1

1. Senam
1.1. Sejarah Senam
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari Bahasa Yunani, yang artinya :
untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang
telanjang. Pada zaman Yunai Kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan
membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir
abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk
dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu
demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur. Menurut Menke
G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam
terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang
dapat membangun otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan, dan
lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik,
lompatan, memanjat, dan keseimbangan.

Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO
Bandung, Maret 1970 menyatakan, "Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan
sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk
dan mengembangkan pribadi secara harmonis".

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam artisitk,
senam ritmik/irama, senam lantai, senam aerobik, dan sebagainya. Secara umum senam
memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin
berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai
dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation
International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain :

1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics)

2. Senam Ritmik (Modern Rhytmics)

1.2. Pengertian Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri
maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga
lain yang umumnya mengukur hasil aktivitasnya pada objek tertentu, senam mengacu pada
bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan,
 2
kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang
sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang
menarik.

Pada tingkat sekolah atau junior pertandingan dibatasi pada nomor-nomor tertentu,
biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan
Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat,
kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita
ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang
bertingkat.

Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oleh seorang wasit kepala.
Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor
atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian
pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah
dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam
dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi
kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.

Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota
regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan
final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan
wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini
menentukan urutan pemenang tiap alat.

Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000.
Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah,
penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas
waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar
pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun.
Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C.
Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang
besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama yang sesuai. Sementara sejumlah
berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.
 3

2. Macam-macam Senam

2.1. Senam Artistik

2.1.1. Sejarah Senam Artistik di Indonesia

Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I
di Jakarta pada tahun 1963. Yang mana artistik merupakan salah satu cabang olahraga
yang dipertandingkan. Untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan
para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama
PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-
Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam.
Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat,
Jawa Tengah, Jawa Timur dan Sumatera Utara. Wadah inilah yang kemudian membina dan
menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama
 4
kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan
selanjutnya adalah mengikutsertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan
dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini, dipanggil
pelatih-pelatih senam dari RRC. Dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam
prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh
harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G30S/PKI,
sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.

Untuk mengejar ketinggalan ini, pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia
yaitu Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama
26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga
senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di
Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.

2.1.2. Peralatan Senam Artistik

Peralatan senam untuk putra ada 6 (enam) alat :

No Nama Alat Ukuran Panjang Tinggi Jarak Gambar

.
1. Floor Exercise 12x12 m - - -

2. Pommel Hourse - 1.60 m 1.10 m -

 5
3. Rings - - 2.55 m 0.5 m

4. Horse Vault - 1.60 m 1.35 m -

5. Parallelbar - 3.50 m 1.75 m 0.48 s/d

0.52 m

6. Horizontal Bar - 2.40 m 2.55 m -

Peralatan senam untuk putri ada 4 (empat) alat :

No. Nama Alat Ukuran Panjang Tinggi Gambar

1. Horse Vault - 1.60 m 1.20 m

2. Uneven Bars - 2.40 m Palang bawah

1.5 m
Palang atas
2.3 m
 6
3. Blance Beam - 5m 1.2 m

4. Floor Exercise 12x12 m - -

2.1.3. Peraturan Umum Senam Artistik

1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)

- Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri.

- Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat, puteri 4
(empat) alat.
- Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari jumlah 5
(lima) pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian
pilihan.

Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600 (wajib dan
pilihan) 6 nomor pertandingan x 50 = 300 (pilihan)

Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400 (wajib dan
pilihan) 4 nomor pertandingan x 50 = 200 (pilihan)

2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)

- Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah
peserta.
- Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai
terbanyak dari nilai rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai
kompetisi II pada seluruh alat.

Nilai maksimum untuk putera = 120

 7
Nilai maksimum untuk puteri = 80

3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)

- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat
tersebut.
- Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang boleh
diikuti oleh seorang pesenam
- Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
- Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai terbanyak
dari nilai rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi
III pada masing-masing alat.

Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.

2.2. Senam Ritmik/Irama

 8
2.2.1. Pengertian Senam Ritmik/Irama

Senam ritmik atau disebut juga senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan
dengan irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik
dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan
adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita dan topi
Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan dengan irama

Kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang
serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu
membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan
pada senam irama, yaitu :
a. Ketepatan musik/irama
b. Kelentukan (fleksibilitas)
c. Kontinuitas gerakan

2.2.2. Unsur-unsur Senam Irama

1. Maat dan Irama

Perbedaan maat dengan irama. Maat merupakan pengulangan bagian-bagian yang sama
sedangkan irama adalah pengulangan bagian-bagian yang menyerupai maat yang dikenal
antara lain 2/3 contoh lagu (Potong Bebek Angsa/Gelang si Patu Gelang), contoh lagu
dengan maat 3/4 (Naik-Naik ke Puncak Gunung/Burung Kakaktua), contoh maat 4/4 (Si
Patokaan/Potong Padi).

