SENAM RITMIK/SENAM IRAMA

Daftar Isi
1. Pengertian umum
2. Sejarah Senam Irama
3. Unsur dan Jenis Senam Irama
4. Senam Irama dengan menggunakan alat
5. Grakan Dasar Senam Irama(tanpa alat)
6. Gerakan Langkah Kaki
7. Gerakan Ayunan Lengan
8. Gerakan Kombinasi/Variasi kaki dan lengan
9. Prinsip Gerakan dalam Senam Irama
10. Komponen Kebugaran Jasmani
11. Manfaat Senam Irama
12. Senam Aerobik
SENAM RITMIK/SENAM IRAMA
Senam irama adalah gerakan senam ataupun gerakan bebas yang
dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang
mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam
irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan
irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara
berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran
lengan.
Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun
tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tali,
bola, pita.
Senam irama atau  senam ritmik adalah salah satu cabang senam
artistik dimana seorang atlet atau sekelompok atlet senam
mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa
akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu
senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada
(club), dan simpai (hoop).
Senam irama ini merupakan senam yang dipertandingkan dalam
olimpiade dan pertandingan senam irama internasional, sementara
itu senam aerobik misalnya, merupakan senam yang dilakukan
untuk sekedar menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh dimana
dalam senam ini sekelompok peserta melakukan gerakan senam
dengan dipandu oleh seorang pemandu senam.
Sejauh ini senam irama hanya dilakukan/diperuntukkan oleh kaum
hawa. Namun akhirnya Jepang mulai mempelopori untuk
menciptakan nomor putra dalam senam irama meski hal ini masih
berlaku di kalangan Jepang saja. Senam ini di dominasikan oleh
kaum hawa Pertama-tama karena senam ini dilahirkan di Eropa
oleh beberapa pakar yang justru merupakan pakar di bidang seni.
Dalam perkembangannya, senam irama sangat banyak mengadopsi
gerakan balet dan waktu itu tari balet ini juga identik dimiliki oleh
kaum hawa.
Hal ini berlangsung turun-temurun sehingga senam irama yang
awalnya memang dilakukan oleh kaum hawa, menjadi identik
sebagai kegiatan olah raga kaum hawa dan sampai sekarang telah
menjadi tradisi yang demikian.

Sejarah Senam Irama

Sejarah senam irama bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre
(1727-1810), Francois Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-
1970). Ketiganya percaya atas pentingnya ekspresi gerak dimana
seseorang menggunakan tubuhnya untuk mencipta keindahan
melalui rangkaian gerak tertentu.
Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling
pada abad ke 19 dalam suatu sistem latihan yang disebut sebagai
Swedish system (sistem Swedia) dari gerakan bebas yang kemudian
dipromosikan sebagai “gymnastik estetis” yang mana seorang atlet
mengekspresikan dirinya, emosi dan perasaannya melalui
pergerakan tubuh.
Ide tersebut kemudian dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher,
pendiri Western Female Institute di Ohio, Amerika Serikat pada
tahun 1837. Dalam program latihan yang diciptakan Beecher ini,
yang dikenal dengan istilah “grace without dancing”, pesenam
perempuan berlatih dengan menggunakan musik mulai dari
gerakan sederhana menuju gerakan kompleks. Semenjak itu mulai
bermunculan para pelopor gagasan mengenai tubuh, ekspresi
tubuh, gerak dan musik dengan berbagai jenis gaya. Kemudian
pada tahun 1900, semua jenis gaya tersebut dikombinasikan di
sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan setelahnya banyak juga
sekolah-sekolah gymnastik yang mengembangkan hal serupa.
Pada tahun 1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan
menciptakan gagasan gymnastik modern yang memiliki perbedaan
mendasar dari gaya-gaya sebelumnya, yakni Medau menciptakan
suatu sistem gerak senam artistik dengan menggunakan alat (bola,
pita, tali, gada, dan simpai) sehingga senam ini mulai terlihat
berbeda dengan pertunjukan balet kontemporer, tari atau akrobat.
Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG
sendiri kemudian memasukkan senam irama sebagai salah satu
cabang senam pada tahun 1961. Mula-mula senam ini bernama
modern gimnastik, lalu berubah menjadi olahraga gimnastik ritmis,
dan terakhir berubah menjadi senam irama atau gimnastik ritmis.
Pertandingan internasioal pertama kali dalam cabang ini untuk
atlet individual dimulai di Budapest pada tahun 1963, sementara
pertandingan grup mulai ada pada kompetisi di Copenhagen,
Denmark pada tahun 1967. Senam ritmik mulai diadakan dalam
olimpiade di tahun 1984 di Los Angles untuk kelas individu. Lalu
untuk pertandingan kelompok mulai masuk pada tahun 1996 di
Olimpiade Atlanta.

