Materipenjasorkeskelasxsmstr1dan2 140630220259 Phpapp01
Materipenjasorkeskelasxsmstr1dan2 140630220259 Phpapp01
. Zaeni Natib
KELAS : X TKJ 3
SEMESTER 1
SEMESTER 2
BAB 11 Permainan Bola Besar
BAB 12 Permainan Bola Kecil Softball
BAB 13 Atletik : Lari Jarak Menengah, Lompat Tinggi, dan Tolak Peluru
BAB 14 Pencak Silat: Teknik Lanjutan
BAB 15 Kebugaran Jamani
BAB 16 Senam Lantai
BAB 17 Senam Ritmik
BAB 18 Renang
BAB 19 Kegiatan Penjelajahan
BAB 20 Budaya Hidup Sehat
BAB 1PERMAINAN DAN OLAHRAGA
A. BOLA VOLI
Teknik penyerangan diartikan untuk mengharuskan regu lawan bertindak menurut regu yang menjalankan
penyerangan. Penyerangan harus dapat memimpin pertandingan secara aktif dan progresif untuk mematahkan
perlawanan lawan. Suatu prinsip penyerangan dalam permainan bola voli adalah usaha untuk mematikan bola
dilapangan lawan dengan jalan spspun ysng diperkenankan dalam permainan.
d. Sistem penyerangan ditijau dari posisi tempat penyerangan dbagi menjadi berikut:
1) Sistem penyerangan dari tepi (posisi2 dan 4)
2) Sitem penyerangan dari tengah (posisi 3)
3) Sistem penyerangan kombinasi tepid an lengan ( posisi 2,3 dan 4)
1. Block/ Bendungan
Bendungan adalah usaha sesorang atau lebih bagi pemain depan untuk membendung bola dari lawan yang
dipukul keras.
Gerakan gerakan block/bendungan adalaha:
a. Sikap permulaan
b. Sikap Saat Perkenaan
c. Sikap Akhir
B. SEPAK BOLA
Gerakan teknik sepak bola :
1) Mengoper. Menghentikan, dan Menggiring bola dengan berteman
2)
3)
4)
5) Teknik Menyundul Bola
a. Menyundul bola dalam sikap berdiri
b. Menyundul bola dengan awalan
C. BOLA BASKET
Menembak bola ke keranjang dengan melayang dan ditempat. Menembak atau shooting ke basket/ring dapat
dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan.
1. Tembakan Lay Up
Tembakan lay up tidak diterjemahkan, sedangkan yang dimaksud lay up adalah tembakan yang dilakkan dengan
jarak dekat sekali dengan basket, sehingga seolah-olah itu diletakkan ke dalam basketyang didahului degan gerakan dua
langkah.
2. Olah Kaki
a. Bergerak dengan cara pendekatan, menggeser , dan langkah mundur tanpa langkah silang.
b. Periharalah jarak jaga sebaik-baiknya
c. Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang
d. Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dahulu
e. Untuk menghindari tipuan pandangan ke piggang lawan.
f. Hadang dan tutup jalan yang menuju ke basket
D. PERMAINAN SOFTBALL
Seorang pemain softball harus mengetahui tugas-tugas pokoknya, seperti mengetahui letak base, posisi pemain,
pitcher, dan cathcher. DEngan demkian sebelum pemain dapat mempraktekan strategi pertahanan, mereka harus
mempelajari dan menguasai daerah yang menjadi tanggung ajwabnya atara lain baseman. Second baseman, shortshop,
third baseman, dsb.
c. Posisi Shortshop
Shortshop memiliki daerah yang luas untuk dikuasi, yaitu daerah sekitar base kedua sampai base ke tiga.
Tugas:
1. Menjaga smua bola kea rah base hasil pukulannya
2. Melempar bola kea rah base kesatu dan base kedua
3. Menjaga base kedua pada saat terjadi pukulan bunt
4. Membantu menjaga belakang base kedua
d. Posisi ThirdBaseman
Third Baseman => menjaga daerah infield , kira-kira ditengah garis batas ketiga sampai dibelakng posisi
shortshop dan daerah bagian dalam left field.
Tugas:
1. Melempar bola ke base pertama untuk membuat force out
2. Menjaga base ketga
3. Meneruskan lemparan bola dari outfield
4. Membantu menjaga belakang shortshop
e. Posisi Pitcher
Tugas :
1. Membantu pemain dibelakang homeplate
2. Menjaga base pertama ketika first baseman melempar bola
3. Membantu menjaga belakang lemparan karah homeplate
f. Posisi Cathcher
Tugas catcher lebih bayak menangkapa bola dari pitcher.
Tugas :
1. Menjaga homeplate untuk mematikan pelan
2. Menjaga pukulan bunt
3. Melempar bola ke base 1, kedua, dan tiga untuk mematikan bawah
2. Posisi Penjaga Lapangan Luar (outfield)
a. Left Fielder daerah yang harus dikuasai adalah dari garis batas base ketiga sampai mendekati base kedua
b. Center fielder daerah yang harus dikuasi adalah tengah dari garis batas tengah outfieldr
c. Right Fielder daerha yang harus dikuasai adalah batas base pertam asampai base kedua
F. TOLAK PELURU
a. Teknik Memegang Peluru
A . LATIHAN KELICINCAHAN
Bentuk_bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan (agilitas) tentunya adlh bentuk bentuk latihan yang
mengharuskan seseorang untuk bergerak dengan epat dan mengubah arah dengan tangkas.
