MANUAL LATIHAN

SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH

OLAHRAGA











BAHAGIAN SUKAN
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
2010










Bahagian Sukan
Kementerian Pelajaran Malaysia
Mei 2010




Hakcipta terpelihara. Tidak dibenarkan mengeluar ulang mana-mana bahagian artikel,
ilustrasi dan isi kandungan buku ini dalam apa jua bentuk dan dengan cara apa juga sama
ada elektronik, fotokopi, mekanikal, rakaman atau cara lain sebelum mendapat izin bertulis
daripada Ketua Pengarah, Kementerian Pelajaran Malaysia. Perundingan tertakluk kepada
perkiraan royalti atau honorarium.















BIL PERKARA MUKA
SURAT
Kata Alu Aluan i
Isi Kandungan iii
Penghargaan iv
Pengenalan v

1. PENDAHULUAN 1
2. LATAR BELAKANG SPTS 1
3. KONSEP PROGRAM 1
4. OBJ EKTIF J ANGKA PENDEK 2
5. OBJ EKTIF J ANGKA PANJ ANG 2
6. PUSAT LATIHAN SPTS 2
7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA 3
7.1. Olahraga Dalam Dewan 4
7.2. Olahraga Luar Dewan 4
7.3. Sejarah Olahraga Di Malaysia 4
7.4. Acara 5
7.5. Acara Padang 6
7.6. Pertandingan Pelbagai Acara / Bercampur 7
8. PERSIAPAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA) 8
8.1. Kasut 8
8.2. Blok Permulaan 9
8.3. Pakaian Sukan 9
8.4. Peralatan Sampingan 9
9. PERSEDIAAN FIZIKAL 9
9.1. Proses Memanaskan Badan 9
9.2. Proses Menyejukkan Badan 10
10. MANUAL BAGI REGANGAN 11
11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA 12
12. CONTOH LATIHAN KELENTURAN 12
13. MANUAL LATIHAN 17
13.1. Larian 17
13.2. Balingan 42
13.3. Lompatan 72

14. APAKAH LATIHAN ASAS 94
15. LATIHAN ASAS MATLAMAT DAN TUJ UAN 94

PENUTUP 97
BIBLIOGRAFI 98
LAMPIRAN
i. Contoh Perancangan Latihan Harian
ii. Contoh Buku Log
iii. Contoh Rancangan Tahunan
iv. Contoh Borang Prestasi Atlet
v. Contoh Borang Kebenaran Ibu Bapa

Penghasilan Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah Olahraga ini banyak
melibatkan pihak tertentu. Pihak kami mengambil kesempatan ini untuk merakamkan
penghargaan dan mengucapkan berbanyak terima kasih kepada semua pihak yang
telah banyak memberikan sumbangan sehingga buku ini dapat diterbitkan untuk
kegunaan dan panduan pihak sekolah. Sekalung penghargaan dan ucapan terima
kasih ini kami tujukan kepada semua yang terlibat.

Pn. Ee Hong Pengarah Bahagian Sukan

Tn. Hj J alaludin Othman Timb. Pengarah Bahagian Sukan

En. Ismail Bin Ibrahim - Bahagian Sukan

Tn.Hj. Harmiles B. Daramin Bahagian Sukan

Panel Penulis Buku Multi Lateral Olahraga Sukan Teras Majlis Sukan
Negara.

Pegawai pegawai di Bahagian Sukan

Semua Ketua Unit Sukan Negeri

Pengerusi Teknik dan Pembangunan Balapan dan Padang MSSM

Pengerusi Pengerusi Teknik dan Pembangunan Balapan dan

Padang MSSM Negeri

En. Hasban Bin Tahir - Bahagian Sukan

J urulatih - J urulatih Pusat Latihan Daerah , Program Sukan Prestasi
Tinggi

Sekolah

Rakan Rakan J urulatih Olahraga
________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

1 BahagianSukan,KPM

1. PENDAHULUAN
Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program Pembangunan Sukan oleh
Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM).

