BAB I

Pendahuluan
A. Pengertian Menu Seimbang

Menu adalah rangkaian beberapa macam hidangan atau masakan yang disajikan atau
dihidangkan untuk seseorang atau sekelompok orang untuk setiap kali makan, yaitu dapat
berupa hidangan pagi, siang, dan malam.
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah
dan proporsi yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan
dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.
Penyelidikan membuktikan bahwa apabila manusia sudah mencapai usia lebih dari 20
tahun, maka pertumbuhan tubuhnya sama sekali sudah terhenti. Ini berarti, makanan tidak lagi
berfungsi untuk pertumbuhan tubuh, tetapi untuk mempertahankan keadaan gizi yang sudah
didapat atau membuat gizinya menjadi lebih baik. Dengan demikian, kebutuhan akan unsur-
unsur gizi dalam masa dewasa menjadi konstan, kecuali jika terjadi kelainan-kelainan pada
tubuhnya, seperti sakit dan sebagainya. Sehingga mengharuskan tubuh mendapatkan
kebutuhan zat gizi yang lebih dari pertumbuhan tubuh, tetapi untuk mempertahankan keadaan
gizi yang lebih dari biasanya, tubuh memerlukan aktivitas untuk mempertahankan kondisi
tubuh.

B. Faktor yang mempengaruhi gizi seimbang dewasa

Dalam pemenuhan gizi orang dewasa harus memperhatikan kandungan makanan yang
dikonsumsi dan aktivitasnya sehari hari agar sesuai dengan kebutuhan.
a. Kebutuhan gizi seimbang
Kebutuhan energi pada orang dewasa 1700-2250 Kalori. Untuk mencegah
terjadinya penyakit gangguan metabolism perlu menyeimbangkan masukan energy
sesuai dengan kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi penimbunan energy dalam bentuk
cadangan lemak dalam tubuh.
1) Karbohidrat
Merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Faktor yang perlu diperhatikan
untuk menentukan adalah aktivitas fisik angka kecukupan gizi energi untuk dewasa
2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap
hari. Energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Bahan
makanan sumber energi : padi, gandum, kentang, singkong, ubi jalar, roti dll
2) Protein
Zat utama dalam pembentukan dan pertumbuhan jaringan tubuh,Kebutuhan
protein pada usia dewasa adalah 50-60 g per hari atau berkisar 11% dari total masukan
 energy. Angka kecukupan protein ( AKP ) orang dewasa menurut hasil-hasil
penelitian keseimbangan nitrogen adalah 0,75 g/Kg berat badan, berupa protein
patokan tinggi yaitu protein telur ( mutu cerna dan daya manfaat telur adalah 100
). Sumber protein dari susu, putih telur, jagung, kacang kacangan, gandum dll
3) Lemak
Termasuk sumber energi bagi tubuh, Kebutuhan lemak pada orang dewasa
tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30 % dari total kalori. Konsumsi lemak
yang tinggi dari makanan kemungkinan akan menaikkan kadar lipid darah yang
disertai peningkatan risiko terserang penyakit jantung koroner. sumber lemak berasal
dari daging, telur, minyak jagung, minyak kacang, kedelai, ikan, susu dll
4) Vitamin
Kebutuhan juga meningkat selama dewasa muda karena pertumbuhan dan
perkembangan cepat terjadi, karena energi yang meningkat, maka pertumbuhan
kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat antara lain yang berperan dalam
metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti : vitamin A, vitamin B1, vitamin B2,
dan niacin. Untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup, vitamin A,
dan C, E.
5) Mineral
Konstituen esensial pada jaringan lunak, jaringan, dan skeleton (kerangka) sumber
mineral : Fe, Cu, Co, Se, Zn, J, F, Cr, Mo
6) Air
Bagian terbesar zat pembentuk tubuh manusia, sumbr air dari air teh, air putih, air
susu dll.

Daftar Kecukupan Gizi Sesuai dengan Berat Ringannya Aktivitas

pada Orang Dewasa (20-59 tahun)
Unsur Aktivitas
Gizi Ringan Sedang Berat
Laki - laki Wanita Laki - laki Wanita Laki - laki Wanita

Kalori 2800 2050 3000 2250 3600 2600

Protein 55 g 48 g 55 g 48 g 55 g 48 g
Kalsium 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg 500 mg
Vitamin A 600 RE 500 RE 600 RE 500 RE 600 RE 500 RE
Vitamin C 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg

Sumber : Widya Karya Pangan dan Gizi, 1993

 b. Aktivitas
Dalam kegiatan sehari hari orang dewasa melakukan kegiatan untuk membakar
kalori berikut tabel jumlah kalori yang diperlukan orang dewasa Berdasarkan aktivitas
orang dewasa berikut gambaran bagaimana kegiatan laki-laki dan perempuan rata-rata
menggunakan waktunya selama 24 jam dengan empat macam jenis kegiatan.[1]
Penggunaan Energi Selama 24 Jam Menurut jenis kegiatan Laki laki (65kg)
Pekerjaan Pekerjaan Pekerjaan Pekerjaan
Ringan Sedang Berat Sangat
(kalori) (kalori) (kalori) Berat
(kalori)
Tidur (8 jam) 500 500 500 500
Pekerja (8 jam) 1100 1400 1900 2400
Kegiatan di luar 700 700 700 700
pekerjaan (8 jam) 1500 1500 1500 1500
Selang penggunaan
energi (24 jam) 2300 - 2600 - 3100 - 3600 -
3100 3400 3900 4400
Rata rata (24 jam) 2700 3000 3500 4000
Rata rata (per kg 42 46 54 62
BB)

Penggunaan Energi Selama 24 Jam Menurut jenis kegiatan Wanita (55kg)

Pekerjaan Pekerjaan Pekerjaan Pekerjaan
Ringan Sedang Berat Sangat
(kalori) (kalori) (kalori) Berat
(kalori)
Tidur (8 jam) 420 420 420 420
Pekerja (8 jam) 800 1000 1400 1800
Kegiatan di luar 580-980 580-980 580-980 580-980
pekerjaan (8 jam)
Selang penggunaan 1800 - 2000 - 2400 - 2800 -
energi (24 jam) 2200 2400 2700 3200
Rata rata (24 jam) 2000 2200 2600 3000
Rata rata (per kg 36 40 47 55
BB)
Sumber : FAO/WHO,1973.Energy and Protein Requirement. Geneva.
C. Status Gizi Orang Dewasa
Dalam mengkonsumsi zat gizi perlu diperhatikan status gizi yang kita konsumsi agar
makanan yang kita konsumsi seimbang. Perlu juga memperhatikan BB agar dalam batas
normal (dbn). BB dbn terletak antara nilai 18,5 25,0 sebagai hasil perhitungan indeks massa
tubuh (IMT). Cara menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT), IMT ini berlaku pada orang
dewasa berusia 20-65 tahun dan tidak berlaku untuk wanita hamil dan menyusu
Ket : kurang < 18,5
 Normal : 18,5 kurang dari 25
Diit sederhana tetapi cukup baik nilai gizinya. Untuk aktivitas normal
Nasi secukupnya, 600 gr nasi/sehari ( 3 piring)
Lauk : 3 x 50 gr tempe/hari. Sebutir telur/ hari
Sayur kuah, lotek, gado gado, lalaban sayur, buah kalau tersedia
Masakan yang mengandung minyak atau lemak dan gula
Tidak terlalu berlebihan mengkonsumsi lemak, terutama lemak hewani
Banyak konsumsi sayur dan buah.
D. Pola Menu Seimbang untuk Orang Dewasa
Pola menu seimbang dikembangkan sejak kita lahir hingga kita dewasa atau lansia. Menu
adalah susunan makanan yang digunakan atau dikonsumsi seseorang untuk sekali makan atau
untuk sehari.
Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan porsi
yang sesuai. Sehingga memenuhi kebutuhan gizi guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh
yang rusak, dalam proses kehidupan. Pola pemenuhan gizi seimbang pada orang dewasa :
1. Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang : nasi, jagung, ubi jalar, singkong, dll.
2. Lauk untuk memberi rasa nikmat sehingga makanan pokok pada umumnya mempunyai rasa
netral, lebiih terasa enak seperti : lauk hewani berupa daging ayam, ikan dll, serta lauk nabati
seperti kacang-kacangan, hasil olahan tahu, tempe, oncom, dll.
3. Sayur, yaitu untuk memberi rasa segar dan melancarkan proses menelan makanan, karena
biasanya dihidangkan dalam bentuk berkuah : sayur dan umbian, kacang-kacangan.

