BAB I

PENDAHULUAN
Latar belakang
Olah raga mempunyai peran penting bagi kesehatan tubuh maupun organ tubuh manusia
lainnya. Dengan berolah raga maka kesehatan tubuh akan tetap terjaga. Oleh sebab itu
menimbulkan kegemaran/ rasa suka untuk tetap berolah raga sangat perlu karna pada saat
sekarang ini banyak sekali hal-hal lain yang mempunyai pengaruh sangat kuat untuk
menimbulkan rasa malas dalam berolah raga, sehingga banyak saat ini di ciptakan berbagai
macam bentuk permainan yang menarik yang intinya agar kita mau untuk berolah raga.
Rumusan masalah
Adapun rumusan Masalah yang saya ajukan dalam makalah ini adalah ;
a) Untuk mengetahui minat olahraga apabila dilakukan dengan bentuk permainan
b) Permainan-permainan apa yang bisa diterapakan dalam berolahraga
Tujuan
Dengan adanya pembahasan makalah ini diharapkan pembaca tertarik untuk berolah
raga ringan dengan bentuk-bentuk permainan yang telah dituliskan. Sehingga membantu
tubuh untuk tetap sehat.

BAB II
PEMBAHASAN
Pengertian Olahraga Secara Umum
Secara umum pengertian olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun psikis
seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan seseorang
setelah olahraga. Olahraga datang dari bhs Perancis Kuno desport yang bermakna
kesenangan, serta pengertian berbahasa Inggris tertua ditemukan seputar th. 1300 yakni
segala hal yang mengasyikkan serta menghibur untuk manusia. Olahraga adalah satu
diantara sumber utama dari hiburan karenanya ada pendukung olahraga yang umumnya
terbagi dalam beberapa besar orang dan bisa disiarkan lebih luas lagi lewat tayangan
olahraga.
Olahraga adalah kesibukan yang benar-benar utama untuk menjaga kesehatan seorang.
Olahraga juga adalah satu diantara cara utama untuk mereduksi stress. Olahraga juga adalah
satu tingkah laku aktif yang menggiatkan metabolisme serta memengaruhi manfaat kelenjar
didalam badan untuk menghasilkan system kekebalan badan dalam usaha menjaga badan dari
masalah penyakit dan stress. Oleh karenanya, benar-benar disarankan pada tiap-tiap orang
untuk lakukan aktivitas olahraga dengan cara teratur serta tersetruktur dengan baik.
Manfaat olahraga bagi tubuh manusia dapat membantu melindungi dari penyakit seperti
stroke, jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, osteoporosis, nyeri punggung, dan
dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stress selain dari manfaat yang telah di
sebutkan di atas, olahraga juga bisa membentuk otot- otot yang ada di dalam tubuh manusia
baik yang menginginkan bentuk tubuh yang berotot juga bisa menjaga stamina tubuh agar
selalu fit.
Agar manfaat yang dicapai lebih maksimal, para ahli merekomendasikan untuk melakukan 20
sampai 30 menit aktivitas aerobik tiga kali atau lebih dalam seminggu serta berbagai kegiatan
olahraga lainnya untuk menguatkan otot dan peregangan setidaknya dua kali seminggu.
Namun, jika tidak bisa melakukan kegiatan berolahraga setiap hari bisa menggantinya dengan
melakukan kegiatan sehari-hari dengan mengumpulkan 30 menit atau lebih dengan
melakukan kegiatan mengepel.
VISI DAN MISI OLAHRAGA
VISI
"MEWUJUDKAN KEPEMUDAAN DAN KEOLAHRAGAAN YANG BERDAYA
SAING"
Visi Kementerian Pemuda dan Olahraga tahun 2010-2014 tidak terlepas dari upaya
mewujudkan Visi Pembangunan 2005-2025 yaitu "Indonesia yang mandiri, maju, adil, dan
makmur" dan melaksanakan Misi Pembangunan Nasional 2005-2025 yaitu "Mewujudkan
bangsa yang berdaya saing" sebagaimana tertuang dalam Rencana Pembangunan Jangka
Panjang Nasional (RPJPN) 2005-2025.
BERDAYA SAING dalam lingkup kepemudaan mengandung arti: "memiliki kemampuan
berkompetisi yang dihasilkan melalui pola pengaderan dan peningkatan potensi pemuda
secara terencana, sistematis, dan berkelanjutan sesuai dengan metode pendidikan, pelatihan,
pemagangan, pembimbingan, pendampingan, serta pemanfaatan kajian, kemitraan, dan sentra
pemberdayaan pemuda yang terus-menerus dikembangkan sehingga dapat mencapai hasil
yang maksimal dalam menciptakan nilai tambah kepemudaan di berbagai bidang
pembangunan, serta peningkatan akhlak mulia dan prestasi pemuda Indonesia di kancah
kompetisi global."
BERDAYA SAING dalam lingkup keolahragaan mengandung arti: "memiliki kemampuan
berkompetisi yang dihasilkan melalui pola pembinaan dan pengembangan pelaku,
2

