Pengaruh Jumlah Waktu Tidur Malam terhadap Metabolisme Tubuh

Jumlah Kebutuhan Tidur Malam

Pada tahun 1910, tidur malam yang dibutuhkan rata-rata orang adalah sembilan jam. Namun
pada tahun 1975, rata-rata kebutuhan tidur berubah menjadi tujuh setengah jam dalam
semalam.
Patokan waktu tersebut masih berlaku hingga saat ini, yakni rata-rata orang membutuhkan
sekitar tujuh setengah jam atau kurang untuk tidur di malam hari.
Para pekerja shift biasanya tidur kurang dari lima jam setiap malam. Padahal kenyataannya,
rata-rata orang membutuhkan minimal tujuh jam untuk tidur di malam hari.
Apa yang Terjadi pada Metabolisme Tubuh selama Tidur?
Selama tidur, tubuh melepaskan beberapa hormon. Hormon-hormon tersebut di antaranya
adalah hormon pertumbuhan dan melatonin yang berfungsi mengatur jam biologis,
memperbaiki jaringan tubuh, dan bekerja sebagai antioksidan untuk membantu melawan
penyakit.
Tidur lelap juga memungkinkan sel-sel tubuh untuk mengatur pemecahan protein yang
diperlukan bagi tubuh agar dapat berfungsi dengan baik.
Ketika kekurangan tidur, maka terjadi kekurangan hormon pertumbuhan dan melatonin yang
dilepaskan untuk meremajakan dan mempertahankan fungsi normal tubuh.
Kekurangan tidur juga akan membuat kita mengalami kesulitan berpikir dan tidak dapat
melakukan tugas-tugas secara efektif.
Tubuh pun mengalami penurunan kemampuan dalam melakukan fungsi metabolisme dasar
seperti pengolahan dan mengatur karbohidrat. Selain itu, tubuh juga akan mengalami
gangguan dalam mengatur sekresi hormon.
Apa yang Terjadi pada Tubuh saat Kurang Tidur?
Ketika tubuh tidak mendapatkan waktu tidur cukup, kadar kortisol atau hormon stres dalam
tubuh akan meningkat. Kondisi ini akan mengakibatkan terjadinya peningkatan nafsu makan.
Saat kurang tidur, tubuh juga mengalami kesulitan dalam melakukan metabolisme
karbohidrat. Kondisi inilah yang menyebabkan kadar gula darah menjadi tinggi, yang pada
akhirnya mengakibatkan peningkatan insulin.
Peningkatan insulin merupakan sinyal bagi tubuh untuk menyimpan energi yang tidak
terpakai sebagai lemak.

Oleh karena itu, orang-orang yang secara terus menerus kekurangan tidur akan mengalami
peningkatan risiko terkena diabetes, hipertensi, obesitas, dan gangguan daya ingat (memory
loss). Pada dasarnya, tubuh akan lebih cepat menua.
Pertimbangan
Penderita diabetes direkomendasikan untuk menjaga pola tidur yang sehat karena dapat
membantu mengontrol glukosa.
Untuk rata-rata orang, tidur malam empat jam bahkan hanya dalam satu minggu dapat
memicu perubahan drastis dalam metabolisme tubuh yang akan menyebabkan timbulnya
kemungkinan tahap awal diabetes.
Studi juga menemukan bahwa tidur dalam gelap penting bagi pelepasan melatonin. Saat ini,
melatonin sudah tersedia sebagai suplemen untuk mengatasi insomnia atau jet lag, meskipun
BPPOM Amerika (FDA) belum menyetujui penggunaan suplemen melatonin.
http://www.amazine.co/39019/pengaruh-jumlah-waktu-tidur-malam-terhadap-metabolismetubuh/

Diet Sehat Apa Hubungan Tidur Dengan Metabolisme Tubuh?

