Kemdikbud dan Modul Pembelajaran PJOK SMA,

aktivitas fisik mulai dari ringan hingga berat memiliki banyak peran terhadap tubuh,
salah satunya dapat menurunkan risiko penyakit tidak menular. Berikut beberapa
manfaat lainnya, yaitu:

1. Mengendalikan kadar kolesterol

Jenis aktivitas fisik yang dapat mengontrol kadar kolestrol bisa dilakukan
seperti lari, berenang, yoga, angkat beban, dan bersepeda.
2. Mengontrol berat badan
Hal ini dapat diiringi dengan menyeimbangkan makanan yang dikonsumsi,
maka berat badan akan stabil. Jika jumlah kalori dalam makanan lebih dari
yang dikeluarkan aktivitas fisik, maka akan terjadi penambahan berat badan.
3. Mengontrol tekanan darah
Untuk menjaga tekanan darah tetap normal, lakukan olahraga secara teratur
sekitar satu hingga tiga bulan, agar manfaat olahraga terhadap tekanan darah
bisa terasa.
4. Mood booster (pendorong/peningkat suasana hati) dan mengurangi
kecemasan
Misalnya jalan santai 30 menit di pagi atau sore hari dapat mengurangi stres
dan menurunkan emosi kita.
5. Meningkatkan energi dan kebugaran
Aktivitas fisik secara teratur akan memperkuat otot dan meningkatkan
pasokan oksigen serta nutrisi ke jaringan hingga meningkatkan energi dalam
tubuh.
6. Memperbaiki kualitas tidur

3
 Aktivitas fisik secara teratur akan membantu tidur lebih mudah atau lebih
cepat. Namun, bila aktivitas berat (olahraga) dilakukan saat larut malam
atau dekat waktu tidur bisa mengakibatkan ketegangan.
7. Meningkatkan kesehatan mental dan otak
Studi juga menunjukkan bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan
aktivitas fisik, dengan hasil aktivitas tersebut mempengaruhi kesehatan
otak. Adapun aktivitas fisik yang dilakukan sejak usia dini, sangat
bermanfaat seperti perbaikan pembelajaran dan kinerja mental.
8. Meningkatkan daya tahan tubuh dan sistem kekebalan tubuh
Ini bisa dilakukan dengan aktivitas sedang, karena bermanfaat untuk
mengeluarkan hormon stres yang juga menjadi penyebab inflamasi,
meningkatkan fungsi microbial killing, serta meningkatkan sitokin
(produksi sel imunitas tubuh). Namun, jika terlalu berlebihan dalam durasi
lama, justru akan menyebabkan kekebalan tubuh menurun.Yang juga akan
membuat tubuh Anda lebih mudah terkena infeksi. Olahraga intensitas
rendah dapat ditandai dengan kamu masih bisa bernyanyi atau berbicara saat
berolahraga. Sebagai contoh, jalan- jalan cepat yang termasuk olahraga
moderate.
9. Mencegah penyakit diabetes melitus atau kencing manis
Berdasarkan penelitian, melakukan aktivitas fisik selama 1 menit setiap hari
(misal jogging) secara teratur juga dapat menurunkan risiko seseorang
menderita penyakit serius seperti diabetes tipe 2. Memang pada dasarnya
latihan fisik secara teratur akan menjadi cara terbaik untuk mencegah
diabetes tipe 2 dan menjaga kadar gula darah tetap rendah.
10. Memperbaiki kelenturan sendi , kekuatan otot, dan postur tubuh, serta
menurunkan risiko osteoporosis pada Wanita
Menurut Henrich (2003), aktifitas fisik juga dapat mempengaruhi
pembentukkan masa tulang dan sendi. Karena beberapa hasil penelitian
menunjukkan aktifitas fisik seperti berjalan kaki, naik sepeda, pada
dasarnya akan memberikan perlindungan terhadap tulang dan menurunkan
demineralisasi tulang karena pertambahan umur.

