RITME SIKARDIAN

Setiap orang memiliki tingkat kantuk yang berbeda-beda, namun apakah yang menyebabkan perbedaan
tingkat kantuk ini?

Tidur diatur oleh dua sistem tubuh, yaitu: keseimbangan tidur/bangun dan jam biologis tubuh atau yang
dikenal dengan ritme sirkadian.

Ketika tubuh terjaga terlalu lama, sistem keseimbangan tidur/bangun akan memerintahkan tubuh untuk
tidur. Sistem keseimbangan ini juga akan membantu menjaga tidur sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk
‘menebus’ jam tubuh saat terjaga, sehingga akan terjadi keseimbangan tidur dan bangun.

Selain keseimbangan tidur/bangun, tidur seseorang juga dipengaruhi oleh ritme sirkadian. Ritme sirkadian
adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam yang mempengaruhi
sistem fungsional tubuh manusia. Jam sirkadian otak mengatur tidur, pola makan, suhu tubuh, produksi
hormon, regulasi level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lainnya.

Berdasarkan ritme sirkadian, umumnya puncak waktu tidur pada orang dewasa terjadi antara pukul 2.00-
4.00 am dan pada siang hari pukul 1.00-3.00 pm.

Perubahan ritme sirkadian dapat terjadi, terutama selama masa remaja, ketika sebagian besar remaja
mengalami penundaan fase tidur sehingga terjaga pada malam hari. Ritme sirkadian pada remaja
umumnya terjadi antara pukul 3.00-7.00 pada pagi hari dan 2.00-5.00 pada siang hari. Namun pada pagi
hari dapat lebih panjang lagi hingga pukul 9.00 am atau 10.00 am apabila kurang tidur.
Jam biologis sirkadian ini dikendalikan oleh bagian otak yang disebut Suprachiasmatic Nucleus (SCN),
yaitu sel pada hipotalamus yang merespon cahaya dan sinyal gelap. Sinyal SCN akan dikirimkan ke
bagian otak lain yang mengontrol hormon, suhu tubuh, dan fungsi lain yang berperan dalam proses
mengantuk dan terjaga.

Hormon yang paling penting terhadap ritme sirkadian yang mempengaruhi tidur adalah hormon melatonin
(menyebabkan rasa kantuk dan menurunkan suhu) dan kortisol (membentuk glukosa dan mengaktifkan
anti-stress dan anti-inflamasi dalam tubuh).
Melatonin biasanya mulai diproduksi tubuh sekitar pukul 8.00-9.00 pm pada malam hari dan berhenti
sekitar pukul 7.00-8.00 am pada pagi hari. Level melatonin tertinggi terjadi pada tengah malam, sehingga
pada periode ini seseorang biasanya mengalami deep sleep.

Tidurlah sesuai jam biologis tubuh untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang
dapat timbul akibat kurang tidur. Perubahan level hormon dalam tubuh dan dampaknya terhadap
kesehatan sudah lama diteliti para ahli, yaitu sebagai berikut:

PAGI
05.00:
Tubuh menghasilkan hormon-hormon penting untuk memperbaiki jaringan sel dan memperkuat tulang.
Tubuh berada pada kondisi maksimal untuk tidur, karena tubuh menghasilkan hormon melatonin. Orang
yang bekerja shift malam akan merasa sangat mengantuk pada jam ini.
06.00:
Waktunya wanita dan pria berada pada puncak kesuburan. Tingginya hormon testosteron pada pria dan
wanita menyebabkan tingginya dorongan seks. Bila Anda tak ingin hamil, jangan lakukan hubungan seks
pada waktu ini.
07.00:
Hormon anti-inflamasi berada pada tingkat paling rendah, sejalan dengan menurunnya suhu otot. Pada
jam ini tubuh terasa kaku dan sakit. Bagi penderita rematik, jam ini dapat sangat menyiksa.
08.00:
Tekanan darah dan suhu tubuh meningkat karena hormon kortisol (hormon stress) meningkat. Pada
periode ini lazim apabila terjadi serangan jantung.
10.00:
Kondisi terjaga yang maksimal, otak dalam kondisi paling tajam dan jernih. Ingatan jangka pendek dan
kemampuan memusatkan pikiran sangat optimal, sehingga jam ini merupakan saat tepat untuk
mengerjakan pekerjaan yang mengandalkan pikiran.
11.00:
Sistem imunitas tubuh menurun, karena sel darah putih yang bertugas melawan infeksi dan penyakit
kurang aktif. Pada jam ini seseorang mudah terserang penyakit.

