Topik 1 :

Nutrien dan
Fungsi
 NUTRIEN

 zat
dalam makanan yang digunakan tubuh untuk
peroleh tenaga, bantu dalam sintesis tisu dan
pelbagai aktiviti penting dalam badan
 Jenis-jenis Nutrien
 Makronutrien (Macronutrient)
 Mikronutrien (Micronutrient)
 Makronutrien (Macronutrient)
 Bekalkan tenaga dalam kuantiti besar untuk
badan bagi melakukan aktiviti fizikal.
 Terdiri karbohidrat, protein, lemak dan air.
 Mikronutrien (Micronutrient)
 Terdiri
daripada vitamin dan mineral.
 Dikenali mikronutrien kerana jumlah diperlukan
untuk tubuh adalah sedikit berbanding
makronutrien.
Jenis-jenis Nutrien
 Karbohidrat
 Karbohidrat beri maksud karbon yang dihidrat.
 Ia terhasil dari karbon, hidrogen dan oksigen.
 Karbohidrat pembekal tenaga utama tubuh
 Pengkelasan Karbohidrat
 Dikelaskan ikut rangkaian molekul karbon.
 Karbohidrat yang tidak boleh dihidrolisiskan kepada
karbohidrat lebih mudah dipanggil monosakarida.
 Karbohidrat boleh dihidrolisiskan kepada 2 unit
monosakarida dipanggil disakarida; yang
menghasilkan 3 unit dipanggil trisakarida dan
seterusnya.
 Karbohidrat hasilkan banyak molekul monosakarida
dipanggil polisakarida.
 Lemak
 Berasal dari minyak dan makanan seperti kolestrol
dan fosfolipid.
 Sebatian organik dan mengandungi karbon,
hidrogen dan oksigen.
 Lemak atau trigliserida adalah pembekal utama
tenaga.
 Trigliserida, kolestrol dan fosfolipid mempunyai
fungsi iaitu beri struktur sel badan, pembawa
larutan lemak vitamin (A, D, E dan K) dan bekal
bahan permulaan (kolestrol) untuk hasilkan
hormon.
 Lemak punyai kandungan kalori yang tinggi
 Jikaambil terlalu banyak makanan berlemak, anda
mungkin jadi gemuk dan terdedah pada diabetes.
 Kurangkan kandungan kalori dengan ambil
makanan kurang berlemak.
 Untuk dapat tenaga, kita perlu hanya 30%
kandungan lemak tiap hari.
 Tiga jenis lemak

(i) Lemak Tepu

 Tingkatkan kolestrol darah yang berbahaya
kepada jantung.
 Terdapat dalam daging berlemak, mentega, keju,
minyak sapi, lemak binatang, minyak kelapa dan
santan.
(ii) Lemak Poli Tak Tepu
 Kurangkan paras kolestrol darah dan sangat baik
untuk jantung.
 Adalah lemak cecair dari bahan tanaman seperti
minyak jagung dan minyak kacang soya.

(iii) Lemak Mono Tak Tepu

 Bantu menurunkan paras kolestrol dalam darah
seperti minyak kelapa sawit, minyak kacang tanah
dan minyak zaiton.
Sumber Lemak
 Protein
 Dikenali asid amino.
 Protein bukan sahaja mengandungi karbon,
hidrogen dan oksigen, tetapi juga nitrogen.
 Asid amino mengandungi mineral sulfur.
 Asid amino dari diet protein bergabung dengan
asid amino dalam badan untuk hasilkan beratus-
ratus jenis protein badan
 Protein bantu rangsang pertumbuhan dan ganti
tisu dan otot badan, bentuk kompaun badan yang
penting seperti hormon, enzim dan hemoglobin,
keseimbangan kandungan air, bentuk antibodi dan
pelihara keseimbangan badan
 Boleh diguna untuk bekal tenaga.
 Sumber utama protein ialah daging dan bahan
tenusu.
 Bijirin, kekacang dan sayur menyumbangkan
protein untuk diet, manakala buah
menyumbangkan jumlah protein sedikit sahaja.
 Vitamin
 Mengandungi karbon, hidrogen dan kemungkinan
juga nitrogen, oksigen, fosforus, sulfur dan elemen
lain.
 Berfungsi kawal proses badan seperti penghasilan
tenaga serta darah dan pengimbangan kalsium.
 Bantu jaga organ dan tisu berfungsi dan sihat.
 Vitamin Larut Lemak (Fat-soluble)

