TUGAS MATA KULIAH GIZI OLAHRAGA

PENATALAKSANAAN DIET
ATLET LARI JARAK JAUH
(DISTANCE RUNNING)

Disusun oleh :
Cita Eri Ayuningtyas (08/267839/KU/12742)
Brahmanti Mandaika Bhinnekasari (08/267840/KU/12743)
Salima Radhiya (08/267852/KU/12747)
Alfian Dwi Irmawan (08/267864/KU/12752)
Ditta Cempaka Pane (08/267871/KU/12754)
Losado Varian Andiputra (08/267875/KU/12755)
Rachmi Widyani Putri (08/267896/KU/12758)
Gentur Adiprabawa (08/267926/KU/12770)
Rahayu Sulistio Rini (08/267985/KU/12788)
Inti Hastuti (08/268019/KU/12797)
Dhini Rahayu Ningrum (08/268043/KU/12801)

PROGRAM STUDI GIZI KESEHATAN

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS GADJAH MADA
2011

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 1

 DAFTAR ISI

BAB I : PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ………………………………………………………… 2
B. Karakteristik Cabang Olahraga ……………………………………… 3
BAB II : PEMBAHASAN
A. Masalah Gizi Atlet Lari Jarak Jauh ………………………………….. 7
B. Kebutuhan Gizi Atlet Lari Jarak Jauh ……………………………….. 11
C. Kebutuhan Cairan Atlet Lari Jarak Jauh ……………………………. 19
D. Pengaturan Makan Sebelum, Selama, dan Setelah Pertandingan . 23
E. Pengaturan Makan Saat Bepergian Antar Kompetisi ……………… 28
F. Suplemen Bagi Atlet Lari Jarak Jauh ……………………………….. 29
G. Konseling Gizi Bagi Atlet Lari Jarak Jauh ………………………….. 30
BAB III : PENUTUP
A. Kesimpulan ……………………………………………………………. 35
B. Saran …………………………………………………………………... 36
Daftar Pustaka

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 2

 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Tahun 2011 ini menjadi tahun yang cukup membanggakan bagi dunia
olahraga Indonesia. Penyebabnya apalagi jika bukan keberhasilan kontingen
merah putih merebut juara umum SEA Games XXVI yang diselenggarakan di
Jakarta-Palembang pada November lalu. Kesuksesan ini mengembalikan
supremasi olahraga Indonesia di kancah regional Asia Tenggara setelah terakhir
kali menjuarai ajang prestisius ini pada tahun 1997.
Dalam turnamen multi cabang yang diikuti oleh kontingen dari sebelas
negara se-Asia Tenggara ini, Indonesia meraih 182 medali emas, 151 medali
perak, dan 145 medali perunggu. Jauh mengungguli peringkat kedua, Thailand
yang hanya meraih 109 medali emas, 100 medali perak, dan 119 medali
perunggu. Sebagian besar medali tersebut diraih dari cabang-cabang non-
olimpik seperti sepatu roda, sepeda, dan paralayang . Untuk cabang-cabang
olimpik seperti atletik, akuatik, dan gimnastik, perolehan medalinya memang
meningkat dibandingkan SEA Games 2009 lalu. Meski begitu, hasil ini masih
belum memuaskan mengingat cabang-cabang olimpik seharusnya menjadi
unggulan. Apalagi jika melihat visi keikutsertaan Indonesia di SEA Games yaitu
untuk mempersiapkan diri menuju Olimpiade London 2012. Bagaimana
Indonesia bisa bersaing untuk mendapat jatah tampil di Olimpiade jika dalam
level regional Asia Tenggara saja Indonesia belum mampu berbuat banyak?
Untuk cabang atletik kategori trek seperti lari, atlet peraih medali asal
Indonesia masih dihiasi muka-muka lama yang dalam waktu dekat sudah akan
pensiun seperti Trianingsih, Darwati, dan Yahuza. Hal ini menandakan Indonesia
perlu segera mengambil langkah serius dalam pembinaan atlet-atlet pelari muda
yang kelak diharapkan bisa berprestasi lebih baik. Arah kesana sebenarnya
sudah baik dengan semakin banyaknya turnamen-turnamen lari tingkat junior
yang digelar di beberapa kota. Hanya saja, mempersiapkan atlet tidak hanya
ditempuh lewat penggemblengan kompetisi saja. Sport science adalah faktor
yang kerap terlupakan dalam pengembangan olahraga di Indonesia. Sebenarnya

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 3

 sport scientist di Indonesia tidak sedikit, hanya saja keseriusan pemerintah untuk
memberi ruang lebih pada pengembangan olahraga berbasis sport science lah
yang masih kurang. Contoh termudah adalah adanya fasilitas laboratorium
olahraga yang masih terbatas, serta kurang diaplikasikannya hasil-hasil riset
tentang sport science yang telah dilakukan.
Penatalaksanaan diet merupakan salah satu komponen dalam sport
science. Gizi adalah faktor penting yang memberikan pengaruh terhadap
pencapaian performa atlet karena kaitannya dengan fungsi zat gizi dalam
fisiologis tubuh. Pengaturan diet yang mencukupi kebutuhan gizi masing-masing
atlet akan menjadi modal bagus untuk mendapatkan kondisi tubuh yang siap
tanding secara optimal. Selain itu, perlu untuk mempertimbangkan waktu-waktu
dalam pengaturan diet seperti menyesuaikan waktu pertandingan, latihan, dan
lain-lain. Sejauh ini penatalaksanaan diet pada atlet lari jarak jauh (distance
running) di Indonesia tampaknya masih belum serius dilakukan. Hal inilah yang
menjadi latar belakang kami untuk menggali lebih dalam mengenai
penatalaksanaan diet bagi atlet lari jarak jauh (distance running).

B. Karakteristik Cabang Olahraga

1. Sejarah Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh meliputi lari dengan jarak lebih dari 5000 m (5 km),
biasanya pertandingan yang digelar adalah lari jarak 10 km, 15 km, setengah
marathon (21,1 km) dan marathon (42,2 km). Meskipun ada pertandingan
yang diselenggarakan dengan 10.000 m di track (alam), tapi sebagian besar
pertandingannya adalah perlombaan lari di jalan raya atau lintas negara.
Perlombaan dunia lari lintas negara jarak yang biasa ditempuh adalah 8 km
untuk wanita dan 12 km untuk pria. Sementara perlombaan 10.000 m dan
marathon keduanya termasuk dalam perlombaan dunia dan Olympic track
dan field programs.
Marathon sendiri adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km
yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya
(offroad). Nama marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang
prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk
mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 4

 Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu
berhasil menyampaikan pesannya tersebut.
“Fun Runs” yang merupakan perlombaan lari jarak jauh dengan
berbagai level umur dan kemampuan, partisipasinya adalah dari remaja
sampai orang tua usia 70 tahun, dari peserta yang hanya ikut sebagai sarana
rekreasi sampai atlet tingkat elit/ahli. “Big city marathon” dapat diikuti oleh
jumlah besar peserta dan medan yang cukup bervariasi. Pertandingan
dengan jarak sangat jauh seperti perlombaan lari jarak 50 mil, 100 km dan
100 mil biasanya tidak dimasukkan ke dalam perlombaan dunia atau Olympic
Games dan biasanya hanya diikuti oleh peserta dengan jumlah yang tidak
terlalu banyak.
Level ahli untuk lari jarak jauh dan perlombaan lintas negara
biasanya adalah untuk atlet laki-laki, yang biasanya didominasi oleh negara
dari Afrika Timur seperti : Kenya dan Ethiopia. Atlet jarak jauh dibutuhkan
umur yang matang (dewasa) karena dibutuhkan bertahun-tahun latihan untuk
dapat menjadi level ahli. Oleh karena itu biasanya atlet usia 20 tahun sampai
30 tahun belum banyak mencapai puncak karir. Baru biasanya usia sampai
usia 40 tahun mulai dapat berkompetisi secara ahli dan mencapai
puncaknya.