2. Kelentukan tubuh

Kelentukan tubuh adalah kemempuan seseorang dalam menggerakkan sendi-sendi

maupun otot pada sudut tertentu yang dinamis, fleksibel dan elastis seperti dengan
mudahnya melipat tubuh maupun anggota badan dalam meliuk, merentang, menekuk,
membungkuk yang akan diperoleh dalam waktu yang lama dengan latihan aktif.
 9
3. Kontinuitas gerakan

Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerak ini diperoleh
dari gerakan tersusun yang siap di tampilkan. Menurut perkembangannya, senam irama di
bagi dalam 3 aliran:
A. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh :
DELSARTES seorang sutradara
B. Senam irama yang berasal dari seni musik dipelopori oleh :
JACQUES DALCROSE guru musik
C. Senam irama yang berasal dari seni Ballet dipelopori oleh :
RUDOLF VAN LABAN

2.2.3. Peralatan Senam Ritmik/Irama

1. Rhythmic Ball

Persyaratan bola tergantung pada usia dan tingkat pesenam. Anak-

anak harus menggunakan bola dengan diameter antara 14 dan 20cm. Tingkatan lain
menggunakan bola dengan diameter 18-20cm.
Berat bola juga berbeda berdasarkan tingkat pesenam. Tingkat 9/10 pesenam harus
menggunakan bola yang beratnya minimal 400g dan tingkat 5-8 pesenam harus
menggunakan salah satu yang beratnya 330g setidaknya. Pesenam tingkat yang lebih
rendah dapat menggunakan bola yang lebih ringan dengan berat minimal 200g.

2. Berirama Gada (Rhytmic Clubs)

Alat berbentuk botol, panjangnya 40-50cm dan beratnya setidaknya 150g. Bagian
tasklub memiliki diameter maksimum 3cm.
 10

3. Pita Berirama (Rhytmic Ribbons)

Pita dibagi menjadi dua bagian : tongkat yang menempel pada pita dan pita itu
sendiri. Tongkat berukuran panjang 50-60cm dan memiliki diameter maksimum 1cm.
Lampiran digunakan untuk menghubungkan pita yang menempel tidak boleh lebih dari 7cm.
Panjang pita minimal 6m (5m untuk usia SMP dan 4,5m untuk anak-anak) dan lebarnya 4-
6cm. Beratnya (tanpa tongkat) minimal 35g (30g untuk usia SMP dan 20g untuk anak-
anak).

4. Berirama Simpai (Rhytmic Hoop)

Lingkaran memiliki diameter interior 80-90cm dan berat minimal 300g. Untuk anak-
anak, diameter lingkaran ditentukan oleh ukuran pesenam dengan berat 225g.

5. Berirama Rope (Rhytmic Rope)

Panjang tali disesuaikan dengan tinggi pesenam. Pada tali terdapat bahan anti slip yang
tidak dapat mencakup lebih dari 10cm.
 11

2.2.4. Manfaat Senam Ritmik/Irama

Senam ritmik atau senam irama memiliki banya manfaat, diantaranya adalah sebagai
berikut :
1. Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh
2. Meningkatkan daya tahan jantung
3. Merupakan suatu program penurun berat badan
4. Memperbaiki penampilan otot paha ,lengan, pinggang, perut dan dada

2.3. Senam Lantai

2.3.1. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan
tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur
 12
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu
dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat
ke depan atau belakang. Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu
melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam
membawa alat berupa bola, pita atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi
gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.

Senam lantai dilakukan di atas area seluas 1212 m dan dikelilingi matras selebar 1 m
untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan
ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan,
keseimbangan, keluwesan, dan lain-lain.

Senam lantai biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas

pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan
karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini
mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan senam-senam
lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali, nomor ini
sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun
kemudian.

Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat
diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara
seragam dan membentuk formasi-formasi yang menarik dan mengesankan. Di negeri kita
sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.

Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi

karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi
musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan
rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbangan dicampur dengan unsur-
unsur lonjakan dan akrobatik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan
secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus
dikerjakan setinggi bahu.