ketenagaan, pengorganisasian, pendanaan, pola pelatihan, penghargaan, prasarana, dan sarana

olahraga secara berjenjang dan berkelanjutan sesuai dengan metode penataran, pelatihan,
penyuluhan, pembimbingan, pemasyarakatan, perintisan, penelitian, uji coba, dan kompetisi
yang telah menerapkan manajemen dan iptek olahraga modern, serta pemanfaatan bantuan,
pemudahan, dan sentra keolahragaan sehingga dapat mencapai hasil yang maksimal dalam
kompetisi bertaraf regional atau internasional".
MISI
"MENINGKATKAN DAYA SAING KEPEMUDAAN DAN KEOLAHRAGAAN"
Misi Kementerian Pemuda dan Olahraga tahun 2010-2014 mengandung arti:
1. Meningkatkan kepemudaan potensi sumber dengan daya memanfaatkan kemitraan
lintas sektoral, antar tingkat pemerintahan, untukdan mendukung pemberdayaan
peningkatan kemasyarakatan penyadaran pemuda wawasan, dan melalui
inventarisasi potensi, kapasitas keilmuan, kapasitas keimanan, kreativitas, dan
kemampuan berorganisasi pemuda sehingga pemuda dapat meningkatkan
partisipasi, peran aktif, dan produktivitas dalam membangun dirinya, masyarakat,
bangsa, dan negara;
2. Mewujudkan pemuda maju, berkarakter, berkapasitas, dan berdaya saing melalui
penyiapan pemuda kader sesuai karakteristik pemuda yang memiliki semangat
kejuangan, kesukarelaan, tanggung jawab, dan ksatria serta memiliki sikap kritis,
idealis, inovatif, progresif, dinamis, reformis, dan futuristik tanpa meninggalkan
akar budaya bangsa Indonesia yang tercermin dalam kebhinnekatunggalikaan
untuk mendukung pengembangan kewirausahaan, kepeloporan, pendidikan, dan
kepemimpinan, kesukarelawanan pemuda di berbagai bidang pembangunan,
termasuk penugasan khusus bagi pengembangan kepanduan/kepramukaan sebagai
wadah pengaderan calon pemimpin bangsa;
3. Meningkatkan potensi sumberdaya keolahragaan dengan memanfaatkan kemitraan
lintas sektoral, antar tingkat pemerintahan, dan kemasyarakatan untuk mendukung
pemassalan, pembudayaan, serta pengembangan industri dan sentra-sentra
olahraga melalui pengenalan olahraga kepada keluarga, satuan pendidikan, dan
masyarakat luas sehingga masyarakat gemar melakukan kegiatan olahraga atas
kehendak sendiri serta pemasyarakatan olahraga sebagai kebiasaan hidup sehat
dan aktif sesuai dengan kondisi dan nilai budaya masyarakat setempat sehingga
masyarakat memperoleh tingkat kebugaran jasmani, kesehatan, kegembiraan, dan
hubungan sosial yang berkualitas; dan
4. Mewujudkan yang olahragawan berprestasi pada kompetisi bertaraf regional dan
internasional melalui peningkatan kemampuan dan potensi olahragawan muda
potensial dan olahragawan andalan nasional secara sistematis, terpadu, berjenjang,
dan berkelanjutan serta pemanfaatan iptek olahraga modern untuk mendukung
pembibitan olahragawan berbakat dan peningkatan mutu pelatih bertaraf
internasional pada pembinaan prestasi olahraga.

