GIZI OLAHRAGA

PEMENUHAN GIZI ATLET MASA PELATIHAN, SBLM BERTANDING, SELAMA BERTANDING, DAN
SETELAH BERTANDING / MASA PEMULIHAN (RECOVERY)
NAMA KELOMPOK
▪ Ni Kadek Kharisma Diah Saptaningrum (P07131017020)
▪ Septimike Yourintan Mutiara (P07131017048)
▪ Verrel Baby Valetina Eka Putri (PP0713101756)
POKOK BAHASAN
1. Tujuan Pengaturan Gizi Atlet
2. Pengaturan Gizi Atlet di Pusat Latihan dan Selama Pelatihan
3. Prinsip Pengaturan gizi Atlet Sebelum Pertadingan
4. Prinsip Pengaturan gizi Atlet Saat Pertandingan
5. Prinsip Pengaturan gizi Atlet Saat Setelah Pertandingan
6. Prinsip Pengaturan gizi Atlet Saat masa Pemulihan
 ATLET
Atlet (sering pula dieja sebagai atlit)
adalah seseorang yang mahir dalam
olahraga dan bentuk lain dari latihan
fisik. Menurut Kamus Besar Bahasa
Indonesia, atlet adalah olahragawan,
terutama yang mengikuti
perlombaan atau pertandingan
(kekuatan, ketangkasan, dan
kecepatan).
 Untuk memenuhi energi ketika pertandingan
TUJUAN
Mencukupi kebutuhan protein untuk pertumbuhan

Mencukupi kebutuhan lemak sebagai cadangan energi

Mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral

Mencukupi kebutuhan cairan dan elektrolit agar keseimbangan

cairan dan elektrolit dapat terjaga
PENGATURAN GIZI ATLET DI PUSAT
LATIHAN DAN SELAMA PELATIHAN
Latihan selama 1 – 3
jam

• Makanan tambahan yang dibutuhkan untuk terus menjaga performa

(goul stlet berupa snack bar atau minuman berenergi
et,20
12)

• Untuk meningkatkan kerja otot, dibutuhkan setidaknya mengonsumsi

(Clar 30g karbohidrat/jam selama menjalani sesi latihan dan terus
k,201 meningkat sesuai dengan berat badan dan intensitas latihannya
4).

(muji • Pemenuhan asupan cairan juga menjadi perhatian untuk mencegah

ka & terjadinya dehidrasi dengan tetap mengonsumsi cairan setiap 10-15
Burk
e,
menit selama melakukan latihan atau pertandingan
2011
).
latihan selama lebih
dari 3 jam

▪ Jika berolahraga lebih dari 3 jam, kemudian mengonsumsi karbohidrat dalam

jumlah yang lebih tinggi.
 CONTOH MAKANAN SAAT LATIHAN
No. Jenis latihan Asupan karbohidrat Contoh makanan

1. <45 menit, latihan ringan di Asupan karbohidrat tidak Air, jika haus
klub kebugaran dibutuhkan

2. 1-2,5 jam, seperti bermain
bola, lari jarak jauh atau
berenang
3. >2,5 jam intensitas rendah-
sedang, walking marathon,
bersepeda jarak jauh atau
hiking.
4. 2,5 jam intensitas tinggi,
marathon, lari lintas alam dan (240-360kal/jam) yang
triarhlon.
30-60 g karbohidrat / jam Sport drink, gels, pisang,
(120-240kal/jam) setelah 1 buah kering, permen gummy,
jam pertama pretzels
Sesuai dengan nafsu makan, Bolu, pisang, trail mix, buah
tetapi setidaknya 30g kering, hummus.
karbohidrat/jam
(120kkal/jam).
60-90 g karbohidrat/jam Sport drik, sport candies,
energy bar, kukis, dan
didapatkan dari bermacam makanan pelengkap lain
macam jenis makanan. seperti peanut butter, madu,
coklat susu, jerky, keju.
Prinsip Pengaturan gizi Atlet Sebelum
Pertadingan
 TUJUAN PERSIAPAN GIZI SEBELUM
BERTANDING :

▪ Mencegah rasa lapar

▪ Mencegah tubuh lemah
▪ Memperoleh energi yang cukup
▪ Menyeimbangkan hidrasi
▪ Sistem pencernaan tidak memiliki beban saat bertanding
• Ketika sebelum bertanding, kira-kira 4 jam sebelum bertanding atlet perlu

memakan makanan yang lengkap. Namun dalam makanan yang lengkap

ini proporsi karbohidrat harus lebih tinggi dibanding lemak dan protein.

Perbandingan karbohirat (60%), lemak 25%, dan protein 15%. Makanan

yang tinggi protein hausnya dihindari. Banyaknya konsumsi protein akan

memberikan beban pada ginjal. Misalnya sering buang air kecil.

HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN PADA
PEMENUHAN GIZI SAAT SEBELUM PERTANDINGAN
• Zat gizi harus cukup untuk pemenuhan energi (karbohidrat, lemak,
dan protein)

• Banyak mengandung vitamin

• Mudah dicerna

• Tidak merangsang, tidak ber gas, dan serat

• Konsumsi gula tidak terlalu tinggi

10 HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN DALAM MEMILIH MAKANAN
SEBELUM LATIHAN ATAU BERTANDING
▪ Setiap hari makan makanan tinggi karbohidrat

▪ Pilih makanan tinggi zat tepung dan rendah lemak

▪ Hindari makanan bergula. Jika mengonsumsi makanan atau minuman sedikit manis,
makanlah 5 sampai 10 menit sebelum latihan karena jangka waktu terlalu pendek
atau singkat bagi tubuh untuk mengeluarkan insulin, hormone yang menyebabkan
gula rendah dan tubuh berhenti mengeluarkan insulin ketika mulai latihan.
LANJUTAN...
▪ Beri waktu makanan untuk dicerna.
▪ Beri jeda waktu untuk pencernaan sebelum latihan intensif. Selama latihan
dengan intensitas rendah, darah mengalir ke perut 60-70% dari biasanya dan
konsumsi makanan ringan pun masih dapat dilakukan.
▪ Makanan cair dicerna lebih cepat daripada makanan padat.
▪ Makan makanan seperti pisang dan sejenisnya
▪ Selalu makan makanan yang sudah biasa dikonsumsi sebelum pertandingan dan
jangan mencoba sesuatu yang baru di fase pertandingan.
▪ Minum banyak air agar tidak kekurangan cairan.
CARBOHIDRAT LOADING INI MEMILIK
MANFAAT SEBAGAI BERIKUT :

Mencegah terjadinya hipoglikemia

Membentuk cadangan glikogen untuk

penyediaan energi ketika bertanding.

Membuat lambung agar terasa tidak mules.

KEKURANGAN CARBOHIDRAT LOADING
LOADING (SMITH 1989 : 73)

1 3
- Adanya latihan
2 - Akan menambah
4 yang berlebihan dan
melelahkan pada
berat badan
akhir menjelang
pertandingan

- Sistem pencernaan - Rasa makanan akan

akan mengalami tidak terasa enak
kepedihan, terutama dan volumenya
bila gula berlebihan besar.
▪ Pengaturan makanan saat sebelum pertandingan dipilih yang
mengandung karbohidrat lebih tinggi. Karbohidrat ini merupakan
karbohidrat komples bukan karbohidrat yang sederhana seperti gula
atau minuman yang manis. Karena minuman yang manis dengan
kadar 2,5 g/ 100 ml dapat menyebabkan hipolikemia (penurunan gula
darah).
 WAKTU-WAKTU DAN JENIS MAKANAN YANG
BAIK DIMAKAN KETIKA AKAN BERTANDING.

Waktu Jenis makanan

1 – 2 jam sebelum bertanding Makanan berbentuk cair (bubur)

2 – 3 jam sebelum bertanding Makanan kecil/ringan (roti)

3 – 4 jam sebelum bertanding Makanan lengkap (4 sehat)

PRINSIP PENGATURAN GIZI
ATLET SAAT PERTANDINGAN
▪ Dalam pertandingan atletik seperti lari maraton, terdapat pos-pos
yang menyediakan minuman untuk membantu memenuhi kebutuhan
cairan dan kalori. Ketika pertandingan berlangsung, makanan sair
merupakan alternatif yang baik. Karena makanan dalam bentuk cair
lebih mudah dicerna. Makanan cair ini seperti jus buah, yoghurt, gula
dan tepung maizena. Ini juga berlaku untuk olahraga yang memiliki
waktu diatas 90 menit.
Prinsip Pengaturan gizi Atlet Setelah Pertandingan
 TUJUAN PEMBERIAN MAKANAN SETELAH
LATIHAN
▪ Mengganti cairan, otot tubuh tidak dapat sepenuhnya pulih hingga sel terhidrasi
dengan baik.

▪ Mengisi bahan bakar, seorang atlet harus mengganti bahan bakar (karbohirat) yang
telah digunakan, jika tidak otot akan terasa sakit dan lelah selama sesi berikutnya.

▪ Rebuild, seorang atlet perlu memperbaiki sel sel otot yangtelah rusak selama
latihan.

▪ Sebagai aturan praktis, semakin cepat mengisi energy setelah latihan,

Gizi Untuk Pemulihan (Recovery)
WAKTU PEMULIHAN
▪ Waktu terbaik untuk memulai refueling adalah sesegera mungkin
setelah pertandingan/latihan, dibandingkan pada waktu lainnya.
Secara spesifik, rentang waktu 2 jam setelah pertandingan/latihan
adalah waktu yang paling tepat.
ADD
(Ivy et A• SLIDE TITLE - 5
Selama 2 jam pertama adalah waktu pengisian paling cepat, yaitu 150% lebih cepat
al,
dari normal
1988
dalam
Bean,
2009)
• Selama 4 jam berikutnya kecepatan pengisian melambat, tetapi tetap lebih tinggi dari
(Bea normal. Kemudian, setelah periode ini, produksi glikogen kembali ke tingkat normal.
Hal ini sangat penting diperhatikan bagi para atlet, terutama mereka yang berlatih 2
n,
kali sehari
2009
).