4
 2.2 Perkembangan dan Pertumbuhan Remaja
I. Perkembangan Jasmani
Sejak lahir, jasmani seseorang terus tumbuh dan berkembang, baik
dalam bentuk dan ukuran badannya maupun dalam daya kerjanya.
Perkembangan jasmani tersebut akan terus berjalan sampai seseorang
menjadi dewasa, yaitu saat berusia 25 tahun. Akan tetapi, perkembangan
jiwa seseorang, seperti perkembangan kecerdasan seseorang tidak
berhenti pada usia 25 tahun. Perkembangan jiwa atau kecerdasan
seseorang masih dapat berlangsung terus sesuai dengan kemampuan
masing-masing. Pertumbuhan jasmani dan kecerdasan seseorang
dipengaruhi oleh beberapa faktor atau keadaan berikut.
a. Faktor keturunan
Faktor keturunan dapat dilihat dari ciri fisik kedua orang tua.
Jika kedua orang tua memiliki postur tubuh yang besar,
kemungkinan besar postur tubuh yang dimiliki anak-anaknya
juga besar.
b. Faktor pembawaan
Faktor pembawaan seseorang dapat diartikan sebagai
perkembangan seseorang yang sudah ditentukan oleh
keadaannya selama berada dikandungan. Misalnya, ada anak
yang terlahir dengan kelainan-kelainan pada bagian tubuhnya,
seperti busung kepala, bibir sumbing, dan macam-macam
kekurangan jasmani lainnya.
c. Faktor luar
Faktor luar yang perlu mendapatkan perhatian sebagai berikut.
1) Keadaan gizi
Kualitas gizi manusia sejak di dalam kandungan dan
pada masa-masa pertumbuhan mempunyai pengaruh
yang sangat besar terhadap perkembangan jasmani dan
kecerdasan. Para ahli berpendapat, kekurangan protein

5
 atau zat putih telur pada saat anak-anak dapat
mengakibatkan keterlambatan
pertumbuhan kecerdasan.
2) Gangguan Kesehatan
Anak-anak yang sering sakit sudah tentu akan
terganggu pula pertumbuhan badannya.
3) Rangsangan
Melalui latihan-latihan aktivitas fisik atau berolahraga,
jasmani akan dirangsang untuk tumbuh menjadi lebih
sehat dan kuat. Seseorang yang kurang dalam gerak
jasmani akan menjadi lemah dan tidak tahan
menghadapi serangan berbagai penyakit.
II. Pertumbuhan dan Perkembangan Fisik
Pertumbuhan adalah peningkatan ukuran tubuh, Pertumbuhan
merupakan hasil dari proses penyempurnaan bagian-bagian tubuh.
Misalnya, lebar bahu, panjang kaki, pertumbuhan tinggi badan, dan
lebar panggul. Perkembangan adalah peningkatan kapasitas fungsi atau
kemampuan kerja organ-organ tubuh. Peningkatan dapat berbentuk
koordinasi, kentrol tubuh, dan daya fisik. Misalnya, peningkatan funess
fungsi jantung, paru-paru, syaraf, otak dan otot
Perkembangan manusia dimulai sejak masih di dalam kandungan
dan akan terus berkembang sesudah lahir. Perkembangan manusia
dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu faktor internal dan faktor eksternal.
Faktor internal yang berpengaruh adalah kondisi ibu yang
mengandungnya. Segala sesuatu yang dialami atau kebiasaan hidup ibu
sangat berpengaruh terhadap perkembangan janin yang dikandung.
Sesudah lahir, (aktor eksternal yang berpengaruh semakin beragam
meliputi berbagai hal yang berinteraksi dengan kehidupan manusia.
a. Faktor-faktor yang memengaruhi perkembangan janin sebelum
dilahirkan (faktor internal)
1) Gizi makanan