Atet berlari bolak balik secepatnya dari titik yg satu ke titik yg lainnya sebanyak 10 kali. Setiap pada suatu titik,
atlet tersebut harus berusaha secepatnya mengemabalikan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.
2. Lari Zig-Zag
Latihan ini hamper sama dgn lari bolak balik, hanya saja dalam latihan ini atlet berlari melalui beberapa titik,
misalnya 10 titik.
3.Squart Trust (Burpee)
Cara melakukan latihan adlh sebagai berikut.
a. berdiri tegak
b.kemudian jongkok
c.lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push up
d.luruskan seluruh badan
f.satu tangan lepaskan dari lantai dan segera balikan badan hingga berada dalam sikap push up kembali.
g.kembali berdiri tegak
4.Lari rintangan (obctacle run)
Tugas atlet adlh berlari secepatnya melalui rintagan-rintangan tersebut, baik dgn cara melompatinya,
menerobos, memanjat, dan sebagainya. Selain bentuk latihan di atas masih ada latihan lain sebagai berikut.
a.Dot drill
b.Three corner drill
c.Down the line drill
B. LATIHAN POWER
1.melompat engan kedua kaki
2.melompat dengan satu kaki secara bergantian
3.lompat jongkok
4.lompat dua kaki dengan box
D. TES KELINCAHAN
1. Squart thrust
Tujuan : untuk mengukur kecepatan perubahan posisi tubuh.
Sasaran : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas.
Perlengapan : tempat yg rata dan datarm stopwatch
Pelaksanaan : posisi awal testi berdiri tegak.
2. Dogging run
Tujuan :untuk mengukur kemampuan mengubah arah berlari
Sasaran : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas.
Perlengapan : stop watch, cat, kapur, dan lembing.
Penilaian : catat waktu yang ditempuh mulai start sampai finish.
E. TES POWER
1. tujuannya adlah mengukur daya ladak otot tingkai.
2.alat-alat : dindg,papan berwarna gelap, dan kapur.
3. pelaksanaan :
4. cara member skor : ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ke tiga kali loncatan.
Senam ritmik (Modern rhythmic) disebut juga senam irama karena seluruh gerakannya harus
sesuai dengan irama yang mengiringinya. Senam ritmik pada pesta olahraga juga dilombakan, baik
dengan menggunakan alat maupun tanpa alat. Tinggi rendahnya tingkat kesulitan gerakan
merupakan kontribusi untuk mendapatkan nilai yang paling besar.
Senam ritmik adalah khusus untuk putri, di Indonesia perkembangan tidak sepesat senam
artistic yang untuk putra dan putri, walaupun kedua jenis senam ini dalam satu wadah organisasi
yaitu PERSANI untuk nasional dan FIG (Federation International de Gymnastique) untuk
international.Senam ritmik di Indonesia berkembang setelah tahun 1984.
Senam ritmik dapat dikategorikan menjadi 2 macam, yaitu :
a. Senam ritmik tanpa alat
b. Senam ritmik menggunakan alat (gada, tongkat, bola, simpai, tali (selendang)
b. Loncat
Loncat adalah gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga ada saat badan melayang
diudara, mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang lainnya.
Macam-macam loncat adalah :
1) Loncat biasa
2) Loncat kuda
3) Loncat Pantul
4) Loncat silang
5) Loncat samping
c. Sikap Badan
Yang dimaksud sikap dalam senam ritmik adalah sikap badan ketika senam berhenti. Baik untuk
pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama. Ada bermacam-
macam sikap badan, yaitu: Sikap berdiri, duduk, berbaring, tidur terlentang dan sebagainya.
d. Step
Gerakan step adalah melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki depan setelah
mendarat kakinya tetap di depan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya.
Macam-macam step: Step ke depan, step ke samping kanan dan step ke samping kiri.
e. Ayunan Lengan
Ayunan satu lengan maupun dua lengan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke
samping kanan/ kiri, ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang.
f. Pilinan
Memilin adalah memutar badan kearah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki.
g. Liukan
Gerakan liukan adalah gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih
aktif. Variasi atau macam gerakan bisa meliuk ke kanan atau ke kiri.
h. Gerakan badan
Gerakan memutar badan adalah berpindahnya salah satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya
kearah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan bisa 180 atau langsung 360,
bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan berkali-kali memutar sesuai dengan kombinasi.