SIANG
12.00:
Kejadian stroke meningkat sampai 50 persen pada jam ini karena tekanan darah meningkat. Tingginya
tekanan darah dapat menegangkan pembuluh darah karena tersumbat oleh simpanan lemak, sehingga
bisa berakibat pecahnya pembuluh darah.
16.00:
Hormon adrenalin dan suhu tubuh berada pada kondisi paling tinggi. Saat inilah waktu paling tepat untuk
berolahraga. Jam ini juga paru-paru berfungsi maksimal.
17.00:
Tingginya produksi hormon serotonin membuat Anda merasa gembira pada jam ini. Ditambah jam pulang
kantor yang ditunggu-tunggu, Anda merasa lebih gembira.

MALAM
19.00:
Waktu yang pas untuk makan malam, karena tubuh mulai santai sehubungan dengan tubuh yang
memproduksi hormon melatonin yang membuat Anda siap tidur malam.
20.00:
Hati mempersiapkan enzim untuk memecah alkohol. Bagi Anda yang ingin mengonsumsi alkohol,
minumlah pada jam ini, karena setelah dua jam, enzim akan turun kembali.
21.00:
Bila Anda sedang sakit, Anda butuh penghilang rasa sakit. Pada jam ini hormon endorphine turun drastis.
22.00:
Sistem imunitas meningkat, tubuh Anda siap melawan kuman.
23.00:
Alergi Anda mulai bergejolak karena kadar histamin meningkat.

Tengah malam (midnight):

Anda yang sedang hamil tua, bersiaplah menghadapi kontraksi, karena hormon progesteron (hormon
pemicu kontraksi) sedang dalam kondisi optimal.
01.00:
Waktu terbaik bagi tubuh untuk memulihkan diri, jadi Anda harus tidur pada jam ini. Namun bila Anda
penderita penyakit asam urat, rasa sakit akan menyerang karena kadar asam urat meningkat pada jam
ini.
03.00:
Serangan asma terjadi pada dini hari karena rendahnya hormon adrenalin dan zat antiradang dalam tubuh.
04.00:
Di jam ini kematian sering terjadi di rumah sakit. Penyebabnya adalah turunnya tekanan darah saat pasien
tidur lelap.

Ritme sirkadian juga dipengaruhi oleh berbagai faktor jadi responsnya tidak selalu sesuai penjelasan.
Walau begitu, panduan di atas dapat menjadi acuan yang bisa menjelaskan kondisi biologis umum
manusia. Semoga bermanfaat.

[Wikipedia]

Ritme sirkadian adalah proses biologis yang menunjukkan osilasi endogen dan berulang setiap sekitar
24 jam. Ritme ini didorong oleh jam sirkadian, dan telah banyak diamati pada tanaman, hewan, jamur,
dan cyanobacteria. Istilah sirkadian berasal dari bahasa Latin circa, yang berarti "sekitar" (atau "kira-kira"),
dan diematau dies, yang berarti "hari". Ilmu formal mengenai ritme biologis sementara, seperti ritme
harian, pasang surut, mingguan, musiman, dan tahunan, disebut kronobiologi. Meskipun ritme sirkadian
terjadi secara endogen (tetap dan mandiri), ritme ini disesuaikan dengan lingkungan sekitar oleh isyarat
eksternal yang disebut zeitgebers, biasanya yang paling penting adalah pada siang hari.
Sejarah
Catatan mengenai proses sirkadian dapat dirunut dari abad ke-4 SM, ketika Androsthenes, seorang
kapten kapal yang bekerja di bawah kekuasaan Alexander Agung, menggambarkan gerakan diurnal dari
daun pohon pohon asam. Pengamatan terhadap proses sirkadian atau diurnal pada manusia disebutkan
dalam teks-teks medis Cina yang berasal dari sekitar abad ke-13, termasuk Pedoman Siang dan Malam
Hari and the Ritme Mnemonic untuk Membantu Seleksi Acu-point Menurut Siklus Diurnal, Hari-Hari Dalam
Sebulan, dan Musim-Musim Dalam Setahun