Tidur sepertinya ini bukanlah moment yang terjadi guna melepaskan ketegangan dan rasa
lelah semata. Tampaknya tidur memiliki kaitan yang cukup penting bagi metabolisme tubuh
Anda. Tidur memainkan peranan dalam penurunan ataupun kenaikan berat badan. Secara
garis besar, seseorang yang kekurangan tidur dapat mengalami kelaparan jadi ia akan
berupaya mengonsumsi segala macam makanan yang dilihatnya hanya sekadar untuk
memuaskan hasrat yang ada saat itu. Halnya sama dengan orang yang kelebihan tidur, ketika
ia bangun yang dirasa malah hasrat untuk makan.
Sekalipun tubuh Anda mengeluarkan jumlah kalori yang sedikit saat tidur, bila dibandingkan
dengan saat-saat Anda beraktivitas. Tidur merupakan bagian penting yang tidak bisa Anda
abaikan begitu saja. Seseorang yang kurang tidur akan terlihat seperti zombie tampak
seperti mayat hidup. Metabolisme tubuh mereka juga ikut terganggu, jika ini terjadi
gangguan yang timbul tak hanya soal berat badan saja. Karena metabolisme tubuh berkaitan
dengan fungsi organ secara keseluruhan. Karena itu, agar tidur Anda nyenyak dibutuhkan
penerangan dan suhu ruangan yang cocok.
Seseorang yang menjalani diet sehat, membutuhkan istirahat malam yang cukup idealnya 7
hingga 8 jam setiap hari. Waktu istirahat pada malam hari dipercaya mampu mengikis lemak
hingga 2 kali lipat dibandingkan dengan program diet yang tidak disertai dengan istirahat
malam. Tampaknya memperoleh istirahat yang cukup di malam hari juga bisa menunda lapar.
Karena tidur di malam hari dapat meningkatkan konsentrasi, maka saat bangun ini akan
memudahkan Anda dalam merencanakan program diet dengan cara masuk akal dan sesuai
dengan kondisi atau situasi Anda saat itu.
Sebuah penelitian yang dilakukan di Australia memperlihatkan adanya hubungan sebabakibat pada pola tidur dengan obesitas yang terjadi dikalangan remaja. Penelitian menarik
lainnya juga terjadi di Columbia University yang berlokasi di New York pada tahun 2004.
Penelitian ini melibatkan 18.000 orang dengan kesimpulan yang menarik, bahwa orang yang
tidur kurang dari 4 jam setiap malam, memiliki kecenderungan sebesar 73% menjadi gemuk
jika dibandingkan dengan mereka yang tidur selama 7 hingga 9 jam. Jika Anda tidur lebih
dari 10 jam resiko kegemukan juga mengintai.
Seseorang dengan kondisi kekurangan tidur memiliki daya tahan tubuh yang lemah, keadaan
ini memungkinkan bagi Anda untuk terserang berbagai penyakit. Karena kurang tidur, tubuh
juga mengalami stres dan proses regenerasi sel bisa terganggu. Stres seringkali memicu
seseorang untuk makan berlebihan, maka tak heran jika orang dengan situasi ini juga
mengalami peningkatan berat badan. Sedangkan saat Anda sakit, tubuh memang mengalami
penurunan berat badan tapi ini bukanlah cara yang menyenangkan untuk memiliki bentuk
tubuh yang ideal. Maka jagalah kesehatan!
https://www.deherba.com/diet-sehat-apa-hubungan-tidur-dengan-metabolisme-tubuh.html

Apa yang Terjadi Pada Tubuh Saat Manusia Tidur?

Merry Wahyuningsih detikHealth
Manusia menghabiskan sekitar sepertiga umurnya untuk tidur. Tidur bukan hanya sekedar
istirahat, tapi jauh dari itu ada proses perbaikan pada seluruh organ tubuh. Apa saja yang
terjadi pada tubuh saat tidur?
Tak hanya mengistirahatkan otot, saat tidur tubuh mengalami perbaikan dan detoksifikasi
(mengeluarkan racun). Tidur juga memberi kesempatan bagi sistem kekebalan tubuh untuk
memproduksi hormon-hormon imunitas (kekebalan tubuh).
Pola tidur yang buruk berhubungan dengan kesehatan yang buruk pula. Kurang tidur yang
kronis dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, obesitas,
depresi, produksi hormon tidak teratur, sistem kekebalan tubuh lemah, penurunan memori,
mudah marah dan penurunan konsentrasi.
Berikut beberapa hal yang terjadi pada organ tubuh saat manusia tidur seperti dilansir
Dailymail, Rabu (29/12/2010):
1. Otak
Meski tampak pasif, tidak aktif dan aktivitas otak turun sekitar 40 persen, tetapi otak tetap
sangat aktif selama Anda tidur.
Tidur malam yang khas terdiri dari lima siklus tidur yang berbeda, masing-masing
berlangsung sekitar 90 menit. Empat tahap pertama setiap siklus dianggap sebagai tidur
tenang atau non-rapid eye move-ment (NREM). Tahap terakhir disebut dengan gerakan mata
cepat atau rapid eye movement (REM).
Selama tahap pertama dari tidur ada gelombang otak undulations kecil. Selama tahap kedua,
gelombang ini diselingi dengan sinyal listrik yang disebut sleep spindles, yaitu semburan
kecil dari aktivitas yang berlangsung beberapa detik dan membuat keadaan tenang.
Tahap ketiga terjadi gelombang lambat yang besar, semakin besar dan lambat gelombang
otak makan tidur akan semakin dalam. Pada tahap keempat, 50 persen gelombang otak
melambat. Pada titik ini, 40 persen aliran darah normal di otak dialihkan ke otot untuk
mengembalikan energi.
Tidur REM adalah tingkat tertinggi aktivitas otak. Tahap ini biasanya berhubungan dengan
mimpi yang dipicu oleh pons, yaitu bagian dari batang otak yang mengirimkan impuls saraf
antara sumsum tulang belakang dan otak.
2. Mata
Meski tertutup, pada saat tidur mata bisa tetap bergerak. Gerakan mata tersebut menunjukkan