2. Profil Masa Latihan

Pada level pelari yang ikut hanya sebagai ajang rekreasi, biasanya
mereka berpartisipasi sebagai sarana fitness atau menjaga kesehatan. Sesi
latihan harian mungkin bisa mencapai jarak 50 km tiap minggunya dan
mencapai 80-100 km sebelum marathon. Untuk pelari tingkat ahli biasanya
berlari hingga 150-200 km seminggu dengan program waktu yang sangat
cepat.
Tipe latihan mingguan meliputi 2 sesi latihan sehari di microcycle,
baik latihan ringan maupun berat. Tipe latihan lain yang dilakukan adalah
masing-masing dengan penekanan dalam hal fisiologi. Ini termasuk lari
lambat dalam waktu yang lama untuk melatih daya tahan aerobik dan lari
terus menerus secara intens/sering, Fartlek atau sesi speed play (permainan
kecepatan) dan teknik saat dalam track. Semua latihan tersebut dilakukan

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 5

 untuk meningkatkan kapasitas dan kecepatan anaerobik. Beberapa pelari
bahkan ada yang berlari di air dan melakukan latihan angkat beban dalam
program mereka, namun hal ini tidak ada dalam peraturan. Biasanya hal
tesebut dilakukan secara tradisional untuk rehabilitasi pada luka. Latihan
dengan teknik khusus seperti latihan ketinggian dan penyesuaian dengan
iklim panas sebelum bertanding pada kondisi lingkungan panas juga harus
dilakukan.

3. Profil Masa Kompetisi

Biasanya, perlombaan utama untuk track dan lapangan dilakukan
pada saat musim panas, sedangkan untuk perlombaan lintas negara
dilakukan saat musim dingin. Sebagian besar perlombaan melintasi jalan
dijadwalkan dari musim semi sampai akhir musim gugur. Jadwal untuk
pertandingan “Big City Marathon” termasuk di kota London, Paris, Berlin,
Boston, Chicago dan New York berlangsung pada bulan April sampai
November.
Untuk atlet yang ahli, diperbolehkan mengikuti perlombaan dengan
berbagai macam jarak tiap tahunnya, dengan beberapa beberapa event
dipilih dan puncak persiapan. Kebanyakan atlet akan berkompetisi setiap
minggunya atau dua mingguan sekali selama musim pertandingan, termasuk
road races, cross-country runs atau the track series of World Cup, Grand Prix
atau Liga Emas.
Perlombaan di musim panas biasanya diadakan di pagi hari untuk
mencegah panas, sedangkan untuk perlombaan lintas negara biasanya
dilakukan saat musim dingin di siang hari. Lari jarak jauh lebih ke arah
aktivitas aerobik, dengan atlet ahli yang berlari terus menerus kurang lebih
30 menit (10 km) sampai dengan 2 jam (marathon). Metabolisme aerobik
dibutuhkan untuk simpanan energi yang besar saat perlombaan, khususnya
untuk half-marathon (setengah marathon) dan marathon. Dengan demiikian
ada waktu-waktu kritis dalam pertandingan yang membutuhkan kerja
anaerobik.
Faktor-faktor yang membatasi performa saat bertanding beragam,
termasuk durasi dan lingkungan pertandingan. Faktor lain seperti

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 6

keseimbangan cairan, ketersediaan bahan bakar karbohidrat dan gangguan
asam basa yang disebabkan pemecahan glikogen secara anaerobik. Hal
tersebut dapat diatasi dengan strategi nutrisi sehingga nutrisi menjadi salah
satu komponen penting dalam persiapan atlet.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 7

 BAB II
PEMBAHASAN

A. Masalah Gizi Atlet Lari Jarak Jauh

1. Pemilihan Karbohidrat
Latihan harian dan dua hari sekali disebut sebagai strategi
pemulihan, terutama jika dua sesi latihan dilakukan secara berturut turut.
Bahkan recreational runners menemukan bahwa diet yang mereka
lakukan tidak mampu memberikan cukup energi untuk latihan marathon.
Faktanya, untuk pertama kali pada minggu awal latihan pelari menabrak
dinding, sebagai hasil penurunan secara bertahap glikogen otot.
Pemulihan akan lebih baik apabila asupan karbohidrat diberikan pada
waktu dan jumlah yang tepat (Burke&Cox, 2010).
Setelah latihan yang lama, keras atau pertandingan, tidak hanya
otot yang kehilangan karbohidrat, tetapi berlari juga akan meyebabkan
kerusakan serat otot, yang akan menunda pemulihan glikogen.
Mengkonsumsi karbohidrat segera setelah pertandingan dapat
mempercepat waktu pemulihan bagi otot

2. Berat Badan dan Kadar Lemak yang Rendah

Kadar lemak tubuh pelari jarak jauh level atas utamanya
merupakan keturunan dan hasil dari latihan volume tinggi. Namun, pelari
level atas laki-laki dan perempuan, Kaukasia dan Afrika Timur, makan
dengan hati-hati untuk memastikan bentuk tubuh mereka tetap. Mereka
menyempurnakan berat badan/kadar lemak tubuh untuk puncak pada
pertandingan khusus. Penurunan berat badan/lemak juga diperlukan
pada atlet yang kembali dari musim liburan atau setelah mengalami
cedera. Pelari yang hanya bersifat rekreatif juga perlu mengurangi kadar
lemak tubuh, karena pada kenyataannya banyak orang berlari untuk
menurunkan berat badan. Pengukuran asupan makan dapat membantu
proses ini dalam meningkatkan penampilan atlet (Burke & Cox, 2010)
Terlepas dari penyesuaian atlet atau titik awal untuk penurunan
berat badan, proses yang terjadi harus sama. Langkah pertama adalah

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 8

 menetapkan target yang realistis, kadar lemak tubuh akan mendukung
baik kesehatan maupun penampilan yang baik, dan akan dapat dicapai
dan dipelihara dengan diet yang tepat dan beban kerja yang pantas.

3. Fobia Lemak dan Triad Syndrome Pada Atlet Wanita

Beberapa pelari, khususnya wanita, mengalami kesulitan dalam
mengatur dan mencapai kadar lemak tubuh yang diinginkan. Banyak
pelari wanita yang menetapkan target yang tidak realistis, baik untuk
memperoleh kadar lemak tubuh dibawah normal ataupun menurunkan
berat badan terlalu cepat. Hal ini dapat mengakibatkan siklus frustasi dan
masalah yang lebih lanjut.
Tubuh wanita dirancang untuk membawa lebih banyak lemak
daripada laki-laki. Dalam beberapa penelitian, banyak pelari wanita yang
mengaku total asupan kalorinya sangat rendah, lebih rendah daripada
yang diharapakan. Mereka juga tidak menikmati waktu makan mereka.
Kenyataannya, setiap hari banyak waktu mereka justru dihabiskan untuk
memikirkan makanan.
Kadang-kadang terjadi ketidaksesuaian karena taksiran yang
terlalu rendah terhadap apa yang mereka makan. Tetapi seringkali
mereka perlu membatasi asupan energi yang jauh melebihi rekan-rekan
pria mereka. Hal ini untuk menjaga berat badan mereka di bawah tingkat
yang sesuai. Seringkali situasi menjadi semakin buruk karena mereka
lebih membatasi asupan mereka dan mereka makan kurang dari
kebutuhan mereka. Tidak semua ketersediaan energi yang rendah
merupakan kesengajaan. Hal ini dapat dikarenkan atlet mungkin
meningkatkan volume dan intensitas latihannya tetapi karena penurunan
nafsu makan atau tidak adanya waktu untuk mengkonsumsi makanan
yang cukup untuk kebutuhan energinya yang meningkat sehingga
ketersediaan energi pada atlet menjadi rendah.
Beberapa pelari mempersulit keadaan dengan menambahkan diet
yang aneh, latihan berlebihan, dan masalah perilaku makan dalam teknik
menurunkan berat badannya. Tidak semua atlet yang berperilaku

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 9

 anoreksia atau bulimia memiliki gangguan makan, banyak yang
melakukan ini dikarenakan keputusasaan dalam mencapai target berat
badan yang diinginkan. Namun, banyak penelitian ilmiah menunjukkan
tingginya prevalensi eating disorder dan gangguan makan diantara atlet
wanita lari jarak jauh. Jika merasa stres atau tidak dapat mengontrol
makanan atau berat badan, tubuh ideal Anda sebenarnya tidak ideal
untuk Anda.
Female athlete triad adalah istilah yang diciptakan lebih dari satu
dekade yang lalu untuk menggambarkan sekumpulan masalah pada atlet
wanita, dengan pelari yang menjadi calon utama. Untuk dapat
didiagnosis dengan itu, atlet wanita harus memiliki gangguan makan
yang jelas., kehilangan fungsi menstruasi, dan osteoporosis (kepadatan
tulang rendah). Masalah ini terkait dengan penempatan wanita pada
resiko masalah jangka pendek (karir terganggu karena stres fraktur dan
kerusakan tulang) ataupun jangka panjang (serangan awal osteoporosis).
Pada tahun 2007, American College of Sport Medicine
memperbaharui definisi terhadap sindrom ini. Energi, fungsi menstruasi,
dan kesehatan tulang merupakan area terpisah pada spektrum.
Rencananya adalah untuk memperingatkan atlet wanita yang bergerak
turun dari spektrum pada salah satu dari tiga sudut yang tidak diinginkan,
dan jaminan intervensi sesegera mungkin. Sebagai alasan untuk
perubahan ini adalah pengakuan bahwa semua masalah ini saling terkait.
Ketersediaan energi yang rendah, misalnya, kepadatan mineral tulang
secara langsung dipengaruhi dengan meningkatnya tingkat kerusakan
tulang dan remodeling, dan secara tidak langsung dipengaruhi dengan
kerusakan fungsi menstruasi sehingga mengurangi efek perlindungan
tulang dari hormon estrogen (Burke & Cox, 2010)

