CONTOH MENU 2000 KCAL

Sarapan Pagi
Nasi goreng (1 1/2 senduk rata) dimasak dengan lobak merah
(1/4 cawan) & kacang pea (1/4 cup) + tauhu (1/2 kpg) + ayam
tanpa kulit (1/2 saiz peha)
Kopi O (1 cawan) ATAU susu rendah lemak (1 gelas)

Minum Pagi
Kuih apam kukus (3 - 4 biji kecil)
Teh O (1 cawan)

Makan Tengahari
Nasi putih (1 senduk rata)
Ikan kembung goreng berlada (1 keping sederhana saiz)
Sayur campur, tumis (1 senduk nasi)
Buah epal (1 biji)
Air masak (1 gelas)

Minum Petang
Popia basah (3 keping)
Milo O/ ditambah susu rendah lemak (1 gelas)

Makan Malam
Bihun sup (1 mangkuk) dimasak dgn udang/ ayam + sawi +
tomato + lobak merah + baby corn (1 cup)
Buah betik (1 potong)
Air masak (1 gelas)

TENAGA UNTUK BERSUKAN

Makanan berkanji adalah sumber tenaga utama untuk bersukan. Boleh ambil snek ringan 2
3 jam sebelum bersukan [untuk tenaga dan elakkan hypo (kurang gula dalam badan)].
Selepas bersenam (dalam jangka masa 2 jam), boleh pilih salah satu dari makanan berkanji
di bawah untuk menggantikan semula tenaga yang telah digunakan.

2 biji pisang
500 ml jus buah
1 gelas susu rendah lemak
1 bagel
1 sudu makan membumbung kismis
1 2 pot yogurt

KEPERLUAN AIR
Sebelum bersukan : 400 600 mL (2 jam sebelum bersukan)
Ketika bersukan : 150 250 mL (setiap 15 20 minit)
Selepas bersukan : minum air secukupnya.
Seandainya aktiviti sukan yang dilakukan adalah melebihi 1 jam, minuman seperti kordial/
jus buah (cair/ diluted) atau sports drink boleh diambil.