B. Latihan gerakan ayunan tangan ke kanan dan ke kiri disertai langkah kaki.
Cara melakukannya adalah :
Merupakan lanjutan dari gerakan (a) yaitu ayunan tangan, hanya disini diikuti oleh langkah step ke
kanan dan ke kiri sesuai gerakan tangan. Jadi bila tangan diayun ke kiri maka kaki kiri melangkah
kearah kiri dan disusul kaki kanan, selanjutnya tangan diayun ke kanan maka kaki kanan melangkah
ke kanan yang disusul kaki kiri, begitu juga seterusnya.
d. Gerakan loncatan
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan loncatan :
1) Bila kaki tolakan kaki kiri maka mendarat kaki kanan
2) Kaki tumpu menggunakan ujung kaki dan mendasar juga menggunakan ujung kaki secara
memantul, tidak kaku.
3) Semua gerakan dilakukan dengan kaki meruncing, yaitu pergelangan kaki lurus dan
mengeras.
Cara melakukan :
a) Sikap mula : berdiri salah satu kaki ditekuk, ujung kiri kaki yang ditekuk letakkan disamping
mata kaki, kedua tangan dipinggang.
b) Gerakannya :
(1) Hitungan 1, langkahkan kaki yang ditekuk (kanan) ke depan, dengan kaki meruncing dan
mendarat pada ujung kaki.
(2) Hitungan 2, kaki belakang (kiri) melangkah dan langsung sebagai kaki tumpuan, tolakan
kaki pada ujung jari kaki.
(3) Hitungan 3, mendarat dengan kaki yang bukan kaki tumpuan (kanan)
(4) Hitungan 4, kaki tumpu (kiri) mendarat dengan ujung jari diletakkan disamping mata kaki
pada kaki kanan.
Latihan loncatan ini bisa bervariasi misalnya kebelakang, kesamping kanan atau ke kiri, atau di
kombinasikan dengan gerakan-gerakan yang lainnya seperti melangkah, memutar, step, dan
seterusnya.
Tujuan dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin. Untuk dapat
mencapai tujuan tersebut,diperlukan kerja sama antar pemain,semangat juang pemain yang tinggi,serta
teknik bermain yang baik dadi setiap pemain.berikut ini teknik pemain yang harus di kuasai pemain.
Ketika bola di operkan,pemain penyerang harus bergerak ke arah bola, bukan berdiri menunggunya.
Pemain yang meneria bola perlu melihatsekeliling lapangan untuk menentukan seberapa dekat gawang yang
di tuju,posisi lawan dan menghentikan bola dahulu sebelum di tembakkan.
Tembakan harus segera di lakukan saat bola datang.
Peluang terbaik untuk mencetak gol akan muncul ketika pemain penyerang bergerak menuju ke arah bola dan
melakukan tembakan dengan menggunakan bagian tubuh mana sajah pada posisi yang paling tepat.
Teknik Menyudul Bola
Dalam permainan sepak bola menyundul bola (heading) di pergunakan untuk hal-hal berikut ini.
Meneruskan bola atau mengoperkan bola ke teman
Memasukan bola kemulut gawang atau membuat gol
Memberikan umpan kepada teman untuk membuat gol
Menyapu bola di daerah pertahanan sendiri untuk mematahkan serangan lawan.
Dasar-dasar teknik atau prinsipdalam menyundul bola.
Berlari menjemput arah datangnya bola,p andangan mata tertuju kearah bola.
Otot-otot leher di kuatkan,bagian kepala yang di kenai bola adalah dahi
Badan di gerakan,di tarik kebelakang melengkung pada daerah pinggang kemudian dengan gerakan seluruh
tubuh yaitu kekuatan otot perut, dorongan panggul dan kaki,badan di hentakkan kedepan hingga dahi tepat
mengenai bola.
Pada waktu menyundul bola mata tetap terbuka.
Berikut ini mac mecam-macam teknik menyundul bola.
Berdasarkan arah bola dari hasil sundulan
Sundulan bola kearah depan . 3) sundulan bola kearah samping.
Sundulan bola kearah belakang.
Berdasarkan sikap badan pemain ketika menyundul bola
Menyundul bola sikap berdiri dengan cara:
Sikap berhenti di tempat b) sikap berlari
Menyundul bola dengan melompat dengan cara berikut ini.
Persiapan mengambil langkah awal melompat kearah datangnya bola
Setelah badan berada di atas badan di tarik kebelakang. Kemudian otot-otot peru,leher dan panggul di
kuatkan,badan di gerakkan kedepan hingga dahi tepat mengenai bola.
Badan condong kedepan hingga turun kemudian kaki mengeper dan di teruskan gerakan-gerakan lanjut.
Smash (spike)
Smas adalah tindakan memukul bola kelapangan sehingga bola bergerak melewati atas jaringan dan
mengakibatkan pihak lawan sulit untuk mengembalikanya. Berdasarkan identitas gerakan didalam permainan
bola voli, dasar pokok dari teknik smash yang harus dilatih meliputi:
perubahan sikap dan posisi sikap dan posisi penerima kesikap dan posisi untuk melakukan serangan.
Melakukan awalan.
Tolakan
Ayunan tangan keatas dan memukul (saat permainan), serta
Saat mendarat (landing) setelah memukul bola.
.