2. LATAR BELAKANG
Pada 10 J ulai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentangkan kepada YB Menteri
Pelajaran Malaysia dan pada 31 J ulai 2007 kertas konsep SPTS ini telah dibentang dalam
Mesyuarat J awatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (J KPS). Hasil pembentangan ini
J KPS telah mengarahkan KPM dan Kementerian Belia dan Sukan (KBS) menyelaraskan
senarai sukan bagi program SPTS.
Mesyuarat Teknikal J awatankuasa Bersama di antara KPM yang diwakili J abatan
Pendidikan J asmani dan Sukan (J PJ S) pada ketika itu dan KBS yang diwakili oleh Majlis
Sukan Negara (MSN) telah diadakan pada 14 Ogos 2007 .Hasil mesyuarat itu telah
memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan bagi program SPTS adalah seperti berikut :
1. Sepak Takraw
2. Memanah
3. Bola Sepak
4. Badminton
5. Olahraga
6. Hoki ( Lelaki dan Perempuan)
7. Gimnastik ( Artistik & Gimrama )
Pada 19 Disember 2007 sekali lagi Mesyuarat Teknikal J awatankuasa Bersama di
antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan KPM akan
melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu Sepak Takraw, Memanah dan Bola Sepak
mulai J anuari 2008. Bagi sukan Sepak Takraw dan Memanah pelaksanaan program ini
dilaksanakan melalui Pusat Latihan Daerah (PLD) yang dilantik. Manakala Bola Sepak akan
dijalankan di Sekolah Sukan Bola Sepak Negeri yang menyertai Liga Bola Sepak KPM.
Melalui Mesyuarat Teknikal J awatankuasa bersama KPM dan KBS pada 24 J un
2009 persetujuan telah dicapai dengan penambahan 4 lagi jenis sukan yang diserapkan ke
dalam program SPTS iaitu Badminton, Olahraga, Hoki (Lelaki & Perempuan), Gimnastik
(Gimnastik Artistik dan Gimrama). Disamping itu Bola Sepak akan diperluaskan ke Pusat
latihan Daerah mulai tahun 2009.

3. KONSEP PROGRAM
Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat sekolah
(berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai. KPM berharap dengan
cara ini pembentukkan atlet atau pasukan remaja kebangsaan akan lebih mudah dilakukan.
Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat Latihan Daerah (PLD). Setiap PLD yang terpilih
akan menjalankan 1 jenis sukan SPTS. J urulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri
________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

2 BahagianSukan,KPM

daripada kalangan guru. J urulatih yang dilantik sama ada daripada sekolah PLD atau
sekolah sekitar PLD.
Kemasukan atau pengambilan atlet / pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi
Sekolah adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:

a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting)
Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalankan semasa
Kejohanan MSSM diperingkat Daerah, Negeri atau Peringkat Kebangsaan berlangsung.
Atlet / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh jurulatih Pusat Latihan Daerah (PLD) boleh
ditawarkan untuk bersekolah atau menjalankan latihan di PLD.

b. Program Uji Bakat (Talent Identification)
Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan untuk
Mengenal Pasti Atlet Berbakat dan atlet tersebut akan diasah di peringkat awalan
pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan mengikut kesesuaian
dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan.
Pemilihan atlet akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (Atlet
yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang melalui ujian dari
MSN Negeri).

4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK
Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat:
4.1 Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu diperingkat daerah Majlis Sukan
Sekolah Sekolah Daerah (MSSD) , di peringkat Negeri Majlis Sukan Sekolah
Sekolah Negeri ( MSSN) dan di peringkat Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah
Sekolah Malaysia (MSSM).
4.2 Melahirkan atlet / pasukan terbaik diperingkat daerah untuk ditempatkan di
Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia (SSM) bagi menjadi
juara peringkat umur di kejohanan MSSM.
4.3 Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dalam kalangan guru.

5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG
Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat:
5.1 Melahirkan juara sukan pada usia muda di peringkat antarabangsa.
5.2 Melahirkan atlet sukan yang berpengetahuan dalam bidang sukan dan sains
sukan.

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

3 BahagianSukan,KPM

6. PUSAT LATIHAN SPTS

6.1 Pusat Latihan Daerah (PLD).
PLD dipilih dari kalangan sekolah harian. PLD dikenalpasti oleh Pejabat
Pelajaran Daerah (PPD). Sekolah yang dikenalpasti perlu ada kemudahan
sukan, prasarana dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah
dikenalpasti dipanjangkan ke J abatan Pelajaran Negeri (J PN) untuk pengesahan.
J PN memanjangkan ke Bahagian Sukan, Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM)
untuk perlantikan.

6.2 Sekolah Sukan Negeri (SSN).
Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negeri telah ditubuhkan. Hanya
J PN Wilayah Persekutuan Putrajaya tiada SSN.

