LATIHAN KETAHANAN (ENDURANCE)

Oleh: Prof. Dr. Suharjana, .Ke!

"a#ul$a! Il%u Keolahra&aan Un'(er!'$a! Ne&er' )o&*a#ar$a
Latihan endurance (endurance training) merupakan model latihan yang biasa
digunakan untuk meningkatkan daya tahan paru dan jantung. Di dalam dunia pelatihan
olahraga, daya tahan paru jantung ini sering disebut kapasitas kerja maksimal atau
kemampuan tubuh untuk mengkonmsumsi oksigen secara maksimal/ Volume oksigen
maksimal (VO2 ma). !ntuk membuat program latihan daya tahan paru jantung
penentuan intensitas latihan selain didasarkan pada denyut nadi maksimal juga dapat
didasarkan pada persentase VO2 ma atau pada ambang anaerobik seseorang. "mbang
anaerobik adalah perpindahan dukungan energi melalui system aerobik bergeser menjadi
system anaerobik. #emakin tinggi ambang anaerobik seseorang berarti semakin tinggi
kualitas kerja aerobik dan anaerobik seeorang, yang berarti semakin tinggi VO2 ma.
seeorang. #aat bekerja mencapai VO2 ma. menurut $urke (%&&'()) dipenuhi melalui
sistem aerobik dan anaerobik.
!ntuk meningkatkan VO
2
ma. dan ambang anaerobik dapat dilakukan dengan
berbagai bentuk latihan, misalnya dengan sepeda statis, berenang, naik turun bangku
atau berlari dilapangan. *enurut +ate (%&,-) bah.a untuk meningkatkan daya tahan
aerobik seseorang harus berlatih pada daerah latihan /'0,'1 D2* (Denyut 2antung
*aksimal), dan berlangsung lama. 3etapi untuk olahraga.an yang mengutamakan
dayatahan, sesekali latihan harus berada pada intensitas latihan ,)0&'1 D2*, dengan
.aktu tidak lama. 4al ini menunjukkan bah.a olahraga.an yang penampilannya
%
mengutamakan daya tahan, latihan harus menggunakan intensitas latihan aerobik dan
juga anaerobik.
En+uran,e Tra'n'n&
#ecara umum pengertian latihan andurance adalah akti5itas olahraga yang
berlangsung lama, dengan intensitas relati6e rendah. *enurut $ompa (%&&-) bah.a
latihan endurance (endurance training) adalah olahraga atau latihan yang dilakukan
dengan adanya oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pada .aktu melakukan
olahraga itu. Dalam berbagai buku 6isiologi latihan endurance ini sering disebut sebagai
latihan aerobik.
Latihan aerobik merupakan istilah yang dipergunakan atas dasar system energi
predominan yang dipakai dalam akti5itas 6isik tertentu (7o, %&,,). +ada latihan aerobik
sisten oksigen merupakan sumber energi utama. Latihan aerobik ini merangsang kerja
jantung, pembuluh darah dan paru. Latihan aerobik adalah latihan yang harus dilakukan
dengan kecepatan tertentu, dan dalam .aktu tertentu. 8ecepatan yang pasti sangat
ber5ariasi, tetapi intensitas harus cukup merangsang ambang anaerobik agar terjadi
adaptasi 6isiologis (2anssen, %&,&). Latihan aerobik biasanya berlangsung lama,
sedangkan latihan yang berlangsung cepat biasanya menggunakan system anaerobik.
e$o+e La$'han
!ntuk meningkatkan daya tahan aerobik banyak metode yang dapat dipilih. 7o
(%&,,), 4inson (%&&)) berpendapat bah.a untuk mengembangkan daya tahan aerobik
dapat digunakan beberapa metode antara lain( %) 9ountinuous 3raining, 2) :nter5al
3raining, ;) 9ircuit 3raining.
2
9ontinuous 3raining atau latihan kontinyu atau sering disebut latihan terus
menerus adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus
menerus tanpa berhenti. <aktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relati5e lama,
antara ;'0 =' menit. Latihan kontinyu menggunakan intensitas ='0,'1 dari 4>.*a.
