PEMANFAATAN YOGURT UNTUK MENUNJANG AKTIVITAS

OLAHRAGA

Disusun Oleh :
1. Calvin Spencer

2. Felisca Florence Chu

3. Jazzika Maylin

4. Nicholas Fujiyo

SEKOLAH MENENGAH ATAS SWASTA MUTIARA BANGSA 3

Jalan Jelambar Barat III No.5B, RT.14/RW.11, Jelambar Baru, Kec. Grogol
Petamburan, Kota Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11460
Tahun Ajaran 2022/2023

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang atas
karunianya kami dapat menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya. Adapun
tema dari makalah ini adalah " Pemanfaatan Yoghurt untuk Menunjang
Aktivitas Olahraga".
Pada kesempatan ini kami mengucapkan terima kasih yang sebesar-
besarnya kepada guru mata pelajaran yang telah memberikan tugas terhadap kami.
Kami juga ingin mengucapkan terima kasih kepada pihak-pihak yang turut
membantu dalam pembuatan makalah ini.
Kami jauh dari sempurna dan ini merupakan langkah yang baik dari studi
yang sesungguhnya. Oleh karena itu, keterbatasan waktu dan kemampuan kami,
maka kritik dan saran yang membangun senantiasa kami harapkan semoga makalah
ini dapat berguna bagi kami pada khususnya dan pihak lain yang berkepentingan
pada umumnya.

Jakarta, Mei 2023

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ............................................................................................... i

DAFTAR ISI ........................................................................................................... ii

DAFTAR GAMBAR ............................................................................................. iv

BAB 1 ..................................................................................................................... 1

PENDAHULUAN .................................................................................................. 1

1.1. Latar Belakang .................................................................................................. 1

1.2. Rumusan Masalah ............................................................................................ 2

1.3. Tujuan Penulisan .............................................................................................. 2

1.4. Manfaat Penulisan ............................................................................................ 3

BAB 2 ..................................................................................................................... 4

KERANGKA TEORETIS ....................................................................................... 4

2.1. Kerangka Teoretis ................................................................................................. 4

2.1.1. Olahraga ................................................................................................. 4

2.1.2. Kalori ..................................................................................................... 5

2.2. Penelitian Relevan ................................................................................................ 6

BAB 3 ..................................................................................................................... 7

METODE PENELITIAN ........................................................................................ 7

3.1. Metode Penelitian ................................................................................................. 7

3.2. Waktu dan Tempat Penelitian .............................................................................. 7

3.3. Langkah Penelitian ............................................................................................... 7

BAB 4 ..................................................................................................................... 8

HASIL DAN PEMBAHASAN ............................................................................... 8

4.1. Hasil dan Pembahasan ......................................................................................... 8

ii
BAB 4 ................................................................................................................... 12

KESIMPULAN DAN SARAN ............................................................................. 12

4.1. Kesimpulan .......................................................................................................... 12

4.2. Saran ..................................................................................................................... 12

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................ 13

LAMPIRAN .......................................................................................................... 14

iii
 DAFTAR GAMBAR

Gambar 1 : Yogurt (Astronauts.Id) .......................................................................... 8

Gambar 2 : Olahraga (Alodokter) ........................................................................... 9

iv
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Yogurt adalah salah satu makanan yang populer di seluruh dunia. Selain
rasanya yang enak dan segar, yogurt juga dikenal sebagai sumber protein dan
kalsium yang baik untuk kesehatan. Tidak hanya itu, yogurt juga mengandung
bakteri baik yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan
menjaga kesehatan pencernaan.
Salah satu manfaat yogurt yang cukup terkenal adalah sebagai makanan
yang dapat menunjang aktivitas olahraga. Olahraga adalah salah satu cara yang
efektif untuk menjaga kesehatan tubuh dan memperkuat sistem kekebalan.
Namun, untuk mendapatkan hasil yang optimal dari aktivitas olahraga,
dibutuhkan asupan nutrisi yang seimbang dan tepat.
Pemanfaatan yogurt sebagai makanan pendukung olahraga didasarkan
pada beberapa faktor. Pertama, kandungan protein tinggi dalam yogurt dapat
membantu memperbaiki dan memperkuat otot setelah melakukan aktivitas
fisik yang berat. Kedua, kandungan kalsium dalam yogurt dapat membantu
menjaga kesehatan tulang dan gigi, yang sangat penting bagi para atlet yang
melakukan aktivitas olahraga yang tinggi.
Selain itu, yogurt juga mengandung karbohidrat yang dapat
memberikan energi yang cukup untuk tubuh selama aktivitas olahraga. Hal ini
sangat penting karena tubuh membutuhkan energi yang cukup untuk menjaga
daya tahan dan performa selama olahraga. Selain itu, yogurt juga mengandung
elektrolit seperti kalium, natrium, dan magnesium yang dapat membantu
menjaga keseimbangan elektrolit tubuh selama aktivitas fisik.
Dalam hal ini, pemanfaatan yogurt sebagai makanan pendukung
olahraga telah banyak dilakukan oleh para atlet dan pelatih di seluruh dunia.
Selain itu, para peneliti juga telah melakukan banyak studi tentang manfaat
yogurt untuk kesehatan dan aktivitas fisik. Dengan demikian, dapat