4. Defisiensi Besi
Pelari jarak jauh, khususnya perempuan, beresiko lebih tinggi
kekurangan zat besi. Banyak atlet yang kekurangan zat besi merasakan
kelelahan, dan meskipun anemia mengganggu ketahanan penampilan,
defisiensi besi juga dapat mengganggu adaptasi pelatihan dan

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 10

 pemulihan. Para ahli masih berdebat tentang kehilangan zat besi yang
parah dari perdarahan gastrointestinal, keringat, dan kerusakan sel
darah merah, tetapi juga dapat dikarenakan kebutuhan zat besi pelari
lebih tinggi daripada orang yang terlalu banyak duduk.
Penyebab utama kekurangan zat besi pada wanita adalah asupan
makanan sumber zat besi yang rendah. Wanita tidak hanya
membutuhkan lebih banyak zat besi dari laki-laki (untuk menangani
kehilangan darah karena menstruasi), namun mereka juga
mengkonsumsi zat besi yang lebih sedikit (karena anggaran sedikit,
sering digunakan untuk pilihan makanan yang kurang baik).
Banyak pelari terlihat mendapatkan asupan zat besi yang cukup,
namun dalam pemeriksaan yang lebih lanjut sebagian merupakan zat
besi non-heme, yang berasal dari tanaman, dan tidak dapat diserap
dengan baik. Pelari laki-laki yang kekurangan zat besi harus diperiksa
asupan zat besinya, tetapi juga dipertimbangkan kemungkinan
kehilangan darah/zat besi (Burke & Cox, 2010)

5. Masalah Gastrointestinal
Banyak pelari mengalami masalah gastrointestinal selama hard
runs dan particularly races. Sulit untuk mencapai penampilan yang
terbaik ketika menderita kram perut, diare, atau masuk angin. Beberapa
pelari memiliki pengalaman masalah saat berada di masa-masa puncak,
dengan sendawa dan mulas, dan beberapa mengalami peningkatan
aliran darah saat pertandingan. Penyebab masalah tersebut tidak
diketahui, namun tampaknya berhubungan dengan intensitas berlari,
stres selama pertandingan, dan dehidrasi.
Beberapa pelari mampu menentukan makanan yang bermasalah
pada dirinya, dan cenderung merupakan urusan pribadi. Saran yang
dapat diberikan adalah melakukan percobaan dengan jumlah yang
dikonsumsi dan waktu makan sebelum lari. Kadang-kadang makanan
tertentu yang menimbulkan masalah perlu dihindari atau makan makanan
untuk sebelum pertandingan terlebih dahulu. Jika masalah terus
berlangsung, untuk pertandingan yang penting mungkin perlu

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 11

 mengosongkan lambung dengan beralih ke makanan rendah serat atau
mengganti makanan dengan suplemen makanan cair selama 24 jam
terakhir. Dokter dapat menyarankan pemberian obat yang sesuai atau
memberikan rujukan ke spesialis pencernaan yang dapat menyelidiki
masalah pencernaan atau intoleransi makanan (Burke & Cox, 2010)

B. Kebutuhan Gizi Atlet Lari Jarak Jauh

1. Simpanan Glikogen Otot dan Karbohidrat Loading
a. Simpanan glikogen bagi atlet
Energi dalam olahraga dipenuhi dari Adenosin Triphospate
(ATP). Cadangan ATP yang paling cepat digunakan adalah yang
berada di otot. Namun jumlah ATP yang berada di dalam otot hanya
sedikit, sehingga sintesa ATP juga dapat dilakukan melalui
pemecahan lemak dan karbohidrat.
Karbohidrat merupakan unsur utama dalam menghasikan
ATP jika dibandingkan dengan lemak. Cadangan karbohirat terdapat
di dalam otot dan hati sebanyak 360 kcal dan dalam bentuk glukosa
yang ada di dalam aliran darah sebanyak 1430 kcal. Hal ini jauh
berbeda dengan cadangan lemak berupa triasilgliserol yang mampu
menghasilkan energi sebanyak 81200 kcal. Faktor-faktor yang
mempengaruhi metabolisme karbohidrat baik selama latihan atau
pertandingan adalah diet, jenis latihan, dan keseimbangan hormon.
Simpanan karbohidrat dalam tubuh terdapat di dalam hati
dan glikogen otot, akan dimanfaatkan dengan segera saat
pertandingan ataupun saat latihan. Glukosa yang berasal dari hati
sangat cocok dengan kebutuhan glukosa yang meningkat saat otot-
otot berkontraksi dan untuk menjaga konsentrasi gula darah agar
tidak berubah selama pertandingan atau saat latihan submaxial.
Kadar glukosa darah biasanya terlihat normal pada saat awal
pertandingan atau latihan intens dan akan turun ketika simpanan
glikogen hati habis pada saat atlit mulai kelelahan. Pengaturan
pengeluaran glukosa dari hati adalah proses yang kompleks

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 12

 tergantung pada kedua hormon kontrol dan sinyal umpan balik dari
otot yang berkontraksi.
Glukosa yang diserap oleh otot berhubungan dengan latihan
intensitas dan diatur oleh aliran darah otot dan difasilitasi oleh
peningkatan kapasitas transportasi glukosa dari membran plasma
otot yang berkontraksi. Nilai maksimal tingkat penyerapan glukosa
pada konsentrasi glukosa darah normal adalah sekitar 0.4mmol·min-
1
·kg-1 otot. Penggunaan glukosa juga tergantung pada kapasitas
fosforilasi glukosa yang difasilitasi oleh aktivitas heksokinase.
Jumlah glikogen yang tersimpan dalam otot adalah
sebanyak 300 gram pada individu yang tidak aktif (sedentary people)
dan dapat meningkat sampai >500 gram pada individu yang
melakukan latihan dan mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat.
Kandungan glikogen dalam otot skelet individu yang tidak terlatih
yang mengkonsumsi diet campuran (mixed diet) adalah sekitar 80
mmol/kg berat basah otot. Untuk individu yang melakukan latihan
ketahanan secara teratur dan mengkonsumsi diet yang sama,
kandungan glikogen ototnya lebih tinggi yaitu sekitar 125 mmol/kg
berat basah otot. Akan tetapi hal ini juga tergantung dengan selang
waktu antara waktu pengukuran dengan waktu terakhir latihan
(Hawley et al, 2000). Setelah beberapa hari mengkonsumsi diet tinggi
karbohidrat yaitu 8g/kg BB/hari serta pengurangan intensitas latihan,
kandungan glikogen otot kemungkinan akan meningkat hingga
mencapai 175-200 mmol/kg berat basah otot.
Tempat penyimpanan glikogen di dalam otot juga dapat
menghasilkan ATP secara anaerobik. Pengiriman energi anaerobik
dapat diaktifkan dalam waktu yang cepat, sedangkan produksi energi
secara aerobik membutuhkan beberapa menit untuk mencapai
kondisi siap. Jadi, pemanfaatan energi anaerobik menjadi penting
sebagai penyedia energi selama periode transisi antara istirahat dan
latihan dan selama periode latihan intens ketika kebutuhan energi
melebihi kapasitas oksidatif regenerasi ATP.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 13

