MANAJEMEN STRES

Dalam perilaku organisasi, dibutuhkan suatu manajemen stress untuk menghadapi tuntutan yang
berlebihan. Tujuan manajemen stress untuk meningkatkan kualitas hidup menjadi lebih baik lagi
dari pada sebelumnya. Manajemen stress akan menganalisa pengaruh stress pada kinerja dan
kemampuan berpikir seseorang.
A.

KONSEP STRESS

Stress adalah suatu ketidakseimbangan diri/ jiwa dan realitas kehidupan setiap hari yang tidak
dapat dihindari perubahan yang memerlukan penyesuaian. Sering dianggap sebagai kejadian atau
perubahan negatif yang dapat menimbulkan stress, seperti cedera, sakit atau kematian orang yang
dicintai, putus cinta. Perubahan positif juga dapat menimbulkan stress, seperti naik pangkat,
perkawinan, jatuh cinta.
Menilik dari pengertian stress sendiri, maka berbagai pengertian manajemen stress pun diungkap
sebagai berikut:
Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-orang, dan
kejadian-kejadian yang ada memeberi tuntutan yang berlebihan.
B.

MEKANISME STRESS

Stress baru nyata dirasakan apabila keseimbangan diri terganggu. Artinya kita baru mengalami
highlight manakala kita mempresepsi tekanan dari stressor melebihi daya tahan yang kita punya
untuk menghadapi tekanan tersebut. Jadi selama kita memandang diri kita masih bisa menahan
tekanan tersebut, (yang kita presepsi lebih ringan dari kemampuan kita menahan) maka tekanan
highlight belum nyata. Akan tetapi apabila tekanan tersebut bertambah besar (dari stressor yang
sama atau dari stressor lain secara bersamaan) tekanan menjadi nyata, kita kewalahan dan
merasakan stress.
Selama pikiran tidak menghentikan pengiriman tanda bahaya ke otak,mekanisme Stress ini
berjalan terus. Belakangan ini sejumlah penelitian paduan bidang psikologi dan syaraf (Goleman,
2007) menemukan bahwa otak manusia memiliki banyak neuron counterpart yang bekerja
otonom menangkap vigilance pada saat kita ber- interaksi sosial, kemudian membangun (set-up)
sistem sirkuit yang sesuai dengan bacaannya. Dengan perkataan lain, meskipun secara mental
kita bisa melakukan adjustment, tubuh secara otonom melakukan mekanisme pertahanan atau
perlindungan sesuai bacaan neuron mirror.
C.

KATEGORI STRESS

Apabila ditinjau dari penyebab stres, menurut Sri Kusmiati dan Desminiarti (1990), dapat
digolongkan sebagai berikut :

a. Stres fisik, disebabkan oleh suhu atau temperatur yang terlalu tinggi atau rendah, suara amat
bising, sinar yang terlalu terang, atau tersengat arus listrik.
b.

Stres kimiawi, disebabkan oleh asam-basa kuat, obat-obatan, zat beracun, hormone, atau gas.

c. Stres mikrobiologik, disebabkan oleh virus, bakteri, atau parasit yang menimbulkan
penyakit.
d. Stres fisiologik, disebabkan oleh gangguan struktur, fungsi jaringan, organ, atau sistemik
sehingga menimbulkan fungsi tubuh tidak normal.
e. Stres proses pertumbuhan dan perkembangan, disebabkan oleh gangguan pertumbuhan dan
perkembangan pada masa bayi hingga tua.
f. Stres psikis/ emosional, disebabkan oleh gangguan hubungan interpersonal, sosial, budaya,
atau keagamaan.
D.

REAKSI- REAKSI TERHADAP STRESS

Reaksi Psikologis terhadap stress

a. Kecemasan
Respon yang paling umum Merupakan tanda bahaya yang menyatakan diri dengan suatu
penghayatan yang khas, yang sukar digambarkan Adalah emosi yang tidak menyenangkan
istilah kuatir, tegang, prihatin, takutfisik jantung berdebar, keluar keringat dingin,
mulut kering, tekanan darah tinggi dan susah tidur
b. Kemarahan dan agresi
Adalah perasaan jengkel sebagai respon terhadap kecemasan yang dirasakan sebagai
ancaman.Merupakan reaksi umum lain terhadap situasi stress yang mungkin dapat menyebabkan
agresi, Agresi ialah kemarahan yang meluap-luap, dan orang melakukan serangan secara kasar
dengan jalan yang tidak wajar.Kadang-kadang disertai perilaku kegilaan, tindak sadis dan usaha
membunuh orang
c. Depresi Keadaan yang ditandai dengan hilangnya gairah dan semangat. Terkadang disertai
rasa sedih.
E.

STRATEGI PENANGANAN STRESS

Kiat untuk mengendalikan stres menurut Grant Brecht (2000) sebagai berikut :
a. Sikap, keyakinan dan pikiran kita harus positif, fleksibel, Rasional, dan adaptif terhadap
orang lain. Artinya, jangan terlebih Dahulu menyalahkan orang lain sebelum introspeksi diri
dengan pengendalian internal.

b.