Golongan Umur Laki laki 65 kg (kalori) Wanita 55kg (kalori) %

20 39 3000 2200 100
40 49 2850 2090 95
50 59 2700 1980 90
60 69 2400 1760 80
70 + 2100 1540 70

4. Buah, untuk pencuci mulut : pepaya, nenas, pisang, jeruk dan lainnya.
Rata rata Kecukupan Energi pada Orang Dewasa Bekerja Menurut Golongan Umur
Sumber : FAO/WHO , 1973. Energy and Protein Requirement. Geneva
Berikur daftar kalori yang terdapat dalam sumber makanan kita sehari hari:
Nama Makanan Jumlah (gr) Energi Nama Makanan Jumlah Energi
(kkal) (gr) (kkal)
Jagung Rebus 250 90,2 Ayam Panggang 100 164,3
Kentang Rebus 200 166 Daging Panggang 70 150
Ketan Putih 120 217 Ikan Mas Pepes 200 143,5
Ketupat 160 32 Sambal Goreng Tempe 50 116
Lontong 200 38 Telur Asin Rebus 75 138
Nasi Putih 100 175 Telur Ayam Rebus 60 97
Nasi Putih Kentucky 225 349 Ati Ayam Goreng 50 98
 Singkong Rebus 100 146 Bakso Daging Sapi 100 260
Talas Rebus 100 98 Empal Daging 100 147
Ubi Rebus 100 125 Ikan Bandeng Goreng 160 180,7
Bubur 200 44 Ikan Lele Goreng 60 57,5
Crakers 50 229 Ikan Teri Goreng 50 66
Makaroni 25 91 Macaroni Schootel 50 177
Mie Instant 50 168 Tahu Bacem 100 147
Nasi Tim 100 88 Telur Mata Sapi 60 40
Nasi Uduk 200 506 Tempe Bacem 50 157
Roti Tawar 50 128 Tempe Goreng 50 118
Bihun Goreng 150 296 Abon Sapi 50 158
Bubur Ayam 200 165 Ayam Goreng Kecap 75 358,8
Bubur Sum-Sum 100 178 Ayam Panggang 80 385,6
Kentang Goreng 150 211 Sayap Ayam 50 63,6
Mie Goreng 200 321 Perkedel Jagung 50 108
Nasi Goreng 100 267 Perkedel Kentang 50 123
Sayur Bening Bayam 300 642 Tahu Goreng 100 111
Cah Labu Siam 50 18 Gado - Gado 150 295
Sayur Asam 100 41,6 Ketoprak 250 153
Sop Ayam Kombinasi 100 88 Pempek 200 384
Sop Bayam 100 95 Rawon 160 331
Sop Timlo 50 78 Soto Ayam 100 101
Sop Jagung 100 104 Tongseng 120 331
Sop Telur Putuh 100 113 Hamburger 125 257
Sayur Lodeh 100 116 Kerupuk Udang 20 72
Cah Jagung Putren 100 61 Mie Bakso 200 302
Cah kacang Panjang 100 59 Nasi Tim Ayam 420 588
Tumis Buncis 100 72 Pizza 125 163
Tumis DaunSingkong 100 52 Sate Kambing 180 729
Gudeg 120 151 Sayur Krecek 175 249
Arem Arem 150 132 Siomay 100 361
100 190 Getuk Lindri 60 127
Pempek Kapal Selam 10 tsk 365 Lemper 70 247
6 ptng 250 Lepet Ketan 170 346
Sate Ayam

Chicken nugget
Berikut contoh menu makan dalam sehari untuk memenuhi kebutuhan kalori bagi orang
dewasa :
Contoh Menu Sehari untuk Dewasa
Seorang pelajar wanita yang berumur 25 tahun dengan tinggi badan= 155, berat badan=45, maka
menu makanannya adlah sebagai berikut:
- AMB (menurut Harris Benedict) = 655+(9,6x45)+(1,8x155)-(4,7x25)
=1248.5
- AF=1747.9 - IF=0
Waktu Menu Makanan Energi (kal)
Pagi NASI goreng (175 Gram) + minyak ( 5 gram ) 575 kkal
Tempe ( 50 Gram ) + ( 2 gram minyak )
 Ayam goreng ( 50 Gram ) + ( 3 gram minyak )
Pecel ( 100 gram )
Apel ( 200 gram )
Air putih

Snack Pagi pastel basah ( 165 gram )

Siang NASI kuning ( 150 Gram ) 435 kkal
Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram minyak
Rendang sapi ( 25 gram ) + 5 gram minyak
Tumis sawi putih ( 100gram ) + 3 gram minyak
Jeruk ( 100 gram )
Jus ( 10 gram gula )
Snack Siang keripik kentang ( 165 gram )
Malam Nasi putih ( 75 Gram ) 360 kkal
Tempe ( 50 Gram ) + 2 gram
Ayam kecap ( 25 Gram ) + 2 gram minyak
Cap jay ( 100 gram ) + 1 gram minyak
Melon ( 100 gram )
Tea ( 10 gram gula )
Total keseluruhan (menu makanan sehari ) 1700Kkal