6
 2) Aktivitas fisik
3) Kondisi emosional
4) Penyakit yang diidap
5) Obat-obatan yang diminum
6) Kebiasaan minum alkohol dan merokok
b. Faktor-faktor yang memengaruhi perkembangan sesudah
dilahirkan (faktor eksternal)
1) Keturunan
2) Gizi makanan
3) Aktivitas fisik
4) Sistem kelenjar hormon pertumbuhan
5) Penyakit yang diderita
6) Musim dan iklim
7) Suku bangsa
8) Kondisi sosial-ekonomi
9) Kondisi psiko-sosial
10) Kecenderungan sekuler
III. Pertumbuhan Fisik Masa Remaja
Masa remaja disebut juga dengan adolesensi yang merupakan individu-
individu berusia 10-18 tahun (perempuan) dan usia 12-20 tahun (laki-
laki). Masa remaja merupakan masa transisi atau peralihan dari masa
anak-anak untuk menjadi dewasa. Masa pertumbuhan yang pesat
dialami oleh remaja yang ditandai dengan perkembangan biologis yang
kompleks.
a. Pertumbuhan ukuran tubuh
Pertumbuhan ukuran tubuh mengalami percepatan pada tahun-
tahun awal, kemudian melambat yang akhirnya pertumbuhan
memanjang akan berhenti setelah mencapai usia dewasa (23-25
tahun). Pada awal masa remaja, kecenderungan anak perempuan
lebih tinggi dibanding anak laki-laki, tetapi selanjutnya anak
laki-laki menjadi lebih tinggi dan besar sampai pada saat

7
 pencapaian ukuran maksimalnya. Pada tahun-tahun terakhir,
masa remaja terjadi perubahan morfologis yang nyata, baik pada
laki-laki maupun perempuan.
1) Laki-laki
(a) Tubuh remaja laki-laki mengalami
pertumbuhan lebih cepat dibandingkan
pertumbuhan kaki dan tangan. Urutan tingkat
pertumbuhan tubuh remaja laki-laki diawali
dengan postur memanjang, bahu melebar. dan
yang terakhir dada menebal.
(b) Pertumbuhan pesat pada remaja laki-laki terjadi
pada usia 13-15,5 tahun.
2) Perempuan
(a) Mengalami pelebaran panggul, kemudian
menebal (bokongnya membesar).
(b) Buah dada semakin bertambah besar.
(c) Pertumbuhan pesat pada remaja perempuan
terjadi pada usia 11-13,5 tahun.
b. Perkembangan Jaringan Tubuh
Perkembangan jaringan tubuh pada masa remaja ditandai
dengan semakin cepatnya perkembangan jaringan otot terutama
pada jaringan lemak. Remaja laki-laki semakin berotot,
sedangkan pada remaja perempuan terlihat semakin berlemak.
c. Perkembangan seksual
Perkembangan seksual berlangsung seiring dengan
perkembangan organ-organ reproduksi. Pada masa, remaja,
terjadi proses pematangan organ reproduksi. Masa remaja
disebut masa puber, yaitu setiap remaja mulai menampakkan
perkembangan seksual dan menunjukkan ketertarikannya pada
lawan jenis. Awal masa puber remaja perempuan terjadi 2 gejala
yang menandai mulai berlangsungnya masa puber pada tahun

8
 lebih awal dibandingkan remaja laki-laki. Ada beberapa remaja
perempuan dan laki-laki, yaitu sebagai berikut.
1) Laki-laki
(a) Mulai mengalami mimpi basah sampai
mengeluarkan sperma.
(b) Tumbuh jakun.
(c) Tumbuh kumis, rambut kelamin, dan ketiak.
(d) Pelebaran larynx yang mengakibatkan
membesarnya pita suara.
2) Perempuan
(a) Mulai mengalami menstruasi (menstruasi
pertama disebut menarcke).
(b) Tumbuh buah dada.
(c) Tumbuh rambut kelamin dan ketiak.
d. Perubahan fisiologis
Pada masa remaja, laki-laki dan perempuan mengalami gejala
perubahan fisiologis yang nyata sebagai berikut.
1) Penurunan denyut nadi basal.
2) Penurunan temperatur tubuh basal.
3) Peningkatan tekanan darah sistolik.
4) Peningkatan volume pernapasan, kapasitas vital, dan
pernapasan maksimum
IV. Perkembangan-perkembangan pada Masa Remaja
a. Perkembangan kemampuan fisik masa remaja
Perkembangan kemampuan fisik pada masa remaja yang
paling menonjol, yaitu dalam hal kecepatan, kekuatan, dan
ketahanan pernapasan. Kekuatan-kekuatan tersebut meningkat
seiring dengan perkembangan jaringan otot yang cepat.
Kekuatan berhubungan dengan besarnya penampang lintang
otot.