2.3.2. Macam-macam Gerakan Senam Lantai

1. Guling ke Depan Tungkai Bengkok

 13

Cara melakukan guling ke depan tungkai bengkok sebagai berikut :

a. Sikap permulaan jongkok, pantat agak tinggi, dan kedua lengan lurus ke depan.
b. Luruskan tungkai, badan condong ke depan, tangan menumpu pada matras selebar
bahu, tarik dagu ke dada, kemudian tengkuk pada matras.
c. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, dan kaki.
d. Saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai, tarik paha ke dada, tangan
menolak, gerakan mengguling diteruskan hingga berakhir pada sikap jongkok, tangan
melekat pada tulang kering dan pandangan lurus ke depan.

2. Guling ke Depan Tungkai Lurus

Cara melakukan guling ke depan tungkai lurus adalah :

a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung
mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada.
b. Kemudian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping
paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri
badan bungkuk.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :

a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat).
b. Tumpuan. Salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan
sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
 14
Cara memberi bantuan guling ke depan:
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara kedua
tangan.

3. Guling ke Belakang (Back roll)

Posisi awal guling ke belakang :

a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.

Gerakan selanjutnya adalah:

a. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
b. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
c. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
d. Tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
e. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak.
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena
sikap tubuh kurang bulat.
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya
ke arah guling.
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling.
 15
4. Kayang

Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada
kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang mudah dilakukan apabila :
a. Memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang dan persendian panggul.
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.

Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

a. Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari
disamping telinga.
2) Gerakan :
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan.
b. Kayang dari sikap berdiri
1) Sikap awal :
a) berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki
2) Gerakan :
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan
badan melenting kebelakang
b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada
matras/lantai.
 16
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu.
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya bagian
punggung dan kekakuan pada otot perut.
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah.
e. Kurang keseimbangan.

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :

a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang.
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku.
c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.

5. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian
mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang

a. Sikap awal
Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan
memegang pinggang merapat lantai atau matras.
Gerakan: Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya
menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan
dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku
menempel pada lantai atau matras.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :

a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari.
b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat
bertahan dalam waktu yang lama.
c. Kedua kaki condong kedepan.
d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan.
e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak.
 17
Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :
a. Membantu menahan dan sedikit mengangkatnya.
b. Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelaku.
c. Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki
tersebut keatas.
e. Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah punggung.

6. Guling Lenting (Neckspring)

Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan
oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap
setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan
lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting :

a. Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.
b. Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke
belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan
menumpu di samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.
c. Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan melayang dan
membusur.
d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan membusur
lengan lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu :

a. Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.
b. Kedua kaki tidak rapat (terbuka).
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
d. Tolakan tangan kurang kuat.

Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting :

a. Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.
 18
b. Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.
c. Membantu menahan pelaku pada punggung.

7. Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Cara melakukan gerakan handstand yaitu :

a. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke
depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai
belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
e. Pertahankan keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :

a. Pinggang terlalu melenting.
b. Kepala kurang menengadah.
c. Siku-siku bengkok.
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
e. Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat.
f. Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan).
g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang
menengadah.
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
i. Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, sehingga cepat
roboh.
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling
ke depan).

Cara memberikan bantuan handstand yaitu :

a. Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si
 19
pelaku.
b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan
tangannya belum cukup kuat.
c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat
dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

2.4. Senam Aerobik

2. 4.1.Pengertian Senam Aerobik
 20

Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari
berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat kita lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau
di pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik. Lalu, apa
yang dimaksud senam aerobik? Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan
dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung
pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi
pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh
kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara
teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

2.4.2. Pembagian Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi
sebagai berikut :
1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras dan disko.
4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik aliran ringan dan rock n roll.
5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
 21
6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian
yang indah.
7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

2.4.3. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin
hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan
manfaat melakukan senam aerobik.

1. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja
meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke
seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat
sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian
diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

2. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang
tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara
diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas
 22
latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat
rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

3. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan

latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga
membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai
latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

4. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah
bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

2.4.4. Latihan Senam Aerobik

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut
adalah sebagai berikut:

1. Pemanasan
Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk
melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh,
 23
meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan
emosional.

2. Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu.
Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak
antar anggota tubuh.

3. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya
kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas
tinggi ke intensitas yang rendah. Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik.
Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan
semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik
aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan.
Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per-irama dengan irama yang tetap.

Daftar Pustaka
http://keywordterkenal.blogspot.com/2013/03/sejarah-senam-
perkembangan-senam-dan.html

http://id.wikipedia.org/wiki/Senam

http://jendelailmupendidikan.blogspot.com/2012/10/pengertian-senam-
aerobik.html

http://gratisnyafree.wordpress.com/2011/02/26/senam/
 24
http://sabargoal.blogspot.com/2012/10/peralatan-senam-yang-di-
lombakan.html