Unsur dan Jenis Senam Irama

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama
adalah :

1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan

Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam

irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi
jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu
membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga
hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu:

 Ketepatan musik/irama
 Kelentukan (fleksibilitas)
 Kontinuitas gerakan

Jenis Macam Aliran Senam Irama

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh
Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia
menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat
itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia
belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat
dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan
system senam irama.

2. Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh
Jacques Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan
lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah
tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan. Murid
Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus
digerakkan dari dalam. Maka senamnya terkenal dengan
nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan
dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat
senang memberikan latihan dengan alat seperti bola, gada dan
simpai.
3. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh
RudolfbLaban tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa
senam irama mengandung: Dressur dan Prestasi olahraga

Senam Irama Dengan Menggunakan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga,
begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut
Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut
modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain
mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat,
juga dengan alat(lima alat) yang dipertandingkan baik secara
perorangan maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola
(balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).
Kelima alat itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh
secara beregu. Setiap alat mempunyai karakteristik masing-masing.
Bola(balls)
Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat
dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak mudah
jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi berat
bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.Cara memainkannya: Bola
boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh
digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam
sendiri.
Tali(ropes)
Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat
memegang yang khusus.Panjang tali disesuaikan dengan tinggi
pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak
oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh
tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang
diletakkan di depan bahu. Cara memainkannya: Tali dipegang
ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan. Tali bebas
untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah
telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting
tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang
sudah ditentukan.
Simpai(hoops)
Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.
Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas
boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). untuk
orang dewasa diameter atau garis tengahnya 80-90 cm diukur dari
sebelah dalam. Cara memainkannya: Dalam penampilan simpai
boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum
dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-
macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip,
Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar,
boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan
yang berlaku.
Pita(ribbons)
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6
meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat pita
termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram. Tongkat untuk
pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber
glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm.Mengayun,
memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral
dan macam-macam lemparan.
Gada(clubs)
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama
dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram.
Latihan dengan gada: Mengayun, memutar, memukul, melempar
dan menangkap.Dari kelima alat masing-masing di dalam
melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang
ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.

Gerakan Dasar Senam Irama(tanpa alat)

1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

Macam-Macam Langkah Senam Irama

Terdiri atas:

1. Langkah biasa (looppas)

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah
kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada hitungan “satu”
langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan
telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. hitungan “dua” ganti
langkah kaki kiri. Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit
harus dijatuhkan.

2. Langkah rapat (bijtrekpas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada hitungan “satu” langkahkan kaki kiri ke
depan. hitungan “dua” kaki kanan melangkah dan letakkan telapak-telapak
kaki kanan sejajar dengan telapak kaki kiri, lutut mengeper.Berikutnya ganti
kaki kanan melangkah, kiri rapat, ngeper.Lebih tepat gunakan irama 3/4
(ddd) dan 4/4 (dddd).
 3. Langkah kesetimbangan (balanspas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada hitungan “satu” langkahkan kaki kiri ke
depan. Pada hitungan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan
menapak (masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan menapak
(masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat
tetapi tidak ada saat berhenti. Irama 3/4 (ddd) dan 4/4 (dddd).

4. Langkah depan (galoppas)

Untuk memudahkan belajar galoppas ini langkah bijtrekpas sampai lancer

baru ke galoppas yang sebenarnya. Sikap tegak kaki kanan. Pada
hitungan “satu” langkahkan kaki kanan. hitungan “dua” kaki kiri menyusul
dan bersama-sama kaki kanan melangkah lagi (satu-hep-dua). Selanjutnya
langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki kanan, kemudian langkah kaki kiri
lagi. Irama 3/4 (ddd) atau 4/4 (dddd).