6.3 Sekolah Sukan Malaysia (SSM).
Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit J alil, Kuala Lumpur dan Sekolah
Sukan Bandar Penawar, J ohor.


7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA
Sukan Olimpik Pertama telah diadakan pada 776 SM di Athen. Acara yang dipertandingan
hanya lumba lari panjang-stadium atau "stad", diadakan di balapan stadium.
Terdapat beberapa temasya lain diadakan di Eropah semasa era klasik:
7.1 Sukan Panhellenic:
o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) diadakan di Delphi setiap empat
tahun
o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) diadakan di Argolid setiap dua
tahun
o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap dua
tahun

7.2 Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba jalan kaki, melontar, lumba
kuda, bergusti dan pertempuran gladiator.
7.3 The Tailteann Games (claimed foundation 1829 BC) diadakan di Bandar Tell di
Ireland. Sukan ini berlangsung selama 30 hari. Acara yang dipertanding
termasuklah acara jalan kaki dan lontaran batu.
Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati sukan
olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan tidak
dikelolakan dengan baik.

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formal pertandingan olahraga ditubuhkan
termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej Tentera Diraja Sandhurst
mendakwa bahawa mereka merupakan kolej pertama yang menubuhkan organisasi
olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti. Namun begitu, mesyuarat pertama
organisasi olahraga yang dicatat diadakan di Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh
Sekolah Diraja Shrewbury Hunt.
________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

4 BahagianSukan,KPM

Sukan Olimpik moden yang pertama telah dilangsungkan pada tahun 1896 dan masih
diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai acara balapan dan
padang pada tahun 1928. Sehubungan itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga
telah ditubuhkan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of
Athletics Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.
7.4 Olahraga Dalam Dewan
Terdapat dua musim untuk acara balapan dan padang. Terdapat satu musim tertutup
yang diadakan semasa musim sejuk dan satu luar musim yang diadakan semasa musim
bunga. Kebanyakan balapan dalam dewan adalah 200 meter dan mempunyai 4 hingga 8
lorong. Terdapat juga sesetengah balapan dalam dewan 150 meter, dan 120 meter juga
digunakan. Kebiasaannya, balapan sebegini telah diubahsuai untuk mengelakkan selekoh
tajam.
Bagi Kejohanan dalam dewan, acara balapan yang dipertandingkan sama dengan
kejohanan luar dewan kecuali untuk acara 100 m, 110 m / 100 m lari berpagar digantikan
dengan 55 atau 60 m pecut dan 55 atau 60 m lari berpagar dalam pelbagai kategori serta 55
m pecut dan berpagar untuk peringkat sekolah tinggi, 10,000 m jalan kaki dan 3,000 m lari
berhalangan, serta 400 m lari berpagar. Acara 3,000 m juga dipertandingkan untuk tahap
kolej dan elit. Acara 5,000 m merupakan jarak paling jauh dipertandingkan. Dalam
pertengahan abad ke-20, terdapat satu siri "Perang Tanding" perlumbaan di balapan
tertutup Madison Square Garden, salah satu acara yang dipertandingkan ialah acara
marathon lelaki (42.2 km).
Acara padang yang dipertandingkan ialah lompat tinggi, lombol bergalah, lompat
jauh, lompat kijang, dan lontar peluru (lemparan berat). Disebabkan ruang yang terhad,
acara ini diadakan di kawasan terhad, dalam lilitan balapan.
7.5 Olahraga Luar Dewan

Acara balapan dan padang biasanya bermula pada musim bunga dan berakhir pada
musim panas. Kebanyakan balapan adalah berbentuk bujur 400 m dalam lilitan. "Track
tartan" moden atau "track mondo" yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap
dengan getah.
Balapan biasanya terdiri daripada 6 hingga 10 lorong (sehingga 12 lorong di 'front'
straight) dan kebanyakan termasuk satu lorong halangan lumba kuda dengan lubang air
pada satu daripada selekoh. Pit halangan lumba kuda ini boleh ditempatkan sama ada di
dalam atau luar balapan, untuk membuat satu selekoh lebih sempit atau selekoh lebih luas.
Ia adalah biasa untuk balapan mengelilingi satu padang permainan digunakan untuk bola
sepak Amerika, atau permainan bola lakros. Padang dalaman ini lazimnya dikenali sebagai
infield dan mempunyai permukaan sama ada rumput atau rumput tiruan.
Semua acara padang boleh dipertandingkan di dalam padang kecuali merejam
lembing, baling tukul besi dan melempar cakera kadangkala diadakan di luar stadium kerana
acara ini memerlukan ruang yang besar dan boleh merosakkan kawasan padang dan
balapan.
7.6 Sejarah Olahraga Di Malaysia