 Vitamin A, D, E dan K.
 Punyai pelbagai peranan tetapi punyai kesamaan.
 Kesamaan ialah cara ia serap dan bawa atau
bergerak dalam badan.
 Boleh disimpan dalam kuantiti banyak berbanding
larutan air.
 Vitamin Larut Air (Water-soluble)

 Vitamin C dan 8 Vitamin B iaitu thiamin, riboflavin,

niasin, pyridoxine, kobalamin, folat, asid
pantotenat dan biotin.
 Kebanyakan Vitamin B terlibat dalam laluan
metobolisma tenaga.
 Vitamin diperoleh dari berbagai bentuk makanan.
 Sumber utama ialah sayur dan buah, juga
diperolehi dari daging, kacang, bijirin, bahan
tenusu dan lemak.
 Keperluan vitamin boleh dihadkan jika kita
amalkan diet seimbang, kerana vitamin
berlebihan boleh ancam kesihatan terutama
vitamin A, D, pyridoxine dan niasin.
Beri - Beri
 Garam
 Sekurang-kurangnya ada 16 garam yang penting
antaranya ialah sodium, klorida, kalium, kalsium,
fosforus, magnesium dan sulfur.
 Garam ini dikenali sebagai makromineral.
 Mikromineral diperlukan dalam kuantiti sedikit,
antaranya ialah zat besi, zink, tembaga, mangan,
molibdenum, selenium, iodin dan fluorida.
 Serat
 Pelawas / serat (roughage / dietary fibre)
terdapat di dalam makanan yang
mengandungi selulosa (cellulose).
 Antara makanan yang kaya dengan pelawas :
 Buah-buahan.
 Sayur-sayuran.
 Kacang.
 Beras perang (brown rice).
 Makanan yang kaya dengan pelawas
adalah sukar untuk dicerna atau tidak dapat
dipecahkan oleh sistem pencernaan
 Pelawas adalah diperlukan untuk jaga kesihatan
usus dan membolehkannya berfungsi dengan
baik.
 Pelawas (roughage) bantu merangsangkan
tindakan peristalsis dan pergerakan otot di
sepanjang usus kecil atau usus besar
Kesan kekurangan pelawas dalam sistem
makanan adalah:
 Menyebabkan seseorang alami kesukaran untuk
membuang najis / sembelit (constipation).
 Buasir (piles).
 Kanser usus (bowel cancer).
 Air
 Mineral atau garam semula jadi.
 Badan boleh bertahan tanpa mineral lain untuk
jangka masa panjang kecuali air.
 Air punyai banyak peranan dalam tubuh seperti
kawal suhu badan, pelincir dan pembawa nutrien
dan bahan buangan.
 Badan manusia punyai hampir 60% kandungan air.
 Sumber air bukan sahaja dari minuman tetapi
didapati dalam makanan, buah dan sayur
Fungsi Nutrien
 (a) Membekalkan Tenaga
 Di Malaysia 50-60% tenaga didapati dari nasi
(Fatimah Arshad, 1991).
 Makanan lain yang hasilkan tenaga termasuk bijirin
seperti jagung, gandum, beras, barli, ubi seperti
keledek, keladi, ubi kayu, kentang, gula pasir, sirap,
jem dan madu.
(b) Mengawal Proses Tubuh Badan