Pengertian Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata Atletik berasal dari bahasa Yunani
"athlon" yang berarti "kontes", pada awalnya olahraga atletik diadakan bertujuan untuk
menunjukan siapa yang terkuat, tercepat dan tertinggi (Portius, Altius dan Stius) dari yang
lainya. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama
pada 776 SM. Atletik disebut juga sebagai Ibu dari olahraga lain nya (Mother Of Sport).
Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).
Sejarah Atletik
Yunani adalah bangsa pertama yang menyelenggarakan perlombaan olahraga Atletik. Atletik
sendiri berasal dari bahasa Yunani yaitu "Athlos" artinya adalah Lomba. Pada waktu itu
cabang olahraga atletik dikenal dengan pentahlon atau panca lomba dan decathlon atau dasa
lomba.
Pada sebuah Buku Odysus karya dari Hemerun menjelaskan jika petualangan Odysus saat
berkunjung ke kepulauan di sebelah selatan Yunani disambut oleh kepala suku dengan
mengadakan upacara penyambutan. Diacara tersebut ada beberapa lomba yang
diperlombakan seperti lompat, lari, lempar cakram, gulat dan tinju. Sedangkan pada tahun
776 SM bangsa Yunani mengadakan Olympiade. Dalam lomba tersebut pemenang adalah
yang menjadi juara Petahlon.
Olympiade yang modern dilaksanakan atas usulan dari seorang berasal dari Perancis yang
bernama Baron Peire Louherbin pada tahun 1896 di Athena, Yunani. Dalam ajang ini
cabang atletik merupakan tambang medali yang menjadi perebutan.
Organisasi Olahraga Atletik Internasional terbentuk pada 17 Juli 1912 di Stockhom, Swedia.
Pembentukan tersebut bersamaan dengan Olympiade ke-5, Organisasi tersebut bernama
International Amateur Athletic Federation atau dapat disingkat dengan IAAF.

Sub Atletik - Gambar, Pengertian dan Penjelasannya

Pengertian Jalan Cepat & Teknik
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut
harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Teknik Start
Berikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:
1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
2. Setelah mendengar aba-aba bersedia dari petugas starter, maka segera maju dengan
menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan
kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)
3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua
lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta
pandangan lurus kearah depan.
4. pada saat mendengar aba-aba ya atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki
yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain
diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.

Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar, maka
petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan
didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.
Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus
dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.
2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki
kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.
3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat
kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan,
diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.

4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut
dalam keadaan lurus.
5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.
6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini
harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.

Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus ketika
melewati garis finish.

Praturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:
- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung
- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena
diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan
raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar
meninggalkan perlombaan.
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari
cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh
jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh
adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter
merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang
harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari
cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta
olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu
diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m, merupakan
nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada
tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a.
Start-pendek (bunch-start),
b.
Start-medium (medium-start),
c.
Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada
para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang
(menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada
start-pendek (bunch-start).
2.
Tahap tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
6

a.

Tahap Bermain (games)

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari
jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis,
memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap
pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan
percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa
beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau
kelompok besar.
b.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.
Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1)
Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan
koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
Tumit menendang pantat Gerak ankling
lutut diangkat tinggi
Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2)
Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3)
Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat
penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat
tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah
sesingkat mungkin.
4)
Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari
pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang
dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
5)
Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum.
Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah
ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari
yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin
bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6)
Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa
disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha
melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
3.
Alat alat
a.
b.
c.
d.
e.
f.

Pistol start
Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
Stopwatch 24 buah untuk pelari.
7

g.
Camera finish (alat foto finish).
4. Teknik Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang
petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :Bersedia, Siap, Ya atau bunyi pistol
Dor.
a. Tahap aba-aba Bersedia :
1)
letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak 1 jengkal dari garis start.
2)
letakan kaki yang lain disampingnya 1 kepal dengan lutut.
3)
bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start
4)
jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5)
kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
b. Tahap aba-aba Siap :
1)
angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi 15 cm.
2)
pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3)
kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1
1,5 meter dimuka garis start.
4)
Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam dalam.
5)
Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.
c. Tahap aba-aba Ya :
1)
Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat kuat.
2)
Kaki kiri menolak kuat kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm
sampai 75 cm di depan garis start.
3)
badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4)
Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah
pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah
lari dengan kecepatan penuh.
5. Teknik Memasuki Garis Finish
Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik
melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1.
berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2.
membusungkan dada ke depan.
3.
menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan
tidak mengurangi kecepatan.
6.
Teknik Lari Cepat
Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat
berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan
lari cepat adalah :
a.
Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan,
sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang
lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut
membantu sebagai daya tarik.
b.
Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan
secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu
8

diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di
lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila
kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus
akan gagal.
c.
Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tanganmenggenggam
rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena
gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari
dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.
d. Pendaratan kedua kaki
Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki.
Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus
dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus
rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis
dan pandangan ke depan.
e.
Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya
seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis
finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di
ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke
depan).
3.
Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitusebagai
berikut :
a.
Hal-hal yang harus di hindari :
1)
Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2)
Mendaratkan kaki dengan tumit
3)
Mengangkat lutut kurang tinggi
4)
Tubuh terlalu condong ke depan
5)
Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6)
Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7)
Dorongan ke depan kurang cukup
8)
Berlari zig-zag
9)
Pada aba-aba siap kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b.
Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1)
Percepatan dan lebarkan langkah
2)
Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3)
Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4)
Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5)
Jangan melompat dan memperlambat langkah
c.
Hal-hal yang harus di utamakan :
1)
Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan
kaki mendorong
2)
Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
9

