Nama NIM

: Bagus Pratomo : 08050011 CIRCADIAN RHYTHM

Proses tidur diatur oleh sebuah mekanisme khusus yang biasa disebut sebagai Irama Sirkadian (circadian rhythm) yang berperan sebagai jam biologis. Secara harafiah irama sirkadian berarti sebuah siklus yang berlangsung sekitar 24 jam (dalam bahasa Latin circa berarti sekitar, dian berarti satu hari atau 24 jam). Irama sirkadian amat peka terhadap rangsang cahaya, disamping faktor-faktor lain yang juga dapat mempengaruhi. Pada sore hari di saat cahaya sudah mulai meredup, tubuh kita secara otomatis mulai mempersiapkan diri untuk tidur dengan meningkatkan kadar melatonin (hormon) dalam darah. Kadarnya akan tetap tinggi sepanjang malam untuk membantu tidur. Cahaya begitu penting bagi proses tidur, hingga sering dikatakan bahwa gangguan tidur pertama kali muncul di saat penemuan bola lampu. Dalam pengaturan tidur, jam biologis berdetak dan memberikan sinyal-sinyal yang memberikan sensasi segar dan penuh vitalitas pada jam-jam tertentu. Biasanya rangsang sadar ini mencapai puncak pada pukul sembilan pagi dan malam. Akan tetapi tentu saja faktor-faktor lain seperti lingkungan, perilaku, sosial, obat-obatan dan juga usia akan mempengaruhi seluruh proses ini, sehingga satu orang dengan yang lain akan berbeda. Proses tidur juga dipengaruhi oleh mekanisme hutang tidur. Setiap jam kita terjaga adalah hutang tidur yang akan memberikan rasa kantuk. Rasa kantuk ini akan bekerja berlawanan dengan jam biologis yang mendorong kita untuk terjaga. Rangsang sadar dan rangsang untuk tidur, saling bersaing untuk mempengaruhi kita. Misalkan saat bangun pagi dimana rangsang sadar memang belum begitu aktif, tetapi dengan tidur yang cukup, hutang tidur pun menjadi nol, sehingga kita akan terjaga penuh. Sekitar pukul satu, kantuk mulai menyerang dan rangsang sadar mulai kehilangan pengaruhnya. Semakin sore rangsang sadar mulai merangkak naik kembali, cukup untuk melawan hutang tidur yang terus bertambah. Sampai akhirnya di malam hari, kira-kira pukul sembilan, rangsang sadar mencapai titik puncak tetapi hutang tidur pun sudah cukup banyak sehingga mengalahkan rangsang sadar dan akhirnya kantuk pun mengunjungi kita.

Normalnya, seseorang tidur selama 8 jam setiap harinya. Jika kurang dari ini, hutang tidur akan semakin bertambah. Misalkan seseorang tidur 5 jam malam sebelumnya, maka ia kekurangan tidur 3 jam yang untuk selanjutnya jadi menambah beban hutang tidur. Malam berikutnya ia tidur selama 8 jam. Ini tidak cukup, sehingga di hari berikutnya beban 3 jam malam sebelumnya masih akan membebani dan rasa kantuk pun tetap menyerang. Berbeda jika ia tidur selama 11 jam untuk melunasi hutang tidur, hari berikutnya tentu saja kesegaran akan menyertai. Rasa kantuk akibat hutang tidur yang menumpuk dapat berakibat pada berkurangnya kemampuan mental, seperti berkurangnya konsentrasi, daya ingat, produktifitas, dan refleks sewaktu mengendara. Dikatakan oleh para spesialis kesehatan tidur, bahwa tidur selain istirahat fisik juga merupakan istirahat mental dan emosional. Pada sebuah penelitian telah dibuktikan bahwa orang-orang yang kekurangan tidur akan mengalami penurunan tingkat konsentrasi maupun daya ingat, yang berakibat pada menurunnya tingkat intelegensia. Circadian rhythm pada manusia dapat digambarkan sebagai berikut

Pukul 1-2 dinihari: Fase tidur paling lelap Pada jam-jam tersebut, aktivitas berbagai sistem organ banyak yang diistirahatkan. Namun bagi yang hamil, produksi progesteron akan meningkat sehingga peluang untuk melahirkan pada tengah malam selalu lebih tinggi.