Kendalikan faktor-faktor penyebab stres dengan jalan :

1). Kemampuan menyadari (awareness skills)

2). Kemampuan untuk menerima (acceptance skills)
3). Kemampuan untuk menghadapi (coping skills)
4). Kemampuan untuk bertindak (action skills)
c.

Perhatikan diri anda, proses interpersonal dan interaktif, serta lingkungan anda.

d.

Kembangkan sikap efisien.

e.

Relaksasi

f. Visualisasi (angan-angan terarah)

Teknik singkat untuk menghilangkan stres, misalnya melakukan pernafasan dalam, mandi santai
dalam bak, tertawa, pijat, membaca, kecanduan positif (melakukan yang disukai secara teratur),
istirahat teratur dan ngobrol.
F.

STESS DAN KINERJA

Stress mempengaruhi kesejahteraan emosional dalam berbagai cara. Karena kepribadian

individual mencakup hubungan yang kompleks di antara banyak faktor, maka reaksi terhadap
stress yang berkepanjangan ditetapkan dengan memeriksa gaya hidup dan stresor klien yang
terakhir, pengalaman terdahulu dengan stressor, mekanisme koping yang berhasil di masa lalu,
fungsi peran, konsep diri dan ketabahan yang merupakan kombinasi dari tiga karakteristik
kepribadian yang di duga menjadi media terhadap stress. Ketiga karakteristik ini adalah rasa
kontrol terhadap peristiwa kehidupan, komitmen terhadap aktivitas yang berhasil, dan antisipasi
dari tantangan sebagai suatu kesempatan untuk pertumbuhan (Wiebe dan Williams, 1992 ;
Tarstasky, 1993).
Dalam dunia kerja, sering timbul (muncul) berbagai masalah sehubungan dengan stres dan
kondisi-kondisi yang dapat memicu terjadinya stres. Baik disadari maupun tidak, pekerjaan
seseorang menimbulkan stres pada dirinya. Hal ini pasti akan tampak dalam kurun waktu yang
panjang, karena memang manusia setiap harinya berkecimpung di tempat kerjanya lebih dari
sepertiga kali waktunya.
Stres kerja sering menimbulkan masalah bagi tenaga kerja, baik pada kelompok eksekutif (white
collar workers) maupun kelompok pekerja biasa (blue collar workers). Stres kerja dapat
mengganggu kesehatan tenaga kerja, baik fisik maupun emosional. Hal itu juga didukung oleh
Sullivan dan Bhagat (1992) dalam studi mereka mengenai stres kerja (yang diukur dengan role

ambiguity, role conflict, dan role overload) dan kinerja, pada umumnya ditemukan bahwa stres
kerja berhubungan secara negatif dengan kinerja.
Stres mempunyai posisi yang penting dalam kaitannya dengan produktivitas sumberdaya
manusia, dana dan materi. Selain dipengaruhi oleh faktor-faktor yang ada dalam diri individu,
stres juga dipengaruhi oleh faktor-faktor dari organisasi dan lingkungan. Tenaga kerja merupakan
salah satu aset perusahaan yang paling utama, oleh karena itu perlu dibina secara baik. Stres pada
karyawan sebagai salah satu akibat dari bekerja perlu dikondisikan pada posisi yang tepat agar
kinerja mereka juga pada posisi yang diharapkan.

Manajemen Stres
Manajemen stres adalah adalah usaha seseorang untuk mencari cara yang paling sesuai dengan
kondisinya guna mengurangi stres yang dialaminya. Jadi, semuanya bergantung pada kondisi
masing masing individu, tingkatkan stres yang ada, dan kejadian yang melatarbelakangkan
stresnya. Sering kali stres didefinisikan dengan hanya melihat dari stimulus atau respon yang
dialami seseorang. Definisi stres dari stimulus terfokus pada kejadian di lingkungan seperti
misalnya bencana alam, kondisi berbahaya, penyakit, atau berhenti dari kerja.sementara itu,
definisi stres dari respons mengaju pada keadaan stres, reaksi seseorang terhadap stres, atau
berada dalam keadaan dibawah stres. Definisi stres dengan hanya melihat dari stimulus yang
dialami seseorang memiliki keterbatasan karena tidak memperhatikan adanya perbedaan
individual yang mempengaruhi asumsi mengenai stresor, sedangkan kjika stres didefinisikan dari
respon, maka tidak ada cara yang sistematis untuk mengenali mana yang akan jadi stresor dan
mana yang tidak. Untuk mengenalinya, perlu dilihat terlebih dahulu reaksi yang terjadi. Selain
itu, banyak respon dapat mengidentifikasikan stres psikologis yang padahal sebenarnya bukan
merupakan stres psikologis. Oleh karena itu stres merupakan hubungan antara individu dengan
lingkungan yang oleh individu dinilai membebani atau melebihi kekuatanya dan mengancam
kesehatannya.(Nasir, 2011)
Pandangan terhadap stres psikologis telah dikonsepkan dalam tiga cara:
a.
Konsep yang fokusnya pada lingkungan, mendekripsikan stres sebagai stimulus. Dimna
referensi sumber atau penyebabnya ketegangannya adalah suatu kejadian atau rangkian peristiwa
yang terjadi. Klien yang mendengar akan dilakukan pemeriksaan fisik karena penyakitnya, dia
akan bertanya tanya alat yang digunakan itu apa, bagaimna caranya, apa yang dilakukanya,
dimna tempatnya, berapa biayayanya, siapa yang melakukanya, dan sebagai ancaman atau
sesuatu yang membahayakan diri klien yang akhirnya akan menimbulkan perasaan tegang, yang
disebut stresor.
b.
Pendekatan yang memerlukan stres sebagai suatu respons pada reaksi seseorang terhadap
stresor, contohnya adalah ketika seseorang menggunakan kata stres untuk menjelaskan tingkat