 Penggunaan glikogen otot sebagai sumber energi untuk
kontraksi otot bergantung pada durasi dan intensitas dari suatu
olahraga. Semakin tinggi intensitas suatu olahraga seperti olahraga
marathon maka semakin banyak glikogen yang digunakan. Adapun
penurunan glikogen otot adalah salah satu faktor yang menyebabkan
timbulnya kelelahan selama berolahraga (Smolin & Grosvenor, 2010).
Pada jenis olahraga endurance (daya tahan) dengan
intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country
sangat dibutuhkan simpanan glikogen. Hal ini berbeda jika
dibandingkan dengan olahraga non-endurance dimana intensitasnya
rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam,
ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk
olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi
secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-
70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan
dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam
sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat
memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi
rendah.
Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan
dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen
dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance
(>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang
normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik
yang dinamakan carbohydrate loading yang dapat meningkatkan
simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan
penampilan atlet dapat ditingkatkan.

b. Metode karbohidrat loading

Dikenal Astrand’s carbohydrate loading sebagai suatu
metode dalam melakukan carbohydrate loading, yang terdiri atas

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 14

 Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari
1) untuk menghabiskan simpanan glikogen
 Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat
tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi,
namun mencegah pengisian glikogen
 Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi
karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan
glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini
latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot
dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan
(hari ke 8).
Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar
normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari
karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan
istilah hitting the wall) sampai 90-120 menit, dan dapat juga
mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah bonking)
Di beberapa negara yang belum menerapkan sport science
termasuk Indonesia, masih menggunakan cara karbohidrat loading
yang lama. Padahal cara ini terbukti memiliki banyak kelemahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti
kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air
meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan
modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase
diet rendah karbohidrat.
Modifikasi karbohidrat loading ini dilakukan dengan
menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan
karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan
makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti
dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari
dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh
sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg
BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 15

 serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan
efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan
dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara
kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet
tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi),
diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal.
Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk
kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali
makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat
yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga
dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan
frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat
lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat
yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan
cair mungkin dapat dilakukan.

c. Manfaat karbohidrat loading

Mekanisme yang menjelaskan efek ergogenik dari
carbohydrate loading masih harus dibuktikan. Salah satu mekanisme
yang mungkin adalah tingginya kandungan glikogen otot dapat
menunda kelelahan yang terjadi akibat deplesi glikogen otot selama
latihan. Kemungkinan lainnya adalah tingginya simpanan glikogen
otot dapat memperlambat tingkat deplesi glikogen hati karena
menurunnya glukosa darah untuk suplai otot. Penggunaan glikogen
hati tergantung dari tingkat glikogenolisis hepatik yang tampaknya
dipercepat oleh tingginya kandungan glikogen hati setelah
carbohydrate loading (Hawley et al, 2000).
Berdasarkan penelitian-penelitian mengenai karbohidrat
dan serat, diketahui bahwa atlet merupakan salah satu kelompok
yang membutuhkan asupan karbohidrat yang spesifik, untuk

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 16

memenugi kebutuhan energi selama masa pelatihan, kompetisi, serta
pemulihan, di antaranya yaitu :
a. Untuk memaksimalkan pemulihan glikogen otot setelah latihan
untuk memacu atlet selama latihan harian, atau untuk
“mengisi” otot dengan glikogen sebelum latihan yang panjang
menjelang kompetisi. oleh karena itu seorang atlet perlu
mengonsumsi diet yang mengandung 7-10 g karbohidrat/kg
BB/24 jam
b. Untuk memacu pemulihan segera setelah latihan, seorang
atlet sebaiknya mengonsumsi setidaknya 1 g karbohidrat/kg
BB selama 30 menit setelah sesi latihan.
c. Untuk memacu ketersediaan sumber energi untuk sesi latihan
yang lebih lama (khususnya dalam kompetisi), seorang atlet
sebaiknya mengonsumsi makanan kaya karbohidrat yang
mengandung 1-4 g karbohidrat/kgBB selama 1-4 jam sebelum
sesi latihan.
d. Untuk menyediakan sumber karbohidrat tambahan selama
acara/event olahraga yang membutuhkan waktu lebih lama
dan memiliki intensitas kegiatan yang moderat hingga tinggi,
seorang atlet sebaiknya mengonsumsi 30-6- g
karbohidrat/kgBB
Menurut penelitian yang dilakukan oleh Kirwan et al.
(1998), terjadi penurunan glikogen otot pada atlet lari selama 5 hari
penelitian. Penurunan glikogen otot lebih besar pada atlet yang
mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang (moderat)
dibandingkan atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah
banyak. Efek karbohidrat yang terlihat dalam performa atlet pelari
dalam penelitian ini yaitu adanya penurunan performa atlet pelari dan
pada atlet yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang
merasa perlu untuk meningkatkan usaha lebih saat berlatih.
Penelitian yang dilakukan oleh Sherman et al. (1993)
selama 7 hari menunjukkan terjadi penurunan glikogen otot pada atlet
yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang. Namun tidak

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 17

 terjadi penurunan glikogen otot pada atlet yang mengonsumsi
karbohidrat dalam jumlah banyak. Efek yang terlihat pada performa
kedua kelompok atlet ini yaitu tidak adanya kerusakan akibat aktivitas
lari dengan intensitas tinggi dan tidak ada tanda kelelahan pada
kedua kelompok.

2. Kebutuhan Zat Gizi Makro

Permasalahan gizi yang menjadi perhatian utama pada atlet yaitu
energi yang dikeluarkan berlebih selama masa latihan, yang berarti jika
tidak diimbangi oleh peningkatan asupan energi maka akan mengurangi
kapasitas latihan serta penurunan performa. Selama latihan, atlet kelas
atas dapat memiliki energy expenditure dua sampai tiga kali lipat
dibandingkan individu yang tidak berlatih, dengan berat badan yang
sama. Energy expenditure yang lebih besar ini dapat melampaui asupan
gizi jika pola makan dipertahankan.
Untuk menghitung kebutuhan energi atlet lari jarak jauh, kita
dapat lihat dari studi kasus berikut
Lina seorang atlet lari marathon berusia 20 tahun,memiliki berat badan
56 kg dan tinggi badan 165 cm. Untuk lari marathon sejauh 3000m Lina
membutuhkan waktu 15 menit untuk menempuhnya. Lina berlatih berlari
3 kali dalam seminggu selama 1 jam. Lari marathon termasuk aktivitas
ringan-sedang sehingga menggunakan faktor aktivitas 1,6.
Kebutuhan energi untuk berlari seorang perempuan dengan BB
±60 kg adalah 12 kalori/menit
a. Kebutuhan energi ketika pertandingan
IMT = 56 kg: (1,652)m = 20,6
Hasil perhitungan IMT menunjukkan status gizi normal.
BMR = 655 + (9,6 x BB) +(1,7 x TB)–4,7 U
= 655 + (9,6x56)+(1,7x165)-4,7x20
= 655 + 537,6+280,5-94
= 1379,1
TEE = BMR x Faktor aktivitas = 1379,1 x 1,6 = 2206,6 kkal

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 18

 Aktivitas berlari jika atlet berlari selama 5 menit/km dan
menempuh 3km, waktu yang dibutuhkan adalah 15 menit.
Tambahan kebutuhan energi yaitu sebanyak 12 kalori/menit, dalam
15 menit membutuhkan 12 kalori/menit dikalikan 15 menit yaitu
180 kkal. Sehingga total kebutuhan energi pada saat pertandingan
yaitu 2206,6 + 180 = 2386,6 kkal

b. Kebutuhan energi saat latihan

TEE = BMR x Faktor aktivitas = 1379,1 x 1,6 kkal = 2206,6 kkal
Kebutuhan energi pada saat latihan selama seminggu = 3x 60
menit x 12 kalori/menit = 2160 kkal
Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga perhari = 2160 kkal :7 =
308,6 kkal
Sehingga kebutuhan energi perhari selama masa latihan yaitu
sebanyak 2206,6 + 308,6 = 2515,2 kkal
Sedangkan berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), diketahui
rata-rata asupan energi pada atlet lari jarak jauh dan maraton adalah sebagai
berikut
Lari jarak jauh 3000-3100 kkal
Pria
Maraton 3300-3500 kkal
Lari jarak jauh 1900-2200 kkal
Wanita
Maraton 2100-2300 kkal

Pemenuhan kebutuhan zat gizi sangat penting bagi atlet olahraga

endurans seperti lari. Oleh karena itu, direkomendasikan pemenuhan
kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisinya melalui pola makan sbb :
 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat
 25% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
 10% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak
Berdasarkan berat badan masing-masing atlet, kebutuhan energi dan
makro nutrisi bagi atlet endurance juga dapat dipenuhi melalui pola makan
sebagai berikut

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 19

 Karbohidrat 8-12 gram/kg BB/hari
Protein 1,2 gram/kg BB/hari
Lemak 1 gram/kg BB/hari

Contoh perhitungannya sebagai berikut

Sorang atlet marathon mempunyai berat badan 60 kg, maka tiap
harinya dia membutuhkan
 karbohidrat sebanyak 48– 720 gram
 protein sebanyak 72 gram
 lemak sebanyak 60 gram.