Organisasi olahraga terulung di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh Perak,
yang ditubuhkan pada tahun 1906 dan menganjurkan kejohanan itu dinamakan Ipoh
________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

5 BahagianSukan,KPM

Athletic Sport. Pemenang kejohanan ini dinobatkan sebagai J ohan Malaya. Antara tahun
1914-1919 kejohanan terhenti kerana Perang Dunia Pertama. Pada tahun 1920 , mesyuarat
telah diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan Kejohanan Olahraga Malaya Kali
Pertama antara negeri yang dianjurkan oleh Amateur Athletic of British Malaya.
Antara tahun 1940 1948 Kejohanan Olahraga terhenti akibat Perang Dunia Kedua.
Pada tahun 1952 nama persatuan ditukar kepada Federation of Malaya Amateur Union
(FMAAU) dan bergabung dengan Majlis Olimpik Malaya. Pada tahun 1960 Kejohanan
Kebangsaan Pertama yang menggunakan peraturan-peraturan baru telah diadakan di
Seremban. Rekod kebangsaan telah mula direkodkan dan diiktiraf. Antara tahun 1960
1962 kejohanan ini juga telah disertai oleh atlet luar negara. Selepas penubuhan Malaysia,
FMAAU telah ditukar kepada MAAU. Presiden pertama MAAU ialah Datuk Mohamed
Ghazali Bin Shafie. Pada tahun1964, Kejohanan pertama di bawah anjuran MAAU disertai
oleh semua negeri di Malaysia.
7.7 Acara
Terdapat beberapa acara (under distance) yang pernah dipertandingkan seperti 40 m, 150
m, 300 m. Perlumbaan ini lazimnya diadakan di luar musim dan di dalam dewan.
Perlumbaan berdasarkan jarak Imperial tidak lagi diadakan di balapan selepas ukuran matrik
digunakan; semua penyimpanan rekod untuk jarak Imperial telah ditamatkan.
Bagaimanapun, buku rekod IAAF masih terdapat rekod dunia larian satu batu (kini dipegang
oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi untuk lelaki dan Svetlana Masterkova dari Rusia
untuk wanita) disebabkan oleh kepentingan sejarahnya.
Atlet lelaki dan wanita tidak bersaing antara satu sama lain. Wanita pada umumnya
berlari jarak sama seperti lelaki tetapi ketinggian pagar dan halangan adalah lebih rendah
begitu juga bagi acara cakera, lembing dan tukul besi berat alatan adalah lebih ringan.
7.7.1 Acara larian dan lumba jalan kaki

Pecut adalah acara sehingga dan termasuk 400 meter. Acara biasa
dipertandingkan adalah:
50 meter (Dalam dewan)
55 meter (Dalam dewan)
60 meter (Dalam dewan)
100 meter
200 meter
400 meter
7.7.2 Acara jarak sederhana adalah acara yang lebih jauh berbanding pecut dan
sehingga 3000 meter. Acara yang biasa dipertandingkan adalah:
800 meter
1000 meter (jarang)
1500 meter
Satu batu
3000 meter
3000 meter berhalangan
________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

6 BahagianSukan,KPM

7.7.3 Acara jarak jauh adalah acara melebihi 3000 meter. Acara biasa
dipertandingkan adalah:
5000 meter
10000 meter
7.7.4 Acara lari berpagar memerlukan pelari untuk melepasi halangan-halangan
yang dijarakkan dengan sama rata semasa perlumbaan. Acara biasa
dipertandingkan adalah:
60 meter lari berpagar (dewan)
100 meter lari berpagar (wanita)
110 meter lari berpagar (lelaki)
200 meter lari berpagar (lelaki/wanita)
400 meter lari berpagar(lelaki/wanita)
7.7.5 Lari berganti-ganti adalah acara di mana empat atlet menyertai sebagai
sebuah pasukan. Acara biasa dipertandingkan adalah:
4 x 100 meter lari berganti-ganti
4 x 200 meter lari berganti-ganti
4 x 400 meter lari berganti-ganti
4 x 800 meter lari berganti-ganti
7.7.6 Lumba lari jalan raya adalah acara dikendalikan di jalan terbuka,
kadangkala berakhir di balapan. Acara biasa dipertandingkan adalah:
10 km
20 km
Half marathon (21.0975 km)
Maraton (42.195 km). Maraton ini adalah larian jarak perlumbaan-jalan biasa
dalam kejohanan olahraga antarabangsa utama, seperti Olimpik.
7.7.7 Lumba jalan kaki dipertandingkan sama ada di balapan atau di jalan
terbuka. Acara biasa dipertandingkan adalah:
3 km
5 km
10 km
20 km
50 km