ketegangan dalam dirinya. Respon tersebut mempunyai dua komponen yang saling berkaitan,
yaitu komponen psikologis: yang melibatkan perilaku, pola pikir, dan emosi. Serta komponen
fisiologis: yang melibatkan peningkatan rangsangan tubuh seperti jantung berdebar, sakit perut,
berkeringat, dan sebagainya. Respon psikologis dan fisiologis seseorang terhadap stresor disebut
strain.
c.
Pendekatan yang mendeskripsikan stres sebagai suatu proses selalu melibatkan stresor
dan strain, jga ditambahkan dengan sebuah bentuk hubungan yang penting, yaitu hubungan antar
seseorang dan lingkungannya. Proses ini melibatkan interaksi dan penyesuaian secara
berkesinambungan yang disebut transaksi, antara lain seseorang dan lingkungan, dimna
keduanya saling mempengaruhi satu sam lain, contohnya seseorang yang terjebak dalam
kemacetan dan telambat untuk suatu perjanjian terus melihat jamnya.
Pada umumnya, ada beberapa faktor yang mempengaruhi stress appraisals, yaitu sebagai
berikut :
a.
High demands, kejadian yang melibatkan tuntutan yang sangat tinggi dan mendwsak
sehingga menyebabkan ketidaknyamanan.
b.
Life transitions, dimana kehidupan memepunyai banyak kejadian penting yang
menandakan berlalunya perubahan dari kondisi atau fase yang satu ke yang lain, dan
menghasilkan perubahan substansial dan tuntutan yang baru dalam kehiduapan yang baru.
c.
Timing jaga berpengaruh terhadap kejadian kejadian dalam kehidupan kita, dimna apabila
kita suda merencanakan sesuatu yang besar dalam kehidupan dan timingnya meleset dari rencana
semula, itu juga bisa menimbulkan stres.
d.

Ambiguity, yaitu ketidakjelasan akan situasi yang terjadi.

e.

Desirability, ada beberapa kejadian yang terjadi di luar dugaan kita.

f.
Controllability yaitu merupakan seseorang yang mempunyai kemampuan untuk
menmgubah atau menghilangkan stresor. Seseorang cenderung untuk menilai suatu situasi yang
tidak terkontrol sebgai suatu keadaan yang lebih stresful, dari pada situasi yang terkontrol.
Menurut lazarus (1985) dalam Nasir (2011), dalam melakukan penilaian tersebut ada dua tahap
yang harus dilalui.
a.

Primary appraisal.

Prrimary appraisal merupakan proses penentuan makna dari suatu peristiwa yang di alami
individu. Peristiwa tersebut dapat dipersepsikan positif, netral, atau negatif oleh individu.
Peristiwa yang dinilai negatif kemudian dicari kemungkina adanya harm, threat, atau challenge.
Harm adalah penilaian mengenai bahaya yang didapat dari peristiwa yang terjadi. Threat adalah
penilaian mengenai kemungkinan buruk atau ancaman yang didapat dari peristiwa yang terjadi.

Challenge merupakan tantangan atau kesanggupan untuk mengatasi dan mendapatkan

keuntungan dari peristiwa yang terjadi
Primary appraisal memiliki tiga komponen, yaitu sebagai berikut.
1.
Goal relavance, yaitu penilaian yang mengacu pada tujuan sesorang, juga bagaimana
hubungan peristiwa yang terjadi dengan tujuan personalnya.
2.
Goal congruence or incrongruence : yaitu penilaian yang mengacu pada apakah hubungan
antara peristiwa di lingkungan dan individu tersebut konsisten dengan keinginan individu atau
tidak, dan apakah hal tersebut menghalangi atau memfasilitasi tujuan personalnya. Jika hal
tersebut menghalanginya, maka disebut sebagai goal incrongruence, dan seabaliknya jika hal
tersebut memfasilitasinya, maka disebut sebagai goal congruence.
3.
Type of ego involvement: yaitu penilaian yang mengacu pada berbagai macam aspek dari
identitas ego atau komtmen seseorang.
b.