3)

Pada aba-aba siap gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
ya tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki
B. Lari Estafet
1. Pengertian Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut Lari sambung menyambung sambil
membawa tongkat adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik.
Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim,
dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap
menunggu atau memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk
menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan
tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim
tersebutlah yang menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor
4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.
2. Nomor-Nomor Lari Estafet

100 meter
Lomba lari jarak 100 meter diselenggarakan di salah satu sisi lintasan atletik outdoor. Nomor
ini dianggap nomor paling bergengsi dalam cabang olahraga atletik. Pemegang rekor dunia
100 meter sering disebut manusia tercepat.
Usain Bolt dari Jamaika merupakan pemegang rekor dunia putra, dengan catatan waktu 9,58
detik. Rekor tersebut ia ciptakan pada 16 Agustus 2009 dalam Kejuaraan Dunia Atletik 2009
di Berlin. Pemegang rekor dunia putri adalah mendiang Florence Griifith-Joyner. Hingga
sekarang, belum ada sprinter putri yang bisa memecahkan rekor 10,49 detik yang diciptakan
Flo-Jo (panggilan akrab Florence Griffith-Joyner) pada 1988.
Nomor estafet 4 100 meter juga cukup prestisius. Kecepatan rata-rata dalam nomor ini
lebih cepat daripada nomor 100 meter karena pelari boleh mulai bergerak sebelum
menerimatongkat estafet. Rekor dunia 4 100 meter putra dipegang tim Jamaika yang
mencatat waktu 37,10 detik. Rekor tersebut diciptakan pada Olimpiade Beijing 1988. Adapun
rekor nomor estafet 4 100 meter putri dipegang tim Jerman Timur yang mencatat waktu
41,37 detik pada 1985.

400 meter
Dalam nomor 400 meter, para peserta lomba berlari satu putaran melewati lintasan.
Sebagaimana dalam lomba 200 meter, posisi start para pelari diatur agar setiap pelari
menempuh jarak yang sama.
Rekor dunia 400 meter putra saat ini dipegang Michael Johnson dari Amerika Serikat dengan
catatan waktu 43,18 detik. Sementara pemegang rekor dunia putri adalah Marita Koch dari
Jerman Timur. Catatan waktunya, 47,60 detik, telah bertahan sejak 1985.
Secara tradisi, nomor estafet 4 400 meter merupakan nomor terakhir yang dilombakan pada
kejuaraan besar atletik. Tim Amerika Serikat memegang rekor dunia 4 400 meter putra
sejak 1993 dengan catatan waktu 2:54.29. Sementara rekor 4 400 meter putri bertahan lebih
lama lagi. Sejak 1988, tim Uni Soviet memegang rekor dengan catatan waktu 3:15.17.
3. Peraturan Perlombaan
1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan
bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah
dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi
penggantian tongkat.
2. Lari Estafet(Lari Beranting)

10

Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari
cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan
olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4400 M (Putra/Putri) Dan 4100 M Start
yang sering di gunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering di gunakan pada pelari
pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan keEmpat / (2,3,4) Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:
1. Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan untuk lari
Estafet yang berjarak 4400 meter.
2. Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4100 meter. Ada ketentuan atau
peraturan yang da di olahraga Lari Estafet ini:
1. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4400 meter dengan resiko team
tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
2. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat
pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4100 meter dengan resiko team
tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut. Ada juga cara
yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu : 1.Sebagai pemain yang
ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan kiri,sedangkan pemain yang
menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di
gunakan untuk memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.

11

Lompat
Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan melompat dengan melewat
tiang mistar.Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk
memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian
tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter,sedangkan panjang
mistar minimal 3,15 meter.Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik.Lompat tinggi
dilakukan tanpa bantun alat.
Lompat Jauh

Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas

dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai
jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan

tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat
jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau
bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik
pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.
Lompat Galah
Lompat Galah adalah lompat tinggi yang dibantu dengan mengunakan galah untuk melewati
mistar. Tujuannya adalah untuk melompat yang setinggi-tingginya.
Lompat jangkit

12

Lompat jangkit sering juga dikatakan dengan lompat jingkat atau

lompat tiga (triple jump). Namun istilah atau nama yang resmi dipergunakan di Indonesia,
yaitu yang tercantum di dalam buku Peraturan Perlombaan yang dikeluarkan oleh PB PASI
adalah lompat jangkit (Hop Step Jump).
Lompat jangkit adalah suatu lompatan yang terdiri atas jingkat (hop), langkah (step), dan
lompat (jump) yang dilakukan secara berurutan dan terpadu. Adapun rangkaian gerak secara
lengkap adalah awalan, jingkat, melangkah, dan diakhiri dengan melompat seperti pada
lompat jauh.
A. PENGERTIAN TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet
tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan
peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
Untuk senior putra = 7,257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.
Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di
zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban
yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan
supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak
harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga
membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang

13

2.

