MANUAL LATIHAN SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH OLAHRAGA

BAHAGIAN SUKAN KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA 2010

 Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia Mei 2010

Hakcipta terpelihara. Tidak dibenarkan mengeluar ulang mana-mana bahagian artikel, ilustrasi dan isi kandungan buku ini dalam apa jua bentuk dan dengan cara apa juga sama ada elektronik, fotokopi, mekanikal, rakaman atau cara lain sebelum mendapat izin bertulis daripada Ketua Pengarah, Kementerian Pelajaran Malaysia. Perundingan tertakluk kepada perkiraan royalti atau honorarium.

BIL SURAT Kata Alu Aluan Isi Kandungan Penghargaan Pengenalan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. PENDAHULUAN

PERKARA

MUKA i iii iv v 1 1 1 2 2 2 3 4 4 4 5 6 7 8 8 9 9 9 9 9 10 11 12

LATAR BELAKANG SPTS KONSEP PROGRAM OBJEKTIF JANGKA PENDEK OBJEKTIF JANGKA PANJANG PUSAT LATIHAN SPTS PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA 7.1. 7.2. 7.3. 7.4. 7.5. 7.6. Olahraga Dalam Dewan Olahraga Luar Dewan Sejarah Olahraga Di Malaysia Acara Acara Padang Pertandingan Pelbagai Acara / Bercampur Kasut Blok Permulaan Pakaian Sukan Peralatan Sampingan Proses Memanaskan Badan Proses Menyejukkan Badan

8.

PERSIAPAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA) 8.1. 8.2. 8.3. 8.4.

9.

PERSEDIAAN FIZIKAL 9.1. 9.2.

10. 11.

MANUAL BAGI REGANGAN PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA

12. 13.

CONTOH LATIHAN KELENTURAN MANUAL LATIHAN 13.1. Larian 13.2. Balingan 13.3. Lompatan

12 17 17 42 72 94 94 97 98

14. 15.

APAKAH LATIHAN ASAS LATIHAN ASAS MATLAMAT DAN TUJUAN PENUTUP BIBLIOGRAFI LAMPIRAN i. ii. iii. iv. v. Contoh Perancangan Latihan Harian Contoh Buku Log Contoh Rancangan Tahunan Contoh Borang Prestasi Atlet Contoh Borang Kebenaran Ibu Bapa


Penghasilan Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah Olahraga ini banyak melibatkan pihak tertentu. Pihak kami mengambil kesempatan ini untuk merakamkan penghargaan dan mengucapkan berbanyak terima kasih kepada semua pihak yang telah banyak memberikan sumbangan sehingga buku ini dapat diterbitkan untuk kegunaan dan panduan pihak sekolah. Sekalung penghargaan dan ucapan terima kasih ini kami tujukan kepada semua yang terlibat. Pn. Ee Hong Pengarah Bahagian Sukan Tn. Hj Jalaludin Othman Timb. Pengarah Bahagian Sukan En. Ismail Bin Ibrahim - Bahagian Sukan Tn.Hj. Harmiles B. Daramin Bahagian Sukan Panel Penulis Buku Multi Lateral Olahraga Sukan Teras Majlis Sukan Negara. Pegawai pegawai di Bahagian Sukan Semua Ketua Unit Sukan Negeri Pengerusi Teknik dan Pembangunan Balapan dan Padang MSSM Pengerusi Pengerusi Teknik dan Pembangunan Balapan dan Padang MSSM Negeri En. Hasban Bin Tahir - Bahagian Sukan Jurulatih - Jurulatih Pusat Latihan Daerah , Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah Rakan Rakan Jurulatih Olahraga

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

1. PENDAHULUAN
Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program Pembangunan Sukan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM).