Secondary appraisal

Secondary apprisal merupakan penilaian mengenal kemampuan individu dalam mengendalikan

koping beserta daya yang dimilikinya. Bisa juga berarti apakah individu cukup mampu
mengahadapi harm, threat, dan challenge dalam peristiwa yang terjadi.
Secondary apprisal memiliki tiga komponen sebagai berikut:
1.
Blame and credit, penilaian mengenai siapa yang bertanggung jawab atas situasi menekan
yang terjadi atas diri individu.
2.
Coping-potential: penilaian mengenai bagaimana individu dapat mengatasi situasi menekan
atau mengaktualisasi komitmen pribadinya.
3.
Future expectancy ; penilaian mengenai apakah untuk alasan tertentu individu mungkin
berubah secara psikologis untuk menjadikan lebih baik atau buruk.
Teknik Manajemen Stres
Manajemen stres merupakan upaya mengelola stres dengan baik, bertujuan mencegah dan
mengatasi stres agar tidak sampai ke tahap yang paling berat. Beberapa manajemen stres yang
dapat dilkukan adalah:
a.
Mengatur diet dan nutrisi. Pengaturan diet dan nutrisi merupakan cara yang efektif dalam
mengurangi atau mengatasi stres. Ini dapat dilakukan dengan mengomsumsi makanan yang
bergizi sesuai porsi dan jadwal yang teratur. Menu juga seaiknya bervariasi agar tidak timbul
kebosanan.

b.
Istirahat dan tidur. Istirahat dan tidur merupakan obat yang baik dalam mengatasi stres
karena istirahat dan tidur yang cukup akan memulihkan keletihan fisik dan kebugaran tubuh.
Tidur yang cukup juga dapat memperbaiki sel-sel yang rusak.
c.
Olahraga teratur. Olahraga yang teratur adalah salah suatu cara meningkatkan daya tahan
dan kekebalan fisik maupun mental. Olahraga yang dilakukan tidak harus sulit. Olahraga yang
sederhana seperti jalan pagi atau lari pagi dilakukan paling tidak dua kali seminggu dan tidak
harus sampai berjam jam. Sesuai berolahraga,diamkan tubuh yang berkeringat sejenak lalu
mandi untuk memulihkan kesegaranya.
d.
Berhenti merokok. Berhenti merokok adalah bagian dari cara menanggulangi stres karena
dapat meningkatkan status kesehatan serta menjaga ketahanan dan kekebalan tubuh.
e.
Menghindari minuman keras. Minuman keras merupakan faktor pencetus yang dapat
mengakibatkan terjadinya stres. Dengan menghindari minuman keras,individu dapat terhindar
dari banyak penyakit yang disebabkan oleh pengaruh minuman keras yang mengandung alkohol.
f.
Mengatur berat badan. Berat badan yang tidak seimbang (terlalu gemuk atau terlalu kurus)
merupakn faktor yang menyebabkan timbulnya stres. Keadaan tubuh yang tidak seimbang akan
menurunkan ketahanan dan kekebalan tubuh terhadap stres.
g.
Mengatur waktu. Pengaturan waktu merupakan cara yang tepat dalam mengurangi dan
menanggulangi stres. Dengan mengatur waktu sebaik-baiknya, pekerjaan yang dapat
menimbulkan kelelahan fisik dapat dihindari. Hal ini dapat dilakukan dengan cara menggunakan
waktu secara efektif dan efisien, misalnya tidak membiarkan waktu berlalu tanpa menghasilkan
hal yang bermanfaat
h.
Terapi psikofarmakna. Terapi ini menggunakan obat-obatan dalam mengatasi stres yang
dialami melalui pemutusan jaringan antara psiko, neuro, dan imunologi sehinggga stresor
psikososial yang dialami tidak mempengaruhi fungsi kognitif efektif atau psikomotor yang dapat
mengganggu organ tubuh yang lain. Obat biasanya digunakan adalah obat anticemas dan
antidepresi.
i.
Terapi somatik. Terapi ini hanya dilakukan pada gejala yang ditimbulkan akibat stres yang
dialami sehingga diharapkan tidak mengganggu sistem tubuh yang lain. Contohnya, jika
seseorang mengalami diare akibat stres, maka terapinya adalah mengobati diarenya.
j.
Psikoterapi. Terapi ini menggunakan teknik psiko yang di sesuaikan dengan kebutuhan
seseorang. Terapi ini meliputu psikoterapi suportif dan psikoterapi reedukatif. Psikoterapi
suportif memberikan motivasi dan dukungan agar pasien memiliki rasa percaya diri, sedangkan
psikoterapi reedukatif dilakukan dengan memberikan pendidikan secara berulang, selain itu ada
pula psikoterapi rekonstruktif dengan cara memperbaiki kembali kepribadian yang mengalami

goncangan dan psikoterapi kognitif dengan memulihkan fungsi kognitif pasien (kemampuan
berpikir rasional).
k.
Terapi psikoreligus. Terapi ini menggunakan pendekatan agama dalam mengatasi
permasalahan psikologis. Terapi ini diperlukan karena dalam mengatasi atau mempertahan kan
kehidupan,seseorang harus sehat secara fisik, psikis, sosial, maupun spiritual.
Manajemen stres yang lain adalah dengan cara meningkatkan strategi koping yang berfokus pada
emosi dan strategi koping yang berfokus pada emosi dan strategi koping yang berfokus pada
masalah koping yang berfokus pada emosi dilakukan antara lain dengan cara mengatur respons
emosional terhadap stres melalui prilaku individu, misalnya meniadakan fakta yang tidak
menyenangkan, mengendalikan diri, membuat jarak, penilaian secara positif, menerima tanggung
jawab, atau lari dari kenyataan (menghindar ). Sedangkan strategi koping yang berfokus pada
masalah dilakukan dengan mempelajari cara atau keterampilan yang dapat menyelesaikan
masalah, seperti keterampilan menetapkan dukungan sosial. Teknik lain dalam mengatasi stres
adalah relaksasi, meditasi, dan sebagainya. (Hidayat, 2006).
2.8 Prinsip Dasar Mengelola Stres
Menurut Nasir, 2011 berikut ini adalah beberapa cara dalam mengelola stres.
1.