1
 disimpulkan bahwa yogurt merupakan salah satu makanan yang dapat
membantu menunjang aktivitas olahraga dan meningkatkan kesehatan secara
keseluruhan.

1.2. Rumusan Masalah

1. Apa saja nutrisi yang terkandung dalam yogurt dan bagaimana manfaatnya
untuk mendukung aktivitas olahraga?
2. Bagaimana dosis atau jumlah konsumsi yogurt yang tepat untuk menunjang
aktivitas olahraga?
3. Bagaimana cara memilih yogurt yang tepat untuk mendukung aktivitas
olahraga, terutama bagi atlet atau pelaku olahraga yang melakukan aktivitas
fisik yang berat?
4. Apakah pemanfaatan yogurt sebagai makanan pendukung olahraga efektif
dalam meningkatkan performa dan daya tahan selama aktivitas fisik?
5. Bagaimana mekanisme kerja yogurt dalam membantu memperbaiki otot
setelah melakukan aktivitas fisik yang berat?

1.3. Tujuan Penulisan

Berikut adalah beberapa tujuan penulisan yang telah kami simpulkan :
1. Menjelaskan manfaat yogurt sebagai makanan pendukung olahraga,
terutama bagi para atlet dan pelaku olahraga yang melakukan aktivitas fisik
yang berat.
2. Menjelaskan nutrisi yang terkandung dalam yogurt dan bagaimana nutrisi
tersebut dapat membantu mendukung aktivitas olahraga, seperti protein,
kalsium, karbohidrat, dan elektrolit.
3. Menjelaskan dosis atau jumlah konsumsi yogurt yang tepat untuk
menunjang aktivitas olahraga dan bagaimana cara memilih yogurt yang
tepat.
4. Menjelaskan hasil penelitian terkini tentang manfaat yogurt untuk kesehatan
dan aktivitas fisik.

2
 5. Menjelaskan mekanisme kerja yogurt dalam membantu memperbaiki otot
setelah melakukan aktivitas fisik yang berat.

1.4. Manfaat Penulisan

Penulisan laporan ini memiliki beberapa manfaat, contohnya untuk
memberikan rekomendasi bagi para atlet dan pelaku olahraga dalam
memanfaatkan yogurt sebagai makanan pendukung olahraga untuk
mendapatkan hasil yang optimal selama aktivitas fisik.

3
 BAB 2

KERANGKA TEORETIS

2.1. Kerangka Teoretis

2.1.1. Olahraga

Istilah olahraga terdapat dalam bahasa Jawa yaitu olahrogo. Olah

artinya melatih diri menjadi seorang yang terampil sedangkan rogo
artinya badan. jadi olahraga adalah suatu bentuk pendidikan individu dan
masyarakat yang mengutamakan gerakan-gerakan jasmani yang
dilakukan secara sadar dan sistematis menuju suatu kualitas yang lebih
tinggi. Menurut wikipedia, arti olahraga adalah aktivitas untuk melatih
tubuh seseorang, tidak hanya secara jasmani tetapi juga rohani (misalkan
catur). Berdasarkan arti kata dalam undangundang ketentuan pokok
olahraga tahun 1997 pasal 1, yang di maksud dengan olahraga adalah
semua kegiatan jasmani yang dilandasi semangat untuk melelahkan diri
sendiri maupun orang lain, yang dilaksanakan secara ksatria sehingga
olahraga merupakan sarana menuju peningkatan kualitas dan ekspresi
hidup yang lebih luhur bersama sesama manusia. Utamanya olahraga
berfungsi untuk menyehatkan badan dan memastikan organ tubuh masih
sehat. Olahraga penting, karena di dalam tubuh yang kuat terdapat jiwa
yang sehat. Pendapat orang tentu berbeda, tapi secara garis besar
olahraga yang merupakan aktivitas fisik itu penting dilakukan dalam
keseharian. Baik dengan gerakan-gerakan terarah (cabang olahraga)
ataupun gerakan lainnya yang penting bergerak.
Kegiatan olahraga memiliki tujuan utama yaitu membuat tubuh
menjadi sehat. Meski demikian, jenis olahraga yang dilakukan setiap
orang juga memiliki tujuan berbeda-beda. Olahraga tentu membutuhkan
ruang untuk melakukan aktivitas tersebut. Penggolongan olahraga bisa di
lakukan berdasarkan tempat ruang yang di butuhkan yaitu olahraga