 Garam dan air berperanan kawal proses tubuh

 Vitamin bantu kawal proses tubuh badan walupun
tidak sebanyak garam dan air.
 Antara proses tubuh badan ialah kawal suhu
badan serta tekanan darah dan hasilkan tenaga.
(c) Membaiki dan Membina
Pertumbuhan Tisu Badan
 Protein bina sel atau jaringan tisu dalam tubuh .
 Sumber protein adalah ikan, ketam, kepah, sotong,
ayam, itik dan lembu.
 Kekurangan sumber protein boleh bantutkan
pertumbuhan termasuk pembentukan otot.
 Kekurangan protein boleh pengaruhi
pembentukan darah dan menyebabkan badan
jadi lesu.
Piramid Makanan
Kepentingan Mengambil
Makanan Pelbagai
Jenis Berasaskan Piramid
 Pilihmakanan berasaskan piramid makanan.
 Makanan berlainan bekalkan kombinasi tenaga
(kalori) dan nutrien berbeza.
 Kepelbagaian dicapai dengan ambil diet yang
gabungkan semua kumpulan makanan dan
pelbagaikan jenis makanan setiap kumpulan
makanan.
 Kesederhanaan diutamakan untuk elak dari
makan terlampau banyak dari sejenis kumpulan
makanan.
 Panduan piramid makanan sarankan jumlah yang
boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan
setiap hari
 Malnutrisi
 Kekurangan, kelebihan atau ketidakimbangan
satu atau lebih nutrien yang sangat diperlukan
(Saunders et al., 2010)
 Keadaan ini berlaku kerana:
(a) Pemilihan makanan yang tidak baik
(b) Kekurangan pembekalan makanan dan
(c) Kurang makan
 Anorexia Nervosa
 Gangguan tingkah laku makan yang ketara
tetapi bukan kerana kehilangan selera makan.
 Libatkan remaja wanita dan lazimnya wanita ini
dicirikan dengan berat badan 25% kurang dari
aras tubuh badan normal.
 Pesakit tidak makan makanan secukupnya
untuk fungsi metabolisme.
 Hampir separuh pesakit jenis ini akan menjurus
kepada Bulimia Nervosa
 Bulimia Nervosa
 Keadaan yang dicirikan oleh idaman makanan
yang amat diingini dan akibatkan memakan
makanan secara berlebihan.
 Selepas itu, pesakit memuntahkan semula
makanan.
 Pesakit akan makan ubat pencuci perut untuk
mengeluarkan makanan yang dimakan.
 Menurut kajian, penyakit ini meliputi 2-3% dari
penduduk secara amnya dan kebanyakan ialah
wanita (Wiliam, 1992).
 (a) Sakit Kanser
 Makan buah dan sayur kurangkan risiko kanser
kolon, perut, paru-paru dan esofagus.
 Setakat ini bukti yang menunjukkan pengurangan
risiko itu tidak sekuat sebagaimana kanser payu
dara dan prostat.
 Manakala diet tinggi lemak pula sering dikaitkan
dengan peningkatan risiko kanser prostat, kolon
dan endometrium.
 Diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser
payu dara tapi ada bukti menunjukkan bahawa
lemak tepu memainkan peranan penting dalam
meningkatkan risiko kanser.
 (b) Serangan Jantung dan Angin
Ahmar atau Strok
 Mereka yang mengikut panduan pemakanan yang
disarankan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat
(USDA) mengalami 28% dan 14% pengurangan
risiko terhadap serangan jantung dan strok atau
angin ahmar berbanding mereka yang tidak
mengikuti garis panduan itu.
 (c) Tekanan Darah Tinggi
 Terdapat banyak kelebihan makan buah dan sayur
 Mengikut satu kajian yang dijalankan, ambil
banyak buah dan sayur (8 hingga 10 hidangan),
diikuti diet rendah lemak dan mengambil produk
tenusu (3 hidangan sehari) boleh kurangkan risiko
tekanan darah tinggi dan rendahkan tekanan
darah, sekali gus kurangkan risiko penyakit koronari.
 (d) Lebihan Kolestrol
 Zat lemak dalam darah, dihasilkan oleh hati dan
diperlukan tubuh.
 Kolesterol berlebihan timbulkan masalah pada
pembuluh darah jantung dan otak.
 Kurangkan lemak, terutama lemak tepu dapat
kurangkan risiko lebihan kolestrol dalam darah
 Tiap orang miliki kolesterol dalam darah, 80%
dikeluarkan oleh tubuh dan 20% dari makanan.
 Kolesterol dikeluarkan terdiri 2 jenis iaitu kolesterol HDL
dan kolesterol LDL.
 Kolesterol HDL - kolesterol baik yang punyai fungsi
bersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL
berlebihan.
 Kolesterol HDL yang tinggi merupakan tanda baik
semasa kolesterol LDL kurang dari150 mg/dl.
 Trigliseridaiaitu lemak terhasil dari metabolisme
makanan, termasuk makanan berlemak juga
makanan karbohidrat dan protein.