Identifikasi penyebab stres.

Penyebab stres bisa situasi,aktivitas,atau orang yang menyebabkan stres.tingkat stres adalah
tingkat dimana penyebab stres memengaruhi kita. sangat penting untuk memahami penyebab
stres anda.kita tidak dapat mengatur stres kecuali jika kita memahami penyebab stres dan
bagaimana penyebab ini memengaruhi psikologi kita dan organisasi.jika ada tanda stres yang
familiar dengan terjadi,maka lakukanlah hal-hal berikut ini.
a.
Pahami penyebab stres dan kenali mereka sebelum terjadi,hal tersebut merupakan
keterampilan yang penting dalam manajemen stres
b.
Pahami tingkat stres,tingkat di mana kita bereaksi terdapat penyebab stres.hal ini menolong
kita untuk mengatur respons terhadap stres secara efektif.
2.

Manajemen waktu yang baik

Manajemen waktu adalah kemampuan untuk mengalokasikan waktu dan sumber daya(yang
terbatas )demi mencapai tujuan yang hendak kita capai.kemampuan mengatur hal yang
disesuaikan dengan skla prioritas akan membuat kita dapat meraih lebih banyak
Tujuan dalam hidup.waktu akan terasa lebih banyak sehingga kehidupan bersosialisasi,hubungan
dengan keluarga,bahkan dalam melakukan hobi dapat lebih berkualitas.oleh karena itu,
dibutuhkan pengelolaan waktu yang sangat efektif dan efisien.strategi yang dimaksud adalah
diperlukan suatu kemampuan guna menetapkan suatu tujuan,kemudian melakukan estimasi

terdapat waktu dan sumber daya yang diperlukan,sekaligus menjaga kedisiplinan dan fokus pada
tujuan yang hendak dicapai.berikut ini adalah beberapa tips yang dapat digunakan dalam
mengelola waktu.
a.

Merencanakan dan melakukan skala prioritas

b.

Jadikan suatu kebiasaan untuk selalu menyusun daftar pekerjaan(to do list)

c.
Ikuti aturan 80/20,yaitu adanya suatu estimasi bahwa 80% hasil dari suatu pekerjaan kita
akan dicapai dari hanya 20% waktu kita yang fokus
d.

Rencankan waktu untuk melakukan kegiatan yang spesifik dan non-spesifik

e.

Memaksimalkan waktu kerja

f.

Lakukan skala prioritas berdasarkan tingkat kepentingan pekerjaan tersebut

g.

Pemilihan lingkungan yang tepat untuk menyelesaikan pekerjaan tertentu

h.

Pendelegasian

i.

Pembedaan yang jelas antara pekerjaan yang penting dan mendesak

j.

Hindari menunda pekerjaan.

Berikut ini adalah matriks dari manajeman waktu

Kuadran 1
Penting dan mendesak(important and urgent)
Kuadran 2
Penting tapi tidak mendesak (not important but urgent)
Kuadran 3
Penting tapi tidak mendesak (not important but urgent)
Kuadran 4
Tidak penting dan tidak mendesak (not important dan not urgent)
3.
Membuat sebuah perubahan dalam lingkungan dapat mengurangi akibat dari stres.sebagai
contoh,jika anda kewalahan dengan setumpuk kertas yang harus ditandatangani,anda dapat
mencapai tempat yang sepi untuk bekerja,menata ruang bekerja dengan menggunakan file, dan
mendengar musik yang lembut.perubahan ini dapat mengurangi tingkat stres.

4.

Berbagi dan mengungkapkan

Terbuka tentang pikiran dan perasaan dengan diri sendiri dan orang lain adalah teknik yang
efektif untuk mengurangi tingkat stres. Terkadang hanya dengan menceritakan situasi dan
bagaimana situasi tersebut memengaruhi kita cukup untuk membantu kita memproses cara
pandang terhadap situasi tersebut dan membentuk sikap baru dalam menghadapi situasi tersebut
5.

Menyimpan catatan harian pribadi

Dengan menulis pikiran dan perasaan terhadap situasi atau seseorang,dapat menyegarkan emosi
kita tentang sesuatu yang signifikan terhadap diri kita,sehingga membantu kita memperoleh cara
pandang baru terdapat situasi.
6.

Berbicara dengan orang yang dapat dipercaya

Perkataananda dapat menggunakan bantuan orang lain bukan berarti anda bekerja tidak
efetif.carilah cara untuk mengembangkan manajemen stres dan tanggaplah ketika orang lain
membutuhkan bantuan.
7.
Visualisasi dan perbandingan mental menjadi teknik yang sangat populer dalam
mengurangi stres.misalnya, banyangkan seperti apa anda 5 tahun yang akan datang atau
bayangkan anda lulus sekolah dan mengemudikan sebuah mobil baru adalah contoh dari
visualisasi dan perbanting mental.dengan cara mengkhayalkan diri sendiri dalam sebuah
situasi,bagaimana kita memandang perilaku dan penampilan secara ideal,membentuk gambaran
mental diri sendiri,dan bagaimana perasaan kita ketika memperoleh/mendapatkan hasil yang
telah dirangkai.dengan berpikir positif, kita dapat berperilaku sesuai dengan keinginan kita.
8.