Pengamatan tentang osilasi sirkadian endogen yang pertama tercatat adalah yang dilakukan oleh
ilmuwan Prancis Jean-Jacques d'Ortous de Mairan pada tahun 1729. Ia mencatat bahwa pola 24 jam pada
gerakan daun tanaman putri malu terus berlanjut bahkan ketika tanaman disimpan dalam kegelapan
konstan, pada percobaan pertama untuk mencoba membedakan jam endogen dari tanggapan menuju
rangsangan sehari-hari.

Pada tahun 1896, Patrick dan Gilbert mengamati bahwa selama periode berkepanjangan dari deprivasi
tidur (proses kekurangan tidur), terjadi kenaikan dan penurunan rasa kantuk dengan jangka waktu sekitar
24 jam. Pada tahun 1918, J.S. Szymanski menunjukkan bahwa hewan mampu menjaga pola aktivitas 24
jam tanpa adanya isyarat eksternal seperti cahaya dan perubahan suhu. Pada awal abad ke-20, ritme
sirkadian diperhatikan dalam ritme waktu makan lebah. Percobaan yang lebih luas dilakukan oleh Auguste
Forel, Ingeborg Beling, dan Oskar Wahl untuk melihat apakah irama ini disebabkan oleh jam
endogen. Ron Konopka dan Seymour Benzer mengisolasi jam mutan pertama di Drosophila pada awal
1970-an dan memetakan "periode" gen, komponen genetik pertama yang ditemukan dari jam
sirkadian.[7] Joseph Takahashi menemukan 'jam gen' mamalia pertama (CLOCK) menggunakan tikus
pada tahun 1994.

Istilah "sirkadian" diciptakan oleh Franz Halberg pada akhir 1950-an.

Kriteria
Untuk dapat disebut sirkadian, suatu ritme/irama biologis harus memenuhi empat kriteria umum:
1. Ritme tersebut berulang satu kali sehari (suatu ritme memliliki periode 24 jam). Agar dapat
melacak waktu dalam sehari, jam harus berada di titik yang sama pada waktu yang sama setiap
hari, misalnya berulang setiap 24 jam.
2. Ritme tersebut bertahan tanpa adanya isyarat eksternal (endogen). Ritme tersebut tetap
dalam kondisi konstan dengan jangka waktu sekitar 24 jam. Alasan dari kriteria ini adalah untuk
membedakan ritme sirkadian dari tanggapan sederhana ke isyarat eksternal sehari-hari. Suatu
ritme tidak dapat dikatakan endogen, kecuali telah diuji dalam kondisi tanpa masukan/input
periodik eksternal.
3. Ritme tersebut dapat disesuaikan agar sesuai dengan waktu setempat (entrainable). Ritme
tersebut dapat direset dengan pemaparan terhadap rangsangan eksternal (seperti cahaya dan
panas), sebuah proses yang disebut entrainment. Alasan dari kriteria ini adalah untuk
membedakan ritme sirkadian dari ritme 24 jam endogen bayangan lainnya yang kebal pengaturan
ulang terhadap isyarat eksternal, dan dengan demikian tidak memenuhi tujuan memperkirakan
waktu setempat. Perjalanan melintasi zona waktu menggambarkan kemampuan dari jam biologis
manusia untuk menyesuaikan diri dengan waktu setempat; seseorang biasanya akan
mengalami jet lag sebelum entrainment pada jam sirkadian disinkronkan dengan waktu setempat.
4. Ritme tersebut mempertahankan periodisitas sirkadian pada rentang suhu fisiologis, ritme
tersebut menunjukkan kompensasi suhu. Beberapa organisme hidup dalam berbagai suhu,
dan perbedaan energi panas akan mempengaruhi kinetika dari semua proses molekul dalam sel.
Guna melacak waktu, jam sirkadian pada organisme harus mempertahankan periodisitas sekitar
24 jam meskipun kinetiknya berubah, suatu hal yang dikenal sebagai kompensasi suhu.