1

UNIT 7
KECERGASAN FIZIKAL
KAPASITI AEROBIK

DISEDIAKAN OLEH:
CIKGU SHAHRIL
MAKSUD KECERGASAN FIZIKAL:
2
KEUPAYAAN SISTEM TUBUH BADAN
UNTUK BEKERJA DENGAN EFISIEN BAGI
MEMBOLEHKAN SESEORANG ITU
MENJADI SIHAT SERTA DAPAT
MELAKSANAKAN AKTIVITI DALAM
KEHIDUPAN HARIAN.

(CORBIN DAN LINDSEY 2006)

MAKSUD
1 PushKAPASITI
chairs in AEROBIK:

2 Lights out
FIRE DRILL
KEUPAYAAN INDIVIDU UNTUK KEKAL MELAKUKAN SUATU AKTIVITI
YANG MENGGUNAKAN TENAGA AEROBIK DALAM SUATU TEMPOH MASA.

CONTOH
3 AKTIVITI
Single YANG
file, silent line MEMBANTU MENINGKATKAN
KAPASITI AEROBIK
4 Proceed toward the woods
- BERJOGING
- BURPEE
- 5 Pass the
SENAMROBIK playground on the right
- SKIPPING DLL
6 Count off
PENGIRAAN KADAR NADI LATIHAN
Push(KNL):
chairs in
EVACUATIO
1
(MENGGUNAKAN FORMULA KARVONEN)
N 2 Lights out
KNL = KNM – KNR x INTENSITI LATIHAN + KNR
3 Single file, silent line
CATATAN:

KNL = KADAR NADI LATIHAN 4 Walk toward the high school

KNM = KADAR NADI MAKSIMUM – 220 – UMUR
220 – 13 5 Pass the playground on the left
= 207 DSM
6 Proceed to new gym
KNR = KADAR NADI REHAT – DENYUTAN DIAMBIL PADA WAKTU PAGI SEWAKTU
BANGUN DARIPADA TIDUR.
7 Count off
DSM = DENYUTAN SEMINIT
BAGAIMANA UNTUK MENGIRA KADAR NADI LATIHAN?
SHELTER IN PLACE 5

CONTOH:
SAYA BERUMUR 13 TAHUN. KADAR NADI REHAT SAYA IALAH 62
1 INTENSITI LATIHAN YANG PERLU
DENYUTAN SEMINIT. 2 SAYA 3
LAKUKAN IALAH 70%.
Door NADI
KIRAKAN KADAR closed
LATIHAN SAYA. Windows covered, Students may only move
and locked closed, and locked around the building
KNL = KNM – KNR x INTENSITI LATIHAN + KNR escorted by an adult

KNL = (207 – 62) x 70% + 62

KNL = (145 x 70 ) + 62
100

KNL = 101.5 + 62

KNL = 163.5 DENYUTAN SEMINIT

LOCK DOWN 6

1 Lights out
2 Door locked
3 Hide under the tables
4 Chair pulled toward you
5 No talking
 WEATHER EMERGENCY 7

1 2

Know the safety Move quickly and

zone quietly to the
safety zone
CONTOH RANCANGAN LATIHAN AEROBIK YANG
BOLEH Customize Template Editing
8

DILAKUKAN OLEH PELAJAR-PELAJAR

this Template
BERPANDUKAN PRINSIP FITT.
Instructions and
Feedback
9
 10

LATIHAN
1. APAKAH KAEDAH PENGIRAAN UNTUK MENGIRA KADAR NADI MAKSIMUM
(KNM) DIRI SENDIRI? (TP1)
___________________________________________________________________
(1M)
 LATIHAN
LATIHAN 11

1.2. (a)
APAKAH
AHMADKAEDAH
BERUMURPENGIRAAN UNTUK
13 TAHUN DAN MENGIRA
MEMPUNYAI KADAR
KADAR NADI NADI
REHATMAKSIMUM
SEBANYAK 72
(KNM) DIRI
DENYUTAN SENDIRI? (TP1)
SEMINIT.
BERAPAKAH KADAR NADI LATIHAN (KNL) SEANDAINYA AHMAD INGIN MENJALANI
___________________________________________________________________
SENAMAN PADA 65% INTENSITI? (TP1)(1M)
(TP2)
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________
(a) AHMAD BERUMUR 13 TAHUN DAN MEMPUNYAI KADAR NADI REHAT
SEBANYAK
(3M) 72 DENYUTAN SEMINIT.
BERAPAKAH KADAR NADI LATIHAN (KNL) SEANDAINYA AHMAD INGIN
MENAJALANI SENAMAN
(b) APAKAH TAHAP PADA
LATIHAN 65%
JIKA INTENSITI?
AHMAD (TP1)SENAMAN
MENJALANI (TP2) PADA 65% INTENSITI?
____________________________________________________________________
PADA PENDAPAT ANDA, MENGAPAKAH BELIAU BERBUAT DEMIKIAN? (TP1) (TP2) [ KBAT
MENILAI]
____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
(2M) (3M)
 LATIHAN 12

3. BERDASARKAN GAMBAR RAJAH DI BAWAH, NAMAKAN DUA TEMPAT KADAR NADI REHAT DIAMBIL.

a)___________________ b)____________________
(2M)
 13

LATIHAN

4. CADANGKAN EMPAT CONTOH AKTIVITI YANG BOLEH DILAKUKAN UNTUK

MENINGKATKAN KAPASITI AEROBIK. (TP1)
________________________
________________________
________________________
________________________
(2M)