7.8 Acara Padang

7.8.1 Acara Lontaran
Lempar cakera
Baling tukul besi
Rejam lembing
Lontar peluru
________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

7 BahagianSukan,KPM

7.8.2 Acara Lompat

Lompat tinggi
Lombol bergalah
Lompat jauh
Lompat kijang

7.9 Pertandingan Pelbagai Acara/Bercampur

Pertandingan pelbagai acara (balapan dan acara padang)

7.9.1 Pentathlon: Pentathlon (stadium) termasuk lima acara berikut:
Lompat jauh
Rejam lembing
200 meter
Lempar cakera
1500 meter
Pentathlon adalah satu acara kejohanan kebangsaan di Amerika Syarikat sehingga
1978. Ia masih dipertandingkan dalam kebanyakan tempat di serata dunia, tetapi
jarang sekali sebagai acara kejohanan. Pentathon juga dipertandingkan di beberapa
Sukan Olimpik awal, terutamanya dalam Olimpik 1912 yang telah dimenangi oleh J im
Thorpe, yang turut memenangi Decathlon. Acara meniru Sukan Olimpik Greek asal,
Pentathlon adalah pertandingan utama. Ia terdiri daripada lompat jauh, rejam
lembing, satu larian statia kira-kira 180 meter, lempar cakera, dan gusti gaya Greco-
Rom.
7.9.2 Pentathlon:

Pentathlon (dalam dewan) termasuk lima acara berikut:

Lari berpagar (110 meter untuk lelaki, 100 meter untuk wanita)
Lontar peluru
Lompat jauh
Lompat tinggi
J arak sederhana (1500 meter untuk lelaki, 800 meter untuk wanita)

7.9.3 Heptathlon:

Heptathlon termasuk tujuh acara berikut:

7.9.3.1 Di luar dewan (biasanya hanya wanita):

100 meter lari berpagar
Lompat tinggi
Lontar peluru
200 meter
Lompat jauh
Merejam lembing
800 meter


________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

8 BahagianSukan,KPM

7.9.3.2 Dalam dewan (biasanya hanya lelaki):

60 meter
Lompat jauh
Lontar peluru
Lompat tinggi
60 meter lari berpagar
Lompat galah
1000 meter

7.9.4 Dekathlon:

Dekathlon termasuk sepuluh acara berikut:

100 meter
Lompat jauh
Lontar peluru
Lompat tinggi
400 meter
110 meter lari berpagar
Lempat cakera
Lompat galah
Merejam lembing
1500 meter

8. PERSEDIAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)

Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai kasut
biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek dan baju-T atau
singlet. Apabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung abad ke-19, spike terus
menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut. Umumnya dalam Sukan Olahraga,
terutamanya dalam acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan selain
spike ini.
8.1 Kasut (Spike)
Spike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang
mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan dalam
acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini
amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk
acara lari pecut. J enis kasut bergantung pada keselesaan atlet secara individu.

8.2 Blok permulaan
Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk
membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan
larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut.
Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.

