5 Senaman ringkas terbaik legakan sakit

pinggang dengan segera

01 JULY 2016

Antara masalah yang sering, orang lelaki terutamanya hadapi adalah masalah sakit pinggang.
Ada banyak sebab kena sakit pinggang ni. Paling kerap adalah bila terlajak angkat barang yang
berat. Tiba-tiba saja rasa macam tulang meletup semasa nak angkat barang berat.
Bila dah meletup, pinggang rasa perit yang amat sangat. Badan dah mula rasa tak stabil. Tak
boleh berdiri tengak sebab sakit macam kena henjut dengan letrik. Untuk hilangkan rasa sakit tu,
terpaksa berjalan perlahan-lahan sambil badan disengetkan.
Gambaran kat atas tu mungkin anda dah pernah laluinya bukan ?
Biasanya selepas kena macam tu, ada yang pergi dapatkan urutan dan ada yang pergi periksa
doktor. Selepas dua tiga minggu, sakit akan beransur hilang dan anda rasa semuanya dah selamat
pulih seperti sediakala.
Tapi sebenarnya, selepas peristiwa meletup itu, sakit akan datang sekali sekala. Bila memandu
kenderaan dalam tempoh yang lama, rasa tidak selesa pada pinggan akan datang kebali. Juga bila
teman atau layan pasangan shopping baju raya, berdiri lama nak mampuih, rasa sakit pinggang
datang kembali.

5 senaman ringkas legakan sakit

pinggang
Jika anda rasa macam tu, bagaimana nak hilangkan sara tidak selesa atau rasa sakit pada
pinggang tersebut ? Kat sini saya berikan petua senaman yang anda boleh buat sendiri di rumah
atau di mana-mana saja untuk legakan rasa sakit pinggang tersebut.

1. Senaman ringan pembuka acara

Ini senaman paling ringkas dan mudah untuk dilakukan pada awal sesi. Walaupun ianya mudah
bagi orang yang tak teruk sangat masalah sakit pinggang tu. Tapi jika tahap sakit tu kuat,
senaman ini menjadi perit dan menyakitkan juga.

Baring dalam kedudukan seperti tertera pada gambar di atas. Rapatkan tangan serta keseluruhan
tulang belakang sampai kepala pada lantai. Dengan posisi kaki seperti dalam gambar itu, mula
kemutkan kedua-dua pinggul anda naik ke atas sedikit. Pastikan hanya bahagian pinggul sahaja
yang terangkat naik, anggota lain kekal melekat pada lantai.
Tahan kemutan dalam keadaan pinggul terangkat itu selama 10 ke 20 saat dan turun semula
perlahan-lahan. Ulang lagi proses yang sama sehingga 5 ke 10 kali. Bergantung sehingga ke
tahap mana anda rasa semakin selesa melakukannya.

2. Senaman tarik paha ke dada

Setelah selesai buat senaman pembukaan di atas, anda boleh mulakan senaman ini pula. Sama
macam posisi tadi dengan keadaan bengkokkan kaki naikkan kepala lutut di atas, angkat
perlahan-lahan peha anda menuju ke bahagian dada.

Pastikan tulang belakang rapat ke lantai dan hanya kaki saha yang diangkat ke atas. Gunakan
tangan untuk tarik peha sehingga mencecah dada. Buat perlahan-lahan setakat mana yang anda
mampu. Bertahan selama 10 ke 20 saat, kemudian turunkan semula kaki ke bawah.

Ulang semula sehingga 5 ke 10 kali mengikut rasa sedap anda.

3. Senaman sengetkan kaki

Untuk senaman ini, masih dalam posisi yang sama seperti senaman no 1 dan no 2 di atas, anda
perlu turunkan perlahan-lahan kedua-dua kaki anda ke kanan sehingga mencecah lantai. Tanah di
situ selama mungkin. Seminit atau dua minitpun tak apa.

Pastikan semua anggota lain melekat rapat pada lantai dan hanya kaki sahaja yang bergerak
perlahan-lahan turun ke lantai. Jangan paksa dan jangan keraskan badan. Lembutkan badan
supaya anda rasa tenang dan relaks.