BAB 12 . PERMAINAN BOA KECIL : SOFTBALL
Untuk memenangkan suatu permainan, termasuk softball, di perlukan teknik dan taktik
yang tepat. Memukul bola, misalnya perlu memperhatikan prinsip dan teknik yang benar agar
dapat mencapai tujuan tersebut. Hal ini mereka memukul bola dalam sofball merupakan sarana
membuat nilai, mencapai base di depanya dan memberi kesempatan pelari di depanya untuk
maju ke base depanya. Berikut ini prinsip-prinsip dalam memukul bola.
panjang.
b. Pengangan bola dengan tiga jari.
Pegangan ini di digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil dan jari-jari
pendek.
c. Pegangan bola dengan empat jari
Pegangan ini juga digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil-kecil dan jari-
jari pendek.
2. Cara memukul bola
Cara memukul bola bertujuan untuk mencapai base di depanya, membuat nilai, dan
memberi kesempatan pelari di depanya untuk maju ke base di depanya. Prinsip-prinsip
memukul bola meliputi cara memegang alat pemukul,berdiri,langkah kki,mengayun alat
memukul, dan gerak lanjut. Teknik memukul bola dalam permainan softball di bagi
menjadi dua macam yaitu teknik memukul bola dengan ayunan (swing) dan teknik
memukul bola tanpa ayunan (bunting).
a. Teknik Memukul Bola dengan Ayunan penuh (swing)
Berikut ini teknik memukul bola dengan ayunan penuh (swing).
1) Memegang alat pemukul (bat) dengan santai tidak menimbulkan ketegangan pada
lengan dan pergelangan kaki.
2) Mengambil sikap rileks berdiri pada waktu berdiri dalam batter box.
3) Geserlah kaki depan kearah datangnya bola dari pitcher.
4) Lakukan ayuan ke depan disertai putaran badan kedepan segera sesudah striding
selesai (putaran badan kearah pitcher).
5) Pindahkan berat badan dari belakang ke depan untuk menambah kekuatan pukulan
Pada dasarnya strategi pertahanan adalah siasat atu usaha dari regu penjaga lapangan
untuk bertahan, mematahkan atau menangkis serangan lawan dengan jalan mematikan pelari
ataupun batter. Hal-hal yang harus dilakukan sebagai peemain penjaga lapangan agar lawan
tidak dapat maju ke base di depanya dan tidak memperoleh nilai.
1. Selalu siap, waspada, pandai menganalisa kemungkinan yang terjadi sebelum permainan.
Selai itu pemain penjaga harus mengetahui situasi permainan pada saat sedang
berlangsung seperti keadaan nilai,hitungan ball dan strike,jumlah out,inning ke
berapa,kekuatan,kelemah lawan dan ciri-ciri batter maupun runner.
2. Mengetagui akiabat yang mungkin terjadi dari tindakan yang dilakukanya.
3. Pandai menempatkan posisi penaga, melakukan tangkapan, terampil dan cepat
mengambil untuk melempar keras, dan tepat terhadap sasaran yang dituju.
1. Menguasai Pelari (Run Down)
Dalam strategi ini masing-masing emain penjaga pelari, agar tidak dapat melanjutkan
pada base di depanya. Bentuk strategi ini dilakukan dengan cara memburu atau
mengejar dan melempar. Memburu atau mengejar adalah cara terbaik untuk mematikan
batter sebelum mencapai base pertama, sedangkan melempar dilakukan jika posisi
pemain terlalu jauh dan tidak mungkin untuk di kejar. Tekan kan pada pemain
menguasai pelari yang sedang menuju base sangat penting. Berikut ini yang dilakukan.
cara menguasai pelari dengan melakukan lemparan diatas kepala pelari dimaksudkan
untuk menjaga atu mematikan pelari agar tidak menuju base didepanya(a) Slain itu
menguasai pelari juga dapat dilakukan dengan lemparan pada posisi central(b). Pemain
tidak haru melempar diatas kepala pelari, tetapi dapat melempar ke posisi
central(tengah).demikian juga ke base 2 atau kepada pitcher untuk mencegah pelari
melanjutkan ke base berikutnya.
2. Mematikan pelari
Secara umum cara mematika pelari dalam ermainan softbal mengikuti langkah-langkah
berikut.
a. Sebelum pelari sampai pada base yang di tuju, base tersebut telah dibakar dengan cara
pihak pihak penjaga lebih dahulu dapat menginjak base dengan memegang bola.
BAB 13 . ATLETIK : LARI JAAK MENENGAH,LOMPAT TINGGI, DAN TOLAK
PELURU.
Lari jarak menengah yaitu perlombaan lari yang menempuh jarak 800m, 1500 m, dan
3000m, gerakan lari menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,perbedaanya
terletak pada cara kaki menapak, pada kaki jarak menengah kaki menapak pada ujung tumit
kaki dan menlak pada ujung kaki. Di samping itu lari jarak menengah dilakukan dengan
gerakan gerakan sedikit ekonomis untuk menghemat tenaga. Lari jarak menengah relatif
sederhana dan alami, tetapi masih memiliki nilai teknk. Berikut ini teknik-teknik lari jarak
menengah.