4
 indoor (tennis meja, badminton, basket, Ice Skating, dll) dan olahraga
outdoor (sepak bola, volley ball,dll)

2.1.2. Kalori

Kalori merupakan nilai atau satuan yang menunjukkan seberapa

banyak jumlah energi yang bisa diperoleh dari makanan dan minuman.
Oleh karena itu, penting untuk selalu memenuhi kebutuhan kalori setiap
harinya agar Anda lebih bersemangat saat beraktivitas. Kalori yang
diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi
melalui proses metabolisme. Energi tersebut akan digunakan untuk
mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang
tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan
lemak. Inilah sebabnya mengapa konsumsi makanan berkalori tinggi bisa
meningkatkan berat badan jika tidak diiringi dengan aktivitas fisik atau
olahraga secara rutin. Jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-
berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta
metabolisme tubuh. Rata-rata pria dewasa memerlukan sekitar 2.000–
2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar
1.600–2.000 kalori setiap harinya.

Rekomendasi jumlah asupan kalori di atas merupakan perkiraan

kebutuhan kalori pada orang yang sehat dengan tingkat aktivitas fisik
ringan, misalnya pekerja kantoran. Pada orang yang menderita penyakit
tertentu, seperti diabetes, kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung,
dan malnutrisi, atau orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi, misalnya
atlet, perhitungan jumlah kalori yang dibutuhkan bisa berbeda dengan
orang sehat. Oleh karena itu, diperlukan pemeriksaan dan perhitungan
jumlah asupan kalori oleh dokter gizi pada kelompok tersebut. Kalori
dalam makanan dan minuman berasal dari aneka nutrisi seperti
karbohidrat, protein, gula, dan lemak. Setiap nutrisi memiliki jumlah
kalori yang berbeda, misalnya dalam 1 gram lemak terkandung sekitar 9

5
 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat dan protein rata-rata mengandung
4 kalori. Saat mengonsumsi makanan atau minuman kemasan, label
takaran kalori biasanya tertera di balik kemasan. Tabel takaran kalori ini
dapat digunakan untuk memastikan bahwa Anda tidak berlebihan atau
kekurangan dalam mengonsumsi kalori. Asupan kalori sehari-hari perlu
dipenuhi dalam jumlah yang pas, tidak lebih dan tidak kurang.
Berlebihan mengonsumsi kalori dapat meningkatkan risiko obesitas dan
penyakit lain, seperti hipertensi, penyakit jantung, hingga stroke.
Sementara itu, kekurangan kalori bisa membuat berat badan kurang.

2.2. Penelitian Relevan

1. Penelitian yang dilakukan oleh M.A. Rahmansyah dan teman-teman dalam
laporan berjudul “Makalah Biologi Pembuatan Yogurt” menyimpulkan
bahwa Yoghurt memiliki banyak kandungan gizi yang sangat baik untuk
kesehatan seperti : protein, karbohidrat, kalsium, fosfor, lemak, retinol,
thiamine, dll.
2. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Anggirani Elfrida Silitonga
mengenai yogurt, disimpulkan bahwa yoghurt merupakan salah satu
produk minuman olahan berbahan dasar susu yang difermentasikan
dengan memanfaatkan Bakteri Asam Laktat (BAL) sehingga
menghasilkan produk dengan bentuk emulsi semisolid dengan rasa yang
lebih asam.

6
 BAB 3

METODE PENELITIAN

3.1. Metode Penelitian

Metode yang digunakan dalam penelitian ini adalah metode eksperimen,
serta pengumpulan data. Metode eksperimen kami gunakan dalam proses
membuat yogurt, sedangkan metode pengumpulan data kami gunakan dalam
proses pembuatan laporan ini.