C. Kebutuhan Cairan Atlet Lari Jarak Jauh

1. Kebutuhan Secara Umum
Keseimbangan cairan dapat menjaga volume darah yang akan
mengatur suhu tubuh. Olahraga akan menghasilkan panas, dimana harus
diturunkan dari tubuh agar sesuai dengan suhu tubuh untuk
memaksimalkan performance olahragawan. Tubuh memiliki suatu system
pengaturan yaitu thermoregulation. Saat panas dihasilkan di otot selama
olahraga, panas tsb akan mengalir melalui darah ke dalam inti tubuh.
Peningkatkan suhu tubuh akan meningkatkan aliran darah ke dalam kulit.
Pada saat dehidrasi, antidiuretic hormone(vasopressin; ADH)
dan system renin angiotensin II- aldosterone meningkatkan retensi air
dan Natrium oleh ginjal dan merangsang rasa haus. Hormone tsb
mengatur osmolalitas, kadar natrium, dan volume cairan ekstraseluler
dan berperan penting pada pengaturan keseimbangan cairan.
Penyerapan cairan tergantung dari beberapa factor antara lain
jumlah dan jenis cairan, suhu, dan osmolallitas, serta lama pengosongan
lambung. Glukosa diserap secara aktif dalam usus, dan dapat
meningkatkan penyerapan air dan sodium. Selain itu larutan elektrolit-
karbohidrat dapat meningkatkan performance dengan meningkatkan
kadar gula darah, menjaga kecepatan oksidasi karbohidrat, mencegah
kelelahan. Namun kadar gula yang terlalu pekat tidak disarankan, karena

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 20

dapat mengakibatkan hipoglikemi karena penurunan secara drastic
(Irianto, 2007).
Status hidrasi atlit harus benar-benar dipertahankan, terutama
saat bertanding. Kehilangan cairan 1% akan mengurangi prestasi,
sedangkan bila kekurangan 3-5% akan mengganggu sirkulasi, dan bila
sampai 25% akan berakibat kematian. Beberapa atlit dapat menoleransi
kehilangan cairan hingga 2% tanpa risiko mengganggu performance
ketika suhu lingkungan dingin, namun ketika lingkungan panas,
kehilangan 2% cairan dapat mengganggu performance atlit
Pada olahraga endurance seperti marathon ini, kehilangan
cairan melalui keringat diperkirakan sebesar 2-4 liter per jam, lewat
pernafasan sebesar 130 cc/jam, dan dalam keadaan biasa kehilangan
cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam. Beberapa sumber
menyatakan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang
bersifat pertahanan (endurance) seperti marathon atau balap sepeda,
berkurangnya 2,5% berat badan akibat dari keluarnya cairan tubuh
melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga hingga 45%
(Irawan, 2007).
Pemeliharaan status hidrasi sangat penting karena akan
menentukan daya tahan atlit terutama saat bertanding. Minuman selain
mengganti kehilangan cairan juga dapat mengurangi panas badan dan
memberi kesempatan penambahan karbohidrat. Kehilangan cairan pada
atlit sekitar 1 liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1000 kalori atau
sekitar 2,5-4 liter sehari.

Berikut merupakan jadwal hidrasi untuk atlet lari jarak jauh

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 21

 Sehari sebelum pertandingan Paling sedikit 2-3 gelas besar
Dua jam sebelum 2-3 gelas karena ginjal baru akan
pertandingan mengeluarkan air seni 60-90 menit
kemudian
5-15 menit sebelum 1-2 gelas
pertandingan
Selama pertandingan setiap 10-15 menit dimana cairan yang
diberikan sebanyak 200-300 ml (1-2
gelas)
Masa recovery sekurang-kurangnya 80% dari total
cairan yang keluar melalui keringat
(mengandung natrium pada rentang
konsentrasi 20-60mmol/L

2. Water loading
Minum 0,5-1 liter air dingin (suhu 10C) 20-30 menit sebelum
bertanding dapat disebut hiperhidrasi atau water loading, dimana akan
bermanfaat bagi atlit terutama saat latihan atau pertandingan di tempat
panas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara ini akan
menurunkan heart rate dan suhu inti atau core temperatur.

3. Jenis cairan
Minuman yang diberikan pada keadaan dingin akan
meningkatkan mobilitas otot polos dalam lambung yang dapat
mempercepat cairan masuk ke dalam usus. Namun sebaiknya suhu
minuman jangan terlalu dingin karena akan membutuhkan energi untuk
menyeimbangkan suhu minuman dengan suhu tubuh. Sebaliknya, pada
saat pertandingan dimusim dingin, minuman hangat akan lebih
bermanfaat karena dapat menghangatkan badan (Dorfman, 2008)
Penggunaan garam tidak dianjurkan karena larutan tsb akan
menimbulkan mual dan kemudian muntah. Larutan tsb bersifat hipertonis
yang akan menarik cairan ke lambung, sehingga lambung akan penuh

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 22

dan menjadi isotonis. Akibat lain yaitu meningkatnya kehilangan cairan
pada bagian tubuh karena cairan diserap lambung.
Walaupun air putih masih merupakan larutan yang terbaik,
namun konsumsi air putih dalam kaitanna dengan latihan atau
pertandingan perlu diperhatikan. Hal ini disebabkan karena konsumsi air
putih secara berlebihan dapat menyebabkan terjadinya penurunan
konsentrasi plasma natrium dan osmolalitas plasma secara cepat.
Penurunan ini kemudian dapat mengurangi peredaran kandungan
vasopressin dan aldosterone dalam darah sehingga mengurangi
penyerapan di ginjal dan meningkatkan pengeluaran urin. Selain itu,
penurunan konsentrasi ini juga akan menyebabkan berkurangnya rasa
haus, sehingga mengurangi volume konsumsi cairan yang sebenarnya
dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu air putih dianggap bukan
merupakan larutan yang ideal untuk mengoptimalkan proses rehidrasi
tubuh terutama setelah berolahraga dalam waktu yang panjang (Irawan,
2007).
Untuk olahraga yang bersifat endurance seperti marathon atau
balap sepeda jalanan ini, konsumsi air putih biasa tanpa dilengkapi
elektrolit seperti natrium (Na), dapat memperbesar risiko terjadinya
keracunan air (water intoxication). Kondisi ini dapat terjadi ketika atlet
kehilangan sejumlah elektrolit natrium dari dalam tubuh melalui keringat
karena terlalu banyak air putih biasa saat pertandingan berlangsung.
Kasus water intoxication ini sudah terjadi pada 18% dari atlet marathon
dan 29% dari atlet yang mengikuti Hawaiian Ironman Triathlon (Irawan,
2007).
Berikut merupakan minuman yang dianjurkan untuk atlit :
a. Cairan bersifat hipotonik (kadar gula < 2,5 gram/100 cc air). Akan
lebih baik apabila isotonik.
b. Suhu minuman sebaiknya 8-13°C (biasanya 10°C)
c. 10-15 menit sebelum bertanding, sebaiknya minum sebanyak
100-400cc
d. Selama bertanding, sebaiknya minum 100-200 cc setiap 10-15
menit, terutama bila bertanding di tempat panas

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 23

 Olahraga endurance yang berlangsung lama di tempat yang
panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit.
Hal ini dikarenakan akan mengganggu produksi energi dan pengaturan
suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan
oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan kontraksi. Hasil penelitian
menunjukkan bahwa lari marathon mengeluarkan keringat sebanyak 1
liter per jam. Sedangkan lari marathon dalam suasana panas dan
kelembaban tinggi dapat kehilangan keringat sebanyak 2,8 liter per jam.
Pelari ultramaraton sejauh 50 mil yang ditempuh selama lebih dari 8 jam,
selain kehilangan air yang banyak juga kehilangan elektrolit (Irawan,
2007).
Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum
air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh
jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk
mencegah hiponatremi dan hipoglikemi (Latief, 2000).