 Tidak semua lemak digunakan sebagai tenaga
dan kadar trigliserida akan meningkat bila kalori
berlebihan serta terlebih banyak dari keperluan
tubuh badan.
 Kadar trigliserida yang tinggi akan burukkan risiko
terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah
jantung dan otak.
 (e) Osteoporosis
 Tulang kita jadi rapuh dan mudah patah.
 Sering berlaku terhadap golongan berumur.
 Ambil kalsium secukupnya dapat melindungi anda
dari penyakit ini.
 Kalsium boleh didapati dalam produk tenusu,
sayuran hijau dan produk yang diperkayakan
dengan kalsium.
 (f) Spina Bifida
 Ambilan makanan mengandungi asid folik seperti
sayur hijau atau asid folik yang diperkayakan
dengan bijirin sebelum dan ketika hamil dapat
membantu melindungi bayi daripada mengalami
spina bifida
 Makanan Seimbang
 Makan jumlah hidangan disyorkan dari tiap
kumpulan makanan
 Kepelbagaian setiap kumpulan makanan (contoh,
makan buah yang berlainan dari kumpulan buah-
buahan berbanding hanya makan epal)
memastikan anda dapat semua nutrien diperlukan,
kerana tiada satu makanan bekalkan semua
nutrien.
 Prinsip 1 :
Menikmati Pelbagai Jenis Makanan
 Apa yang penting dalam pemakanan kita ialah
penggunaan makanan yang baik.
 Ini dikatakan tercapai jika ia memenuhi tujuan
pemakanan kita.
 Ahli sukan, pemakanannya berbeza kerana
memerlukan tenaga yang lebih.
 Pemakanan bergantung kepada keperluan semasa
 Makanan pelbagai diertikan sebagai makan secara
sederhana iaitu makan untuk memenuhi keperluan
sebenar tubuh.
 Piramid makanan ialah model penggunaan makanan.
 Prinsip 2 :
Mengurangkan Makanan yang Berlemak
 Lemak bekalkan tenaga dan beri rasa kepada
makanan kita.
 Ia bekalkan asid lemak dan vitamin larut dalam
lemak.
 Nutrien ini penting untuk kesihatan dan kecergasan
 Pengambilan lemak yang tinggi akan
menyebabkan masalah kesihatan.
 Lemak bukan merupakan pembekal bahan bakar
baik tetapi lemak merupakan sumber bahan bakar
untuk fungsi tubuh
 Prinsip 3 :
Meningkatkan Pengambilan Karbohidrat
 Karbohidrat sumber utama bekal tenaga
 Peranannya dalam tubuh badan kita ialah
bekalkan tenaga secukupnya.
 Sumber kritikal bahan bakar karbohidrat datang
dari simpanan dalam glukosa darah dan glikogen
yang disimpan di dalam hati dan otot.
 Namun begitu, simpanan tersebut hanya cukup
untuk senaman 90 minit sahaja.
 Prinsip 4 :
Menjaga Pengambilan Elektrolit
 Garam antara elektrolit penting kerana bantu kawal
tekanan darah dan sukatan serta bantu imbangi
taburan cecair dan nutrien dalam dan luar sel.
 Bila tahap garam jatuh di bawah tahap normal maka
fungsi sel akan terganggu.
 Kehilangan air melalui perpeluhan menyebabkan
kehilangan elektrolit.
 Penggantian elektrolit perlu dilakukan
 Kita harus berhati-hati kerana garam terdapat dalam
pemakanan kita, jadi kawalan ini adalah perlu supaya
tubuh badan kita tidak kelebihan garam
Antara fungsi garam dalam tubuh manusia:-
 Pencetus dan penggerak kebanyakan zat
pemakanan
 Alirkan arus elektrik tubuh yang penting bagi
semua tindakan tubuh
 Kebanyakan vitamin tidak boleh berfungsi tanpa
garam.
 Bahan bina hormon dan kimia lain tubuh.
 Tahap pH dan tekanan cecair tubuh diimbangi
dengan pergerakan sempurna garam dinamik
(garam masin).
 Penting bagi pencernaan dan penyerapan
sempurna makanan.
Antara fungsi garam dalam tubuh manusia:-
 Bantu tubuh kekalkan imbangan medan dalaman.
 Punyai keupayaan untuk pulihkan tubuh, kukuhkan
sistem saraf, ketumbuhan rambut baru, bantu
pembikinan pigmen warna, pulihkan degupan
jantung dengan seragam, bantu kawal kadar gula
di dalam darah, tingkatkan sistem kekebalan,
bekal tenaga, atasi kelesuan, bantu tekanan
perasaan dan bantu bina daya pengingatan
dinamik.
 Bantu lindungi tubuh dari pencemaran logam
berat (toksin) dan pencemaran lain
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Kalsium unsur paling mudah dan banyak didapati
dalam tubuh. Ia amat penting untuk bina tulang
dan gigi yang kuat. Kalsium juga mainkan
peranan penting dalam kekalkan imbangan asid /
alkali tubuh. Ia juga sangat mustahak bagi
pergerakan otot.

