Senam Tera Indonesia

Komunitas Jakarta Barat

Hakekat dan Manfaat Senam Tera Indonesia (2)

Senam Pernafasan

Senam Pernafasan adalah inti dari Senam Tera Indonesia yaitu gabungan gerakan tubuh,
pernafasan dan konsentrasi yang dilakukan secara berkesinambungan tidak terputus antara satu
gerakan dengan gerakan berikutnya, secara benar dan mengikuti aba-aba musik pengiring,
dilakukan dengan konsentrasi pada gerakan dan imajinasi sesuai gerakan yang kita mainkan.

Dasar-dasar Senam Pernafasan :

Sikap Tubuh : Tubuh berdiri tegak tanpa membusungkan dada atau mengangkat bahu.
Pandangan mata lurus ke depan. Semua otot dikendorkan ( rileks ). Kedua kaki dibuka selebar
bahu telapak kaki dalam posisi sejajar tidak menggeser ke kiri atau ke kanan ( kecuali saat
gerakan Meraup Air, Mendorong Ombak dan Membentangkan Sayap). Pada saat mengangkat
tangan, bahu tidak boleh ikut terangkat. Pada saat badan bergerak ke kiri/kanan pinggang saja
yang ikut berputar. Siku tidak menempel di rusuk. Pada saat lutut ditekuk, bila dilihat dari atas
tidak melebihi ujung jari kaki. Pada saat jongkok, pada posisi Kuda-kuda, pantat tidak
ditonjolkan ke belakang. lutut tidak boleh ikut terangkat
Gerakan Tubuh : Dilakukan selamban mungkin sesuai irama musik, berkesinambungan hindari
sikap berhenti tengah gerakan. Gerakan ringan dan lentur. Gerak melingkar menyesuaikan
gerakan yang dimainkan sesuai gerakan alam ( bumi dan alam semesta penuh gerakan melingkar
dan memutar). Setiap gerakan harus dilakukan secara benar. Keseimbangan bobot tubuh harus
tepat.
Pernafasan : bertujuan untuk meningkatkan kemampuan paru-paru, agar dapat memenuhi
kebutuhan oksigen, yang merupakan zat vital untuk terjadinya proses Metabolisme, agar tercipta
energi yang sangat kita butuhkan dalam kehidupan kita.

Tarik nafas perlahan-lahan , melalui hidung sementara bibir dirapatkan, lidah

ditempelkan di langit-langit rongga mulut.
Hembus nafas perlahan-lahan, boleh melalui hidung maupun mulut seperti menyebutkan
huruf H dan tidak ditiupkan.
Tarik Nafas : Saat tangan diangkat, dibuka, digerakkan ke kiri.
Hembus nafas : Saat tangan diturunkan, ditutup, didorong, digerakkan ke kanan.

Konsentrasi : Konsentrasi dalam Senam Tera Indonesia adalah konsentrasi dari Meditasi
Dinamis ( tidak terfokus pada satu titik ) yaitu konsentrasi pada gerakan dan imajinasi
membayangkan kepada nama gerakan yang sedang kita lakukan.
Pelaksanaan Senam Pernafasan : Senam Pernafasan terdiri dari Senam Pernafasan Pokok dan
Senam Pernafasan Lanjutan. Masing-masing terdiri dari 20 macam gerakan. Hitungan tarik-lepas
nafas dalam masing-masing gerakan berbeda yaitu ada 6 atau 12 hitungan tarik-lepas nafas.
Senam Pernafasan dalam Senam Indonesia adalah dan termasuk golongan Pernafasan Lembut
'. Dilaksanakan secara alami sesuai dengan kondisi fisik dan umur seseorang. * Dilakukan
secara halus dan tidak disentak-sentak ; * Bernafas secara berirama, teratur ; *
Berkesinambungan tidak terputus-putus, tidak ada kegiatan menahan nafas, lebih-lebih
Mengunci Nafas ; * Dilakukan penuh konsentrasi dan penuh perasaan ; * Sikap mental dalam
suasana gembira/senyum agar otot-otot muka rileks sehingga darah mengalir lebih lancar.
Urutan Gerak Pernafasan :
1A. MENGATUR Berdiri tegak kedua kaki sejajar dan dibuka
NAFAS selebar bahu. Pandangan ke depan. * Tarik
nafas perlahan-lahan , melalui hidung
sementara bibir dirapatkan, lidah
ditempelkan di langit-langit rongga mulut.
* Hembus nafas perlahan-lahan, boleh
melalui hidung maupun mulut seperti
menyebutkan huruf H dan tidak
ditiupkan. * Lakukan tarik-lepas
sebanyak 12 kali.
01. BANGKIT Posisi berdiri kedua tangan diangkat lurus
MENGATUR ke depan sambil tarik nafas kemudian lepas
NAFAS nafas tangan turun kembali dan lutut
ditekuk. Punggung/badan tetap tegak.
Lakukan tariklepas nafas 6 kali. *Manfaat
gerakan naik turun menggerakkan CHI
(tenaga dalam) melancarkan saluran
Meridian (saluran Chi)---peredaran chi dan
darah menjadi lancar.
* Cocok untuk pengidap penyakit darah
tinggi, jantung koroner dan radang lever
/hepatitis.
02. Kedua tangan lurus ke depan bentangkan
MELAPANGKAN tangan sambil tarik nafas, dada dilapangkan.
DADA Tangan kembali ke depan sambil lepas
nafas, lutut di tekuk posisi kuda-kuda.
Dilakukan sebanyak 6 kali. Imajinasi :
Membayangkan seperti di puncak gunung
dengan dada dilapangkan dan pandangan
mata jauh ke depan
Manfaat : Menggerakkan tenaga Chi,
melancarkan peredaran darah dan tenaga ke
seluruh tubuh.
Cocok untuk pengidap : penyakit
pembengkaan paru-paru, jantung koroner,
lemah syaraf, jantung berdebar, sesak nafas,
pengap dalam dan syaraf perasa terganggu.