D. Pengaturan Makan Sebelum, Selama, dan Setelah Pertandingan

Tujuan dari konsumsi nutrisi yang baik pada tahap pra-kompetisi bagi
atlet cabang olahraga endurans berdurasi panjang adalah
1. Menjaga level glukosa darah serta simpanan energi (glikogen) di
dalam hati dan otot yang optimal melalui konsumsi karbohidrat yang
tinggi
2. Konsumsi protein dalam jumlah sedang bermanfaat untuk perbaikan
serta pembentukan otot
3. Konsumsi lemak dalam jumlah sedang bermanfaat untuk menjaga
kesehatan
4. Memperhatikan level cairan di dalam tubuh (hidrasi) dengan minum
yang cukup
5. Memenuhi kebutuhan mineral, vitamin dan antioksidan untuk
kesehatan tubuh
Agar kebutuhan energi, nutrisi dan lebih juga lebih optimal serta
efektif dalam mengisi simpanan energi terutama simpanan di otot (glikogen

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 24

otot), pola makan dibagi menjadi beberapa kelompok utama, yaitu makan
utama (makan pagi, makan siang, makan malam); makan selingan (mid
morning snack dan mid afternoon snack); post exercise recovery (makan
pemulihan dan nutrisi pada hari H atau race day nutrition.

1. Makan utama
Saat makan utama, lebih baik fokus pada makanan sumber
karbohidrat bernilai dengan GI rendah atau sedang. Karbohidrat GI
rendah secara perlahan melepas energi dan membantu menjaga level
glukosa di dalam darah tetap stabil. Pilihan sumber karbohidrat GI
rendah-sedang antara lain nasi merah, nasi putih (butir panjang), pasta
(spaghetti, lasagna, makaroni), jagung, singkong, kentang, roti gandum
(whole wheat)
Sempurnakan dengan sumber-sumber protein, lemak sehat,
mineral elektrolit, dan antioksidan. Sumber protein yang baik antara lain
daging sapi, dada ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang
merah, kacang kedelai, kacang almond. Sedangkan sumber antioksidan,
mineral elektrolit dan vitamin yang baik antara lain pisang, apel,
semangka, jeruk, mangga, pepaya. kiwi atau buah-buahan lainya serta
sayuran yang berwarna cerah seperti wortel. Adapun Sumber lemak
sehat ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna, olive oil, sunflower oil, fish oil
dan buah alpukat.
2. Makan selingan
Saat makan selingan, optimalkan pilih sumber karbohidrat yang
cepat dan mudah dicerna (bernilai GI sedang-tinggi). Lakukan di waktu
antara makan utama, misal pukul 10 pagi dan pada pukul 4 sore.
Sumber-sumber karbohidrat GI sedang-tinggi antara lain roti putih/roti
gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, pancake,
kentang rebus, jagung rebus, sereal, biskuit gandum, oatmeal, rice cake,
madu, pisang, apel, semangka, jeruk, kismis, mangga dan pepaya.

3. Makan post exercise

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 25

 Saat proses recovery / post exercise, tujuan yang ingin dicapai
adalah mengisi kembali simpanan energi yang terpakai, mengantikan
cairan yang keluar melalui keringat dan juga mengembalikan
keseimbangan elektrolit tubuh. Hal ini membantu mempersingkat proses
recovery dan rasa lelah cepat hilang. Isi kembali simpanan energi otot
yang terpakai. Tidak lebih dari 2 jam setelah latihan selesai, pilih
makanan/minuman yang mengandung karbohidrat bernilai GI sedang-
tinggi, agar simpanan energi cepat terisi kembali. Tambahan sedikit
protein untuk membantu lebih mempercepat proses.
Contoh pilihan makanan untuk post exercise adalah roti isi
daging (ayam, sapi, tuna), roti isi telur, roti kismis, roti madu/selai, sereal,
pancake, jagung rebus, tempe, kentang rebus, buahan-buahan segar
apel, pisang, mangga, jeruk, papaya, semangka, anggur, kurma, kismis,
yoghurt, smoothies (campuran yoghurt dan buah), milkshake, minuman
olahraga (sports drink) & jus buah-buahan.
Satu hal yang juga penting adalah mengganti cairan &
mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh. Berikut adalah tips
singkat agar proses pengembalian cairan ke dalam tubuh dapat berjalan
dengan optimal
 sekurangnya minum 1.5 L cairan tiap berkurangnya 1 kg berat
badan setelah latihan olahraga
 minum secara berkala tidak langsung dalam jumlah banyak
 selain air putih, kombinasikan pola konsumsi dengan sports
drink atau jus buah karena secara simultan dapat menambah
cairan, menganti energi yang terpakai, menjaga
keseimbangan elektrolit tubuh dan optimasi proses rehidrasi
(pengembalian cairan tubuh)
 hindari minum yang bersifat diuretik seperti minuman
berkafein tinggi atau juga beralkohol
 buah-buahan seperti jeruk, semangka, apel, melon , mangga
juga dapat menjadi pilihan lain sumber karbohidrat, mineral
elektrolit dan antioksidan.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 26

 Sebagai indikator sederhana untuk mengetahui apakah jumlah
yang diminum sudah cukup, gunakan data berat badan dan warna urin.
Warna urin yang cerah dan berat badan yang kembali ke berat awal saat
sebelum olahraga menandakan jumlah konsumsi cairan sudah cukup.
Seperti yang tertulis pada tips diatas, atlet agar secara optimal
dapat mengantikan cairan yang keluar, konsensus nutrisi olahraga
merekomendasikan bagi atlet untuk minum sekurangnya 1.5 L tiap
berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan. Jika ingin secara akurat
mengetahui jumlah yang harus diminum setelah latihan, dapat dilakukan
penimbangan berat badan sebelum latihan dan setelah latihan.

4. Makan saat hari pertandingan (race day)

Strategi nutrisi pada hari pertandingan dapat dibagi menjadi 3 tahap yaitu
sarapan pagi sebelum lomba, nutrisi pada saat lomba dan setelah
selesainya lomba (recovery). Nutrisi pada tahap recovery prinsipnya
sama seperti yang tertulis diatas.
a) Sarapan Pagi (Pre Race Eating)
Sarapan pagi sebelum lomba bermanfaat untuk mengisi tangki
bahan bakar tubuh yaitu simpanan glikogen hati dan juga
untuk menjaga level normal glukosa darah. Sarapan dengan
porsi kecil agar tidak terasa berat diperut
 untuk mengisi energi, pilih makanan sumber
karbohidrat, namun pilihlah yang mudah dicerna
 hindari makanan yang beresiko menyebabkan kram
perut
 jika tidak terbiasa, hindari makanan/minuman yang
mengandung susu
 jangan mencoba jenis makanan/minuman baru yang
tidak biasa dikonsumsi
Contoh pilihan sumber karbohidrat sarapan pagi
adalah roti dengan selai, bubur, sereal, oatmeal, pasta,
kentang rebus, jagung dan pisang Sebagai contoh juara lari
jarak jauh 5.000 & 10.000 M kejuaraan Eropa asal Irlandia,

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 27

 Sonia O’ Sullivan, memilih sereal, roti dan juga buah pisang
sebagai sumber karbohidrat saat sarapan pagi.
b) Drink on the run (saat lomba)
Pada olahraga yang berdurasi panjang, atlet
direkomendasikan untuk selalu minum secara rutin agar
terhindar dari dehidrasi. Untuk menjaga performanya, atlet
juga direkomendasikan untuk mengkonsumsi secara idealnya
30-60 gram karbohidrat tiap jam. Oleh karenanya pada
perlombaan lari jarak jauh seperti 10 K atau marathon,
dibeberapa titik pada jalur perlombaan biasanya tersedia drink
stations yang umumnya akan menyediakan air putih, minuman
olahraga (sports drink) atau juga buah yang sudah dipotong
seperti pisang, jeruk, apel atau juga semangka.
Beberapa tips untuk memenuhi kebetuhan nutrisi
terutama karbohidrat dan cegah dehidrasi saat lomba
 minum air putih atau minuman olahraga (sports drink)
secara rutin (tiap 15 menit, 20 menit, 30 menit) sesuai
dengan kebiasaan dan strategi masing-masing atlet
 minuman olahraga yang umumnya mengandung 5-7%
karbohidrat dan mineral elektrolit bermanfaat karena
secara simultan mencegah dehidrasi, menambah
tenaga, menjaga level glukosa darah dan menjaga
keseimbangan elektrolit tubuh.
 makan buah-buahan seperti pisang, semangka, jeruk,
kismis saat lari juga bisa menjadi alternatif sumber
karbohidrat dan mineral elektrolit.
Selain di atas, ada beberapa catatan yang perlu diperhatikan
dalam pengaturan gizi bagi pelari, yaitu
1. Air putih, minuman olahraga (sports drink) dan juga buah-buahan
adalah alternatif bagi pelari jarak jauh sebagai sumber karbohidrat,
mineral elektrolit dan juga antioksidan
2. Ada atlet yang memilih kombinasi air putih + buah, ada juga air
putih + sports drink, ada yang terbiasa makan yang sedikit padat

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 28

 seperti pisang saat berlari dan ada pula yang membawa sports bar
atau sports gel.
3. Untuk konsumsi saat berlari, atlet hendaknya membiasakan dirinya
terlebih dahulu pada saat latihan dan tidak mencoba hal-hal baru
saat perlombaan.
4. Tempatkan drink on the run sebagai bagian dari strategi nutrisi
saat pra kompetisi/pra perlombaan, sehingga saat lomba
berlangsung menjadi terbiasa untuk minum/makan sambil berlari.
5. Pola makan seperti yang tertulis diatas juga dilakukan oleh para
pelari juara dunia yang berasal dari Kenya.