2. LATAR BELAKANG
Pada 10 Julai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentangkan kepada YB Menteri Pelajaran Malaysia dan pada 31 Julai 2007 kertas konsep SPTS ini telah dibentang dalam Mesyuarat Jawatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (JKPS). Hasil pembentangan ini JKPS telah mengarahkan KPM dan Kementerian Belia dan Sukan (KBS) menyelaraskan senarai sukan bagi program SPTS. Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM yang diwakili Jabatan Pendidikan Jasmani dan Sukan (JPJS) pada ketika itu dan KBS yang diwakili oleh Majlis Sukan Negara (MSN) telah diadakan pada 14 Ogos 2007 .Hasil mesyuarat itu telah memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan bagi program SPTS adalah seperti berikut : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Sepak Takraw Memanah Bola Sepak Badminton Olahraga Hoki ( Lelaki dan Perempuan) Gimnastik ( Artistik & Gimrama )

Pada 19 Disember 2007 sekali lagi Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan KPM akan melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu Sepak Takraw, Memanah dan Bola Sepak mulai Januari 2008. Bagi sukan Sepak Takraw dan Memanah pelaksanaan program ini dilaksanakan melalui Pusat Latihan Daerah (PLD) yang dilantik. Manakala Bola Sepak akan dijalankan di Sekolah Sukan Bola Sepak Negeri yang menyertai Liga Bola Sepak KPM. Melalui Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa bersama KPM dan KBS pada 24 Jun 2009 persetujuan telah dicapai dengan penambahan 4 lagi jenis sukan yang diserapkan ke dalam program SPTS iaitu Badminton, Olahraga, Hoki (Lelaki & Perempuan), Gimnastik (Gimnastik Artistik dan Gimrama). Disamping itu Bola Sepak akan diperluaskan ke Pusat latihan Daerah mulai tahun 2009.

3. KONSEP PROGRAM
Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat sekolah (berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai. KPM berharap dengan cara ini pembentukkan atlet atau pasukan remaja kebangsaan akan lebih mudah dilakukan. Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat Latihan Daerah (PLD). Setiap PLD yang terpilih akan menjalankan 1 jenis sukan SPTS. Jurulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA daripada kalangan guru. Jurulatih yang dilantik sama ada daripada sekolah PLD atau sekolah sekitar PLD. Kemasukan atau pengambilan atlet / pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:

a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting) Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalankan semasa Kejohanan MSSM diperingkat Daerah, Negeri atau Peringkat Kebangsaan berlangsung. Atlet / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh jurulatih Pusat Latihan Daerah (PLD) boleh ditawarkan untuk bersekolah atau menjalankan latihan di PLD.

b. Program Uji Bakat (Talent Identification) Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan untuk Mengenal Pasti Atlet Berbakat dan atlet tersebut akan diasah di peringkat awalan pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan mengikut kesesuaian dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan. Pemilihan atlet akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (Atlet yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang melalui ujian dari MSN Negeri).

4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK

Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat: 4.1 Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu diperingkat daerah Majlis Sukan Sekolah Sekolah Daerah (MSSD) , di peringkat Negeri Majlis Sukan Sekolah Sekolah Negeri ( MSSN) dan di peringkat Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah Sekolah Malaysia (MSSM). Melahirkan atlet / pasukan terbaik diperingkat daerah untuk ditempatkan di Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia (SSM) bagi menjadi juara peringkat umur di kejohanan MSSM. Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dalam kalangan guru.

4.2

4.3

5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG

Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat: 5.1 5.2 Melahirkan juara sukan pada usia muda di peringkat antarabangsa. Melahirkan atlet sukan yang berpengetahuan dalam bidang sukan dan sains sukan.

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

6. PUSAT LATIHAN SPTS

6.1 Pusat Latihan Daerah (PLD). PLD dipilih dari kalangan sekolah harian. PLD dikenalpasti oleh Pejabat Pelajaran Daerah (PPD). Sekolah yang dikenalpasti perlu ada kemudahan sukan, prasarana dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah dikenalpasti dipanjangkan ke Jabatan Pelajaran Negeri (JPN) untuk pengesahan. JPN memanjangkan ke Bahagian Sukan, Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM) untuk perlantikan. Sekolah Sukan Negeri (SSN). Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negeri telah ditubuhkan. Hanya JPN Wilayah Persekutuan Putrajaya tiada SSN. Sekolah Sukan Malaysia (SSM). Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar, Johor.