y y

Pukul 4-5 pagi: Suhu tubuh paling rendah Pukul 5-6 pagi: Peningkatan tekanan darah paling tajam Produksi melatonin atau hormon yang memicu rasa kantuk mulai berhenti, sementara tekanan darah meningkat paling tajam dibandingkan waktu lainnya. Produksi kortisol atau hormon stres meningkat sehingga otak siap untuk bekerja seharian, namun peningkatannya tidak sampai memicu stres. Pukul 7.30 pagi: Sekresi hormon melatonin berhenti Pukul 8.30 pagi: Pergerakan usus meningkat Jam ini cocok untuk buang air besar (BAB) pada pagi hari. Karena pada jam ini adalah proses alamiah, yakni terjadi pergerakan usus paling tinggi pada waktu tersebut. Pengukuran berat badan paling akurat dilakukan pada pagi hari setelah buang air besar. Pukul 9 pagi: Metabolisme paling tinggi Waktu yang tepat untuk sarapan pagi adalah sekitar pukul 9 karena ada peningkatan metabolisme. Artinya lemak-lemak yang diserap dari makanan pada waktu-waktu tersebut tidak akan banyak yang menumpuk. Pukul 10-11 siang: Kewaspadaan tinggi Ibarat mesin diesel, tubuh dan pikiran sudah panas dan mencapai kondisi ideal untuk beraktivitas saat menjelang siang. Tingkat kewaspadaan tinggi, jarang ada yang mengantuk kecuali memang sedang kurang tidur. Pukul 11-2 siang: Stres meningkat Jeda istirahat dibutuhkan untuk memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk menyegarkan diri. Makan siang di luar bisa menyegarkan pikiran, sekaligus membiarkan tubuh terkena sinar matahari yang bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh. Pukul 2-3 siang: Koordinasi terbaik Melakukan banyak hal sekaligus atau multitasking paling cocok dilakukan pada siang hari, karena kemampuan otak untuk melakukan koordinasi berada pada titik tertinggi. Di sisi lain, proses pencernaan makanan belum selesai sehingga kemampuan fisik agak berkurang. Pukul 3-5 sore: Denyut jantung paling stabil Jika ingin berolahraga, sore hari adalah waktu paling tepat karena level adrenalin berada di level tertinggi. Selain itu, denyut jantung dan tekanan darah paling stabil sehingga cocok untuk melakukan aktivitas fisik. Pukul 6.30 sore: Peningkatan tekanan darah paling tajam Pukul 7 malam: Suhu tubuh paling tinggi Pukul 9 malam: Sekresi hormon melatonin dimulai Pukul 11.30 malam: Metabolisme dan pergerakan usus berkurang Karena aktivitas fisik berkurang, maka pembakaran energi tidak banyak terjadi di malam hari. Artinya jika makan di malam hari, maka cadangan energi yang disimpan dalam bentuk lemak juga akan semakin banyak.

y y

y y y y

Hormon melatonin
Hormon melatonin atau N-acetyl-5-metoksitriptamin adalah hormon pengatur utama dari seluruh hormon yang berfungsi mengatur dan memelihara circadian rhythm (sistem jam biologis tubuh yang memegang peranan penting dalam mengatur saat untuk tidur dan bangun). Hormon melatonin sebagian besar dibuat oleh kelenjar pineal dan sebagian kecilnya dibuat di usus dan retina mata. Produksi hormon melatonin dipengaruhi oleh tingkat intensitas cahaya lingkungan dan akan selalu bertambah banyak jika manusia berada dalam lingkungan yang gelap dan suasana hening namun produksinya akan dihambat oleh adanya rangsangan luar seperti sinar yang terang dan medan elektromagnetik. Sebagai hormon yang memiliki fungsi utama menciptakan kualitas tidur yang baik, maka hormon melatonin memiliki kegunaan sebagai berikut
y

Menjaga keharmonisan metabolisme sel, mempertahankan efisiensi/efektivitas kerja sel, membuat sel tidak mudah rusak sehingga meningkatkan daya tahan sel terhadap berbagai gangguan dari luar.

y y y

Mempengaruhi sistem kekebalan tubuh Mempengaruhi kerja organ tubuh terutama di saat tidur Mempengaruhi kesehatan psikologis seseorang terutama terhadap mood. Seseorang kurang tidur akan memiliki kadar melatonin yang rendah sehingga mengalami gangguan perasaan (mood) seperti mudah gelisah, mudah lelah, mudah marah.

y y y

Berperan sebagai sistem alami yang mengatur masa penuaan tubuh. Membuat tidur menjadi lebih nyenyak sehingga meningkatkan kualitas tidur. Membantu tubuh memerangi sel-sel kanker seperti pada kanker payudara, kanker prostate, penyakit Parkinson, dan jantung aritmia. Melatonin berperan mendorong aktifitas antioksidan secara optimal di dalam tubuh sehingga mencegah kerusakan DNA akibat ulah zat-zat karsinogenik penyebab kanker dan memberhentikan mekanisme pertumbuhannya.