E. Pengaturan Makan Saat Bepergian Antar Kompetisi

Olahraga lari barangkali tidak sepopuler sepakbola atau tenis.
Namun tetap saja terdapat banyak turnamen setiap tahunnya di berbagai
penjuru dunia yang tersebar di berbagai level atlet. Sebagai salah satu
cabang olimpik yang cukup bergengsi, pelari dari berbagai negara berlomba-
lomba mengikuti berbagai turnamen dengan tujuan untuk mencapai kuota
tampil di olimpiade. Untuk di lingkup Indonesia, turnamen lari banyak
diadakan meskipun kurang terekspos oleh media. Media lebih banyak
mengekspos turnamen-turnamen lari yang sifatnya rekreatif seperti Jakarta
10K atau Bali 10K.
Banyaknya turnamen yang tersedia menjadikan atlet lari harus
pintar-pintar memilih turnamen yang diikuti. Yang lebih penting lagi adalah
mengatur jeda dan perpindahan antar turnamen yang dilangsungkan di
provinsi atau bahkan negara yang berbeda. Pengaturan makan saat
bepergian (travelling) dalam rangka mengikuti turnamen penting untuk
diperhatikan. Hal ini disebabkan asupan makan saat bepergian seringkali
tidak terkontrol, terutama jika bepergian ke tempat yang tidak biasa dan
tanpa persiapan yang cukup. Pemenuhan gizi yang salah dan asupan makan
yang tidak bersih adalah isu yang paling banyak dibahas. Oleh karena itu,
berikut ini adalah beberapa tips pengaturan makan pada saat bepergian
antar kompetisi menurut Burke & Cox (2010)

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 29

 1. Rencanakan keberangkatan dengan baik. Cari tahu lokasi yang
akan dikunjungi (karakteristik geografis, tipe makanan, dan lain-
lain). Pastikan siapa pihak penyelenggara makanan di tempat
(akan lebih aman jika menginap di hotel dengan menu makan
standar internasional)
2. Jika memungkinkan, bawa makanan favorit atau makanan yang
dianggap mampu membantu mencapai performa yang baik,
termasuk suplemen
3. Berhati-hati terhadap air yang diminum, pastikan sumber airnya
bersih. Terutama saat di lokasi pertandingan. Untuk minuman
kemasan, pastikan segalanya dalam kondisi baik.
4. Membatasi makan yang tidak perlu (wisata kuliner, jajan, dll) dari
penyelenggara makanan non-official
5. Berhati-hati terhadap peralatan makan yang tidak disediakan oleh
pihak official

F. Suplemen Bagi Atlet Lari Jarak Jauh

Berikut ini beberapa suplemen yang biasa dikonsumsi atlet jarak jauh
menurut American Dietetic Association (2006)
1. Kafein
Kerja kafein dalam tubuh adalah menstimulasi sistem saraf
pusat dan menjadikan latihan serasa lebih ringan. Untuk
mendapatkan efek yang diinginkan dari kafein, dibutuhkan 2,3-2,7 mg
per pon berat badan (5-6 mg/kg berat badan). Misalnya untuk pelari
yang berat badannya 110 pon, dibutuhkan 250-300 mg kafein. Kafein
sebanyak itu dapat diperoleh dari konsumsi satu cangkir besar kopi.
Waktu yang diperbolehkan untuk mengkonsumsi kafein
adalah ketika masa latihan. Pada masa pertandingan, diizinkan 1 jam
sebelum berlaga. Kafein sendiri memiliki efek diuretik yang bisa cepat
memacu untuk buang air kecil. Akan tetapi efek tersebut tidak perlu
dikhawatirkan selama mengkonsumsi air dan cairan dalam jumlah
yang cukup.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 30

 Pada beberapa kondisi, dijumpai kafein tidak bekerja yang
dapat disebabkan oleh berbagai faktor salah satunya kondisi tubuh
masing-masing orang. Efek kurang menguntungkan yang dapat
timbul dari konsumsi kafein adalah berdebar-debar, cemas, susah
tidur, sakit perut, dan diare.

2. Branch-Chained Amino Acid (BCAA)

BCAA memiliki manfaat dalam upaya mencegah
pembongkaran otot serta menunda kelelahan (mekanisme energi
alternatif). BCAA dapat ditemui pada minuman-minuman recovery.
Pelari profesional banyak yang menggunakan suplemen ini,
sedangkan pelari yang sifatnya rekreatif tidak dianjurkan karena
urgensinya kurang.
Dosis BCAA yang dianjurkan adalah sebesar 5-20 gram per
hari, dan biasanya dibagi-bagi dalam beberapa kali waktu makan.
Beberapa minuman recovery mengandung 1-7 gram BCAA per 25%
volume minuman. Pemakaian BCAA sendiri tidak dianjurkan pada
saat bertanding. Suplementasi BCAA sendiri tidak terlalu efektif jika
dibandingkan dengan pengaturan asupan karbohidrat yang benar.

G. Konseling Gizi Bagi Atlet Lari Jarak Jauh

1. Urgensi konsultasi gizi
Maraton adalah olahraga perorangan, maka sifat atlit cenderung
egois. Pada umumnya atlit memiliki karakter yang polos dan terbuka,
namun sulit dilarang terhadap hal-hal yang berkaitan dengan mitos dan
suplemen makanan, Atlit muda lebih berambisi sehingga mudah
dimotivasi. Tingkat pendidikan atlit mempengaruhi cara penyampaian
materi oleh konselor.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 31

2. Langkah-langkah konsultasi gizi
a. Pengkajian
Data pribadi TB, BB, umur, pendidikan, sosial, ekonomi,
budaya (untuk menentukan kebutuhan gizi dan
perubahan yang diinginkan)
Data riwayat gizi Asupan gizi, kebiasaan makan (suka/tak suka,
pantangan, alergi), makanan
kesukaan/kepercayaan, pola makan.
Jadwal latihan Waktu, durasi, materi latihan

b. Perencanaan
1. Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dalam bentuk perilaku dan
dapat diukur. Misal : Tinjauan mengatasi dehidrasi tetapkan
jumlah, frekuensi dan jenis cairan yang diminum.
2. Sesuaikan tujuan dengan gaya hidup atlet dan program
latihan/pertandingan  negosiasi dengan atlet
3. Interaksi dengan pelatih  Jadwal latihan/pertandingan
4. Tetapkan rencana evaluasi

c. Implementasi
Gunakan sumber daya yang ada (food model, leaflet, booklet,
flipchart, flanelboard, TV, kaset,dsb). Konseling secara face to face
akan lebih efektif untuk mencapai tujuan yang ingin dicapai, maka
dari itu perlu adanya pengenalan pribadi terlebih dahulu.
Untuk atlet mengidentifikasi masalah gizinya, menetapkan
tujuan dan prioritas untuk mencapai perubahan kebiasaan makanan
yang diinginkan. Gunakan bahasan yang mudah difahami dan istilah
yang konsisten. Beri petunjuk praktis jumlah dan macam makanan
yang diinginkan makanan yang dibatasi dan dilarang. Berikan contoh-
contoh sesuai kebiasaan makanan atlet. Gunakan pertanyaan
terbuka sehingga diskusi lebih terbuka dan atlet lebih mudah dalam
menerima dan memahaminya.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 32

 d. Evaluasi
Evaluasi dilakukan terus menerus oleh atlet, konsultan gizi,
pelatih/pembina. Lakukan umpan balik sedini mungkin hasil
pemantauan dari efek perubahan pengaturan makanan yang baik:
 Status gizi atlet
 Prestasi/penampilan atlet dalam olahraga.
 Psikologi atlet :bagaimana caranya bisa menang. Atlet yang
sukses biasanya mempunyai pengetahuan gizi lebih tinggi.
Beri atlet dorongan yang positif terhadap perilaku makanan
yang tepat.