9
 Kecepatan perkembangan berjalan seiring dengan
peningkatan jaringan otot-otot dan ukuran memanjang pada
tulang-tulang rangka yang berperan sebagai organ penggerak
tubuh. Otot berperan menghasilkan gaya dan tulang berperan
sebagai batang ungkit. Semakin kuat otot penggerak dan
semakin panjang batang ungkitnya, akan semakin cepat gerakan
yang dihasilkan.
Ketahanan daya tahan jantung berkembang seiring dengan
perkembangan besarnya rongga dada. Rongga dada yang makin
besar disertai berkembangnya volume paru-paru dan jantung
yang ada di dalamnya.
Mengenai perbandingan perkembangan kecepatan,
kekuatan, serta ketahanan daya tahan paru-paru dan jantung
antara laki-laki dengan perempuan memiliki perbedaan, yaitu
laki-laki mengalami peningkatan lebih besar. Hal tersebut juga
dipengaruhi oleh perkembangan organ-organ yang
menghasilkan kemampuan berbeda.
Keseimbangan dinamis pada laki-laki terus meningkat
semakin baik sesudah usia 15 tahun. Dengan kecenderungan
peningkatan kemampuan fisik tersebut dapat dikatakan masa
remaja merupakan saat yang paling baik untuk meningkatkan
kemampuan fisik yang optimal.
b. Perkembangan kemampuan gerak
Kemampuan gerak berkembang seiring dengan
pertumbuhan ukuran tubuh, kemampuan fisik, dan perubahan
fisiologis. Kemampuan gerak pada laki-laki cenderung
mengalami peningkatan yang lebih besar dibandingkan
perempuan. Laki-laki cenderung terus meningkat dalam
kemampuan gerak yang memerlukan kelincahan, kecepatan,
kekuatan, dan daya tahan, sedangkan perempuan tidak
mengalami peningkatan kembali setelah usia menstruasi.

10
 Koordinasi gerak penting untuk perkembangan kemampuan
gerak, pada laki-laki cenderung terus meningkat, sedangkan
pada perempuan tidak berkembang lagi setelah usia 14 tahun.
Kecenderungan pertumbuhan fisik ke arah tipe tubuh tertentu
juga mengakibatkan semakin bervariasinya kemampuan gerak
pada setiap orang. Setiap tipe tubuh memiliki kecenderungan
tertentu dalam kemungkinannya menguasai macam-macom
gerakan yang berbeda-beda.
c. Aktivitas fisik yang diperlukan
Masa remaja merupakan masa yang tepat untuk
meningkatkan kemampuan fisik, ukuran tubuh, dan
menyempurnakan keterampilan gerak melalui aktivitas fisik atau
olahraga yang diprogram dengan baik dan benar secara teratur.
Kegiatan-kegiatan yang perlu dilakukan pada masa remaja
adalah sebagai berikut.
1) Olahraga perseorangan, berpasangan, dan beregu.
2) Olahraga untuk pembinaan kesegaran jasmani.

Prinsip-prinsip yang perlu diperhatikan dalam memberikan latihan

fisik bagi individu yang berada dalam fase remaja adalah sebagai berikut.

1) Latihan hendaknya dapat memberikan rangsangan kepada

sistem-sistem organ tubuh secara seimbang.
2) Latihan fisik dilakukan dalam berbagai bentuk gerakan yang
melibatkan otot-otot tubuh secara keseluruhan.
3) Latihan kekuatan menggunakan beban dari benda hidup atau
benda mati.
4) Latihan meloncat-loncat di tempat yang terlalu keras dapat
merugikan terhadap pertumbuhan, bahkan dapat merusak sendi
lutut dan ruas-ruas tulang belakang.