8.3 Pakaian sukan
Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka
sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan memakai vest
larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan yang mereka
________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

9 BahagianSukan,KPM

wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. Bagaimanapun,

setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan
dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. Contohnya dalam Sukan Olimpik
yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen tidak lama dahulu, pelbagai
jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan
pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

8.4 Peralatan sampingan
Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di
kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun
sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi
perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:
8.4.1 Tuala
8.4.2 Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin,
botol minuman dan sebagainya.
8.4.3 Seluar pendek dan running vest (sebaik-baiknya dua pasang)
8.4.4 Kasut jogging dan spike
8.4.5 J am randik (stop-watch) atau pita pengukur
8.4.6 Barangan lain yang difikirkan perlu

9. PERSEDIAAN FIZIKAL
9.1 Proses Memanaskan Badan
Bahagian pertama untuk sesi latihan atau persiapan pertandingan ialah proses
memanaskan badan. Proses tersebut hendaklah dilakukan secara berterusan
dan sistematik sebagai persediaan atlet untuk melakukan sebarang sukan.
Persediaan memanaskan badan yang merangkumi fizikal dan mental adalah
seperti berikut:
Meregang otot-otot
Memanaskan badan khususnya di bahagian otot-otot dan sendi
Meningkatkan suhu badan
Meningkatkan kadar nadi
Meningkatkan kesediaan untuk bertindak balas terhadap rangsangan
Melatih proses berfikir dan kemahiran aktiviti yang akan dilakukan
Setiap individu mempunyai keperluan yang berbeza semasa memanaskan
badan, tetapi jika dirancang dan dilaksanakan dengan baik ia akan meningkatkan
prestasi. Proses pemanasan badan biasanya terdiri daripada tiga bahagian,
bermula daripada yang umum kepada yang khusus.

Aktiviti Objektif Masa (Minimum)
Joging / memanaskan
badan
Meningkatkan kadar nadi 5 minit
Regangan Meningkatkan jarak pergerakan 10 minit
Regangan Spesifik Persiapan latihan 10 minit

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

10 BahagianSukan,KPM

9.2 Proses menyejukkan Badan

Proses menyejukan badan adalah sama penting dengan proses memanaskan
badan, tetapi seringkali diabaikan oleh jurulatih yang tidak berpengalaman dan
atlet. Proses berperingkat ini mengurangkan suhu badan dan degupan jantung
selain meningkatkan proses pemulihan sebelum sesi latihan atau pertandingan.
Semasa proses ini dijalankan, jurulatih boleh turut serta bersama atlet sehingga
sesi latihan tamat dan boleh menilai prestasi atlet. Biasanya, proses menyejukan
badan terdiri daripada:

Aktiviti Objektif Masa (Minimum)
Joging
Menurunkan suhu badan, menurunkan
degupan jantung secara berperingkat,
dan membuang bahan buangan dari otot
10 minit
Regangan

10. MANUAL BAGI REGANGAN

10.1 Mula dengan Santai
Mulakan regangan badan apabila suhu badan telah meningkat dari dalam
keadaan selesa.
10.2 Bersistematik
Dicadangkan bermula dibahagian kepala sehingga ke hujung jari kaki atau
sebaliknya.
10.3 Mulakan daripada yang umum kepada yang khusus
Mulakan dengan proses regangan biasa sebelum berpindah ke proses regangan
yang khusus.
10.4 Regangan aktif sebelum regangan pasif
Bagi mendapatkan regangan tambahan, regangan badan sepenuhnya sebelum
menambah sebarang tekanan pada tubuh.
10.5 Kepelbagaian
Senaman yang berbeza beza bagi pelbagai bahagian tubuh dapat memberikan
rehat dari segi monotony akibat melakukan senaman di tempat yang sama.
10.6 Regangan yang progresif
Regangkan badan sehingga julat pergerakkan maksimum dan bertahan selama 8
10 saat.
10.7 Jangan menahan nafas
Bernafas secara normal, tenang dan santai.

10.8 Setiap individu adalah berbeza
Individu dan acara yang berbeza memerlukan regangan yang berbeza.

10.9 Regangan yang teratur
Masukkan proses regangan sebagai sebahagian rutin proses pemanasan dan
penyejukan badan



________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

11 BahagianSukan,KPM

11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA

Deskripsi Pergerakan Sendi





________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

12 BahagianSukan,KPM

12. LATIHAN KELENTURAN

Latihan di daerah badan yang digelapkan adalah bahagian yang kerap dilakukan
regangan. Oleh kerana setiap individu adalah berbeza, maka perbezaan ketika
regangan turut dirasa di kawasan yang lain.

Berikut adalah beberapa contoh regangan aktif yang boleh digunakan ketika sesi regangan.



































________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

13 BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

14 BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

15 BahagianSukan,KPM

________ Manual Latihan Sukan Prestasi Tinggi Sekolah OLAHRAGA

16 BahagianSukan,KPM

25 25