Latihan yang baik ;0) hari perminggunya. "da bermacam0macam bentuk latihan
kontinyu seperti( jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill, bersepeda statis, bersepeda,
atau berenang.
:nter5al training atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan adanya
inter5al kerja diselingi inter5al istirahat (reco5ery). $entuknya bisa inter5al running (lari
inter5al) atau inter5al s.imming (berenang inter5al). Latihan inter5al biasanya
menngunakan intensitas tinggi, yaitu ,'0&'1 dari 8emampuan makasimal. <aktu
(durasi) yang digunakan antara 20) menit. Lama istirahat antara 20, menit. +erbandingan
latihan dengan istirahat adadah %(% atau %(2. >epetisi (ulangan) ;0%2 kali.
#irkuit training dirancang selain untuk mengembangkan kapasitas paru, juga
untuk mengembangkan kekuatan otot. #irkuit training merupakan bentuk latihan yang
terdiri dari beberapa pos (station) latihan yang dilakukan secara berurutan dari pos satu
sampai pos terakhir. 2umlah pos antara ,0%=. :stirahat dilakukan pada jeda antara antara
pos satu dengan yang lainnya.
Pr'n!'-.-r'n!'- La$'han
"gar program latihan dapat berjalan sesuai tujuan, maka latihan harus deprogram
sesuai dengan prinsip0prinsip latihan yang benar. $ompa (%&&-) antara lain
;
mengemukakan prinsip0 prinsip latihan adalah meliputi "IT ( 7re?uecy, :ntensity,3ime).
+insip0prinsip tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut(
%. :ntensitas latihan
:ntensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk
dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun .aktu
yang diberikan. :ntensitas adalah 6ungsi kekuatan rangsangan syara6 yang dilakukan
dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan, 5ariasi
inter5al atau istirahat diantara ulangan. @lemen yang tidak kalah penting adalah
tekanan keji.aan se.aktu latihan.
!ntuk mengembangkan daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering
menggunakan denyut jantung (4>). $ompa (%&&-) membuat Aona latihan daya tahan
paru jantung sebagai berikut(
3abel %. Bona latihan aerobic ($ompa, %&&-)
Daerah 2enis :ntensitas Denyut jantung per
menit
% >endah %2' C %)'
2 *enengah %)' C %/'
; 3inggi %/' C %,)
- *aksimal Lebih %,)
2. 7rekuensi Latihan
7rekuensi menunjuk pada junlah latihan per minggunya. #ecara umum,
6rekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai
pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. *enurut 7o (%&,,) 6rekuensi
-
latihan yang baik untuk menjaga kesehatan ; kali perminggu dan =0/ kali
perminggu untuk atlet endurance.
Latihan dengan 6rekuaensi tinggi membuat tubuh tidak cukup .aktu untuk
pemulihan. 8egagalan menyediakan .aktu pemulihan yang memadai akan dapat
menimbulkan cedera. 3ubuh membutuhkan .aktu untuk bereaksi terhadap
rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan .aktu lebih dari 2- jam. #emakin
bertambah usia semakin lama .aktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. +ada
kenyataannya, indi5idu yang tidak terlatih membutuhkan .aktu -, jam untuk
pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan latihan (#harkey, 2'';)
;. Durasi latihan (3ime)
Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan. +eningkatan pada salah
satunya, yang lain akan menurun. Durasi dapat berarti .aktu, jarak, atau kalori.
Durasi menunjukan pada lama .aktu yang digunakan untuk latihan. 2arak menunjuk
pada panjangnya langkah, atau pedal, atau kayuhan yang dapat ditempuh. 8alori
menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan.
Durasi minimal yang harus dlakukan pada akti5itas aerobik adalah %)02'
menit (@gger, %&&;). *enurut #harkey (2'';) indi5idu dengan tingkat kebugaran
rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi.
+enelitian terbaru dari <enger dan $ell tahun %&,= (#harkey, 2'';) membuktikan
bah.a untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari ;)
menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada ;' menit
pertama latihan. 8arena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan
)
keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu
menambah durasi latihan. Damun tidak ada bukti yang meyakinkan untuk
merekomendasikan latihan melebihi =' menit. $agi atlet yang berlatih lebih ='
menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan.