11
2.3 Jenis Aktivitas Fisik
Ada berbagai jenis kegiatan fisik yang bisa Anda lakukan.
Aktivitas ini terbagi berdasarkan kategori umum dan intensitasnya.
Berikut ini adalah jenis aktivitas fisik secara umum.
1. Aktivitas fisik sehari-hari
Kegiatan fisik ini biasa dijumpai pada
kehidupan harian Anda. Ada berbagai
jenis tugas harian yang biasa dilakukan
dan mengharuskan Anda untuk
menggerakkan tubuh, seperti:
• Menyapu
• Mengepel
• Membersihkan jendela
• Berjalan kaki
• Berkebun
• Bermain dengan anak atau hewan
peliharaan
• Mencuci baju
• Menyetrika
• Menjemur baju
• Naik turun tangga
2. Latihan fisik
Latihan fisik merupakan aktivitas yang
dilakukan secara terencana dan memiliki
struktur tertentu.
• Jalan kaki
• Jogging
• Push up

12
 • Peregangan
• Senam aerobic
• Bersepeda
• Berlari
• Squat
• Jumping jack
• Angkat beban
3. Olahraga
Olahraga diartikan sebagai aktivitas fisik
yang terstruktur, terencana, serta
memiliki aturan yang harus dipatuhi.
• Basket
• Futsal
• Berenang
• Softball
• Baseball
• Voli
• Rugby
• Tenis meja
• Tenis
• Bulu tangkis

2.4 Olahraga Rekreasi

I. Pengertian
Olaharaga rekreasi adalah jenis kegiatan olahraga yang dilakukan pada
waktu senggang atau waktu-waktu luang.

Menurut Kusnadi (2002:4) Pengertian Olahraga Rekreasi adalah

olahraga yang dilakukan untuk tujuan rekreasi.

13
 Menurut Haryono (19978:10) Olahraga rekreasi adalah kegiatan fisik
yang dilakukan pada waktu senggang berdsarkan keingginan atau
kehendak yang timbul karena memberi kepuasan atau kesenangan.

Menurut Herbert Hagg (1994) “Rekreational sport /leisure time sports

are formd of physical activity in leisure under a time perspective. It
comprises sport after work, on weekends, in vacations, in retirement, or
during periods of (unfortunate) unemployment”.

Menurut Nurlan Kusmaedi (2002:4) olahraga rekreasi adalah kegiatan

olahraga yang ditujukan untuk rekreasi atau wisata.

Menurut Aip Syaifuddin (Belajar aktif Pendidikan Jasmani dan

Kesehatan SMP, Jakarta, Grasindo.1990) Olahraga rekreasi adalah jenis
kegiatan olahraga yang dilakukan pada waktu senggang atau waktu-
waktu luang.

Pengertian rekreasi olahraga suatu kegiatan ynag menyenangkan yang

mengandung unsur gerak positif.

Rekreasi Olahraga adalah aktivitas indoor maupun outdoor yang

didominasi unsur-unsur olahraga (gerak) sehingga dapat
menyenangkan.
II. Tujuan
Tujuan olahraga rekreasi adalah:

1. Pengisi waktu luang

2. Pelepas lelah, kebosanan dan kepenatan
3. Untuk memperoleh kesegaran jasmani dengan olahraga
menyenangkan
4. Memperoleh kesenangan dengan cara olahraga
5. Memperkenalkan olahraga bahwa olahraga itu menyenangkan.