1. Teknik start
Lari jarak menengah menggunakan start berdiri yang aba-abanya hanya bersedia
dan ya dikatakan star berdiri karna pelaksanaanya dilakukan dengan berdiri. Pada
lari jarak 800m ada yang menggunakan start jongkok. Berikut ini cara melakukan lari
start jarak menengah
a. Ketika abab-aba bersedia terdengar pelari segera mendekati garis start dan
menempatkan salah satu kakinya di belakang garis berjarak selebar bahu. Lutut
kaki tumpu(kaki depan) di tekuk sedikit, tubuh agak membungkuk menghadap ke
depan, titik berat badan pada kaki depan, tangan sesuai penempatan kaki.
b. Pada saat terdengar aba-aba ya atau bunyi tembak pistolpelari menyondongkan b
adan ke depan. Cara ini dilakukan dengan meluruskan lutut kaki depan hingga
terjadilah gerak maju ke depan dengan melakukan langkah kaki ayun.
Kecondongan badan dapat berfungsi untuk akselerasi(percepatan lari ). Usahakan
agar badan condong ke depan dan rileks. Ayunan lengan ke muka dan kebelakang.
Gerakan lengan makin cepat makin berimbang dengan gerakan kaki.
2. Teknik berlari
Gerak waktu berlari menyerupai gerakan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari
yang harus di tempuh, gerakan lari ini harus lebih ekonomis. Ekonomis di sini
meliputi mengankat lutut lebih rendah dan gerakan lengan yang ringan. Selama
berlari, tangan di gerakan atau di ayun dari bahu dengan gerak menyamping sedikit
dari bahu.
a. Pada saat menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, di mulai dari ujung kaki ke
tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b. Penganjatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, lebih rendah bila di banding
dengan lari jarak pendek.
c. Gerak lengan lebih ringan tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek.
d. Lengan di gerakan atau di ayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping
sedikit dari bahu itu.
e. Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan
kaku (rileks) kemampuan tubuh mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak
yang harus di tempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah. Cara
telapak kaki mendarat sangat berfariasi tergantung dari frekuensi dan panjang
langkah kaki.
3. Teknik melewati garis finis
Teknik melewati garis finis pada
Tujuan lompat tinggi adalah mencapai lomcatan setingi-tingginya. Unsur-unsur pokok lompat
tinggi meliputi: awalan, tolakan,saat melewati mistar, dan pendaratan. Dalam lompat tinggi di
kenal beberapa gaya antara lain:
Berikut ini akan kalian pelajari gaya lompat tinggi dengan gaya straddle. Walaupun
popularitas gaya ini menurun seiring munculnya gaya flop serta sudah tidak pernah di
gunakan lagi dalam perlombaan-perlombaan besar tetapi gaya straddle ini masih digunakan
dalam perlombaan kecil dan di ajarkan di sekolah-sekolah. Gaya straddle ini berbeda dengan
gaya-gaya lainya di lihat dari saat pelaksanaansaat melewati mistar di mana kaki di haruskan
di buka lebar hingga saat sebelum pendaratan. Selain itu perbedaan juga di lihat dari kaki
tolak yang digunakan dan pendaratan dengan kaki ayun (terjauh). Gaya straddle di bedakan
menjadi dua macam berdasarkan sikap tubuh selama di udara yaitu horizontal straddle dan
archieve straddle.
Tolak peluru
Tolak peluru merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lempar, akan tetapi istilah yang di
pergunakan bukan lempar peluru tetapi tolak peluru hal ini sesuai dengan peraturan tentang
cara melepaskan penurunya yaitu dengan cara mendorong atau menolak dan bukan melempar
istilah dalam bahasa inggrisnya adalah short put. Terkik-teknik dasar tolak peluru meliputi cara
memegang dan cara melempar atau menolak peluru
Teknik belaan
Belaan merupakan prinsip dasar dalam pencak silat. Prinsip belaan ini harus di pupuk menjadi
sikap pandangan diri secara mental atau kejiwaan dan cara teknik, belaan adalah upaya untuk
menggagalkan serangan dengan tangkisan atu hindaran.
1. Tangkisan
Tangkisan adalah suatu teknik belaan untuk menggagalkan serangan lawan dengan
melakukan tindakan menahan serangan lawan dengan tangan,kaki dan tubuh, berikut ini
macam-macam tangkisan.
a. Tangkisan tepis
Tangkisan tepis yaitu tangkisan yang menggunaan satu atau kedua telapak tangan
terbuka dengan kenaanyatelapak tangan dalam. Arah gerakanya dari dalam keluar dari
atas ke bawah.
b. Tangkisan gedik
Tangkisan gendik yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan tangan
mengepal yang kenaanya lengan bawah dalam dengan lintasan dari bawah ke atas.
c. Tangkisan kelit
Tangkisan kelit yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan
terbuka yang kenaanya telapak tangan luar . arah gerakanya dari dalam ke luar atau
sebaliknya.
d. Tangkisan siku
Tangkisan siku yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan telapak tangan
terbuka yang kenaanya telapak tangan luar. Arah gerakanya dari dalam keluar atau
sebaliknya.
e. Tangkisan lutut
Tangkisan lutut yaitu tangkisan yang menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang,
dengan lintasan dari dalam ke luar.