5. Langkah tiga (wallpas)

Harus menggunakan irama 3/4 (ddd). Sikap tegak langkah kaki kanan.
Pada hitungan “satu” langkahkan kaki kanan lebar ke depan (selebar
langkah normal). hitungan “dua” langkahkan kaki setengah langkah dan
angkat tumit. hitungan “tiga” langkahkan kaki kanan setengah langkah dan
angkat, selanjutnya ganti mulai kiri. Koreksi: lutut jangan ditekuk,
pandangan ke depan.

6. Langkah silang (kruispas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan “satu” silangkan kaki kiri di muka kaki
depan. hitungan “dua” kaki kanan langkah ke samping kanan. Kruipas:
dapat mengambil sikap tegak langkah. Irama 2/4 (dd).

7. Langkah samping (zijpas)

Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada hitungan “satu” langkahkan kaki
kanan ke samping kanan. hitungan “dua” langkahkan kaki kiri rapatkan kaki
kanan (langkah rapat-samping rapat). Irama 2/4 (dd).

8. Langkah ganti (wisselpas)

Sikap tegak langkah kaki kanan. Pada hitungan “satu” langkahkan kaki
kanan ke depan. hitungan “dua” tepat saat mengucapkan “du” putar kaki
kiri dan bersama-sama dengan “a” letakkan kaki kiri dan langkahkan kaki
kanan ke depan dengan cepat. Langkah berikutnya mulai dengan kaki kiri.
Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd).
 9. Langkah lingkar (huppelpas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada hitungan “satu” langkahkan kaki kiri ke
depan. hitungan “dua” angkat kaki kanan hingga sikap paha kurang lebih
90º (kiri-kanan-kanan-kiri). Irama 4/4 (dddd) atau 2/4 (dd).

10. Langkah pantul (kaatspas)

Sikap tegak langkah kaki kiri. Pada hitungan “satu” langkahkan kaki kiri ke
depan, kaki kanan angkat. hitungan “dua” (langkah) letakkan kaki kanan ke
tempat semula, angkat kaki kiri. Latihan mulai dari kaki kanan pula.
Langkah pantul ini bisa dikerjakan, ke samping dan samping ke samping
silang. Sikap: tegak langkah kaki kiri. Pada hitungan “tiga” langkahkan kaki
kanan ke samping kanan kaki kiri angkat. hitungan “empat” (langkah)
letakkan kaki kiri ke tempat semula Irama 4/4. Variasi I: muka-belakang-
kiri-kanan. Variasi II: muka-belakang-samping-silang.

11. Langkah silang lingkar (schaatsenrijderpas)

Sikap tegak langkahkan kaki kiri. Pada hitungan “satu” angkat kaki kiri,
tekuk pada paha silangkan paha kiri di depan kaki kanan. hitungan “dua”
letakkan kaki kiri. hitungan “tiga” dan “empat” ganti kaki kanan. Irama
2/4,4/4.

12. Langkah putar silang (draipas)

Sikap langkah kaki kiri. Pada hitungan “satu”angkat dan langkahkan kaki
kiri ke samping kiri. Hitungan “dua”putar badan 180° ke kiri dan lanhkahkan
kaki kanan, hingga menghadap ke arah sebaliknya. Hitungan “tiga”putaran
dilanjutkan, angkat kaki kiri dengan putaran melalui belakang kaki kiri
diletakan di samping kaki kanan kembali ke hadap semula. Jika mulai
dengan tegak anjur, maka pada hitungan “satu” kaki kiri tinggal memegang
mengangkat pada “sa” dan diletakan lagi pada “tu” (angkat – putar –
samping –belakang ).