3.
a.
1)
2)
3)
4)
5)
b.
1)

2)

3)

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara
ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang
peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping,
karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk
tangan.
Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan
satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
Menolak peluru dengan kedua tangan
Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih
dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki
masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan
koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
Menolak peluru dengan satu tangan
Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan
kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa
meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan
untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke
kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/
pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

14

1.
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
2.
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
h)
C.
1.
2.
3.
4.

5.
6.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
Hal-hal yang disarankan
Bawalah tungkai kiri merndah
Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
dibelakang
Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan
kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari
Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
Terlalu awal membuka badan
Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
PERALATAN TOLAK PELURU
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
Rol Meter
Bendera Kecil
Kapur / Tali Rafia
Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
Ortodox : gaya menyamping

D. LAPANGAN TOLAK PELURU

15

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak

peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya
harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen,
aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus
datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini
dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi
lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau
bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm,
panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
E. KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU
1. Menyentuh balok batas sebelah atas,
2. Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3. Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4. Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5. Peluru ditaruh di belakang kepala,
6. Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7. Menginjak garis lingkaran lapangan,
8. Keluar lewat depan garis lingkaran,
9. Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.
F. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI
PERMAINAN
Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan ditujukan agarsiswa merasa
gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi
olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini
sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan
gerakan tolak peluru seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut
diantaranya:
1. Melempar bola medisin (medicine ball)
Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan Bola Medisin atau disingkat MB
ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki
berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang
halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada
16

a)

1)
2)
3)
4)

pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih

kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh
permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:
Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang
digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan
dimulai dari samping badan
Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan
tangan lempar)

b) Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang
telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal
berikut ini:
1) Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan
tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter
dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam
keadaan lurus
2) Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak
Mb kedinding segera setelah kembali keposisi semula.
c) Menolak mb pada target atau sasaran
1) Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
2) Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
o Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai
dengan kemempuan
o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang
bervariasi
o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak
Macam Macam Pengertian Permainan Bola Besar
Macam Macam & Pengertian Permainan Bola Besar Adalah Permainan bola dibagi
menjadi dua jenis yaitu permainan bola besar dan permainan bola kecil, kedua jenis
permainan tersebut termasuk kedalam permainan bola yang banyak dilakukan oleh para
penggemar olahraga dan kerap kali dimasukkan dalam turnamen turnamen besar tingkat
nasional maupun tingkat internasional. Bagi anda penggemar olah raga bola tentunya harus
sudah paham mengenai macam macam permainan bola besar maupun permainan bola kecil,
nah kali ini akan dibahas mengenai permainan bola besar yang biasanya banyak masuk dalam
turnamen atau liga olahraga.
Beberapa permainan bola besar memiliki kriteria dan peraturan yang berbeda beda hal ini
merupakan suatu bentuk keragaman jenis olah raga dalam satu objek utamanya adalah bola
besar, macam macam permainan bola besar ini memang sangat menarik untuk dimainkan
baik permainan yang hanya melibatkan satu pemain ataupun permainan yang melibatkan
banyak anggota dalam tim dimana dalam satu permainan terdapat dua tim untuk saling
17

memperebutkan kejuaraan. Berikut akan dibahas lebih jelas mengenai macam macam
permainan bola besar yang ada, yaitu:
Macam Macam Pengertian Permainan Bola Besar Lengkap Beserta
Gambarnya :
1. Permainan Bola Besar Sepak bola
Sepak bola adalah permainan yang paling banyak digemari oleh para pecinta olah raga baik
tua maupun muda bahkan biasanya juga tidak memandang gender. Permainan sepak bola
hampir dilakukan diseluruh negara yang ada didunia dengan jumlah pemain 11 orang. Pada
prinsipnya sepak bola merupakan permainan yang bertujuan untuk menciptakan gol sebanyak
banyaknya kegawang lawan. Permainan ini dilakukan di lapangan dengan ukuran panjang
antara 100-120 m dan lebar 65-75 m. Biasanya permainan ini memiliki waktu atau durasi
permainan 245 menit ditambah dengan waktu istirahat yaitu 15 menit. Dalam permainan
terdapat banyak peraturan yang membatasi permainan agar berjalan lancar, peraturan tersebut
akan diawasi dan dijalankan oleh wasit.
Teknik Dasar Bermain Sepak Bola
Teknik menendang bola (kicking)
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan
faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Tujuan utama menendang bola adalah
untuk mengumpan (passing) dan menembak kearah gawang (shootig). Teknik menendang
bola dapat di bagi menjadi tiga bagian yakni: menendang bola menggunakan kaki bagian
dalam; menendang bola menggunakan kaki bagian luar; dan menendang bola menggunakan
kaki bagian punggung