6.2

6.3

7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA

Sukan Olimpik Pertama telah diadakan pada 776 SM di Athen. Acara yang dipertandingan hanya lumba lari panjang-stadium atau "stad", diadakan di balapan stadium. Terdapat beberapa temasya lain diadakan di Eropah semasa era klasik: 7.1 Sukan Panhellenic: Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) diadakan di Delphi setiap empat tahun o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) diadakan di Argolid setiap dua tahun o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap dua tahun
o

7.2 7.3

Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba jalan kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator. The Tailteann Games (claimed foundation 1829 BC) diadakan di Bandar Tell di Ireland. Sukan ini berlangsung selama 30 hari. Acara yang dipertanding termasuklah acara jalan kaki dan lontaran batu.

Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan tidak dikelolakan dengan baik. Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formal pertandingan olahraga ditubuhkan termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej Tentera Diraja Sandhurst mendakwa bahawa mereka merupakan kolej pertama yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti. Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrewbury Hunt.

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Sukan Olimpik moden yang pertama telah dilangsungkan pada tahun 1896 dan masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai acara balapan dan padang pada tahun 1928. Sehubungan itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga telah ditubuhkan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of Athletics Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.

7.4

Olahraga Dalam Dewan

Terdapat dua musim untuk acara balapan dan padang. Terdapat satu musim tertutup yang diadakan semasa musim sejuk dan satu luar musim yang diadakan semasa musim bunga. Kebanyakan balapan dalam dewan adalah 200 meter dan mempunyai 4 hingga 8 lorong. Terdapat juga sesetengah balapan dalam dewan 150 meter, dan 120 meter juga digunakan. Kebiasaannya, balapan sebegini telah diubahsuai untuk mengelakkan selekoh tajam. Bagi Kejohanan dalam dewan, acara balapan yang dipertandingkan sama dengan kejohanan luar dewan kecuali untuk acara 100 m, 110 m / 100 m lari berpagar digantikan dengan 55 atau 60 m pecut dan 55 atau 60 m lari berpagar dalam pelbagai kategori serta 55 m pecut dan berpagar untuk peringkat sekolah tinggi, 10,000 m jalan kaki dan 3,000 m lari berhalangan, serta 400 m lari berpagar. Acara 3,000 m juga dipertandingkan untuk tahap kolej dan elit. Acara 5,000 m merupakan jarak paling jauh dipertandingkan. Dalam pertengahan abad ke-20, terdapat satu siri "Perang Tanding" perlumbaan di balapan tertutup Madison Square Garden, salah satu acara yang dipertandingkan ialah acara marathon lelaki (42.2 km). Acara padang yang dipertandingkan ialah lompat tinggi, lombol bergalah, lompat jauh, lompat kijang, dan lontar peluru (lemparan berat). Disebabkan ruang yang terhad, acara ini diadakan di kawasan terhad, dalam lilitan balapan.

7.5

Olahraga Luar Dewan

Acara balapan dan padang biasanya bermula pada musim bunga dan berakhir pada musim panas. Kebanyakan balapan adalah berbentuk bujur 400 m dalam lilitan. "Track tartan" moden atau "track mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah. Balapan biasanya terdiri daripada 6 hingga 10 lorong (sehingga 12 lorong di 'front' straight) dan kebanyakan termasuk satu lorong halangan lumba kuda dengan lubang air pada satu daripada selekoh. Pit halangan lumba kuda ini boleh ditempatkan sama ada di dalam atau luar balapan, untuk membuat satu selekoh lebih sempit atau selekoh lebih luas. Ia adalah biasa untuk balapan mengelilingi satu padang permainan digunakan untuk bola sepak Amerika, atau permainan bola lakros. Padang dalaman ini lazimnya dikenali sebagai infield dan mempunyai permukaan sama ada rumput atau rumput tiruan. Semua acara padang boleh dipertandingkan di dalam padang kecuali merejam lembing, baling tukul besi dan melempar cakera kadangkala diadakan di luar stadium kerana acara ini memerlukan ruang yang besar dan boleh merosakkan kawasan padang dan balapan.