2. Gerakan Ayunan Lengan

a. Ayunan satu lengan ke depan belakang

1. Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan

lurus ke depan.
2. Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua
lutut mengeper.
 3. Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.
4. Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya
dilakukan dengan tangan kanan.
5. Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama
4/4

b. Ayunan satu lengan ke samping

1. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke

samping kanan
2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri
diikuti kedua lutut mengeper.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.
4. Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti
tangan kiri pada hitungan 1 dan 2.

c. Ayunan Satu Lengan Ke Samping Bersamaan

Dengan Memindahkan Berat Badan

1. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke

samping kanan.
2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.
3. Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan
dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut
mengeper.
4. Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
5. Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan
memindahkan berat badan ke kanan, kedua lutut
mengeper

d. Ayunan Dua Lengan Ke Depan Belakang

 1. Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua
lengan lurus ke depan.
2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.
4. Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di
samping badan.
5. Hitungan 5,6,7,8: gerakan sama dengan gerakanan 1,2,3,4,
tetapi arahnya berlawanan.

e. Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan

1. Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua

tangan direntangkan.
2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di depan badan.
3. Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.
4. Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang
badan.
5. Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.
6. Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

3. Kombinasi Gerakan Langkah Kaki dan

Gerakan Ayunan Lengan
a. Kaki Langkah Silang, Gerakan Ayunan Satu Lengan
Ke Belakang dan Ke Depan

 Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri menyilang

bergantian dan kedua lengan lurus ke depan.
 Gerakannya

1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayunkan kebelakang

2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayunkan ke depan.
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke belakang.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayunkan ke depan
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.

 Sikap akhir, kembali ke sikap semula.

b. Kaki Langkah Depan, Gerakan Ayunan Dua Lengan

ke Belakang dan ke Depan.
  Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua
lengan lurus ke depan.
 Gerakannya

1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping

kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan..
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping
kanan.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan.
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.

 Sikap akhir, kembali ke sikap semula.

c. Kaki Langkah Samping, Gerakan Ayunan Lengan Silang

dan Rentang di Depan Badan

 Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke kiri, dan

kedua lengan direntangkan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan terentang setinggi bahu.
3) Hitungan 3 : Arahkan pandangan ke bahu kanan secara
bergantian.
 Sikap akhir, kembali ke sikap semula.

d. Kaki Langkah Samping, Gerakan Ayunan Lengan

Melingkar Di Atas Kepala

 Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua

lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar
ke dalam satu lingkaran di atas kepala.
2) Hitungan 2 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kanan dan
kedua lengan lurus ke depan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke kiri melingkar ke
dalam satu lingkaran di atas kepala.
4) Hitungan 4 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua
 lengan lurus ke depan.
5) Pandangan mengikuti gerakan lengan.
 Sikap akhir, kembali ke sikap semula.

e. Gerakan Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke

Kanan

 Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua

lengan direntangkan
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayun ke kanan di depan badan.
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayun ke kiri di depan badan.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayun ke kanan (sikap semula)
5) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
 Sikap akhir, kembali ke sikap semula.

f. Gerakan Ayunan Kedua Lengan Ditarik Ke Dada Dan

Didorong Ke Depan

 Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua

lengan lurus ke depan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diluruskan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan ditarik di depan dada.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan didorong ke depan (sikap
semula)
4) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
 Sikap akhir, kembali ke sikap semula.

g. Gerakan Ayunan Dua Tangan Setinggi Bahu

 Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri

dan kedua lengan lurus ke samping kanan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan ke kanan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayun melingkar satu lingkaran
ke kiri di atas kepala.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan lurus ke samping kiri.
 5) Setiap gerakan ini diulang, ayunan lengan dari samping
kiri.
 Sikap akhir, kembali ke sikap semula

h. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Kaki Kanan dan Kiri

Secara Bergantian

 Sikap awal, berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri

dan kedua tangan direntangkan.
 Gerakannya
1) Hitungan 1 : Tangan kanan diayun menyentuh ujung kaki
kiri dan badan membungkuk.
2) Hitungan 2 : Tangan kembali diayun ke sikap semula.
3) Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri.
 Sikap akhir, kembali ke sikap semula.

i. Variasi Gerakan Langkah Ke Depan dan Gerakan

Lengan ke Atas

1. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan

ke samping.
2. Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua
lengan lurus ke atas.
3. Hitungan 2: pindahkan berat badan ke belakang sambil
membungkukkan badan ke depan, ujung tangan ke bawah.
4. Hitungan 3: tegak kembali.
5. Hitungan 4: kaki kiri dirapatkan dan kedua lengan kembali
ke sikap semula.
6. Hitungan 5,6,7, dan 8 sama hanya ganti kaki kiri.

Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam

Irama
1. Irama
 Pada dasarnya irama telah dikenal oleh manusia semasa di
Sekolah Dasar, Sekolah Menengah Pertama maupun di
sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan
sebagainya.

2. Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas)

Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat
latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.
3. Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-
gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang
siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan
cukup lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak
irama harus dikuasai secara matang.

Komponen Kebugaran Jasmani Dalam

Senam Irama
Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang
berdiri sendiri, melainkan lebih merupakan perpaduan dari
beberapa komponen. Pemisahan atau membeda-bedakan
komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam
perbincangan teori, karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak
dapat dipisahkan. Ada beberapa komponen dasar yang mutlak
diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kebugaran
jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot,
kelentukan, daya tahan, kelincahan, keseimbangan dan untuk
komponen psikis maupun rohani adalah relaksasi. Semua
komponen tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam irama.

 Kekuatan otot
Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular
Streengght” merupakan komponen dasar yang penting dalam
menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan
tenaga. Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam
melawan beban atau tahanan. Otot-otot yang kurang diberi
pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah, kendor,
kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan
berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat.
Dengan senam irama yang direncanakan kekuatan dapat
dikembangkan serta tegangan otot diperbaiki. Kekuatan penting
dalam kegiatan manusia, selain itu juga untuk memelihara bentuk
tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak setiap
pekerjaan memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak
sepatutnya kita berharap agar setiap orang memiliki kekuatan yang
sesuai dengan jenis pekerjaannya. Pola-pola kegiatan yang
menggunakan kekuatan otot contohnya ialah menarik beban seperti
pada tarik tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat,
menjinjing dan menjunjung.
Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan
dengan kecepatan, contohnya menendang bola dengan keras.
Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang
peranan penting dalam keterampilan olahraga. Otot-otot terdiri
atas sejumlah fibril (serabut otot) yang secara genetis jumlahnya
tidak sama bagi setiap individu. Jumlah fibril yang lebih banyak
mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang kurang.
Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih. Otot yang terlatih
menjadi lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih
kuat. Besarnya otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya
tahannya.

 Kelentukan
Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai
persendian atau beberapa persendiaan. Seperti gerakan melipat
siku hanya bekerja satu persendiaan yaitu persendian engsel. Tetapi
pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah
persendiaan, yaitu tulang-tulang leher, punggung, pinggang.
Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan
kekuatan dengan derajat kemungkinan gerak penuh secara efisien.
Sebagai contoh misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah
dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana pemain harus
melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke
depan. Walaupun pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan
bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.
  Daya tahan
Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara
jasmaniah seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu
dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami
kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang
wajar. Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang
akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya sama
pengertiannya dengan yang terdahulu.
Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik
selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit, berlari satu
setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu
secara praktis menyangkut kemampuan kerja sistem cardio
vascular respiratory (sistem peredaran darah dan pernafasan) yang
disebut juga ergosistem sekunder.

1. Daya tahan otot

Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot
yang bekerja untuk sesuatu kegiatan. Daya tahan otot
bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan
(suplai) darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut.
Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar mempunyai daya
tahan yang lebih besar pula. Dengan kata lain yang lebih kuat
kerjanya lebih efisien dan kelelahan dikurangi. Sebagai contoh
misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat
melakukan gerakan push up lebih banyak jumlahnya
dibandingkan dengan berotot kurang kuat.

2. Daya tahan cardio vascular respiratory

Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk
mengerahkan daerah yang mengandung O2 dan nutrisi ke
jaringan tubuh yang aktif, serta mengangkut sisa-sisa
metabolism ke alat-alat pengeluarannya. Itu semua
berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan) jantung.
Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi cadangan
energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani dan
kerja. Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila
 terlatih menjadi lebih kuat dan sebagai akibatnya dapat
memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka denyut
nadi lebih tenang.
Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap
kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi juga lebih cepat
menurun ke arah normal denyutannya. Latihan daya tahan
cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang
berarti melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi
kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat diambil oleh paru-
paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat
istirahat tidak dalam.

 Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan bergerak dan mengubah arah
gerakan secara cepat. Di dalam Senam Irama banyak terdapat
gerakan-gerakan yang dilakukan secara cepat serta dengan arah
yang berubah-ubah(depan-belakang-kiri-kanan-atas-bawah-
berputar-berbalik)

 Keseimbangan
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang dalam
menciptakan posisi yang statis/stabil serta mempertahankan posisi
tersebut. Seseorang yang memiliki keseimbangan yang baik, orang
tersebut tidak akan mudah jatuh. Penari balet sangat
membutuhkan keseimbangan ini, demikian juga dengan penari
serta pesenam.

 Relaksasi (Komponen psikis, spiritual)

Komponen keempat adalah relaksasi. Komponen ini sebenarnya
bersifat jasmaniah dan rohaniah. Secara jasmaniah maka relaksasi
adalah kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada
saraf otot. Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot dapat
disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur
rekreatif.Saraf dan otot harus berada dalam tegangan yang optimal.
Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat. Hati yang
gembira adalah obat. Dengan melakukan senam irama, ada unsur
gembira dam bersyukur di dalamnya yang menyegarkan dan
menyehatkan psikis dan spiritual.

Manfaat Senam Irama

1. Manfaat Fisik

Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan

mengembangkan kemampuan daya tahan, kekuatan, power,
kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.

2. Manfaat Mental

Orang yang rutin melakukan senam irama mampu

menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif
melalui pemecahan masalah gerak.

3. Manfaat Sosial

Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini

maka akan terwujud interaksi sosial.

Apa itu senam aerobik?

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan

irama musik yang telah dipilih dengan durasi dan tempo tertentu.
Kegiatan ini biasanya dipandu oleh instruktur dan para peserta
akan mengikuti gerakan yang dipraktikkan oleh instruktur tersebut.
Senam aerobik sebenarnya adalah salah satu jenis dari olahraga
aerobik. Namun di kalangan masyarakat Indonesia, olahraga
aerobik lebih dikenal dengan senam, padahal masih banyak jenis
olahraga aerobik lainnya seperti jalan cepat, jogging, atau
bersepeda.
Olahraga aerobik merupakan aktivitas fisik yang melibatkan otot-
otot besar dan seringkali dilakukan dengan intensitas yang relatif
 rendah serta dalam waktu yang relatif lama. Jenis olahraga ini
menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam memproduksi
energi dan meningkatkan detak jantung sehingga meningkatkan
pemompaan darah ke seluruh tubuh.
Berdasarkan tingkat intensitas gerakannya, senam aerobik terbagi
menjadi tiga jenis yaitu low  impact, high impact dan mix impact.
 Low Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan
intensitas aliran gerakan yang ringan atau lambat. Beberapa
gerakan low impact dalam senam aerobik diantaranya yaitu single
step atau langkah tunggal, double step atau langkah ganda dan V
step atau langkah segitiga. Gerakan jenis ini cocok untuk para
lansia, sesuai dengan ambang batas kemampuan mereka.
 High Impact adalah senam aerobik yang dilakukan dengan
intensitas aliran gerakan yang keras atau cepat. Contoh
gerakan high impact adalah lompat vertikal dengan membuka
kedua kaki menjauhi dari tubuh ke arah kanan ataupun kiri,
mengangkat lutut, loncat (loncat sergap, power moves, split dan
juga twist). Gerakan jenis ini hanya cocok untuk orang yang sudah
terlatih.
 Mix Impact adalah gabungan dari low impact dan high impact.
Maksudnya adalah sebagian waktu digunakan untuk gerakan low
impact dan sebagiannya lagi untuk gerakan high impact.
Penggabungan gerakan ini dimaksudkan agar pelaku tidak bosan
saat melakukan senam aerobik.
Saat melakukan senam aerobik, baik yang low impact, high
impact maupun mix impact, biasanya gerakan akan terbagi menjadi
tiga tahapan yaitu pemanasan, gerakan inti aerobik, dan
pendinginan.
 Pemanasan
Pemanasan atau warming up adalah tahapan dimana gerakan
dilakukan untuk mempersiapkan kondisi emosional, psikologis, dan
fisik untuk melakukan latihan. Pemanasan bertujuan untuk
meningkatkan denyut jantung secara bertahap, meningkatkan suhu
tubuh, mempersiapkan otot dan persendian dan meningkatkan
sirkulasi cairan tubuh.
 Gerakan Inti
 Gerakan inti adalah gerakan di pertengahan latihan, biasanya
bentuk gerakan sudah aktif dan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi
gerak antar anggota tubuh.
 Pendinginan
Pendinginan adalah tahapan dimana gerakan dari intensitas tinggi
(saat gerakan inti) perlahan-lahan diperlambat intensitasnya
sebelum akhirnya sesi senam selesai. Hal ini perlu dilakukan untuk
menormalkan kembali frekuensi denyut jantung dan suhu tubuh.