Relaksasi

Banyak orang menemukan bahwa teknik relaksasi berpengaruhi terhadap tingkat stres.berikut ini
adalah beberapa contoh.
a.

Hirup napas dalam-dalam,sekali atau lebih secara perlahan.

Sering ketika kita mulai stres kita mengalami napas secara dangkal tanpa Menyadari akibat
bernapas dangkal menyulitkan kita untuk berkonsentrasi.dengan menyediakan sedikit waktu dan
mengambil napas dalam-dalam,secara otomatis menenangkan tubuh dan pikiran sehingga dapat
berkonsentrasi.cobalah teknik ini sebelum presentasi atau selama percakapan yang emosional
berpengaruh positif terhadap fisik dan pikiran melalui napas yang dalam,peregangan,dan gerakan
lembut dalam suasana yang nyaman. Meditasi menyediakan waktu untuk menjernihkan
pikiran.biasanya meditasi belajar berkonsentrasi pada saat image atau suara menghilangkan
image atau suara yang lain. Berlatih meditasi selama beberapa menit tiap hari dapat mengurangi
tingkat stres secara psikologis dan psikis.

Manajemen Stres

Stres adalah suatu kondisi anda yang dinamis saat seorang individu dihadapkan padapeluang,
tuntutan, atau sumber daya yang terkait dengan apa yang dihasratkan oleh individu itu dan yang
hasilnya dipandang tidak pasti dan penting.Stress adalah beban rohani yang melebihi
kemampuan maksimum rohani itu sendiri, sehingga perbuatan kurang terkontrol secara sehat.
Stres adalah realita kehidupan setiap hari yang tidak dapat dihindari. Stress bukan sesuatu hal
yang buruk dan menakutkan,tetapi merupakan bagian kehidupan. Dalam kehidupan sehari hari,
manusia tidak bisa lepas dari stres, masalahnya adalah bagaimana hidup beradaptasi dengan stres
tanpa harus mengalami distres. Stress merupakan sumber dari berbagai penyakit pada manusia.
Apabila stress tidak cepat ditanggulangi atau dikelola dengan baik, maka akan dapat berdampak
lebih lanjut seperti mudah terjadi gangguan atau terkena penyakit.
Manajemen Stres adalah upaya mengelola stress dengan baik untuk mencegahdan mengatasi
stress agar tidak sampai ke tahap yang paling berat.
Untuk mencegah dan mengatasi stress agar tidak sampai ke tahap yang paling berat, maka
dilakukan manajemen stress dengan cara :

Pengaturan Diet dan Nutrisi

Pengaturan diet dan nutrisi merupakan cara yang efektif dalam mengurangi atau mengatasi stress
melalui makan dan minum yang halal dan tidak berlebihan, dengan mengatur jadwal makan
secara teratur, menu bervariasi, hindari makanan dingin dan monoton karena dapat menurunkan
kekebalan tubuh.

Istirahat dan Tidur

Istirahat dan tidur adalah obat yang baik dalam mengatasi stress karena isrirahat dan tidur yang
cukup akan memulihkan keletihan fisik dan akan memulihkan keadaan tubuh. Tidur yang cukup
akan memberikan kegairahan dalam hidup dan memperbaiki sel-sel yang rusak.

Olah Raga atau Latihan Teratur

Olah raga dan latihan teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan dan
kekebalan fisik maupun mental. Olah raga dapat dilakukan dengan cara jalan pagi, lari pagi

minimal dua kali minggu sekali dan tidak perlu lama-lama yang penting menghasilkan keringat
setelah itu mandi dengan air hangat untuk memulihkan kebugaran.

Berhenti Merokok

Berhenti merokok adalah bagian dari cara menanggulangi stress karena dapat meningkatkan
status kesehatan dan mempertahankan ketahanan dan kekebalan tubuh.

Tidak Mengkonsumsi Minuman Keras

Minuman keras merupakan factor pencetus yang dapat mengakibatkan terjadinya stress. Dengan
tidak mengkonsumsi minuman keras,kekebalan dan ketahanan tubuh akan semakin baik,segala
penyakit dapat dihindari karena minuman keras banyak mengandung alkohol.

Pengaturan Berat Badan

Peningkatan berat badan merupakan factor yang dapat menyebabkan timbulnya stress karena
mudah menurunkan daya tahan tubuh terhadap stress. Ketahan tubuh yang seimbang akan
meningkatkan ketahanan dan kekebalan tubuh terhadap stress.

Terapi Psikofarmaka

Terapi ini dengan menggunakan obat-obatan dalam mengatasi stress yang di alami dengan cara
memutuskan jaringan antara psiko neuro dan imunologi sehingga stressor psikososial yang di
alami tidak mempengaruhi fungsi kongnitif afektif atau psikomotor yang dapat mengganggu
organ tubuh yang lain. Obat-obatan yang biasanya digunakan adalah anti cemas atau anti depresi.