03. MENGAYUN Angkat kedua tangan lurus ke atas ayun ke

PELANGI kiri, tangan kanan di atas kepala, tangan
kiri lurus ke arah kiri kaki kanan ditekuk
badan condong ke kanan sambil tarik
nafas. Kemudian ayun kedua tangan arah
sebaliknya/kanan, kaki kiri ditekuk badan
condong ke kiri sambil lepas nafas.
Dilakukan 6 kali tarik-lepas
nafas. Imajinasi :
Membayangkan pelangi yang beraneka
warna, menikmati da larut dalam
keindahannya.
Manfaat : Membantu mengurangi /
menghilangkan perasaan kaku dan
penumpukan lemak pada pinggang.
Cocok untuk pengidap : penderita sakit
pinggang.
04. MEMBELAH Kedua kaki kuda-kuda/lutut ditekuk
AWAN posisi tangan menyilang di bawah
(lihat gambar) angkat tangan ke atas
sambil menarik nafas, lepas
nafas.tangan turun kembali seolah-
olah membelah awan. Dilakukan
berulang 6 kali tarik-lepas
nafas. Imajinasi
: Mengambang bersama awan di
langit biru, dengan iang gembira
menguak gumpalan awan di
angkasa.
Manfaat : Memupuk dan menambah
tenaga pada bagian paha dan
pinggang.
Cocok untuk pengidap : penderita
jantung koroner, asma dan radang /
ngilu sekitar sendi.
05. MENGAYUN Kedua kaki posisi kuda-kuda/lutut
LENGAN ditekuk. Tangan kiri lurus ke depan
telapak tangan ke terbuka ke
atas, putar lengan dan tangan kanan
ke belakang, atas terus dorong ke
depan sambil hembuskan nafas,
posisi telapak tangan kanan tepat di
atas tangan kiri. Dilakukan 6 kali
tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Mengambang bersama
awan di langit biru, dengan riang
gembira menguak gumpalan awan di
 angkasa.
Manfaat : Memupuk dan menambah
tenaga pada bagian lengan dan
pinggang.
Cocok untuk pengidap : jantung,
bronchitis, asma dan radang / ngilu
sekitar bahu, siku gelang
tangan.
06. MENGAYUH Posisi awal angkat tangan di
DI DANAU depan badan kemudian
mengikuti perputaran bahu
ayun kedua tangan ke bawah,
belakang terus ke atas, turun
kembali di depan badan . Lutut
ditekuk saat tangan ke bawah.
Tarik nafas saat tangan diayun
ke atas, hembus nafas saat
turun di depan badan. Lakukan
tarik-lepas nafas 6 kali.
Imajinasi : Membayangkan
mengayuh perahu di danau
yang tenang dengan santai dan
penuh kedamaian.
Manfaat : Memperkuat daya
kerja organ pencernaan serta
menyegarkan
pikiran.
Cocok untuk pengidap :
penyakit darah tinggi, susah
tidur, lemah syaraf, sakit
pinggang, ginjal.