Selepas itu pacakkan semula kaki anda pada posisi asal tadi untuk turun pula ke sebelah kiri.
Sama macan tadi tenangkan diri jangan keraskan badan, turun perlahan-lahan sampai mencecah
lantai dan tahan kat situ antara seminit atau dua minit.

Anda perlu ulang senaman tersebut antara 5 ke 10 kali mengikut kesedapan rasa atau kelegaan
yang diberikan oleh aktiviti tersebut.

4. Senaman angkat badan

Masih dalam keadaan melunjur atas lantai. Tapi kali ini anda perlu balikkan badan meniarap
rapat ke lantai. letakkan tapak tangan kedua-dua sisi kiri dan kanan seperti mahu angkat badan
naik ke atas.

Secara perlahan-lahan, anda perlu angkat badan naik sedikit demi sedikit sehingga ke tahap
paling tinggi yang boleh, kalau boleh sehingga tangan anda lurus. Pastikan bahagian pinggang ke
bawah melekat rapat pada lantai tidak bergerak.

Tahan 10 ke 20 saat dan turunkan semula badan anda perlahan-lahan rapat semula ke lantai.
Ulang lagi senaman tersebut antara 5 ke 10 kali mengikut rasa sedap anda. Ingat ! jangan paksa
diri kat tak boleh buat senaman ini. Jika anda rasa sakit sangat, hentikan dan beralih pada
senaman lain pula.

5. Senaman mengeliat kucing

Ini satu senaman yang paling melegakan dan terakhir yang anda perlu buat. Buat kedudukan
seperti seekor kucing dengan tangan tegak dan kepala lutut pada lantai. Lihat gambar.
Naikkan badan anda melengkung perlahan-lahan ke atas setinggi yang boleh dan tahan kat situ
selama 10 ke 20 saat. Pastikan anda tunddukkan kepala ke bawah. Selepas itu turunkan perlahanlahan badan anda sehingga melengkung ke bawah pula.

Naikkan bahagian pinggul ke atas setinggi mungkin dan kepala anda juga perlu mendongak ke

atas setinggi mungkin. Tahan semalam 10 ke 20 saat. Kemudian naikkan semula badan
melengkung ke atas macam tadi dan tahan kat situ.

Begitulah diulang naik dan turun sebanyak 5 ke 10 kali mengikut rasa sedap yang dihasilkannya.
Anda boleh ulang kesemua senaman dari yang pertama sampai yang ke lima ini setiap sejam atau
dua jam sekali seandainya tahap sakit pinggang agak teruk.
Jika tak berapa teruk sangat, anda boleh buat dua atau tiga kali sehari. Boleh juga buat sebagai
satu senaman rutin anda dan tak payah nak tunggu sakit pinggan baru nak buat.

Senaman betulkan kedudukan pinggul

Ini senaman bonus jika anda sakit pinggang dan tak boleh tegakkan badan. Anda mungkin senget
ke kiri atau ke kanan, kalau tegakkan badan rasa tak selesa dan senggal.
Jika jadi begitu, cuba berdiri tegak mengadap dinding atau tiang. Lembutkkan keseluruhan

badan. Dalam keadaan bahagian pinggang sehingga ke bawah tetap pada kedudukannya, alihkan
perlahan-lahan bahagian pinggang ke atas (badan) ke kiri sejauh mungkin. Kekat di situ dalam
10 ke 20 saat. Kemudian pergi ke kedudukan asal yang lurus tadi semula.

Kemudian, ulang senaman yang sama untuk alih badan ke kanan pula. Buat perlahan-lahan dan
jangan paksa diri. Sama seperti senaman yang lain, anda perlu ulang dalam 5 ke 10 kali.
Biasanya jika anda tersenget-senget sebab sakit pinggang, akan lega selepas buat senaman ini.
Selamat mencuba dan jangan lupa berikan maklum balas anda pada ruang komen kat bawah
setelah mencubanya.