3.2. Waktu dan Tempat Penelitian

Eksperimen dilakukan pada tanggal 5 Mei 2023 dan pembuatan laporan
dilakukan pada tanggal 18 hingga 20 Mei 2023. Penelitian ini dilakukan di
Jelambar Barat, Jakarta, Indonesia.

3.3. Langkah Penelitian

Dalam pembuatan makalah ini, terdapat beberapa langkah yang kami
gunakan. Pertama, kami menonton beberapa video mengenai eksperimen yang
akan kami lakukan. Kedua, melakukan eksperimen. Ketiga, Menyusun struktur
laporan yang akan dibuat. Yang terakhir, menulis laporan berdasarkan
eksperimen yang telah kami lakukan.

7
 BAB 4

HASIL DAN PEMBAHASAN

4.1. Hasil dan Pembahasan

Pemanfaatan yogurt sebagai dukungan untuk aktivitas olahraga telah
menjadi topik yang semakin populer dalam dunia kebugaran dan kesehatan.
Yogurt, sebagai produk olahan susu fermentasi, memiliki komposisi nutrisi
yang kaya, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan
probiotik. Kombinasi nutrisi ini membuat yogurt menjadi makanan yang ideal
untuk memperbaiki dan memulihkan tubuh setelah berolahraga, serta
memberikan energi yang dibutuhkan selama aktivitas fisik.

Gambar 1 : Yogurt (Astronauts.Id)

Salah satu manfaat utama yogurt dalam aktivitas olahraga adalah kandungan
proteinnya. Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki otot
yang rusak selama latihan intensif. Dalam setiap porsi yogurt, terdapat
sejumlah protein yang cukup untuk mendukung pemulihan otot setelah
berolahraga. Protein dalam yogurt juga mudah dicerna dan diserap oleh tubuh,
sehingga memungkinkan tubuh memperoleh manfaatnya dengan cepat.

8
 Selain protein, karbohidrat juga merupakan komponen penting dalam
yogurt. Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh, dan asupan yang
cukup diperlukan untuk menjaga performa dan daya tahan selama aktivitas
fisik. Yogurt mengandung karbohidrat yang mudah dicerna, sehingga
memberikan energi yang cepat tersedia untuk tubuh. Hal ini dapat membantu
menjaga kekuatan dan stamina selama latihan, serta meminimalkan risiko
kelelahan yang berlebihan.

Gambar 2 : Olahraga (Alodokter)

Selanjutnya, yogurt juga mengandung lemak yang sehat, seperti lemak tak
jenuh dan omega-3, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung
dan sistem saraf. Lemak ini dapat membantu menjaga kestabilan energi selama
aktivitas olahraga, terutama dalam latihan yang berkepanjangan. Meskipun
kadar lemak dalam yogurt bervariasi tergantung pada jenis dan mereknya,
yogurt rendah lemak atau yogurt tanpa lemak dapat menjadi pilihan yang baik
bagi mereka yang ingin mengontrol asupan lemak.

Selain itu, yogurt juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang
penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh. Beberapa vitamin
penting yang terdapat dalam yogurt meliputi vitamin B kompleks, seperti
vitamin B12 dan riboflavin, yang berperan dalam metabolisme energi. Mineral

9
penting seperti kalsium, magnesium, dan kalium juga terdapat dalam yogurt,
yang berkontribusi pada kesehatan tulang, otot, dan sistem saraf.

Selain nutrisi utama, yogurt juga mengandung probiotik, yaitu

mikroorganisme baik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus.
Aktivitas olahraga yang intens dapat mempengaruhi kesehatan saluran
pencernaan, dan mengonsumsi yogurt yang mengandung probiotik dapat
membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi, serta menjaga
kekebalan tubuh. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko
peradangan dan infeksi saluran pernapasan yang umum terjadi pada atlet yang
berolahraga secara teratur.

Dalam konteks aktivitas olahraga, yogurt dapat dikonsumsi pada berbagai

waktu yang berbeda untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Sebelum
berolahraga, yogurt dapat memberikan sumber energi yang cepat, terutama jika
dikombinasikan dengan buah-buahan atau sereal. Selama latihan, yogurt
praktis dan mudah dicerna dapat dijadikan sebagai camilan yang memberikan
energi tambahan. Setelah berolahraga, yogurt dapat membantu memperbaiki
dan memulihkan otot dengan cepat, terutama jika dikombinasikan dengan
sumber protein lainnya seperti telur atau kacang-kacangan.