Dengan demikian latihan aerobik memerlukan durasi latihan antara %)0=' menit per
sesi latihan.
Pen&&unaan O#!'&en Sela%a La$'han
8arena metabolisme otot aerobik hanya dapat terjadi dengan penggunaan
oksigen, laju pemakaian oksigen tubuh adalah gambaran mutlak dari laju metabolisme
aerobiknya. +emakaian oksigen dapat langsung diukur dengan mengumpulkan dan
menganalisis pengeluaran udara seseorang. Laju pemakaian oksigen seseorang (VO
2
ma.) dihitung dalam liter oksigen yang dipakai permenit (L/men.). 4asil perhitungan
banyak dipengaruhi oleh ukuran badan, karena orang yang bertubuh besar mempunyai
lebih banyak jaringan akti6 secara metabolik. Dalam 6isiologi olahraga sering kali orang
tertarik untuk membandingkan laju pemakaian oksigen diantara banyak olahraga.an
yang berbeda ukuran tubuhnya. Dalam perbandingan semacam itu kita harus
mengendalikan bermacam0macam ukuran badan, yang biasanya dinyatakan VO
2
ma.
berat badan yaitu berapa milliliter oksigen digunakan per kilogram berat badan per
menit (mL/kg/men.)
+ada a.al latihan (olahraga) laju pemakaian oksigen meningkat dengan tiba0tiba,
tapi membutuhkan .aktu antara 2 atau ; menit untuk mencapai tingkatan yang dituntut
=
oleh kerja yang cukup berat. 8etidaklancaran dalam respon VO
2
ma. ini menandakan
bah.a metabolisme aerobik tidak dapat merespon dengan cukup cepat untuk memenuhi
seluruh kebutuhan energi tubuh selama peralihan dari istirahat ke olahraga. #elama
periode peralihan ini tubuh menimbun kekurangan oksigen. 8eadaan seperti ini sering
disebut E Oygen De6isitF (7o, %&,,)
8arena metabolisme aerobik tidak dapat menyediakan energi yang dibutuhkan
pada permulaan latihan berat, proses metabolisme anaerobik harus digunakan. +ada
latihan dengan intensitas yang lebih tinggi kekurangan oksigen dan dukungan anaerobik
semakin besar. >espon pemakaian pada a.al latihan berkaitan dengan penyesuaian
parujantung yang terjadi saat itu. +emakaian oksigen tidak dapat meningkat lebih cepat
dari 5olume pemberian oksigen pada otot yang sedang bekerja. 2adi, penimbunan
kekurangan oksigen pada a.al latihan yang keras tampaknya ditentukan oleh
penyesuaian 5ariable parujantung. Laju denyut jantung memerlukan dua atau tiga menit
untuk mencapai keadaan yang stabil. 2ika tubuh telah mencapai keadaan stabil antara
kebutuhan energi dengan asupan oksigen (oksygen stade stae), maka latihan dapat
dipertahankan dalam .aktu relati6 lama. Gambar % berikut ini menunjukkan gra6ik
pemakaian oksigen selama latihan
Gambar %. +emakaian Oksigen selama latihan (+ate, %&,-H2;))
/
#etelah latihan berat berakhir, laju pemakaian oksigen masih tetap tinggi sampai
beberapa menit. 8emudian beransur0ansur menurun sampai akhirnya kembali dalam
keadaan istirahat. 3ingginya konsumsi oksigen setelah latihan ini dimaksudkan untuk
membayar hutang oksigen (oygen debt) pada .aktu latihan berjalan. Oygen debt
dalam tubuh digunakan untuk proses pembakaran asam laktat, pemulihan simpanan
"3+0+9 dan pemulihan cadangan oksigen dalam mioglobin (Lamb, %&,-)
Anaero/'# Tre!hol+
"mbang anaerobik (anaerobic threshold) adalah saat mulainya asam laktat
terkumpul dalam jaringan otot dan darah sebagai hasil sampingan glikolisis anaerobik
akibat dari suatu intensitas latihan (Lamont, %&&2). +ada saat ambang anaerobik terjadi
seorang atlet akan menggunakan energinya dari semula dominant dengan system arobik
menjadi system anaerobik. 2ika seorang atlet telah melampaui ambang anaerobik, maka
ia akan bekerja pada system anaerobik, sehingga mengakibatkan ia mudah lelah dan
akti5itas akan terhenti. "mbang anaerobik (anaerobic threshold) merupakan batas
,
akti5itas 6isik yang semula dominan menggunakan energi aerobik bergeser menjadi
anaerobik. "mbang anaerobik akan dapat tercapai pada =)0&'1 dari VO
2
ma atau pada
denyut nadi antara %/'0%&' detak per menit. *enurut 2anssen (%&,&), ambang anaerobik
ini akan dicapai pada le5el laktat darah - *mol/L darah. Oleh karena itu latihan
diharapkan dapat menggeser ambang anaerobik dari denyut nadi rendah menjadi denyut
nadi yang lebih tinggi. Dengan demikian pencapaian VO2 manya juga akan lebih tinggi.
!ntuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar 2 berikut ini.
Gambar 2. +eningkatan ambang anaerobik setelah latihan (+ate,%&,&(2;)
Kon!u%!' O#!'&en a#!'%al
8onsumsi oksigen maksimal adalah kemampuan tubuh mengkonsumsi oksigen
tertinggi selama kerja maksimal yang dinyatakan dalam liter atau ml/kg/mnt (7o,
%&,,). *enurut ($ompa, %&&-) konsumsi oksigen maksimal atau 5olume oksigen
maksimal, (VO
2
ma.) adalah pengambilan oksigen (oigen uptake) selama kerja
&
maksimal, biasanya dinyatakan sebagai 5olume per menit (V) yang dapat dikonsumsi
per satuan .aktu tertentu (menit).
+ada saat kapasitas aerobik maksimal tercapai, energi yang dikeluarkan mencapai
maksimum. 3otal energi yang dikeluarkan (total energy output) tersebut sebenarnya
tidak hanya dipasok oleh sistem energi aerobik saja, tetapi juga melibatkan dukungan
energi anaerobik ( $urke,%&&').
Dukungan energi anaerobik kapasitasnya terbatas dan hanya dapat dipertahankan
dalam .aktu yang pendek dan setelah itu menurun. 8arena keterbatasan energi
anaerobik tersebut, akibatnya kinerja pada tingkat aerobik maksimal hanya dapat
dipertahankan dalam beberapa menit saja. Oleh karena itu intensitas latihan untuk
cabang olahraga endurance harus di ba.ah ambang anaerobik (di ba.ah ,'1 VO
2
ma)
(+ate, %&,-).
8apasitas aerobik seseorang merupakan 6aktor yang menentukan sampai
seberapa jauh orang tersebut dapat berlari. *akin besar kapasitas aerobiknya, makin
jauh jarak yang dapat ditempuh. 4al ini juga menggambarkan bah.a semakin jauh
seseorang dapat menempuh jarak lari berarti juga memungkinkan seseorang tersebut
semakin memiliki daya tahan (endurance) yang tinggi. +enggunaan oksigen maksimal
dari berbagai atlet selama latihan dapat dilihat pada tabel berikut ini(
3abel %. 8onsumsi aerobik maksimal (VO
2
ma) dalam ml/kg/menit)
("strand,%&,-)
%'
Olahraga +ria <anita
#ki ,- /;
Lari jarak jauh ,; =2
Lari Lintas "lama ,' =2
$ulutangkis == )=
>enang /' ))
"nggar =% -)
+anahan ), -'
"pa bila seseorang terus menerus berakti5itas pada system anaerobik, maka ia
akan semakin banyak hutang oksigen, dan berakibat semakin banyak asam laktat yang
menumpuk dalam tubuh. 8umpulan asam laktat ini akan menghalangi, kemudian
menghentikan sama sekali penyediaan energi, yang diproduksi oleh "3+ (adenosin tri
pospat). Oleh karena itu jika seseorang sedang berlari jauh, mengalami banyak hutang
oksigen, yang disebabkan akti5itas anaerobik, maka ia tidak akan dapat meneruskan
langkahnya lebih lama lagi, atlet tersebut akan mengurangi kecepatannya, atau bahkan
berhenti sama sekali untuk membayar hutang oksigen selama ia berlari. +erlu diketahui
bah.a pada saat berlari jauh, seseorang akan menggunakan akti5itas anaerobik, pada
saat ia harus meningkatkan tempo berlari atau saat meningkatkan kecepatannya.