perbedaan pada tahapan tidur, gerakan paling cepat terjadi pada saat tidur REM (rapid eye
movement).
3. Hormon
Selama terjaga, tubuh membakar oksigen dan makanan untuk menyediakan energi. Kondisi
ini disebut dengan tingkat katabolik yang didominasi dengan rangsangan hormon adrenalin
dan kortisteroid.
Tetapi saat tidur, sistem hormon akan berpindah pada tahap anabolik, yaitu konversi energi
untuk perbaikan dan pertumbuhan. Pada tahap ini tingkat hormon adrenalin dan
kortikosteroid turun dan tubuh mulai memproduksi hormon pertumbuhan (human growth
hormone atau HGH), melatonin, juga hormon seks testosteron, hormon kesuburan, FSH
(follicle-stimulating hormone dan hormon LH (luteinizing hormone).
HGH mendorong pertumbuhan, pemeliharaan dan perbaikan otot dan tulang dengan
memfasilitasi penggunaan asam amino. Sedangkan melatonin adalah hormon yang diproduksi
untuk membantu manusia untuk tidur. Hormon ini disekresikan oleh kelenjar pineal jauh di
dalam otak, ini membantu tubuh mengontrol irama dan siklus tidur-bangun.
4. Sistem kekebalan
Terjadi peningkatan produksi sistem kekebalan tubuh dan protein tertentu selama tidur,
sebagai agen tertentu yang memerangi penyakit. Pembunuh kanker yang disebut TNF
(tumour necrosis factor) juga dipompa melalui pembuluh darah saat tidur. Inilah yang
menyebabkan tidur yang cukup dapat membantu melawan infeksi.
5. Suhu tubuh
Pada malam hari, suhu tubuh bersamaan dengan adrenalin mulai turun. Berkeringat mungkin
terjadi sebagai usaha tubuh untuk mencoba memerangi kehilangan panas.
6. Kulit
Selama tidur nyenyak, tingkat metabolisme kulit dipercepat dan banyak sel-sel tubuh
menunjukkan peningkatan produksi dan mengurangi kerusakan protein. Inilah yang
menyebabkan tidur malam yang cukup dapat mempercantik kulit.
7. Pernapasan
Ketika tertidur, otot tenggorokan akan rileks sehingga tenggorokan semakin sempit setiap
kali menghirup udara. Mendengkur terjadi ketika tenggorokan menyempit dan bagian dari
saluran udara bergetar.
8. Mulut
Air liur diperlukan untuk melumasi mulut dan untuk makan. Tapi selama tidur, aliran saliva
berkurang sehingga menyebabkan mulut kering di pagi hari. Namun, mulut bisa sangat aktif
selama tidur, yang menyebabkan orang secara tidak sadar mengertakkan gigi pada saat tidur.