 Boronamat penting dalam jumlah yang berkesan

untuk penyerapan dan pengekalan kalsium di
dalam tubuh.
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Magnesium amat penting untuk kegiatan enzim.
 Bantu kekalkan potensi elektrik melintasi membran
saraf dan otot, mengimbangi pH dan membantu
penyerapan kalsium serta potassium.
 Telah ditunjukkan dengan jelas, jumlah kalsium,
boron dan magnesium dalam kadar yang
secukupnya boleh cegah atau menyembuh
tekanan darah tinggi, osteoporosis, gusi kecut dan
batu dalam ginjal.
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Zincadalah sebahagian dari berbilang sistem
enzim. Ia amat penting bagi proses metabolisma
termasuk gabungan DNA, fungsi dan
pertumbuhan organ pembiakan, pemulihan luka,
metabolisma karbohidrat dan melindung daripada
kesan penyakit baka.

 Tin @ TIMAH unsur amat penting dalam fungsi bio-

elektrik. Ia bantu kegiatan sistem kekebalan,
tingkatkan pertumbuhan rambut baru dan
tingkatkan tindakan pantulan. Kekurangan timah
telah dikenalpasti sebagai penyebab kepada
kepala jadi botak.
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Selenium adalah penentang oksidan yang amat
berkuasa.
 Dikenalpasti dapat kurangkan risiko barah, penyakit
jantung, muscular dystrophy, cirrhosis di hati, selaput
mata dan pelbagai gejala lain.
 Kekurangan selenium telah dikaitkan dengan serangan
jantung cardiomyopathy dan dengupan jantung yang
tidak seragam.
 Tanda kekurangan selenium ialah apabila wujud
“bebintik usia” (age spots) dan “bebintik hati” (liver
spots).
 Kekurangan selenium juga boleh menyebabkan
kerumitan berleluasa ke atas janin, bayi, kanak-kanak,
remaja dan juga orang dewasa.
Age Spots and Liver Spots
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Copper penting bagi pembentukan tisu
sambungan.
 Kekurangannya boleh lemahkan pembuluh
darah.
 Ini boleh menyebabkan pemecahan pembuluh
darah mengakibatkan keruntuhan pembuluh
jantung dan otak dan angin akhmar (‘aortic and
cerebral aneurysm’).
 Copper atau kuprum telah menunjukkan
manfaatnya dalam bantu kesuburan dengan
ubah beberapa sistem hormon
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Manganese amat diperlukan untuk pembentukan
tulang dan urat tendon.
 Kekurangan menyebabkan kehilangan berat
badan ketara, lambatkan pertumbuhan rambut
dan menganjur pertukaran warna rambut.
 Kekurangan unsur ini telah dikaitkan dengan
penyakit sawan terutama di kalangan kanak-
kanak.
 Ini jelas mengaitkan kelemahan fungsi sistem saraf
pusat.
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Vanadium terlibat di dalam metabolisma lemak
dan karbohidrat.
 Peranan lindungi penyakit jantung dan barah.
 Jika diambil dengan kadar yang banyak ia boleh
menggantikan insulin.
 Sebilangan Garam dan Fungsi
 Lithiumpenting bagi fungsi mental.
 Kekurangan Lithium telah banyak dikaitkan
dengan pelbagai kecelaruan minda seperti
tekanan emosi, perasaan cemas dan
kemurungan.
 Vanadium dilihat telah bantu bina semula tisu
pankreas yang telah rosak akibat kekurangan
chromium dan vanadium yang menyebabkan
diabetes.
 Prinsip 5 : Menggantikan Air yang
Hilang Seharian
 Kesan kekurangan air pengaruhi aktiviti harian dan
boleh menyebabkan kematian.
 Strategi pengambilan air perlu ada dan ia
seterusnya meliputi minum air sebelum, semasa
dan selepas latihan.
 Petunjuk kehilangan air adalah air kencing perang.
 Oleh itu cara lebih tepat perlu dilaksanakan iaitu
dengan ambil berat badan sebelum dan selepas
latihan/pertandingan.
 Kehilangan 1 kg berat badan perlu diganti dengan
1 liter air.