Teknik menendang bola

menggunakan kaki bagian dalam
Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam:
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Berikut ini caranya:
1. Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang,
kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
2. Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.
3. Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam.
Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar:

18

Teknik menendang bola

menggunakan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan
jarak pendek.
1. Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang,
kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
2. Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk
menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.
3. Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar.
Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung kaki:

Teknik menendang bola

menggunakan punggung kaki
Pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang
atau shooting.
1. Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan
sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu
ayunkan ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki, sedangkan
perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.
3. Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola.
Teknik Menghentikan atau Mengontrol ( stoping )
Yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah kita.
Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepak bola yang
penggunaannya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan mengontrol bola adalah
untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk
mengoper.
Teknik menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:
Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.
Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.
Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung
Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu
Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha
Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.
Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..
19

Pelaksanaan Teknik menghentikan bola menggunakan kaki pada dasarnya hampir sama
dengan teknik menendang bola, perbedaannya pada teknik menghentikan/menahan bola
dengan kaki, bola kita songsong/stop/tahan, sedang pada teknik menendang bola kita
dorong/tendang.

gambar teknik menghentikan bola menggunakan bermacam cara

Alur gerak Menghentikan bola:
1. Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
2. Kaki tumpu mengarah pada bola dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Kaki penahan diangkat sedikit dengan permukaan bagian dalam kaki dijulurkan
kedepan segaris dengan datangnya bola.
4. Bola menyentuh kaki persis di bagian dalam/mata kaki.
5. Kaki penahan mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat
banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan punggung kaki,
paha, dada, dan kepala sesuai situasi dan kondisi bola.
Teknik Menggiring Bola (dribbling)
Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau menentang bola ke depan secara pelan dengan
variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam
penguasaan pemain.
Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan
kaki bagian punggung baik menggunakan kaki kanan, kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri
secara bergantian.
Berikut alur gerak menggiring bola:
1. Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
2. Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya
diayunkan kedepan.
3. Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/didorong bergulir
kedepan.
4. Bola bergulir harus selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai.
5. Pada waktu menggiring bola kedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
penguasaan bola.
6. Pada saat kaki menyentuh bola, pandangan ke arah bola dan selanjutnya melihat
situasi kelapangan.
Teknik Menyundul Bola ( heading )

Teknik Menyundul Bola

Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola menggunakan kepala khususnya bagian
20

dahi, gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh
gambar pemaian sedang melakukan menyundul bola.
Gambar Lapangan Sepak Bola Beserta Ukurannya Dan Keterangannya
Gambar Lapangan Sepak Bola Beserta Ukurannya Dan Keterangannya - Tidak dapat
dipungkiri bahwa sepak bola merupakan salah satu olahraga favorit yang paling terkenal di
dunia, terbukti dengan banyaknya majalah bola, berita bola, dan fans club yang tersebar di
seluruh dunia. Sepak bola adalah sebuah permainan bola kaki yang mana dilakukan oleh 2
kelompok pemain. 1 kelompok dalam bermain sepak bola terdiri dari 11 orang. Mulai dari
abad 21, olahraga sepak bola sudah banyak dimainkan oleh orang-orang dari berbagai negara
di dunia bahkan mencapai 250 juta di lebih 200 negara.
UKURAN LAPANGAN SEPAK BOLA STANDAR INTERNATIONAL FIFA DAN
GAMBARNYA

Gambar Lapangan Sepak Bola Beserta Ukurannya dalam meter

Pada pertandingan sepak bola resmi profesional berstandar internasional, lapangan sepak bola
memiliki ukuran yang telah distandarisasi oleh FIFA. FIFA kepanjangan dari Federation of
International Football Association, yaitu sebuah oraganisasi yang menangani persepak bolaan
Internasional.
Ukuran Panjang Dari Lapangan Sepak Bola Keseluruhan
Ukuran Panjang lapangan sepak bola minimum adalah 90 meter
Ukuran Panjang lapangan sepakbola maksimum adalah 120 meter
Ada garis tengah yang membagi sisi lapangan sama panjang

Gambar Lapangan Sepak Bola Beserta Ukurannya Dalam Yards

Ukuran Lebar Dari Lapangan Sepak Bola Keseluruhan
Ukuran Lebar dari lapangan sepak bola Minimal 90 m (100 yds)
Ukuran Lebar dari lapangan sepak bola Maksimum 120 m (130 yds)
Untuk Pertandingan Sepak Bola Level Internasional :
Panjang lapangan sepak bola minimum 100 meter
Panjang lapangan sepak bola maksimum 110 meter
Lebar lapangan sepak bola minimum 64 meter
Lebar lapangan sepak bola maksimum 75 meter
21