Terapi Somantik

Terapi ini hanya dilakukan pada gejala yang ditimbulkan akibat stress yang di alami sehingga
diharapkan tidak dapat mengganggu sistem tubuh yang lain.

Psikoterapi

Terapi ini dengan menggunakan teknik psikologis yang disesuaikan dengan kebutuhan
seseorang. Terapi ini dapat meliputi psikoterapi suportif dan psikoterapi reduktif dimana psiko
terapi suportif ini memberikan motivasi atas dukungan agar pasien mengalami percaya diri,
sedangkan psikoterapi reduktif dilakukan dengan memberikan pendidikan secara berulang.
Selain itu ada psikoterapi rekonstruktif, psikoterapi kognitif dll.

Pengaturan waktu

Pengaturan waktu merupakan cara yang tepat dalam mengurangi dan menanggulangi stress.
Dengan pengaturan waktu segala pekerjaan yang dapat menimbulkan kelelahan fisik dapat
dihindari. Pengaturan waktu dapat dilakukan dengan cara menggunakan waku secara efektif dan
efisien serta melihat aspek produktivitas waktu. Seperti menggunakan waktu untuk
menghasilkan sesuatu dan jangan biarkan waktu berlalu tanpa menghasilkan sesuatu yang
bermanfaat.

Terapi Psikoreligius

Terapi ini dengan menggunkan pendekatan agama dalam mengatasi permasalahan psikologis
mengingat dalam mengatasi atau mempertahankan kehidupan seseorang harus sehat secara
fisik,psikis, social dan sehat spiritual sehingga stress yang dialami dapat diatasi.

2.2.

Macam-Macam Adaptasi

W. A. Gerungan (1996) menyebutkan bahwa adaptasi atau penyesuaian diri adalah

mengubah diri sesuai dengan keadaan lingkungan, tetapi juga mengubah lingkungan sesuai
dengan keadaan (keinginan diri).
Menurut Soeharto Heerdjan (1987), penyesuaian diri adalah usaha atau perilaku yang tujuannya
mengatasi kesulitan dan hambatan.
Adaptasi sebagai suatu bentuk respons yang sehat terhadap stress telah ditegaskan sebagai suatu
perbaikan homeostasis pada sistem lingkungan internal. Dalam hal ini termasuk juga respons
pada proses penstabilan biologis internal dan pemeliharan psikologis dalam hal jati diri dan rasa
harga diri. dipandang sebagai suatu yang positif dan ada korelasi dengan respons yang sehat.
Ketika tingkah laku mengganggu integritas individu, hal ini di anggap maladaptive. Respons
yang maladaptif oleh individu,di anggap sebagai hal yang negatif atau respons yang tidak sehat.

 Tujuan adaptasi terdiri dari :

a.

Menghadapi tuntutan keadaan secara sadar.

b.

Menghadapi tuntutan keadaan secara realistik.

c.

Menghadapi tuntutan keadaan secara objektif.

d.

Menghadapi tuntutan keadaan secara rasional.

Adaptasi juga memilki macammacam nya antara lain yaitu :

Adaptasi Fisiologis
Adaptasi ini merupakan proses penyesuaian tubuh secara alamiah atau secara fisiologis untuk
mempertahankan keseimbangan dari berbagai faktor yang menimbulkan atau mempengaruhi
keadaan menjadi tidak seimbang . Contohnya yaitu masuknya kuman penyakit.
Adaptasi fisiologis dapat dibagi menjadi dua yaitu :

LAS ( Local Adaptation Sydroma )

LAS merupakan proses adaptasi yang bersifat lokal,
Contohnya seperti ketika daerah tubuh atau kulilt terkena infeksi, maka akan terjadi daerah
sekitar kulit tersebut kemerahan, bengkak, nyeri, panas, dan lain-lain.

GAS ( General Adaptation Syndroma )

GAS adalah proses adaptasi yang bersifat umum atau sistemik. Misalnya, apabila reaksi lokal
tidak dapat diatasi, maka timbul gangguan sistem atau seluruh tubuh lainnya berupa panas di
seluruh tubuh, berkeringat, dan lain-lain.

GAS terdiri dalam tiga tahapan yaitu :

Tahap Reaksi Alarm ( Alarm Reaction )

Tahap dimana individu siap menghadapi stressor yang akan masuk ke dalam tubuh. Tahap ini
dapat di awali dengan kesiagaan ( flight or flight ), dimana terjadi perubahan fisoilogis yaitu
pengeluaran hormon oleh hipotalamus yang dapat menyebabkan kelenjar adrenal mengeluarkan
adrenalis yang dapat meningkatkan denyut jantung dan menyebabkan pernafas an menjadi cepat
dan dangkal, kemudian hipotalamus juga dapat melepaskan hormone ACTH
( Adrenokortikotropik ) yang dapat adrenal untuk mengeluarkan kortikoid yang akan
mempengaruhi berbagai fungsi tubuh, apabila respons tubuh terhadap stressor mengalami
kegagalan, tubuh akan melakukancountershock untuk mengatasinya.