14
III. Peranan rekreasi dalam kehidupan
Secara lebih spesifik peranan rekreasi dalam kehidupan sosial dapat
diklasifikasikan sebagai berikut :
1. Mengembangkan rasa menghargai dan mencintai lingkungan serta
melestarikannya.
2. Mengembangkan pengertian dan kemampuan serta pemahaman
akan pentingnya menjaga keseimbangan lingkungan dan
menggunakannya secara bijaksana.
3. Menggugah kesadaran manusia akan pentingnya membina
hubungan timbal balik antara manusia dan lingkungannya serta agar
semakin mengenal sifat ataupun karakternya.
4. Membantu mengembangkan secara positif tingkah laku serta
hubungan sosial kepada individu.
5. Membantu mengembangkan ilmu pengetahuan tentang praktek
lingkungan yang sehat.
6. Membantu membuat pelajaran di kelas agar menjadi lebih berarti
melalui pengalaman langsung di lapangan.
7. Membuka peluang membangun kerjasama antar masyarakat sekolah
dengan organisasi pelayanan rekreasi pada khususnya dan
masyarakat pada umumnya.
8. Menumbuhkan dan atau memperkuat rasa percaya diri dan harga diri
yang merupakan pondasi yang kuat untuk menumbuhkan “self
concept”.
9. Mempererat persaudaraan dan tumbuhnya saling mendukung
diantara anggota kelompok .
10. Menambah atau meningkatkan keterampilan dan koordinasi.
11. Menambah kesenangan pribadi serta rasa kebersamaan antara
anggota kelompok.
12. Mendidik seseorang untuk dapat mengisi waktu luangnya dengan
kegiatan positif dalam arti, tidak merugikan dirinya sendiri, orang

15
 lain, atau lingkungan/alam dan sebaliknya mencegah munculnya
kegiatan negatif, seperti penggunaan narkoba, vandalisme kegiatan
destruktif, dan kegiatan negatif lain yang sejenis.
13. Mengembangkan budaya hidup sehat, baik untuk pribadi maupun
untuk orang lain dan atau lingkungan alamnya.

IV. Sasaran Rekreasi Olahraga

Sasaran rekreasi olahraga yaitu semua kalangan masyarakat, olahraga sesuai

dengan usia contoh hiking dilakukan oleh anak usia dewasa bukan dilakukan untuk
anak kecil. Dan untuk anak kecil dapat disesuaikan dengan gerak yang dibutuhkan
usia anak kecil.

2.5 Program Latihan Fisik

Hari Materi Latihan Durasi Tujuan Latihan Komponen

Kebugaran Jasmani

Senin Pemanasan(10mn 60 Meningkatkan daya tahan Fleksibilitas dan

t), menit tubuh dan kecepatan Kardiovaskular
Jogging(35mnt),
Sprint(10mnt),
Pendinginan(5mn
t)

Selasa Pemanasan(10mn 60 Menguatkan otot dan Kekuatan Otot

t), Squat 15x3, menit membakar lemak paha
bridge 15x3,
Lunges 15x3,
Side leg rises
15x2,
pendinginan
(5mnt)

16
Rabu Pemanasan, 60 Memperkuat Ketahanan Kekuatan otot
Basket, menit Otot dan kelincahan
pendinginan

Kamis Pemanasan 45 Membakar lemak Kardiovaskular dan

(10mnt), menit Daya Tahan Kardio
Workout Cardio
(30 mnt),
Pendinginan
(5mnt)

Jumat Pemanasan, 120 Memperkuat Ketahanan Kekuatan otot

Basket, menit Otot dan kelincahan
pendinginan

Sabtu Pemanasan(10mn 60 Meningkatkan daya tahan Fleksibilitas dan

t), menit tubuh dan kecepatan Kardiovaskular
Jogging(35mnt),
Sprint(10mnt),
Pendinginan(5mn
t)

Minggu Istirahat Aktif Memulihkan tubuh dan Pemulihan dan

(Misalnya, mencegah kelelahan Relaksasi
Berjalan Santai
atau Berenang)

17
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Dalam makalah ini, kita telah membahas tentang aktivitas fisik dan peran
pentingnya dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan manusia, khususnya pada
masa remaja. Aktivitas fisik tidak hanya mencakup olahraga terstruktur, tetapi juga
melibatkan kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh. Aktivitas fisik
memiliki manfaat yang beragam, termasuk pengendalian berat badan, peningkatan
kesehatan mental, dan pencegahan penyakit.

Pada masa remaja, perkembangan fisik dan mental sangat signifikan.

Kegiatan fisik yang terencana dan teratur dapat membantu dalam meningkatkan
kekuatan, kecepatan, dan ketahanan tubuh. Masa remaja juga merupakan waktu
yang tepat untuk membentuk kebiasaan hidup sehat dan memperkenalkan berbagai
jenis aktivitas fisik.