Ukuran Gol area Pada Lapangan Sepak Bola

Daerah ini (gol area) merupakan sebuah area kekuasaan penjaga gawang jadi apabila ada
pemain yang berbenturan dengan penjaga gawang alias kiper maka akan dianggap sebagai
pelanggaran
Ukuran panjang 18,32 m
Lebar 5,5 m
Pinalti Area Untuk Lapangan Sepak Bola
Kotak persegi panjang dekat gawang disebut sebagai kotak pinalti area
Panjang 40 m
Lebar 16,5 m
Titik putih tendangan pinaltinya 11 m dari gawang
Garis Tengah Pada Lapangan Sepakbola
Bagi 2 lapangan dengan ukuran yang sama lalu letakkan garis ditengahnya. Garis ini
berfungsi untuk mengatahui daerah masing-masing.
Lingkaran Tengah Pada Lapangan Sepak Bola
lingkaran tengah mempunyai ukuran radius 9,15 meter. Disinalah awal pertandingan dimulai
(kick off)

Gambar flagpost pada lapangan sepak bola

Flag Post Di Pojok Lapangan Sepak Bola
Sebuah posting bendera, tidak kurang dari 1,5 m (5 ft) tinggi, dengan ujung yang tidak
runcing dan bendera harus ditempatkan di setiap sudut.
Flag Posts juga dapat ditempatkan pada setiap akhir garis tengah, tidak kurang dari 1 m (1
yd) di luar garis sentuh.
2. Permainan Bola Besar Bola voli
Permainan bola voli merupakan permainan yang prinsipnya hampir sama dengan bulu tangkis
dimana tim pemain yang terdiri dari dua tim dibatasi wilayahnya oleh net sebagai pembatas
wilayah permainan, bola voli dilakukan oleh 6 orang untuk setiap timnya dimana setiap
anggota yang ada di lapangan memiliki tugas tersendiri. Permainan ini termasuk kedalam
permainan yang cukup populer, sangat lazim dimainkan oleh pria maupun wanita.
Teknik Dasar Permainan Bola Voli dan Gambarnya
Dari sekolah dasar pun kita sudah mengetahui tentang permainan bola voli. Dalam permainan
bola voli setiap satu tim mempunyai 6 orang pemain.
Ada pun variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing tim hanya mempunyai 2
orang pemain. Untuk menjadi pemain yang hebat dalam permainan bola voli, tentunya
diperlukan pengetahuan tentang teknik dasar permainan bola voli.
Teknik dasar permainan bola voli ini akan Yuksinau.com berikan penjelasan lengkap beserta
dengan contoh gambar teknik dasar sehingga lebih mudah memahami.
Teknik dasar permainan bola voli terbagi menjadi 4 yaitu:
22

Servis
Passing
Smash
Blocking
1. Servis

Servis bukan hanya sebagai awal mengalami permainan bola voli atau sekadar menyajikan
bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi tim yang melakukan servis.
Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas dibedakan
lagi atas tennis servis, floating dan cekis.
Macam-macam Servis:
Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian
server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola.
Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan
tangan dari bawah.
Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama.
Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi dari
kepala. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat
pendek.
Yang perlu diperhatikan dalam teknik dasar service antara lain:
Sikap badan dan pandangan.
Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.
Saat kapan harus memukul bola.
Cara melakukan servis tangan bawah:
Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki
kanan.
Bola dipegang dengan tangan kiri.
Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.
Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk
memukul bola.
Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan
yang sempurna, tangan dapat pula menggenggam.
2. Passing

>

23

Passing bola voli adalah gerakan mengumpan bola kepada teman atau mengembalikan bola
lawan. sedangkan passing sendiri dibagi menjadi dua bagian yaitu : passing atas / set up dan
passing bawah.
Pelaksanaan Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan ke bawah)
Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
Fungsi Passing Bawah:
Menerima bola dari lawan apabila bola memungkinkan diterima menggunakan
passing bawah.
Menahan smash dari lawan apabila lolos dari blokcer.
Kelebihan Teknik Dasar Passing Bawah:
Kemungkinan cidera lebih kecil daripada menggunakan passing atas.
Lebih mudah mengontrol bola.
Kemungkinan bola meleset lebih kecil.
Kelemahan Passing Bawah:
Dalam mengarahkan bola kepada toser lebih sulit dibandingkan passing atas.
Lebih susah dalam mengontrol tenaga.
3. Smash (Spike)