f. Tangkisan gelang
Tangkisan gelang yaitu tangkisan yang menggunakan lengan bawah dalam yang tegak
lurus dengan tangan mengepal. Gerakan tangan di lakukan ke samping dari luar ke
dalam dan dari dalam ke luar.
g. Tangkisan kibas
Tangkisan kibas yaitu tangkisan yang menggunakan kaki dan tungkai yang di
kibaskan ke samping atau dari samping dengan kenaanya telapak kaki.
h. Tangkisan kepruk
Tangkisan kepruk yaitu tangkisan yang menggunakan ke dua tangan mengepal dan
lengan berbentuk siku-siku yang di gerakan ke bawah. Perkenaan pada bagian
punggung kepala tangan.
i. Tangkisan potong
Tangkisan potong yaitu tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan di
gerakan ke samping bawah seperti gerakan memotong. Perkenaan pada bagian lengan
bawah luar, dengan posisi tangan terbuka,dengan posisi tangan mengepal.
2. Hindaran
Hindaran adalah teknik menggagalkan serangan lawan yang di lakukan tanpa menyentuh
tubuh lawan (alat serang) hindaran dapat pula di artikan sebagai usaha pembelaan dengan
cara memindahkan bagian-bagian badan yang menjadi sasaran serangan dengan
melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang di maksud adalah bagian tubuh yang
menjadi tujuan serangan lawan. Hindaran terdiri dari tiga macam, yaitu elakan,egosan,
dan kelitan.
a. Elakan
Elakan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan salah satu kaki
(ke belakang) untuk mengubah posisi tubuh.
b. Egosan
Egosan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan kedua belah kaki
untuk mengubah posisi tubuh.
c. Kelitan
Kelitan yaitu teknik hindaran tanpa memindahkan kaki.
1. Serangan tangan
Serangan tangan lazim di sebut juga pukulan. Namun, terdapat pula teknik serangan
tangan menggunakan bagian lengan siku, dan telapak tangan.
a. Pukulan depan
Pukulan depan adalah serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan
mengepal; lintasanya lurus ke depan; dengan titik sasaran atas,tengah dan bawah.
b. Pukulan lingkar
Pukulan lingkar yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan posisi tangan
mengepal,lintasanya melingkar dari luar ke dalam, titik sasaranya rahang dan rusuk.
Posisi tangan mengepal menghadap ke bawah,perkenaan pada seluruh buku-buku jari.
c. Pukulan samping
Pukulan samping adalah serangan yang menggunakan lengan dan tangan
mengepal,lintasanya ke arah samping badan, posisi tangan mengepal.
d. Pukulan sangkol
Pukulan sangkol yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal.
Lintasan dari bawah ke ats dengan kenaanya kepala tangan terbalik ke sasaran
kemaluan,ulu hati, dan dagu.
2. Serangan kaki
Saran kaki secara lazim juga di sebut tendangan. Berikut ini contoh beberapa serangan.
a. Tendangan
Berikut ini contoh beberapa jenis tendangan
1) Tendangan lurus
Tendangan lurus adalah serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan, perkenaan
pada pangkal jari-jari kaki bagian dalam, dengan sasaran ulu hati, dan dagu
2) Tendangan kepret
Tendangan kepret adalah serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan dengan
perkenaan punggung kaki dengan sasaran kemaluan.
3) Tendangan tusuk
Tendangan tusuk yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan, dengan
perkenaan ujung jari-jari kaki dengan sasaran kemaluan dan ulu hati.
4) Tendangan jejag
Tendangan jejak yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan dengan
perkenaan telapak kaki penuh, sifatnya mendorong dengan sasaran dada.
5) Tendangan gajul
Tendangan gajul yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi menghadap ke depan dengan perkenaan
tumit dari arah bawah ke atas dengan sasaran dagu dan ulu hati.
b. Sapuan
Sapuan terdiri dari empat jenis berikut ini.
1) Sapuan tegak
Sapuan tegak yaitu serangan menyapu dengan perkenaanya telapak kaki ke arah
bawah mata kaki. Lintasanya dari luar ke dalam, dan bertujuan menjatuhkan.
2) Sapuan rebah
Sapuan rebah yaitu serangan menyapu kaki dengan cara merebahkan diri dan
bertujuan menjatuhkan.
3) Sabetan
sabetan yaitu serangan menjatuhkan lawan, perkenaan tulang kering. Sasaran di
betis , lintasanya dari luar ke dalam .
4) Beset
Beset yaitu seranga menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis.
BAB 15 . KEBUGARAN JASMANI
Kkekuatan jasmani merupakan bagiandari tota fitness. Salah satu komponen total fitness yaitu
physical fitness. Tahukah kalian arti phisical fitness? Menurut karpovich, physical fitness
adalah suatu kemampuan untuk melakukan kerja tertentu yang memerlukan usaha otot.
Snam lantai menggunakan alat contohnya lompat kangkang dan lombat jongkok . alat
yang digunakan berupa peti lompat.