Dalam pembahasan tentang olahraga rekreasi, kita memahami bahwa

kegiatan ini tidak hanya memberikan kesegaran jasmani, tetapi juga memberikan
hiburan dan kesenangan. Olahraga rekreasi dapat menjadi sarana pengisi waktu
luang yang positif dan membantu meningkatkan hubungan sosial di antara individu-
individu.

Pentingnya pendekatan yang terencana dalam program latihan fisik juga

dibahas dalam makalah ini. Program latihan fisik yang baik harus memperhatikan
berbagai aspek, termasuk keseimbangan latihan, penggunaan beban, dan
penyesuaian dengan tingkat usia dan kemampuan individu.

Dengan kesimpulan ini, kita dapat menyadari bahwa aktivitas fisik tidak
hanya merupakan kewajiban untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga
merupakan sumber kebahagiaan dan kesejahteraan. Penting bagi masyarakat,

18
terutama para remaja, untuk memahami dan menerapkan aktivitas fisik secara
teratur demi mencapai gaya hidup sehat dan aktif. Selain itu, pemahaman tentang
olahraga rekreasi dapat membantu dalam menciptakan lingkungan yang positif dan
memberikan kontribusi pada kesejahteraan sosial. Program latihan fisik yang
terencana dengan baik juga menjadi kunci untuk mencapai hasil yang optimal
dalam pengembangan fisik dan kesehatan tubuh.

3.2 Saran

Dalam penulisan makalah ini pemakalah yakin bahwa makalah ini jauh dari
kesempurnaan, sehingga mengharapkan kepada para pembaca untuk
memberikan kritik dan saran yang membangun agar penulis mendapatkan
membelajaran baru. Dan semoga makalah ini dapat menjadi tempat
mendapatkan ilmu pengetahuan baru.

DAFTAR PUSTAKA

Referensi
Andi. (2016). Tenis Meja. skripsi, 35.
Andi. (t.thn.). Makalah Tenis Meja. Diambil kembali dari
https://repository.unja.ac.id/28096/5/BAB%201.pdf
Fadli, d. R. (2022, november 11). Ini 5 Teknik Dasar Tenis Meja yang Perlu
Diketahui. Diambil kembali dari halodoc:
https://www.halodoc.com/artikel/ini-5-teknik-dasar-tenis-meja-yang-
perlu-diketahui
Goentoro, d. P. (2023, November 29). Aktivitas Fisik, Kegiatan Harian yang Baik
untuk Tubuh dan Jiwa. Diambil kembali dari HelloSehat:
https://hellosehat.com/kebugaran/minimal-aktivitas-fisik-bagi-orang-
dewasa/

19
Mengenal Jenis Aktivitas Fisik. (2018, Juni 23 ). Diambil kembali dari
KEMENTRIAN KESEHATAN:
https://promkes.kemkes.go.id/content/?p=8807
Muhajir. (2003). PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA, DAN KESEHATAN.
Jakarta: Erlangga.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan. (2015). Dalam Muhajir,
Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan (hal. 314). Ciracas,
Jakarta: Erlangga.
Rahman, H. A. (t.thn.). UNIKOM_Hanif Amri Rahman_11. BAB 1
PENDAHULUAN.pdf, 4.
Rianjani, O. (2022, Januari 20 ). Apa Saja Peran Aktivitas Fisik dalam Kehidupan
Sehari-Hari? Diambil kembali dari tirto.id: https://tirto.id/apa-saja-peran-
aktivitas-fisik-dalam-kehidupan-sehari-hari-gnW5
Siswa, T. (2016, Juli Minggu, 31). Makalah Tenis Meja Lengkap (Sejarah, Teknik,
dan Peraturan). Diambil kembali dari blogspot:
https://situstugassiswa.blogspot.com/2016/07/makalah-tenis-meja-
lengkap-sejarah.html?m=1
TINJAUAN OLAHRAGA REKREASI DAN FUTSAL. (t.thn.). TA213321.pdf,
25.
Triasa, K. E. (01/08/2020). Memberikan materi tentang apa itu permainan dan
olahraga rekreasi.

20