KURSUS SAINS SUKAN TAHAP 1 SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN (SPKK) 2011 NAMA: MUHD RIDHUAN ABDULLAH SANI

SOALAN: SOALAN 2

SOALAN 2(a)
HURAIKAN APA ITU LATIHAN KEKUATAN OTOT

-latihan kekuatan otot secara asasnya adalah latihan yang memanipulasikan jumlah ulangan, set, serta beban dalam aktiviti latihan melibatkan sekumpulan otot tertententu bagi mencapai kekutan otot yang diperlukan oleh atlit terlibat untuk memajukan kemampuan pelatih dalam sukan yang diceburi.

-kombinasi jumlah ulangan, set dan beban yang digunakan adalah bergantung kepada objektif yang ingin dicapai melalui kaedah latihan yang digunakan.

-sebagai contoh,jika jumlah ulangan dan set dengan kekerapan yang kurang, maka jumlah beban yang tinggi digunakan.

SOALAN 2(b)
SEARAIKAN TIGA AKTIVITI LATIHAN KEKUATAN OTOT.NAMAKAN OTOT UTAMA YANG TERLIBAT DALAM SATU AKTIVITI YANG DISENARAIKAN.

jenis latihan membina kekuatan otot kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot. terdapat beberapa latihan yang digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot. 1. latihan isometrik latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi. saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot.

contoh aktiviti : menolak dinding, menarik dua genggaman tangan. daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid. baik untuk pemulihan otot.

2. latihan isotonik latihan ini melibatkan pergerakan sendi. turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot. contoh aktiviti : mendagu daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezius dan paktoralis major. cepat pulih daripada lesu. baik untuk melatih imbangan. 3. latihan isokinetik melibatkan pergerakan sendi secara terkawal. turut melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata. contoh aktiviti : bicep curl (dengan panduan kiraan) daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep. baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan. AKTIVITI 1
Split Squat Jumps
1. Berdiri dengan kaki dibukakan sedikit seluas bahu. Letakkan kaki kiri ke belakang dengan jarak lebih kurang dua kaki dari kaki kanan. Kaki kiri berdiri dengan bola kaki. 2. Kaki berada dalam kedudukan kuda-kuda hadapan dengan kepala dan badan tgak dalam kedudukan nutral. 3. Rendahkan badan dengan menurunkan peha kanan sehingga sama rata dengn lantai serta lutut kiri juga menghampiri lantai dan melonjak(melompat) ke atas. 4.tukar kaki semasa di udara agar kembali mendarat dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan di belakang.lakukan berselang seli hingga tamat ulangan set terbabit.

Otot yang terlibat

a)-kuadrisep b)-hamstring c)-gastrocnemius

AKTIVITI 2
Bounding with Rings 1. Mulakan latihan dengan sedikit larian bagi mendapatkan sedikit momentum. 2. Selepas beberapa langkah larian,di bolatan yang pertama lompat ke hadapan dengan menggunakan kaki kiri sejauh mungkin dan mendarat dengan kaki kanan di bulatan seterusnya. 3.teruskan lompatan dengan kaki kanan dan seterusnya hingga gelung terakhir. 4. Pergerakan latihan ini menyerupai pergerakan berlari tetapi melibatkan tujahan yang kuat untuk melangkau lebih jauh dengan sebelah kaki secara berganti-ganti.

Otot yang terlibat

a)-kuadrisep b)-hamstring c)-gastrocnemius

AKTIVITI 3
Zig Zag Hops 1. Sediakan tangga agility atau dua garisan selari dengan jarak antara 1.5 hingga 2 kaki.berdiri disebelah kanan garisan terbabit dengan kdua kaki rapat menghadap hadapan. 2. Lompat sisi ke sebelah kiri garisan yang satu lagi dengan kedua belah kaki rapat dan mendarat dengan kedua belah kaki rapat pada masa yang sama. 3. Ulang perlakuan bergerak kehadapan sehingga tamat garisan dengan jarak antara 2 3 meter.

Otot yang terlibat

a)-kuadrisep b)-hamstring

SOALAN 2(C)
Rancangkan satu sesi latihan kekuatan ototbagi sukan yang anda ceburi
Tarikh Masa : 20 disember 2011 : 8 malam

Kemahiran : tendangan belakang(back thrust) Objektif : a)- meningkatkan kekuatan tendangan bagi pelatih yang telah mula menguasai teknik. b)- membina teknik bagi pelatih yang baru melalui latihan ansur maju

BAHAGIAN

BUTIRAN LATIHAN
1)- pelatih memulakan latihan dengan larian ringan selama 10minit. 2)- Sesi diteruskan dengan aktiviti regangan dinamik. 3)- tendangan asas dilakukan dengan pergerakan dinamik. 4)-cth : tendangan hadapan,tendangan mengereng, tendangan menghentak dll. 1)-aktiviti split squat jump a)- aktiviti dijalankan sebanyak 5 set dengan kekerapan 8 ulangan setiap set. b)- masa rehat antara set adalah 30 saat. 2)- aktiviti bounding rings a)- aktiviti dijalankan sebanyak 5 set dengan kekerapan 8 ulangan setiap set. b)- masa rehat antara set adalah 30 saat. 3)- aktiviti zig zag hop a)- aktiviti dijalankan sebanyak 5

CATATAN

SESI PEMANASAN BADAN

Masa diperuntukkan : 15 20 minit

AKTIVITI UTAMA

Masa diperuntukkan 40 minit / hingga selesai

set dengan kekerapan 8 ulangan setiap set. b)- masa rehat antara set adalah 30 saat. 4)- latihan teknik tendangan belakang(back thrust) a)- latih untuk berpusing posisi badan dari menghadap hadapan ke belakang. b)- kaki belakang diangkat hingga lutut separas pinggang c)- kaki dilunjurkan keluar(belakang) selari dengan postur badan. d)- kaki ditarik balik dan kembali ke kedudukan asal. d)- latihan ansur maju dijalankan selama tempog 15 minit. Diadakan sebanyak 2 sesi dengan rehat satu minit antara sesi. 1)- pelatih mengambil kedudukan dalam barisan. 2)- 5 barisan dibentuk.sesi regangan untuk penyejukan dijalankan dari atas ke bahagian bawah badan. 1)- pelatih diterangkan dengan kegunaan tendangan pabila di aplikasikan. 2)- pelatih juga dijelaskan jika tendangan terbabit dilaksanakan dengan sempurna maka ia akan meningkatkan kadar kemenangan memandangkan tendangan ini mempunyai keupayaan memusnah.

SESI PENYEJUKAN BADAN

Masa diperuntukkan 10 minit

REFLEKSI

Masa diperuntukkan 10 minit