7.6

Sejarah Olahraga Di Malaysia

Organisasi olahraga terulung di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh Perak, yang ditubuhkan pada tahun 1906 dan menganjurkan kejohanan itu dinamakan Ipoh 4
BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA Athletic Sport. Pemenang kejohanan ini dinobatkan sebagai Johan Malaya. Antara tahun 1914-1919 kejohanan terhenti kerana Perang Dunia Pertama. Pada tahun 1920 , mesyuarat telah diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan Kejohanan Olahraga Malaya Kali Pertama antara negeri yang dianjurkan oleh Amateur Athletic of British Malaya. Antara tahun 1940 1948 Kejohanan Olahraga terhenti akibat Perang Dunia Kedua. Pada tahun 1952 nama persatuan ditukar kepada Federation of Malaya Amateur Union (FMAAU) dan bergabung dengan Majlis Olimpik Malaya. Pada tahun 1960 Kejohanan Kebangsaan Pertama yang menggunakan peraturan-peraturan baru telah diadakan di Seremban. Rekod kebangsaan telah mula direkodkan dan diiktiraf. Antara tahun 1960 1962 kejohanan ini juga telah disertai oleh atlet luar negara. Selepas penubuhan Malaysia, FMAAU telah ditukar kepada MAAU. Presiden pertama MAAU ialah Datuk Mohamed Ghazali Bin Shafie. Pada tahun1964, Kejohanan pertama di bawah anjuran MAAU disertai oleh semua negeri di Malaysia.

7.7

Acara

Terdapat beberapa acara (under distance) yang pernah dipertandingkan seperti 40 m, 150 m, 300 m. Perlumbaan ini lazimnya diadakan di luar musim dan di dalam dewan. Perlumbaan berdasarkan jarak Imperial tidak lagi diadakan di balapan selepas ukuran matrik digunakan; semua penyimpanan rekod untuk jarak Imperial telah ditamatkan. Bagaimanapun, buku rekod IAAF masih terdapat rekod dunia larian satu batu (kini dipegang oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi untuk lelaki dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) disebabkan oleh kepentingan sejarahnya. Atlet lelaki dan wanita tidak bersaing antara satu sama lain. Wanita pada umumnya berlari jarak sama seperti lelaki tetapi ketinggian pagar dan halangan adalah lebih rendah begitu juga bagi acara cakera, lembing dan tukul besi berat alatan adalah lebih ringan. 7.7.1 Pecut adalah acara sehingga dan termasuk 400 meter. Acara biasa dipertandingkan adalah:

Acara larian dan lumba jalan kaki

50 meter (Dalam dewan) 55 meter (Dalam dewan) 60 meter (Dalam dewan) 100 meter 200 meter 400 meter Acara jarak sederhana adalah acara yang lebih jauh berbanding pecut dan sehingga 3000 meter. Acara yang biasa dipertandingkan adalah: 800 meter 1000 meter (jarang) 1500 meter Satu batu 3000 meter 3000 meter berhalangan

7.7.2

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 7.7.3 Acara jarak jauh adalah acara melebihi 3000 meter. Acara biasa dipertandingkan adalah:

5000 meter 10000 meter

7.7.4

Acara lari berpagar memerlukan pelari untuk melepasi halangan-halangan yang dijarakkan dengan sama rata semasa perlumbaan. Acara biasa dipertandingkan adalah: 60 meter lari berpagar (dewan) 100 meter lari berpagar (wanita) 110 meter lari berpagar (lelaki) 200 meter lari berpagar (lelaki/wanita) 400 meter lari berpagar(lelaki/wanita) Lari berganti-ganti adalah acara di mana empat atlet menyertai sebagai sebuah pasukan. Acara biasa dipertandingkan adalah: 4 x 100 meter lari berganti-ganti 4 x 200 meter lari berganti-ganti 4 x 400 meter lari berganti-ganti 4 x 800 meter lari berganti-ganti Lumba lari jalan raya adalah acara dikendalikan di jalan terbuka, kadangkala berakhir di balapan. Acara biasa dipertandingkan adalah: 10 km 20 km Half marathon (21.0975 km) Maraton (42.195 km). Maraton ini adalah larian jarak perlumbaan-jalan biasa dalam kejohanan olahraga antarabangsa utama, seperti Olimpik. Lumba jalan kaki dipertandingkan sama ada di balapan atau di jalan terbuka. Acara biasa dipertandingkan adalah: 3 km 5 km 10 km 20 km 50 km

7.7.5

7.7.6

7.7.7

7.8

Acara Padang
7.8.1

Acara Lontaran Lempar cakera Baling tukul besi Rejam lembing Lontar peluru

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 7.8.2

Acara Lompat Lompat tinggi Lombol bergalah Lompat jauh Lompat kijang

7.9

Pertandingan Pelbagai Acara/Bercampur

Pertandingan pelbagai acara (balapan dan acara padang) 7.9.1

Pentathlon: Pentathlon (stadium) termasuk lima acara berikut: Lompat jauh Rejam lembing 200 meter Lempar cakera 1500 meter

Pentathlon adalah satu acara kejohanan kebangsaan di Amerika Syarikat sehingga 1978. Ia masih dipertandingkan dalam kebanyakan tempat di serata dunia, tetapi jarang sekali sebagai acara kejohanan. Pentathon juga dipertandingkan di beberapa Sukan Olimpik awal, terutamanya dalam Olimpik 1912 yang telah dimenangi oleh Jim Thorpe, yang turut memenangi Decathlon. Acara meniru Sukan Olimpik Greek asal, Pentathlon adalah pertandingan utama. Ia terdiri daripada lompat jauh, rejam lembing, satu larian statia kira-kira 180 meter, lempar cakera, dan gusti gaya GrecoRom. 7.9.2 Pentathlon: Pentathlon (dalam dewan) termasuk lima acara berikut:

Lari berpagar (110 meter untuk lelaki, 100 meter untuk wanita) Lontar peluru Lompat jauh Lompat tinggi Jarak sederhana (1500 meter untuk lelaki, 800 meter untuk wanita)

7.9.3

Heptathlon: Heptathlon termasuk tujuh acara berikut: 7.9.3.1 Di luar dewan (biasanya hanya wanita):

100 meter lari berpagar Lompat tinggi Lontar peluru 200 meter Lompat jauh Merejam lembing 800 meter

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 7.9.3.2 Dalam dewan (biasanya hanya lelaki):

60 meter Lompat jauh Lontar peluru Lompat tinggi 60 meter lari berpagar Lompat galah 1000 meter

7.9.4

Dekathlon: Dekathlon termasuk sepuluh acara berikut:

100 meter Lompat jauh Lontar peluru Lompat tinggi 400 meter 110 meter lari berpagar Lempat cakera Lompat galah Merejam lembing 1500 meter

8. PERSEDIAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)

Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai kasut biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek dan baju-T atau singlet. Apabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung abad ke-19, spike terus menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut. Umumnya dalam Sukan Olahraga, terutamanya dalam acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan selain spike ini. 8.1 Kasut (Spike) Spike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung pada keselesaan atlet secara individu. 8.2 Blok permulaan Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut. Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai. Pakaian sukan Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan memakai vest larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan yang mereka
BahagianSukan,KPM

8.3

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. Bagaimanapun, setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. Contohnya dalam Sukan Olimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen tidak lama dahulu, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

8.4

Peralatan sampingan
Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut: 8.4.1 Tuala 8.4.2 Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman dan sebagainya. 8.4.3 Seluar pendek dan running vest (sebaik-baiknya dua pasang) 8.4.4 Kasut jogging dan spike 8.4.5 Jam randik (stop-watch) atau pita pengukur 8.4.6 Barangan lain yang difikirkan perlu