9. Otot
Meskipun orang dapat mengubah posisi tidur sekitar 35 kali semalam, otot-otot tubuh tetap
rileks. Hal ini memberikan kesempatan bagi jaringan untuk diperbaiki dan dipulihkan.
10. Darah
Denyut jantung turun antara 10 dan 30 denyut per menit ketika tidur. Hal ini menghasilkan
penurunan tekanan darah, yang terjadi dalam tidur nyenyak. Selama istirahat, darah mengalir
dari otak, melemaskan arteri dan membuat anggota tubuh yang lebih besar. Sel-sel dan
jaringan yang memecah untuk menghasilkan limbah beracun juga menjadi kurang aktif saat
tidur. Hal ini memberikan kesempatan untuk jaringan yang rusak untuk dibangun kembali.
11. Sistem pencernaan
Selama tidur, kecepatan sistem pencernaan akan melambat. Untuk alasan ini, makan larut
malam tidak dianjurkan karena enzim dan asam lambung yang berfungsi untuk mengubah
makanan menjadi energi tidak aktif, sehingga bisa menumpuk kalori dalam tubuh.

http://health.detik.com/read/2010/12/29/180132/1535431/763/apa-yang-terjadi-pada-tubuhsaat-manusia-tidur

11 Cara Percepat Metabolisme Mulai dari Bangun Hingga Jelang Tidur

author : Ade Sulaeman
Saturday, 07 May 2016 - 06:00 am
Intisari-Online.com - Ada sistem di dalam tubuh yang bekerja tanpa lelah untuk membantu
Anda membakar kalori dan meluruhkan lemak. Sistem ini disebut metabolisme.
Setiap kali Anda makan, enzim dalam sel-sel tubuh akan memecah makanan dan
mengubahnya menjadi energi yang membuat jantung Anda berdetak, pikiran Anda bekerja,
dan kaki Anda bisa melangkah.
Metabolisme yang cepat berarti lebih banyak kalori yang terbakar. Semakin banyak Anda
membakar kalori, semakin mudah untuk menurunkan berat badan.
Metabolisme tubuh kita tergantung pada jenis kelamin dan genetika. Meski begitu, masih ada
banyak ruang gerak untuk memercepat metabolisme.
"Anda memiliki kontrol yang besar atas tingkat metabolisme Anda," kata John Berardi,
Ph.D., C.S.C.S., penulis The Metabolism Advantage.
"Anda tidak dapat menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjaga detak
jantung Anda, tetapi Anda dapat mbakar 500 sampai 600 kalori ekstra perhari dengan
berolahraga dengan benar dan makan yang benar." Plus, melakukan beberapa perubahan
sederhana dalam keseharian Anda.
Untuk melakukan perubahan sederhana itu, kami meminta bantuan ahli terkemuka untuk
mengungkapkan rahasia percepatan metabolisme yang mudah dilakukan setiap hari.

KETIKA ANDA BANGUN TIDUR

Sarapan sehat
Sarapan sehat setiap pagi. Jika tidak, tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, sehingga
metabolisme Anda melambat dan tubuh akan menghemat energi, kata Berardi.
Dalam satu studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Epidemiology, para
relawan yang mendapat 22-55 persen total kalori harian mereka saat sarapan hanya mendapat
kenaikan berat badan 0,7 kg dalam empat tahun.
Mereka yang makan nol sampai 11 persen dari total kalori harian mereka di pagi hari, berat
badannya naik hampir dua kilogram.
Dalam studi lain yang diterbitkan dalam jurnal yang sama, relawan yang sering melewatkan
sarapan memiliki risiko obesitas 4,5 kali lebih tinggi dibanding yang selalu sarapan.

Minum kopi
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior menemukan bahwa
tingkat metabolisme rata-rata orang yang minum kopi berkafein meningkat 16 persen lebih
tinggi dari yang dari mereka yang minum kopi tanpa kafein.
Kafein merangsang sistem saraf pusat dengan meningkatkan denyut jantung dan pernapasan,
kata Robert Kenefick, Ph.D., seorang ahli fisiologi di AS Army Research Institute of
Environmental Medicine.

Minum air dingin

Para peneliti di University of Utah menemukan bahwa relawan yang minum delapan sampai
12 gelas air perhari memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada mereka yang
hanya minum empat gelas.
Tubuh Anda dapat membakar ekstra kalori saat harus memanaskan air dingin ke suhu inti
tubuh, kata Madelyn Fernstrom, Ph.D., pendiri dan direktur University of Pittsburgh Medical
Center Weight Management Center.
Meskipun kalori ekstra yang terbakar nampak tidak berarti, namun jika dilakukan setiap hari,
Anda akan merasakan manfaatnya.