Efe# La$'han En+uran,e
*enurut 2ansen (%&,&) karena pengaruh latihan, VO
2
ma dapat meningkat, dan
yang terpenting bah.a latihan juga akan mempengaruhi pasokan energi secara aerobik,
%%
sehingga beban kerja aerobik akan dapat dicapai pada tingkat yang lebih tinggi. Dengan
demikian ambang anaerobik juga dapat dicapai pada persentase VO
2
ma yang lebih
tinggi sehingga latihan akan dapat meningkatkan kapasitas aerobik maksimal.
Gambar +eningkatan 8onsumsi Oksigen *aksimal dan +ersentase 8onsumsi
Oksigen *aksimal setelah latihan (2anssen, %&,&(2))
*enurut +ate (%&,-) untuk melakukan latihan endurance olahraga.an harus
memakai oksigen pada tingkat tinggi dalam jangka .aktu lama. Laju kerja maksimal
yang dapat dipertahankan olahraga.an untuk .aktu yang lama ditentukan oleh VO
2
ma, "naeribik 3reshold. Olahraga.an yang ideal akan mempunyai konsumsi oksigen
maksimal yang tinggi (/'0,' mL/kg/menit) dan "3 yang sangat tinggi (,'0&'1 VO
2
ma.)
%2
+ate (%&,-) menyatakan bah.a orang0orang yang melalui program latihan daya
tahan aerobik selama enam minggu tenaga aerobik maksimalnya meningkat %'02'1.
$ahkan kemajuan yang lebih besar sering terjadi pada peningkatan ambang anaerobik.
*enurut 8untara6 (%&&;) Dengan latihan endurance yang sistematis, seseorang akan
dapat memperbaiki konsumsi oksigen maksimal antara )02)1. $anyak sedikitnya
peningkatan VO
2
ma. tergantung kondisi mulai latihan. 2ika dimualai dengan kondisi
yang rendah, akan dapat memperbaiki dengan lebih tinggi. Laki0laki usia =)0/- tahun
VO
2
ma. dapat meningkat sekitar %,1 setelah latihan teratur selama = bulan.
Penu$u-
Dari uraian tersebut diatas, maka dapat disimpulkan sebagai berikut(
%. Latihan andurance adalah latihan atau akti5itas olahraga yang berlangsung lama,
dengan intensitas relati6e rendah, yaitu antara %2'0%)' denyut nadi per menit, dengan
durasi latihan ;'0=' menit dan dengan 6rekuensi latihan ; kali pemingu. Latihan
dilakukan denganmemilih salah satu metode latihan yang ada, yaitu( countinuous
training, inter5al training, atau circuit training.
2. +ada a.al latihan endurance atau pada latihan yang meningkat intensitasnya, laju
pengunaan oksigen akan lebih besar, sehingga tubuh akan kekuarangan oksigen,
tetapi ketika latihan telah mencapai le5el steady state, maka latihan dapat
dipertahankan dalam .aktu lama.
;. 2ika latihan telah mencapai ambang anaerobik, maka latihan akan dominant
menggunakan energi anaerobik, sehingga tidak lama lagi latihan akan terhenti
%;
-. #etelah latihan berlangsung lama hingga berada pada Aona ambang anaerobik, maka
penggunakan oksigen akan mencapai maksimal, dengan demikian pada latihan ini
selain menggunakan energi aerobik juga dipasok oleh enegi anaerobik
). #etelah latihan berlangsung dalam periode yang lama, maka ambang anaerobik
maupun konsumsi oksigen maksimum (VO
2
ma) akan meningkat dari denyut nadi
rendah ke denyut nadi yang tinggi.
%-