Terdapat berbagai jenis yogurt yang direkomendasikan untuk mendukung

aktivitas olahraga. Yogurt rendah lemak atau yogurt tanpa tambahan gula
adalah pilihan yang baik untuk mengontrol asupan lemak dan gula yang
berlebihan. Beberapa merek yogurt juga menawarkan produk dengan tambahan
protein, yang dapat meningkatkan asupan protein dan mempercepat pemulihan
otot. Selain itu, yogurt alami yang mengandung probiotik juga merupakan
pilihan yang baik untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan.

Pada saat ini, telah dilakukan beberapa studi penelitian yang mendukung
manfaat yogurt dalam konteks aktivitas olahraga. Beberapa studi menunjukkan
bahwa konsumsi yogurt secara teratur dapat meningkatkan performa atlet,
mempercepat pemulihan otot, dan mengurangi risiko infeksi saluran

10
pernapasan. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami
mekanisme yang lebih rinci dan efek yang lebih spesifik dari yogurt dalam
konteks olahraga.

11
 BAB 4

KESIMPULAN DAN SARAN

4.1. Kesimpulan
Dalam kesimpulan, yogurt dapat menjadi makanan yang bermanfaat untuk
mendukung aktivitas olahraga. Kombinasi nutrisi yang terdapat dalam yogurt,
termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan probiotik, dapat
membantu memperbaiki dan memulihkan otot, memberikan energi yang
dibutuhkan selama aktivitas fisik, serta menjaga keseimbangan nutrisi dan
kesehatan saluran pencernaan. Namun, penting untuk mengonsumsi yogurt
dalam jumlah yang tepat dan seimbang sebagai bagian dari pola makan yang
sehat dan gaya hidup aktif. Dengan demikian, yogurt dapat menjadi tambahan
yang berguna dalam rangka mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang
optimal.

4.2. Saran
Dari penelitian yang kami lakukan, maka kami dapat memberikan beberapa
saran, yaitu :

1. Jangan lupakan hidrasi: Meskipun yogurt dapat memberikan nutrisi yang

penting, tetap penting untuk tetap terhidrasi selama berolahraga. Minum
air yang cukup dan tambahkan yogurt sebagai bagian dari diet yang
seimbang.
2. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan individu: Setiap individu memiliki
kebutuhan nutrisi yang berbeda tergantung pada jenis olahraga yang
dilakukan, intensitas, durasi, dan tujuan. Konsultasikan dengan ahli gizi
atau pelatih pribadi untuk menentukan porsi yogurt yang sesuai dengan
kebutuhan Anda.

12
 DAFTAR PUSTAKA

Safitri, Adelia Marista. 2022. “Tak Hanya Lancarkan BAB, Simak 5 Manfaat
Yogurt yang Menakjubkan”, https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-
yogurt/, diakses pada tanggal 18 Mei 2023 pukul 17.06.

Cahya, Putriana. 2022. “10 Manfaat Yoghurt dan Waktu Tepat untuk
Mengonsumsinya”, https://www.idntimes.com/food/dining-guide/putriana-
cahya/manfaat-baik-yoghurt-dan-waktu-mengonsumsinya, diakses pada tanggal 18
Mei 2023 pukul 17.15.

Atmoko, Ervan Yudhi Tri. 2021. “Olahraga: Pengertian, Manfaat, Jenis, dan
Tujuannya”,
https://www.kompas.com/sports/read/2021/07/22/23000018/olahraga--pengertian-
manfaat-jenis-dan-tujuannya?page=all, diakses pada tanggal 20 Mei 2023 pukul
16.03.

Maharani, Brigitta. 2022. “Mengenal Kalori untuk Terapkan Pola Makan Sehat”,
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/pengertian-kalori/, diakses pada tanggal 20
Mei 2023 pukul 16.11.

Cahya, Kahfi Dirga. 2017. “Tahukah Anda Manfaat Yogurt bagi Olahragawan?”,
https://lifestyle.kompas.com/read/2017/12/08/190000320/tahukah-anda-manfaat-
yogurt-bagi-olahragawan-, diakses pada tanggal 23 Mei 2023 pukul 17.37.

13
 LAMPIRAN

Total Kalori : 270 kkal

14