07. MENGANGKAT Posisi berdiri tegak angkat tangan kanan ke

BOLA depan,sambil jinjit ( seolah mengangkat
bola ) kemudian tangan diturunkan dan
kaki kembali keposisi semula. Ulangi
angkat tangan kiri dst bergantian. Saat
mengangkat tangan tarik nafas dan lepas
nafas saat tangan diturunkan. Dilakukan 12
X tarik lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan kehidupan
masa kanak-kanak yang penuh
keceriaan. Manfaat
: Menenangkan hati, menenteramkan
pikiran,menghilangkan pegal-
pegal/perasaan kaku pada otot-otot
 pinggang mempertinggi daya kerja
ginjal.
Cocok untuk pengidap : Penyakit darah
tinggi, susah tidur, lemah syaraf, sakit
pinggang, ginjal.
08. MEMANDANG Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk, kedua
REMBULAN tangan di depan lutut seolah-olah
memegang bola kemudian angkat ke
samping kiri atas sambil kaki ke
posisi berdiri. Pandangan ikuti arah
tangan, saat tangan ke atas tarik nafas,
dan lepas nafas saat tangan turun ke
posisi semula. Kemudian ulang ke
arah kanan atas dst. Lakukan 6
kali.
Imajinasi : Membayangkan
keindahan bulan purnama dan lebih
lengkap lagi dengan kebahagiaan
keluarga dan
persahabatan.
Manfaat : Memperkuat daya kerja
limpa dan ginjal, menghilangkan
pegal-pegal pada otot
punggung.
Cocok untuk pengidap : Penyakit
kegemukan, pegal-pegal.
09. MENDORONG Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua
TELAPAK tangan ditekuk di samping perut,
dorong tangan kanan ke depan serong
ke kiri sambil lepas nafas, tarik kembali
tangan kanan sambil tarik nafas
sementara tangan kiri di dorong serong
ke kanan sambil lepas nafas. Dilakukan
bergantian 6 X tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan seakan-
akan kita membuang udara kotor dan
menghisap udara bersih tidak saja dari
hidung, tetapi juga dari telapak tangan
yang dibuka.
Manfaat : memperkuat daya kerja
limpa, ginjal, otot-otot pinggang,
membantu menyembuhkan pegal-pegal
pada otot-otot pinggang dan paha serta
mempertinggi daya tahan tubuh
(stamina). Cocok
bagi pengidap : radang / ngilu sekitar
 pinggang dan paha.
10. MEMBELAI Posisi kuda-kuda / lutut ditekuk
MEGA pandangan seolah-olah bercermin pada
telapak tangan kiri ( jarak kurang lebih
30 cm ) tangan kanan posisi di depan
perut (lihat gambar). Kemudian putar
pinggang ke kiri kedua tangan
mengikuti ( pinggang saja yang diputar
) sambil tarik nafas. Kemudian putar
pinggang ke arah berlawanan
(kanan),lepas nafas kedua tangan
mengikuti (tangan kanan ganti
dijadikan cermin ) Diulang bergantian
6 x tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan kedua
lengan kita seperti baling-baling kapal
yang berputar, dengan putaran
pinggang kita sebagai porosnya.
Manfaat : Menyatukan jiwa dan
badan menenangkan hati,
menenteramkan pikiran,memperlancar
pencernaan.
Cocok bagi pengidap : penyakit
lemah syaraf, syaraf perasa,usus
lambung,sistem pencernaan.
11. MERAUP Kaki kiri ke depan, tangan seolah-olah
AIR meraup air yang ada di depan lutut sambil
tarik nafas, angkat kedua tangan ke atas
sambil lepas nafas. Ulangi gerakan
meraup air sampai 3 kali kemudian ganti
kaki, kaki kanan ke depan dan lakukan
gerakan yang sama 3 kali lagi.
Imajinasi : Membayangkan terdapat
banyak sekali ikan di laut, yang dapat kita
tangkap dengan mudah disertai dengan
perasaan gembira
Manfaat : memperkuat daya kerja ginjal
dan lambung, serta memperkuat otot-otot
pinggang, paha dan kaki dan
menghilangkan lemak-lemak.
Cocok untuk pengidap : penyakit
lambung, usus,sakit pinggang.
12. MENDORONG Kaki kiri ke depan, kedua tangan
OMBAK ditekuk di depan dada dorong
tangan ke depan sambil lepas
nafas, kemudian tarik kembali
 sambil tarik nafas lakukan 6 x
gerakan kemudian ganti kaki
kanan di depan ulangi gerakan tadi
6 tarik-lepas.
Imajinasi : Membayangkan kita
main-main di laut dan ikut beralun
dengan alunannya.
Manfaat : memperkuat daya kerja
hati dan limpa menghilangkan
pegal-pegal pada otot punggung.
Cocok bagi pengidap : penyakit
radang hati, paru-paru dan syaraf
diantara tulang iga, lemah syaraf,
susah tidur.
13. MEMBENTANGKAN Kaki kiri ke depan, rentangkan
SAYAP kedua tangan sambil tarik nafas,
dada dilapang- kan, tubuh ke
belakang, kemudian tangan tutup
kembali lepas nafas. Dilakukan
sebanyak 6 kali tarik-lepas nafas.
Kemudian ganti kaki, kaki kanan ke