Manfaat Senam Aerobik

Pada umumunya, kebanyakan orang melakukan senam aerobik
dengan tujuan utama yaitu untuk menurunkan berat badan.
Padahal sebenarnya senam aerobik memiliki banyak manfaat lain
yang tentunya memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh.
Berikut ini adalah penjelasan beberapa manfaat ketika melakukan
senam aerobik.
1. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
Seperti yang sudah dijelaskan di atas, olahraga aerobik adalah
olahraga yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori dalam
memproduksi energi dan meningkatkan detak jantung sehingga
meningkatkan pemompaan darah ke seluruh tubuh. Jika olahraga
jenis ini dilakukan secara rutin, maka dapat meningkatkan daya
tahan jantung dan paru-paru.
2. Meningkatkan kelentukan / kelenturan.
Gerakan senam aerobik yang lincah dan cepat berubah membuat
otot dan sendi bergerak secara aktif. Dengan melakukan senam
aerobik secara rutin maka otot pada persendian akan berkembang.
 Seperti yang kita ketahui bahwa sifat otot dan sendi adalah
semakin sering digunakan maka nakan semakin kuat dan lentur.
3. Meningkatkan koordinasi
Gerakan senam aerobik membutuhkan kordinasi yang baik antara
otot dan otak sehingga baik untuk lansia yang ingin sistem
motoriknya tetap terjaga walau sudah berusia. Tidak hanya itu,
dengan kordinasi yang baik maka kecelakaan seperti terpeleset di
kamar mandi atau gampang terjatuh saat berjalan dapat dihindari.
4. Memperbaiki Komposisi Tubuh
Saat melakukan senam aerobik, seluruh tubuh ikut bergerak dalam
durasi yang cukup lama. Dalam kondisi ini tubuh tentunya
memerlukan energi untuk bisa melakukan hal tersebut. Saat
sumber energi dari makanan yang dikonsumsi sudah habis
terpakai, maka tubuh akan memecah simpanan lemak untuk
dijadikan energi. Jika dilakukan secara rutin, maka senam aerobik
dapat mengurangi persen kadar lemak tubuh dan memungkinkan
juga untuk menambah massa otot.
5. Meningkatkan daya ingat
Melakukan olahraga senam aerobik secara rutin tidak hanya baik
untuk tubuh juga baik untuk kesehatan otak karena tetap
dirangsang untuk digunakan.
6. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Olahraga yang rutin, termasuk melakukan senam aerobik secara
rutin dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh sehingga
kesehatan dapat selalu terjaga dan Anda tidak mudah terserang
penyakit
.
Kesimpulan
Senam aerobik merupakan salah satu jenis kegiatan olahraga yang
menyenangkan serta kaya manfaat. Anda dapat melakukan senam
aerobik bersama teman-teman Anda dan dapat saling
menyemangati serta mengingatkan untuk menerapkan pola hidup
sehat. Sebenarnya, apapun jenis olahraganya, semuanya pasti
memberikan dampak positif bagi tubuh. Namun, akan lebih baik lagi
hasilnya jika Anda melakukan olahraga tersebut dengan senang
hati, bergembira dan tanpa beban, yaitu seperti saat melakukan
senam aerobik.