3. Materi konsultasi gizi

Atlet perlu memahami tujuan pengaturan diet, prinsip/syarat diet /
makanan sesuai masa pelatihan/pertandingan yang diterjemahkan ke
dalam: jumlah dan macam makanan yang perlu banyak dikonsumsi,
dibatasi atau dilarang. Misalnya:
a. Diet pada pemusatan pelatihan
Tujuan : Penyesuaian diri atlet dengan makanan di tempat
pelatihan sarana ujicoba pemenuhan energi dan
penerapan pengaturan makanan. Memberikan makanan
adekuat sesuai program pelatihan.
Syarat : Energi dan zat gizi, sesuai syarat diet atlet maraton. Diet
pada masa pertandingan, diberikan sebelum saat
bertanding.
b. Diet sebelum bertanding, diberikan sebelum hari bertanding
Tujuan :
1. Memberikan keyakinan atlet, tubuhnya siap kerja berat.
2. Memberikan makanan adekuat dalam energi dan zat gizi.
3. Mencegah Hypoglikemia
4. Memberikan cadangan glikogen otot secara maksimal
5. Menjaga kestabilan perut.
Syarat diet : tinggi HA, rendah lemak, cairan cukup, serat sedang,
mudah dicerna, tidak merangsang

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 33

 c. Diet 2-4 jam menjelang bertanding
Diberikan maksimum 4 jam sebelum bertanding.
Tujuan :
1. Memberikan makanan cukup energi dan zat gizi
2. Menghilangkan rasa lapar saat bertanding
3. Mengurangi pengosongan lambung.
Syarat Diet : tinggi HA, rendah lemak, 1 jam sebelum bertanding,
hindari makanan bergula (soft drink, sirup, kolak, es
krim dll), cairan sesuai syarat diet umum, mudah
dicerna, tidak merangsang, tidak bergas.
Pola hidangan : Makanan sehat
Pengaturannya.:
1. 3-4 jam sebelum bertanding, makan lengkap tinggi HA
2. 2-3 jam sebelum bertanding, makanan kecil tinggi HA
3. < 1 jam sebelum bertanding, cairan/minuman.

d. Diet Setelah bertanding

Tujuan:
1. Memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit
2. Memulihkan cadangan glikogen otot.
3. Memberikan pengertian pada atlet, makanan setelah
bertanding sama pentingnya dengan sebelum bertanding.
Pengaturannya :
1. Mula-mula : air jeruk 1-2 gelas
2. ½ jam kemudian : jus buah
3. 1 jam kemudian : Jus buah + makanan ringan
4. 2 jam kemudian : makanan lengkap porsi kecil
5. 4 jam kemudian : makanan lengkap jumlah cukup

Selain materi diet untuk pertandingan, atlit juga perlu diberikan

materi lain seperti suplemen, doping, mitos makanan, bagaimana cara
mengkonsumsi makanan kesukaan, serta gangguan makan. Pada
beberapa atlit wanita terdapat masalah serius yaitu female athlete triad.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 34

 Penyampaian materi yang ditekankan adalah tentang tubuh yang
ideal untuk pelari maraton, bahaya apabila tubuh kekurangan energi,
dampak pada performa, dan cara untuk menanggulanginya. Di tahap ini,
keluarga atau orang terdekat atlit juga harus diberikan konseling agar
dapat mendukung sembuhnya gangguan makan pada atlit.

4. Metode Dan Media Konsultasi Gizi

Metode Media
Langsung 1. tanya jawab dan diskusi perorangan (Konsultasi)
2. ceramah untuk kelompok (Penyuluhan), disertai
diskusi atau demonstrasi
Tidak langsung Kaset, video/TV, slide, poster, billboard, leaflet,
booklet, selebaran, dan lain-lain

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 35

 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
1. Masalah gizi pada atlet lari jarak jauh antara lain pemilihan karbohidrat; berat
badan dan kadar lemak yang rendah; fobia lemak dan triad syndrome pada
atlet wanita; defisiensi besi; dan masalah gastrointestinal.
2. Kebutuhan gizi atlet lari jarak jauh menitikberatkan pada pengaruhnya
terhadap simpanan glikogen otot. Karbohidrat loading memegang peranan
penting untuk memperoleh simpanan glikogen otot yang optimal. Akan tetapi
asupan protein dan lemak juga penting disamping vitamin dan antioksidan.
Pemilihan bahan makanan disesuaikan dengan waktu makan.
3. Cairan sangat penting bagi atlet olahraga endurance seperti lari. Kebutuhan
cairan harus dipenuhi dengan water loading yang baik serta pemilihan jenis
cairan yang sesuai.
4. Pengaturan makan pada saat pre kompetisi terfokus pada simpanan
glikogen, dengan pembagian waktu seperti orang normal yaitu makan utama
dan makan selingan. Pengaturan makan pada saat pertandingan terfokus
pada kebutuhan rehidrasi melalui cairan atau buah. Sedangkan pengaturan
makan pada saat recovery berfokus pada rehidrasi, penggantian energi yang
dihabiskan, serta pemulihan kondisi jika ada cedera
5. Pengaturan makan pada saat bepergian antar kompetisi perlu untuk
diperhatikan antara lain dengan persiapan yang matang dan hati-hati
terhadap makanan/peralatan makan yang tidak disediakan oleh pihak official
6. Suplemen yang banyak digunakan oleh pelari adalah kafein dan BCAA. Akan
tetapi penggunaan keduanya tidak bisa sembarangan dan harus sesuai
dengan dosis serta kebutuhan
7. Konseling gizi bagi atlet pelari dapat dilakukan dengan mekanisme khusus
mengingat pelari adalah atlet individual yang cenderung egois.
Pelaksanaannya meliputi pengkajian, perencanaan, dan implementasi.
Penggunaan media dan jenis materi konsultasi perlu diperhatikan

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 36

B. Saran
1. Diperlukan lebih banyak penelitian-penelitian mengenai gizi bagi pelari di
Indonesia mengingat pentingnya faktor gizi dalam menunjang performa
sementara penelitian di Indonesia masih terbatas
2. Diperlukan lebih banyak upaya untuk menjadikan pengaturan gizi lebih
diperhatikan dalam pembinaan atlet lari di Indonesia

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 37

 DAFTAR PUSTAKA

American Dietetic Association. 2006. Fueling Distance Runners. American Dietetic

Association
Bergstrom, J., L. Hermansen, E. Hultman, & B. Saltin. 1967. Diet, muscle glycogen,
and physical performance. Acta Physiol Scand 71:140-150.
Burke L & Cox G. 2010. The Complete Guide To Food For Sport Performance 3 rd
Edition. New South Wales : Allen & Unwin
Clark, N. 2008. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 4th edition. USA: Human
Kinetics.
Dorfman, L. 2008. Nutrition for Exercise and Sports. In : Mahan, LK & Escott-Stump
S (eds). Krause’s Food and Nutrition Therapy 12 th edition. Missouri :
Elsevier
Hawley, J.A., Schabort, E.J., & Noakes, T.D. 2000. Distance running. In: Maughan,
R.J. (ed.). Nutrition in sport. USA: Blackwell Science.
Irawan, M.A. 2007. Konsumsi Cairan & Olahraga. Diakses pada tanggal 9 Desember
2011 dikutip dari www.pssplab.com
Latief, D. 2000. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga Untuk Prestasi. Departemen
Kesehatan dan Kesejahteraan Sosial RI. Direktorat Jenderal Kesehatan
Masyarakat Tahun 2000
Sherman, W.M. & Wimer, G.S. 1991. Insufficient dietary carbohydrate during
training: does it impair performance? Int J Sports Nutr 1: 28-44.
Smolin, L.A. & Grosvenor, M.B. 2010. Nutrition For Sports and Exercise 2nd edition.
New York: Chelsea House.

Penatalaksanaan Diet Pada Atlet Lari Jarak Jauh (Distance Running) | 38