Contoh menu makan sehari hari untuk orang dewasa dalam pemenuhan energi yang seimbang
1. Menu makan dengan Total kalori = 2295 kkal
Makan Pagi : Nasi goreng (637 kkal), telur dadar (188 kkal), lalap ketimun(53 kkal), tomat (80
kkal)
SelinganSiang ( 10.00) : Bubur kacang ijo (102 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Pepes Ikan(143 kkal), tempe goreng(118 kkal), Sayur asem(88
kkal), Pepaya (46 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh manis(70 kkal), Kroket (68 kkal)
Makan Malam : Nasi(175 kkal), Udang goreng(68 kkal), tempe bacem(157 kkal), Sayur
bening(18 kkal), Pisang (109 kkal)
2. Menu makan dengan Total kalori = 1,789 kkal
Makan Pagi : Nasi (175 kkal),opor telur ayam (134 kkal), tempe goreng (118 kkal)
SelinganSiang ( 10.00) : Getuk Lindri(127 kkal), Teh Manis (70 kkal)
Makan Siang : Nasi(175 kkal), Empal pedas (147 kkal),tahu bacem (1,75 kkal), Gulai daun
singkong (1,75), nanas (104 kkal)
Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis (70 kkal), Lemper (247 kkal)
Makan Malam : Nasi (175 kkal), Ceplok telur (40 kkal), kering tempe (157 kkal), lodeh nangka
muda (0,75 kkal),Pepaya (46 kkal)
E. Dampak Gizi pada Orang Dewasa
Dalam mengkonsumsi gizi yang tidak seimbang akan berdampak buruk bagi kesehatan.
1. Dampak kekurangan gizi pada orang dewasa
Penurunan produktivitas kerja dan derajat kesehatan disebabkan oleh kekurangan sumber energi
secara umum dan kekurangan sumber protein.
a. Anemia : disebabkan kekurangan mengkonsumsi makanan sumber zat besi
b. Gondok : kelainan kelenjar tiroid karena kurangnya mengkonsumsi Iodium
c. Kebutaan : disebabkan kurangnya mengkonsumsi vitamin A
Penyebab dari dampak kekurangan gizi
a. Kemiskinan
b. Kurangnya pengetahuan tentang gizi
c. Kebiasaan makan
2. Dampak kelebihan gizi pada orang dewasa
Dampak masalah gizi lebih pada orang dewasa tampak dengan semakinmeningkatnya
penyakit degeneratif seperti :
a. Jantung koroner
b. Diabetes melitus
c. Hipertensi
d. Penyakit hati
Penyebab dari dampak kelebihan gizi ini disebabkan oleh kebanyakan energydibandingkan dengan
pengeluaran energi.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Dari pembahasan di atas gizi untuk orang dewasa dapat disimpulkan bahwa manusia
dewasa membutuh kan banyak sekali asupan gizi yang seimbang. Untuk pencapaian
keberhasilan kerja, maupun dalam gaya hidup. Jika gizi tersebut dapat terpenuhi maka akan
membantu orang tersebut dalam menjalan kan hidup sehat dan terjauh kan dari penyakit yang
disebabkan oleh kekurangan gizi dan kelebihan gizi.

B. Kritik dan Saran

 Kami menyadari bahwa dalam penyusunan makalah yang berjudul Gizi Seimbang
untuk Dewasa masih banyak kekurangan , karena kurangnya referensi dan pengetahuan pada
saat pembuatan makalah ini, kami sebagai penulis mengharapkan kritik dan saran yang
membangun dari pembaca agar kami dapat membuat makalah yang lebih baik lagi. Demikian
makalah ini kami buat untuk menambah pengetahuan dan informasi yang dapat berguna demi
kepentingan bersama, terima kasih.

DAFTAR PUSTAKA

Fajar, Ibnu. dkk. 2002. Penilaian Status Gizi. Jakarta : EGC

Kartasapoetra, G. 1991. Ilmu Gizi, Korelasi Gizi, Kesehatan dan Produktivitas Kerja. Jakarta
: PT. Rineka Cipta
Nasution, Andi Hakim dan Karyadi Darwin. 1987. Energi dan Zat Gizi . Jakarta : PT.
Gramedia IKPI
Sediaoetama, Achmad Djaeni. 2004. Ilmu Gizi . Jakarta : PT. Dian Rakyat
Suhardjo dan Clara M.Kusharto. 1992. Prinsip-prinsip Ilmu Gizi. Yogyakarta : Kanisius
Waspadji, Sarwono. 2003. Pengkajian Status Gizi . Jakarta : Balai Penerbit FKUI