1. Lompat kangkang
Lompat kangkang merupakan senam lantai yang menggunakan alat berupa balok
lompat. Teknik yang di pergunakan pada kedua alat itu sama,bedanya terletak pada
panjang awalan. Karna bentuk lompatan lebih panjang, maka awalan yang di
butuhkan lebih panjang dari pada kuda-kuda lompat.
Selain balok lompatan atau kuda-kuda lompat, alat yang di butuhkan lompat kangkang
adalah matras dan papan tolak yang terbuat dari kayu berukuran 120cm x 60 cm.
Unsur gerakan dalam melakukan lompat kangkang meliputi 4 fase yaitu
awalan,tolakan kaki,melayang dan pendaratan
a. Awalan
Awalan adalah gerak permulaan untuk mendapatkan tolakan yang maksimal.
Berikut ini langkah-langkah melakukan awalan.
1) Berlarilah pada ujung kaki, kepala tegak,pandangan kedepan.
2) Ayunan kaki lengan dan kaki harus seirama.
3) Kecepatan lari harus tetap dari awal sampai menjelang papan tolak.
4) Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan. Biyasana langkah
terakhir ini lebih panjang.
b. Tolakan kaki
Tolakan kaki di lakukan dengan menolakan dua kaki pada papan tolak dengan
kuat.
c. Melayang
1) Layangan pertama (pre flight)
Gerakan pertama terjadi antara tolakan kaki dengan tumpuan kedua telapak tangan pada
balok lompatan /kuda-kuda lompat. Teknik ini bertujuan menciptakan gerak langkah-
langkah melakukan gerakan melayang adalah sebagai berikut.
Setelah melakukan gerak penolakan kuat-kuatkedua kaki pada papan tolak, condongkan
badan ke depan sambil menjulurkan kedua lengan kedepan untuk meletakan kedua
telapak tangan pada kuda-kuda lompat/balok lompatan. Gerakan antara tolakan kaki dan
meletakan kedua telapak tangan terdapat gerak layangan.
Gerakan kombinasi langkah kai dan ayunan lengan merupakan dasr gerakan senam. Koordinasi
langkah kaki dan ayunan lengan yang baik akan memperlihatkan gerakan yang indah. Berikut
ini beberapa contoh kmbinasi langkah kaki dan ayunan lengan.
1. Walking step
Sikap awalan gerakan ini berdiri yegak dengan kedua tangan di samping badan dan kaki
rapat. Berikut ini cara melakukan waliking step.
a. Langkah kaki kanan kedepan dengan ujung jari di luruskan dan kaki sedikit di putar
keluar.
b. Ayunan kedua lengan dengan leluasa dan bebas berlawanan dengan gerakan kaki.
c. Jika kaki kanan melangkah kedepan, maka lengan kiri yang digerakan kedepan.
Begitu sebalikny.
d. Biarkan badan tetap tegak dan pandangan harus lurus setinggi mata
e. Cobalah melakukan gerakan ini pada arah yang berbeda.
2. Running step
Gerakan ini hampir sama dengan gerakan walking step, hanya dilakukan lebih cepat dan
kedua kaki ada saat terlepas sesaat dari lantai. Berikut ini cara melakkanya.
a. Kaki kanan melangkah kedepan,kaki kiri di ayunkan kedepan hingga terangkat ke atas
dan tidak menyentuh lantai.
b. Bersamaan dengan itu, lengan kiri mengayuh kedepan dan lengan kanan mengayuh
kebelakang dengan kemulai. Posisi kepala tegak dengan pandangan mengarah depan.
c. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kiri. Gerakan ini juga dapat di
lakukan dengan variasi seperti beriku.
a. Saat kaki kiri melangkah ke depan, lutut kaki kanan di tekuk ke belakang.
b. Bersamaan dengan itu, kedua lengan di rentangakan dan di ayunkan ke belakang
bersama-sama.
c. Posisi kepala tegak, pandangan lurus kedepan, dan dada agak di busungkan
kedepan.
d. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan.
e. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
3. Skipping
Skip adalah serangkaian loncat yang di lakukan dengan kaki yang berbeda serta dengan
irama yang lebih cepat dan tidak sama.
Berikut ini cara melakukanya .
a. Posisi kaki jinjit, kaki kanan diangkat setinggi pinggul. Paha dan betis membentuk
sudut 90 derajat.
b. bersamaan dengan itu,kedua tangan di rentangkn setinggi bahu.
c. Pandangan lurus kedepan dan posisi tubuh tegak.
d. lAlu, turunkan kaki kanan dan lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kaki kanan
pada kaki kiri.
e. Ulangi gerakan beberapa kali.
BAB 18 . RENANG
Renang gaya dada adalah gerakan dengan sikap meluncur menggunakan kedua kaki dan tangan
lurus. Gerakan ini merupakan gerakan yang paling lambat dari ke empat gaya dan juga yang
paling unik. Hal ini dapat dilihat dalam tiga cara berikut ini.
1. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana lengan dan kaki tinggal
di dalam air.
2. Renang gaya dada adalah merupakan satu-satunya gaya dimana kaki sama pentingnya
dengan lengan dalam menggerakan renang maju kedepan.