• Ada beberapa alasan mengapa pengisian glikogen lebih cepat selama periode pasca-
latihan.
(Bea • Pertama
n,
• Kedua
2009
).
 • Pada saat setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga di mana simpanan glikogen
(Iraw berada pada jumlah terendah di dalam tubuh, kadar enzim glycogen synthetase di dalam
aliran darah juga akan berada pada titik tertinggi sehingga pemberian karbohidrat pada
an, masa ini secara efisien akan mengisi kembali simpanan glikogen tubuh
2007
)

• Salah satu tujuan utama mengonsumsi karbohidrat setelah selesainya olahraga adalah
(Iraw untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga kondisi atlet dapat
secara cepat dipulihkan agar dapat menjadi lebih siap untuk menghadapi sesi latihan atau
an, pertandingan selanjutnya
2007
)

• Kebanyakan peneliti merekomendasikan konsumsi karbohidrat sebanyak 1 g/kg berat

(IAAF,
2007; badan selama 2 jam pasca latihan. Misalnya, jika berat badan atlet 70 kg, maka ia perlu
Ivy et al, mengonsumsi 70 g karbohidrat minimal 2 jam pasca tanding/latihan.
1988
dalam
Bean,
2009).
 • Jika meninggalkan celah panjang tanpa makan, pemulihan dan
(USADA
penyimpanan kembali glikogen akan lebih lambat.
, 2013).

• Sejumlah studi telah menunjukkan bahwa pengisian glikogen dengan

(Burke memanfaatkan konsumsi makanan IG tinggi akan menjadi lebih cepat jika
et al.,
2004;
dibandingkan dengan konsumsi makanan IG rendah, khususnya selama 2
Burke jam pertama pasca latihan/tanding
et al.,
1993).

• Namun, para peneliti Denmark menemukan bahwa, setelah 24 jam,

(Kiens
et al., penyimpanan glikogen otot adalah sama pada diet makanan IG tinggi dan IG
1990 rendah
dalam
Bean,
2009)
 • ketika atlet mengonsumsi makanan IG rendah selama periode 24 jam
(Stev
enso setelah latihan, mereka mampu untuk latihan kembali sebelum
net kelelahan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan
al., IG tinggi
2005
)
• Selain membutuhkan Karbohidrat, Pada masa recovery, seorang atlet
(Bea juga perlu mengonsumsi Protein. Menggabungkan protein dengan
n, karbohidrat telah terbukti lebih efektif dalam meningkatkan
2009 pemulihan glikogen daripada hanya mengandalkan karbohidrat saja.
).

• Para peneliti di Universitas James Madison telah menunjukkan bahwa

(Lud
en et minuman karbohidrat-protein juga mengurangi kerusakan otot pasca
al., latihan dan nyeri otot
2007
).
▪ Konsumsi makanan dan minuman pasca latihan yang optimal harus
mencakup protein dan karbohidrat dalam rasio sekitar 1:4. Ini tidak
termasuk makanan tambahan atau suplemen. Minuman susu adalah
pilihan yang baik, terutama susu skim adalah minuman pemulihan
yang hampir sempurna, baik dari segi pengisian glikogen pada otot
dan juga untuk rehidrasi.
 • susu skim menghasilkan lingkungan hormonal yang lebih
menguntungkan segera setelah latihan dibandingkan dengan sports
Miller drink karbohidrat
et al.,
2002

• Makanan yang disarankan untuk memaksimalkan pemulihan, contohnya

Bean, bagel/sandwich dengan campuran protein (ayam, tuna, keju, telur),
2009 pasta, buah-buahan, yoghurt, sereal dengan susu rendah lemak, selai
dan kacang, sports drink, sports bar (yang mengandung karbohidrat dan
USAD protein), kentang panggang, buah, jus buah, dan lain-lain
A,
2013).
▪ Selain asupan zat gizi, Istirahat juga berperan penting dalam masa
recovery. Banyak atlet ragu untuk mengurangi waktu latihan mereka
karena khawatir mengalami penurunan dalam performa. Padahal,
istirahat justru dapat meningkatkan performa, bukan sebaliknya.
▪ Atlet tidak akan kehilangan kebugarannya, melainkan dapat
meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta dengan otot yang
penuh bahan bakar (dari glikogen). Atlet yang meremehkan istirahat,
hingga overtraining, maka sebenarnya mereka telah mendekatkan diri
pada resiko cedera, deplesi glikogen kronis, kelelahan kronis, dan
penurunan kinerja.
Click icon to add picture

ADD A SLIDE
TITLE - 6