Smash bola voli adalah pukulan keras saat bola berada diatas jaring yang bertujuan
mematahkan serangan dan menghasilkan angka. Teknik dasar bola voli smash perlu
memperhatikan awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.
4. Blocking

>
Block adalah suatu usaha untuk membendung/menahan serangan lawan yang berupa smash
agar tidak menghasilkan angka. Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba
menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.
Sikap memblok yang benar adalah
Jongkok, bersiap untuk melompat.
Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan
satu regu untuk bergantian melakukan block.
Blok ada dua macam
24

1. Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.
2. Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau
lebih. Pemain harus memadukan langkah kaki dan kerjasama antar bloker dalam
menentukan arah pergerakan bola dan waktu lompatan.
Gambar, Bentuk dan Ukuran Lapangan Bola Voli
Dalam permainan olah raga bola voli terdapat beberapa Sarana dan Prasarana permainan
seperti Lapangan permainan, bola dan net. Kali ini Admin akan mengulas tentang Bentuk dan
Ukuran Lapangan Bola Voli termasuk Net.
Lapangan permainan

Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang
untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring).
Garis tepi lapangan adalah 5 cm.
Panjang garis samping seluas 18 meter.
Lebar lapangan seluas 9 meter.
Lebar garis serang seluas 3 meter.
Net

Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter.

3. Permainan Bola Besar Bola basket

Permainan bola basket merupakan permainan yang cukup bergengsi dikalangan olah raga
bola besar, permainan ini dimainkan oleh lima orang untuk setiap anggota dalam tim dimana
untuk sekali permainan dimainkan oleh dua tim. Bola basket pertama kali dipopulerkan oleh
bangsa amerika namun lama kelamaan menjadi populer hingga benua asia salah satunya
adalah negara indonesia. Permainan ini memiliki prinsip tujuan memasukkan bola kedalam
ring basket lawan.
Teknik dasar permainan bola basket
Terdapat beberapa tekhnik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain basket diantaranya
Cara memegang bola, menangkap bola, mengoper atau melempar bola, menggiring bola

25

(dribbling ball), Pivot atau memoros, Shooting, dan Lay-up. Berikut ini penjelasannya...
Memegang bola basket

Dalam memegang bola basket harus diperhatikan hal-hal berikut ini:

Sikap tangan membentuk mangkok besar.

Bola berada di antara kedua telapak tangan.
Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat
pada bola.
Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah
tengah depan.
Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit
condong ke depan dan lutut rileks.
Menangkap bola

Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas
kepala dan menangkap bola di depan dada. Caranya:
1. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan
tangan rileks.
2. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola
dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola.
Mengoper atau melempar

Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu

1. Melempar bola dari atas kepala (over head pass).
2. Melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada
dengan cepat dalam permainan.
3. Melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).
Menggiring bola (dribbling ball)
Dribbling ball adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu:
1. Dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan.
26

2. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah
bola.
3. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan
siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan.

Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu
menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk
melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan
serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.
Pivot

Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan
lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360
derajat. Ada tiga alternatif gerakan yang bisa dilakukan:
a. Pivot kemudian dribble (membawa bola)
b. Pivot kemudian passing (melempar bola)
c. Pivot kemudian shooting (menembakan bola)
Shooting
Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk
meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan
shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.
Lay-up

Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah
dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.
Gambar & Ukuran Lapangan Bola Basket

27

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang
28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball Association dan panjang 26
meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola Basket Internasional. Tiga buah
lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.

Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar
garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan
panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.

Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan
pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang
yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.

28

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar
adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter sedangkan
lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.

29

BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Karena berolah raga merupakan hal mutlak yang harus di lakukan setiap orang setiap
harinya maka penulis berinisiatif menciptakan permainan yang selain dapat menyenagkan
juga dapat sekalian mengeluarkan keringat sehingga dapat dikatakan berolah raga juga.
Sehingga penulis menyampaikan permainan ini dengan nama mengejar pita dengan satu
kaki
Saran
Dengan melakukan permainan ini secara bersungguh-sungguh akan membantu anda
berolahraga. Sebaiknya pembaca bisa menerapkanya dan juga dapat mencari banyak lagi
bentuk permainan yang baik untuk kesehatan sehingga kesehatan tubuh kita akan lebih
terjaga sehingga dapat terhindar dari berbagai macam penyakit, namun selain berolah raga
kita juga harus tetap menjaga pola makn kita sehari-hari.

30

DAFTAR PUSTAKA
http://damayanti17pjkr.wordpress.com/2010/01/07/bentuk-permainan-untuk-pemanasan-2/
http://windawidyastuti24.blogspot.co.id/2012/12/makalah-olahraga.html
http://www.caramenghilangkanjerawat.co.id/2015/01/contoh-makalah-pengertian-danmanfaat.html

31