3. Renang gaya dada adalah merupakan sat-satunya gaya dimana perenang dapat melihat ke
depan sambil berenang.
Berikut ini teknik renang gaya dada.
1. Sikap tubuh
Setaip kali melakukan luncuran selalu di usahakan posisi tubuh harus lurus segaris
(stream line) dengan permukaan air dengan cara tubuh di luruskan kedepan , lengan
dan tangan menggapai ke depan sementara kedua kaki lurus ke belakang.
2. Gerakan kaki
Berikut ini gerakan kaki pada gaya dada
a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukaan air, kedua paha di buka cukup lebar.
b. Tariklah kedua tungkai kaki bawah ke atas secara maksimun.
c. Akhir dari tarikan tersebut, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan
mata kaki sehingga telapak kaki mengarah pada sikap mendorong.
d. Doronglah air pada kedua kaki secara serentak, sehingga kaki membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai, kaki bagian bawah menutup
kedua kaki dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh.
e. Gerakkan kaki dalam usaha mendorong bagian tubuh untuk maju.
3. Gerakan tangan
Gerakan tangan dalam gaya dada dibagi menjadi empat tahap berikut
a. 1) kedua lengan lurus di depan, kemudian membuka ke samping melebihi
bahu
2)akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (pull)
dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air
b. tahap kedua
2) tarik telapak tangan sehingga membentuk lingkaran dengan patokan di bawah dada
dan bahu
c. tahap ke tiga
1) saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengepit kedua siku-siku
pada satu bidang datar secara serentak di depan dada.
3) saat kedua siku berdekatan, angkat kedua bahu dengan bantuan dorongan
kedua lengan pada saat menutup dan dibantu dengan mengangkat leher sehingga
bahu di atas permukaan air.
d. tahap ke empat
1) setelah bahu naik keatas kemudian telapak tangan menghadap ke atas pada saat
di luruskan
a. pada saat siku berdekatan dan kedua tangan saling menggapit, seceraserentak leher diangkat
bersamaan dengan bahu untuk mengambil napas.
b. dilanjutkan dengan meluruskan kedua lengan kedepan sambil mendorong bahu.
c. kepala di masukan kepermukaan air untuk membuang napas
Selanjutnya membuat ROP (Rencana Operasi Perjalanan). Perencanaan ini mengenai daerah
mana yang di tuju,beberapa lama kegiatan berlangsung, perlengkapan yang di butuhkan,
makanan yang di bawa, biaya kegiatan, dan prosedur perizinan. Dalam perencanaan pendakian ,
ada beberapa hal yang perlu di perhatikan seperti berikut ini.
Tenda merupakan tempat terbaik untuk berlindung dari panas, angin, dan hujan. Tidur
di tenda yang nyaman akan mengembalikan tenaga , agar mampu melanjutkan
perjalanan.
5. Perlengkapan tidur
Bahan yang terbaik untuk kantung tidur (sleeping bag) di gunung adalah down atau
duvet . down atau duvet terbuat dari bulu-bulu halus dari unggas akuatik,biasanya
angsa atau bebek.
6. Perlengkapan memasak
Perlengkapan memasak untuk mendaki gunung antara lain kompor kecil berbahan
bakar butana, nesting (satu set panci susun yang biasanya terdiri dari dua panci dan
satu piring yang dapat pula di pakai menggoreng, di lenkapi 2 tangkai panci yang bisa
di lepas dan di pasang), sendok dan cangkir yang terbuat dari melamin.
7. Perlengkapan makanan dan minuman
Makanan siap pakai merupakan pilihan pertama untuk di bawa sebagai bekal mendaki
gunung. Keuntungan makanan siap saji yaitu ringkas dan cepat masak seningga
menghemat waktu dan bahan bakar. Selain makanan, setiap pendaki harus membawa
air minum minimal cukup untuk keperluanya sendiri. Air minum mineral adalah air
minum yang terbaik.
8. Perlengkapan tambahan
Selain perlengkapan utama masih di perlukan perlengkapan lain yang digunakan pada
malam hari seperti senterr (pilihlah yang kedap air), lentera yang tahan tiup angin.
Selain itu di perlukan payung yang dapat dikembangkan dan di ringkas, golok
(parang), kantung plastik, penangkis serangga (insect repellent) , minyak pelindung
matahari, perlengkapan P3K, serta perlengkapan kebersihan badan.
Sek bebas adalah aktivitas seks antara dua individu yang merupakan pasangan tanpa ikatan
perkawinan. Budaya seks bebas muncul akibat pergaulan antara pria dan wanita yang bebas.
Faktor-faktor negatif seperti merebaknya informasi bertema pornografi di media masa dan
kurangnya penanaman moral agama, merupakan sebagian faktor yang menyebabkan munculnya
budaya seks bebas. Seks bebas sangat berbahaya sebab sangat bertentangan dengan norma-
norma agama, masyarakat, juga negara. Berikut ini bahaya dari pelaku seks bebas.
Aktivitas seks bebas sangat di larang oleh agama dan norma-norma yang berlaku di masyarakat.
Oleh karena itu seks bebas harus di hindari dengan cara-cara berikut ini.