depan lakukan gerakan seperti
sebelumya tarik-lepas nafas 6 x
juga. Imajinasi : membayangkan
kita seperti burung merpati sedang
mengepakkan sayap dan banyak
menghirup udara bersih.
Manfaat : melancarkan peredaran
darah pada hati, membantu rasa
pengap di dada, radang hati paru-
paru, jantung koroner dan lemah
syaraf.
Cocok bagi pengidap : penyakit
paru-paru, hepatitis, jantung, lemah
syaraf, penyakit asma.
14. MENJULURKAN Posisi kaki kuda-kuda / lutut
TINJU ditekuk, kedua tangan dikepalkan di
samping perut. Dorong tinju tangan
kiri ke depan sambil lepas nafas,
kemudian ditarik kembali sambil
menarik nafas sementara tinju
tangan kanan dorong ke depan lepas
nafas, demikian seterusnya
bergantian tangan kiri tangan kanan
sampai 12 kali tarik-lepas nafas.
Imajinasi : membayangkan seakan-
 akan kita mendorong sesuatu dengan
tinju dengan memakai tenaga dari
dalam tubuh ( bukan tenaga otot /
luar ). Manfaat :
menambah kekuatan tenaga dalam,
dan mempertinggi stamina tubuh,
memperbesar kapasitas daya kerja
paru-paru, serta menambah
tenaga. Cocok bagi pengidap :
penyakit asma, lemah syaraf, syaraf
perasa dan susah tidur.
15. TERBANG Posisi kuda-kuda/lutut ditekuk kedua
MELAYANG tangan di samping badan, rentangkan
tangan ke atas sambil menarik nafas
kedua kaki jinjit, kemudian tangan turun
kembali lepas nafas, sambil menekuk
lutut. Diulang 12 X tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Seakan-akan kita seperti
bangau yang sedang terbang di alam
bebas.
Manfaat : Membantu menghilangkan
ketegangan pikiran, kepala pusing, kepala
merasa membengkak / gembung /
membesar,lemah syaraf dan syaraf
perasa.
Cocok bagi pengidap : Penyakit syaraf,
sakit kepala, pencernaan lemah.
16. MEMUTAR Posisi berdiri kuda-kuda/lutut
RODA ditekuk, ke dua tangan seolah-olah
ada roda di depan badan kita,
kemudian digerakan berputar ikuti
arah jarum jam, tarik nafas saat
tangan bergerak ke atas dan posisi
kaki kembali tegak. Saat berputar
turun, lepas nafas kaki ditekuk
kembali dilakukan 3 x putaran.
Kemudian berbalik arah 3 x putaran.
Imajinasi : Membayangkan tubuh
kita seperti roda besar yang berputar
dengan pinggang sebagai
porosnya.
Manfaat : Memperkuat otot
pinggang, paha dan kaki,
memperlancar / mempertinggi
sirkulasi darah pada tubuh,
membantu penyembuhan pegal-
 pegal di pinggang dan paha, radang
disekitar bahu dan menghilangkan
lemak-lemak.
Cocok bagi pengidap : Pinggang
pegal-pegal.
17. MENEPUK Gerakan seolah-olah menepuk bola,
BOLA angkat tumit kanan ( jinjit ) tepuk
tangan kanan ke bawah sementara
kaki kiri diangkat sambil ditekuk
dilakukan bergantian. Saat tangan ke
atas tarik nafas saat turun lepas nafas.
Dilakukan 11 kali tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Membayangkan
kehidupan masa kecil ceria dan
bergembira melakukan permainan
menepuk bola.
Manfaat : menghilangkan capai-capai
dan mengembalikan tenaga.
Cocok bagi pengidap : penyakit
lemah syaraf, susah tidur dan
kekakuan pada sendi-sendi
tangan,lutut dan pergelangan kaki.
18. Posisi berdiri kuda-kuda/lutut ditekuk, ke-
MEREDAKAN dua tangan di depan badan lalu diangkat
NAFAS seolah-olah meraup sesuatu sampai di
depan mata sambil menarik nafas, kaki
tegak. Kemudian tangan diturunkan seperti
posisi awal dan lepas nafas kaki ditekuk
kembali.
Dilakukan 6 X tarik-lepas nafas.
Imajinasi : Melepaskan semua konsentrasi
pada gerakan yang telah kita lakukan,
dengan perasaan lega dan damai kita akhiri
latihan.
Manfaat : menenangkan pikiran.
Cocok bagi pengidap : tekanan darah
tinggi, lambung dan jantung koroner dan
usus.
1B. MENGGOSOK Satukan ke dua telapak tangan di
TELAPAK TANGAN depan pusar dan gosok tangan
sampai hangat, tempel dan usap ke
muka. Lakukan sampai 3 X sesuai
aba-aba.
* Lakukan dengan senyum sebagai
ungkapan rasa gembira. *Saat
menggosok tangan membayangkan
 seakan-akan kedua telapak tangan
ada sesuatu yang dapat membuat
air muka kita bertambah cerah.
Manfaat : Menambah sirkulasi
darah dan mempertinggi
metabolisme pada sel-sel kulit dan
otot-otot di muka, serta membantu
memperlambat datangnya keriput
di muka sehingga kita terlihat lebih
cerah dan awet muda.
Sumber :
BAHAN PEMAHAMAN GERAKAN
dan MANFAAT SENAM TERA
INONESIA
Penerbit : DEWAN PENGURUS
PUSAT SENAM TERA INDONESIA
( Bersambung )
Reaksi:

Link ke posting ini

Buat sebuah Link

Posting Lebih Baru Posting Lama Beranda

MOTTO
Sehat .... Tenteram .... Indah
Bila jasmani dan rokhani kita Sehat ... hidup akan Tenteram....
Bila masyarakat Tenteram lingkungannya Indah.

Tentang saya

Senam Tera Indonesia Komunitas Jakarta Barat

* Sehat bukanlah monopoli suatu golongan, ras, suku, agama tertentu, atau mereka yang
bertitel, berpangkat, berduit. Sehat adalah hak setiap warga masyarakat. Berbagai cara
dilakukan orang untuk tetap sehat dan kebanyakan orang sepakat bahwa mempraktikkan
gaya hidup sehat merupakan kata kunci agar kita tetap sehat. Salah satu gaya hidup sehat
masa kini adalah gemar Olah Raga. * Senam Tera Indonesia adalah salah satu senam
pernapasan yang bertujuan menjaga kebugaran / kesehatan jasmani dan rokhani serta
mampu sebagai terapi/pengobatan penyakit. * Blog ini merupakan wadah komunitas
 Senam Tera Indonesia di Jakarta Barat dalam mengekpresikan kecintaannya terhadap
senam tera Indonesia dan sebagai media komunikasi & informasi tentang gerak dan geliat
dari Sasana STI yang ada diwilayah Jakarta Barat. * Alamat Sekretariat : Jl. Olah Raga
VIII no. 30 Komp. Depdiknas Kemanggisan, Pal Merah Jakarta Barat 11480
Telp.532.2305,585.5636,Fax 530.1529, 584.8597. Email sti5jktbarat@gmail.com
Lihat profil lengkapku

MINAT
* Sosial Kemasyarakatan
* Persahabatan
* Kesehatan
* Rekreasi dan Hiburan

HYMNE DAN MARS SENAM TERA INDONESIA

Hymne Senam Tera Indonesia
Lagu dan Syair : Sarwoko, SH

Terawan dan Terawati

Jagalah kesehatan diri
Dengan bersenam tera
Semoga panjang umurnya
Ingatlah juga tugas yang mulia
Pembauran antara kita
Dengan berdasar Pancasila
Kita Bangun Indonesia

Mars Senam Tera Indonesia

Lagu dan Syair : Sarwoko, SH

Marilah kawan marilah teman

Kita bersenam Tera
Untuk menjaga jasmani kita
Sehat segar sentosa
Bersenam tera sungguh gembira
Dan besar manfaatnya
Menyongsong masa jaya
Senam tera, senam tera
Senam Tera bersama.

INSPIRASI
Senam Tera ....tempatnya orang sehat tidak mau sakit dan tempatnya orang sakit yang mau
sehat

Arsip Blog
2016 (1)

2011 (3)
o Mei (1)
o April (2)
Mengenal HIPOTENSI
Hakekat dan Manfaat Senam Tera Indonesia (2)

2010 (6)

2009 (5)

YEL TERA

Salamku, Salam Tera !! Yee..Yee ..Yee... !!! HIDUP !! ...TERA !! , TERA !! ... JAYA !!.

User Online
Tema Tanda Air. Diberdayakan oleh Blogger.