Tahap Resistensi ( Stage of Resistance )

Merupakan tahap kedua dari fase adaptasi secara umum dimana tubuh akan melakukan proses
penyesuaian dengan mengadakan berbagai berubahan dalam tubuh yang berusaha untuk
mengatasi stressor yang ada, seperti jantung bekerja lebih keras untuk mendorong darah yang
pekat untuk melewati arteri dan vena yang menympit.

Tahap Terakhir ( Stage of exhaustion )

Tahap ini dapat ditandai dengan adanya kelelahan apabila selama proses adaptasi tidak mampu
mengatasi stressor yang ada, maka dapat menyebar ke seluruh tubuh. Efeknya dapat
menyebabkan kematian yang tergantung dari stressor yang ada.

Adaptasi Psikologis
Adaptasi ini merupakan proses penyesuaian secara psikologis dengan cara melakukan
mekanisme pertahanan diri yang bertujuan melindungi atau bertahan dari serangan atau hal yang
tidak menyenangkan.
Dalam proses adaptasi secara psikologis terdapat dua cara untuk mempertahankan diri dari
berbagai stressor yaitu dengan cara melakukan koping atau penanganan diantaranya berorietasi
pada tugas ( Task Oriented ) yang dikenal dengan problem solving strategi dan ego oriented atau
mekanisme pertahanan diri.

Reaksi Berorientasi Pada Tugas ( Taks Oriented Reaction )

Reaksi ini merupakan koping yang digunakan dalam mengatasi masalah dengan berorientasi
pada proses penyelesaian, meliputi afektif (perasaan ), kongnitif dan psikomotor. Reaksi ini
dapat dialakukan seperti : berbicara dengan orang lain tentang masalah yang dihadapi dicari jalan
keluarnya, mencari tahu lebih banyak tentang keadaan yang dihadapi melalui buku bacaan,
ataupun orang ahli, atau juga berhubungan dengan kekuatan supra natural, melakukan latihanlatihan yang dapat mengurangi stress serta membuat alternative pemecahan masalah dengan
menggunakan strategi prioritas masalah.

Reaksi Berorientasi Pada Ego

Reaksi ini dikenal dengan mekanisme pertahanan diri secara psikologis agar tidak mengganggu
gangguan psikologis yang lebih dalam.
Di antaranya yang dapat digunakan untuk melakukan proses adaptasi psikologis antaralain :

1.

Rasionalisme

Merupakan suatu usahan untuk menghindari dari masalah psikologis dengan selalu memberikan
alasan secara rasional, sehingga masalah yang dihadapi dapat teratasi.

2.

Displacement

Merupakan upaya untuk mengatasi masalah psikologis dengan melakukan pemindahan tingkah
laku kepada objek lain, sebagai contoh apabila seseorang terganggu akibat situasi yang ramai,
maka temanya maka temanya yang disalahkan.

3.

Kompensasi

Upaya untuk mengatasi masalah dengan cara mencari kepuasan pada situasi yang lain seperti
seseorang memiliki masalah karena menurunya daya ingat maka akan menonjolkan kemampuan
yang dimilikinya.

4.

Proyeksi

Merupakan mekanisme pertahanan diri dengan menempatkan sifat batin sendiri ke dalam sifat
batin orang lain, seperti dirinya membenci pada orang lain kemudian mengatakan pada orang
bahwa orang lain yang membencinya
.
5.

Represi

Upaya untuk mengatasi masalah dengan cara menghilangkan pikiran masalalu yang buruk
dengan melupakannya atau menahan kepada alam tidak sadar dan sengaja dilupakan.

6.

Supresi

Upaya untuk mengatasi masalah dengan menekan masalah yang tidak diterima dengan sadar dan
individu tidak mau memikirkan hal-hal yang kurang menyenangkan.

7.

Denial

Upaya pertahanan diri dengan cara penolakan terhadap masalah yang dihadapi atau tidak mau
menerima kenyataan yang dihadapinya.
Adaptasi Perkembangan
Stres yang berkepanjangan dapat mempengaruhi kemampuan untuk menyelesaikan tugas
perkembangan. Pada setiap tahap perkembangan, seseorang biasanya menghadapi tugas
perkembangan dan menunjukkan karakteristik perilaku dari tahap perkembangan tersebut. Stress
yang berkepanjangan dapat mengganggu atau menghambat kelancaran menyelesaikan tahap
perkembangan tersebut. Dalam bentuk yang ekstrem, stress yang berkepanjangan dapat
mengarah pada krisis pendewasaan.Bayi atau anak kecil umumnya menghadapi stressor di rumah
. Jika diasuh dalam lingkungan yang responsive dan empati, mereka mampu mengembangkan
harga diri yang sehat dan pada akhirnya belajar respons koping adaptif yang sehat
(Haberetal,1992).

Adaptasi Sosial dan Budaya

Merupakan cara untuk mengadakan perubahan dengan melakukan proses penyesuaian perilaku
yang sesuai dengan norma yang berlaku di masyarakat, berkumpul dengan masyarakat dalam
kegiatan ke masyarakatan.

Adaptasi spiritual
Proses penyesuaian diri dengan melakukan perubahan prilaku yang didasarkan pada keyakinan
atau kepercayaan yang dimiliki sesuai dengan agama yang di anutnya. Apabila mengalami stress,
maka seseorang akan giat melakukan ibadah, seperti rajin melakukan shalat.