KETIKA ANDA DI TEMPAT KERJA

Memilih protein untuk makan siang
Mengonsumsi protein setiap kali makan membantu membangun dan mempertahankan massa
otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan pada saat Anda beristirahat,
kata Donald Layman, Ph.D., profesor bidang nutrisi di University of Illinois.
Makanlah sekitar 30 gram protein atau setara dengan sekitar satu cangkir keju cottage rendah
lemak atau empat ons dada ayam tanpa tulang setiap kali makan.

Minum teh hijau

"Teh adalah ramuan yang ampuh untuk mempercepat metabolisme," kata Tammy Lakatos
Shames, R.D., penulis Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and
Losing Weight Forever.

Minuman yang mengandung senyawa tanaman yang disebut ECGC mampu mendorong
pembakaran lemak.
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi tiga sampai lima cangkir teh hijau sehari
selama 12 minggu mengalami penurunan berat badan sebesar 4,6 persen. Menurut penelitian
lain, konsumsi dua sampai empat cangkir teh hijau perhari dapat membakar 50 kalori ekstra.

KETIKA ANDA BELANJA MAKANAN

Pilih produk organik
Para peneliti di Kanada menemukan organochlorides (bahan kimia yang ditemukan dalam
pestisida) yang tersimpan dalam sel-sel lemak, dapat menyebabkan kita rentan terhadap
gangguan aktivitas mitokondria dan fungsi tiroid. Dengan kata lain, Metabolisme kita
menjadi terhenti.

Carilah makanan pedas

Ternyata capsaicin, senyawa yang ada di dalam cabai juga bisa memercepat metabolisme.
Mengonsumsi sekitar satu sendok makan cabai merah atau hijau cincang terbukti dapat
meningkatkan produksi panas tubuh dan mengaktifkan sistem saraf simpatik, demikian
menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science and
Vitaminology. Hasilnya: metabolisme melonjak sementara sebesar sekitar 23 persen.

KETIKA ANDA BEROLAHRAGA

Lakukan latihan interval
Anda selalu mencari cara untuk mempersingkat latihan Anda? Nah, Anda bisa melakukannya
dengan cara meningkatkan intensitas latihan. Cara ini akan membakar jumlah kalori yang
sama namun dalam waktu yang lebih singkat.
Dalam satu penelitian di Australia, relawan wanita yang berlatih dengan sepeda stasioner
selama 40 menit dengan kecepatan tetap dibandingkan dengan relawan yang berlatih sepeda
stationer selama 20 menit degan interval (diseling dengan delapan detik sprint dan 12 detik
kayuhan lambat).
Hasilnya, setelah 15 minggu, mereka yang berlatih dengan sistem interval, kehilangan lemak
tubuh tiga kali lebih banyak dibanding yang berlatih dengan kayuhan tetap.

Latihan dengan kecepatan tinggi dapat merangsang respon pembakar lemak dalam otot, kata
ketua peneliti Ethlyn Gail Trapp, Ph.D.

Perlambat gerakan
Saat Anda berlatih beban, hitung sampai tiga ketika beban diturunkansebelum kembali ke
posisi awal. Memperlambat gerakan dapat meningkatkan pemecahan jaringan otot. Ini adalah
hal yang baik.
Proses perbaikan otot akan pompa metabolisme Anda selama 72 jam setelah sesi olahraga
Anda selesai, demikian menurut para peneliti di Wayne State University.

KETIKA ANDA SAMPAI DI RUMAH

Makan ikan
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden sarat dengan asam lemak omega-3. Lemak
sehat ini membantu memicu kecepatan sinyal kenyang sampai ke otak Anda, menurut
National Institutes of Health.
Bonus: Satu porsi atau 3,5-ons ikan salmon dapat memenuhi 90 persen dosis harian vitamin
D yang dianjurkan, yang akan membantu menjaga kecepatan metabolisme Anda.

Pergi tidur lebih awal

Ketika Anda tidak cukup tidur produksi hormon leptin dan ghrelin, dua hormon yang memicu
nafsu makan, akan meningkat.
Para peneliti di Stanford University menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 7,5 jam
per malam mengalami kenaikan indeks massa tubuh. Jadi, pastikan Anda tidur minimal
delapan jam sehari.
http://intisari-online.com/read/11-cara-percepat-metabolisme-mulai-dari-bangun-hinggajelang-tidur