9. PERSEDIAAN FIZIKAL
9.1 Proses Memanaskan Badan Bahagian pertama untuk sesi latihan atau persiapan pertandingan ialah proses memanaskan badan. Proses tersebut hendaklah dilakukan secara berterusan dan sistematik sebagai persediaan atlet untuk melakukan sebarang sukan. Persediaan memanaskan badan yang merangkumi fizikal dan mental adalah seperti berikut: Meregang otot-otot Memanaskan badan khususnya di bahagian otot-otot dan sendi Meningkatkan suhu badan Meningkatkan kadar nadi Meningkatkan kesediaan untuk bertindak balas terhadap rangsangan Melatih proses berfikir dan kemahiran aktiviti yang akan dilakukan Setiap individu mempunyai keperluan yang berbeza semasa memanaskan badan, tetapi jika dirancang dan dilaksanakan dengan baik ia akan meningkatkan prestasi. Proses pemanasan badan biasanya terdiri daripada tiga bahagian, bermula daripada yang umum kepada yang khusus. Aktiviti Joging / memanaskan badan Regangan Regangan Spesifik Objektif Meningkatkan kadar nadi Meningkatkan jarak pergerakan Persiapan latihan Masa (Minimum) 5 minit 10 minit 10 minit

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA 9.2 Proses menyejukkan Badan Proses menyejukan badan adalah sama penting dengan proses memanaskan badan, tetapi seringkali diabaikan oleh jurulatih yang tidak berpengalaman dan atlet. Proses berperingkat ini mengurangkan suhu badan dan degupan jantung selain meningkatkan proses pemulihan sebelum sesi latihan atau pertandingan. Semasa proses ini dijalankan, jurulatih boleh turut serta bersama atlet sehingga sesi latihan tamat dan boleh menilai prestasi atlet. Biasanya, proses menyejukan badan terdiri daripada: Aktiviti Joging Regangan Objektif Menurunkan suhu badan, menurunkan degupan jantung secara berperingkat, dan membuang bahan buangan dari otot Masa (Minimum) 10 minit

10. MANUAL BAGI REGANGAN 10.1 Mula dengan Santai Mulakan regangan badan apabila suhu badan telah meningkat dari dalam keadaan selesa. Bersistematik Dicadangkan bermula dibahagian kepala sehingga ke hujung jari kaki atau sebaliknya. Mulakan daripada yang umum kepada yang khusus Mulakan dengan proses regangan biasa sebelum berpindah ke proses regangan yang khusus. Regangan aktif sebelum regangan pasif Bagi mendapatkan regangan tambahan, regangan badan sepenuhnya sebelum menambah sebarang tekanan pada tubuh. Kepelbagaian Senaman yang berbeza beza bagi pelbagai bahagian tubuh dapat memberikan rehat dari segi monotony akibat melakukan senaman di tempat yang sama. Regangan yang progresif Regangkan badan sehingga julat pergerakkan maksimum dan bertahan selama 8 10 saat. Jangan menahan nafas Bernafas secara normal, tenang dan santai. Setiap individu adalah berbeza Individu dan acara yang berbeza memerlukan regangan yang berbeza. Regangan yang teratur Masukkan proses regangan sebagai sebahagian rutin proses pemanasan dan penyejukan badan

10.2

10.3

10.4

10.5

10.6

10.7

10.8

10.9

10

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA

Deskripsi Pergerakan Sendi

11

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

12. LATIHAN KELENTURAN

Latihan di daerah badan yang digelapkan adalah bahagian yang kerap dilakukan regangan. Oleh kerana setiap individu adalah berbeza, maka perbezaan ketika regangan turut dirasa di kawasan yang lain. Berikut adalah beberapa contoh regangan aktif yang boleh digunakan ketika sesi regangan.

12

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

13

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

14

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

15

BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

25

25

16

BahagianSukan,KPM